30 preguntas y respuestas sobre runner (runtastic)

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GUÍA IMPRESCINDIBLE PARA RUNNERS

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

GUÍA IMPRESCINDIBLE PARA RUNNERS - 30 PREGUNTAS Y RESPUESTAS

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INTRODUCCIÓN / ÍNDICE Correr es un deporte de múltiples facetas que aporta numerosos beneficios a la salud. Su popularidad no deja de crecer y cada vez son más las personas que se decantan por practicarlo, formando una comunidad de runners a nivel mundial. No todos compartimos los mismos motivos y retos, pero seguramente la gran mayoría de runners nos hacemos las mismas preguntas.

Esta guía ofrece respuestas a las 30 preguntas más comunes entre los corredores. Puedes consultar tus dudas por categorías, a escoger entre: running, pérdida de peso, preparar una carrera y lesiones. Además, hemos marcado algunas de las preguntas con iconos informativos, para que puedas saltártelas si no son temas de tu interés. Déjate guiar por estos iconos:

Principiantes Nutrición Fuerza Ejercicios y entrenamientos

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TABLA DE CONTENIDOS RUNNING 1| 2| 3| 4| 5| 6| 7| 8| 9| 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |

¿CÓMO EMPIEZO A CORRER SI SOY PRINCIPIANTE? ¿CÓMO AUMENTO LA RESISTENCIA? ¿CUÁL ES LA POSTURA CORRECTA PARA CORRER? ¿CÓMO DEBERÍA RESPIRAR MIENTRAS CORRO? ¿HAY UNA ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA QUE SE RECOMIENDE EN BASE A MIS OBJETIVOS? ¿ENTRENAR EN CINTA PUEDE REEMPLAZAR EL RUNNING AL AIRE LIBRE? ¿CUÁNDO DEBERÍA REEMPLAZAR MIS ZAPATILLAS? ¿CÓMO ENTRENO A INTERVALOS? ¿LOS RUNNERS TAMBIÉN DEBERÍAN HACER ENTRENAMIENTOS DE FUERZA? ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE TENER UN CORE FUERTE? ¿QUÉ ME CONVIENE COMER PARA AUMENTAR LA RESISTENCIA? ¿QUÉ HAY QUE COMER ANTES DE IR A CORRER? ¿QUÉ HAY QUE COMER DESPUÉS DE CORRER? ¿EL CAFÉ MEJORA EL RENDIMIENTO?

P6 P7 P8 P9 P9 P 10 P 11 P 11 P 12 P 13 P 14 P 14 P 15 P 15

PÉRDIDA DE PESO 15 | 16 | 17 | 18 | 19 |

¿QUÉ ES LO QUE MÁS SE RECOMIENDA SI SE QUIERE PERDER PESO CON EL RUNNING? ¿QUÉ TIPO DE ENTRENAMIENTOS AYUDAN MÁS A QUEMAR GRASA? CORRO PERO NO PIERDO PESO, ¿POR QUÉ? ¿CADA CUÁNTO DEBERÍA CORRER SI QUIERO PERDER PESO? ¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA SI VOY A CORRER EN AYUNAS PARA PERDER PESO?

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PREPARAR UNA CARRERA 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |

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¿CÓMO ME PREPARO PARA UNA CARRERA 5K? ¿CÓMO ME PREPARO PARA UNA 10K? ¿CÓMO ENCUENTRO UN RITMO DE CARRERA ADECUADO? ¿QUÉ DEBERÍA COMER ANTES DE UNA CARRERA? ¿QUÉ DEBERÍA COMER DURANTE UNA CARRERA?

LESIONES 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |

¿QUÉ HAGO SI SIENTO UNA PUNZADA AL CORRER? ¿QUÉ ESTIRAMIENTOS HAGO ANTES Y DESPUÉS DE CORRER? ME DUELE LA RODILLA, ¿DE QUÉ LESIÓN PODRÍA TRATARSE? TENGO DOLORES EN LA PLANTA DEL PIE, ¿QUÉ PUEDO HACER? TENGO DOLOR EN EL TENDÓN DE AQUILES, ¿QUÉ DEBERÍA HACER? HACE MUCHO QUE NO CORRO, ¿CÓMO RETOMO LOS ENTRENAMIENTOS?

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RUNNING

1 ¿CÓMO EMPIEZO A CORRER SI SOY PRINCIPIANTE? Si nunca antes has corrido con regularidad o si hace mucho que no sales a correr, es mejor que no intentes correr distancias largas desde el principio. Te conviene empezar poco a poco y entrenar a intervalos (corriendo / andando).

Tus primeros entrenamientos podrían ser así: 1. Entrenamiento: alterna entre 3 min de trote + 2 min de caminata durante 20-25 min 2. Entrenamiento: alterna entre 4 min de trote + 2 min de caminata durante 30 min 3. Entrenamiento: alterna entre 5 min de trote + 2 min de caminata durante 30 min 4. Entrenamiento: alterna entre 5 min de trote + 1 min de caminata durante 30-40 min

5. Entrenamiento: alterna entre 3-5-8-5-3 min de trote + 3 min de caminata durante 40 min 6. Entrenamiento: alterna entre 5-8 min de trote + 2 min de caminata durante 4045 min 7. Entrenamiento: alterna entre 8 min de trote + 3 min de caminata durante 45 min 8. Entrenamiento: alterna entre 10 min de trote + 2 min de caminata durante 45 min

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2 ¿CÓMO AUMENTO LA RESISTENCIA? No se puede mejorar la resistencia de la noche a la mañana, ¡no existe una varita mágica que te dé más energía tan fácilmente! En general, se estima que mejorar la resistencia en el running cuesta entre 10 días y 4 semanas. Esto es lo que deberías saber:

1. Sé consistente: si eres perseverante lograrás aumentar la capacidad aeróbica y la masa muscular. Lo ideal sería que intentaras hacer entre 3 y 4 sesiones de running a la semana, de 30 o más minutos cada una.

2. Corre distancias más largas: puedes añadir unos 5-10 minutos o 0,8-1,6 kilómetros en cada carrera. Ve despacio y céntrate en la distancia.

3. Haz carreras tempo: estas carreras suelen conllevar una distancia corta, pero a un ritmo mayor del que acostumbras.

Las carreras tempo deberían ser cómodas pero exigentes y durar unos 20-40 minutos (hasta 60 minutos para runners experimentados).

4. Trabaja tu técnica: si corres de forma eficiente, podrás correr distancias más largas sin sentir tanto cansancio como antes, ya que usarás menos energía.

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3 ¿CUÁL ES LA POSTURA CORRECTA PARA CORRER? La parte superior del cuerpo debe estar derecha y los abdominales y los glúteos deben estar activos. La mirada y la cabeza altas. Los brazos te proporcionan energía y ritmo durante la carrera, así que asegúrate de que se balancean cerca del cuerpo y a un ángulo de casi 90 grados. Los hombros deben estar bajos y relajados. Y recuerda correr con el cuerpo estirado.

Asegúrate de que tu postura corporal sea la correcta mientras corres. Dependiendo del área en que te quieras centrar, puedes decirle a tu mente cosas como “los hombros están relajados” o “los brazos se balancean cerca de la parte superior del cuerpo”. Céntrate en un área y un tiempo y comprueba de vez en cuando que lo haces bien.

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4 ¿CÓMO DEBERÍA RESPIRAR MIENTRAS CORRO? Cuando corres, deberías respirar profundamente desde el estómago (respiración diafragmática), ya que es mejor para una toma más eficiente y máxima de oxígeno en comparación a la respiración superficial.

Respira por la nariz y la boca, pero principalmente por esta última. A medida que la intensidad del running aumenta, empezarás a ver que no tienes suficiente oxígeno sólo respirando por la nariz. Muchas veces el mejor ritmo al respirar es el que desarrollarás tú mismo con la práctica.

¿Quieres mejorar tu técnica de respiración?

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5 ¿HAY UNA ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA QUE SE RECOMIENDE EN BASE A MIS OBJETIVOS? ¿Quieres perder peso? ¿O quieres mejorar tu rendimiento?

Cada zona de frecuencia cardíaca aporta beneficios para diferentes tipos de entrenamiento. Estas zonas se expresan en función de tu frecuencia cardíaca máxima (FC máx).

Por ejemplo, para mejorar el rendimiento es esencial estar en una zona de frecuencia cardíaca superior al 85% de la frecuencia cardíaca máxima, pero para perder peso quizás GUÍA IMPRESCINDIBLE PARA RUNNERS - 30 PREGUNTAS Y RESPUESTAS

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convenga más quedarse en una zona que sea el 60-70% de la FC máxima. Para conocer tu objetivo de frecuencia cardíaca primero tienes que calcular tu frecuencia cardíaca máxima y entrenar en base a esta. Para ello, necesitarás un pulsómetro y una app como la de Runtastic con la que puedas personalizar las zonas de frecuencia cardíaca en base a tus objetivos.

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6 ¿ENTRENAR EN CINTA PUEDE REEMPLAZAR EL RUNNING AL AIRE LIBRE? No puedes sustituir todas tus carreras con la cinta de correr, ya que el running varía entre ambas modalidades en muchos aspectos clave. Cuando corres en cinta, por ejemplo, las piernas no tienen que hacer fuerza para propulsarse, sino que es el suelo el que se mueve. Esto es bueno para mejorar la frecuencia de la zancada, pero es distinto a la secuencia de movimientos que haces cuando corres y activas distintos grupos musculares. Las sesiones en cinta son una buena opción para añadir más variedad a tus entrenamientos: entrena la resistencia al aire libre e incluye entrenamientos de intervalos y velocidad en la cinta para que tu cuerpo afronte nuevos retos.

En el blog de Runtastic encontrarás algunos entrenamientos en cinta para principiantes y runners más avanzados. ¡Échales un vistazo!

ENTRENAMIENTOS

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7 ¿CUÁNDO DEBERÍA REEMPLAZAR MIS ZAPATILLAS? Normalmente un par de zapatillas dura unos 500 kilómetros.

Una vez superado ese kilometraje, lo recomendable es cambiar de calzado, para proteger las articulaciones y evitar lesiones.

Evidentemente suele costar mucho calcular incluso la cantidad de metros que hemos corrido con el mismo calzado, ¡así que de kilómetros ya ni hablamos! Con la app Runtastic puedes llevar un registro de tu kilometraje y saber con más precisión cuándo deberías cambiar de calzado.

Descubre más sobre cómo registrar el kilometraje de tus zapatillas de running en el blog de Runtastic.

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8 ¿CÓMO ENTRENO A INTERVALOS? Un buen entrenamiento a intervalos incluye una fase de GUÍA IMPRESCINDIBLE PARA RUNNERS - 30 PREGUNTAS Y RESPUESTAS

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calentamiento, la fase a intervalos y la vuelta a la calma.

Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento: • Calentamiento: una carrera moderada de 10-15 minutos es suficiente para calentar el cuerpo y prevenir lesiones.

Deberías elegir un ritmo con el que seas capaz de mantener una conversación sin dificultad.

• Intervalos: el periodo de trabajo dura 15 segundos.

Deberías correr a un esprint submáximo (el 90% de tu sprint máximo). A continuación, le sigue un periodo de recuperación de 45 segundos de caminata lenta. La sesión completa dura 15 minutos, de forma que corres 15 intervalos en total.

• Vuelta a la calma: después del último intervalo, deberías caminar lentamente durante diez minutos.

Al principio, es suficiente con entrenar a intervalos una vez a la semana. Una vez que te has acostumbrado, puedes empezar a hacer periodos de 20 segundos de trabajo y 40 segundos de recuperación.

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9 ¿LOS RUNNERS TAMBIÉN DEBERÍAN HACER ENTRENAMIENTOS DE FUERZA? Los ejercicios de fuerza y condicionamiento, en particular, no son difíciles de aprender y se pueden realizar después de un entrenamiento de running para reducir el riesgo de lesión.

Empieza por hacer una sesión de fuerza de 10 minutos (o 5-6 GUÍA IMPRESCINDIBLE PARA RUNNERS - 30 PREGUNTAS Y RESPUESTAS

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ejercicios) después de correr para comenzar a trabajar la masa muscular.

Sugerencia de entrenamiento para principiantes: un programa de 10 minutos que incluya lunges, side planks, push-ups (flexiones) y side leg lifts, después de una sesión suave de running puede ayudarte a prevenir lesiones. ¿Te interesan los entrenamientos de fuerza? Descubre más en el blog de Runtastic.

ENTRENOS DE FUERZA

10 ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE TENER UN CORE FUERTE? Una parte superior del cuerpo estable asegura que la fuerza se transfiera al suelo con eficacia. Si tus músculos del core están débiles, harás movimientos innecesarios cuando corras. Cuanto más económica sea tu técnica de running, menos energía malgastarás y correrás más rápido. Además, tener unos abdominales y unos músculos de la espalda bien entrenados ayudan a proteger al cuerpo de los impactos del running.

En el siguiente enlace tienes ejercicios de core para runners.

VER EJERCICIOS

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11 ¿QUÉ ME CONVIENE COMER PARA AUMENTAR LA RESISTENCIA? Como runner, el 55-65% de tu aporte calórico debería provenir de los carbohidratos. Conviene que prestes atención a tu ingesta de carbohidratos para asegurarte de que complementa tus entrenamientos: si sientes que no eres capaz de completar las sesiones que habías planeado, aumenta tu consumo de carbohidratos. Escoge carbohidratos complejos como el arroz integral, los cereales enteros y la avena, en vez de los carbohidratos refinados y los alimentos ricos en azúcar. ¿Necesitas ideas? Prueba alguna de estas recetas: • Bol de Buda con quinoa y garbanzos • Pollo con salsa de cacahuete y coco, acompañado de carbohidratos • Pasta integral con pesto de brécol (receta vegana)

12 ¿QUÉ HAY QUE COMER ANTES DE IR A CORRER? Es suficiente con tomar un pequeño snack 30-90 minutos antes de correr. Evita los alimentos ricos en fibra y grasa, ya que son más difíciles de digerir y pueden causarte molestias en el estómago mientras corres. Estos son algunos ejemplos: • Una pieza de fruta (plátano, manzana...)

• Un puñado de frutos secos • Una barrita de cereales (casera) • Tortitas de arroz GUÍA IMPRESCINDIBLE PARA RUNNERS - 30 PREGUNTAS Y RESPUESTAS

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13 ¿QUÉ HAY QUE COMER DESPUÉS DE CORRER? Recupera tu energía con un tentempié que tenga carbohidratos complejos y proteína (en una proporción de 3:1), una hora después de correr. No comas demasiado: ingerir una cantidad muy grande puede provocar malestar de estómago y náuseas.

Algunos ejemplos adecuados para después de entrenar: • Batido casero de mango y chía • Un bol de avena con leche y fruta seca • Una ensalada con carne y aguacate • Batido vegano para después de entrenar • Una tortilla con verdura y una rebanada de pan integral

14 ¿EL CAFÉ MEJORA EL RENDIMIENTO? El café negro puede estimular el rendimiento antes de entrenar, pero el efecto depende de la frecuencia con la que tomes café en tu día a día. Si eres una persona que toma mucho café, probablemente no notes el estímulo de la cafeína, mientras que si eres de los que toma café solo esporádicamente, el día que lo tomes antes de entrenar puede que notes su efecto en el rendimiento. ¿Cuánto café deberías tomar? Si no acostumbras a tomar cafeína con frecuencia, un café espresso es suficiente para mejorar tu rendimiento.

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PÉRDIDA DE PESO

15 ¿QUÉ ES LO QUE MÁS SE RECOMIENDA SI SE QUIERE PERDER PESO CON EL RUNNING? Si quieres perder peso corriendo, estos consejos pueden ayudarte: • Corre con regularidad, al menos 2-3 veces a la semana.

• Haz sesiones de running de alta intensidad y entrenamientos a intervalos. Incluye también entrenamientos de fuerza para tener algo de variación en tu rutina.

• Duerme lo suficiente: el descanso también influye en la pérdida de peso.

• Presta atención a tu ingesta de calorías: si consumes más calorías de las que necesita tu cuerpo, no perderás peso.

Al final de esta guía encontrarás entrenamientos de running para perder peso, en la 26ª pregunta. ¿Quieres saber aún más sobre cómo influye el running en la pérdida de peso? ¡Echa un vistazo al siguiente enlace!

MÁS CONSEJOS

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16 ¿QUÉ TIPO DE ENTRENAMIENTOS AYUDAN MÁS A QUEMAR GRASA? Con este tipo de entrenamientos se queman muchas calorías y, particularmente, más grasas: • Intervalos aeróbicos • Intervalos a tu mejor ritmo de 5K • Carreras continuas a tu mejor ritmo de 10K En el siguiente enlace encontrarás información más detallada sobre cada modalidad de entrenamiento y cómo entrenar para que el running sea efectivo en la quema de grasa.

CÓMO QUEMAR GRASA

17 CORRO PERO NO PIERDO PESO, ¿POR QUÉ?

Estas son algunas de las razones por las que puede que no estés perdiendo peso con el running aunque salgas a correr con regularidad: • Comes más calorías de lo que piensas. Por ejemplo, cuando las etiquetas de los alimentos que comes dicen que son “saludables”, pero que en realidad esconden una alta cantidad de calorías.

•Bebes más agua y tu cuerpo retiene las cantidades GUÍA IMPRESCINDIBLE PARA RUNNERS - 30 PREGUNTAS Y RESPUESTAS

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suplementarias, por lo que los números de la báscula no cambiarán.

• Has ganado músculo y te parecerá que no has perdido grasa, dado que la masa muscular pesa más que la grasa.

Para más información sobre otras posibles razones haz clic en el siguiente enlace.

MÁS INFORMACIÓN

18 ¿CADA CUÁNTO DEBERÍA CORRER SI QUIERO PERDER PESO? En general, los mejores resultados se suelen obtener cuando se entrena entre 3 y 5 días a la semana (es decir, cuando se hacen 3-5 horas de ejercicio a la semana).

Durante las primeras 3-4 semanas, lo más importante es que te acostumbres a entrenar con regularidad. Después de esa fase inicial, deberías empezar a cambiar el contenido, la distancia y la intensidad de tus entrenamientos para quemar aún más grasa.

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19 ¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA SI VOY A CORRER EN AYUNAS PARA PERDER PESO? Esto es lo que te recomendamos si quieres salir a correr en ayunas: • Tu carrera debería durar entre 40 y 60 minutos, dependiendo de tu nivel de forma física.

• Opta por una intensidad baja (como el de una carrera de recuperación o pudiendo mantener una conversación).

• Bebe un vaso de agua antes de tu carrera.

Salir a correr por la mañana está muy bien, pero no descuides el descanso: ¡recuerda que la calidad del sueño también afecta a la quema de grasa!

Si eres de los que recurre a esta técnica para perder peso, seguramente te interese leer más acerca de este tema. ¿Es realmente efectiva?

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PREPARAR UNA CARRERA

20 ¿CÓMO ME PREPARO PARA UNA CARRERA 5K? Hay 4 puntos cruciales que deberías saber si estás preparándote para una 5K: • Haz entrenamientos de alta intensidad por intervalos: así correrás más rápido durante más tiempo. En la app Runtastic puedes establecer entrenamientos a intervalos.

• Haz un buen calentamiento para correr más rápido: tu cuerpo necesita estar preparado para correr a alta intensidad. Así que es esencial calentar bien tus músculos antes de echar a correr.

• No empieces demasiado rápido: idealmente deberías correr de tal modo que la segunda mitad de la carrera la hagas más rápido que la primera.

• Tu última comida precedente a la sesión de running debería ser entre 2 y 4 horas antes de correr.

Para tener una idea más clara de lo que deberías hacer los 7 días anteriores a tu carrera, ve al siguiente enlace.

PREPARAR UNA CARRERA

21 ¿CÓMO ME PREPARO PARA UNA 10K? 3 consejos muy importantes que deberías saber si vas a preparar una 10K:

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• Haz varios entrenamientos a tu ritmo de competición: entrena varias veces al ritmo con el que quieres correr el día de la carrera.

• Haz un último entrenamiento intenso: planifica un entrenamiento de alta intensidad 4 o 5 días antes de la carrera.

• No entrenes en exceso: es importante hacer entrenamientos de alta intensidad, pero recuerda que la fase de recuperación también es fundamental.

Prepárate bien en los días previos a la carrera con el plan detallado de una semana que encontrarás en el blog de Runtastic.

VER EL PLAN

22 ¿CÓMO ENCUENTRO UN RITMO DE CARRERA ADECUADO? Correr 5 kilómetros a modo de prueba te ayudará a determinar el ritmo medio para diferentes carreras. Ten en cuenta que para hacer tal prueba deberías ser capaz de correr por lo menos 6,5 km.

Así es como podrías realizar la prueba de los 5 km: GUÍA IMPRESCINDIBLE PARA RUNNERS - 30 PREGUNTAS Y RESPUESTAS

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• Calienta durante 10-15 minutos. Empieza lentamente y termina a un ritmo más rápido.

Haz 5 zancadas x 100 m. Vuelve haciendo jogging hasta donde empezaste como descanso entre las zancadas.

• Corre 1.000 metros todo lo rápido que puedas y apunta el tiempo. Este paso debería darle velocidad al cuerpo y las piernas estarán listas para correr rápido.

• Descansa durante 10 minutos. No estés de pie ni te sientes mientras esperas, muévete y mantente relajado.

• Ahorra corre 5.000 metros todo lo rápido que puedas y no te olvides de apuntar el tiempo.

• Finalmente, corre suave durante 10 minutos para enfriar.

En la siguiente tabla puedes encontrar el ritmo medio que más te convenga en base a los resultados que obtengas en tu prueba de 5 km:

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TABLA DE RUNNING RUNNING TABLADE DERITMOS RITMOS DE

ENSAYO DE 5K

ENSAYO DE 5K Total

Total

0:37:30

0:37:30 0:36:40

COMPETICIÓN DE 10K

COMPETICIÓN DE 10K Total

Total

1:15:00

1 km

1 km

0:07:30

MEDIA MARATÓN

MEDIA MARATÓN

MARATÓN

MARATÓN

Total

1 km

Total

2:45:47

0:07:54

6:10:35

0:08:49

0:07:43

6:02:21

0:08:38

Total

1 km

Total

1 km

1 km

1:15:00 1:13:20

0:07:30 0:07:20

1:13:20 1:11:40

0:07:20 0:07:10

2:45:47 2:42:06

0:35:50 0:35:00

1:11:40 1:10:00

0:07:10 0:07:00

2:38:25 2:34:44

0:07:33 0:07:22

5:54:07 5:45:53

0:08:140:08:26

0:35:00 0:34:10

1:08:20 1:10:00

0:06:50 0:07:00

2:31:03 2:34:44

0:07:12 0:07:22

5:37:39 5:45:53

0:08:020:08:14

0:34:10 0:33:20 0:32:30

1:06:40 1:08:20

0:06:40 0:06:50

2:27:22 2:31:03

0:07:01 0:07:12

5:29:25 5:37:39

0:07:510:08:02

1:05:00

0:06:30

2:23:41

0:06:51

5:21:11

0:07:39

0:31:40

1:03:20

2:20:00

0:06:40

5:12:56

0:07:27

2:16:19

0:06:29

5:04:42

0:07:15

2:12:38

0:06:19

4:56:28

0:07:04

0:36:40 0:35:50

0:33:20

2:42:06 2:38:25

1:06:40

0:06:40

2:27:22

1:05:00

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1:03:20

0:06:20

2:20:00

0:30:50 0:29:10

1:01:40 0:58:20

0:06:10 0:05:50

2:16:19 2:08:57

0:29:10 0:27:30

0:58:20 0:55:00

0:05:50 0:05:30

0:28:20 0:26:40

0:53:20 0:56:40

0:05:20 0:05:40

0:27:30 0:25:50

0:51:40 0:55:00

0:25:00

0:50:00

0:32:30 0:31:40

0:30:50 0:30:00

0:30:00 0:28:20

0:26:40

1:01:40 1:00:00

1:00:00 0:56:40

0:06:20 0:06:10 0:06:00

0:07:54

0:07:43 0:07:33

0:07:01 0:06:51 0:06:40 0:06:29

6:10:35

6:02:21 5:54:07

5:29:25 5:21:11 5:12:56

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0:08:260:08:38

0:07:51 0:07:39 0:07:27 0:07:15

0:06:08

5:04:42 4:48:14

2:08:57 2:01:35

0:06:08 0:05:47

4:48:14 4:31:46

0:06:280:06:52

1:57:54 2:05:16

0:05:37 0:05:58

4:23:32 4:40:00

0:06:160:06:40

0:05:10 0:05:30

1:54:13 2:01:35

0:05:26 0:05:47

4:15:18 4:31:46

0:06:050:06:28

0:05:00

1:50:32

0:05:16

4:07:04

0:05:53

1:46:51

0:05:05

3:58:49

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1:43:09

0:04:55

3:50:35

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1:39:28

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3:42:21

0:05:18

1:43:09 1:32:06

0:04:55 0:04:23

3:50:35 3:25:53

0:06:00 0:05:40

2:12:38 2:05:16

0:06:19 0:05:58

4:56:28 4:40:00

0:06:52

0:06:400:07:04

0:53:20

0:05:20

1:57:54

0:51:40

0:05:10

1:54:13

0:50:00

0:05:00

1:50:32

0:24:10 0:21:40

0:48:20 0:43:20

0:04:50 0:04:20

1:46:51 1:35:47

0:22:30 0:20:00

0:45:00 0:40:00

0:04:30 0:04:00

1:39:28 1:28:25

0:04:44 0:04:13

3:42:21 3:17:39

0:04:420:05:18

0:21:40 0:19:10

0:38:20 0:43:20

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23 ¿QUÉ DEBERÍA COMER ANTES DE UNA CARRERA? Recuérdalo bien: ¡no experimentes el día de la carrera!

Consume alimentos y bebidas que has probado durante el periodo de entrenamiento. Come 3-4 horas antes de la carrera. Toma carbohidratos y aléjate de las comidas ricas en fibra y grasa, ya que lo que te conviene es ingerir alimentos que se digieran fácilmente. Toma un tentempié entre 30 min y una hora antes de la carrera: un plátano, unos crackers, galletitas caseras de avena, barritas energéticas caseras, etc.

24 ¿QUÉ DEBERÍA COMER DURANTE UNA CARRERA? En las carreras largas de más de 10 kilómetros, sobre todo si se trata de un maratón, conviene contar con algo de comida y bebida. Como regla general, se suele recomendar tomar unos 30-60 g de carbohidratos por hora. Puedes recurrir a bebidas isotónicas, geles energéticos (~25 g de carbohidratos), plátano (~30 g de carbohidratos), galletas caseras de avena, etc.

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LESIONES

25 ¿QUÉ HAGO SI SIENTO UNA PUNZADA AL CORRER? Dolor de caballo, flato, punzada, calambre… no importa cómo lo llamemos ni lo preparados que estemos, todos sufrimos ese dolor abdominal alguna vez.

Esto es lo que puedes hacer para aliviarlo: • Inspira en dos pasos y en el tercero expira, así favoreces una respiración profunda y la relajación de los músculos.

Una inspiración profunda en el abdomen es particularmente efectiva. Ejerce presión con la mano en la zona que te duela y alivia la presión al expirar.

• Ralentiza un poco la velocidad o haz una pausa para caminar.

• Estira. Inclina la parte superior del cuerpo hacia un lado y estira un poco hacia adelante con cada expiración. También puedes poner ambos brazos sobre la cabeza mientras inhalas y después inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante mientras exhalas dejando caer los brazos. ¿Quieres saber cómo prevenirlo? En el siguiente enlace encontrarás los consejos que necesitas para evitar este dolor tan molesto.

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26 ¿QUÉ ESTIRAMIENTOS HAGO ANTES Y DESPUÉS DE CORRER? Antes de correr Deberías incluir estiramientos dinámicos en todas tus rutinas de calentamiento. Unos estiramientos dinámicos serían, por ejemplo: Star Toe Touches, Dynamic Calf Stretch y High Knees, que los encontrarás junto a otros muchos más en la app Results de entrenamientos con el propio peso.

Después de correr Los estiramientos estáticos pueden ayudar a aliviar la tensión muscular. Estira hasta que sientas que tiras ligeramente del músculo y mantén la posición durante 20-90 segundos. Repite el ejercicio varias veces hasta notar que la tensión se atenúa. Unos estiramientos estáticos podrían ser Kneeling Hip Flexor Stretch, Wall Pectoral Stretch y Overhead Triceps Stretch, disponibles junto a una gran variedad de estiramientos en la app de entrenamientos de fuerza Results.

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27 ME DUELE LA RODILLA, ¿DE QUÉ LESIÓN PODRÍA TRATARSE? Los dolores de rodilla más comunes se identifican principalmente en base a la localización del dolor: • Si sientes una dolencia en la parte exterior de la rodilla que se extiende hasta la cadera, puede que tengas el síndrome de la banda iliotibial, más conocido como “la rodilla del corredor”.

• Cuando el dolor se ubica específicamente en la parte frontal de la rodilla, sobre el polo inferior de la rótula, el problema suele ser una tendinitis rotuliana (rodilla de saltador).

• Si sufres un dolor en la parte interna de la espinilla, directamente debajo de la articulación de la rodilla, quizás tengas la tendinitis de la pata de ganso.

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Aunque guiándote por el punto de dolor puedas identificar el tipo de lesión, recuerda que deberías consultarlo con un médico.

Para más información sobre los problemas en la rodilla, puedes visitar el siguiente enlace.

DOLORES DE RODILLA

28 TENGO DOLORES EN LA PLANTA DEL PIE, ¿QUÉ PUEDO HACER? Deja de correr durante un tiempo: el pie tiene que descansar para que la lesión se cure. Cualquier esfuerzo retrasará el proceso de curación.

Esto es lo que puedes probar para aliviar el dolor: • Reduce la tensión de los pies haciendo rodar una pelota pequeña con la planta de los pies durante dos o tres minutos al día.

• Estira las plantas del pie regularmente.

• Fortalece los músculos de las espinillas.

Dado que es una lesión muy común, en el blog Runtastic hemos reunido una serie de ejercicios y consejos que te ayudarán a afrontar este tipo de problemas.

FASCITIS PLANTAR

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29 TENGO DOLOR EN EL TENDÓN DE AQUILES, ¿QUÉ DEBERÍA HACER? Si has padecido la tendinitis de Aquiles durante algún tiempo deberías tomarte un descanso de tu rutina de running.

Continuar corriendo si tienes dolor no te va a hacer rendir bien o correr más rápido. Además, corres el riesgo de causar un daño aún mayor a tu tendón de Aquiles y puede llegar a interrumpir tu entrenamiento durante meses.

Los estiramientos excéntricos pueden ayudar a aliviar el dolor o incluso a eliminarlo por completo.

VER ESTIRAMIENTOS

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30 HACE MUCHO QUE NO CORRO, ¿CÓMO RETOMO LOS ENTRENAMIENTOS? Quizás hayas tenido que tomarte un largo descanso debido a una lesión, una enfermedad o simplemente por falta de motivación, es algo muy común entre los runners. Tengas el nivel que tengas, recuerda que tienes que volver a entrenar poco a poco, para retomar el ejercicio de forma segura.

Aquí tienes una breve guía de cómo volver a correr en base al tiempo que hayas estado sin entrenar:

VER MÁS CONSEJOS

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ADVERTENCIA Tu salud es muy importante para nosotros. Recuerda que siempre deberías consultar a un médico sobre temas físicos. Runtastic no sustituye a un médico profesional ni es responsable de tus elecciones. Toda la responsabilidad de los actos relacionados con tu salud recae en ti. El contenido de los productos de Runtastic, ya sean ofrecidos directamente por nosotros, nuestros colaboradores o algún usuario, no complementa ni reemplaza las indicaciones de los especialistas médicos.

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ยกMUCHAS GRACIAS! Para mรกs informaciรณn sobre el mundo del running visita Runtastic.com/blog

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