InfoЛама - 4 (16) - травень 2026 - May 2026

№4 (16) ТРАВЕНЬ 2026

Info ЛАМА

Здоров’я багато не буває!

Тема номеру

ВАКЦИНАЦІЯ НЕМОВЛЯТ. Гайд з підготовки, яку варто починати ще під час вагітності •

ЯКИМ МАЄ БУТИ РУХ, КОРИСНИЙ ДЛЯ ЗДОРОВ’Я

•

А також: що має бути у медичній довідці до школи та у дитячий садок (і чого там бути не має) чому нам усім важливо бути медично грамотними та як розвивати цю навичку: гостьова колонка

ВАКЦИНАЦІЯ НЕМОВЛЯТ.

ГАЙД З ПІДГОТОВКИ, ЯКУ ВАРТО ПОЧИНАТИ ЩЕ ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ

ЗМІСТ ВАКЦИНАЦІЯ НЕМОВЛЯТ. ГАЙД З ПІДГОТОВКИ, ЯКУ ВАРТО ПОЧИНАТИ ЩЕ ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ.

3

УСЕ, ЩО ТРЕБА ЗНАТИ ПРО ДОВІДКИ У ШКОЛУ ЧИ ДИТЯЧИЙ САДОК

8

ЧОМУ НАМ УСІМ ВАЖЛИВО БУТИ МЕДИЧНО ГРАМОТНИМИ ТА ЯК ЦЬОГО ДОСЯГТИ

12

ЯКИМ МАЄ БУТИ РУХ, КОРИСНИЙ ДЛЯ ЗДОРОВ’Я

15

Команда «InfoЛама» Олена Луцька — шеф-редакторка, засновниця та натхненниця бренду «Лама Лу», педіатриня, дитяча інфекціоністка Тетяна Логвиненко — головна редакторка, контент-маркетолог бренду «Лама Лу» Катерина Савченко — комунікацій� на менеджерка бренду «Лама Лу» Валерія Малова — дизай� нерка

Контакти Олена Луцька, шеф-редакторка, Тетяна Логвиненко, головна редакторка — infolama. editor@gmail.com Катерина Савченко, комунікацій� на менеджерка — lamalumanager@gmail.com

Матеріали з позначкою «Партнерський� матеріал» розміщуються на правах реклами. Відповідальність за якість продукту чи послуги, а також достовірність інформації� про них несе рекламодавець. Позиція редакції� може не співпадати з думками авторів колонок.

Юлія Козарчук, педіатриня, імунологиня

Щеплення — це життєво важливо. Батьки можуть мати щодо цього перестороги, і вони зовсім не обов’язково пов’язані з антивакцинаторськими переконаннями. Уколи — це боляче, а новонароджений такий крихітний… Плюс родина може не бути досить обізнана про вакцини, тож у стресовій ситуації перших днів після народження малюка здатна відмовлятися від щеплень як від чогось невідомого. Тому до вакцинації варто готуватися заздалегідь. Як це зробити та чого очікувати від щеплень, розповідає педіатриня та імунологиня клінік «Лама Лу» Юлія Козарчук.

Підготовка до щеплень малюка — це обізнаність та спокій. У перший рік життя на дитину чекає вакцинація від багатьох інфекції, а свої перші щеплення він отримає вже у пологовому будинку. Варто знати, які саме вони будуть та від чого захищатимуть — це допоможе не приймати рішень на кшталт «не робіть, бо я не знаю, що це».

Календарі щеплень у різних країнах різні. Але загальний принцип вакцинації немовлят полягає у тому, щоб у перший рік життя захистити їх від найбільш небезпечних інфекцій. Це суттєво знижує ризик тяжких інфекцій та ускладнень. Ефективність цього інструменту підтверджена багаторічними спостереженнями та дослідженнями, він зменшує для малюка ймовірність

3

потрапити у реанімацію, знижує ризик інвалідизації та летальних наслідків від хвороб, які можна попередити.

насправді є очікуваними і звичайними реакціями на щеплення. Якщо дитина має котрісь із них, це не означає, що щось пішло не так.

Варто також заздалегідь пошукати педіатра для малюка. Важливо, щоб це був не тільки фахівець, що добре знає справу, а й комфортна для вас людина, адже довіра до лікаря та впевненість, що він вас почує і зрозуміє, дуже важливі для супроводу малюка. З педіатром можна заздалегідь обговорити альтернативні схеми вакцинації, можливість поєднувати кілька щеплень в одному візиті та поствакцинальні реакції.

Після більшості вакцинацій у немовлят можливі очікувані, «звичайні» реакції:

Чого чекати від щеплень Реакції на вакцину — це нормально. Важливо розуміти: те, що зазвичай називають ускладненнями,

4

◆◆ ◆◆ ◆◆

◆◆

може трохи піднятися температура (частіше до 38—38,5°С), місце ін’єкції може почервоніти, ущільнитися, боліти, малюк може стати трохи млявим та сонливим чи, навпаки, капризувати, у малюка на добу може знизитися апетит.

Поява таких симптомів свідчить, що імунна система «помітила» вакцину та реагує на неї. Тривають очікувані

реакції зазвичай день-два, а потім минають. Діти у більшості переносять їх добре.

та очікувано — але не обов’язково. Якщо рубчик не з’явився, усе також гаразд.

Щеплення від туберкульозу Від туберкульозу захищає вакцина БЦЖ. Її вводять ще у пологовому будинку — на другу добу життя дитини. Це важливо, щоб захистити немовля від небезпечних форм туберкульозу, які на першому році можуть призвести до летального фіналу: міліарного туберкульозу та туберкульозного менінгіту. Щеплення вакциною БЦЖ можна і необхідно робити усім новонародженим малюкам, зокрема і передчасно народженим, що народилися на терміні 31 тиждень та більше, а також діткам з низькою масою тіла при народженні (більше 2 кг).

Якщо малюк з певних причин не отримав вакцинацію БЦЖ у пологовому будинку, якнайшвидше вакцинуйте його у свого лікаря. Щеплення від кашлюку, дифтерії, правця, поліомієліту, hib-інфекції, гепатиту В Від цих інфекцій захищають комбіновані вакцини, які, згідно з новим Національним календарем щеплень, вводяться у 2, 4, 6 та 18 місяців. Тобто за один візит до лікаря малюка можна буде щепити відразу від шести небезпечних збудників.

Гепатит B у немовлят дуже часто Особливість вакцини БЦЖ у тому, переходить у хронічну форму і що у більшості випадків у місці вве- може призвести до цирозу й раку дення виникає місцева реакція. печінки в майбутньому. Через Через 1—6 тижнів там утворюється кашлюк у малят може зупинятипапула (пляма, що виступає над поверхнею шкіри) червоного кольору, яка Загальний принцип вакцинації загоюється за кільнемовлят полягає у тому, щоб у ка тижнів. Ще через перший рік життя захистити їх 6—12 тижнів на місці від найбільш небезпечних інфекцій. папули може утвоЦе суттєво знижує ризик тяжких ритись невеличка інфекцій та ускладнень. мокнуча виразка. Важливо не заклеювати її пластирем, нічим не мастити, не класти примочок. Якщо виразка вас бентежитиме, ся дихання. Дифтерія небезпечна найкраще проконсультуйтеся з лі- токсичним ураженням серця та карем. Вона може гоїтися близь- нервової системи. Правець здатко 3 місяців, після чого утвориться ний викликати важкі судоми з риневеличкий рубчик. Це нормально зиком смерті. Вірус поліомієліту

5

вражає центральну нервову систему, що призводить до розвитку в’ялого паралічу, часто невиліковного. Hib-інфекція часто стає причиною бактеріальних менінгітів та тяжких пневмоній у малюків. Щеплення від ротавірусної інфекції Немовлят важливо щепити від цієї інфекції, адже вона особливо небезпечна для них. Ротавірусна інфекція (ротавірусний ентерит) є найчастішою причиною тяжкої діареї, нерідко смертельної, особливо у немовлят і маленьких дітей. Згідно даних ВООЗ, ротавірус є найбільш поширеною в світі причиною діарей, що призводять до зневоднення, у дітей до 5 років. Щороку близько 25 мільйонів осіб звертається за медичною допомогою через цю інфекцію, а близько 2 мільйонів потрапляють до лікарень. Особливість вакцин від ротавірусу у тому, що для їхнього введення існує граничний вік. Тобто треба встигнути щепити дитину від цього збудника до певного часу, бо далі цього вже не можна буде зробити. Родини часто не знають про вакцини від ротавірусу, а коли дізнаються, виявляється, що малюк уже переріс граничний вік. Існує дві вакцини від ротавірусу — «Ротарикс» (дводозна схема) та «Ротатек» (тридозна). Обидві ці вакцини оральні — тобто їх крапають у рота. Першу дозу вакцини «Ротатек» важливо отримати до того, як малюку виповниться 12 тижнів. Завершити курс «Ротарик-

6

су» необхідно до 24 тижнів, «Ротатеку» — до 32 тижнів. Щеплення від пневмококової інфекції Дітей дуже важливо захищати від пневмококової інфекції, тому вакцинація від неї входить до національних календарів багатьох країн. Пневмокок викликає дуже багато бактеріальних ускладнень, яких так бояться батьки: отитів, пневмоній, менінгітів. Вакцинуватися від пневмококу можна паралельно з календарними щепленнями: у 2, 4, 6 та 18 місяців. Якщо малюк почав вакцинуватись пізніше, то кількість доз може варіювати залежно від того, коли це сталося. Обговоріть графік вакцинації від пневмококу зі своїм педіатром — він допоможе усе спланувати. Від пневмококу існують кілька вакцин: «Синфлорикс», «Превенар 13» та «Ваксньюванс». Щеплення від менінгококової інфекції Це гостре інфекційне захворювання не є дуже поширеним і часто перебігає безсимптомно, але воно може призводити до таких ускладнень, як менінгіт та менінгоенцефаліт. А розвиток такого ускладнення, як менінгококцемія (або ж менінгококовий сепсис, чио «зараження крові»), може бути блискавичним і закінчитися інвалідністю чи смертю. Найбільш небезпечною ця інфекція є для дітей до двох років, підлітків та людей із груп ризику. Наразі в Україні зареєстровано вакцини від менінгококу типів A, C, W, Y («Німенрикс», «Менактра») та типу В («Бексеро»).

Вакцини від різних типів менінгококу не є взаємозамінними і за можливості варто отримати дві. Вакцинацію «Німенриксом» та «Бексеро» можна розпочати теж у 2 місяці, а «Менактрою» — з 9 місяців. Щеплення від вітряної віспи Вітряну віспу, або ж просто вітрянку, дуже часто вважають «легкою дитячою хворобою». Але насправді це геть не так. Вітрянка може призводити до тяжких ускладнень, таких як вітрянковий енцефаліт. А в майбутньому люди, що перехворіли на вітряну віспу, мають високі шанси захворіти на оперізувальний герпес. Тож щепити від неї дитину має сенс — перехворіти аж ніяк не краще, що б не говорили знайомі чи люди із соцмереж. Вакцину проти вітряної віспи можна використовувати з 9 місяців, курс

складається з 2 щеплень, друге роблять щонайменше через 4 тижні після першого. Щеплення від грипу До появи ковіду грип був найбільш небезпечною ГРВІ. Ця інфекція здатна викликати ускладнення з боку серця, судин, нервової системи. Щеплення надійно захищає від них. Дітей щеплять раз на рік, так само, як дорослих. Але якщо малюк отримав першу в житті дозу до 9 років, вона вважатиметься нульовою — через 4 тижні треба буде зробити ще одну. Вакцинувати малят від грипу можна з 6 місяців, але вірус не перебирає — він небезпечний і раніше. Щоб малюк менше ризикував, його мають захистити дорослі, створивши так званий вакцинальний кокон. Тож якщо ваша родина очікує на появу нового члена, усі мають отримати сезонне щеплення від грипу.

7

УСЕ, ЩО ТРЕБА ЗНАТИ ПРО ДОВІДКИ У ШКОЛУ ЧИ ДИТЯЧИЙ САДОК

Катерина Редько, педіатриня

Наприкінці серпня черги під кабінетами педіатрів та сімейних лікарів на багато десятків відсотків складаються із батьків, що прийшли разом із дітьми по довідки за формою 086/о у школу чи дитячий садок. Без цих важливих документів дитину можуть (а насправді мають) не допустити до навчання. Часто довідка — питання одного візиту. Але буває, у навчальних закладах вимагають незрозумілих документів і ніхто не може до ладу пояснити, навіщо вони потрібні. Лагідна педіатриня клінік «Лама Лу» Катерина Редько відповідає на всі питання, які можуть виникнути навколо довідок — і нагадує, що це не обов’язково робити у серпні. Адже довідка діє цілий рік, тож можна спокійно взяти її навесні чи у червні, і вона лишатиметься актуальною. Не варто лише робити цього під час гострої хвороби або без інформації про вакцинацію, бо потім доведеться брати новий документ.

Що це за довідка і навіщо вона потрібна? Довідка 086/о — єдиний медичний документ, який підтверджує, що дитина може відвідувати організований колектив: садок, школу чи інший навчальний заклад. Це не просто «допуск», а короткий

8

медичний висновок про стан здоров’я дитини. У довідці фіксується, чи не має дитина протипоказів до навчання, фізичних навантажень і перебування серед інших. Довідку часто вважають просто бюрократичним папірцем заради па-

пірця. Але це не так. Візит до лікаря по цей документ — це також і можливість раз на рік оцінити стан здоров’я дитини, помітити проблеми, які могли залишитися без уваги, і дати базові рекомендації для школи чи садочка. Що змінилося і чому стало простіше? За останні роки система підтвердження стану здоров’я дитини суттєво спростилася. Раніше батьки мусили збирати цілу колекцію форм та довідок, котрі мали відповідати незрозумілим вимогам. Тепер документ потрібний тільки один — універсальна форма 086/о. За старою пам’яттю, за звичкою чи з необізнаності у батьків також можуть вимагати стару медичну карту 026/о та довідку про «епідоточення». хоча

підпис лікаря у формі 086/о вже підтверджує, що дитина здорова. Такі документи більше не потрібні, а вимога не відповідає діючому наказу МОЗ. Це варто спокійно пояснити у закладі: найчастіше це не його принципова позиція, а просто застарілу практику ще не встигли змінити. Як зараз відбувається медогляд? Найбільше у новому підході змінився сам медогляд. Раніше це часто виглядало як квест: дитина мала обійти багато лікарів незалежно від того, чи мала проблеми. Зараз система логічніша і наближена до реальної медицини. Найголовніше — дитину має оглянути педіатр чи сімейний лікар. Саме він оцінить її загальний стан, розвиток, розпитає про скарги і визначить, чи потрібні додаткові

9

консультації. Якщо потрібна консультація вузького спеціаліста, лікар її порекомендує. Але якщо дитина здорова і немає підозр на проблеми, немає і сенсу йти до всіх спеціалістів «для галочки». У більшості випадків лікар первинної ланки має право самостійно заповнити довідку. Що має бути у довідці? Довідка 086/о — це структурований медичний висновок, а не просто формальність. Вона містить кілька блоків. Загальний стан здоров’я. Лікар фіксує базові показники: зріст, вагу, фізичний розвиток, загальне самопочуття. Також оцінює, чи відповідає розвиток віку та чи є моменти, які потребують уваги. Якщо у дитини є хронічні захворювання, їх можуть зазначити у довідці, але тільки за згодою батьків. Ви маєте право не розголошувати інформацію, що не є критичною для перебування в колективі. Висновки спеціалістів та аналізи. Якщо дитина мала додаткові огляди, їх результати вносяться у довідку. Наприклад, рекомендації офтальмолога щодо зору або висновок хірурга. Усі результати аналізів у довідку не вносяться: лікар зазначає лише підсумок (наприклад, «у нормі» або важливі відхилення), а не повний лабораторний бланк. Фізкультура і група здоров’я. Це один із найважливіших пунктів для школи. Лікар визначає, до якої групи належить дитина: основної, підготовчої чи спеціальної. Це не

10

«звільнення» від фізкультури, а підбір адекватного рівня навантаження. Навіть у спеціальній групі дитина рухається, але за адаптованою програмою. Важливо також знати, що якщо дитина має хронічне захворювання чи стан, що потребує обмеження фізичних навантажень, довідки форми №086/о може бути недостатньо для зарахування до спеціальної групи. Тоді зазвичай необхідний актуальний консультативний висновок профільного спеціаліста із зазначенням діагнозу, рекомендованих обмежень та терміну їх дії. На підставі цього висновку педіатр або сімейний лікар може спрямувати дитину на лікарсько-консультативну комісію, яка ухвалює рішення щодо віднесення до спеціальної групи та видає висновок. ЛКК є не в усіх медичних закладах, тому може знадобитися направлення до іншого закладу. Проба Руф’є. Цей тест дозволяє оцінювати реакцію серцево-судинної системи на фізичне навантаження. Багато батьків дивуються, чому цю пробу досі проводять і чи вона взагалі потрібна. З одного боку, існує чинний наказ, який передбачає використання цієї проби для оцінки роботи серцево-судинної системи. З іншого, сучасні рекомендації її вже не вважають ідеальним методом, але альтернативу офіційно не затверджено. Тому на практиці лікарі опиняються в ситуації, коли оцінювати витривалість і реакцію серця досі потрібно, але інструмент залишається старий.

Для батьків це означає, що пробу можуть проводити або використовувати як один із орієнтирів. Але рішення про групу з фізкультури має базуватися на загальній оцінці стану дитини. Вакцинація. У довідці обов’язково зазначається інформація про щеплення, але лікар лише фіксує факт вакцинації або її відсутності. Рішення щодо допуску дитини до навчання у другому випадку приймає адміністрація закладу відповідно до законодавства. Висновок і рекомендації. У кінці довідки лікар формулює висновок: чи може дитина відвідувати навчальний заклад. Він може додати і рекомендації, наприклад, щодо навантаження, постави або організації навчання. Вони допомагають адаптувати умови у навчальному закладі під потреби дитини. Термін дії. Довідка дійсна протягом 12 місяців, тобто немає необхідності проходити медогляд під певну дату. Якщо лікар оглянув дитину і видав довідку навесні, вона буде дійсна і на початку навчального року. Чого не має бути у довідці? Довідка має затверджену форму. У ній не має бути повного переліку діагнозів без вашої згоди, детальних результатів усіх аналізів або призначень лікування — це не медична карта і не консультаційний висновок. Також довідка не розв’язує питання спеціального харчування: для цього потрібне окреме рішення лікарської комісії.

Довідка часто стає предметом непорозумінь — між батьками, лікарями і навчальними закладами. Наприклад, батьки часто просять написати «допуск до футболу чи танців». Але педіатр не оцінює специфічні спортивні навантаження — це зона відповідальності лікаря зі спортивної медицини. Також інколи просять «полегшити фізкультуру», бо дитина не любить навантаження. Але група визначається не бажанням, а станом здоров’я, а рух — важлива частина розвитку. Часто батьки -просять не вказувати діагноз і справді мають на це право, як було сказано вже раніше. Але варто врахувати момент безпеки. Якщо дитина має стан, через який може потребувати допомоги (наприклад, алергію чи астму), краще, щоб дорослі поруч із нею про це знали дорослі.

11

ГІСТЬ

Медична грамотність у числах Попри очевидну важливість медичної грамотності, згідно з даними World Economic Forum, майже кожен четвертий дорослий у світі має низький рівень цієї навички. Це означає труднощі з доступом до інформації про здоров’я, її розумінням і використанням для прийняття рішень.

ЧОМУ НАМ УСІМ ВАЖЛИВО БУТИ МЕДИЧНО ГРАМОТНИМИ ТА ЯК ЦЬОГО ДОСЯГТИ

Водночас зменшення частки людей із низьким рівнем медичної грамотності на 25% у 40 країнах може заощаджувати системам охорони здоров’я приблизно 303 мільярди доларів щороку. Згідно з Індексом інклюзивності у сфері здоров’я 2025 року, скорочення поширеності низького рівня медичної грамотності саме в Україні на 25% може щорічно заощаджувати до 898 мільйонів доларів.

Знання захищають від тривоги і допомагають дбати про здоров’я. Ми у «Лама Лу» не просто віримо у це, а знаємо, що так є. Адже інформована людина розуміє, що щеплення — це можливість не захворіти чи уникнути ускладнень, а профілактичні огляди — Анна Орєхова, співзасновниця найкращий спосіб зберегти загальне та партнерка здоров’я. Наші друзі «Бережи себе» — громадської медіа доказової інформації про здоров’я організації від INSCIENCE — поділяють цей погляд.

INSCIENCE, що популяризує Співзасновниця INSCIENCE Анна Орєхова науку і доказову у своїй колонці для «InfoЛама» розповідає про медичну грамотність як медицину цінний ресурс, що змінює якість життя.

12

Ілюстрації: «Бережи себе»

Уявіть, що автомобіль — це ваше здоров’я, а знання про те, як він влаштований — ваша медична грамотність. Тобто здатність отримувати доступ до інформації, розуміти її та використовувати так, щоб підтримувати й покращувати здоров’я — своє, своїх сімей і спільнот. Від уміння правильно прочитати заключення лікаря та інструкцію до препаратів до планування чекапів та обстежень — усе це медична грамотність.

◆◆

Уявіть, що ваш автомобіль зламався посеред дороги. Ви відкриваєте капот і дуже інтуїтивно можете визначити, яка деталь за що відповідає. Щось однозначно пішло не так, але ви не маєте достатньо знань, щоб визначити, що саме, і прийняти рішення щодо подальших дій: виправити проблему самостійно, викликати евакуатор чи, може, одразу пожежників, бо є ймовірність загоряння?

Якщо говорити про Україну, то у дослідженні ЦГЗ, опублікованому 2025 року, серед пацієнтів з артеріальною гіпертензією віком 30—60 років у Львівській області високий рівень медичної грамотності показало 20,0% опитаних, середній — у 48,2%, низький — 31,8%, тобто майже кожен третій. Як медична грамотність впливає на життя Давайте подумаємо про застосування медичної грамотності в житті і який конкретний вплив вона має. До прикладу, не всі знають, що щеплення від дифтерії та правця треба повторювати у дорослому віці кожні 10 років. Тобто, якщо ви робили в дитинстві щеплення за календарем вакцинації, то його треба повторити у 26 років і далі оновлювати захист

кожні 10 років. У тому, що люди цього не роблять, ключовим є незнання, а не усвідомлене бажання не щепитися знову. Дорослі просто живуть з впевненістю, що зроблене щеплення в дитинстві захищає їх протягом усього життя. Результат браку знання про щеплення — ризики для здоров’я та життя, а ціна знання — їхнє збереження. Ще більш прикладна ситуація — надання першої допомоги або самодопомога після опіку. Багато хто досі певен, що на місце опіку треба нанести олію, сметану, вершки (згадуємо дитинство та сонячні опіки) чи, у найкращому випадку, крем. Насправді це створює жирну плівку на поверхні тіла, ізолює шкіру від зовнішнього середовища і не дозволяє тканинам охолодитися. У випадку опіків першого та другого ступеню найперша допомога — охолодити шкіру. Для цього її треба довго (20—30 хвилин) тримати під прохолодною (близько 15°C) чи кімнатної температури водою.

13

FAQ

Тобто медична грамотність визначає нашу поведінку в побутових ситуаціях, які стаються абсолютно в усіх, і її рівень визначає, як прийняті нами рішення впливатимуть на стан здоров’я нас самих чи наших близьких, покращуватимуть його чи погіршуватимуть. Як можна підвищувати медичну грамотність Медична грамотність щільно пов’язана з критичним мисленням. Навички пошуку та перевірки інформації вже є великим кроком до посилення цієї навички на особистісному рівні. Звернутися до доказового лікаря, зайти на авторитетні джерела, такі як WHO, NHL, ЦГЗ, читати доказові медіа, які пишуть про здоров’я, зокрема «Бережи себе», «Куншт», GMKA, «InfoЛама» або пабліки, як Свій.Док — все це прості кроки, щоб створити умови, за яких медична грамотність посилюватиметься. На рівні спільнот варто проводити освітні заходи, де люди безпечно та без осуду можуть поставити будьяке питання, яке їх цікавить щодо власного здоров’я. Варто наголошувати на шкоді самолікування і важливості звертатися до лікаря.

14

Знайти доказового лікаря — теж надзвичайно важлива задача. На жаль, ми досі зіштовхуємося з лікарями, які можуть призначати антибіотики від ГРВІ або пропонувати вилікувати всі хвороби народженням дитини. Статті та освітні заходи щодо того, як знайти доказового фахівця, — важлива підтримка для пацієнтів і менеджменту їхнього здоров’я. У контексті медичної грамотності важливо розуміти, що її не можна досягти, пройшовши один курс чи прочитавши одну книгу. Це процес формування щоденних звичок пошуку та використання інформації про власне здоров’я. Це налагодження стосунків з кваліфікованим лікарем, якому ви довіряєте. Це відповідальне ставлення до свого здоров’я і своєчасні обстеження та звернення до спеціалістів. Медична грамотність — це внесок у піклування про себе, яке є основою для менеджменту свого здоров’я та здоров’я своєї родини. Тому відвідуйте освітні заходи про здоров’я, приділіть достатньо уваги, щоб знайти фахового сімейного лікаря, читайте доказові джерела та бережіть себе.

ЯКИМ МАЄ БУТИ РУХ, КОРИСНИЙ ДЛЯ ЗДОРОВ’Я

Тарас Вакар, ортопедтравматолог

Що рух корисний для здоров’я — аксіома. Але коли йдеться про те, яким саме має бути руховий режим, можна почути багато різноманітних версій. Ми вирішили розібратися, як же варто рухатися, щоб це було корисно і при тому не виснажувало. Для цього розпитали Тараса Вакара, ортопеда-травматолога клінік «Лама Лу». І зібрали докладний гайд про рух, що підтримуватиме здоров’я загалом та стан опорно-рухового апарату зокрема. Бо без цього про активність годі й думати.

Для здоров’я треба займатися спортом? Ні — треба рухатися. Професійний спорт взагалі не є способом подбати про здоров’я, бо це, за великим рахунком, робота, і дуже часто на межі можливостей. Для організму важлива фізична активність, і це зовсім не обов’язково те, що можна назвати тренуванням. Має значення сам факт регулярної м’язової роботи: ходьба, підйом по сходах, хатня робота, прогулянки, активний відпочинок. Найголовніше — активність має бути регулярною. Якщо людина

тричі на тиждень інтенсивно тренується, але решту часу сидить, це не компенсує малорухливий спосіб життя повністю. Тіло добре реагує саме на часті сигнали руху протягом дня: працюють м’язи, суглоби отримують навантаження, покращується кровообіг, чутливість до інсуліну, робота серцево-судинної системи. Для опорно-рухового апарату це особливо важливо. Хрящ не має власних судин і «живиться» під час руху — через цикли стискання й розвантаження. М’язи підтримують

15

тонус, зв’язки й сухожилки отримують механічний стимул для підтримки міцності, кістка адаптується до навантаження і зберігає щільність. Фітнес і спорт мають іншу логіку. Для них потрібне прогресивне навантаження: більше ваги, складніші вправи, вища інтенсивність. Бо організм адаптується. Але базова рухова активність не потребує постійного «прогресу». Для здоров’я достатньо досягти свого умовного мінімуму й підтримувати його роками. Тут завдання — не ставити рекорди, а постійно і стабільно рухатися. Як часто треба рухатися? Можна потроху, але часто. 10—30 хвилин щодня — це корисніше, ніж тренуватися до виснаження, але рідко. Після руху на кілька годин покращується контроль рівня глюкози, активуються ферменти, пов’язані з обміном жирів, покращується кровотік. Якщо бути активними постійно, то й ефект триматиметься. Крім того, тренування часто навантажують окремі групи м’язів, а з побутовою активністю все інакше. Вона підтримує загальну рухливість тіла, координацію, витривалість дрібних стабілізуючих м’язів. Прибирання, ходьба, носіння сумок, робота в саду — це низькоінтенсивне, але тривале навантаження, до якого людське тіло еволюційно добре пристосоване. Для опорно-рухового апарату у цьому сенсі важливий ще один момент: суглоби переносять регуляр-

16

ний помірний рух значно краще, ніж «ударні» навантаження після тривалого сидіння час від часу. Чи правда, що дуже корисно просто ходити? Швидка ходьба — одна з найкраще досліджених форм фізичної активності. Вона знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету другого типу, покращує психоемоційний стан і сон. Під час ходьби працюють великі м’язові групи.

М’язи починають активно споживати глюкозу, судини краще реагують на потребу в кровопостачанні, серце працює ефективніше. Тож для опорно-рухового апарату ходьба — це базове фізіологічне навантаження. Вона підтримує рухливість суглобів, тренує баланс, зменшує вікову втрату м’язової маси. Але важливо врахувати інтенсивність руху. Повільна ходьба — не «чарівна таблетка». Еволюційно

люди дуже добре пристосовані до такої активності і можуть ходити багато, витрачаючи зовсім мало енергії. Тому повільна прогулянка за інтенсивністю часто не дотягує навіть до рівня помірного фізичного навантаження. Для серцево-судинної системи, метаболізму, контролю ваги та профілактики хвороб найбільшу користь дають ходьба швидка та по рельєфу, біг підтюпцем, інші циклічні навантаження, що прискорюють пульс і дихання.

17

Скільки треба рухатися — офіційні рекомендації ВООЗ рекомендує дорослим щонай� менше 150—300 хвилин помірної� активності на тиждень або 75—150 хвилин інтенсивної� плюс два силові тренування. «Еталонні» 10 тисяч кроків — це тільки популярний� орієнтир. Користь для здоров’я з’являється значно раніше, вже від 6—8 тисяч кроків на день. Якщо людина стабільно виконує ці рекомендації�, цього вже достатньо для більшості ефектів для здоров’я. Не обов’язково постій� но робити більше. Для здоров’я набагато важливіше рухатися регулярно й� довго, ніж максимально інтенсивно. Це якраз той� випадок, коли помалу ї�деш — далі станеш.

однією з головних причин падінь та втрати самостійності та крихкості у літньому віці. Синдром крихкості — віковий стан, коли людина стає значно більш схильною до падінь, переломів, переживає хронічну втому. Під час активності можна використати розмовний тест. Якщо ви спокійно говорите довгими реченнями й майже не збиваєтеся, це навантаження легке. Якщо дихання частішає, говорити ви можете, але це не дуже комфортно, а з довгими реченнями відчутно складніше, значить, активність вже помірна. А коли говорити геть важко і виходить вимовляти лише короткі фрази чи окремі слова, значить, навантаження значне. Біг ефективніший за ходьбу, коли йдеться про тренування серця, витривалості та витрати енергії. Щодо нього варто поточнити один момент. Кажуть, біг «шкідливий для колін». Насправді якщо людина здорова, це не так. Біг у помірному темпі може бути навіть кориснішим за ходьбу для серце-

18

во-судинної системи та підтримки кісткової щільності. Але ходьба доступніша й реалістичніша для більшості людей. Чому важливо дбати про м’язову масу? М’язи — це не лише сила, а й великий метаболічний орган. Коли вони працюють у силовому режимі, то виділяють міокіни — біологічно активні речовини, що впливають на обмін речовин, чутливість до інсуліну, запальні процеси. Тому люди з більшою м’язовою масою зазвичай краще контролюють рівень глюкози та легше переносять процеси, що супроводжують старіння. З часом у людей розвивається саркопенія — вікова втрата м’язової маси й сили. Вона починається поступово вже після 30—40 років і є

М’язи критично важливі для опорно-рухового апарату. Вони стабілізують суглоби, покращують баланс, зменшують ризик переломів. Тому два силових тренування на тиждень — це чудова профілактика старіння. То сидіти взагалі небажано? Проблема не в самому сидінні, а у відсутності руху по кілька годин. Варто часом встати, пройтись коридором, піднятися сходами, потягнутися, зробити кілька присідань, походити, поки говорите телефоном. Якщо ви не маєте звички рухатися, найкращий початок — додати рух у звички, які вже у вас є. Просто вставати ненадовго кожну годину, виходити на зупинку раніше, ходити в магазин пішки, гуляти після вечері. Це також дуже важливо для суглобів та хребта, бо тканини переносять

тривале статичне положення гірше, ніж помірну активність, що періодично змінюється. Як зрозуміти, цього руху достатньо чи вже забагато? Після певного рівня активності користь для здоров’я росте вже незначно, а ризик травм — навпаки. Якщо після активності ви відчуваєте приплив сил, а не виснаження, значить, рівень ваш. Коли ж виникає біль, починаєте погано спати, постійно почуваєтеся втомленими, а до того ж, ще виникає непоборне бажання рости у навантаженнях — значить, щось не так і підхід до активності треба переглянути. Шукайте баланс. Більше рухайтеся протягом дня і кілька разів на тиждень тренуйтеся. Ідеальний режим — той, що його ви можете підтримувати роками. Хтось отримує задоволення від регулярної роботи в залі, хтось — від прогулянки, велосипеду, танців, риболовлі, походів, активного відпочинку із дітьми чи собакою. Якщо рух природно вбудований у життя, він перестає вимагати постійної сили волі і стає буквально його частиною.

19

БІЛЬШЕ ПРО ЗДОРОВ’Я ЧИТАЙТЕ НА НАШИХ МАЙДАНЧИКАХ! ФЕЙСБУК

САЙТ

ІНСТАГРАМ

АРХІВ «INFOЛАМА»

ТЕЛЕГРАМ