Narysuj swoje uczucia / Rukmini Poddar by Insignis

dziennik kreatywny, który pomoże ci nawiązać kontakt z emocjami poprzez sztukę

RUKMINI PODDAR przełożyła

OLGA SIARA

Tytuł oryginału Draw Your Feelings First published 2023 by Penguin Random House penguinrandomhouse.com Projekt wydania oryginalnego Rukmini Poddar, Laura K. Corless Przekład Olga Siara Redakcja Maria Brzozowska Korekta Katarzyna Zegadło-Gałecka Cytaty Carl R. Rogers, O stawaniu się osobą, przeł. Maciej Karpiński, Rebis, Poznań 2002 Walt Whitman, Kim ostatecznie jestem, w: Poezje wybrane, przeł. Krzysztof Boczkowski, inter esse, Kraków 2003 Okładka, skład i polskie napisy Bogumiła Łaś Przygotowanie do druku Tomasz Brzozowski Copyright © for this edition Insignis Media, Kraków 2023 Wszelkie prawa zastrzeżone ISBN 978-83-67710-57-2

Insignis Media, ul. Lubicz 17D/21–22, 31-503 Kraków tel. +48 12 636 01 90, biuro@insignis.pl, insignis.pl Facebook: @Wydawnictwo.Insignis X (Twitter), Instagram, TikTok: @insignis_media Druk i oprawa Drukarnia Pozkal, pozkal.pl Wyłączna dystrybucja Dressler Dublin sp. z o.o. dystrybucja@dressler.com.pl, dressler.com.pl

Dla wszystkich moich nauczycieli – za pielęgnowanie we mnie ziarna Bhakti i pokazanie mi, jak wyrażać serce poprzez sztukę

Wpisz poniżej swoje imię. Spróbuj jeszcze raz niedominującą ręką. A teraz podpisz się z zamkniętymi oczami. Albo odciśnij kciuk. Możliwości są nieograniczone!

SPIS TREŚCI

Wstęp

1 Emocje jako sztuka wizualna

2 Emocje jako postać

3 Emocje jako metafora

4 Emocje jako dane

5 PAUZA

101

6 Twój stosunek do różnych części siebie

113

7 Twój stosunek do innych

139

8 Twój stosunek do własnych wartości

163

9 Akceptowanie wszystkich swoich emocji

183

10 W Y D E C H

203

Podziękowania

215

Dalsze lektury

217

O autorce

219

WSTĘP przygotowanie do twórczej podróży, w którą wyruszasz

najważniejszą podróżą, jaka cię kiedykolwiek czeka, jest podróż w głąb siebie

Lubię mówić, że zawodową ilustratorką zostałam przypadkiem w 2016 roku, kiedy postanowiłam narysować swoje skrywane emocje i zamieścić efekty w internecie. Początkowo robiłam to dla siebie, ale z czasem projekt zaczął żyć własnym życiem. Rysowanie tego, co czuję, pozwoliło mi odnaleźć na nowo mój głos. Nadać znaczenie emocjom, które wcześniej wydawały mi się zagmatwane i niemożliwe do opisania. Okazało się, że dzieląc się niezwykle osobistymi doznaniami, wyrażałam uniwersalne ludzkie emocje. Szybko się zorientowałam, że w swoich uczuciach nie jesteśmy osamotnieni. Wierzę, że kreatywność jest dla nas drogą powrotu do samych siebie. Kiedy zgubimy drogę, używamy głosu, żeby wezwać pomoc. Tak samo działa głos kreatywności: gdy nauczysz się twórczo wyrażać to, co czujesz, zmieni się twoja relacja ze sobą, z innymi ludźmi i z otaczającym cię światem.

zmień swój stosunek DO W ŁASNYCH EMOC J I Emocje są niewidzialnym źródłem energii, która napędza cię w życiu. Niczym okulary z kolorowymi szkłami wpływają na twoje postrzeganie, barwiąc i filtrując rzeczywistość. Emocje mogą dawać nam siłę, ale niekiedy przejmują nad nami kontrolę. Jeśli zmienisz podejście do własnych emocji, zmieni się sposób, w jaki odbierasz świat. Ta książka zaprasza cię do podróży w głąb siebie – najpierw nawiążesz kontakt ze swoimi emocjami, a potem zaczniesz je przeżywać na nowych zasadach. Taka podróż pomaga odrzucić warstwy fałszywej tożsamości i ograniczających przekonań. Możemy wreszcie zaakceptować te części siebie, które od dawna zaniedbywaliśmy. Nabieramy – choćby na chwilę – dystansu do historii, które sami o sobie opowiadamy, i patrzymy na życie z szerszej perspektywy.

Uznaj swoje emocje.

3 14

Przyjrzyj się im z nowej perspektywy.

Przepracuj je z dużą łagodnością, krok po kroku.

Zmień swoje emocje w zupełnie nowe doświadczenie.

Zdrowy dystans przynosi zdrową perspektywę. Twoje emocje stanowią ogromną część twoich doświadczeń, ale nie są tobą. To ważne rozróżnienie. Coś, co kiedyś było przytłaczające, z właściwej perspektywy może wydać się drobnostką. Jeśli chcesz nabrać zdrowego dystansu do siebie, na początek uświadom sobie, kim nie jesteś, zmień punkt widzenia i stań się aktywnym obserwatorem własnego życia. 15

moje emocje

reszta

mojego

życia

moje emocje reszta mojego życia

moje emocje

reszta

mojego życia moje emocje = moje życie

Jak zazwyczaj regulujesz swoje emocje? Istnieją dwa skrajne podejścia do zarządzania własnymi emocjami: albo tłumisz uczucia i oddzielasz je od reszty życia, albo tracisz nad nimi panowanie i pozwalasz, żeby całkiem cię przytłoczyły. Jest jednak złoty środek – zintegrowanie emocji dzięki zdrowej autoekspresji. 16

Integrowanie emocji oznacza, że pozwalasz sercu pomieścić wszystkie uczucia. Mam dobrą wiadomość: twoje serce jest wystarczająco pojemne. Ucierpiało i zdołało się zregenerować niezliczoną ilość razy. Tylko uznając i akceptując swoje emocje, możesz wykorzystywać i nieustannie rozwijać zdolność twojego serca do odczuwania. 17

Wyobraź sobie, że każdy rozdział tego dziennika to inny obszar twojego serca. Podróżując przez kolejne części książki, nabierzesz nowych umiejętności i lepiej poznasz siebie. Każdy rozdział pogłębia wiedzę z poprzedniego. Zamieszczony na następnej stronie przewodnik po rozdziałach da ci ogląd całej trasy, jaka cię czeka. 18

Przewodnik po rozdziałach Rozdział 1. Emocje jako sztuka wizualna Zacznij od podstaw: linia, wzór, kształt, kolor i skala

Rozdział 2. Emocje jako postać Naucz się najprostszej metody rysowania emocji wyrażanych poprzez ciało

Rozdział 3. Emocje jako metafora Użyj symboli i metafor, żeby narysować to, co inaczej pozostaje niewidoczne dla oczu

Rozdział 4. Emocje jako dane Naucz się odnajdywać emocjonalny sens danych – i zamień je w sztukę

Rozdział 5. PAUZA Zwolnij i pogratuluj sobie – to już oficjalne, połowa podróży za tobą!

Rozdział 6. Twój stosunek do różnych części siebie Zrozum różne części siebie, żeby pogłębić relację ze sobą

Rozdział 7. Twój stosunek do innych Przemyśl i zwizualizuj różne sposoby, na które wchodzisz w relacje z innymi

Rozdział 8. Twój stosunek do własnych wartości Określ i narysuj swoje podstawowe wartości, ukazując, jak przejawiają się w twoim życiu

Rozdział 9. Akceptowanie wszystkich swoich emocji Poznaj mądrość, którą przekazują ci wszystkie twoje emocje

Rozdział 10. WYDECH Uczcij długim, głębokim wydechem wszystko, czego nauczyła cię ta podróż 19

kreatywność to twoje naturalne prawo Daj głos swojej kreatywności i wyraź własne emocje.

Jak możesz się przygotować do swojej twórczej podróży? Najważniejsza jest zmiana nastawienia: zamiast za wszelką cenę dążyć do celu, chłoń każdy moment. Celem pracy z tym dziennikiem jest ćwiczenie otwartości, akceptacji i cierpliwości. Pierwszy krok to zacząć tam, gdzie jesteś.

Żadna podróż nie jest pozbawiona wyzwań. Jeśli weźmiemy pod uwagę przeszkody, które nas czekają, możemy opracować strategie, jak sobie z nimi poradzić. Czy potrafisz przewidzieć i nazwać wyzwania, z którymi przyjdzie ci się zmierzyć?

Jeśli rozumiesz, czemu służy twój wysiłek, nie tracisz motywacji. W przezwyciężaniu wyzwań pomaga świadomość, że dzięki nim się rozwijamy. Kiedy pamiętasz, ile korzyści przyniesie ci ten proces, masz zapał do dalszej pracy.

1. Zgromadź przybory Lubię zachęcać do korzystania z niedrogich i prostych przyborów artystycznych, zwłaszcza jeśli rysowanie jest dla ciebie czymś nowym. Polecam jednak zaopatrzyć się w następujące artykuły: kredki ołówkowe • flamastry • akwarele • kredki woskowe • długopisy • ołówki

2. Przygotuj dodatkowy szkicownik Prowadzenie odrębnego szkicownika nie jest konieczne, ale jeśli należysz do osób, które lubią używać farb i flamastrów lub potrzebują więcej miejsca na swoje rysunki, to proponuję zakup dowolnego szkicownika do farb akwarelowych albo do technik mieszanych.

3. Zaplanuj czas na rysowanie Rozpoczynając nowy projekt, często wpadamy w pewną pułapkę: w pierwszym tygodniu podekscytowani odhaczamy ćwiczenie za ćwiczeniem, a potem tracimy impet i zarzucamy całe przedsięwzięcie. Skuteczniejszą strategią jest zaplanowanie sobie krótkich momentów w ciągu całego tygodnia na pracę z tą książką. Zdziwisz się, ile możesz zdziałać przez kwadrans dziennie!

4. Wygospodaruj odpowiednią przestrzeń Jeśli masz problemy z organizacją czasu, spróbuj zorganizować swoją przestrzeń. Stwórz w domu lub biurze miejsce, które skłania cię do refleksji i inspiruje twórczo. Nadaj mu osobisty charakter, na przykład zapalając kilka świeczek, i trzymaj w pobliżu przybory artystyczne i dziennik. Uwaga: Możliwe, że nie zdołasz wykorzystać wszystkich przyborów bezpośrednio w tej książce. Niektóre tusze i farby przesiąkają przez papier. Jeśli chcesz po nie sięgnąć, wykonaj ćwiczenie w osobnym szkicowniku. 24

Mniej chodzi o to, co stworzysz, a bardziej – w jaki sposób to stworzysz.

Pamiętaj, że dopiero zaczynasz Próbując narysować własne emocje, możesz czuć frustrację poziomem swoich umiejętności technicznych. Być może powiesz ze złością: „To wygląda jak rysunek pięcioletniego dziecka!”. Proponuję przywitać swojego wewnętrznego pięciolatka z radością i postawić na swobodną auto ekspresję bez porównywania się. Przyjmij podejście osoby początkującej i uwolnij się od własnych oczekiwań.

Ciesz się procesem Nie zawsze w pełni kontrolujesz, jak wyjdzie ci rysunek, za to tylko od ciebie zależy, czy autentycznie się starasz. Zwróć uwagę, co dzieje się w twoim wnętrzu, kiedy przykładasz ołówek do papieru. Zamiast martwić się o efekt, skup się na tym, co czujesz, gdy tworzysz.

Rozwijaj współczucie dla siebie W tej podróży zobaczysz różne części siebie: swoje ciemne strony, swoją opowieść o przeszłości, swoje negatywne przekonania, swoje relacje itd. W trakcie tego procesu podchodź do siebie z życzliwością i łagodnością. Samowspółczucie to klucz do zrozumienia siebie na zupełnie nowym poziomie.

Uwaga: Aby wynieść z tej książki jak najwięcej, najlepiej przerabiaj rozdziały po kolei, nawet jeśli nie chcesz wykonywać wszystkich ćwiczeń. Mój dziennik kreatywny zaprojektowałam tak, żeby czytelnicy korzystali z niego w sposób chronologiczny, zyskując po drodze wszystkie potrzebne umiejętności. 25

Co ma ci przynieść praca z tym dziennikiem? Przykłady: rozwój osobisty, artystyczną pewność siebie, świadomość emocjonalną, współczucie dla siebie itd.

Jak by to wyglądało w twoim życiu codziennym? Przykład: Co tydzień planuję pół godziny na spotkanie z przyjacielem i wspólne wykonanie kilku ćwiczeń.

Jakie wyzwania mogą cię czekać w tej praktyce?

Jak chcesz się CZUĆ po uzupełnieniu tego dziennika? Przykład: Chcę czuć pewność, swobodę, inspirację i radość.

1 EMOCJE JAKO SZTUKA WIZUALNA

stwórz wizualny J Ę ZYK EMOCJONA L N Y Poprzez język nadajemy sens naszym doświadczeniom. Jeśli chcesz odnaleźć znaczenie swoich emocji, potrzebujesz solidnego słownika emocjonalnego, który pomoże ci zrozumieć twoje uczucia, komunikować potrzeby i prosić o wsparcie. Do narysowania swoich uczuć potrzeba również słownika wizualnego. Nawet jeśli nigdy nie sięgasz po pędzel, a myśl o rysowaniu cię przeraża, i tak z łatwością przyswoisz sobie elementarz języka wizualnego potrzebnego do wyrażenia emocji na papierze. W pierwszej części tego rozdziału opanujesz podstawy, którymi są: linia, wzór, kształt, kolor oraz skala. Dzięki tym prostym narzędziom zbudujesz swój słownik wizualny i zgromadzisz ekwipunek na podróż w głąb siebie.

SIĘGNIJ PO SZKICOWNIK Ćwiczenia zostały zaprojektowane w taki sposób, żeby rysować i kolorować bezpośrednio w książce. I chociaż nie musisz mieć osobnego szkicownika, radzę go prowadzić, jeśli chcesz: • Zająć więcej miejsca na stronie • Wypróbować różne techniki, takie jak farba i tusz • Zagłębić się mocniej w każde z ćwiczeń • Utrzymać tę książkę w idealnym stanie (ale nie rób tego, serio) • Chwalić się przyjaciołom swoim nowym wypasionym szkicownikiem (a to rób, jak najbardziej) 28

Każde słowo składa się z pojedynczych liter. I analogicznie każdy obraz czy dzieło sztuki powstaje z pojedynczych elementów wizualnych. Kiedy zapoznamy się z tymi elementami, możemy łączyć je ze sobą, żeby stworzyć własny język wizualny i opowiadać swoje historie. 29

Szybka autoanaliza Ten rozdział zaczniemy od kilku zadań pisarskich, żeby dokonać inwentaryzacji naszych emocji. ZAKREŚL LUB DOPISZ NA DOLE WYRAZY, KTÓRE NAJLEPIEJ ODDAJĄ TWOJE OBECNE SAMOPOCZUCIE:

nuda

odwaga

zadowolenie

inspiracja

ciekawość

dystans

zapał

nadzieja

niepewność

samotność

otępienie

spokój

smutek

sceptycyzm

zmęczenie

dyskomfort

zdenerwowanie

bezbronność

Wybierz jedną lub kilka emocji i napisz, dlaczego je odczuwasz:

___________________________________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________________________________ Czego najbardziej chcesz się o sobie dowiedzieć?

Wzbogacanie swojego słownika emocjonalnego Kiedy trafnie nazywasz swoje emocje, stają się dla ciebie bardziej zrozumiałe. Umiejętność wzbogacania i uściślania naszego słownika emocjonalnego daje nam ogromną siłę. W tym ćwiczeniu

lęk

wpisz w puste miejsca różne emocje odpowiadające przedstawionym wyrazom twarzy.

roz

pac

l wo

tr ę

zaskoc zenie 31

Uważne rysowanie linii Pewnie bazgrzesz coś czasem w notesie. Często robimy to mechanicznie albo bez zastanowienia. Jednak dzięki odrobinie uważności i koncentracji rysowanie linii może stać się świetnym narzędziem do wyregulowania oddechu, rozładowania natłoku myśli i powrotu do świadomego kontaktu ze sobą. W tym ćwiczeniu narysuj linię ciągłą, nie odrywając długopisu od kartki. Z każdym wdechem poprowadź długopis w górę strony, potem zrób pauzę i z wydechem przesuń długopis w dół. Powtarzaj to przez przynajmniej dziesięć oddechów. Spróbuj poniżej lub w swoim szkicowniku:

ĆWICZ UWAŻNOŚĆ Czy to było łatwe zadanie czy trudno było ci skupić myśli? Jak za pomocą innych przyborów (flamastra, pędzla, kredki) możesz stworzyć inne linie? ZADANIE DODATKOWE Spróbuj wykonać to ćwiczenie niedominującą ręką! Czy jest ci z tym niewygodnie? Czy dasz radę zerwać z dążeniem do perfekcji i po prostu bawić się tym zadaniem?

Emocjonalne kształty Kształty są budulcem każdego obrazu. Na pewno wiesz, jak wygląda kwadrat czy trójkąt, ale co powiesz na to, żeby przypisać kształtom różne emocje? Spróbuj narysować je poniżej:

gwiazda

koło

kwadrat

linia

trójkąt

prostokąt

Zauważanie swoich wzorców emocjonalnych Twoje emocje układają się we wzory – powtarzają się w przewidywalny sposób. Znajomość własnych wzorców może ci pomóc zrozumieć, co czujesz w konkretnych sytuacjach. Wzory powstają z powtarzających się linii i kształtów. I nawet najprostsze wzory mogą posłużyć do wyrażenia złożonych emocji. Na tej i następnej stronie możesz stworzyć własne wzory dla określonych emocji. W każdym pustym kółku narysuj wzór odpowiadający emocji z podpisu. Jeśli koło nie jest podpisane, wpisz pod nim emocję, którą dostrzegasz w przedstawionym wzorze.

Stwórz własną bibliotekę wzorów Narysuj w każdym kole własny wzór i określ, jaką emocję przedstawia.

WSKAZÓWKA Nie zastanawiaj się zbyt długo. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, postaw na powtarzające się znaki i linie. Kiedy już się rozrysujesz, zinterpretuj powstałe wzory jako emocje.

Kolory twoich emocji Czasem nie potrafisz znaleźć słów oddających to, jak się czujesz. Kolory od dawna łączone są z emocjami, które wszyscy nosimy w sobie. Co ciekawe, te skojarzenia są czymś bardzo osobistym – przepuszczasz emocje przez swój własny filtr kolorystyczny. Jakie barwy kojarzą ci się z określonymi emocjami? Podpisz każdy kolor emocją, którą z nim kojarzysz. Kilka zostało podpisanych – na dobry początek.

Stwórz własne koło barw emocji Stwórz własne koło barw, wypełniając kolorami poniższy okrąg. Na szarej obwódce wpisz emocje, z którymi kojarzą ci się dane kolory.

SIĘGNIJ PO SZKICOWNIK Narysuj większy okrąg albo przedstaw swoje spektrum barw w postaci linii poziomej. Użyj kredek ołówkowych albo woskowych, farb lub innych przyborów, które łatwo zblendować. Zastanów się, jakie wspomnienia przywołuje w tobie każdy z tych kolorów.

Jakie jest twoje spektrum kolorów? Spektrum kolorów przypomina nam, że często doznajemy mieszanych uczuć – z całym gradientem rozmaitych emocji. Teraz, gdy twoje koło barw jest już gotowe, możesz spróbować zblendować ze sobą kolory, by pokazać, że można odczuwać wiele różnych, często sprzecznych emocji w tym samym momencie. Czy wiesz, jak to jest czuć równocześnie strach i nadzieję? Albo zdenerwowanie i podekscytowanie? Jakie emocje uwzględnisz we własnym spektrum kolorów emocji?

podekscytowanie

strach

nadzieja

zazdrość

podziw

otępienie

żałoba

złość

zdenerwowanie

jasność umysłu

Opisz każdy prostokąt dwiema różnymi emocjami jak na poprzedniej stronie. Wybierz kolory ze swojego koła barw i zblenduj je najlepiej, jak potrafisz, żeby stworzyć spektrum emocji.

PYTANIE DO REFLEKSJI Co zauważasz w swoim wyborze emocji i kolorów? Czy wydają się podobne do siebie czy kontrastowe? Co ci to mówi o twoich typowych doświadczeniach emocjonalnych?

CIĄG DALSZY W PEŁNEJ KSIĄŻCE

Pomiar własnych emocji Intensywność emocji można mierzyć jej skalą (silna/słaba) lub powtarzalnością (jak często się pojawia). Posługując się skalą i powtórzeniami, narysuj jedno ze swoich przeżyć emocjonalnych. W razie potrzeby odnieś się do swojego słownika emocjonalnego ze strony 31.

Instrukcja: 1. Przypomnij sobie sytuację, która wzbudziła w tobie silne emocje.

Emocje dodają życiu barw. Szczęście rozświetla naszą rzeczywistość

Przykład: ceremonia rozdania dyplomów na studiach

niczym jasne promienie słońca. Lęk może przypominać szarą chmurę, która

2.zasnuwa Wymień dwie lub trzy emocje, które wtedy towarzyszyły. Wybierz każdej z nich kształt. niebo. Choć bywa to ciniekomfortowe, nie ulegadla wątpliwości, że kiedy

Przykład: przyglądać to radość, a lęk zaczynamy siętoswoim uczuciom, przeżywać je w pełni i odkrywać ich głębię, mamy szansę nauczyć się czegoś o sobie samych lepiej 3. Narysuj wybrane symbole w kółku. Im większy symbol,więcej tym intensywniejszą emocjęoraz przedstawia. Opisz każdy z nich, wyjaśniając, dla ciebie oznacza. przygotować się na silne co emocje i odpowiadać na nie, gdy nadejdą.

W tej otwierającej umysł, pięknie ilustrowanej książce artystka Rukmini Poddar omawia kolejne kroki twórczej autorefleksji, pokazując, jak przedstawić emocje za pomocą kresek, kształtów, kolorów i wielu innych środków wyrazu. Dzięki różnorodnym ćwiczeniom opanujesz podstawowe umiejętności rysowania i wykorzystasz je do nakreślenia mapy swojego krajobrazu emocjonalnego. Ta podróż pozwoli ci dotrzeć do pokładów kreatywności, o których istnieniu nawet nie masz pojęcia, a także zmieni sposób, w jaki nawiązujesz kontakt ze swoimi emocjami i ze światem. Poprzez życzliwe słowa zachęty i urzekające ilustracje Rukmini łagodnie uczy nas zauważać i akceptować wszystkie uczucia. Proponowane przez nią ćwiczenia i twórcze wskazówki pomagają zatrzymać się w biegu i doświadczyć naszych emocji z nowej perspektywy.

Jay Shetty, autor bestsellerów Zacznij myśleć jak mnich i 8 zasad miłości

cena sugerowana 49,99 zł w tym 5% VAT