”4:3 KUREN ER DEN PERFEKTE KUR FOR MIG.”
Kuren går ud på, at du den ene dag faster let, mens du næste dag må spise lige så meget, du har lyst til. Og du taber dig hurtigt, effektivt og vedvarende.
Bogen giver dig strategier, tips og værktøjer til at implementere kuren i din hverdag. Du får også mere end 80 hurtige og lækre opskrifter til fastedage. Kuren, der er perfekt til dig, der vil tabe dig og samtidig føle dig godt tilpas – uden at mærke sult eller opleve nederlag.
ISBN: 978-87-400-1719-9
POL I TI K E N S F OR L AG WWW. POL I TI K E N S F OR L AG. D K
Pol_4-3_KUREN_Montage_151x226_R19-2_G.indd 1
DR. KRISTA VARADY & BILL GOTTLIEB
Dr. Krista Varady er lektor i ernæring ved University of Illinois. Bill Gottlieb er forfatter til flere bøger og chefredaktør på Prevention Magazine Health Books.
4 UGER 6 KILO 2 STØRRELSER
4:3 KURENs effektivitet er videnskabeligt testet på hundredvis af mennesker, og resultatet er offentliggjort i de bedste medicinske tidsskrifter som fx American Journal of Clinical Nutrition and Obesity. I modsætning til, hvad der gælder for mange andre kure, er det bevist, at 4:3 KUREN virker, og at du får et sundere helbred.
4:3 KUREN
Det er den yderst tilfredse udtalelse fra en person, der har tabt 20 kg på 4:3 KUREN – og holdt vægten. Du kan med andre ord selv forvente dramatiske resultater med denne revolutionerende tilgang til vægttab, der er både enkel og effektiv.
: 4KUREN3
KUREN, DER GIVER DIG LOV TIL AT SPISE ALT DET, DU VIL (HALVDELEN AF TIDEN), OG GØR DIG SLANK
4 UGER 6 KILO 2 STØRRELSER
DR. KRISTA VARADY & BILL GOTTLIEB POLITIKENS FORLAG
10/07/14 10.09
bog2908_4-3-kuren.indd 6
02-07-2014 08:33:53
Indhold
Introduktion 9 Velkommen til 4:3 kuren KAPITEL 1: Den nye videnskab bag det at være på kur
hver anden dag 17 Undersøgelse efter undersøgelse viser, at 4:3 kuren faktisk virker KAPITEL 2: Fastedag 37
500 kalorier er nemt, når det er hver anden dag KAPITEL 3: Spis frit-dag 69
Spis alt det, du vil, og lige det, du vil – og tab dig alligevel! KAPITEL 4: På kur hver anden dag, hurtigt og nemt 77
Disse opskrifter på frokost og aftensmad er kun på 400 kalorier – men de smager som en million! KAPITEL 5: 4:3 kuren og motion 121
En effektiv kombi til hurtigere vægttab, en slankere krop og et stærkere hjerte KAPITEL 6: 4:3 succesprogrammet – den videnskabeligt
beviste måde at holde kiloene væk på 139 Fem ud af seks, der har været på en kur, tog det hele på igen; det sker ikke for dig Forfatternes tak 161 Noter 163 Register 173
bog2908_4-3-kuren.indd 7
02-07-2014 08:33:53
bog2908_4-3-kuren.indd 8
02-07-2014 08:33:53
Introduktion Velkommen til 4:3 kuren
HOLD IGEN I DAG – GIV LOS I MORGEN! Slankekure virker ikke. Den påstand har du sikkert læst flere, hvis ikke hundredvis af gange. Men selv om “slankekure virker ikke” er blevet en truisme, passer det ikke. Sandheden er: Slankekure virker ikke, når man er på kur hver dag. Slankekure virker ikke, fordi ingen kan holde til den ene dag efter den anden at skulle lide afsavn og holde sig fra de ting, de så godt kan lide. Slankekure virker ikke, fordi ingen kan følge deres indviklede og kunstige regler i uge- og månedsvis. Slankekure virker ikke, fordi de er uigennemførlige! Men grundene til, at traditionelle slankekure ikke virker, er også grundene til, at 4:3 kuren virker – for den afskaffer daglige afsavn og de mange regler, der er så svære at følge. Og du behøver ikke at tage mit ord for det, for i modsætning til andre slankekure har 4:3 kuren flere års gedigen videnskabelig forskning bag sig, der understøtter dens påstande. Med min ph.d. i ernæringsvidenskab og som lektor i ernæring på University of Illinois har jeg brugt de sidste ti år på at udføre vægttabsstudier i modificeret hver anden dag-faste – en nem og videnskabeligt bevist vej til hurtigt, permanent vægttab og livsvarig vedligeholdelse af vægten. Jeg har kogt et årtis systematisk, succesfuld forskning ned til en praktisk gennemførlig plan, som jeg præsenterer for første gang i denne bog: 4:3 kuren. Jeg vil gerne her præsentere min medforfatter, Bill Gottlieb, CHC, for-
Introduk tion
bog2908_4-3-kuren.indd 9
| 9
02-07-2014 08:33:53
fatter til 12 andre sundhedsbøger, der er solgt i mere end to millioner eksemplarer over hele verden. Bill er sundhedscoach, certificeret af American Association of Drugless Practitioners, og tidligere chefredaktør for Prevention Magazine Books og Rodale Books. Bill bidrog ikke kun til 4:3 kuren med sine skrivefærdigheder, han bidrog også med sine færdigheder som garvet sundhedsjournalist og hjalp mig med at finde de sidste nye forskningsresultater, der gengives her i bogen. Denne bog er gennemsyret af Bills passion og professionalisme som sundhedscoach og hans stærke ønske om at bidrage til sine klienters og læseres sundhed og velbefindende. I denne introduktion forklarer jeg, hvad forskellen er på 4:3 kuren og de andre slankekure på markedet. Jeg vil også gerne fortælle dig historien om, hvordan jeg tabte mig ved at være på kur hver anden dag. Derefter giver jeg en kort gennemgang af bogens indhold, og hvordan den bruges til et succesfuldt vægttab. Så lad os gå i gang med et nærmere kig på de afgørende forskelle på hver eneste dag-kure og 4:3 kuren.
GLEM ALT OM KUR MED AFSAVN – VELKOMMEN TIL KUR MED MÆTHED OG GLÆDE Hver dag-kure handler typisk om afsavn – om det, man ikke må spise. De fortæller, hvad man ikke må, og kommer med den slankendes svar på De 10 bud, fx: •• Du må ikke spise mere end 10 procent fedt. •• Du må ikke spise mere end 40 g kulhydrater. •• Du må ikke spise kød. •• Du må ikke spise hvede. •• Du må ikke spise sukker. •• Du må ikke begære din næstes sukker.
10 | 4 : 3 KUR E N
bog2908_4-3-kuren.indd 10
02-07-2014 08:33:53
Så du prøver at overholde din slankekurs særlige bud, uanset om der er 10 eller 100. Men du ender med at være frustreret. Så du “synder”. Du spiser “dårlige” ting. Du føler dig som et “dårligt” menneske. Og så angrer du. (“Jeg spiser aldrig mere muffins!”). Og så går du uvægerlig i gang med hele den selvdestruktive cyklus en gang til. Og hvorfor sker det? Så sikkert som at dag følger nat, lige så sikkert er det, at et overindtag følger et afsavn. Når en fødevare er forbudt, bliver den pirrende fristende, og du hungrer efter den. Er du på en kulhydratfattig kur? Så er du sikkert syg efter at få noget pizza. På en plantebaseret kur med lavt fedtindhold? Så vil du sikkert give din ene arm for en bøf. På stenalderkur? Så drømmer du sikkert om enchilladas med ost. På et tidspunkt giver du efter for trangen. Og måske overspiser du ligefrem. Endnu en grund til, at slankekure ikke lykkes, er sult. Sult er godt. Sult er naturligt. Sult er din krops måde at fortælle dig, at den har brug for brændstof. Idéen med sult er at fortælle dig, at nu skal der nogle flere kalorier ind. Men vægttabsdiæter handler om kaloriebegrænsning. (Trods alle påstande om det modsatte fra kostguruer, som går ind for høje eller lave mængder kulhydrater, proteiner og/eller fedt, er det altid kaloriebegrænsning, der ligger bag en slankekurs evne til at hjælpe dig med at smide nogle kilo). Så når du er på slankekur, er du sulten. Måske endda sur, måske endda nedtrykt. Ingen kan holde til daglig sult og deraf følgende følelsesmæssig stress i særlig lang tid. Det problem løser 4:3 kuren ved at sørge for, at du aldrig føler, du lider kronisk afsavn. Slankekure præsenterer dig også for et indviklet og skræmmende sæt regler, der skal overholdes – for ellers … De fortæller dig, hvad du må og ikke må spise. De fortæller dig, hvor meget du må og ikke må spise. De fortæller dig ofte, hvornår du må og ikke må spise. Alle disse regler ender med at styre dit liv. Og det er ikke sjovt. Så hvad nu, hvis du kunne smide kiloene og samtidig følge opfordringen …
Spis alt, hvad du vil! 4:3 kuren gør det nemt at tabe sig. Der er ingen langvarige afsavn, og der er kun én nem regel:
Introduk tion
bog2908_4-3-kuren.indd 11
| 11
02-07-2014 08:33:53
Spis 500 kalorier om dagen, den dag du er på kur (fastedag), og spis alt, hvad du vil, og så meget du vil, dagen efter (spis frit-dag). Ikke noget med at holde styr på kulhydrater, fedt eller protein. Ikke noget med at undgå bestemte fødevarer. Alle fødevarer er tilladt. Ingen indviklede måltidsplaner. Og ja, du er kun på kur hver anden dag. Som jeg diskuterer mere uddybende i kapitel 1, viser min forskning, at man taber sig lige så meget på 4:3 kuren, som når man er på en hver eneste dag-kur. Ved kun at være på kur hver anden dag varer de kostmæssige afsavn aldrig mere end en dag, og den totale kostmæssige frihed er højst en dag væk. Nu tænker du måske: “Det kommer da aldrig til at virke. Jeg ender med at spise så meget på spis frit-dagene, at jeg ikke taber så meget som et gram.” Men de undersøgelser, jeg har gennemført, viser, at der ikke bliver overspist på spis frit-dagene. Folk, der er på 4:3 kuren, spiser i gennemsnit ca. 110 procent af deres normale kaloriebehov på spis frit-dagene. Og de spiser ca. 25 procent af deres normale kalorieindtag på fastedage. Det er i gennemsnit næsten en tredjedel færre kalorier på to dage – og en perfekt opskrift på et jævnt, sikkert vægttab. Hvorfor overspiser folk på 4:3 kuren ikke på spis frit-dagene? Fordi de ikke har lidt afsavn! Når du er på 4:3 kuren, ved du, at du kan spise, hvad du vil, og så meget du vil, hver anden dag. Du behøver ikke at spise, “som om den sidste dag er kommet”, for der er endnu en dag lige om hjørnet og endnu en kort tid efter. 4:3 kuren løser problemet med afsavn ved hjælp af mæthed og glæde.
MIN PERSONLIGE HISTORIE OM VÆGTTAB VED HJÆLP AF 4:3 KUREN I denne bog kan du læse en række førstehåndshistorier fra mennesker, der har deltaget i mine undersøgelser af 4:3 kuren, mennesker, der officielt var klassificeret som “svært overvægtige” (en overvægt på ca. 13,5 kg eller mere), og som typisk havde tabt 9 kg eller mere. Men før jeg præsenterer dig for disse mennesker, vil jeg gerne fortælle dig min egen historie.
12 | 4 : 3 KUR E N
bog2908_4-3-kuren.indd 12
02-07-2014 08:33:53
Jeg har aldrig skullet tabe mig meget, men som de fleste andre slås jeg af og til med nogle kilo for meget. Tidligere har jeg forsøgt at tabe dem med daglige kaloriebegrænsninger. Men den kur, der fungerer bedst for mig, er den kur, jeg har studeret i næsten et helt årti, nemlig 4:3 kuren. Det, der skete, var … I 1996, da jeg var 17 år, var jeg på skolens svømmehold og trænede i to timer ad gangen, op til ti gange om ugen. Jeg havde brug for en masse kalorier for at have energi til al den træning (og til min krop, som stadig voksede), og jeg spiste en masse. Men jeg havde ikke noget vægtproblem. Jeg var 1,70 høj, vejede 61 kg, var muskuløs og stærk. Da jeg begyndte på universitetet, holdt jeg op med at svømme på konkurrenceplan, men jeg blev ved med at spise den samme mængde mad, som da jeg gik i skole. Det faldt mig aldrig ind, at den mængde kalorier, som min træning krævede, ville være for stor til min noget stillesiddende studielivsstil. Så jeg tog omkring 7 kg på – den klassiske vægtforøgelse for førsteårsstuderende. Heldigvis læste jeg ernæring, så for første gang i mit liv lærte jeg om kalorier og sundere fødevarevalg. Med den viden begyndte jeg at spise mere fornuftigt, og langsomt, men sikkert begyndte jeg at tabe de kilo, jeg havde taget på. Men senere, på mit andet år, tog jeg 6 kg på igen. Og der blev min vægt, indtil jeg var 31 år gammel og blev gravid. De sidste måneder af min graviditet faldt sammen med Thanksgiving, jul og nytår. Jeg var til den ene fest efter den anden og følte mig fri til at spise hvad som helst, jeg havde lyst til. (Ingen sætter sig til dommer over ens appetit, når man er gravid!). Resultatet var, at jeg endte med at tage lidt mere på, end min fødselslæge ville have foretrukket, nemlig ca. 18 kg i stedet for de foreslåede 11-16 kg. Da jeg havde født, regnede jeg med, at jeg nemt kunne tabe de ekstra kilo. Og hvorfor ikke? Det havde jo været pærenemt at tabe mig, da jeg gik på universitetet. Men der ventede mig en ubehagelig overraskelse. Lidt over halvdelen af de ekstra kilo forsvandt hurtigt, hvilket er ret typisk efter en graviditet. Men resten? De blev siddende. Og jeg syntes, jeg sad fast. Da der var gået et par måneder, satte jeg mig selv på en 1.300 kalorier om dagen-kur. Og efter seks svære måneder med daglige afsavn var min vægt nede på det normale. Og på det tidspunkt regnede jeg med, at
Introduk tion
bog2908_4-3-kuren.indd 13
| 13
02-07-2014 08:33:53
de ekstra kilo ville blive fra mig, uden at jeg behøvede spekulere på det. Jeg tog fejl. I løbet af det næste halve års tid sneg kiloene sig på, så jeg var oppe på 65,5 kg. Jeg troede, det var løgn! Jeg spiste sundt. Jeg gik regelmæssigt. Men der var jeg altså, overvægtig igen. Tro mig, jeg ville nødig på 1.300 kalorier om dagen-kuren igen med måneders daglig kamp og uge efter uge, hvor vægten næsten ikke flyttede sig. Jeg var klar til en ny tilgang. Så derfor begyndte jeg at bruge præcis den samme vægttabsmetode, som jeg studerede – en modificeret faste hver anden dag som i 4:3 kuren. Og ligesom deltagerne i mine undersøgelser elskede jeg det. Jeg behøvede ikke at være på kur hver dag. Jeg kunne spise alt, hvad jeg havde lyst til hver anden dag, og så meget jeg havde lyst til. Men det allerbedste var, at jeg så øjeblikkelige resultater og hurtigt tabte de kilo, jeg gerne ville tabe. Jeg er tilbage på min oprindelige vægt. Og hvis jeg ser vægten begynde at snige sig 1 kg op – ja, så går jeg bare på 4:3 kuren i en uge eller to, og så taber jeg mig igen. 4:3 kuren har fungeret for mig. Den har fungeret for hundreder af deltagere i mine undersøgelser, som alle sammen har været officielt svært overvægtige. Og jeg er overbevist om, at den vil fungere for dig – en overbevisning, som jeg tror, du vil dele, når du har læst kapitel 1 i denne bog, hvor du får videnskabelige beviser på, hvor effektiv 4:3 kuren er. Jeg er meget begejstret for mit arbejde og min forskning, omstændighederne taget i betragtning: Fedme er en af vor tids største og mest skadelige helbredsplager.
DER ER BRUG FOR EN REVOLUTIONERENDE TILGANG Den uge, hvor jeg blev færdig med at skrive 4:3 kuren, besluttede American Medical Association (AMA) officielt at anerkende fedme, også kaldet svær overvægt, som en sygdom. (Som medicinsk udtryk er “fedme” en afspejling af kropsmasseindeks – oftest kaldet Body Mass Index, eller BMI, en måling af kropsfedt. Medicinsk set er man “overvægtig”, hvis man har et BMI på 25-29,9, og “fed” eller “svært overvægtig” med et BMI på 30 eller derover, hvilket generelt svarer til en overvægt på 13,5 kg eller mere). Jeg forstår sandelig godt, hvorfor AMA traf den beslutning.
14 | 4 : 3 KUR E N
bog2908_4-3-kuren.indd 14
02-07-2014 08:33:54
Stort set samtlige deltagere i mine videnskabelige undersøgelser har været svært overvægtige, og jeg ved, hvor svært livet kan være for dem. Der er ubehaget ved de mange ekstra kilo. Der er kampen med selv værdet. Og der er det dårlige helbred: Forskning forbinder svær overvægt med mange andre helbredsproblemer, inklusive hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes, cancer, slidgigt, podagra, leversygdomme, søvnapnø og depression. I USA er 36 pct. af den voksne befolkning svært overvægtige, mens andre 33 pct. er overvægtige. I England er 24 pct. af mændene og 26 pct. af kvinderne svært overvægtige, (mens andre 41 pct. af mændene og 33 pct. af kvinderne er overvægtige). Ifølge Den Nationale Sundhedsprofil 2013 er 14,3 pct. af de danske mænd og 14 pct. af kvinderne svært overvægtige, mens andre 40 pct. af mændene og 40,7 pct. af kvinderne er overvægtige. På verdensplan er en ud af seks voksne fed. Det er flere hundrede millioner mennesker, som tynges af ekstra kilo – og det er mit oprigtige håb, at det vil hjælpe dem at gå på 4:3 kuren. Jeg begyndte at forske i modificeret hver anden dag-faste, fordi jeg vidste, at prisen for overvægt og fedme var så høj i mange menneskers liv, og jeg kunne se, at konventionelle hver dag-kure ikke hjalp dem. Jeg ledte efter en ny og bedre måde at hjælpe mennesker med at tabe sig og derefter holde sig fri af de for mange kilo resten af livet. Min forskning i såvel vægttab som vægtvedligeholdelse viser, at hver anden dag-tilgangen til vægtkontrol giver lige netop den hjælp, som overvægtige mennesker har brug for. Og det glæder mig, at du nu kan gøre brug af min forskning ved at læse om og følge 4:3 kuren og komme af med de overflødige kilo en gang for alle.
SÅDAN BRUGER DU DENNE BOG Ligesom selve 4:3 kuren er denne bog nem at bruge. Jeg vil foreslå, at du gør følgende: Begynd med at læse kapitel 1, som fortæller dig om de videnskabelige resultater, der understøtter 4:3 kuren. Kapitel 1 vil bibringe dig tillid til og entusiasme om dette unikke vægttabsprogram.
Introduk tion
bog2908_4-3-kuren.indd 15
| 15
02-07-2014 08:33:54
Læs derefter kapitel 2 og 3 for at sætte dig ind i fastedagene (500 kalorier) og spis frit-dagene (ubegrænset antal kalorier). Når du har læst dem, er du klar til at begynde på 4:3 kuren. Men før du gør det, vil det være en hjælp, hvis du tager et kig på kapitel 4. Kig på kapitel 4, som er fyldt med idéer til fastedagene. Dette kapitel byder på 28 opskrifter på frokoster på 400 kalorier, 28 aftensmåltider på 400 kalorier og 28 snacks på 100 kalorier – alle sammen hurtige og nemme at tilberede, og alle sammen lækre. Læs kapitel 5 for at sætte turbo på 4:3 kuren med motion. Dette kapitel ser på min forskning i at kombinere 4:3 kuren med motion, så du taber dig mere, og taber dig hurtigere. Hold vægten nede med kapitel 6. I dette kapitel finder du 4:3 succesprogrammet, en videnskabeligt bevist måde at vedligeholde dit vægttab på. Det er altafgørende, for fem ud af seks, der har været på slankekur, tager det hele på igen efter et år. Jeg er glad for at kunne sige, at det næppe vil blive din skæbne, hvis du følger 4:3 succesprogrammet.
VELKOMMEN TIL ET HURTIGT, NEMT OG PERMANENT VÆGTTAB •• 4:3 kuren er enkel og ligetil. •• 4:3 kuren er nem. •• 4:3 kuren har videnskabeligt bevis for, at den virker. •• Du taber dig hurtigt og når din ønskevægt. •• Du tager ikke på igen. •• Og det gør du ved at spise, så meget du har lyst til, og lige hvad du
har lyst til, hver anden dag. •• Klar til at gå i gang? Så bladr om på næste side.
16 | 4 : 3 KUR E N
bog2908_4-3-kuren.indd 16
02-07-2014 08:33:54
”4:3 KUREN ER DEN PERFEKTE KUR FOR MIG.”
Kuren går ud på, at du den ene dag faster let, mens du næste dag må spise lige så meget, du har lyst til. Og du taber dig hurtigt, effektivt og vedvarende.
Bogen giver dig strategier, tips og værktøjer til at implementere kuren i din hverdag. Du får også mere end 80 hurtige og lækre opskrifter til fastedage. Kuren, der er perfekt til dig, der vil tabe dig og samtidig føle dig godt tilpas – uden at mærke sult eller opleve nederlag.
ISBN: 978-87-400-1719-9
POL I TI K E N S F OR L AG WWW. POL I TI K E N S F OR L AG. D K
Pol_4-3_KUREN_Montage_151x226_R19-2_G.indd 1
DR. KRISTA VARADY & BILL GOTTLIEB
Dr. Krista Varady er lektor i ernæring ved University of Illinois. Bill Gottlieb er forfatter til flere bøger og chefredaktør på Prevention Magazine Health Books.
4 UGER 6 KILO 2 STØRRELSER
4:3 KURENs effektivitet er videnskabeligt testet på hundredvis af mennesker, og resultatet er offentliggjort i de bedste medicinske tidsskrifter som fx American Journal of Clinical Nutrition and Obesity. I modsætning til, hvad der gælder for mange andre kure, er det bevist, at 4:3 KUREN virker, og at du får et sundere helbred.
4:3 KUREN
Det er den yderst tilfredse udtalelse fra en person, der har tabt 20 kg på 4:3 KUREN – og holdt vægten. Du kan med andre ord selv forvente dramatiske resultater med denne revolutionerende tilgang til vægttab, der er både enkel og effektiv.
: 4KUREN3
KUREN, DER GIVER DIG LOV TIL AT SPISE ALT DET, DU VIL (HALVDELEN AF TIDEN), OG GØR DIG SLANK
4 UGER 6 KILO 2 STØRRELSER
DR. KRISTA VARADY & BILL GOTTLIEB POLITIKENS FORLAG
10/07/14 10.09