Cozinha Saudável

COZINHA

Saudável Da horta para o prato

Editora

Realização Cria Brasil Comunicação @criabrasilcomunicacao

Coordenação Editorial Joildo Santos Francisca Rodrigues

Revisão de textos Francisca Rodrigues

Diagramação Victória Barbosa

Designer Igor Alexsander

Publicação Setembro de 2021 Apoio:

ÍNDICE Sobre o Mãos de Maria Sobre a AgroFavela Refazenda Alimentos e seus benefícios

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Receitas salgadas Berinjela recheada Pimentão recheado Charuto de repolho Nhoque de batata doce Macarrão de abobrinha Tapioca de beterraba Salada de quiabo

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Receitas doces Torta de Amora Bolo de agrião com chocolate

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Torta de Morango

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Em 2017, Juliana da Costa Gomes se associou a ex-presidente da Associação das Mulheres de Paraisópolis, Elizandra Cerqueira, para juntas fundarem o Bistrô e Café Mãos de Maria.

O negócio de impacto social funciona de segunda a sexta-feira na laje da União dos Moradores e do Comércio de Paraisópolis. O espaço gourmet conta com plantio de verduras, ervas e temperos, cultivados pelas mulheres que colhem e levam para a cozinha em busca de vida mais saudável.

O Bistrô e Café Mãos de Maria é ponto de encontro da comunidade e já recebeu visitantes não apenas de São Paulo, mas de vários lugares do mundo.

Hoje, é exemplo de empreendedorismo social e geração de renda, uma iniciativa totalmente sustentável dentro da segunda maior favela de São Paulo e a quinta maior do Brasil.

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Criada para ajudar no combate à fome, a Agrofavelarefazenda foi inaugurada em Paraisópolis no final de 2020, para incentivar os moradores na busca por uma alimentação sustentável, além de mais saudável.

A horta comunitária também contempla workshops de capacitação na área. Ao todo, são mais de 60 tipos de espécies de hortaliças e frutas cultivadas.

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ALIMENTOS E SEUS BENEFÍCIOS Todo alimento é rico em nutrientes que podem impactar o organismo de forma positiva.

Quando ingeridos com a frequência necessária, o corpo agradece. Além disso, quanto mais natural for a produção dos alimentos, melhor para o meio ambiente.

VAMOS CONHECER CADA ALIMENTO? PIMENTÃO Verde: rico em vitamina E e fonte de vitaminas do complexo B. Amarelo: rico em vitamina C. Vermelho: rico em antioxidantes .

BERINJELA Rico em água e substâncias antioxidantes.

Possui muitas fibras e poucas calorias.

Auxilia na regulação de açúcar no sangue

REPOLHO Fonte de nutrientes.

Melhora a digestão.

Fonte de vitamina K.

BATATA DOCE Controla pressão arterial.

Fortalece o sistema imunológico.

Faz bem para a saúde intestinal.

ABOBRINHA Melhora o colesterol.

Regula os níveis de açúcar no sangue.

Fonte de vitaminas A e C.

BETERRABA Fortalece o sistema imune.

Protege o sistema nervoso.

Previne e combate anemia.

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QUIABO Ajuda a manter a saúde dos ossos.

Auxilia na redução do estresse.

Controla os níveis de colesterol.

AMORA Alivia cólicas menstruais.

Auxilia no tratamento de mucosas da boca.

Fortalece o sistema imunológico.

AGRIÃO Melhora a saúde dos olhos e da pele.

Fonte de vitamina K e ajuda a prevenir doenças cardíacas.

Fortalece o sistema imunológico.

MORANGO Diminui a pressão arterial.

Reduz a glicemia.

Aumenta a imunidade.

USE TEMPEROS NATURAIS Depois de conhecer os benefícios dos alimentos que serão utilizados nas receitas, é importante atentar-se para um detalhe: o cuidado com qual tipo de tempero utilizar na hora do preparo. Observe abaixo opções saudáveis para aprimorar as receitas.

GENGIBRE

PIMENTA DO REINO

MANJERICÃO

ALECRIM

NOZ-MOSCADA

ORÉGANO

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Receitas salgadas Opções para café da manhã, almoço e jantar

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BERINJELA RECHEADA INGREDIENTES 1 berinjela 1 cebola 2 dentes de alho 2 tomates 2 colheres (sopa) de azeite sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto Folhas de manjericão a gosto Queijo parmesão ralado a gosto

MODO DE PREPARO 1. Preaqueça o forno a 180 ºC (temperatura média).

2. Descasque e pique a cebola e os dentes de alho em pedaços finos. Lave, seque e corte o tomate ao meio; descarte as sementes e corte em cubos pequenos.

3. Com uma escovinha para legumes, lave a casca da berinjela sob água corrente. Corte a berinjela ao meio, no sentido do comprimento, e, com a ponta da faca, retire a polpa de cada metade, deixando cerca de 1 cm de borda - a berinjela fica no formato de uma canoa. Pique a polpa da berinjela e reserve.

4. Leve uma frigideira ao fogo médio. Quando aquecer, regue o azeite, junte a cebola e o alho. Refogue por 3 minutos até murchar. Acrescente a polpa da berinjela picada e misture bem. Deixe cozinhar por cerca de 5 minutos até ficar macia. Junte o tomate e o manjericão e deixe cozinhar por mais 3 minutos. Tempere com sal e pimenta e desligue o fogo.

5. Com uma colher, preencha cada metade de berinjela com o refogado, polvilhe com o queijo parmesão ralado e transfira para uma assadeira.

6. Leve ao forno para assar até dourar.

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PIMENTÃO RECHEADO INGREDIENTES 6 pimentões verdes e vermelhos.

1/2 xícara (chá) de óleo 1 cebola picada.

1 dente de alho picado.

500g de carne bovina.

1 xícara (chá) de tomate picado.

12 azeitonas sem caroço e picadas.

2 colheres (sopa) de uvas passas.

2 ovos cozidos bem picados.

1 colher (sopa) de salsa picadinha.

Azeite.

Queijo ralado.

Sal e pimenta-do-reino

MODO DE PREPARO 1. Limpe os pimentões, corte uma tampa pelo lado do cabo (reserve as tampas) e elimine as sementes.

2. Para o recheio, coloque a cebola e o alho numa caçarola e leve ao fogo, até que a cebola fique dourada. Junte a carne e mexa até fritá-la.

Acrescente os tomates, as azeitonas, as passas, a salsa, o sal e a pimenta-do-reino. Deixe cozinhar em fogo brando até que o recheio adquira uma consistência firme. Adicione os ovos picados e misture.

Recheie os pimentões e coloque as tampas, prendendo-as com um palito.

3. Coloque os pimentões em uma assadeira pequena, regue-os com azeite e asse-os no forno por uns 30 minutos.

4. Ao retirá-los do forno, polvilhe com queijo ralado.

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CHARUTO DE REPOLHO INGREDIENTES 1 repolho grande 500 Kg de carne moída 2 copos de arroz 4 dentes de alho inteiros 1 limão grande 1 caldo de costela dissolvido em 1 litro de água quente 1 colher de margarina Sal e pimenta-do-reino a gosto

MODO DE PREPARO 1. Afervente as folhas do repolho em água por aproximadamente 2 minutos, com cuidado para não danificá-las. Retire os talos no meio das folhas, coloque-as para escorrer e reserve.

2. Misture a carne com o arroz, o sal, a margarina e a pimenta do reino.

Enrole o recheio com as folhas de repolho em forma de charuto.

3. Forre o fundo da panela com duas folhas de repolho.

4. Arrume os charutos na panela, coloque os dentes de alho inteiros, esprema o limão, leve ao fogo e coloque a água com o caldo.

5. Coloque um prato em cima e um objeto mais ou menos pesado em cima do prato, para que eles não subam.

6. Deixe cozinhar por 30 minutos sem mexer. Se precisar, acrescente mais água.

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NHOQUE DE BATATA DOCE INGREDIENTES 1 kg de batata doce 1 ovo Farinha de trigo 1 colher (sopa) de sal 1 colher (sopa) de óleo Queijo parmesão ralado

MODO DE PREPARO

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1. Cozinhe a batata doce até ficar bem macia.

2. Após cozimento, amasse a batata com garfo ou espremedor e adicione o ovo.

3. Em seguida, adicione a farinha de trigo aos poucos, misturando tudo, até que a massa desprenda das mãos.

4. Amasse bem a massa até o ponto de soltar das mãos.

5. Se desejar, pode adicionar queijo parmesão ralado à massa.

6. Farinha demais pode deixar a massa dura.

7. Estando a massa pronta, retire pedaços dela e enrole no formato de um tubo com mais ou menos 1 cm de diâmetro, sobre mesa enfarinhada.

8. Corte a massa do tamanho que desejar (quanto menor, melhor).

9. Paralelamente, coloque água para ferver com 1 colher de sopa de óleo e 1 colher de sopa de sal.

10. No momento que a água levantar fervura, inicie a adição dos nhoques para cozimento.

11. Deixe-os cozinhar até que flutuem na superfície.

12. Retire-os a medida que ficarem cozidos.

13. Experimente os nhoques para confirmar se não tem gosto de farinha. Se for o caso, deixe-os cozinhando mais um pouco.

14. Depois que retirar todos os nhoques, escorra-os em um escorredor e coloque-os sobre um refratário.

MACARRÃO DE ABOBRINHA INGREDIENTES 2 abobrinhas 1 colher (sopa) de azeite 1 colher (sopa) de manteiga 1/2 cebola 1 colher (chá) de sal

Para o molho 1 lata de tomate pelado 3 colheres (sopa) de azeite 1 dente de alho 1/2 cebola 1 colher (chá) de sal 1 colher (sopa) de açúcar Pimenta-do-reino a gosto 2 colheres (sopa) de manteiga

MODO DE PREPARO 1. Passe as abobrinhas por um cortador Julienne, desprezando apenas a parte com sementes.

2. Em uma frigideira, aqueça o azeite e a manteiga e acrescente a cebola.

3. Adicione a abobrinha e refogue em fogo baixo.

4. Tempere com sal e reserve

Para o molho 1. Em um liquidificador, bata o tomate pelado.

2. Em uma panela, aqueça o azeite e adicione o dente de alho e a cebola.

3. Acrescente o tomate batido, o sal, o açúcar e a pimenta-do-reino a gosto.

4. Mexa bem e quando levantar fervura, acrescente a manteiga.

5. Volte a mexer para que a manteiga derreta.

6. Retire a cebola e o alho e sirva com o espaguete de abobrinha.

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TAPIOCA DE BETERRABA INGREDIENTES 1 xícara (chá) de água 1 Beterraba grande descascada e cortada em cubos 500g de polvilho doce Sal Recheio a gosto (queijo de cabra + queijo coalho ralados + mel + raspas de laranja, por exemplo)

MODO DE PREPARO 1. No liquidificador, bata a água com a beterraba até ficar homogêneo.

Coe e descarte o bagaço.

2. Umedeça o polvilho já com sal a gosto com 1 ½ xícara (chá) do suco de beterraba, mexendo com a ponta dos dedos até ficar uniforme. Peneire e prepare as tapiocas.

3. Em uma frigideira antiaderente quente, despeje uma porção do polvilho umedecido até forrar completamente o fundo. Abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 1 minuto ou até a tapioca se desprender da frigideira (verifique com uma espátula). Retire e reserve ou, se preferir mais crocante, vire-a para dourar do outro lado.

4. Recheie as tapiocas a gosto e sirva.

5. Dica: Se a massa ficar quebradiça, pingue mais suco ou água até dar o ponto; se ficar muito úmida, acrescente mais polvilho.

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SALADA DE QUIABO INGREDIENTES 1 kg de quiabo 2 caldos de carne 2 tomates 1 cebola média 1 pimentão pequeno 3 dentes de alho Vinagre a gosto Azeite a gosto

MODO DE PREPARO 1. Cozinhe o quiabo na água com um pouquinho de vinagre, mas não deixe ficar muito macio, depois de cozido, lave.

2. Em uma tigela, amasse o alho, esfarele os caldos em cima e tempere com o vinagre e o azeite.

3. Mexa com um garfo, misturando bem o vinagre e o azeite, para desfazer os pedacinhos do caldo.

4. Pique o tomate, a cebola, e o pimentão e, por fim, coloque o quiabo mexendo.

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Receitas doces Opções para sobremesas

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TORTA DE AMORA INGREDIENTES Para a massa 1 pacote (200 g) de bolacha maria triturada no liquidificador.

100 g de manteiga sem sal.

Para o recheio 1 lata de leite condensado 1 lata de creme de leite sem soro 3 gemas 200 g de ricota fresca 1 1/2 caixa de cream cheese (225 g) 3 colheres (sopa) de amido de milho 3 colheres (sopa) de açúcar Raspas da casca de 1/2 limão

Para a cobertura 1 vidro de geléia de amoras (ou sabor de sua preferência) 1/2 xícara de água 1 colher (chá) de amido de milho

MODO DE PREPARO 1. Amasse a bolacha triturada e a manteiga com as pontas dos dedos até obter uma farofa consistente.

2. Coloque em uma assadeira de aro removível.

3. Forre o fundo e laterais com a farofa.

4. Leve ao forno pré-aquecido para dourar levemente, por aproximadamente 5 minutos.

5. Retire e deixe esfriar.

6. Bata no liquidificador todos os ingredientes do recheio até ficar bem homogêneo.

7. Despeje sobre a massa pré-assada e fria.

8. Leve ao forno até que o creme esteja firme e levemente dourado.

9. Após esfriar, leve à geladeira sem desenformar.

Para a cobertura 1. Leve os ingredientes ao fogo até que fervam e fiquem brilhantes.

2. Retire do fogo, deixe esfriar e espalhe sobre a torta gelada.

3. Coloque novamente na geladeira por mais 2 horas.

4. Retire o aro da forma e sirva gelada.

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BOLO DE AGRIÃO COM CHOCOLATE INGREDIENTES Para a massa 4 ovos 1/2 maço de agrião 150 ml de óleo 2 xicaras de açucar 2 xicaras de farinha de trigo 1 colher de fermento em pó Para a cobertura 4 colheres de achocolatado em pó 3 colheres de açúcar 2 colheres de manteiga 4 colheres de leite

MODO DE PREPARO 1. Bata as gemas, o agrião, o óleo e o açúcar no liquidificador.

2. Em seguida, despeje em uma vasilha e acrescente a farinha, as claras em neve e por último o fermento.

3. Mexa bem.

4. Leve ao forno de 30 a 40 minutos (até que fique dourado).

Para a cobertura 1. Leve todos os ingredientes ao fogo e deixe até engrossar.

2. Depois é só colocar sobre o bolo ainda quente.

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TORTA DE MORANGO INGREDIENTES Para a massa 1 pacote de biscoito maria 1/2 xícara de margarina

Para o recheio 700 ml de leite 1 lata de leite condensado 2 colheres de essência de baunilha 4 colheres de amido de milho 2 gemas peneiradas 1 lata de creme de leite

Para a cobertura 2 caixas de morangos 1 pacote de gelatina de morango

MODO DE PREPARO Para a massa 1. Passe os biscoitos pelo processador até formar uma farofa fina.

2. Coloque em uma tigela e vá misturando margarina até formar uma massa lisa.

3. Forre uma forma de aro removível com a massa e asse por mais ou menos 15 minutos.

4. Reserve.

Para o recheio 1. Leve ao fogo o leite, o leite condensado, a essência de baunilha, o amido de milho e as gemas peneiradas.

2. Misture bem até formar um creme, deixe amornar e junte o creme de leite.

3. Coloque o creme na forma por cima da massa já assada.

4. Lave bem os morangos e pique em fatias no sentido do comprimento.

5. Arrume por cima do creme, reserve.

6. Faça a gelatina com 350 ml de água. Deixe gelar até que fique num aspecto grosso que escorra ainda da colher - e coloque devagar por cima dos morangos.

7. Leve à geladeira para acabar de endurecer.

8. Desenforme.

9. Sirva gelada.

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Mãos que plantam, mãos que colhem e que cozinham.

Mãos que oram, semeiam, colhem...

Mãos que afagam, abraçam, enlaçam.

Mãos que fazem o pão, o cozido, o chá.

Mãos são produtoras de lembranças, de memórias...

Mãos são produtoras de história...

As mesmas mãos que abençoam, podem fazer a guerra.

Aqui cultivamos amor, colhemos bênçãos e levamos tudo ao prato em forma de solidariedade.

Faça bom uso das suas!