COZINHA
Saudável Da horta para o prato
Editora
Realização Cria Brasil Comunicação @criabrasilcomunicacao
Coordenação Editorial Joildo Santos Francisca Rodrigues
Revisão de textos Francisca Rodrigues
Diagramação Victória Barbosa
Designer Igor Alexsander
Publicação Setembro de 2021 Apoio:
ÍNDICE Sobre o Mãos de Maria Sobre a AgroFavela Refazenda Alimentos e seus benefícios
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Receitas salgadas Berinjela recheada Pimentão recheado Charuto de repolho Nhoque de batata doce Macarrão de abobrinha Tapioca de beterraba Salada de quiabo
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Receitas doces Torta de Amora Bolo de agrião com chocolate
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Torta de Morango
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Em 2017, Juliana da Costa Gomes se associou a ex-presidente da Associação das Mulheres de Paraisópolis, Elizandra Cerqueira, para juntas fundarem o Bistrô e Café Mãos de Maria. O negócio de impacto social funciona de segunda a sexta-feira na laje da União dos Moradores e do Comércio de Paraisópolis. O espaço gourmet conta com plantio de verduras, ervas e temperos, cultivados pelas mulheres que colhem e levam para a cozinha em busca de vida mais saudável. O Bistrô e Café Mãos de Maria é ponto de encontro da comunidade e já recebeu visitantes não apenas de São Paulo, mas de vários lugares do mundo. Hoje, é exemplo de empreendedorismo social e geração de renda, uma iniciativa totalmente sustentável dentro da segunda maior favela de São Paulo e a quinta maior do Brasil.
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Criada para ajudar no combate à fome, a Agrofavelarefazenda foi inaugurada em Paraisópolis no final de 2020, para incentivar os moradores na busca por uma alimentação sustentável, além de mais saudável. A horta comunitária também contempla workshops de capacitação na área. Ao todo, são mais de 60 tipos de espécies de hortaliças e frutas cultivadas.
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ALIMENTOS E SEUS BENEFÍCIOS Todo alimento é rico em nutrientes que podem impactar o organismo de forma positiva. Quando ingeridos com a frequência necessária, o corpo agradece. Além disso, quanto mais natural for a produção dos alimentos, melhor para o meio ambiente.
VAMOS CONHECER CADA ALIMENTO? PIMENTÃO Verde: rico em vitamina E e fonte de vitaminas do complexo B. Amarelo: rico em vitamina C. Vermelho: rico em antioxidantes .
BERINJELA Rico em água e substâncias antioxidantes. Possui muitas fibras e poucas calorias. Auxilia na regulação de açúcar no sangue
REPOLHO Fonte de nutrientes. Melhora a digestão. Fonte de vitamina K.
BATATA DOCE Controla pressão arterial. Fortalece o sistema imunológico. Faz bem para a saúde intestinal.
ABOBRINHA Melhora o colesterol. Regula os níveis de açúcar no sangue. Fonte de vitaminas A e C.
BETERRABA Fortalece o sistema imune. Protege o sistema nervoso. Previne e combate anemia. 3
QUIABO Ajuda a manter a saúde dos ossos. Auxilia na redução do estresse. Controla os níveis de colesterol.
AMORA Alivia cólicas menstruais. Auxilia no tratamento de mucosas da boca. Fortalece o sistema imunológico.
AGRIÃO Melhora a saúde dos olhos e da pele. Fonte de vitamina K e ajuda a prevenir doenças cardíacas. Fortalece o sistema imunológico.
MORANGO Diminui a pressão arterial. Reduz a glicemia. Aumenta a imunidade.
USE TEMPEROS NATURAIS Depois de conhecer os benefícios dos alimentos que serão utilizados nas receitas, é importante atentar-se para um detalhe: o cuidado com qual tipo de tempero utilizar na hora do preparo. Observe abaixo opções saudáveis para aprimorar as receitas.
GENGIBRE
PIMENTA DO REINO
MANJERICÃO
ALECRIM
NOZ-MOSCADA
ORÉGANO
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Receitas salgadas Opções para café da manhã, almoço e jantar
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BERINJELA RECHEADA INGREDIENTES 1 berinjela 1 cebola 2 dentes de alho 2 tomates 2 colheres (sopa) de azeite sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto Folhas de manjericão a gosto Queijo parmesão ralado a gosto
MODO DE PREPARO 1. Preaqueça o forno a 180 ºC (temperatura média). 2. Descasque e pique a cebola e os dentes de alho em pedaços finos. Lave, seque e corte o tomate ao meio; descarte as sementes e corte em cubos pequenos. 3. Com uma escovinha para legumes, lave a casca da berinjela sob água corrente. Corte a berinjela ao meio, no sentido do comprimento, e, com a ponta da faca, retire a polpa de cada metade, deixando cerca de 1 cm de borda - a berinjela fica no formato de uma canoa. Pique a polpa da berinjela e reserve. 4. Leve uma frigideira ao fogo médio. Quando aquecer, regue o azeite, junte a cebola e o alho. Refogue por 3 minutos até murchar. Acrescente a polpa da berinjela picada e misture bem. Deixe cozinhar por cerca de 5 minutos até ficar macia. Junte o tomate e o manjericão e deixe cozinhar por mais 3 minutos. Tempere com sal e pimenta e desligue o fogo. 5. Com uma colher, preencha cada metade de berinjela com o refogado, polvilhe com o queijo parmesão ralado e transfira para uma assadeira. 6. Leve ao forno para assar até dourar.
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PIMENTÃO RECHEADO INGREDIENTES 6 pimentões verdes e vermelhos. 1/2 xícara (chá) de óleo 1 cebola picada. 1 dente de alho picado. 500g de carne bovina. 1 xícara (chá) de tomate picado. 12 azeitonas sem caroço e picadas. 2 colheres (sopa) de uvas passas. 2 ovos cozidos bem picados. 1 colher (sopa) de salsa picadinha. Azeite. Queijo ralado. Sal e pimenta-do-reino
MODO DE PREPARO 1. Limpe os pimentões, corte uma tampa pelo lado do cabo (reserve as tampas) e elimine as sementes. 2. Para o recheio, coloque a cebola e o alho numa caçarola e leve ao fogo, até que a cebola fique dourada. Junte a carne e mexa até fritá-la. Acrescente os tomates, as azeitonas, as passas, a salsa, o sal e a pimenta-do-reino. Deixe cozinhar em fogo brando até que o recheio adquira uma consistência firme. Adicione os ovos picados e misture. Recheie os pimentões e coloque as tampas, prendendo-as com um palito. 3. Coloque os pimentões em uma assadeira pequena, regue-os com azeite e asse-os no forno por uns 30 minutos. 4. Ao retirá-los do forno, polvilhe com queijo ralado.
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CHARUTO DE REPOLHO INGREDIENTES 1 repolho grande 500 Kg de carne moída 2 copos de arroz 4 dentes de alho inteiros 1 limão grande 1 caldo de costela dissolvido em 1 litro de água quente 1 colher de margarina Sal e pimenta-do-reino a gosto
MODO DE PREPARO 1. Afervente as folhas do repolho em água por aproximadamente 2 minutos, com cuidado para não danificá-las. Retire os talos no meio das folhas, coloque-as para escorrer e reserve. 2. Misture a carne com o arroz, o sal, a margarina e a pimenta do reino. Enrole o recheio com as folhas de repolho em forma de charuto. 3. Forre o fundo da panela com duas folhas de repolho. 4. Arrume os charutos na panela, coloque os dentes de alho inteiros, esprema o limão, leve ao fogo e coloque a água com o caldo. 5. Coloque um prato em cima e um objeto mais ou menos pesado em cima do prato, para que eles não subam. 6. Deixe cozinhar por 30 minutos sem mexer. Se precisar, acrescente mais água.
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NHOQUE DE BATATA DOCE INGREDIENTES 1 kg de batata doce 1 ovo Farinha de trigo 1 colher (sopa) de sal 1 colher (sopa) de óleo Queijo parmesão ralado
MODO DE PREPARO
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1. Cozinhe a batata doce até ficar bem macia. 2. Após cozimento, amasse a batata com garfo ou espremedor e adicione o ovo. 3. Em seguida, adicione a farinha de trigo aos poucos, misturando tudo, até que a massa desprenda das mãos. 4. Amasse bem a massa até o ponto de soltar das mãos. 5. Se desejar, pode adicionar queijo parmesão ralado à massa. 6. Farinha demais pode deixar a massa dura. 7. Estando a massa pronta, retire pedaços dela e enrole no formato de um tubo com mais ou menos 1 cm de diâmetro, sobre mesa enfarinhada. 8. Corte a massa do tamanho que desejar (quanto menor, melhor). 9. Paralelamente, coloque água para ferver com 1 colher de sopa de óleo e 1 colher de sopa de sal. 10. No momento que a água levantar fervura, inicie a adição dos nhoques para cozimento. 11. Deixe-os cozinhar até que flutuem na superfície. 12. Retire-os a medida que ficarem cozidos. 13. Experimente os nhoques para confirmar se não tem gosto de farinha. Se for o caso, deixe-os cozinhando mais um pouco. 14. Depois que retirar todos os nhoques, escorra-os em um escorredor e coloque-os sobre um refratário.
MACARRÃO DE ABOBRINHA INGREDIENTES 2 abobrinhas 1 colher (sopa) de azeite 1 colher (sopa) de manteiga 1/2 cebola 1 colher (chá) de sal
Para o molho 1 lata de tomate pelado 3 colheres (sopa) de azeite 1 dente de alho 1/2 cebola 1 colher (chá) de sal 1 colher (sopa) de açúcar Pimenta-do-reino a gosto 2 colheres (sopa) de manteiga
MODO DE PREPARO 1. Passe as abobrinhas por um cortador Julienne, desprezando apenas a parte com sementes. 2. Em uma frigideira, aqueça o azeite e a manteiga e acrescente a cebola. 3. Adicione a abobrinha e refogue em fogo baixo. 4. Tempere com sal e reserve
Para o molho 1. Em um liquidificador, bata o tomate pelado. 2. Em uma panela, aqueça o azeite e adicione o dente de alho e a cebola. 3. Acrescente o tomate batido, o sal, o açúcar e a pimenta-do-reino a gosto. 4. Mexa bem e quando levantar fervura, acrescente a manteiga. 5. Volte a mexer para que a manteiga derreta. 6. Retire a cebola e o alho e sirva com o espaguete de abobrinha.
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TAPIOCA DE BETERRABA INGREDIENTES 1 xícara (chá) de água 1 Beterraba grande descascada e cortada em cubos 500g de polvilho doce Sal Recheio a gosto (queijo de cabra + queijo coalho ralados + mel + raspas de laranja, por exemplo)
MODO DE PREPARO 1. No liquidificador, bata a água com a beterraba até ficar homogêneo. Coe e descarte o bagaço. 2. Umedeça o polvilho já com sal a gosto com 1 ½ xícara (chá) do suco de beterraba, mexendo com a ponta dos dedos até ficar uniforme. Peneire e prepare as tapiocas. 3. Em uma frigideira antiaderente quente, despeje uma porção do polvilho umedecido até forrar completamente o fundo. Abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 1 minuto ou até a tapioca se desprender da frigideira (verifique com uma espátula). Retire e reserve ou, se preferir mais crocante, vire-a para dourar do outro lado. 4. Recheie as tapiocas a gosto e sirva. 5. Dica: Se a massa ficar quebradiça, pingue mais suco ou água até dar o ponto; se ficar muito úmida, acrescente mais polvilho.
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SALADA DE QUIABO INGREDIENTES 1 kg de quiabo 2 caldos de carne 2 tomates 1 cebola média 1 pimentão pequeno 3 dentes de alho Vinagre a gosto Azeite a gosto
MODO DE PREPARO 1. Cozinhe o quiabo na água com um pouquinho de vinagre, mas não deixe ficar muito macio, depois de cozido, lave. 2. Em uma tigela, amasse o alho, esfarele os caldos em cima e tempere com o vinagre e o azeite. 3. Mexa com um garfo, misturando bem o vinagre e o azeite, para desfazer os pedacinhos do caldo. 4. Pique o tomate, a cebola, e o pimentão e, por fim, coloque o quiabo mexendo.
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Receitas doces Opções para sobremesas
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TORTA DE AMORA INGREDIENTES Para a massa 1 pacote (200 g) de bolacha maria triturada no liquidificador. 100 g de manteiga sem sal.
Para o recheio 1 lata de leite condensado 1 lata de creme de leite sem soro 3 gemas 200 g de ricota fresca 1 1/2 caixa de cream cheese (225 g) 3 colheres (sopa) de amido de milho 3 colheres (sopa) de açúcar Raspas da casca de 1/2 limão
Para a cobertura 1 vidro de geléia de amoras (ou sabor de sua preferência) 1/2 xícara de água 1 colher (chá) de amido de milho
MODO DE PREPARO 1. Amasse a bolacha triturada e a manteiga com as pontas dos dedos até obter uma farofa consistente. 2. Coloque em uma assadeira de aro removível. 3. Forre o fundo e laterais com a farofa. 4. Leve ao forno pré-aquecido para dourar levemente, por aproximadamente 5 minutos. 5. Retire e deixe esfriar. 6. Bata no liquidificador todos os ingredientes do recheio até ficar bem homogêneo. 7. Despeje sobre a massa pré-assada e fria. 8. Leve ao forno até que o creme esteja firme e levemente dourado. 9. Após esfriar, leve à geladeira sem desenformar.
Para a cobertura 1. Leve os ingredientes ao fogo até que fervam e fiquem brilhantes. 2. Retire do fogo, deixe esfriar e espalhe sobre a torta gelada. 3. Coloque novamente na geladeira por mais 2 horas. 4. Retire o aro da forma e sirva gelada.
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BOLO DE AGRIÃO COM CHOCOLATE INGREDIENTES Para a massa 4 ovos 1/2 maço de agrião 150 ml de óleo 2 xicaras de açucar 2 xicaras de farinha de trigo 1 colher de fermento em pó Para a cobertura 4 colheres de achocolatado em pó 3 colheres de açúcar 2 colheres de manteiga 4 colheres de leite
MODO DE PREPARO 1. Bata as gemas, o agrião, o óleo e o açúcar no liquidificador. 2. Em seguida, despeje em uma vasilha e acrescente a farinha, as claras em neve e por último o fermento. 3. Mexa bem. 4. Leve ao forno de 30 a 40 minutos (até que fique dourado).
Para a cobertura 1. Leve todos os ingredientes ao fogo e deixe até engrossar. 2. Depois é só colocar sobre o bolo ainda quente.
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TORTA DE MORANGO INGREDIENTES Para a massa 1 pacote de biscoito maria 1/2 xícara de margarina
Para o recheio 700 ml de leite 1 lata de leite condensado 2 colheres de essência de baunilha 4 colheres de amido de milho 2 gemas peneiradas 1 lata de creme de leite
Para a cobertura 2 caixas de morangos 1 pacote de gelatina de morango
MODO DE PREPARO Para a massa 1. Passe os biscoitos pelo processador até formar uma farofa fina. 2. Coloque em uma tigela e vá misturando margarina até formar uma massa lisa. 3. Forre uma forma de aro removível com a massa e asse por mais ou menos 15 minutos. 4. Reserve.
Para o recheio 1. Leve ao fogo o leite, o leite condensado, a essência de baunilha, o amido de milho e as gemas peneiradas. 2. Misture bem até formar um creme, deixe amornar e junte o creme de leite. 3. Coloque o creme na forma por cima da massa já assada. 4. Lave bem os morangos e pique em fatias no sentido do comprimento. 5. Arrume por cima do creme, reserve. 6. Faça a gelatina com 350 ml de água. Deixe gelar até que fique num aspecto grosso que escorra ainda da colher - e coloque devagar por cima dos morangos. 7. Leve à geladeira para acabar de endurecer. 8. Desenforme. 9. Sirva gelada.
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Mãos que plantam, mãos que colhem e que cozinham. Mãos que oram, semeiam, colhem... Mãos que afagam, abraçam, enlaçam. Mãos que fazem o pão, o cozido, o chá. Mãos são produtoras de lembranças, de memórias... Mãos são produtoras de história... As mesmas mãos que abençoam, podem fazer a guerra. Aqui cultivamos amor, colhemos bênçãos e levamos tudo ao prato em forma de solidariedade. Faça bom uso das suas!