Høj puls - af Michael Mosley

Af m Fortsættelsen til den internationale bestseller ande n bag 5 : 2 K 5:2 KUREN URE N

Af fo r den i fatteren ntern til bests ationale eller

Bliv fit, stærk og mere sund med høj intensiv træning politikens forlag

Høj puls Bliv fit, stærk og mere sund med højintensiv træning

Michael Mosley i samarbejde med Peta Bee

Politikens Forlag

Høj puls.indd 1

18/03/14 08.13

Høj puls.indd 2

18/03/14 08.13

Til Clare, Alex, Jack, Daniel og Kate – som jeg skal holde mig sund og stærk for.

Høj puls.indd 3

18/03/14 08.13

Høj puls.indd 4

18/03/14 08.13

INDHOLD Forord af professor Jamie Timmons 7 Indledning 13 KAPITEL 1: Sandheden om motion 23 KAPITEL 2: Hvad er HIT? 49 KAPITEL 3: HIT – træningsprogrammer 93 KAPITEL 4: HIT i praksis 141 KAPITEL 5: Michaels guide til at holde sig i gang 155 KAPITEL 6: Inden du starter ... 167 KAPITEL 7: Sådan måles effekten af motion 171 Noter 197 Tak 201 Om forfatterne 203 Register 205

Høj puls.indd 5

18/03/14 08.13

Høj puls.indd 6

18/03/14 08.13

FORORD

I

løbet af de seneste par år har jeg oplevet dr. Michael Mosley ændre sig på dramatisk vis. Det ekstra fedtlag, som mange midaldrende udvikler, er forsvundet og erstattet af stærke muskler, der sørger for hurtigt og effektivt at reducere de høje sukker- og fedtniveauer, der før i tiden kunne måles i hans blodbane i en rum tid efter et måltid. Jeg bilder mig ind, at i det mindste en del af forvandlingen skyldes det arbejde, vi lavede sammen i 2011 – det var et tv-program, hvor vi udsatte Michael for en masse tests og prøver i laboratoriet og præsenterede ham for høj­ intensiv træning (i daglig tale HIT). Dengang ledte Michael efter metoder, der skulle afhjælpe den tendens til at udvikle type 2-diabetes, som lå i hans gener. Han vidste, at han ville blive nødt til at motionere, men han ville helst have det hurtigt overstået, så det var nødvendigt at finde træningsmetoder, der var meget effektive. Vi mødtes, fordi min forskningsgruppe i Edinburgh kort forinden havde vist, at blot nogle få minutters ugentlig cykling med høj intensitet kunne nedsætte risikoen for at udvikle diabetes drastisk. Det lyder umiddelbart helt absurd. Vi ‘ved’ jo, at der skal flere timers motion og bevægelse til, før det virkelig batter. Men er det egentlig sandt?

7

Høj puls.indd 7

18/03/14 08.13

HØJ PULS

Da jeg var 12 år gammel, deltog jeg i mit første maraton i Renfrew i Skotland. I løbet af de næste ti år må jeg have tilbagelagt mere end 32.000 kilometer ud over de mange timer, jeg var aktiv i gymnastiksalen. Jeg gjorde det, fordi videnskaben fortalte os, at det var sådan, man kom i god form. Blot nogle få minutters Selv efter at jeg begyndte at ugentlig cykling med høj studere på University of Glasgow (jeg ville være tandlæge), intensitet kunne nedsætte slugte jeg videnskabelige bøger risikoen for at udvikle om træningsmetoder og motidiabetes drastisk. on. På overbygningen specialiserede jeg mig i træningsfysiologi, og det gik efterhånden op for mig, at den klassiske motions­videnskab – der reelt kun blev praktiseret af professionelle atleter og en lille håndfuld supersunde skandinaver – slet ikke kunne bruges, når det gjaldt helt almindelige menneskers tilgang til og udbytte af træning, både sundhedsmæssigt og fysiologisk. Første gang, jeg stødte på HIT, var i øvrigt slet ikke i forelæsningssalen, men på sportspladsen. Først på løbesæsonen satte min træner, John Toner, mig til at spurte 3 x 200 meter med 3 minutters pause mellem passene og egentlig ikke ret meget mere. Det var bestemt ikke normal træning for en langdistanceløber, men det var i det mindste hurtigt overstået. Og jeg blev nysgerrig. I mit sidste år på University of Glasgow besluttede jeg mig for at skrive speciale om træningsmetoder. Jeg arbejdede med et ungt hold i atletikklubben. Vi satte dem til at gennemføre et 10 ugers-træningsprogram, der bestod af højintensitets-intervaltræning, og opdagede, at de forbedrede sig i en grad, man ikke på noget tidspunkt havde set i 8

Høj puls.indd 8

18/03/14 08.13

FORORD

almindelige programmer, der bestod af udholdenhedstræning. Umiddelbart efter at jeg havde taget eksamen, præsenterede jeg resultaterne ved min første videnskabelige konference. Den blev arrangeret af McMaster University, og det var meget passende, eftersom det var her, man havde udviklet de moderne HIT-cykleprogrammer. Siden da har jeg tilbragt 20 år med at studere menneskets fysiologi, motion og gener i et forsøg på at forstå sammenhængen mellem træning og sundhed. De seneste 10 år har vi i samarbejde med forskere i England, Skandinavien og Canada udsat hundredvis af forsøgspersoner for forskellige former for HIT. Undersøgelserne har vist, at blot nogle få minutters HIT gennemført 3 gange om ugen kan give de samme resultater som mange timers almindelig træning. Det vigtigste er måske, at den ny viden er fremkommet i uafhængige undersøgelser, der er gennemført i mange lande – særligt i forskningsgrupper ledet af professor Martin Gibala Blot nogle få minutters HIT ved McMaster University i Canada, professor Niels Vollaard gennemført 3 gange om ved University of Bath og prougen kan give de samme fessor Ulrik Wisloff i Norge. resultater som mange timers En af årsagerne til, at vi laalmindelig træning. ver den slags forskning, er, at vi er interesseret i tid. Eller rettere manglen på tid. Vi kender alle de gode grunde til, at vi bør dyrke motion. Ud over at vi får en bedre kondition, er der også en sundhedsfremmende effekt på langt sigt: Risikoen for at udvikle cancer, diabetes og hjerte-kar-sygdomme reduceres. Men vi ved også, at det tager tid og kræfter at opfylde de almindelige anbefalinger i forbindelse med sport og moti9

Høj puls.indd 9

18/03/14 08.13

HØJ PULS

on. Og mangel på tid er netop den mest hyppige årsag til, at folk ikke får bevæget sig regelmæssigt, når man spørger dem. Jeg mener helt bestemt, at vi nu har nok data og viden til at kunne anbefale korte, intensive træningspas som et både risikofrit og effektivt alternativ til traditionelle motionsformer. Og dermed fjerner vi ‘tidsbarrieren’ som en undskyldning for ikke at få gjort noget som helst. Det vil forhåbentlig få folk til rent faktisk at komme af sted, og det vil give dem en livsstil, der fremmer både sundhed og velvære. Det gode ved HIT er, at den kan gennemføres på arDet gode ved HIT er, at bejdspladsen eller derhjemme den kan gennemføres uden en masse planlægning eller ærgrelse over, at man ikke på arbejdspladsen eller derhjemme uden en masse fik set sin favoritserie i fjernsynet. planlægning eller ærgrelse Jeg mener helt bestemt også, over, at man ikke fik set sin at når det gælder viden om mofavoritserie i fjernsynet. tion og træning, er vi kun lige begyndt at kradse i overfladen. Vores stadigt voksende viden om genetiske og metaboliske faktorers betydning vil meget snart kunne hjælpe os til at udvikle træningsprogrammer og formulere livsstils­anbefalinger, der passer perfekt til den enkelte. I begyndelsen af 2013 havde næsten en million amerikanere besluttet sig for at få lavet en detaljeret gentest i håbet om, at det ville give dem en bedre forståelse af deres egen sundhed og dermed mulighed for at kunne navigere uden om de risikofaktorer, der vil have størst betydning for netop deres DNA-profil. Skræddersyede råd er bedre råd, 10

Høj puls.indd 10

18/03/14 08.13

FORORD

og bedre råd bør reducere risikoen for kroniske sygdomme og dermed i sidste ende presset på det offentlige sundhedssystem. Ved at kombinere enkle løsninger som HIT med højteknologiske metoder som DNA-undersøgelser håber vi at kunne fastlægge den helt optimale motions­form, der reducerer risikofaktorerne i forbindelse med relevante livsstilssygdomme for det enkelte menneske, i stedet for at alle blot skal blive ved med at dyrke en gennemsnitlig form for one size-motion. Det er afgørende vigtigt at få videnskaben bragt på banen. Men hvis vi ikke forstår at ‘oversætte’ og formidle de videnskabelige indsigter til en brugbar og praktisk guide til helt almindelige mennesker, kan det hele være lige meget. Jeg anbefaler HIT, fordi den bygger på de nyeste videnskabelige resultater, men samtidig er helt nede på jorden – kompliceret forskning koges ind til et træningsprogram, der uden problemer kan indpasses i en travl hverdag. Hvis du følger Michael og Petas råd, der bygger på gennemtestet og saglig viden, kan du reducere risikoen for at udvikle en lang række forskellige kroniske lidelser og måske endda begynde at glæde dig over at dyrke motion! Professor Jamie Timmons December 2013

Høj puls.indd 11

18/03/14 08.13

Høj puls.indd 12

18/03/14 08.13

INDLEDNING

S

om journalist med en lægefaglig baggrund støder jeg tit på påstande, der virker for gode til at være sande. Og som oftest også er det. Indimellem sker det dog, at jeg efter lidt research må genover­veje mit første standpunkt og indrømme, at det, der først virkede temmeligt usandsynligt, måske alligevel har noget på sig. Som økonomen John Maynard Keynes engang formulerede det: “Når fakta ændres, ændres min mening også.” Det var netop det, der skete, da jeg i starten af 2012 første gang hørte om let faste. Til at begynde med var jeg skeptisk. Jeg forventede, at det ville være en variant af ‘detoxing’ eller en anden misforstået udgave af, hvordan kroppen fungerer. Men jeg besluttede mig alligevel for at forfølge emnet, for jeg havde kort forinden opdaget, at jeg var i fare for at blive diabetiker og havde ophobet for meget fedt omkring de indre organer. Min far døde af en diabetesrelateret sygdom, og jeg kunne se, at jeg styrede i samme retning. Derfor besluttede jeg mig for at undersøge påstanden om, at man kan tabe sig og blive sundere – her var det særligt interessant for mig, at man kunne øge sin insulinfølsomhed – ved at ændre spisemønster. Jeg stødte snart på undersøgelser, der var gennemført i både USA og England, og som viste, at jeg hurtigt ville kunne tabe kropsfedt og 13

Høj puls.indd 13

18/03/14 08.13

HØJ PULS

opnå en sundhedsfremmende effekt ved at begrænse indtagelsen af kalorier – ikke hver dag, men blot et par dage om ugen. Efterhånden fandt jeg ud af, at fordelene ved let faste var bekræftet i undersøgelser på både dyr og mennesker. Jeg talte med en hel række eksperter på feltet, brugte mig selv som forsøgskanin og lavede et dokumentarprogram, der blev vist på BBC. Og så, i januar 2013, skrev jeg en bog sammen med Mimi Spencer, hvori vi samlede al vores viden om let faste. Vi kaldte den 5:2 kuren (spis normalt fem dage om ugen og skær ned på kalorierne i to). Ved at anvende metoden tabte jeg næsten 10 kilo rent kropsfedt, og mit blodsukkertal blev igen normalt. Det var naturligvis blot min personlige historie, og sådan en gælder ikke i videnskabelig forstand, men det viste sig, at resultatet lå på linje med dem, der var opnået i flere kliniske forsøg med forskellige typer af let faste. Vi kender stadig ikke det ideelle fastemønster, alle de sundhedsfremmende effekter på den lange bane eller de potentielle faldgruber, men siden bogen blev udgivet, har tusinder af mennesker fulgt 5:2 kuren, tabt sig og kontaktet os for at fortælle, hvor overraskende let det var og er. Og jeg er glad for at kunne fortælle, at der er nye forskningsresultater på vej. Mens vi skrev 5:2 kuren, berørte jeg let – men også kun let – emnet motion. Kost og motion hører sammen som Fred Astaire og Ginger Rogers, som Batman og Robin. Og det viser sig endda, at der er interessante paralleller mellem den måde, videnskaben er begyndt at få os til at se begge dele i et nyt lys. Inden jeg lavede dokumentarudsendelsen om let faste, var jeg blevet opmærksom på et forskningsområde om14

Høj puls.indd 14

18/03/14 08.13

INDLEDNING

kring motion, der blev kaldt enten højintensiv intervaltræning (HIIT) eller blot højintensiv træning (HIT). En af pionererne inden for denne radikalt anderledes tilgang til motion og bevægelse er Jamie Timmons, professor i systembiologi ved Loughborough University. Loughborough er hjemsted for Centre for Olympic Studies and Research og en af de førende institutioner inden for idrætsforskning i Storbritannien. Da vi mødtes første gang, fremsatte Jamie efter min mening en af de mest outrerede, ja nærmest utænkelige påstande, jeg nogensinde havde hørt. Han sagde, at jeg ville kunne opnå mange af de vigtigste positive effekter af motion med blot 3 minutters intensiv Jeg ville kunne opnå mange af de vigtigste positive træning om ugen. Han sagde også, at hvis jeg var villig til at effekter af motion med blot følge programmet, ville jeg på 3 minutters intensiv træning kun fire uger kunne se afgøom ugen. rende ændringer i min biokemi. Det virkede ganske usandsynligt, men også umådeligt tillokkende. Jeg sørgede for at blive grundigt tjekket og undersøgt, og så kastede jeg mig ud i det. Resultaterne, som jeg diskuterer på side 77, var en åbenbaring. Siden jeg havde snakket med Jamie første gang – det var tilbage i 2011 – var forskningen i HIT eksploderet, og der kom hele tiden nye resultater. Selv i de 18 måneder, hvor jeg har arbejdet med denne bog, er der kommet mange nye videnskabelige undersøgelser, som viser, at man vitterligt kan opnå mange af de sundhedsmæssige fordele, som traditionel træning giver, med korte, intensive træningsprogrammer. Ja, det ser endda ud til, at der er fordele ved at 15

Høj puls.indd 15

18/03/14 08.13

HØJ PULS

vælge den hurtige vej i forhold til den mere tidskrævende. Det er fordele, som inkluderer: ●● Øget iltoptagelse og udholdenhed ●● Reduceret mængde kropsfedt ●● Øget styrke i både overkrop og underkrop ●● Øget insulinfølsomhed.

Forskningen danner grundlaget for det, jeg har valgt at kalde HIT, en praktisk og fornøjelig måde at få maksimalt sundhedsmæssigt udbytte på på minimal tid. Min medforfatter, førende sportsjournalist og personlig træner, Peta Bee, har brugt sit arbejdsliv på at undersøge påstandene fra både sports- og fitnessindustrien. I modsætning til mig elsker hun at træne og motionere. Hun har bidraget med uvurderlig erfaring og hjulpet med at omsætte teori til praksis.

16

Høj puls.indd 16

18/03/14 08.13

INDLEDNING

Dovenraden & badutspringeren Michaels motivation Peta og jeg har meget forskellige indstillinger til motion. Hun er fantastisk sporty og har været det fra en tidlig alder. Hun løber maraton for sjov og elsker at svede og bruge kroppen. Hun har brugt de seneste 20 år på at tænke og skrive om træning og få andre til at dele sin interesse. Jeg er derimod ikke vild med motion. Jeg bliver ikke høj af at spurte rundt eller presse mig selv. Egentlig er jeg vist ret enig med astronauten Neil Armstrong, der engang udtalte: “Jeg tror, at alle mennesker er blevet tildelt et bestemt antal hjer­ teslag. Og jeg har ikke tænkt mig at løbe rundt og spilde mine på at dyrke sport.” Eller skuespilleren Peter O’Toole, der sagde: “Den eneste motion, jeg får, er, når jeg går bag mine venners kister – de dyrkede alle sammen motion.” Okay, det er en overdrivelse. Nu er jeg fyldt 56 år, og jeg er ikke i tvivl om, at jeg har brug for at bevæge mig. Jeg kan egent­ lig godt lide at være aktiv, og jeg ved, at kroppen har bedst af at blive brugt. Da jeg gik på medicinstudiet, dyrkede jeg ret meget sport. Jeg både løb og svømmede. Så begyndte jeg at arbejde og fik efterhånden svært ved at finde tiden til at træne. Misforstå mig ikke; jeg er ikke 100 procent doven. Jeg el­ sker at stå på ski, nyder at gå ture, fryder mig over at svømme i havet og holder i det hele taget af at være aktiv. Jeg tænker faktisk ikke på de aktiviteter som ‘motion’ – de er altså ikke noget, jeg gør, fordi jeg bør.

17

Høj puls.indd 17

18/03/14 08.13

HØJ PULS

For mig betyder motion, at man bevæger sig hen i et fitness­ center. At man løber lange ture – også når det er vådt og koldt udenfor. Eller at man tramper derudad på et løbebånd. At man bruger timer på at svede på en motionscykel eller at løfte tun­ ge vægte. Og bagefter kommer de ubehagelige øjeblikke, hvor man træder op på vægten og opdager, at der ikke er sket en disse. For mig er motion noget, der skal udholdes, fordi man bliver nødt til det. Ikke noget, man gør af lyst. Hvis jeg skal motionere, skal det klares hurtigt, intensivt og nemt. Det var denne ide, der først fangede mig, da jeg hørte om HIT – og så selvfølgelig at resultaterne er videnskabeligt underbygget. Peta havde nogle helt andre grunde til at kunne lide HIT.

Petas motivation I modsætning til Michael elsker jeg at dyrke motion og bevæge mig. Og jeg elsker følelsen, det giver mig. Jeg kan lide at sætte min egen udholdenhed og styrke på prøve og nyder den træt­ hed, der følger af at være fysisk udmattet. Min passion for sport og træning begyndte, da jeg gik i un­ derskolen og meldte mig på atletikholdet – da jeg var teen­ ager og i begyndelsen af 20’erne løb jeg på topplan for W ­ ales. Min lyst til at forstå, hvordan kroppen reagerer på intens fy­ sisk udfordring, og hvordan den hele tiden kan presses til mere, gjorde, at jeg valgte at studere idræt på universitetet. Det var her, jeg fik en basal viden om fysiologi og biomekanik,

18

Høj puls.indd 18

18/03/14 08.13

INDLEDNING

og det gav mig indsigt i, hvad det egentlig vil sige at være i god form. Det blev også fokusområdet i mit arbejde som journalist, og gennem de seneste 20 år har jeg skrevet om sport og træ­ ning, og hvordan fysisk aktivitet påvirker vores sundhed og får os til at leve længere og bedre. I alle de år, jeg har været aktiv og fulgt med i forskningen på feltet, har jeg aldrig stødt på en træningsform, der giver de samme fysiske resultater og mentale fordele som HIT. I vir­ keligheden har jeg nok altid dyrket HIT – men det er først på det seneste, jeg er begyndt at kalde det det. Da jeg for mange år siden startede med at træne atletik, blev jeg hurtigt præ­ senteret for konceptet med at skifte mellem kortvarigt at eks­ plodere i aktivitet og derefter gå ned i gear og få pusten igen. Flere gange om ugen skiftevis sprintede og småløb jeg rundt på løbebanen – det er i øvrigt en praksis, jeg er fortsat med i forskellige udgaver gennem alle årene: I dag løber jeg i bakker, runder hjørnerne på en fodboldbane, spurter frem og tilbage mellem gadelygter og skal lige nå hen til det næste træ på sti­ en. Nu er jeg fyldt 45 år, jeg har travlt med mit job og mine børn, og jeg har hverken tid eller – helt ærligt – lyst til at bruge mere end en time om dagen på at motionere. Og jo, jeg vil gerne hol­ de de ekstra kilo fra livet (dem, der så nemt sniger sig på, når man er midaldrende), jeg vil være sund og stærk og selvfølgelig også gerne se godt ud. Jeg vil have en krop, der fungerer. Og det skal gå hurtigt. Og det er netop det vigtigste for mig, når det gælder HIT. Så hvis du vil vide mere om en træningsme­ tode, der hurtigt får dig i form med en tidsmæssigt minimal indsats, skal du endelig læse videre.

19

Høj puls.indd 19

18/03/14 08.13

HØJ PULS

Det er videnskabens opgave at sætte spørgsmålstegn ved tingene. Ved at udføre eksperimenter udfordrer man den gængse tænkning og oplever indimellem at ændre den. Og hvad så med nogle af de mest stædige ‘kendsgerninger’? Påstande som: ●● Dyrk masser af sport med moderat intensitet – det

giver det bedste udbytte. ●● Du taber dig, når du træner. ●● Du skal altid bruge tid på at varme op, inden du

begynder at motionere. ●● Lav strækøvelser, før du træner – det gør dig hur-

tigere og mere udholdende og reducerer risikoen for at få skader. ●● Vi har alle godt af at få motion.

I bogen her undersøger vi ovenstående påstande (og en del andre) til bunds. I første del fortæller Michael om HIT’s historie og videnskaben, der ligger til grund for denne motionsform. Han beretter også om sine egne erfaringer med at gøre teori til praksis. I anden del omsætter Peta den ny forskningsbaserede viden til en række øvelser og træningsprogrammer og giver tip og gode råd til, hvordan du kan integrere HIT i din hverdag. Vi vil gerne have, at du er lige så skeptisk over for vores konklusioner, som vi har været det over for andres. Vi refererer løbende til den videnskabelige litteratur på området, så du kan dykke ned i stoffet og drage dine egne slutnin20

Høj puls.indd 20

18/03/14 08.13

INDLEDNING

ger. Det meste af den forskning, vi har benyttet os af, er tilgængelig på internettet – de fleste artikler er gratis, men indimellem er det kun resumeerne (abstracts), som er det. Vi skylder umådeligt stor tak til alle de forskere og forsøgspersoner, der har brugt deres evner og tid på at søge sandheden om krop og motion, og som har gennemført anstrengende træningsprogrammer i håbet om at finde den optimale måde at holde kroppen stærk og sund på. Der er ikke kun én måde at gøre det på, men vi håber, at bogen vil give dig den viden, der skal til, for at du kan sammensætte et sjovt og effektivt træningsprogram, som fungerer for netop dig. Bogen kan bruges af folk som Michael, der bestemt ikke kan lide at pligtmotionere, men ser vigtigheden af at holde de ekstra kilo på afstand og forblive sund på den mest effektive og tidsbesparende måde. Og den er til dem, der som Peta elsker at bevæge sig og vil have mest muligt ud af det. Den er selvfølgelig også for dem, der blot er nysgerrige og godt kan lide at få rusket lidt op i deres forudfattede opfattelser og meninger. Velkommen til!

Høj puls.indd 21

18/03/14 08.13

22

Høj puls.indd 22

18/03/14 08.13