Danskernes bedste vægttab by JP/Politikens Forlag

Danskernes bedste vægttab er til dig, som ønsker et varigt vægttab, uanset om du skal tabe 5 eller 100 kg. Erfaringerne fra over 2500 danskere fra Det Danske Vægttabsregister, som har opnået det ”umulige”, nemlig et varigt vægttab, ligger til grund for bogens effektive principper. Disse succesfulde mennesker har tabt sig minimum 15 kg og holdt vægttabet i mindst et år. De har knækket koden, og den får du her i bogen. Derudover får du: • V erdens nemmeste kostplan uden kalorietælling • 3 5 lækre opskrifter baseret på almindelige fødevarer, som hurtigt får vægten til at falde • F ire lette hjemmetræningsprogrammer, der bygger muskler og forbrænder fedt Og så bidrager psykolog Peter Nattestad med et kapitel om overspisningsforstyrrelse. Han fortæller, hvad der kendetegner en spiseforstyrrelse, hvad du selv kan gøre for at slippe af med den, og hvornår du skal søge hjælp.

DANSKERNES BEDSTE vægttab Få indblik i og brug de fantastiske resultater fra over 2500 danskere fra Det Danske Vægttabsregister, som har opnået det ”umulige” – et varigt vægttab.

HENRIK DUER

Henrik Duer er uddannet træningsfysiolog, cand. scient. idræt ( humanfysiologisk overbygning) og kemi og kendt fra bl.a. TV3-programmet ”Ekstremt fed – et år til at redde livet”, hvor han var vært. Derudover har Henrik Duer mange års erfaring som fysisk træner og rådgiver for diverse landsog elitehold inden for bl.a. roning, cricket, tennis, badminton og basketball. Henrik er stifter af Det Danske Vægttabsregister og forfatter til bestsellerne Kuren til varigt vægttab og Tab 12 kilo på 12 uger.

DANSKERNES bedste vægttab

LÆS BOGEN, KNÆK KODEN OG TAB DIG!

HENRIK DUER

POLITIKENS F ORLAG WWW.POLITIKENSF ORLAG.DK POLITIKENS F ORLAG

Danskernes_bedste_Vaegttab_Omslag.indd 1

12/11/15 11.47

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 2

13/11/15 10.40

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 3

13/11/15 10.41

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 4

13/11/15 10.41

H E N RI K DU E R

DANSKERNES BEDSTE VÆGTTAB

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 5

13/11/15 10.41

Tak til Torben G. Skjoldborg og Politikens Forlag for at lade mig skrive denne bog og ikke mindst for den gode sparring. Tak til aut. psykolog Peter Nattestad for at bidrage med sin vigtige viden og store erfaring om overspisning. Han er manden bag det supervigtige kapitel om overspisning, og hvordan du kan tackle den. Tak til kok Steen Høiberg for at lave de superlækre og nemme opskrifter i denne bog. Mikkel Adsbøl og Sarah Sanctuary Williams/ DasRotesRabbit skal naturligvis også have en stor tak for endnu en gang henholdsvis at tage super flotte fotos og udtænke designet på bogen. Jeg vil også gerne takke min familie for at give mig tid til at skrive endnu en bog.

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 6

13/11/15 10.41

H E N RI K DU E R

DANSKERNES BEDSTE VÆGTTAB

POLITIKENS FORLAG

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 7

13/11/15 10.41

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 8

13/11/15 10.41

INDHOLD Forord

Så er det nu!

Sådan kommer det til at gå!

Danmarks bedste kostråd til vægttab

Opskrifter:

Morgenmad

Frokost

Aftensmad

Mellemmåltider, snacks og desserter

125

Verdens bedste fedtforbrænding

147

Sådan bliver du stærk hjemme i stuen

155

Sådan får du bedre kondition

177

Sådan tackler du overspisning

185

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 9

13/11/15 10.41

FORORD Dette er min vigtigste bog til dato. Erfaringerne fra over 2500 danskere fra Det Danske Vægttabsregister, som har opnået det ”umulige” – et varigt vægttab – ligger til grund for bogens effektive principper. Jeg kalder dem succesfulde supertabere. Det er første gang nogensinde, at du kan få indblik i hemmeligheden bag de fantastiske resultater og selv kan opnå det samme – et varigt vægttab. Hvis de kan, så kan du også. Tvivl ALDRIG på det! Disse succesfulde mennesker har tabt minimum 15 kg og holdt vægttabet i mindst et år. De har knækket koden, og Danskernes bedste vægttab giver den til dig. Du får både evidensbaseret viden om, hvad der virker, når du skal tabe dig, og du får essensen af, hvad over 2500 danskere har gjort for at tabe sig, fortalt, så det er enkelt at gå til og let at udføre i din hverdag. Alt sammen kombineret med mine 15 års erfaring med vægttab og undervisning af mennesker, der ønsker et vægttab, som holder. Jeg har gennem de seneste tre år i Det Danske Vægttabsregister samlet oplysninger fra folk, som har fået et varigt vægttab, og jeg har spurgt over 5500 personer, som endnu ikke har haft succes med deres vægttab. Her

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 10

13/11/15 10.41

vurderer 31 procent, at deres største forhindring er en overspisningsforstyrrelse. Derfor har jeg allieret mig med psykolog Peter Nattestad i bogens sidste kapitel, som handler om overspisningsforstyrrelse: hvad der kendetegner den, og hvordan du tackler den. Sidst, men ikke mindst, får du et effektivt hjemmetræningsprogram og 32 lækre opskrifter, alt sammen din garanti for et varigt vægttab.

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 11

13/11/15 10.41

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 12

13/11/15 10.41

SÅ ER D ET NU! KAP. 1 Fundamentet for et varigt vægttab er en livsstilsændring, men uden det berømte ”første skridt” kommer du aldrig i mål.

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 13

13/11/15 10.41

KAPITEL 1

Al forandring starter med det første skridt, og der sker ingenting, før du har taget det. Tag det nu – og ikke noget med at udskyde det til i morgen eller på mandag. Hvis det er vigtigt for dig, skal du ikke vente. Det hele starter og slutter med dig.

Et kærligt spark i røven At få succes med dit vægttab er ikke nemt, og derfor bliver du nødt til at prioritere det (og dig selv) tårnhøjt. Lad dette år være dit. Ikke mere automatpilot. Ikke endnu et år, hvor du retfærdiggør over for dig selv, hvorfor du bliver ”siddende i sofaen”. Ikke mere lykkelig uvidenhed og ikke flere undskyldninger. Alle, din familie, dine venner og dit job, er bedst tjent med den bedste udgave af dig. Jo mere tilfreds du er med dig selv, desto bedre er det for alle, og det retfærdiggør 110 %,

hvorfor du skal tage affære. Det skal være slut med at stå bagerst i køen. Du skal helt frem – ellers er chancen ikke stor. Fortjener du ikke at være den bedste udgave af dig selv? Du har kun et liv. Tiden går. For hvert sekund du er i dit ”gamle” jeg, spilder du tiden! Det er din tur nu. Det bliver ikke nemt For at opnå et varigt vægttab vil du blive presset ud af din tryghedszone. Det virker måske skræmmende, men det er her, du rykker dig, fejler, lærer, bliver

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 14

13/11/15 10.41

S Å ER DET NU!

bedre og kommer tættere på dine drømme. Husk: Hvis du altid gør, som du altid har gjort, vil du altid få det, du altid har fået. Få det til at ske. Ingen andre gør det for dig. Dine venner gør det ikke, og det offentlige er heller ikke til megen hjælp. Skal det lykkes for dig, skal du tage ansvar for din egen sundhed og dit eget vægttab.

1 Du skal ændre livsstil. Får du ikke ændret livsstil, kommer du aldrig nogensinde til at holde dit vægttab, uanset hvor meget du taber dig. En livsstilsændring er fundamentet for dit varige vægttab, og det kræver fokus fra den første dag. Det skal have den allerhøjeste prioritet.

2 Se sandheden i øjne Forbered dig på, at et varigt vægttab kræver en indsats og sandsynligvis også flere forsøg. Det bliver ikke nemt. Jo flere kilo du skal tabe, desto sværere bliver det. Hvis det var nemt, hvis der virkelig var en genvej, et kosttilskud eller en bestemt diæt, som gjorde dig slank for evigt, så ville alle være slanke. Den gode nyhed er, at det naturligvis kan lade sige gøre. Formålet med denne bog er at fortælle, hvad der skal til, så du kan gå hele vejen. Der er to overordnede ting, der skal være opfyldt, for at du får et varigt vægttab:

Til at starte med vil selve livsstilsændringen give et fint vægttab, og for nogen vil det være nok, men for andre skal der mere til. Er dit mål at tabe +10 kg, er livsstilsændringen sandsynligvis ikke nok. Du skal fastholde kalorieunderskuddet, indtil du er i mål, og det kræver en ekstra indsats. Varigheden af den ekstra indsats afhænger naturligvis af, hvor mange kilo du skal tabe, men husk, at det kun er i en begrænset periode. Når du har opnået det ønskede vægttab, kan du spise mere igen og eventuelt motionere mindre, da du nu skal holde vægten. Din nye livsstil vil være den vigtigste hjælp til at holde vægttabet.

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 15

13/11/15 10.41

KAPITEL 1

Tag en etape ad gangen Uanset vægttabets størrelse behøver du ikke at tage alle kiloene i et hug. Del gerne rejsen op i flere etaper, alt efter af hvor meget overskud du har. Det gør rejsen mere overskuelig mentalt set, og ingen har nogensinde sagt, at man skal smide det hele på en gang. Tag tingene i dit eget tempo. Lad andres forventninger prelle af på dig. Det er ikke en konkurrence, og dine nærmeste vil allerhelst have, at du kommer i mål og bliver der uanset tempo. Fortæl det Hvis du alligevel føler et forventningspres fra omgivelserne, kan du melde ud fra start, at du er i gang med et vægttab, og at du går langsomt frem med fokus på at ændre livsstil. Det tager typisk en del af presset. Uanset hvad bør du melde det ud. Det giver større forståelse og sandsynligvis også uventet opbakning til dine valg. Måske kan du få andre med på vægttabsvognen. Så er I flere, og det er lidt nemmere, når man ikke er den eneste på jobbet, der siger nej til kage.

Det samme gælder, hvis du er nervøs for dumme kommentarer fra kollegaerne eller andre, når du vælger sundt i kantinen eller siger nej til den ugentlige kageeller brødordning. Kom på forkant med situationen og meld det ud. Skulle der alligevel være en eller to ”haters” tilbage, må du bære over med dem. De er bare misundelige over, at du gør en indsats for at tabe dig, fordi de ikke selv kan. De dumme kommentarer kommer aldrig fra nogen, der i forvejen lever sundt, da de ved, hvor meget det betyder, og hvor vigtigt det er for dig.

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 16

13/11/15 10.41

S Å ER DET NU!

Livsstilsændringen er fundamentet for dit vægttab. Får du ikke lavet den, bliver dit vægttab aldrig varigt

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 17

13/11/15 10.41

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 18

13/11/15 10.41

S Å DA N KOMMER D ET T I L AT G Å ! KAP. 2 Jo bedre forberedt du er, desto større er chancen for succes. Her er dine største forhindringer, og hvordan du tackler dem.

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 19

13/11/15 10.41

KAPITEL 2

Der er visse ting, som altid sker undervejs i et vægttab. Ting, som du skal være forberedt på sker, da det ellers kan slå dig ud af kurs,og dit væggtab vil gå i stå!

DIT VÆGTTAB VIL GÅ I STÅ Hvis du skal tabe mere end 10 kg, vil du sandsynligvis opleve, at dit vægttab på et tidspunkt begynder at gå langsommere og måske helt går i stå. Det er ikke unormalt, og de fleste oplever det. Årsagen er, at din forbrænding falder som følge af dit vægttab, hvilket skyldes mindre kropsmasse, og at kroppen producerer mindre stofskiftehormon, fordi kroppen er i energiunderskud. Det er uundgåeligt. Mange glemmer at kompensere for dette løbende ved at være mere fysisk aktiv og/eller indtage færre kalorier i kosten. Den fejl skal du naturligvis ikke begå. Hav derfor løbende overvejelser om, hvad

du vil gøre, når det sker. Så er du bedst muligt forberedt. Figuren på næste side med den blå linje er et klassisk eksempel på, hvordan vægttabet forløber, hvis ikke du opjusterer indsatsen undervejs. Den sorte linje viser, hvordan det kan gå, hvis man løbende justerer indsatsen.

Du skal løbende justere din plan, ellers kan dit vægttab gå i stå.

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 20

13/11/15 10.41

S Å DA N KO M M E R D ET T I L AT G Å !

115 110 105 100 95 90

VÆGTEN LYVER Som du sikkert ved, svinger din vægt fra dag til dag, uanset om du er i et vægttabsforløb eller ej. Dette skyldes i høj grad væskebalancen. Bare det, at kropsvægten svinger med 1 %, er lig med et udsving på 900 g for en person på 90 kg. Et udsving på 1 % er ingenting i biologisk sammenhæng, men hvis man går efter et vægttab på

1. juni

25. maj

18. maj

11. maj

04. maj

27. mar.

20. mar.

13. mar.

6. apr.

30. mar.

23. mar.

16. mar.

9. mar.

2. mar.

23. feb.

16. feb.

9. feb.

2. feb.

0,5 kg om ugen, betyder det meget. Ugens vægttab kan forsvinde i disse udsving. Omvendt kan udsvingene også give et meget større vægttab end forventet. Sådan vil det gå uge efter uge. Indstil dig på det. Derfor er det ikke spildt arbejde, hvis du en uge har givet den gas og forventer et stort vægttab, og vægten viser -100 g. Det er selvfølgelig

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 21

13/11/15 10.41

KAPITEL 2

nedtur. Tvivlen vil opstå, og man kommer nemt til at tænke: ”Er mit vægttab nu gået i stå?” ”Hvis det skal være så hårdt at tabe 100 g, så klarer jeg den aldrig.” ”Så kan det hele også bare være lige meget.” Der er kun en ting at gøre, nemlig at slå koldt vand i blodet. Gør du det rigtigt, er det bare et spørgsmål om tid, før du er i mål. Hvis der går mere end to-tre uger, uden at vægten har rykket sig som forventet, er det nok et tegn på, at du skal øge indsatsen for at komme videre. Gør dine vejninger præcise For at minimere antallet af ”ubrugelige” vejninger bør du ikke veje dig oftere end en gang om ugen og på samme tidspunkt. Sørg også for, at dagen før vejningen er nogenlunde, som den plejer. Ting som alkohol, kulhydrater, træning, manglende toiletbesøg og for lidt væske påvirker nemt vægten. Daglige vejninger giver derfor ingen mening. Menstruationscyklussen kan også påvirke væskebalancen,

hvilket du naturligvis også skal tage med i vurderingen af ugens vægt. Selvom din indsats er stabil, vil din vægt alligevel svinge fra uge til uge. Det sker for alle. Figuren på næste side er fra en mand, jeg hjælper, og den er et godt eksempel på dette. Lad ikke vægten tage kontrollen, og vej dig ikke mere end en gang om ugen. Alle andre målinger, som f.eks. livvidde og fedtprocent, bør du lave med mindst seks ugers adskillelse, da forandringerne her går langsommere.

”At falde er ingen skam, men at blive liggende er!”

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 22

13/11/15 10.41

S Å DA N KO M M E R D ET T I L AT G Å !

155 150 145 140 135 130

13. apr.

6. apr.

30. mar.

23. mar.

16. mar.

9. mar.

2. mar.

23. feb.

16. feb.

9. feb.

2. feb.

26. jan.

19. jan.

12. jan.

5. jan.

125

DU BLIVER FOR TILFREDS

sidste kilo er de sværeste, betyder for mange, at de ikke når drømmevægten.

En anden showstopper er ens egen tilfredshed. At blive for tilfreds er ikke godt, da motivationen for at gøre en ekstra indsats bliver mindre. Det sker faktisk i alle henseender i livet, og man er ikke altid selv klar over det. En faldende kamplyst i kombination med, at de

Der er intet i fysiologiens verden, som afholder dig fra at smide alle kiloene. En stagnation i vægttabet skyldes udelukkende, at indsatsen ikke er stor nok. Det er måske hårde ord, men det er en kendsgerning. Er du ikke klar til at gøre

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 23

13/11/15 10.41

KAPITEL 2

en ekstra indsats for at smide de sidste kilo, så tryk på pause og lad være med at slå dig selv oven i hovedet. Slut fred med tingenes tilstand og koncentrer dig i stedet om at holde vægten. Når motivationen og ressourcerne er tilbage, kan du tage en etape mere. I Det Danske Vægttabsregister er 53 % af dem, der har opnået et stort stabilt vægttab, utilfredse med deres vægt. De vil med andre ord gerne længere ned, men kommer det ikke. Men det kan du undgå, hvis du ikke stiller dig tilfreds med vægttabet, før du er i mål. Benyt eventuelt en personlig træner, som kan hjælpe dig, når det kniber med indsatsen. Bemærk, at mangel på indsats også kan skyldes mangel på mentale ressourcer, hvis man eksempelvis er inde i periode med søvnmangel eller stress.

SYVENDE GANG ER LYKKENS GANG Det er de færreste, der præsterer at få et varigt vægttab i første forsøg.

I Det Danske Vægttabsregister var det 14 %, som havde klaret det i første hug (se figuren på næste side). For cirka halvdelen skulle der seks eller flere forsøg til, og næsten en tredjedel skulle bruge 10 forsøg eller flere. Gennemsnitlig skulle der omkring syv forsøg til for at få et varigt vægttab. Du fejlede … godt for dig! Der er mange vigtige budskaber i de resultater. Følger du anvisningerne i denne bog, behøver du kun et forsøg. En af de vigtigste ting, du skal have fokus på, ud over at det er forbudt at give op, er, at de fejltrin, som du vil begå undervejs, skal bruges konstruktivt. Tænk positivt. Tænk på, at fejl er lig med feedback, som kan gøre dig bedre og klogere. Det vil være en skam, hvis ikke du lærer af dit ”mislykkede” forsøg. Alle succesfulde sportsfolk og forretningsfolk i denne verden har fejlet igen og igen, og alligevel bliver de bedre og bedre. De tænker

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 24

13/11/15 10.41

Besvarelser fra Det Danske Vægttabsregister Besvaret:2.398

/ Sprunget over:432

HVOR MANGE GANGE HAR DU T I D L I G E R E F O R S Ø GT AT TA B E D I G , I N D E N D ET LY K K E D E S ?

O GANGE

14%

1-5 GANGE

37,91%

6-10 GANGE

16,81%

FLERE END 10 GANGE

31,28%

10%

20 %

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 25

13/11/15 10.41

KAPITEL 2

Du skal fejle, fĂ¸r du bliver rigtig god.

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 26

13/11/15 10.41

S Å DA N KO M M E R D ET T I L AT G Å !

ikke på fejl som en fiasko og giver op. De tænker: O.k., det virkede ikke. Hvad kan jeg lære af det. Dermed ved de, hvad de skal gøre anderledes næste gang. Der er ikke noget så lærerigt som et nederlag. Det er din egen skyld Giv aldrig andre skylden for et mislykket forsøg. Det er ansvarsfraskrivelse og ego-beskyttelse, og det gør dig ikke bedre. Anerkender du ikke, at du har fejlet, lærer du ikke noget af episoden. Det er jo ikke de andres skyld. Sådan er det med alle ting i livet. Anerkend fejlene og lær af dem, hvis du vil have succes. Der er altid noget, du kan gøre bedre. Stil dig selv spørgsmålene: Hvad er årsagen til, at det gik galt? Og hvordan kan jeg gøre det bedre næste gang? Jeg har også fejlet Jeg har ikke skullet tabe mig, men jeg har selv fejlet masser af gange som personlig træner. Det er præcis de samme ting, som gør sig gældende inden for vægttab, en

sportsgren, et job, eller hvad det nu måtte være. Jeg har prøvet, at klienter har stoppet mig midt i et personligt træningsforløb uden at få at vide hvorfor. Det var et kæmpe nederlag, pinligt og ydmygende. Her troede jeg, at alt gik godt, og så fik man en uventet mavepuster. I et kort øjeblik tænkte jeg, at det her gider jeg ikke mere, og tvivlede på mig selv. Jeg fik evalueret og vendt situationen med en kollega og fandt ud af, at min forventningsafstemning med kunden havde været dårlig. Det blev der rettet op på fremover. Jeg lærte af mine fejl og blev bedre. Op på hesten igen Når du fejler, er det altafgørende, at du kommer op på hesten igen med det samme. Det er meget farligt at vente, da du nemt kan blive fanget i et stort sort hul, som kun bliver dybere og dybere, jo længere der ventes. Mist derfor aldrig fokus. Se på vægttab som en lang øvelse, der aldrig stopper. Der vil altid være bump på vejen. De skal ikke få dig til at stoppe, men få dig

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 27

13/11/15 10.41

KAPITEL 2

til at tænke over, hvordan du undgår det næste gang. Tænk i stedet: Godt, så er jeg blevet det klogere. Se altid positivt på tingene. Et negativt mindset trækker dig ned i kulkælderen. Glem det offentlige Hvis din overvægt er ekstrem, og du håber på, at det offentlige system kan hjælpe dig, er det min klare erfaring, at der ikke er noget at hente der. Hvis de havde en metode, der virkede, ville den være udbredt. Hvis de tilbyder dig hjælp, skal du ikke sige nej. Men hvis du tror, at nogle få diætistkonsultationer eller et tre-måneders træningsforløb i det lokale fitnesscenter hjælper, må jeg desværre skuffe dig. Derfor er det så vigtigt, at du tager sagen i egen hånd og ikke overlader ansvaret til andre. Jeg er ikke ude på at nedgøre dem, der arbejder i det offentlige, men de ressourcer og inventioner, der bliver stillet til rådighed, har reelt ingen effekt. Ellers havde de jo løst overvægtsproblematikken.

BRUG DIT KØLESKAB Hæng motiverende statements op på dit køleskab, på indersiden af hoveddøren og på computeren, som f.eks.: ”Glem aldrig, hvorfor du startede”, ”Hvis andre kan, så kan jeg også” osv. Det hjælper nemlig på efterlevelsen af livsstilen at få løbende reminders. På min hjemmeside, www.henrikduer. dk, kan du gratis downloade 13 flotte ”postkort” med motivation lige til at printe ud og hænge op.

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 28

13/11/15 10.41

S Å DA N KO M M E R D ET T I L AT G Å !

Udseendet er ikke alt Ifølge Det Danske Vægttabsregister er udseendet den primære årsag til, at folk vil tabe sig. De er trætte af spejlbilledet. Tæt på 80 % havde sat kryds ved dette punkt, hvilket er næsten dobbelt så meget som nr. 2 på listen: bekymringen for eget helbred. For mig er det overraskende, at helbredet ikke betyder mere, da alle ved, at jo mere overvægtig man er, desto større er risikoen for langvarig belastende sygdom, som f.eks. sukkersyge, kræft og hjertekar-sygdomme. Glem ikke dette, og brug denne viden som en ekstra motivationsfaktor.

FUNDAMENTET FOR SUCCES Et af de allervigtigste spørgsmål, jeg stillede til de danske succesfulde supertabere, var: Hvad mener du, er årsagen til, at det varige vægttab lykkedes denne gang?

Den vigtigste årsag (og måske den mest indlysende) er, at de var topmotiverede for et vægttab. Med andre ord, hvis du ikke er 100 % klar, er det måske ikke nu, du skal starte. Et vægttab, der skal holde, kræver en indsats, og er du ikke motiveret for det, er risikoen for endnu et nederlag stor. Inddrag din kæreste/ ægtefælle En eventuel kæreste eller ægtefælle skal inddrages i processen fra dag 1, så du har opbakning hele vejen. Vær bevidst om denne succesfaktor. Du må endelig ikke tage for givet, at din kæreste eller ægtefælle giver sin ubetingede støtte til vægttabet. Han eller hun skal gøres til en medspiller fra begyndelsen, ellers risikerer du at få en modspiller. En medspiller kan være den, som får dig gennem de hårde perioder, mens en modspiller kan gøre, at du aldrig kommer i mål.

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 29

13/11/15 10.41

KAPITEL 2

Sådan spotter du en modspiller

Sådan får du en medspiller

Et sikkert tegn på en modspiller er, når han (det er typisk manden) begynder at brokke sig over, at maden er blevet anderledes, og at du skal bruge tid på at motionere. Det kan også vise sig på mange andre måder. Måske er han ikke bevidst om det. Måske er han jaloux og nervøs for at miste dig. Lige meget hvad, så er det ikke o.k..

Overlad ikke noget til tilfældigheder. Få din bedre halvdel aktiveret. Løsningen er naturligvis at inddrage ægtefællen/kæresten/vennerne INDEN. Sæt jer ned og tal om, hvordan I skal gribe det an. Husk, at du er chefen for dit eget vægttab. Chefen får tingene til at ske og nøjes ikke med at håbe på, at det nok skal gå. Det er dit vægttab for vigtigt til! Fortæl, hvor meget vægttabet og din partners støtte betyder for dig. Lad være med at rulle det helt store program ud uden at have aftalerne på plads. Så kan du med sikkerhed regne med, at du får en modspiller hjemme i sofaen.

Uanset om du skal tabe dig 5 eller 105 kg, så vil en ny livsstil ændre dig. Din selvtillid og dit selvværd vil stige, da du synes mere og mere om dit eget spejlbillede. Dine jeans sidder anderledes, og du kan mærke, at formen bliver bedre. Du får måske komplimenter og en øget interesse fra det andet køn. Derudover har du fået nye interesser i form af sund kost og motion, som måske ikke altid deles af den bedre halvdel. Det kan nogle gange give lidt udfordringer på hjemmefronten. Erfaringsmæssigt er det en kendsgerning, at risikoen for et brud med kæresten eller ægtefællen stiger dramatisk ved store vægttab.

Stride veninder Det er ikke kun kæresten eller ægtefællen, som kan modarbejde. Vennerne kan desværre også blive jaloux. Et muligt tegn på det er, hvis de begynder at sige ting som: ”Nu skal du vist ikke tabe dig mere”, eller hvis de begynder at drille/mobbe dig med dine nye sunde vaner. Ignorer dem. Det er

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 30

13/11/15 10.41

S Å DA N KO M M E R D ET T I L AT G Å !

dem, der har problemet, og ikke dig. De ville ønske, at de havde samme succes som dig. Bliver det for stort et problem, bliver du selvfølgelig nødt til at tage en snak med dem, og hjælper det ikke, bør du overveje det venskab. Husk altid at se på dig selv først.

Overvej en coach

Få professionel hjælp

Vælg den rigtige hjælp

På tredjepladsen over succesfaktorer er professionel hjælp, som f.eks. en diætist, personlig træner, coach, terapeut eller lignende. Lidt over 20 % vurderede denne hjælp som årsagen til deres succes. Der er ingen tvivl om, at professionel hjælp øger sandsynligheden for succes. Er du gået i stå med din motion eller kost og måske på nippet til at give op, bør du overveje professionel hjælp. Ja, det koster penge, men det kan være de bedste penge, du nogensinde har investeret i din fremtid. En personlig træner eller kostvejleder kan give dig det ekstra skub, du måske har brug for. Hvad er dit vægttab værd i kroner og øre?

Ikke overraskende er en diætist/ kostvejleder det mest populære valg i forbindelse med vægttab, men en coach eller en psykolog ville måske kunne øge succesen, da det som nævnt også handler om at få styr på øverste etage.

Professionel hjælp er ingen garanti for succes, men du kan gøre meget, så den måske dyrt købte hjælp er alle pengene værd. Inden du investerer i en coach, bør du overveje følgende:

1 Du skal være motiveret og 110 % villig til at kæmpe.

2 Vælg en rådgiver med en god referenceliste. Måske kender du nogen, som kan anbefale en.

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 31

13/11/15 10.41

KAPITEL 2

3 Hold en armslængde gennem hele forløbet. Han/hun er ikke din ven. Spring krammeren over. Du krammer heller ikke it-konsulenten, advokaten eller andre rådgivere i din hverdag. Det skal være et 100 % professionelt forhold, og du skal kunne bryde uden problemer fra den ene dag til den anden.

Inddrag din kæreste/ ægtefælle og venner som en del af løsningen, inden du går i gang . Er de ikke med på din strategi, kan de ende op som dine værste modspillere.

4 Bed om et kort indledende møde/samtale. Hvad siger din mavefornemmelse? Den skal helst være god uanset rådgiverens referenceliste. Sig aldrig ja til en rådgiver, før du har sovet på det.

Klar dig selv Professionel hjælp er ikke et must. Man kan sagtens klare det selv. Mere end halvdelen fra Det Danske Vægttabsregister havde klaret sig uden (se figur til højre).

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 32

13/11/15 10.41

Besvarelser fra Det Danske Vægttabsregister Besvaret: 2.514

/ Sprunget over: 316

H V I L K E N A F N E D E N STÅ E N D E FORMER FOR PROFESSIONEL HJÆLP H A R D U FÅ ET I F O R B I N D E L S E M E D D I T V Æ GT TA B ? (sæt gerne flere krydser)

Ingen

56,88%

Diætist/kostvejleder

21,36%

Personlig træner

9,35%

Psykolog/terapeut

4,38%

Læge

8,15%

Coach

4,22%

Gastrisk bypassoperation

8,51%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 33

13/11/15 10.41

KAPITEL 2

DINE 8 STØRSTE FORHINDRINGER – og hvordan du løser dem

Alle, som skal tabe sig, møder forhindringer undervejs. Ingen har et fuldstændig gnidningsløst vægttab. Derfor er det ekstremt vigtigt, at du indstiller dig på udfordringer fra start og har en plan for at løse dem, når de opstår. Jo bedre forberedt du er, desto større er chancen for, at du kommer igennem dem. Typen af forhindringer er naturligvis meget individuelt, men nogle er mere typiske end andre. Nedenstående er en oversigt over de mest almindelige forhindringer. Nr. 1: Sukkertrang Før jeg lavede denne undersøgelse, var jeg overbevist om, at sult nok var den største forhindring, men noget overraskende kommer den først længere nede på listen. At sukkertrang skulle være den største forhindring, var mindst lige så overraskende. Får du ikke bugt med sukkertrangen, bliver ikke kun dit vægttab, men også den efterfølgende vægtvedligeholdelse sværere.

I kapitlet om kost har jeg beskrevet fire metoder, som de succesfulde supertabere brugte for at komme af med deres sukkertrang. Nr. 2: Utålmodighed Tålmodighed er en dyd, siges der, og det gælder i den grad for vægttab. Som den næststørste forhindring bliver du nødt til at forberede dig på, at tingene ikke kommer til at gå så hurtigt, som du ønsker det. Alle vil gerne være slanke hurtigst muligt, men det går bare ikke stærkt. Der er en årsag til, at du dagligt stiller dig på vægten og kigger dig selv i spejlet. Du vil bekræftes i, at det går godt, måske fordi du er usikker på, om det lykkes denne gang. Der er kun en ting at gøre: SLUT FRED MED DIN UTÅLMODIGHED. Slutter du ikke fred og accepterer, at det kommer til at tage lang tid, stiger risikoen for, at du siger til dig selv, at ”så kan det hele også være lige meget” og ”det er alligevel ikke det værd”. Hvad betyder det, at der går to-tre måneder længere end forventet? Ingenting. Det vigtig-

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 34

13/11/15 10.41

Besvarelser fra Det Danske Vægttabsregister Besvaret: 2.331

/ Sprunget over: 499

H VA D H A R V Æ R ET D I N ( E ) ST Ø R ST E FORHINDRING(ER) I FORBINDELSE M E D D I T V Æ GT TA B ? (sæt gerne flere krydser)

Sukkertrang

56,56%

Utålmodighed

35,65%

Mangel på energi

22,82%

Trøstespisning

22,39%

19,22%

Mangel på tid

Sult

16,95%

Overspisning

15,66%

8,88%

Jobbet

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 35

13/11/15 10.41

KAPITEL 2

ste er, at du kommer i mål og får et vægttab, der holder resten af dit liv.

er ikke det værd”, og så er det meget mere behageligt at sidde i sofaen og fortrænge/ eller lyve over for sig selv. I den mindste lider man ikke her – tror man.

Historien om Louise

Efter et lille års tid med Louise var der stadig store udfordringer med tålmodigheden, også selvom hun på det tidspunkt havde tabt 30 kg, og vi havde haft mange samtaler om hendes tålmodighed. Når jeg sagde 1200 kcal, spiste hun mindre, og når jeg sagde træn tre gange om ugen, trænede hun seks gange om ugen. Derudover havde vi også været igennem de ”uforklarlige” vejninger, hvor væskebalancen spiller én et puds. Alligevel fik jeg efter flere måneders forløb følgende mail:

Louise er den mest utålmodige person, som jeg nogensinde har arbejdet med. Utålmodigheden har været hovedårsagen til, at alle hendes tidligere forsøg har fejlet. Det gik simpelthen ikke stærkt nok. Når der f.eks. var to-tre uger uden det store vægttab, gav hun op. Det hele kunne være lige meget, specielt fordi hun sultede sig med bare ca. 800 kcal om dagen. Når man lider over en længere periode, og der ikke sker noget, opstår fornemmelsen ”det

Hej Henrik, Mest uretfærdige uge ever!!! Under 1000 kcal i gennemsnit pr dag, selvom jeg har haft en dag med overskridelse af de 1200 kcal. Motionsmæssigt, trænet alle dage på nær fredag – gennemsnitligt 468 kcal de sidste syv dage! Og jeg har fået 80 gram protein eller derover hver eneste dag ... Og så siger vægten fucking 114,9 – hvilket er mere end i fredags ... Det er dødssygt og demotiverende. Øv Øv Louise

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 36

13/11/15 10.41

S Å DA N KO M M E R D ET T I L AT G Å !

Vejningen er Louise naturligvis ikke tilfreds med, fordi hun har knoklet ekstra hårdt, spist mindre og trænet mere end aftalt. Mit svar til Louise var: ”Ro på, Louise. Den er der i næste uge. Det er væske-

balancen, som driller dig.” Louise gør det, som hun ikke skulle gøre. Hun tager en mellemvejning to dage efter på grund af manglende tålmodighed.

Hej Henrik, Den mellemvejning skulle jeg nok have sprunget over. Den sagde 115,4 her til morgen. Det er mig totalt uforståeligt. Jeg har trænet rigtig fint den sidste uge – over 400 kcal pr dag. Alle dage har pulsen været oppe på maks. i kortere perioder.

Mit svar var igen, at vi tager den på onsdag.

Hej Henrik, Jamen det går jo helt latterligt dårligt her ... intet vægttab, men en vægtøgning til 115,7. Hvis det så var, fordi jeg åd eller ikke trænede, så kunne jeg acceptere det, men sådan er sagen ikke.

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 37

13/11/15 10.41

KAPITEL 2

Slut fred med din ut책lmodighed.

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 38

13/11/15 10.41

S Å DA N KO M M E R D ET T I L AT G Å !

Da det blev onsdag, var vægten steget endnu mere, og Louise blev naturligvis endnu mere frustreret. Men der var desværre ikke andet at

gøre end at vente, da hun med den indsats nok skulle tabe sig. Der gik dog heller ikke mange dage, før følgende mail kom:

Hej Henrik, De sidste to nætter har jeg været på toilettet intet mindre end 3 gange pr. nat, imod normalt 0 gange. Derfor tog jeg en vejning her til morgen og den sagde så 113,6 – hvilket jo er rigtig dejligt. Du havde ret, vægttabet er ikke stoppet!!! Det betyder, at jeg har tabt ca. 7 kg siden min vejning hos dig for 30 dage siden, og det er vel egentlig o.k.

Den historie er et godt eksempel på: – at du ikke altid kan stole på, hvad vægten siger – at mangel på tålmodighed kan slå dig ud og få dig til at give op – at hvis du gør det rigtigt, er det bare et spørgsmål om tid, før vægten går ned. Nr. 3: Mangel på energi Mangel på energi er også en forhindring, som mange døjer med. Alle har prøvet at være nede på energi, og

så er det rigtig svært at finde overskuddet til at være fysisk aktiv og lave sund mad. Sukkertrangen stiger, viljestyrken har det svært, og vægttabet ryger sydpå. Årsagen til manglende energi skyldes ofte to ting: dårlige søvnvaner og dårlig form.

Får du ikke sovet ordentligt, er dagen så godt som dømt til at blive dårlig. En ting er at sove dårligt en enkelt nat, men hvis det er en tilbagevendende begivenhed, har du et stort problem.

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 39

13/11/15 10.41

KAPITEL 2

Jeg prøvede selv i en periode på næsten et år at være i kronisk søvnunderskud. Min søn var lidt over et år, da han begyndte at sove meget dårligt om natten. Min kone og jeg skiftedes til at sove på sofaen. Det var ren søvntortur. Dagen startede ofte med, at jeg snerrede ad alt og alle, hvilket fortsatte resten af dagen. Min præstationsevne på jobbet faldt dramatisk. Lysten til at træne og lave mad var på størrelse med en ært. Formen og fedtprocenten havde aldrig været dårligere, og sukkertrangen havde aldrig været større. Ikke en optimal situation – uanset om man skal tabe sig eller ej.

Prøv at tænke på det modsatte, dvs. en dag, hvor du har sovet fantastisk og vågner frisk og fuld af energi. Dvæl lige tre sekunder ved den fornemmelse. Du er fuld af energi fra det sekund, øjnene åbnes, og du ved allerede der, at det bliver en god dag. Lysten til at motionere og spise sundt har sjældent været større. Burde alle dage ikke være sådan? Fortjener du ikke

det? Hvornår har du sidst haft det sådan?

En anden årsag til manglende energi kan skyldes noget så simpelt som dårlig form. Er du i god form, vil en arbejdsdag ikke være så hård, hvilket betyder, at der er mere overskud til resten af dagen, f.eks. til at træne. Derudover vil en bedre fysisk form også reducere risikoen eller afhjælpe skulder-, nakke- og rygproblemer som følge af jobbet. Det gælder, uanset om du sidder foran computeren dagen lang eller har et mere fysisk krævende job. Husk, at det tager tid at komme i bedre form, og derfor skal du give det tid. Jeg lover dig, at ingen nogensinde har fortrudt, at de er kommet i bedre form. Det eneste, de har fortrudt, er, at de ikke startede noget før.

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 40

13/11/15 10.41

ØV E L S E : FÅ R D U S OV ET O R D E N T L I GT ? Tjek din søvn den næste uge. Hvor mange dage får du ikke sovet ordentligt? Før regnskabet på dit køleskab, så du husker at gøre det – og ikke mindst bliver mindet om, hvordan du har sovet de sidste par dage. 7-8 timers ubrudt nattesøvn er optimalt.

S Å DA N S OV E R D U G O DT Ingen – hverken dig selv, dit helbred, din familie, dine venner, kollegaer, din arbejdsgiver osv. – er tjent med, at du sover dårligt. Har du ikke søvnen på plads, så ryk den øverst op på din prioriteringsliste og få gjort noget ved det nu, ellers får du svært ved at få et vægttab, der holder.

1 0 R Å D T I L B E D R E S ØV N • I ngen computer, tablet og telefon i soveværelset.

• U ndgå store måltider et par timer før sengetid.

• Invester i en god madras.

• U ndgå at drikke for tæt på sengetid.

• S luk ALT, hvad der lyser i soveværelset.

• Kobl af i god tid.

• L uft godt ud i soveværelset inden sengetid.

• U ndgå hård motion i timerne op til sengetid.

• Ingen koffein efter kl. 15.

• G å i seng på faste tidspunkter.

• I ngen alkohol, inden du skal i seng.

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 41

13/11/15 10.41

KAPITEL 2

Nr. 4: Trøstespisning Spiser du, fordi du er ked af det? Så er du absolut ikke alene. Mere end en ud af fem fra Det Danske Vægttabsregister har bokset med trøstespisning. Det gør ikke din situation bedre, men det fortæller, at du ikke er alene, og at andre har tacklet det og er kommet videre. Hvis du trøstespiser, bliver du nødt til at finde ud af, hvorfor du er ked af det, og løse det først – hvis muligt. Ellers kan det blive svært at få et varigt vægttab. Kan du ikke selv få trøstespisningen til at stoppe, bør du få professionel hjælp. Nr. 5. Mangel på tid ”Jeg har ikke tid” er måske den undskyldning/forklaring, som jeg har hørt flest gange. Nogle gange kan det være en reel forklaring, andre gange har man meget mere tid, end man umiddelbart tror. Jeg har fuld forståelse for, at folk har travlt med job, børn, hus osv., men inden jeg accepterer det, skal der laves et ”luksusfælde-tjek” på tidsforbruget.

Du gør det meget lettere for dig selv, hvis du får dine prioriteringer på plads fra begyndelsen, så du aldrig er i tvivl om, hvad der er vigtigst for dig. Vægttab kræver tid, hvilket betyder, at du bliver nødt til at bruge mindre tid på noget andet. Vi har kun 24 timer i døgnet. Valget er dit. Nr. 6: Sult Da jeg lavede denne undersøgelse med Det Danske Vægttabsregister, var jeg som sagt overbevist om, at sult ville være den største udfordring af alle i forbindelse med deres vægttab, men der tog jeg grueligt fejl. 17 % havde vurderet sulten som deres største udfordring, men dermed ikke sagt, at du ikke skal være opmærksom på sulten.

Det er ikke farligt at være sulten. Risikoen for, at du skulle dø af sult eller blive underernæret, er lig med nul. Læg mærke til den, og øv dig i at være sulten. Giv det en chance. Hvis du er vant til at spise

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 42

13/11/15 10.41

S Å DA N F I N D E R D U T I D Brug nedenstående tabel til at finde tid til dit vægttab. Sådan gør du:

Skriv

ALLE de ting ned, du bruger tid på i løbet af din dag, f.eks. job, Facebook, diverse tv-programmer, internet-surf osv.

Skriv dernæst cirka-varighed ned på tingene.

Vurder hvert punkt i forhold til, hvad der er vigtigst: dit vægttab eller den pågældende ting?

T I N G , D U B RUG E R T I D PÅ Varighed

Vigtigere end mit vægttab?

Job

Nej

Transport

Nej

Facebook

Nej

Instagram

Nej

Spil

Nej

Surfe på internettet

Nej

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 43

13/11/15 10.41

KAPITEL 2

dig propmæt, og det er din fornemmelse af ikke at være sulten, skal der arbejdes på sagen. Husk at lægge mærke til, om du reelt er sulten, eller om du bare keder dig. Det kan godt betale sig at mærke efter.

mærke til, at du langsomt rykker dig i den rigtige retning. Nr. 7: Overspisning

Væn dig til at have en ny fornemmelse i maven. Det vil gå op for dig, at du sagtens kan klare dig uden at være propmæt. Husk nu, at målet IKKE er at sulte dig selv, men at vænne dig til en ny fornemmelse, nemlig at du sagtens kan fungere i hverdagen med en ”lettere” mave. Du skal stadig spise som beskrevet i kapitlet om kost.

Det siger sig selv, at overspisning er en kæmpe udfordring, hvis du gerne vil tabe dig. Det er dog vigtigt at vide, om det skyldes, at du er meget sulten, om blodsukkeret er for lavt, eller om det er en reel spiseforstyrrelse. Læs mere i bogens sidste kapitel og se, om du har en reel overspisningsforstyrrelse, og hvordan du kommer ud af den. Får du ikke fundet årsagen til din overspisning og løst problemet, bliver vægttabet umuligt at holde efterfølgende.

Når du er rigtig sulten, så øv dig i ikke at gå amok ved bordet. Prøv at spise langsomt og kontrolleret, og læg mærke til, hvornår du ikke er sulten længere. Som nævnt skal du væk fra den propmætte følelse. Det tager tid at lære, så hav tålmodighed, og tilgiv dig selv, hvis du falder i. Det er en del af processen og læringen. Giv det tid, og læg

I mit job på TV3 som personlig træner på programmet ”Ekstremt fed” oplevede jeg med egne øje, hvad det kan betyde ikke at få bugt med sin overspisningsforstyrrelse. En deltager tabte 70 kg i løbet af programmet, og alt er godt. Efterfølgende begyndte personen at tage på igen og fandt

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 44

13/11/15 10.41

S Å DA N KO M M E R D ET T I L AT G Å !

hurtigt ud af, at der lå en overspisningsforstyrrelse bag. I løbet af ingen tid var de tabte kg taget på igen. Enormt synd for deltageren. I bagklogskabens lys skulle vi have screenet deltagerne bedre. Programmet ”Ekstremt fed” kan ikke hjælpe folk med en overspisnings-

1 Kollegaer, der bliver misundelige (måden at tackle det på er forklaret i forrige afsnit med veninderne)

4 Mobning

2 Stress på jobbet

5 Usund kantine

forstyrrelse. Personen kom efterfølgende i den rette behandling. Nr. 8: Jobbet Dit job kan af forskellige årsager også gå hen og blive en forhindring:

3 Et meget inaktivt job, f.eks. som chauffør eller almindelig kontoransat (chaufføren har dog den udfordring, at han/hun ikke altid lige kan gå en rask tur i pausen)

6 En usund kage-, slik eller brødkultur på jobbet

Nu vil jeg ikke fjerne det personlige ansvar og give virksomhederne skylden for noget, men de gør det ofte ubevidst sværere for mange at have en sund livsstil.

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 45

13/11/15 10.41

H VA D K E N D ET E G N E R D I G ?

Figuren på næste side viser de hyppigste kendetegn hos en succesfuld supertaber. Man kan også vende den om og sige, at det er godt at være stædig, livsglad og god til at komme op på hesten igen efter et ”fejltrin”, hvis man vil øge sandsynligheden for et varigt vægttab. Interessant nok er tålmodighed ikke en parameter, som fylder meget, men det hænger godt sammen med, at mangel på tålmodighed er en stor udfordring for mange undervejs i vægttabet.

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 46

13/11/15 10.41

Besvarelser fra Det Danske Vægttabsregister Besvaret: 1.780

/ Sprunget over: 1.059

D I V E R S E K A R A KT E R I ST I K A , S O M PA S S E R PÅ D I G (sæt gerne flere krydser)

Jeg lærer af mine fejl

5,73

Jeg er stædig

74,44%

Jeg er en dårlig taber

Jeg er tålmodig

Jeg er ærekær

26,80%

18,65%

13,31%

Jeg kommer hurtigt op på hesten igen

38,26%

Jeg er livsglad

52,53%

Jeg kan lide at konkurrere

37,19%

4,49%

Intet af ovenstående

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

Indhold_DanskernesBedsteVaegttab.indd 47

13/11/15 10.41

DANSKERNES BEDSTE vægttab Få indblik i og brug de fantastiske resultater fra over 2500 danskere fra Det Danske Vægttabsregister, som har opnået det ”umulige” – et varigt vægttab.

HENRIK DUER

DANSKERNES bedste vægttab

LÆS BOGEN, KNÆK KODEN OG TAB DIG!

HENRIK DUER

POLITIKENS F ORLAG WWW.POLITIKENSF ORLAG.DK POLITIKENS F ORLAG

Danskernes_bedste_Vaegttab_Omslag.indd 1

12/11/15 11.47