COMMON HUMANITY EN VERGEVINGSGEZINDHEID
Sessi e 6
Sessie 0
COMMON HUMANITY Beoefening van compassie naar anderen kan enorm verdiepend zijn in onze bewustwording van common humanity, onze gedeelde menselijke conditie. Om het besef van verbinding met anderen nog te versterken kan het helpen wensen te formuleren in de vorm van ‘Mogen jij en ik... (of: ‘Mogen wij ..’, of ‘Mogen alle... en ik...’) ‘ gelukkig zijn...’, ‘vrij van lijden…’ etc. Speciaal ook wanneer we oefenen met personen met wie we conflicten ervaren. Het kan bijzonder helend zijn wanneer we ook met die personen, ondanks alle verstoring in onze relatie met hen, op een dieper niveau voelen dat we van één weefsel zijn. Noch wij, noch onze vijanden, hebben gekozen voor het bestaan in deze wereld. Niemand heeft zijn ouders uitgekozen en het land waarin hij geboren is, niemand de meer of minder gelukkige omstandigheden van zijn jeugd, de oncontroleerbare meevallers en tegenslagen, de traumatische ervaringen die het leven voor hem in petto had. Zeker, de personen, met wie we een moeizame relatie hebben, dragen verantwoordelijkheid voor hun schadelijke woorden en gedragingen, net als wij dat doen. Maar, net als wij, hadden zij geen keuze in het ontwerp van de complexe systemen die miljoenen jaren van evolutie in ons brein en organisme hebben voortgebracht. Net als wij, worstelen ook zij met de functies van het oude en nieuwe brein, met de stressreacties ontworpen voor lijfsbehoud, die ingezet worden voor egobehoud. Wanneer we elkaar kwetsen doen we dat meestal vanuit overlevingsinstinct, we voelen ons in ons ego bedreigd en willen ontkomen aan wie of wat ons bedreigt. We verbreken de verbinding met elkaar en verschansen ons achter letterlijke of figuurlijke muren die, zo menen we, onze veiligheid waarborgen. We trekken ons terug in onze steden, dorpen, huizen en kantoren, in verhalen over onszelf en de wereld, in onze ideologieën, godsdiensten en levensbeschouwingen. We vechten, vluchten of verstijven in onze denkkaders en over-identificeren ons daarmee. We over-trainen onze gevaargerichte en competitieve mentaliteiten ten koste van onze zorgzame mentaliteit. Toch verkleint uiteindelijk onze overlevingskans alleen maar, wanneer sociale isolatie het wint van sociale verbinding, of we het nu kleinschalig (gezin, gemeenschap) of grootschalig (nationaal, internationaal, mondiaal) bekijken. Beoefening van compassie naar anderen is een bijdrage tot die verbinding van onszelf met anderen, vriend en vijand, ook al lijkt het misschien bescheiden. We werken daarbij aan onze intentie en toewijding onze (emotionele) pijn en die van anderen te verlichten, en daarmee de pijn in de wereld. Het helen van onze eigen emotionele pijn, werkt door in onze relaties met anderen, en dat werkt weer door in hun relaties en de wereld als geheel.
102
Rebalance Academy
ZELFOVERSTIJGENDE EMOTIES: VIER LEVENSVRIENDEN
Sessi e 6
Een waardevol onderdeel van het realiseren van onze common humanity is het ontwikkelen van vier emotionele kwaliteiten, die onbegrensd zijn in hun bereik en niemand uitsluiten. Zij worden wel de Vier Onbegrensdheden (Brahmavihara’s) genoemd en we kunnen ze beschouwen als vier vrienden voor het leven. Met mededogen hebben we al nader kennis gemaakt, maar onze beoefening kan zich verder verdiepen wanneer wij alle vier levensvrienden daarbij betrekken. Deze heilzame ‘ego-loze’ emotionele kwaliteiten zijn het medicijn tegen de onheilzame egocentrische gemoedstoestanden. Tot voor kort werd daar in de westerse psychologie weinig aandacht aan besteed, maar toenemend wordt ingezien hoe belangrijk ze zijn voor ons welzijn en, op grotere schaal, voor een gezondere samenleving en een gezonder leefmilieu. Traditioneel worden in het boeddhisme de volgende zelfoverstijgende emoties onderscheiden: • Liefdevolle vriendelijkheid: het gericht zijn op het bevorderen van geluk en welzijn van onszelf en van anderen; het gebied van de ‘geluksthermometer’ dat zich ‘boven nul’ bevindt. Liefdevolle vriendelijkheid is de tegenpool van, en het medicijn tegen, haat en wrok. Er is ook een valkuil, namelijk dat de beoefening afglijdt naar gehechtheid, afhankelijkheid en sentimentaliteit. Dat ‘lijkt’ zelfoverstijgend, maar is in feite egocentrisch gemotiveerd. • Mededogen (compassie): het gericht zijn op verlichting van pijn en lijden; het gebied van de geluksthermometer dat zich ‘onder nul’ bevindt. Mededogen is de tegenpool van, en het medicijn tegen, valsheid en wreedheid. De valkuil is medelijden: de pijn en het verdriet van de ander worden dan middelpunt van ons sentiment, terwijl we in wezen bang zijn om echt verbinding aan te gaan met de pijn van de ander en onszelf. Ook kunnen we onszelf uitputten wanneer we te overmatig focussen op het lijden van anderen ten koste van onszelf. Dit wordt ook wel compassiemoeheid genoemd en is vaak te herkennen bij mensen die een hulpverleners beroep hebben en symptomen van een burn out ervaren. • Medevreugde: het onbekommerd delen in de vreugde en de voorspoed van anderen (sympathetic joy). Blij zijn met en voor de ander is het medicijn tegen afgunst en jaloezie. Evenals voor het lijden en de noden van anderen, kunnen we ook gevoeligheid ontwikkelen voor de vreugde en het geluk van anderen.
Sessie 0
103
Rebalance Academy
Sessi e 6
De valkuil hier is het najagen van opwinding en euforie. Het gaat er niet om dat we een ‘feestbeest’ worden. We delen oprecht in kleine en grote geluksmomenten die zich spontaan voordoen. • Gelijkmoedigheid: een open, onbevangen, ruimhartige staat van geest, vrij van oordeel, voorkeur of afkeer. Gelijkmoedigheid is het medicijn tegen trots, arrogantie en over identificatie. De valkuil hier is onverschilligheid, waarbij de ander ons koud laat. Gelijkmoedigheid is, evenals de andere drie, een hartkwaliteit. Zij wordt niet gekenmerkt door afstandelijkheid maar door een ‘belangeloze betrokkenheid’, een open staan voor de ander zonder gehechtheid of weerstand. Gelijkmoedigheid wil zeggen dat we de moed hebben ons hart gelijkelijk te openen voor wat zich ook maar aandient. Zij brengt een evenwichtige houding bij lief en leed, bij succes en falen, bij faam en bij blaam en bij gezondheid en ziekte. Het is zinvol en verdiepend om in onze beoefening alle vier deze emotionele kwaliteiten te cultiveren. De beoefening van de een, kan ons behoeden voor de valkuil van de ander. Wordt onze stemming erg donker en zwaar dan kan het heilzaam zijn het aandachtsveld te verschuiven naar vriendelijkheid of medevreugde. Merken we een neiging tot vastklampen aan een positief gevoel of het nastreven daarvan, dan kan een verschuiving naar gelijkmoedigheid of mededogen zinvol zijn. En het mooie van deze vier ‘levensvrienden’ is dat we ze eigenlijk vrij gemakkelijk kunnen ‘uitnodigen’ of ontwikkelen. Namelijk door eenvoudigweg een vriendelijke, meedogende, of gelijkmoedige wens in onszelf te laten resoneren, wanneer we ergens zitten, wandelen of ’s avonds in bed liggen. Soms blijkt het erg moeilijk om vriendelijk, mededogend of vreugdevol te zijn naar anderen. Wanneer een collega of een familielid ons bijvoorbeeld op allerlei manieren heeft gekwetst, dan zijn we mogelijk niet meer in staat een van de eerste drie zelfoverstijgende emoties te voelen. In een dergelijk geval kan gelijkmoedigheid een uikomst bieden, door bijvoorbeeld te beseffen dat ‘iedereen uiteindelijk zelf verantwoordelijk is voor zijn of haar doen en laten, en dat we oogsten wat we zaaien’. EEN COMPASSIONELE BRIEF AAN EEN ‘MOEILIJKE’ PERSOON Een verdiepende oefening kan zijn: het schrijven van een meedogende brief aan een ‘moeilijk’ persoon. De geadresseerde is nu een persoon met wie je een moeilijke relatie hebt. Je schrijft de brief vanuit de compassie-modus (eventueel je compassionele metgezel) aan de ander als medemens, vanuit het besef van common humanity. Het gaat er niet om dat je deze brief ook verzendt. In de eerste plaats is het een oefening in verbinding met jezelf en tussen jezelf en de ander in jou.
Sessie 0
104
Rebalance Academy
Sessi e 6
Deze oefening kan ertoe leiden dat je vooral ook veel zelfcompassie nodig hebt vanwege de emotionele pijn die erbij op kan komen. Schroom dan niet om de compassiebeoefening naar jezelf om te buigen. Kijk voor een beschrijving nog even naar de ingrediënten van een compassionele brief in sessie 5 OEFENING: VERGEVINGSGEZINDHEID Het verzachten en openen van ons hart kan niet afgedwongen worden. Maar de volgende oefeningen kunnen wel een bereidheid voeden die vergeving vroeger of later mogelijk kan maken. Er kunnen hierin verschillende aspecten onderscheiden worden, waarbij nu – in sessie 6 – aandacht aan wordt besteed nl. aan het vragen van vergeving door anderen en/of het onszelf ergens voor vergeven. Misschien roepen deze oefeningen bij eerste kennismaking vooral weerstand op. Dan begint daar de oefening in zelfcompassie: kun je mild en mindful bij de weerstand aanwezig zijn? Ook deze mag er zijn, merk haar dan erkennend op als ‘weerstand’. Respecteer daarnaast je grenzen. Als de weerstand bijvoorbeeld erg sterk is, doe dan slechts dat gedeelte van de oefening dat op het moment wel toegankelijk is. Of stop met de oefening en keer later naar de oefening terug wanneer de innerlijke compassie-modus sterker is en het veilig genoeg voor je voelt. En bij weerstand kan het in ieder geval van waarde zijn te reflecteren op het mogelijke effect dat vergevingsgezindheid zou kunnen hebben op jou en/of op een ander. 1. HET VRAGEN VAN VERGEVING ‘Ga op je gemak zitten, sluit je ogen en sta jezelf toe aanwezig te zijn. Laat de aandacht een tijdje rusten bij de adembewegingen en kijk of je kunt ontspannen hierbij. Herinner je dan een situatie waarbij je iemand hebt gekwetst. Misschien opzettelijk door iemand te kwetsen met beledigende woorden, of door het ophangen van de telefoon in een vlaag van woede. Of misschien heb je iemand onopzettelijk pijn gedaan bij het beëindigen van een liefdesrelatie of door onnodig streng te zijn terwijl je je niet realiseerde dat je zoon of dochter eigenlijk extra aandacht nodig had. Misschien heb je het gevoel dat je iemand steeds weer gekwetst hebt met driftbuien of een gebrek aan aandacht. Neem wat tijd om de omstandigheden te herinneren waarin en hoe je iemand pijn hebt gedaan, en voel de pijn, teleurstelling of het verraad die deze persoon mogelijk heeft gevoeld. Begin nu, terwijl je deze persoon in je aandacht houdt, te vragen om vergeving. Fluister in gedachten zijn of haar naam en zeg: ‘Ik begrijp de pijn die je hebt gevoeld en ik vraag je mij hiervoor te vergeven.’
Sessie 0
105
Rebalance Academy
Herhaal met een oprecht hart dit verzoek tot vergeving. Neem dan enkele momenten van stilte en stel jezelf open tot de mogelijkheid vergeven te worden.’
Sessi e 6
2. HET ONSZELF VERGEVEN Haal nu een aspect van jezelf naar voren dat onvergeeflijk lijkt. Misschien kun je jezelf niet vergeven voor een vaak nogal oordelende of controlerende houding, of voor hoe je anderen hebt gekwetst. Misschien veracht je jezelf als bangerd, voor het niet durven nemen van risico’s die je leven misschien wel veel meer voldoening zouden geven. Of misschien kun je jezelf heel moeilijk vergeven voor het ruïneren van je leven met hardnekkig verslavingsgedrag. Mogelijk walg je van een mentale obsessie of gevoelens van jaloezie. Doorvoel het pijnlijke wat betreft dit onvergeeflijke gedrag, deze emotie of dit gedachtepatroon. Wat voor zelfgevoel brengt dit met zich mee? Hoe belemmert het je van het je gelukkig en tevreden voelen? Sta jezelf toe de pijn te voelen die je eigenlijk ervaart bij dit afhankelijke, onzekere of oordelende deel in jezelf. Onderzoek nu wat dit onacceptabele stuk in jezelf veroorzaakt. Als je verslaafd bent (geweest) aan voedsel, nicotine of alcohol, welke behoefte probeer je dan te bevredigen? Welke angst probeer je te kalmeren? Als je anderen veroordeelt, ben je zelf dan eigenlijk bang? Als je iemand gekwetst hebt, handelde je zelf vanuit pijn en onzekerheid? Of uit de behoefte aan machtsgevoel of machtsbevrediging? Terwijl je je zo bewust wordt van onderliggende behoeftes en angsten, sta jezelf dan toe deze helemaal te voelen in je lichaam, gedachten en emoties. Begin dan een oprechte vergevingsgezinde boodschap te brengen naar deze gevoelens, gedachten, emoties en vormen van gedrag die je afwijst. Je kunt bijvoorbeeld zachtjes de volgende woorden in jezelf fluisteren: ‘Ik zie hoe ik mezelf leed heb aangedaan en vergeef mezelf hier nu voor’. Of je zou eenvoudigweg de volgende woorden in jezelf kunnen herhalen: ‘Je bent vergeven’, ‘Je bent vergeven’. Bejegen wat ook maar zich voordoet – angst of sterke oordelen, schaamte of wrok – met een vergevingsgezinde boodschap. Sta de pijn toe zich te mogen laten verzachten bij de openheid van een vergevend hart. Terwijl je dit zo beoefent kun je mogelijk het gevoel krijgen dat je eigenlijk helemaal (nog) niet in staat bent jezelf te vergeven. Misschien ben je wel bang dat je weer terugvalt in oud gedrag als je jezelf hierin vergeeft. Misschien ben je wel bang dat als je werkelijk open bent en jezelf vergeeft, dat je dan oog in oog komt te staan met een ondraaglijke waarheid over jezelf. Als dergelijke twijfels en angsten ontstaan, erken ze dan en accepteer ze met compassie. Zeg dan tegen jezelf: ‘Het is mijn intentie mezelf te vergeven als ik hiertoe in staat ben’.
Sessie 0
106
Rebalance Academy
Je intentie tot vergeving is in feite het zaad tot vergeving en deze bereidheid zal je geleidelijk aan doen ontspannen en je hart openen.’
Sessi e 6 3. ANDEREN VERGEVEN Er bestaat ook nog een derde veld van vergevingsgezindheid, namelijk m.b.t. pijn die ons (bewust of onbewust) is aangedaan door anderen. Je krijgt de instructies alvast aangereikt, maar het kan best zo zijn dat je hier nog helemaal niet aan toe bent. Laat het dan wachten tot een later tijdstip wanneer je daarvoor meer ruimte ervaart. In ieder geval kan het al van waarde zijn om heel voorzichtig te onderzoeken wat er gebeurt wanneer we op een milde(re) manier kijken naar iemand die ons gekwetst heeft. Misschien merk je alleen maar weerstand, of bitterheid en pijn. Dan kun je dat misschien met zelfcompassie aanschouwen en de oefening t.z.t. nog eens doen. ‘Net zoals wij allen anderen (per ongeluk of opzettelijk) gekwetst hebben, zo zijn wij ook allemaal zelf gekwetst in relaties met anderen. Reflecteer nu op een ervaring waarbij je je diep teleurgesteld, afgewezen, misbruikt of verraden voelde. Zonder jezelf te veroordelen, merk op of je nog steeds verwijten en gevoelens van boosheid voelt naar de persoon die je kwetste. Heb je deze persoon uit je hart buitengesloten? Herinner je op een gedetailleerde manier die specifieke situatie die je het meest duidelijk herinnert aan hoe je gekwetst bent. Zo kun je je bijvoorbeeld een boze blik van een van je ouders herinneren, harde woorden van een vriend, het moment dat je ontdekte dat een vertrouwd iemand je bedrogen had, het weglopen van je partner … Wees je bewust van de gevoelens die hierbij opkwamen en opkomen: de wrok, schaamte, boosheid of angst. Voel de pijn met verdraagzaamheid en mildheid. Voel de pijn zoals deze zich uit in je lichaam, gedachten of emoties. Ga nu in gedachten dichter naar deze persoon toe en kijk naar de angst, de pijn of de behoeftes die hem of haar mogelijk hebben bewogen tot dit schadelijke gedrag. Ervaar deze persoon als een onvolmaakt wezen; als kwetsbaar en als onderhevig aan menselijke beperkingen. Terwijl je de aanwezigheid van deze persoon voelt, fluister in gedachten zijn of haar naam en biedt hem of haar een vergevingsgezinde wens: ‘Ik voel de pijn die door jou veroorzaakt is en voor zover ik daar toe in staat ben vergeef ik je hiervoor’. Of als je (nog) niet in staat bent dit te zeggen: ‘Ik voel de pijn die door jou veroorzaakt is; het is mijn intentie je te vergeven hiervoor’. Blijf verbonden met je eigen gevoelens van kwetsbaarheid, en herhaal de vergevende of vergevingsgezinde boodschap zo vaak en zo lang als je dit prettig vindt.’ Uit: Tara Brach: Radical Acceptance
Sessie 0
107
Rebalance Academy
ONTDEKKEN WAT BIJDRAAGT AAN GELUK
Sessi e 6
Verlichten van lijden en bevorderen van geluk kunnen hand in hand gaan en elkaar versterken. Beoefening van compassie is gericht op verlichting van lijden, maar dat zou onvolledig zijn wanneer we geen aandacht hebben voor meer specifieke kwaliteiten die bijdragen aan levensgeluk. Terwijl compassie zich meer richt op de min-kant van de geluksthermometer, richten liefdevolle vriendelijkheid en medevreugde zich meer op de plus-kant. In de positieve psychologie worden drie bestanddelen van welzijn en geluk onderscheiden: 1. Plezierig leven: prettige emoties en zintuiglijk genot ervaren. 2. Geëngageerd leven: sociale betrokkenheid en verbondenheid ervaren. 3. Zinvol leven: zingeving en betekenis ervaren. Onderzoek heeft uitgewezen dat positieve omstandigheden maar voor een opmerkelijk klein deel verantwoordelijk zijn voor geluk. Het zit hem niet zozeer in wat ons overkomt maar in onze houding tegenover wat er gebeurt, die bepalend is voor ons geluk. Van belang is dat we moeilijke situaties van de zonnige kant kunnen bekijken, dat we dankbaar kunnen zijn voor wat we hebben, dat we onszelf niet steeds met anderen vergelijken, dat we aardige dingen voor onszelf en anderen kunnen doen, dat we aandachtig in het leven staan en met volle teugen kunnen genieten van de vreugdevolle momenten die zich voordoen. Hieronder volgen een aantal oefeningen die kunnen bijdragen aan geluk.
HET GOUDEN RANDJE (met dank aan K. Neff en C. Germer)
‘Dat wat me niet ombrengt, maakt me sterker.’ (Friedrich Nietzsche). Deze oefening kan helpen op te schuiven naar fase 5 van het acceptatieproces (je pijn omarmen) en ‘het gouden randje’ te zien van je lijden. Telkens wanneer we een moeilijke episode in ons leven hebben doorgemaakt of doormaken kunnen we een aantal belangrijke vragen aan onszelf stellen:
Sessie 0
108
Rebalance Academy
Sessi e 6
1. Denk eens aan een grote uitdaging of crisis waar je in het verleden mee te maken hebt gehad. Wanneer je op deze periode terugkijkt, is er iets goeds uit voortgekomen? Wat heb je dankzij deze ervaring geleerd, dat je anders niet geleerd zou hebben? 2. Denk nu aan de grootste uitdaging of moeilijkheid waar je in je huidige leven voor staat. Wat zou je wensen dat er voor goeds uit voort komt en wat hoop je er uit geleerd te hebben wanneer je er later op terugkijkt? Schrijf voor jezelf op wat de vragen in je oproepen. DANKBAARHEID VOOR WAT ER IS Dankbaarheid draagt bij aan geluk en gezondheid. Een interessant onderzoek (Emmons & McCullough 2003) vond plaats onder studenten die willekeurig in drie groepen werden verdeeld en gevraagd werden 10 weken lang wekelijks een verslagje over hun leven op dat moment te schrijven. Groep A kreeg de opdracht te schrijven over dingen waarvoor ze dankbaar waren; groep B over dingen die ze vervelend of irritant vonden; en groep C over dingen die indruk op hen hadden gemaakt (positief of negatief). Het bleek dat de personen in de dankbaarheidgroep niet alleen gelukkiger waren, maar ook minder ziekteverschijnselen rapporteerden en vaker aan sport deden dan de personen uit beide andere groepen. Voor je besluit tot een dankbaarheiddagboek, waar natuurlijk niets op tegen is, kun je eerst verbinding maken met dankbaarheid aan de hand van de volgende reflectieoefening: 1. Noem eens 3 kenmerken van je leven waar je dankbaar voor bent (omstandigheden, gebeurtenissen, personen, huisdieren; uit heden of verleden). Beschrijf zo specifiek mogelijk wat de details zijn van de ervaringen die dankbaarheid in je oproepen. 2. Noem vervolgens 3 kwaliteiten (talenten, eigenschappen) van jezelf als persoon waar je dankbaar voor bent. Beschrijf ook hier zo specifiek mogelijk wat het precies is van jezelf, dat je een dankbaar gevoel geeft. GENIETEN VAN WAT ER IS Wanneer je in een moeilijke fase zit (maar echt niet alleen dan) kan het heel compassievol zijn om jezelf regelmatig uit te nodigen tot momenten van genieten:
Sessie 0
109
Rebalance Academy
Sessi e 6
door bewust te eten, te bewegen, naar muziek te luisteren, naar kunst te kijken of in de natuur te wandelen. Een specifiek onderzoek (Bryant & Veroff 2007) liet zien dat een week lang elke dag 20 minuten wandelen met de instructie bewust te genieten van alle prettige ervaringen onderweg, al belangrijke positieve gevolgen had voor het welzijn van de proefpersonen. Ook in vervolggesprekken naderhand bleken zij de wereld om hen heen meer te waarderen. JE KERNWAARDEN ONTDEKKEN (met dank aan C. Germer, geadapteerd van Hayes) Een kernwaarde is een kwaliteit die je leven richting geeft, steeds maar weer, of je pad nu door diepe dalen of over hoogtepunten gaat. Een kernwaarde is geen doel op zich wat je moet bereiken, maar een oriëntatiepunt dat de richting wijst hoe je verder kunt gaan, telkens wanneer je een doel bereikt hebt, en juist ook wanneer je niet weet wat je volgende doel zou moeten zijn. Mensen zijn over het algemeen het gelukkigst wanneer ze hun leven in overeenstemming brengen met hun kernwaarden en de doelen die ze zich stellen daarvan afgeleid zijn. Een kernwaarde is als een vuurtoren die aan de horizon blijft schijnen, terwijl je van baken naar baken gaat. In zwaar weer kun je soms de bakens niet meer zien en het gevoel hebben verdwaald te zijn, maar je kunt nog wel het schijnsel van de vuurtoren zien. Wanneer je overeenkomstig je waarden leeft, herken je een spoor dat als een rode draad door je leven loopt. Een kernwaarde vult je met vitaliteit, zorgt ervoor dat je hart zich opent zich en dat je hele wezen resoneert wanneer je je ermee verbindt. Negeer je je kernwaarden dan sluit je hart zich en verlies je de verbinding met deze bronnen van levenskracht. Commitment aan je kernwaarden gaat hand in hand met vreugdevolle momenten en met een dieper gevoel van vrede, maar ook met pijn. Obstakels kom je hoe dan ook tegen. Het is nodig dat je bereid bent die pijn te accepteren die je onvermijdelijk tegenkomt, om de verbinding met je waarden niet te verliezen. Er wordt wel gezegd: in je waarden zit je pijn, in je pijn zitten je waarden. Voorbeelden van kernwaarden kunnen zijn: vriendschap, liefde en verbondenheid, moederschap of vaderschap, zorgzaamheid, mentorschap, maatschappelijke betrokkenheid, gezondheid, spiritualiteit. Reflecteer eens op de volgende vragen: 1. Wat zijn jouw kernwaarden? Je kunt daar misschien achter komen door jezelf vragen te stellen als: Waar wil je dat jouw leven voor staat? Hoe zou je later op je leven willen terugkijken? Wat zou je willen dat je nabestaanden over je zouden zeggen, wanneer je er niet meer bent?
Sessie 0
110
Rebalance Academy
Sessi e 6
Wat zou je wensen dat er op je grafsteen komt te staan? 2. Welke obstakels kom je tegen op weg naar je waarden? 3. Hoe kan zelfcompassie je helpen om deze obstakels te overwinnen? Schrijf voor jezelf op wat de vragen in je op roepen.
OEFENING GENIETEN EN NAGENIETEN De volgende oefening is een oefening in bewust genieten van zintuiglijke gewaarwordingen. We kunnen genieten wanneer we een wandeling door de natuur maken, de warmte van de zon voelen, naar een kunstwerk kijken, naar muziek luisteren, een heerlijke geur opsnuiven, of lekker aan het eten zijn. We kunnen nagenieten terwijl we ons deze gebeurtenissen opnieuw met behulp van ons voorstellingsvermogen oproepen. Het blijkt dat wat extra oefening in genieten geen kwaad kan. Het is een oud overlevingsmechanisme om automatisch meer aandacht te geven aan negatieve ervaringen dan aan positieve, en de negatieve snel in ons geheugen op te slaan. In fysiek bedreigende omstandigheden is het voor onze overleving veel belangrijker dat we snel gevaar kunnen herkennen dan dat we op ons gemak kunnen genieten. Toch kunnen we, wanneer we bewust langer stilstaan bij wat vreugde geeft, voeding geven aan ons vermogen om geluk te ervaren. Geluk blijkt niet zozeer te worden bepaald door de omstandigheden waarin we leven, maar veel meer door de manier waarop we ermee omgaan. In het alledaagse leven kunnen vele geluksmomenten oplichten, die al gauw weer uitdoven wanneer we er aan voorbijgaan. Door oefening kunnen we deze momenten meer gaan opmerken, bewust binnenlaten, ervan genieten en nagenieten, wat ook weer nu genieten is. Neem een comfortabele houding aan en gun jezelf de tijd om de adem wat te verdiepen en te vertragen en overtollige spanning op een uitademing weg te laten vloeien. Je hoeft niet meer dan nodig tegen de zwaartekracht in te werken en kunt de spieren, die nog onnodig actief zijn, vrijaf geven. Ook de gelaatspieren mogen zacht zijn en er mag een glimlach om je lippen verschijnen… Laat nu een liefst recente gebeurtenis in je herinnering opkomen waarbij je iets zag dat je een gevoel van vreugde gaf. Misschien zag je de schoonheid van een landschap of een mooie bloem. Misschien bewonderde je een foto of schilderij. Of keek je naar een lachend kindergezicht, of in de ogen van een geliefd persoon. Kun je de situatie weer voor je zien… Sessie 0
111
Rebalance Academy
Sessi e 6
Stel je voor dat je nu in alle levendigheid ziet wat je toen zag… Welke visuele details merk je op? Welke nuances van kleuren, van vormen, van licht en glans? En terwijl je opnieuw visualiseert wat je toen een blij gevoel gaf, wat brengt dit nu teweeg aan gewaarwordingen in je lichaam, je gelaat… in je gemoedstoestand, je hartgebied, je buik…? Gun jezelf de tijd op te merken wat zich maar voordoet, terwijl je telkens weer terugkeert naar de voorstelling van het kijken naar iets dat vreugde geeft… Laat vervolgens een recente gebeurtenis in je herinnering opkomen waarbij je iets hoorde wat je vervulde met vreugde. Misschien de zang van een vogel, het geluid van kabbelend water, de ontroerende klank van een muziekinstrument of een zangstem, het lachen van een vriend of vriendin… Stel je voor dat je opnieuw hoort wat toen vreugde in je opriep… Wat doet dat nu met je? Wat merk je op in je gelaat, je lichaam, je gemoedstoestand, je hartgebied? Merk ook de gedachten, gevoelens en associaties op, die de vreugdevolle herinnering van horen oproept? Laat nu een herinnering in je opkomen aan een geur die je vreugde gaf. Stel je voor dat je opnieuw ruikt wat je toen rook. Wat merk je op terwijl je je voorstelt dat je nu deze geur diep in je neus opsnuift? Welke gewaarwordingen doen zich voor in het neusgebied, welke elders in het lichaam. Wat merk je op in je gemoedstoestand? Hoe gedraagt de ademhaling zich? Maak vervolgens plaats voor de herinnering aan een recente ervaring waarbij je iets proefde dat een gevoel van verrukking gaf. Stel je voor dat je die heerlijke smaaksensatie nu opnieuw ervaart… Wat gebeurt er in je mondholte, je tong, je slijmvliezen? Wat merk je nog meer op terwijl het zintuig smaak door je voorstellingsvermogen geprikkeld wordt? Wat doet zich elders in je lichaam voor, welke gedachten en gevoelens dienen zich aan? En biedt dan nu ruimte aan een recente gebeurtenis waarbij het zintuig voelen je vreugde gaf. Misschien een prettige aanraking van je huid door een geliefd persoon, het strelen van een huisdier, of het voelen van zonnestralen op je gezicht, van wind door je haar, waterstralen op je huid bij het douchen, de warmte van een kledingstuk, de zachtheid van je bed… En terwijl je je deze vreugdevolle gevoelssensatie of aanraking opnieuw in alle levendigheid voorstelt, wat brengt dat nu in je teweeg? Lichamelijk, daar waar de aanraking plaatsvond, en in de spieren van je gelaat, je ledematen, je borst- en buikgebied? Welke gedachten en gevoelens merk je op?
Sessie 0
112
Rebalance Academy
Sessi e 6
Naast de vijf zintuigen die ons informeren over zien, horen, ruiken, proeven en voelen, wordt in de boeddhistische psychologie nog een zesde zintuig onderscheiden, dat ons informeert over de gebeurtenissen in onze geest: het vermogen om mentale verschijnselen op te merken. Laat eens een recent voorval in je opkomen waarbij een mentaal verschijnsel je vreugde gaf. Misschien kun je je een gedachte herinneren die je blij maakte, een mooie beeldspraak of fantasie, een inspirerend inzicht, een toekomstbeeld of verhaal, waardoor je op een vreugdevolle manier geraakt werd. En wat doet dat nu met je, nu de herinnering aan die mentale gebeurtenis opnieuw tot leven komt? Merk op wat er gebeurt in je lichaam en je gemoedstoestand… Keer dan nu terug naar het eenvoudig opmerkzaam zijn van wat er maar gaande is… Je kunt de resterende tijd tot het belletje gaat ervoor kiezen nog eens terug te keren naar een herinnering van een vreugdevolle ervaring, of vertoeven in open gewaar zijn… En mocht er een gevoel van dankbaarheid in je hartgebied oprijzen, dankbaarheid voor dit bijzondere vermogen om te genieten, dan kun je daar opmerkzaam van zijn… Als je wilt met een hand op je hart… OEFENINGE LIEFDEVOLLE VRIENDELIJKHEID NAAR GROEPEN EN NAAR ALLE WEZENS ‘Ik wil je uitnodigen te beginnen met het zachtjes herhalen van een vriendelijke of mededogende wens met betrekking tot jezelf. Je kunt daarbij gebruik maken van één van de vier basiswensen of van een wens die spontaan in je opwelt. Een wens die goed aansluit op dit moment. Breid de oefening dan uit door een wens te laten stromen naar een groep of naar groepen mensen. Bijvoorbeeld naar alle mensen in Nederland en België, dan naar alle mensen in Europa … je kunt ook een wens laten stromen naar alle vrouwen op aarde, naar alle mannen op aarde, naar alle kinderen . . . of naar alle mensen die in een oorlogsgebied wonen en leven in grote onveiligheid . . . naar alle mensen die honger lijden … naar alle mensen die ziek zijn. . . naar alle dieren …Je kunt als je wilt alle werelddelen langsgaan in gedachten . . . Mogelijk komen er nog enkele groepen spontaan in je gedachten op . . . En of het als energie aankomt en invloed heeft of niet, dat is moeilijk vast te stellen. In ieder geval zit er in de welwillende, tolerante houding al iets waardevols. Schroom dus niet om dit te doen. Maak de oefening dan heel ruim en neem alle levende wezens op in de stroom van vriendelijke wensen. Mensen, dieren, wezens die we niet zien maar die misschien wel ergens in dit heelal bestaan, alle levende wezens. ‘Mogen alle wezens vrij zijn van angst’ of ‘Mogen alle wezens gezond zijn’. ‘Mogen alle wezens gelukkig zijn’. Of ‘Mogen alle wezens in vrede leven’.
Sessie 0
113
Rebalance Academy
Sessi e 6
Liefdevolle vriendelijkheid, mededogen, medevreugde en gelijkmoedigheid worden ook wel eens de vier onbegrensdheden genoemd. Ze kunnen namelijk onbeperkt ontwikkeld worden naar alle wezens in het universum. Als je soms merkt dat je afgedwaald bent dan kun je dit misschien geduldig constateren en met een zelfde mildheid de vriendelijke wens weer laten stromen … op het ritme van de adem… of los hiervan. Misschien is het passend om deze meditatieoefening te eindigen met het volgende Aziatische gedicht: ‘De gedachte manifesteert zich als woord. Het woord manifesteert zich als daad. De daad ontwikkelt zich tot gewoonte en gewoonte verhardt tot karakter. Dus bekijk de gedachte met zorg en laat haar ontstaan uit genegenheid, die voortkomt uit betrokkenheid met alle wezens’.
Sessie 0
114
Rebalance Academy
Sessi e 6
Sessie 0
115
Rebalance Academy
Opd rac ht sess i e 6
OEFENSUGGESTIES FORMELE OEFENING: 1. Luister elke dag één keer naar de oefening ‘Mildheid naar alle levende wezens’. Vermeld elke keer dat je de oefening doet op het huiswerkformulier. Schrijf ook eventuele bijzonderheden op. 2. Maak regelmatig contact met de veilige plek, je compassionele metgezel, en/of de compassiemodus 3. Schrijf een compassionele brief aan een ‘moeilijke’ persoon 4. Pas de ‘Oefening: vergevingsgezindheid naar onszelf toe. Richt je op een van de drie aspecten (‘vergeving vragen’, ‘vergeving naar jezelf toe’ of ‘anderen vergeven’). Kijk of je de instructies in de oefening kunt volgen, met respect voor mogelijke grenzen die je daarin tegen zou kunnen komen. 5. Lees alvast eens de oefening ‘Ontdekken wat bijdraagt aan geluk’ en kies er een of meer oefeningen uit. De overige oefeningen kun je later doen. 6. Volg naar behoefte een mindfulness oefening naar keuze, gedragen door compassie naar jezelf (bodyscan, liggende of staande yoga of zitten in aandacht) uit de cursus MBSR/MBCT
116 116
Rebalance Rebalance Academy Academy
Opd rac ht sess i e 6
INFORMELE OEFENING: 1. Beoefen regelmatig de ademruimte met compassie op een zelfgekozen moment, terwijl je de compassiemodus belichaamt. En beoefen de ademruimte compassie – coping en de zelfcompassie mantra zo vaak je wilt wanneer je onaangename gevoelens bespeurt of stress ondervindt. 2. Wees je dagelijks bewust van de innerlijke pestkop als deze de kop opsteekt. Vul op een later tijdstip het dagboek ‘De innerlijke pestkop’ één keer per dag in. Gebruik dit als een gelegenheid om je bewust te worden van lichamelijke gewaarwordingen, gedachten en gevoelens die verband houden met die ene gebeurtenis. N.B. Deze oefening verliest aan waarde, naarmate de afstand tussen de gebeurtenis en het invullen van het schema groter is. o 3. Maak contact wanneer je maar wilt met de Vier Levensvrienden Je kunt jezelf in een bepaalde situatie de vraag stellen welke houding de meest passende is: een vriendelijke, een mededogende, een vreugdevolle of een gelijkmoedige. Besef dat elk moment er één kan zijn om naar jezelf of een ander één van deze basishoudingen in een wens tot uitdrukking te brengen. uitproberen 7
117 117
Rebalance Rebalance Academy Academy
Opd rac ht sess i e 6
OEFENFORMULIER – NA SESSIE 6 Noteer elke keer dat je oefent op het oefenformulier en maak aantekeningen van alles wat tijdens het oefenen thuis opkomt, zodat we het er de volgende keer over kunnen hebben. Dag/Datum
Geoefend: Formeel:__min Informeel:__min
_____dag Datum:
Formeel:__min
_____dag Datum: _____dag Datum: _____dag Datum: _____dag Datum: _____dag Datum: _____dag Datum: _____dag Datum:
Informeel:__min Formeel:__min Informeel:__min Formeel:__min Informeel:__min Formeel:__min Informeel:__min Formeel:__min Informeel:__min Formeel:__min Informeel:__min Formeel:__min Informeel:__min Formeel:__min Informeel:__min
Extra Bijzonderheden Week 6
118 118
Rebalance Rebalance Academy Academy
Opmerkingen: - Welke oefeningen heb je gedaan? - Wat waren bijzonderheden bij de beoefening?
Opd rac ht sess i e 5 6
DAGBOEK compassiemodus Dagboek wat was de gebeurtenis?
Was je je bewust van het handelen en spreken zonder compassie terwijl het plaatsvond?
Hoe voelde je lichaam tijdens deze ervaring precies?
Met welke stemmingen en gedachten ging deze gebeurtenis gepaard?
Wat gaat er nu, bij het opschrijven, in je om?
Voorbeeld: mijn ex-partner heeft een nieuwe relatie. Toen een kennis van me dit vertelde ging ik mijn ex meteen zwart maken.
Eerst niet , na een tijdje wel
Opwinding. Bonzend hart.
Ik voelde me rustig, met zelfvertrouwen. Ik dacht: ‘Hij voelt zich eigenlijk een beetje onzeker en ongemakkelijk omdat het confronterend is’.
Terwijl ik me eerder boos en onbegrepen zou voelen, kon ik nu veel meer warmte en begrip voelen. Mogen we allebei gelukkig zijn.
Dag 1
119 119
Rebalance Rebalance Academy Academy
Opd rac ht sess i e 6
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Dag 5
Dag 6
120 120
Rebalance Rebalance Academy Academy