Sessi e 7 MEDEDOGEN IN ACTIE WAT BEWEEGT ONS? We keren nog eens terug naar de emotieregulatiesystemen. Enerzijds frissen we zo weer op wat in het begin van de cursus behandeld is, anderzijds belichten we het thema nu vanuit het perspectief van motivatie. Om een beter begrip te krijgen van wat ons beweegt en hoe wij tot actie komen in ons dagelijks leven. We zijn vaak in de veronderstelling dat we wel weten waarom we doen wat we doen. We menen dat we bewust gemotiveerd zijn en zelf kiezen door welke motieven we ons laten bewegen. We menen dat we ‘verstandig’ genoeg zijn om ons niet door reflexen en emotionele reacties te laten leiden. Toch is het tegendeel waar en wordt onze motivatie meestal onbewust aangedreven door oude brein instincten die ons nieuwe brein op sleeptouw nemen. Wat ons beweegt zijn automatische reacties in plaats van een bewuste respons. We weten inmiddels dat mindfulness beoefening kan helpen om ons bewust te worden van de automatische piloot en onze neigingen om naar het een te grijpen en het ander af te weren. Dieper inzicht hoe onze motivatie door de emotieregulatiesystemen beïnvloed wordt kan ons verder helpen om tot bewuste en gezondere keuzes te komen. De volgende beslisdiagrammen kunnen helpen om te herkennen vanuit welk systeem je motivatie in een bepaalde situatie voortkomt: het gevaarsysteem, het jaagsysteem of het zorgsysteem. Het eerste diagram kennen we al uit sessie 2.
Motivatie vanuit het gevaarsysteem: wegwezen!
121
Rebalance Academy
Sessi e 7 Wanneer de alarmbel rinkelt kiest de haas (en de angsthaas in ons) al gauw het hazenpad, want dan heeft hij het minst te verliezen, hij speelt op safe. Zou hij niet rennen en de dreiging blijkt reëel dan is de kans groot dat hij heel veel verliest, namelijk zijn leven. Rent hij wel dan verliest hij misschien alleen maar een lekker hapje. Het gevaarsysteem overtroeft daarom al gauw het jaagsysteem. In tijden toen we nog dicht bij de natuur leefden was dit mechanisme onontbeerlijk voor de dagelijkse overleving en daarom heeft ons geheugen nog steeds een voorkeur voor het onthouden van dreigende gebeurtenissen. Er wordt wel gezegd dat het geheugen als klittenband is voor negatieve gebeurtenissen en een teflonlaag heeft voor positieve gebeurtenissen. Ook bij interne bedreiging (door een gevreesde gedachte of onaangename emotie) kan hetzelfde oude brein mechanisme in werking komen. Zijn we eenmaal flink geschrokken in een bepaalde situatie, dan werkt de herinnering daaraan als een sterke motivator om te vluchten in vergelijkbare situaties (of te vechten of te verstijven, wat ook maar de meeste kans op redding geeft). Ons nieuwe brein raakt door de signalen vanuit het gevaarsysteem gefocust op dat waar dreiging van uit gaat. De preoccupatie met wat dreigt laat weinig ruimte voor onze aandacht en gedachten om ook nog ergens anders op gericht te zijn. Dit is kenmerkend voor mensen die lijden aan angst- en paniekstoornissen. Deze preoccupatie met het gevreesde kan zich als een olievlek uitbreiden van het zich herinneren en herbeleven van een beangstigende situatie, via de bezorgdheid voor herhaling van die situatie, tot de gespitstheid op de begeleidende fysieke sensaties, gevoelens en gedachten, en alle mogelijke prikkels waardoor deze uitgelokt kunnen worden. En zo kan angst voor de angst ontstaan: het gevreesde breidt zich uit naar steeds meer signalen die op angst kunnen wijzen. De preoccupatie met wat dreigt slaat ook naar binnen: hoe ontsnappen we aan nare sensaties, gevoelens en gedachten waardoor we ons bedreigd voelen? Bij een externe dreiging kunnen we de situatie nog letterlijk ontvluchten, bij een interne dreiging gaat dat niet. Vaak proberen we dat toch door afleiding te zoeken, de ervaring te verdoven, en ook... piekeren. Dat is een soort mentaal ‘rennen’, een vluchten voor die ‘levensbedreigende’ verschijnselen in onze binnenwereld. Zolang we maar veel piekeren zijn we bezig met ons hoofd en hoeven we niet af te dalen in ons lijf waar zoveel akeligs te voelen is. Ook kan het vooral de agressieve component zijn die overheerst: we ‘vechten’ tegen het deel van onszelf waardoor we ons bedreigd voelen en bestoken onszelf als een innerlijke pestkop met verwijten en bestraffend commentaar. En ons gedrag wordt vooral gekenmerkt door angstige vermijding of agressieve afweer. Ook in onze relaties met anderen kan het gevaarsysteem de belangrijkste motivator zijn. Dat kan terecht zijn wanneer we fysiek bedreigd worden, maar veel vaker slaat ons gevaarsysteem alleen maar vals alarm doordat iets in die ander – uiterlijk, houding, toon of woordgebruik – een trigger vormt voor wat opgeslagen ligt in ons geheugen. Ook kan alleen al het beeld dat we van die ander hebben, de trigger zijn. Er is dan geen verbindende communicatie mogelijk, we ontlopen contact of houden de ander door onvriendelijke woorden of lichaamstaal op afstand.
122
Rebalance Academy
Sessi e 7 Wanneer de kust veilig is kan de motivatie van het jaagsysteem gaan domineren. Dat gebeurt zodra we een behoefte voelen die snel bevredigd wil worden, of het nu gaat om lichamelijke behoeften aan voedsel, seks en fysiek comfort, of mentale behoeften aan succes, rijkdom, status of macht. We hoeven maar een paar keer het genot te ervaren van lekker eten, een seksueel hoogtepunt of een gevoel geroemd en geprezen te worden, en we willen er graag meer van. Ook al missen we keer op keer de gewenste ‘prooi’, ons verlangen Motivatie vanuit het jaagsysteem: jagen! kan zo sterk zijn, dat we steeds opnieuw een poging doen deze te bemachtigen. Wanneer we niet jagen kunnen gevoelens van onvervuldheid, saaiheid en verveling de kop op steken, of worden we misschien geplaagd door een onverdraaglijke gedachte dat we de begeerde beloning mislopen als we niets doen. De opwinding van het streven naar een beloning verdrijft het gevoel van leegte (dat is alvast een kleine onmiddelijke beloning) en we nemen het risico op frustratie na een mislukte jacht op de koop toe. Lukt het deze keer niet, dan proberen we het gewoon opnieuw, net zo lang tot het wel lukt. Een enkele keer krachtig beloond worden, tussen alle mislukte pogingen in, is al genoeg om ons gemotiveerd te houden. Er lijken namelijk weinig nadelen op de korte termijn, integendeel: we zijn liever opgewonden dan verveeld. En we maken toch telkens weer een kans – hoe klein misschien ook – om die grote beloning ineens te incasseren. Een enkele keer ‘scoren’ kan al voldoende zijn om een verslaving in stand te houden. Daarom zijn kansspelen, gokken, gamen en dure genotsmiddelen zo verslavend. Maar ook hard werken om door anderen bewonderd te worden of je collega’s voorbij te streven, of het voortdurend zoeken naar nieuwe prikkels op relatiegebied kan een verslaving worden. Ook dan is geen verbindende communicatie mogelijk, zolang we de ander alleen maar kunnen zien als een rivaal of iemand die we nodig hebben om onze behoeften te vervullen. Niet zelden is het ‘genot’ waarop gejaagd wordt niet eens zo heel plezierig, maar is het vooral het verdwijnen van een onprettige toestand die gezocht wordt. Gemakkelijk toegankelijke middelen als alcohol, tranquilizers, nicotine, wiet en allerlei vormen van troostvoedsel kunnen ongemerkt steeds meer in het dagelijks leven toegelaten worden om ontevredenheid en andere nare gevoelens te verdrijven en leiden zo tot ongezonde gewoonten.
123
Rebalance Academy
Sessi e 7 Hoe dan ook, ons nieuwe brein wordt ongemerkt door de oude brein drift om te jagen gefocust op één thema: centraal staat de preoccupatie met wat begeerd wordt. Dit is kenmerkend voor mensen met verslavingsproblematiek. Hoe sterker de afhankelijkheid, hoe sterker de gedachten en het gedrag beheerst worden door het bemachtigen van het begeerde middel. Er is weinig ruimte voor wat anders, tenzij het gevaarsysteem alarm slaat. Wanneer niets ons meer beweegt... De keuze om te jagen wordt gemakkelijk gemaakt wanneer de bedreigingen gering en de verlokkingen sterk zijn. Dreigt er voortdurend gevaar en wordt het jaagsysteem steeds maar overschreeuwd door het gevaarsysteem, dan kan dat leiden tot steeds meer terugtrekking. We verliezen op den duur onze interesse wanneer we de smaak van de beloning vergeten zijn. We laten ons niet meer motiveren door de kans op beloning maar door de ‘zekerheid’ van het uitblijven daarvan. Een langdurig voortbestaan van een overactief gevaarsysteem en een onderactief jaagsysteem is een ongezonde combinatie, die tot een ernstige depressieve toestand kan leiden, vooral wanneer ook nog ons zorgsysteem onderontwikkeld is. We voelen ons veiliger om te blijven zitten waar we zitten. Er ontstaat steeds meer lethargie en inactiviteit. Dat is heel wat anders dan de heilzame kalmering van het zorgsysteem, maar een vorm van chronische stress. We zijn niet meer gemotiveerd om in beweging te komen omdat we bang zijn voor wat er dreigt wanneer we dat wel doen, en worden bovendien niet langer geprikkeld door een positieve verwachting. Ook een terugtrekken uit sociale relaties kan hiermee gepaard gaan. We komen in een toestand van machteloosheid, hulpeloosheid en hopeloosheid, die mensen die gevoelig zijn voor depressie maar al te goed kennen. Wanneer er geen positieve verwachting van beloning in de buitenwereld meer is en de binnenwereld wordt toenemend onaangenaam dan is het ook hier piekeren wat ons nieuwe brein bezighoudt. Er ontstaat een preoccupatie met verlies en mislukking. Piekeren wordt rumineren, een mentaal ‘herkauwen’, we halen voortdurend gedachten op over wat er mis ging, mis is of mis zal gaan. Piekeren we daarover dan geeft dat even afleiding van het voelen van de afschuwelijke sensaties van leegte en depressie. Wanneer deze telkens weer opkomen zodra we even stoppen met piekeren, leren we al gauw er mee door te gaan. En bovendien geeft piekeren – in ieder geval in de beginfase – ons het idee dat we tenminste nog iets doen om een uitweg te vinden. Of, in het geval van de meer agressieve vorm van zelfkritiek en zelfverwijt, schakelen we onze innerlijke pestkop tenminste in om onszelf verantwoordelijk te stellen en af te straffen. Maar hoe langer we met piekeren doorgaan, zonder dat een uitweg gevonden wordt, hoe hopelozer het wordt. Als er echt geen uitweg blijkt te zijn, draaien we steeds maar in dezelfde kringetjes rond. We raken vast in steeds negatievere oordelen en overtuigingen, die leiden tot meer depressieve gevoelens, die weer aanleiding zijn tot nog meer piekeren; en zo draaien we vast in een vicieuze cirkel.
124
Rebalance Academy
Sessi e 7 De negatieve gedachten over onszelf, anderen en de wereld om ons heen, kunnen we op den duur niet meer zien als gedachten die inwisselbaar zijn voor andere gedachten, maar zij stollen tot keiharde mentale constructen waar we ons mee vereenzelvigen. We zijn terecht gekomen in een mentale gevangenis die ons onwrikbaar op onze plaats houdt. We zouden het mentaal ‘verstijven’ of ‘bevriezen’ kunnen noemen. In ons gedrag vertonen we misschien eerst nog een onrustig ijsberen. Tot we uitgeput zijn en letterlijk stilvallen. Wanneer we overtuigd zijn dat verandering uitgesloten is, wat kan ons dan nog motiveren? Motivatie vanuit het zorgsysteem: care! Motivatie vanuit het gevaarsysteem of het jaagsysteem gaat gepaard met een actief streven naar snelle verandering. Het stressniveau is relatief hoog en ons lichaam reageert dienovereenkomstig: het sympatische zenuwstelsel (het neurale ‘gaspedaal’) overheerst, meer stresshormonen komen vrij, de ademhaling wordt sneller en oppervlakkiger, de hartslag en bloeddruk nemen toe, de spijsverteringsorganen krijgen minder bloedtoevoer, de spieren meer, zodat die meer prestatie kunnen leveren. Een gezond lichaam kan deze extra belasting voor korte tijd prima verdragen, maar chronische stress is schadelijk voor de gezondheid. We zijn er niet op gebouwd om voortdurend onder verhoogde spanning te staan. Het is dan ook niet gezond langdurig voortgedreven te worden door ons gevaar- of jaagsysteem. Het zorgsysteem maakt het mogelijk om tot rust te komen en af te stemmen op onze behoeften aan veiligheid, geborgenheid en sociale verbondenheid. Het lichaam kalmeert en kan herstellen en aansterken: het parasympatische zenuwstelsel (de neurale ‘rem’) overheerst, de stresshormonen dalen, de adem wordt langzamer en dieper, de hartslag en bloeddruk nemen af, en de doorbloeding van de spieren verminderd ten gunste van de doorbloeding van de spijsverteringsorganen. Bij zoogdieren die vrij in de natuur leven, gaat dat vanzelf. Zodra het gevaarsysteem is uitgedoofd en de behoeften aan eten en seks bevredigd zijn, is er tijd voor luieren, speelse toenadering en sociale hechting. Bij mensen is dat minder vanzelfsprekend. Door de enorme mogelijkheden van ons nieuwe brein om ook gevaren en tekorten te zien waar ze niet zijn, maken ons gevaar- of jaagsysteem onnodig veel overuren en blijft het stressniveau hoog. Zij overschreeuwen het zorgsysteem dat ons stressniveau zou kunnen verlagen. Het gevaarsysteem en jaagsysteem zijn gericht op korte termijn voordeel, op snelle oplossingen en een cure voor een probleem langs de kortste weg: het afweren van het gevreesde of te pakken krijgen van het begeerde. Het gaat hier om mechanismen die belangrijk zijn voor onmiddellijke overleving. Dit vernauwt het focus van ons nieuwe brein. Onze aandacht en gedachten processen richten zich automatisch op dat wat dreigt of dat wat mist. Het zorgsysteem is gericht op care, op herstel, verlichting van pijn, bevordering van welzijn en verbondenheid met anderen.
125
Rebalance Academy
Sessi e 7 Deze veranderingen treden veel langzamer op en kunnen niet afgedwongen worden. Zij ontstaan ‘vanzelf’ wanneer ze eenvoudig de ruimte krijgen. Ons nieuwe brein past zich daarbij aan: onze aandacht opent zich, onze gedachten hoeven niet meer gefocust te zijn en kunnen vrij stromen zodat er ruimte is voor speelsheid, verwondering, nieuwe ontdekkingen en creativiteit. Niet afweer- of grijpreacties staan centraal maar acceptatie en een welwillend laten komen en gaan wat komt. Er kan dieper worden afgestemd op de behoeften van onszelf en anderen, zodat sociale verbondenheid en vertrouwen in een veilige basis kunnen groeien. We zouden kunnen zeggen dat het zorgsysteem is gericht op duurzaamheid en overleving op de langere termijn. Vanuit het gevaar- of jaagsysteem bezien zijn er op de korte termijn vooral nadelen van het zorgsysteem, zoals het toelaten van pijn en het onbevredigd blijven van begeerte. Het zorgsysteem vraagt om acceptatie dat geen snelle oplossingen afgedwongen kunnen worden. Het vraagt om het opgeven van onze controlebehoefte en overgave aan processen die we niet kunnen beheersen. Voor we aan care toekomen, moeten we vaak eerst door ongemak heen. Pas wanneer gevaar- en jaagsysteem zijn uitgeraasd kunnen we de weldadige rust van het zorgsysteem volledig ervaren. Het kan paradoxaal genoeg bevrijdend werken om te beseffen hoe juist de pogingen, die we aanwenden om onze problemen op te lossen, alleen maar tot meer problemen hebben geleid en we muurvast zijn komen te zitten. We komen tot het inzicht dat het streven naar een cure voor onze problemen, zelf het grootste probleem is. Dan opent zich de weg van care. Wanneer we eenmaal zien hoe we ons laten motiveren vanuit de automatische reacties van grijpen, afweren of oordelen, dan gloort de mogelijkheid ons van die ‘demonen’ te bevrijden en kunnen we terugkeren naar de ervaring van het huidige moment, waar niets vastligt en alles in beweging is. Dan keren we terug naar de gewaarwording van de voortdurend veranderende stroom van verschijnselen; van fysieke sensaties, gevoelens en neigingen die opkomen en uitdoven; van gedachten die komen en gaan. In plaats van het krampachtig streven naar cure en het vasthouden aan overtuigingen hoe dat wel en niet bereikt kan worden, kunnen we bewust kiezen voor care. Daarmee laten we de gehechtheid aan snelle resultaten los en stellen we ons met warme, milde aandacht open voor wat komt en gaat, met de moed ons te laten raken, ook door het pijnlijke. Dan worden we bewogen door mededogen. Doen we niet aan care, dan is er misschien een kleine kans dat we er weinig last van hebben omdat er toch nog onverwacht een cure uit de lucht komt vallen.
126
Rebalance Academy
Sessi e 7 Als we echter alle redelijke wegen om tot cure te komen al bewandeld hebben, is het waarschijnlijker dat we niet behoren tot die geluksvogels, en dan trekken we aan het kortste eind: we krijgen noch cure noch care. We voelen ons alleen in ons lijden en verstoken van de zorg die we juist zo nodig hebben wanneer er geen cure is. Kiezen we wel voor care dan hebben we eigenlijk alleen maar te winnen. Als de cure toch nog komt, voegt care alleen maar toe aan het welslagen daarvan. En als de cure niet komt, dan is er tenminste de verzachtende omstandigheid van warme aandacht en liefdevolle zorg en kunnen we de pijn, die er nu eenmaal is, gemakkelijker dragen. Vanuit het zorgsysteem is dus de keuze voor care vanzelfsprekend: we hebben niets te verliezen en alleen maar te winnen. Motivatie en keuzevrijheid We stelden al eerder vast dat onze emotieregulatiesystemen los staan van een moreel ‘goed’ of ‘fout’. Ook de beschreven motivatiemechanismen zijn niet goed of fout, zij wortelen in ons oude brein en hebben zich ontwikkeld om onze overlevingskans te vergroten. Ze hebben daarom allemaal bestaansrecht. De vraag is: komen ze in werking in de juiste situatie en hebben we daar invloed op? De motivatie vanuit het zorgsysteem verloopt vaak even onbewust en automatisch, als andere oude brein reacties, ook al maakt dit systeem evolutionair gezien deel uit van een jongere laag dan die waarin het gevaar- en jaagsysteem geworteld zijn. Een verlangen naar rust, geborgenheid en sociale verbondenheid kan ons net zo goed onbewust motiveren als de vlucht voor wat dreigt of de jacht op wat begeerd wordt. Ook hier kunnen we pas een bewuste keuze maken wanneer we allereerst de tend & befriend reactie, en het verlangen en de verschijnselen waarmee deze gepaard gaat, opmerken. Wanneer we de automatische reactie herkennen dan kunnen we kiezen of we er in meegaan of niet en kan bewuste motivatie ontstaan. Dankzij onze nieuwe brein functies kunnen we leren bewust te kiezen waar we ons door laten motiveren en de beslisdiagrammen kunnen ons daarbij te helpen. Dankzij ons aangeboren vermogen tot mindful zelfonderzoek, dat met oefening verder ontwikkeld kan worden, kunnen we de processen in ons lichaam en onze geest van moment tot moment observeren. Zo kunnen we leren om heilzame en schadelijk reacties te onderscheiden en meer inzicht verwerven in wat in een gegeven situatie de beste motivator is. Soms is dat het gevaarsysteem, soms het jaagsysteem en dan weer het zorgsysteem. We kunnen in het algemeen wel dit zeggen: sinds we leven in relatief veilige samenlevingsvormen en de acute gevaren van de wildernis ver weg zijn, hoeven het gevaar- en jaagsysteem niet meer zo dominant te zijn als toen we nog holbewoners waren. Toch zijn ze dat vaak wel, waardoor we onnodig veel bloot staan aan stress, met alle schadelijke gevolgen voor onze gezondheid en ons welzijn op de langere termijn, zowel voor individuen als voor de samenleving als geheel.
127
Rebalance Academy
Sessi e 7 In het algemeen is er meer behoefte aan de kalmerende invloed van het zorgsysteem. We zouden ons vrijer kunnen voelen wanneer we minder beheerst worden door krampachtig grijpen, afweren of rumineren, waardoor chronische stress in stand gehouden wordt. De overmatige activering van het gevaar- en jaagsysteem leidt tot een onrustig voortgedreven worden in steeds maar dezelfde patronen en vernauwt het blikveld tot wat dreigt en wat mist. De kalmerende invloed van het zorgsysteem kan ons bevrijden van de preoccupaties met wat dreigt, mist of mislukt is, en opent het zicht op nieuwe mogelijkheden. Terwijl gevaar- en jaagsysteem de keuzemogelijkheid beperken, leidt het zorgsysteem tot meer keuzevrijheid. Wanneer je de komende tijd motivatie- en keuze dilemma’s tegenkomt, stel jezelf dan eens de volgende vragen: Vanuit welk emotie regulatiesysteem ben ik geneigd te kiezen? Vanuit het gevaar -, jaag- of zorgsysteem? En wil ik die neiging volgen of zou een andere keuze misschien gezonder kunnen zijn? Beoefening van compassie en zelfcompassie is een bewuste keuze die van grote invloed kan zijn op onze emotieregulatie en wat ons beweegt. Niet alleen tijdens de formele beoefening, maar – veel belangrijker – ook in ons dagelijks leven.
VAN FORMELE NAAR INFORMELE BEOEFENING Compassie beoefenen is natuurlijk niet alleen een formele aangelegenheid, zij zet zich voort in alle facetten van ons dagelijkse leven. De ademruimtes zoals we die in de mindfulness cursus hebben geleerd hebben een brugfunctie tussen formele en informele beoefening. We kunnen ze heel goed verrijken met de beoefening van liefdevolle vriendelijkheid en compassie. We kunnen ons toewensen wat we nodig hebben op zo’n moment van stilstaan bij onszelf. Zijn we onrustig dan kunnen we onszelf kalmte toewensen, voelen we ons bedreigd dan kan dat veiligheid zijn. En ook nu gaat het niet om een feel good middeltje. Het gaat niet om resultaat nastreven maar om de intentie van de liefdevolle of meedogende wens naar onszelf (of een ander die op dat moment aanwezig is) en de emotionele toon waarmee dat gepaard gaat. We kenden al de ademruimte-gewoon en de ademruimte-coping ,Inmiddels kunnen we verder oefenen om ze te verdiepen tot ademruimtecompassie. Vervolgens zijn er legio gelegenheden voor informele beoefening om de zelfoverstijgende emotionele kwaliteiten te beoefenen. (De logboekvoorbeelden in deze cursus kunnen daarbij ondersteunen.)
128
Rebalance Academy
Sessi e 7 Een situatie van compassie geven en compassie ontvangen bewust opmerken. Een bepaalde mentaliteit of oud schema, de innerlijke pestkop met mededogen opmerken. Ons voorstellen hoe onze compassionele metgezel deze situatie zou benaderen. Op een situatie reageren vanuit de compassiemodus. Een moment van gelijkmoedigheid wanneer we ons bewust worden dat we meegesleept worden in reacties van ons gevaar- of jaagsysteem in een situatie waar geduld gevraagd wordt. Een moment van medevreugde wanneer we iemand blij en gelukkig zien. Een meedogende wens wanneer we getuige zijn van emotionele pijn, bij onszelf even goed als bij een ander. Een wens van liefdevolle vriendelijkheid tot een willekeurige voorbijganger op straat, of deze nu onze sympathie of antipathie wekt. Ieder kan in onze beoefening worden opgenomen: degenen met wie we wachten in een rij, medepassagiers in de bus, de postbode, de caissière, de koeien in de wei, de waakhond op een woonerf, de mieren op een bospad... etc. We kunnen onze woorden en handelingen bewust inbedden in warmte en vriendelijkheid, en dat uitdrukken met onze lichaamshouding, onze glimlach, onze oogopslag, onze stem. PRAKTISCHE ETHIEK Elke gedachte die we bewust tot uitdrukking brengen, elk woord, elke daad heeft gevolgen en is daarmee in feite een ethische keuze. Niet in de zin van een normatief ‘juist of fout’ of een moreel ‘goed of kwaad’, maar in de zin van meer of minder heilzaam. Compassiebeoefening kan ons bewuster maken van de gevolgen van ons spreken en handelen en gevoeliger maken voor de ethische dimensie van ons dagelijks leven. Praktische ethiek is gericht op zo veel mogelijk heilzaam effect en zo weinig mogelijk schade voor zoveel mogelijk betrokkenen. Een begrijpelijk reactie op die definitie is: ‘Ga er maar aan staan, om dat af te wegen bij alles wat we bedenken, zeggen of doen.’ Het gaat hier echter niet om een rationele afweging. Het verstand kan niet afwegen wat een grammetje meer of minder heilzaam effect of een grammetje meer of minder schade precies inhoudt. Het verstand kan ook niet berekenen hoever de gevolgen van een beslissing strekken en hoeveel anderen daar iets van ondervinden. Ons verstand kan ons bij ethische beslissingen helpen maar heeft het kompas nodig van de intuïtieve wijsheid van ons hart. Dat kompas ontwikkelen we alleen wanneer we leren ons hart te openen en te voelen wat de gevolgen van onze beslissingen zijn. Alle kwaliteiten van compassie zijn daarbij van belang en die ontwikkelen we met voortgaande beoefening, formeel en informeel. Ethiek in de praktijk vraagt om gevoeligheid voor pijn, die van onszelf en die van anderen, en gevoeligheid voor noden en behoeften, die van onszelf en die van anderen, en voor de emotionele boodschappers die ons informeren over de kwaliteit van de verbinding met elkaar. Het is moeilijk, zo niet onmogelijk, om ethische beslissingen te maken wanneer we beheerst worden door ons gevaarsysteem of ons jaagsysteem. Daarom worden mensen in oorlogen of in een dolgedraaide economie ook vaak gewetenloos en doen ze, zonder dat ze dit misschien eigenlijk willen, wrede dingen. Ethische beslissingen worden gemaakt vanuit een zorgzame mentaliteit.
129
Rebalance Academy
Sessi e 7 Daarom is het zo belangrijk beslissingen die vergaande gevolgen kunnen hebben, vanuit kalmte te laten ontstaan en onszelf tijd te gunnen om ons hart te openen. Het kan helpend zijn een ademruimte te nemen voor we tot actie overgaan, voor we wat zeggen, voor we wat doen. Ook de ademruimte-actie kunnen we verdiepen met compassie. HET FACE-MODEL De Amerikaanse psycholoog Christopher Germer gebruikt voor de toepassing van compassie in het dagelijkse leven wel het zogenaamde FACE-model. Het werkwoord ‘to face’ betekent ‘onder ogen zien’; de vier letters F.A.C.E. staan voor vier specifieke ingrediënten die gezamenlijk zorgen voor een wijze en compassievolle manier van omgaan met iets moeilijks: F = Feel; voelen wat er gaande is. A = Accept, acknowledge, allow of affirm; dit verwijst naar het erkennende, toestaande aspect van gewaarzijn. C = Compassionately note; het getuige zijn van de pijn of het lijden welke we ervaren en hier met compassie en begrip bij aanwezig zijn. E = Expect skillful action; verwacht een vaardige, wijze manier van handelen die voortvloeit uit de eerste drie. Soms kan de E van FACE zich manifesteren als een moedige en actieve stap, om bijvoorbeeld een moeilijk gesprek niet langer uit te stellen. Soms ook kan de E betekenen dat we alleen maar gewaarzijn dat er pijn of verdriet is; we kunnen dan met sereniteit begrijpen dat er niets veranderd kan worden maar dat we tegelijkertijd niet hoeven te lijden onder de tegenslag. COMPASSIE ONTDEKKEN IN HET DAGELIJKSE LEVEN Veel van onze bezigheden doen we op de automatische piloot. Een oefening in bewustwording van compassie bij dagelijkse bezigheden is de volgende: Verdeel een vel papier in 3 kolommen, de linkerkolom breed, de middelste en rechterkolom smaller. Zet in de linkerkolom je dagelijkse bezigheden van een gemiddelde dag onder elkaar op papier, net als je dat deed bij de oefening ‘energiegevers en energievreters’ van de mindfulnesscursus.
130
Rebalance Academy
Sessi e 7 Geef nu in de middelste kolom bij elke bezigheid met een cijfer 1-5 aan in hoeverre je die bezigheid doet uit vriendelijkheid/compassie voor jezelf, waarbij 1 = helemaal niet en 5 = helemaal wel. Geef nu in de rechterkolom met een cijfer 1-5 aan in hoeverre je de bezigheid doet uit vriendelijkheid/compassie voor een ander of anderen. Wanneer je klaar bent: reflecteer op de lijst en merk je reacties op. Wat zegt dit over je bezigheden, wat zegt het over jou en over hoe je in het dagelijks leven staat? Wat zou je jezelf toe willen wensen en wat kan je doen om meer vriendelijkheid/compassie in je dagelijks leven te brengen? Zou het helpen wanneer je bezigheden veranderen? Of zou het helpen wanneer je intentie, motivatie en houding veranderen bij wat je doet? Hoe zou je dat kunnen oefenen?
OEFENING: EEN SIGNALERINGSPLAN Wanneer je destijds bij de mindfulness basiscursus een signaleringsplan hebt gemaakt, kun je die er nog eens bij pakken. Misschien heb je er geen (meer) en vind je het een goed idee er alsnog (weer) één te maken. Kijk nog eens naar de aanwijzingen bij de betreffende sessie. Welke zijn de waarschuwingssignalen dat je gezondheid uit evenwicht raakt en een terugval dreigt? Wat zou je dan kunnen doen om jezelf te helpen? En hoe zou je dit signaleringsplan willen aanpassen wanneer je het bekijkt vanuit je compassionele zelf (of: je compassionele metgezel)? Bedenk dat stress- en crisissituaties vooral ons gevaarsysteem triggeren. Van daaruit reageren is echter meestal veel minder helpend dan bewust reageren vanuit de compassie-modus. Zijn er waarschuwingssignalen (signalen van de innerlijke pestkop, oude ongezonde patronen, schema’s) die je zou willen toevoegen? Zijn er fysieke, emotionele of mentale signalen, of gedragingen die je zou willen toevoegen, nu je deze vanuit de gevoeligheid van de zorgzame mentaliteit misschien eerder opmerkt? Zijn er bezigheden, naast de dingen die je doorgaans leuk vindt of waar je goed in bent, die je zou willen aanvullen vanuit vriendelijkheid en zorgzaamheid? Zijn er oefeningen uit de mindfulness- en nu ook de compassietraining die je in het plan wilt opnemen, omdat ze je op een moeilijk moment zouden kunnen helpen? Zijn er dierbare voorwerpen, teksten of misschien een meedogende brief die je bij het plan zou willen bewaren, zodat ze je helpen herinneren wat je op een moeilijk moment gemakkelijk vergeet?
131
Rebalance Academy
Sessi e 7
OEFENING COMPASSIE VOOR HET LICHAAM ‘Ik wil je uitnodigen te gaan zitten …. op een gespannen manier. Alsof je een vreselijke dag hebt gehad, met veel ruzie, conflicten, stress, en allerlei nare boodschappen die je hebt gekregen… En misschien is dat ook wel zo. Al je gelaatspieren mag je aanspannen, je nek, je schouders, je armen, je maag en buikstreek zitten zo vast als een huis, zodat je amper kunt ademen. Je bilspieren, de spieren in je benen, zelfs je voeten zijn zo gespannen als een deur. En je beseft dat deze oefening ook nog een tijdje gaat duren, zodat je nog meer verkrampt gaat zitten, en je houdt al die spanning vast. Totdat je jezelf herinnert aan het feit dat je best wel aardig en mededogend mag zijn naar jezelf toe. Hier zijn ook allerlei redenen voor. Het blijkt bijvoorbeeld niet gemakkelijk te zijn om te leven in een hectische maatschappij als de onze. Een Engelse wetenschapper heeft geconstateerd dat de gemiddelde westerse mens op één dag ongeveer net zo veel prikkels probeert te verwerken als de Neanderthaler dit vroeger in een jaar deed. Er wordt dus een enorm beroep op onze hersenen gedaan, terwijl deze nog amper zijn uitgerust om alle prikkels te verwerken. Daarnaast blijkt het een hele kunst te zijn om te gaan met al die basale instinctieve emoties en driften die in ons kunnen opkomen. En om te leven met een lichaam dat allerlei beperkingen kan vertonen … met allerlei karaktereigenschappen waar we doorgaans helemaal niet bewust voor gekozen hebben…. Er zijn genoeg redenen om mededogen met jezelf te mogen hebben. Net als dat alle wezens gelukkig en vrij willen zijn, zo mag jij dit jezelf ook gunnen … en vriendelijk zijn voor jezelf, en voor je eigen lichaam. Vriendelijkheid en compassie kunnen namelijk ook verbonden worden met ons lichaam. Zo kun je al die aangespannen spiergroepen een voor een laten verzachten … vanaf je hoofd naar beneden … tot en met je voeten. Misschien kun je een hele lichte glimlach laten ontstaan bij je mondhoeken … misschien mag de adem weer gewoon plaatsvinden en zacht zijn, en kun je jezelf als het ware laten ontdooien tot een houding die ontspannen aanvoelt. Maak nu eens contact met een lichaamsdeel waar je gemakkelijk met tevredenheid naar kunt kijken. Omdat je dit een mooi lichaamsdeel vindt, of omdat het altijd een trouwe metgezel in je leven is die je nog nooit in de steek heeft gelaten … kijk er naar met vriendelijke ogen en verbindt er een wens aan. Bijvoorbeeld ‘Moge jij gezond zijn’, ‘Moge jij zacht of mooi zijn’ of ‘Moge jij ontspannen zijn’. Kijk maar wat een passende wens is. De wens hoeft inhoudelijk helemaal niet realistisch te zijn maar wel iets uitdrukken van vriendelijkheid naar dit lichaamsdeel. Om dan contact te maken met een of een paar lichaamsdelen die heel neutraal voor je zijn, of omdat je ze nauwelijks voelt of omdat ze zelden pijn of genot laten voelen. Ook dit lichaamsdeel kun je misschien bejegenen met een vriendelijke, aardige wens. Om dan een lichaamsdeel in gedachten te nemen dat je beschouwt als lastig om mee om te gaan. Misschien omdat je het gewoonlijk een lelijk lichaamsdeel vindt, misschien omdat het vaak pijn doet en nogal kwetsbaar is, misschien omdat het je in het verleden of nu in de steek laat door niet goed te functioneren.
132
Rebalance Academy
Sessi e 7
En begin dan met het zachtjes herhalen van een vriendelijke of meedogende wens naar dit lastige of minder geliefde lichaamsdeel, op het ritme van de adem of los van de adem.104 Mocht je merken dat er weerstand of verdriet opkomt, dan kun je dit misschien erkennend opmerken en verder gaan als er meer ruimte is gekomen, of eventueel terugkeren naar een lichaamsdeel dat minder beroering oproept. Om dan uiteindelijk het hele lichaam als het ware onder een douche van warme, vriendelijke wensen te plaatsen: ‘Moge jij in vrede zijn’ , ‘…voldoende rust ervaren’, ‘… goed functioneren’, … vriendelijk meewerken’ of een andere wens die verbindend werkt. Er zitten verschillende helende componenten in deze eenvoudige oefening. Er zit een element in van geven of ruimhartigheid, het jezelf iets gunnen. En misschien mag het ook wel ontvangen worden, binnenkomen, gewaardeerd worden. Soms is het eerste aspect duidelijker, soms het tweede. Maar beide componenten zitten verborgen en vallen samen in deze oefening, die al eeuwenlang gedaan wordt. Het blijkt dat het regelmatig als training een paar minuten beoefenen van deze meditatie bevorderlijk is voor het concentratievermogen en het innerlijke kalmeringsysteem, en bijdraagt aan een grotere mildheid en tolerantie met betrekking tot onszelf en onze omgeving. Dus ga nog rustig een tijdje door met het heel lichtjes herhalen en door je heen laten stromen van de wens of aspiratie, op het ritme van de adem, of los van de adem… totdat je het belletje hoort.’
Vier Levensvrienden : Gelijkmoedigheid Ga op je gemak zitten, ontspannen rechtop. Je kunt de ogen sluiten als je dat prettig vindt en opmerken wat zich maar in of aan je voordoet. En als er niets duidelijks op te merken valt, dan kun je contact maken met de adembewegingen, in de buik of in de borstkas…. We gaan nu een oefening doen waarbij gelijkmoedigheid of ruimhartigheid kan worden ontwikkeld. Om contact te maken met de sfeer van gelijkmoedigheid kun je als volgt reflecteren: ‘Alle mensen zijn de erfgenaam van hun eigen doen en laten. Ik kan mensen wel advies geven maar hun welzijn hangt af van hun eigen keuzes en daden. Iedereen is uiteindelijk zelf verantwoordelijk voor de keuzes die hij of zij maakt.’ Net als bij de mildheidmeditatie kun je eerst iemand voor de geest halen die vrij neutraal voor je is: een vage bekende of een toevallige voorbijganger. Je kunt dan zachtjes innerlijk een wenszin of een reflectie herhalen, een zin die een gelijkmoedige houding uitdrukt of daartoe uitnodigt.
133
Rebalance Academy
Sessi e 7 We kunnen enkele suggesties geven. Bijvoorbeeld ‘Moge jij (of u) de dingen accepteren zoals ze zijn.’ ‘Moge jij kalmte ervaren en niet ontredderd raken door de wisselvalligheden in het leven.’ ‘Moge jij je kunnen verzoenen met het komen en gaan van dingen.’ ‘Ik gun je evenwicht en rust bij lief en leed.’ Of ‘Moge jij onbekommerd zijn.’ Als de wens of reflectie kort is dan kan deze met de in- en de uitademing meestromen; anders kan de wens op een rustig tempo zachtjes herhaald worden zonder dit te laten samenvallen met de adem. Als er soms gedachten of andere gewaarwordingen tussendoor komen dan kun je deze begroeten als ervaring in het nu. Soms kan de oefening droefheid of onverschilligheid oproepen, dan kan dit erkennend en gelijkmoedig opgemerkt worden. Als je er de ruimte voor voelt dan kun je vervolgens de reflectieve zin of wens weer zachtjes herhalen, op het ritme van de adem of los hiervan. Je kunt het houden bij één neutrale persoon of nog enkele vage bekenden in de oefening opnemen. Om dan zelf een wens of reflectie ter harte te nemen. Bijvoorbeeld ‘Moge ik kalmte bewaren bij de grilligheden en onvoorspelbaarheden van het leven.’ Of ‘Moge ik in evenwicht zijn bij de pieken en dalen in het leven.’ Als je van jezelf weet dat je gemakkelijk overmatig betrokken raakt bij de problemen van anderen dan kan een volgende reflectie ook heel treffend zijn: ‘Ik kan anderen wel advies geven maar geen keuzes voor hen maken.’ Of ‘Ik kan alleen maar doen wat in mijn vermogen ligt.’ Kijk maar wat goed aansluit en laat zo de gelijkmoedige sfeer in je hart resoneren. Ook bij deze oefening geldt: wat je er ook maar bij ervaart, je mag het erkennen zoals het is en belangeloos opmerken als ervaring of gemoedstoestand in het nu. Je kunt dan nu een goede vriend of vriendin in de beoefening opnemen, of iemand die op de een of andere manier veel voor je betekent. Je kunt deze in figuurlijke zin voor je neerzetten en vervolgens een gelijkmoedige wens verbinden aan deze dierbare persoon.
134
Rebalance Academy
Sessi e 7 Bijvoorbeeld: ‘Moge jij de dingen accepteren zoals ze zijn.’ Of ‘Moge jij innerlijke balans vinden bij voorspoed en bij tegenspoed.’ Of een andere wens die een gelijkmoedige sfeer heeft of oproept. Je kunt als je wilt ook een of enkele andere goede vrienden in de beoefening opnemen, en deze trakteren op een gelijkmoedige wens of een evenwicht brengende reflectie. Als het iemand is die veel leed ervaart en om wie je je nogal zorgen over maakt of voor wie je je verantwoordelijk voelt dan kun je bijvoorbeeld ook als volgt reflecteren: ‘Ik kan om jou geven maar je lijden niet voorkomen.’ Of een wens laten stromen in de trant van ‘Ik wens je veel goeds en wijsheid toe maar kan geen keuzes voor je maken’. Kijk maar wat goed aansluit. Als je wilt kun je ook iemand in de oefening opnemen waar je moeite mee hebt en deze het onderwerp laten zijn van een gelijkmoedige wens of reflectie. Bijvoorbeeld een wens als ‘Moge jij wijs omgaan met de wisselvalligheden in het leven’. Mocht je hierbij merken dat dit je moeite kost dan kun je de gelijkmoedige wens of wenszin ook weer verbinden met je eigen houding daarbij. Je kunt jezelf dan bijvoorbeeld toewensen ‘Moge ik innerlijk evenwicht ervaren bij kritiek’. Of de volgende overdenking door je heen laten gaan: ‘Ik kan anderen niet veranderen maar ik kan wel zo wijs en compassievol mogelijk voor mezelf zorgen’. Om ten slotte een wens of reflectie te laten stromen naar de hele wereld. ‘Mogen alle mensen en dieren rust ervaren bij de kwetsbaarheid en eindigheid van het leven.’ ‘Mogen allen onbekommerd zijn en op een evenwichtige manier omgaan met ziekte en gezondheid, ouderdom en sterven, voorspoed en tegenspoed, roem en onbekendheid, geluk en verdriet, rijkdom en armoede, faam en blaam.’ ‘Mogen allen onbevangen de wisselvalligheden in het leven aanvaarden’. ‘Mogen alle wezens rust vinden in de kracht van gelijkmoedigheid en ruimhartigheid.’ Je kunt zo nog een paar minuten blijven zitten met een reflectie op gelijkmoedigheid en ruimhartigheid bij de wonderlijke wendingen in het leven, totdat je het belletje hoort.
135
Rebalance Academy
Sessi e 7 SESSIE 7
TER INSPIRATIE
136
Rebalance Academy
Opd rac ht sess i e 7
FORMELE OEFENING: 1. Beoefen de adviezen voor de geleide mildheidmeditatie zonder gebruik te maken van de begeleiding. Kijk welke oefeningen goed bij je aansluiten op het moment dat je wilt gaan oefenen. En sla in ieder geval jezelf niet over als onderwerp voor de vriendelijkheidbeoefening. Laat je ervaring je ervaring zijn, zonder te hoeven oordelen. In sessie 8 zullen we de oefening evalueren. Kies een moment dat je open staat voor het oefenen. Vermeld elke keer dat je de oefening doet op het huiswerkformulier. Schrijf ook eventuele bijzonderheden op, zodat je er bij de volgende sessie over kunt praten. 2. Maak regelmatig contact met de veilige plek, je compassionele metgezel, en/of de compassiemodus. 3. Werk oefening Compassie in het dagelijks leven uit en oefening het Signaleringsplan wanneer je daar ruimte voor vindt. 4. Luister deze week een paar keer naar de oefening Compassie voor het lichaam. 5. Geef aandacht aan de (delen) van de oefeningen van sessie 6 waar je nog niet aan toegekomen bent: De Vier Levensvrienden ,Vergevingsgezindheid en Ontdekken wat bijdraagt aan geluk 6. Volg naar behoefte een mindfulnessoefening naar keuze, gedragen door compassie naar jezelf (bodyscan, liggende of staande yoga of zitten in aandacht) uit de cursus MBSR/MBCT
137 137
Rebalance Rebalance Academy Academy
Opd rac ht sess i e 7
INFORMELE OEFENING: 1. Beoefen regelmatig de ademruimte met compassie op een zelfgekozen moment, terwijl je de compassie-modus belichaamt. En beoefen de ademruimte compassie – coping en de zelfcompassiemantra zo vaak je wilt wanneer je onaangename gevoelens bespeurt of stress ondervindt. 2. Wees je dagelijks bewust van handelen of spreken vanuit compassie terwijl dit plaatsvindt. Vul op een later tijdstip het dagboek ‘Handelen/spreken vanuit compassie’ één keer per dag in. Gebruik dit als een gelegenheid om je bewust te worden van lichamelijke gewaarwordingen, gedachten en gevoelens die verband houden met die ene gebeurtenis. 3. Neem één keer een half uur de tijd om met milde aandacht stil te staan bij de training. Doe dit aan de hand van de volgende thema’s: - Wat waren je verwachtingen? Wat heb je geleerd? - Wat was de prijs? Wat vond je moeilijk in deze training? - Wat kan je helpen door te gaan met oefenen? - Wat wil je eventueel nog zeggen tegen je medecursisten of de begeleider? 4. Sta enkele keren stil bij het feit dat de compassietraining gaat stoppen. Wat merk je dan bij jezelf aan lichaamssignalen, gedachten en gevoelens? Hoe ga je hier mee om? Let op eventuele vermijdingsreacties; merk ze met meedogende aandacht op. Wat zou het je opleveren wanneer je er wel actief bij stil zou staan? 5. Hoe kun je voor jezelf zorgen na de training? Hoe geef je wat je geleerd hebt vorm in je dagelijks leven? 6. Neem een symbool mee dat uitdrukt wat voor jou het belangrijkste is geweest in de training. tuatie cir denken?
138 138
Rebalance Rebalance Academy Academy
Opd rac ht sess i e 7
OEFENFORMULIER – NA SESSIE 7 Noteer elke keer dat je oefent op het oefenformulier en maak aantekeningen van alles wat tijdens het oefenen thuis opkomt, zodat we het er de volgende keer over kunnen hebben. Dag/Datum
Geoefend: Formeel:__min Informeel:__min
_____dag Datum:
Formeel:__min
_____dag Datum: _____dag Datum: _____dag Datum: _____dag Datum: _____dag Datum: _____dag Datum: _____dag Datum:
Informeel:__min Formeel:__min Informeel:__min Formeel:__min Informeel:__min Formeel:__min Informeel:__min Formeel:__min Informeel:__min Formeel:__min Informeel:__min Formeel:__min Informeel:__min Formeel:__min Informeel:__min
Extra Bijzonderheden Week 7
139 139
Rebalance Rebalance Academy Academy
Opmerkingen: - Welke oefeningen heb je gedaan? - Wat waren bijzonderheden bij de beoefening?
Opd rac ht sess i e 7
DAGBOEK HANDELEN EN SPREKEN MET COMPASSIE Dagboek wat was de gebeurtenis?
Was je je bewust van het handelen en spreken zonder compassie terwijl het plaatsvond?
Hoe voelde je lichaam tijdens deze ervaring precies?
Met welke stemmingen en gedachten ging deze gebeurtenis gepaard?
Wat gaat er nu, bij het opschrijven, in je om?
Voorbeeld Op het werk kwam ik een collega tegen die vaak ziek thuis is de laatste tijd. Voor zijn ziekte heeft hij mij nogal dwarsgezeten. Ik vroeg met oprechte belangstelling: ‘Hoe gaat het met je?’
Eerst kwam wraakzucht op, maar toen ik mij dit realiseerde en besefte dat hij best ernstig ziek blijkt, veranderde dit.
Eerst gespannen, toen glimlachte ik dan verzachtte mijn lichaam.
Innerlijke zachtheid en vriendelijkheid. Ik dacht: ‘Ik hoop dat hij herstellende is en minder last van pijn heeft.’
Ik kon gemakkelijk contact met hem maken en merkte dat hij zelfs een beetje verlegen naar mij toe was. Het was voor het eerst dat ik een open contact met hem had. ‘Moge je gezond zijn, net als ik graag gezond wil zijn.’
Dag 1
140 140
Rebalance Rebalance Academy Academy
Opd rac ht sess i e 7
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Dag 5
Dag 6
141 141
Rebalance Rebalance Academy Academy