¡Comer
bien!
Buena alimentación para las familias
Compilación:
Henry Soria Sanchez
Edición: María Acho Marquez
Diseño y Diagramación:
José Cusicanqui Aguirre
Depósito Legal:
©Fundación Machaqa Amawta, 2025
La Paz: Av. Arce Nº 2433
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Impreso en Bolivia
DIN - Diseño Innova
La Paz, Bolivia 2025
Introducción
CONTENIDO
INTRODUCCIÓN
Comer es el acto de disfrutar. El consumo de alimentos contribuye a la salud física y emocional; además, de brindar energía y vitalidad.
Permite fortalecer el sistema inmunológico para combatir infecciones y enfermedades; así como el desarrollo mental y crecimiento de niñas, niños y adolescentes.
Actualmente, se suele ingerir más cantidad de productos procesados y ultraprocesados, dejando de lado los alimentos naturales, hortalizas, frutas, legumbres y carnes de calidad con los nutrientes, vitaminas y minerales suficientes.
Una forma de asegurar el consumo equilibrado de alimentos es contar con huertos familiares y variedad de plantas comestibles con altos valores nutricionales, mismos que Fundación Machaqa Amawta fomenta en los municipios de Ayata y Chuma.
Fundación Machaqa Amawta
BUENA ALIMENTACIÓN
Una buena alimentación permite:
Un organismo sano y protegido de infecciones y enfermedades.
Equilibrio en el consumo de todos los grupos de alimentos (hortalizas, verduras, frutas, carnes, lácteos, legumbres, cereales y tubérculos).
Asimilar todos los nutrientes, vitaminas y minerales que necesita el cuerpo para funcionar correctamente.
CONSECUENCIAS DE LA MALA ALIMENTACIÓN
La falta de equilibrio en el consumo de alimentos, tanto por exceso como por falta de nutrientes, afecta al funcionamiento del organismo, ocasiona problemas de salud y enfermedades graves:
Obesidad o sobrepeso
Hipertensión (presión muy alta en los vasos sanguíneos)
Diabetes
Cáncer
Deficiencia o mal funcionamiento de diferentes órganos del cuerpo y más.
La alimentación alta en calorías y baja en nutrientes (comida rápida, refrescos azucarados, galletas o dulces procesados, etc.); y la falta de actividad física desequilibran el funcionamiento corporal y emocional.
La deficiencia de vitaminas A, B, C, D, E y ácidos omega en los alimentos puede ocasionar un mal funcionamiento cerebral, irritabilidad, incapacidad de concentración, envejecimiento acelerado, baja autoestima y depresión, entre otros.
ACCESO A LOS ALIMENTOS
Si cuentas con una parcela de tierra:
• Realiza un huerto familiar para el consumo directo.
• Siembra hortalizas en la mayor variedad posible.
• Cría animales menores para disponer de carne de calidad durante todo el año (gallinas, patos, conejos, etc.).
• Prepara y consume alimentos naturales y frescos.
Uso moderado de:
Productos procesados como la sal fina de mesa, azúcar, aceites, etc.
Evitar: Productos ultra procesados: refrescos y jugos, gaseosas, embutidos, galletas, snacks salados y dulces, conservas, sopas instantáneas, saborizantes artificiales, etc.
No consumir:
• Productos (vegetales o cárnicos) en mal estado, con olor desagradable y en descomposición.
• Productos con alto contenido de mercurio o metales pesados.
• Hongos silvestres no comestibles.
CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS
Los alimentos se clasifican de acuerdo al tipo de nutrientes en:
Macronutrientes
Grasas
Proteínas
Carbohidratos
Micronutrientes
Vitaminas
Sales minerales Reguladores
GRUPOS DE ALIMENTOS
PROTECTORES
Protegen al cuerpo de enfermedades y regulan el funcionamiento de las células del cuerpo.
Nutrientes
Vitaminas y minerales.
Hortalizas
Acelga, espinaca, apio, zanahoria, cebolla, tomate, zapallo, vainitas, pimentón, repollo, beterraga, coliflor y brócoli, entre otros.
Frutas
Durazno, higo, mandarina, naranja, papaya, melón, sandía, frutilla y plátano.
Hortalizas
Frutas
FORMADORES
Forman, mantienen y reparan los tejidos (músculos y huesos) del cuerpo.
Nutrientes
Proteínas.
Carnes
Res, cordero, gallina, cabra, cuis, conejo, pato y vísceras (menudencias).
Leche y derivados
Queso, requesón, yogurt y huevos.
Leguminosas
Haba, poroto, lenteja, tarhui, arveja, maní.
Carnes
Leche, derivados y huevos
Leguminosas
ENERGÉTICOS
Proporcionan energía y fuerza al cuerpo para realizar las actividades diarias.
Nutrientes
Carbohidratos y grasas.
Cereales
Cañahua, quinua, amaranto, trigo, maíz, arroz y avena.
Tubérculos y raíces:
Izaño, oca, papaliza, camote, papa y chuño.
Cereales
Tubérculos y raíces
LOS NUTRIENTES Y SUS FUNCIONES
Nutriente Funciones Fuente Déficit
Vitamina A Crecimiento normal. Respuesta inmune adecuada.
Salud visual.
Antioxidante.
Leche y derivados
Pescados
Yema de huevo
Hígado
Zanahoria
Tomate
Zapallo
Hortalizas de hoja verde (espinaca)
Pimiento morrón
Papaya
Melón
Crecimiento se detiene.
Piel seca y áspera.
Sensibilidad a la luz.
Ceguera nocturna.
Vitamina D Incrementa la absorción del calcio y fósforo.
Se forma en la piel por la exposición a los rayos solares.
Pescado
Leche
Queso
Mantequilla
Raquitismo (debilitamiento y ablandamiento de huesos) a causa de la pérdida de calcio extremo.
Vitamina E Antioxidante
Anticancerígeno
Cicatrizante
Sistema inmune
Reproducción
Aceites vegetales germinales
Aceite de oliva
Vegetales de hojas verdes
Cereales integrales
Irritabilidad.
Alteraciones del sistema nervioso.
Debilidad muscular.
Cansancio y apatía.
Poca concentración.
Respuesta inmune disminuida.
Vitamina K Coagula la sangre.
Evita hemorragias.
Ácido fólico Síntesis de proteínas.
Formación de glóbulos rojos.
Desarrollo del sistema nervioso central, previene alteraciones congénitas como la espina bífida (posición final del esternón).
Repollo
Coliflor
Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, acelga, berro, perejil).
Cereales (avena, harina de trigo integral, otros fortificados).
Legumbres (poroto, garbanzo, haba, lenteja).
Hortalizas de hojas verdes.
Hígado de ternera y pollo.
Yema de huevo.
Coagulación retardada.
Formación de hematomas o moretones.
Retraso en el crecimiento.
Úlceras bucales y gástricas.
Diarrea.
Anemia.
Malformación en el embarazo.
Vitamina B Regula funciones metabólicas y funciones nerviosas.
Formación de glóbulos rojos.
Mejora el apetito.
Vitamina C Antioxidante.
Cicatrizante.
Ayuda a la absorción del hierro.
Fortalece el sistema inmune.
Convierte el colesterol en ácido biliar para su expulsión.
Carne y vísceras
Pescado
Leche
Queso
Yogurt
Mantequilla
Pérdida de peso.
Pérdida de equilibrio.
Pérdida de memoria.
Confusión mental.
Irritabilidad.
Fatiga y apatía.
Acelga
Coliflor
Brócoli
Pimiento verde
Frutilla
Tomate
Kiwi
Melón
Naranja
Limón
Toronja
Escorbuto (falta de cicatrización de heridas).
Defectos en la formación de los dientes.
Calcio Formación de huesos.
División y crecimiento celular.
Coagulación de la sangre.
Contracción muscular.
Transmisión de impulsos nerviosos.
Fósforo Formación de huesos y dientes.
Constituyente muscular.
Producción de energía.
Contracción muscular. Conducción nerviosa.
Leche y derivados
Carnes y vísceras
Hortalizas de hojas verdes (espinaca, brócoli)
Nueces y almendras
Soja
Cañahua
Osteoporosis
Osteomalacia
Carne roja
Carne de aves
Pescado
Leche y derivados
Huevo
Frutos secos
Legumbres
Cereales integrales
Osteomalacia
Hierro Forma parte de la hemoglobina que lleva oxígeno a todas las células.
Carne roja
Carne de aves
Pescado
Vísceras (hígado, corazón, riñón).
Cereales integrales (avena, trigo, arroz).
Legumbres (haba, soja, poroto, lenteja).
Hortalizas de hoja verde (espinaca, brócoli, berros).
Frutos secos (nueces, almendras, uvas y ciruelas pasas).
Anemia
LIMPIEZA EN LA PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS
Lavarse las manos con agua y jabón.
Lavar ollas, platos, cucharas y todos los utensilios de cocina con detergente y agua.
Es importante lavarse las manos con agua y jabón, antes y después de preparar los alimentos, después de ir al baño y después de cambiar el pañal a bebés.
Proteger ollas, platos, cucharas, utensilios y todos los alimentos de polvo, insectos y ratones o roedores.
Lavar con agua limpia los alimentos que se utilizarán en la preparación.
Las frutas y verduras se deben lavar con agua hervida o con cloro u otro desinfectante.
Limpiar la cocina, el fogón y la mesa en la que se prepararán y servirán los alimentos.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Egoavil, J. (2021). Manual: Alimentación saludable. Valor nutritivo de hortalizas. Huancayo - Junin, Perú: CEDEPAS Centro.
Gonzales, L., Tenorio, A., et al., (2009). Láminas de orientación de prácticas de salud y nutrición. Bolivia: Ministerio de Salud y Deportes.
Meruvia, R. (2016). Alimentación saludable. Guía para promover la alimentación saludable en el hogar. Cochabamba, Bolivia: Fundación Gaia Pacha.
PROSUCO. (2017). Seguridad alimentaria nutricional. La Paz, Bolivia: PROSUCO.
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