Facts & Figures

Ratgeber

Tipps für besseren Schlaf

Fixe Schlafzeiten: Ein regelmässiger Schlaf-Wach-Rhythmus hilft, die Körperfunktionen gut aufeinander abzustimmen: Also möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen (auch am Wochenende).

Bewegung und Tageslicht: Jeden Tag mindestens 30 Minuten draussen verbringen. Sonnenlicht ist einer der stärksten Wachmacher und fördert die nächtliche Melatoninproduktion. Schlafstörer vermeiden: Auf Koffein, Nikotin und Alkohol vor dem Einschlafen verzichten. Das Abendessen mehr als zwei Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen.

Gute Schlafbedingungen: Das Bett ausschliesslich für Schlafen und Sex nutzen. Auf TV-Geräte, Tablets oder Smartphones im Schlafzimmer verzichten. Bei längerem Wachliegen das Bett verlassen. Ideal ist eine Raumtemperatur zwischen 16 und 18 °C.

Pufferzone vor dem Einschlafen:

Eine 30- bis 60-minütige Phase ohne Arbeit, körperliche Anstrengung und Displays (TV, PC, Tablets, Smartphones) einplanen. Eventuelle Grübelgedanken vor dem Einschlafen in Stichworten auf einem Papier festhalten und «ablegen».

Kein Schlaf am Tag: Bei Ein- und Durchschlafproblemen auf Nickerchen tagsüber verzichten.

Lesestoff

Das Buch zum Schlaf

Warum schnarchen wir, wenn wir Alkohol getrunken haben? Wie können wir unsere Träume beeinflussen? Welche Auswirkungen hat Schlafmangel auf uns? Und warum schlafen wir überhaupt? Diese und viele andere Fragen beantwortet das Buch «Warum wir schlafen» des Schlafforschers und Neurobiologen Dr. Albrecht Vorster. Vorster ist Wissenschaftlicher Mitarbeiter in der Neurologischen Klinik des Inselspitals Bern und Leiter des Sleep House Bern. Das Insel Magazin verlost fünf Exemplare des Buchs unter allen Teilnehmenden, die bis am 31. Dezember 2022 ein E-Mail mit dem Titel «Wettbewerb Insel Magazin» an diese Adresse senden: sleephouse@insel.ch

Bildung

Ein SchlafMasterstudium in Bern

Die Academy of Sleep and Consciousness ASC des Universitätsspitals Bern und der Universitätsklinik für Neurologie bietet neben einem CAS und einem DAS auch ein Masterstudium «Sleep, Consciousness und Related Disorders» an.

asc.unibe.ch

Zahlen

20mal

So oft wechseln wir durchschnittlich pro Nacht unsere Schlafposition.

10–20 Minuten

So lange dauert es im Schnitt, bis wir einschlafen können.

60 Kalorien

So viel Energie verbrauchen wir durchschnittlich pro Stunde, wenn wir schlafen. Das ist mehr, als wenn wir die Zeit vor dem TV verbringen.

28mal

So oft wachen wir in einer Nacht durchschnittlich auf, ohne es zu merken.

0,5 Liter

So viel Schweiss sondern wir pro Nacht durchschnittlich ab.

266 Stunden

So lange war der Brite Tony Wright wach, als er den Wachhalterekord fürs Guinness Book aufstellte. Er kam also 11 Tage ohne Schlaf aus. Auf einen Blick

Die häufigsten Schlafkrankheiten

Insomnie: Sie bezeichnet chronische Ein- und Durchschlafstörungen und frühes Erwachen. Zu den Folgen gehören Leistungs- und Konzentrationsstörungen sowie Auswirkungen auf die Befindlichkeit, darunter Gereiztheit bis hin zur Depressivität. Insomnie kommt häufig bei Stress vor, kann aber auch Ausdruck einer körperlichen oder seelischen Erkrankung sein. Bis zu 10 Prozent der Bevölkerung leiden an Insomnie.

Schlafapnoe: Meist in Verbindung mit Schnarchen kommt es in der Nacht zu Atemaussetzern, die den Schlaf unterbrechen. Das führt bei den Betroffenen zu einer starken Tagesmüdigkeit, die den gefährlichen Sekundenschlaf und eine erhöhte Unfallgefahr zur Folge haben kann. Schlafapnoe führt auch zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt sowie für Diabetes und Depression. In der Schweiz leiden über 150 000 Menschen an Schlafapnoe.

Restless-Legs-Syndrom (RLS): Dabei treten abends Schmerz- oder Kribbelgefühle in den Beinen auf. Betroffene finden wegen des daraus entstehenden Bewegungsdrangs nicht in den Schlaf, obwohl sie müde und schläfrig sind. Das Syndrom der ruhelosen Beine betrifft etwa 10 Prozent der Bevölkerung und tritt gehäuft bei Eisenmangel auf. Hypersomnie: Bezeichnet ein ständiges Schlafbedürfnis oder das ungewollte Einnicken am Tag. Ursachen sind oftmals unzureichende Schlafdauer (insufficient sleep syndrome) oder Atmungsstörungen im Schlaf (Schlafapnoe). Selten ist eine Narkolepsie die Ursache, bei der die SchlafWach-Regulierung gestört ist, deren Zentren im Hirnstamm und Mittelhirn liegen.

Schlafwandel, Nachtschreck und

Ausagieren von Träumen: Insbesondere Kinder neigen, häufig als Folge der natürlichen Gehirnentwicklung, zu Schlafwandeln oder Schreien begleitet von Desorientiertheit (Nachtschreck) in der ersten Nachthälfte. Bei plötzlichem Auftreten von Schlafwandel oder von Ausagieren von Träumen (Schlagen und Treten in der REMPhase) im Erwachsenenalter sollte eine Neurologin oder ein Neurologe aufgesucht werden, um die Ursachen abzuklären.

Albträume: Bis zu 8 Prozent der Bevölkerung leiden unter wiederkehrenden Albträumen. Der starke emotionale Inhalt der Albträume kann das Wiedereinschlafen verhindern und noch weit in den Tag das Befinden negativ beeinträchtigen. Mit der Imagery-Rehearsal-Therapie lassen sich Albträume mittlerweile sehr gut behandeln.

Event

Berner Schlaf-WachEpilepsie-Tage 2022

Die 26. Berner Schlaf-Wach-Epilepsie-Tage finden vom 2. bis 4. November 2022 im Inselspital Bern (Hörsaal Langhans) statt. Nach dem «Decoding Sleep»-Symposium und einem öffentlichen Workshop zum Thema «Schlaf im Leistungssport» stehen das 26. Berner Schlaf-Wach-Epilepsie-Symposium und das 7. ZEN-Symposium auf dem Programm.