Issuu

Sessi e 4 DE CIRKEL VAN COMPASSIE; DE COMPASSIE-MODUS KWALITEITEN EN VAARDIGHEDEN BIJ COMPASSIETRAINING Hieronder (Figuur 12) zie je nogmaals het schema van de compassie-modus. Dit schema van Paul Gilbert biedt een leidraad voor compassietraining in alle facetten, en wordt ook wel de cirkel van compassie genoemd.

Figuur 12: de cirkel van compassie De binnencirkel vertegenwoordigt de kwaliteiten die compassie kenmerken en die elkaar versterken en ondersteunen. De buitencirkel benoemt de invalshoeken van ons functioneren die nodig zijn bij het trainen van vaardigheden in compassie. De cirkels ‘drijven’ in een sfeer van warmte, kalmte, vriendelijkheid en speelsheid; de grondtoon die het zorgsysteem kenmerkt. Het is nu eenmaal moeilijk om compassie te beoefenen terwijl het gevaar- of jaagsysteem domineert. De kwaliteiten kunnen geleidelijk aan tot bloei komen, naarmate onze vaardigheden meer getraind worden.

Rebalance Academy

Sessi e 4 KWALITEITEN We zetten de kwaliteiten van de binnencirkel nog eens op een rijtje: • Zorg voor welzijn: de toewijding aan de zorg voor anderen en onszelf vanuit de intentie om pijn en lijden te verlichten en groei, welzijn en geluk te bevorderen. • Gevoeligheid: het vermogen om sensitief te zijn voor pijn en lijden, ook voor subtiele gradaties daarvan, en het nauwkeurig ‘lezen’ van de behoeften en noden, bij anderen en bij onszelf. • Sympathie: het vermogen om emotioneel geraakt te worden en ons betrokken te voelen bij zowel de pijnlijke als de vreugdevolle emoties van anderen en onszelf. • Tolerantie van ongemak: ‘gevoelig zijn’ en ‘geraakt worden’ zonder stressbestendigheid zou betekenen dat we gemakkelijk overspoeld raken. Het vermogen om mindful en mild het ongemak in ons bewustzijn te kunnen toelaten en naar onze reacties te kijken, zonder er in mee te gaan, bevordert onze tolerantie daarvoor. • Empathie: het vermogen om ons in te leven en af te stemmen op anderen (onszelf) en de beweegredenen achter hun (ons) denken, voelen en handelen te begrijpen. Terwijl sympathie vooral een gevoelsmatige kwaliteit is, is empathie zowel gevoelsmatig als cognitief. We kunnen empathie ook inzetten om de ander te manipuleren tot eigen voordeel. Heilzame empathie gaat samen met sympathie en zorg voor welzijn. De tegenhanger van empathie is projectie: we zien niet de ander zoals hij is maar een beeld van die ander dat we zelf hebben geconstrueerd en op hem projecteren. • Niet-oordelen: het vermogen om anderen en onszelf tegemoet te treden met een open mind, met onbevangenheid en respect voor de complexiteit van het bestaan. Dat betekent niet dat we geen voorkeur mogen hebben – onze voorkeur kan bijvoorbeeld worden bepaald door de zorg voor welzijn. Wel kunnen we tot een wijzer besluit komen wanneer we eerst naar een situatie kijken vanuit een niet-oordelende houding, ook naar onze voorkeur en afkeer, zodat we ons daar niet ongemerkt door mee laten slepen.

Rebalance Academy

Sessi e 4 VAARDIGHEDEN Ten aanzien van de ontwikkeling van vaardigheden, richten we ons op de aspecten van ons functioneren in de buitencirkel: • Aandacht geven met compassie: het gaat hier niet alleen om de milde, niet-oordelende houding waarmee we aandacht geven (het hoe), maar ook om het aandachtsveld waar we voor kiezen (het wat) en de intentie waarmee we dat doen (het waarom). We kunnen uit vriendelijkheid voor onszelf een bepaald aandachtsveld kiezen: een bepaalde zintuigelijke ervaring (aanraking, geur, kleur, geluid), een glimlach voelen rond de mond, een gewaarwording van ontspanning in het lichaam, of een rustgevende bezigheid met aandacht volgen. Compassie komt ook tot uiting in de mildheid met onszelf wanneer we vaststellen dat we van een gekozen aandachtsveld afgedwaald zijn en het geduld waarmee we onze aandacht terugleiden. De keuzes bij het aandachtig zijn worden gemaakt vanuit vriendelijkheid (zorgsysteem), niet vanuit begeerte (jaagsysteem), angst of dwang (gevaarsysteem). • Onszelf voorstellingen maken met compassie: bewust het voorstellingsvermogen inzetten om beelden op te roepen die een heilzame invloed hebben, zoals ‘de veilige plek’ en ‘de compassionele metgezel’. • Denken en redeneren met compassie: we kunnen ons denken natuurlijk niet rechtstreeks sturen maar we kunnen wel ‘kijken’ naar ons denken en de invloed van onze gedachten op ons welzijn opmerken. We kunnen onderscheid maken tussen gedachten die helpend zijn en gedachten die dat niet zijn. We kunnen kiezen in welke mate we ons met bepaalde gedachten verbinden, vanuit welk perspectief we naar een situatie kijken, en onze keuze motiveren vanuit compassie. De ene lijn van redeneren kan veel heilzamer zijn dan de andere. Onderstaande tabel geeft verschillen aan in het redeneren vanuit het perspectief van de compassie-modus en dat van de innerlijke pestkop.

Rebalance Academy

Sessi e 4

Zelfcorrectie vanuit de compassie-modus

Zelfkritiek vanuit de innerlijke pestkop

- Verlangen naar verbetering - Groei en ontwikkeling - Toekomst (‘wat is er mogelijk?’) - Vriendelijke, steunende, bemoedigende houding - Bouwt voort op wat er al goed is (‘glas is half vol’) - Focust op kwaliteiten en specifie ke delen van zelf (‘dit gedrag heeft dat gevolg’) - Hoop op succes - Begaan zijn met anderen

- Behoefte aan veroordelen en bestraffen - Fouten en gebreken - Verleden (‘wat ging er mis?’) - Strenge, ongeduldige, kleinerende houding - Valt aan wat er niet deugt (‘glas is half leeg’) - Zelf als geheel is mikpunt (‘je deugt niet als persoon’) - Dreiging van mislukking - Vermijding van anderen

Wanneer het mis gaat...

• Schuld en betrokkenheid met ander • Berouw, bezorgdheid om gevolgen voor de ander • Begrip voor zelf en ander; verantwoordelijkheid nemen voor correctie en herstel relatie

• Schaamte en angst voor afwijzing • Door de grond zakken, rumineren over gevolgen voor zelf • Agressief naar zelf (en/of ander), ontwijkend (of prikkelbaar) naar ander; zelfbestraffing en afweer van contact

Metafoor: vriendelijke, geduldige leraar die een kind met leerproblemen helpt en steunt

Metafoor: kritische, ongeduldige leraar die een kind met leerproblemen beschaamt en bestraft

Rebalance Academy

Sessi e 4

We redeneren vaak op de automatische piloot. We constateerden al eerder hoe ons nieuwe brein kan worden aangestuurd door ons oude brein, zelfs als we hele betogen houden. Redeneren we vanuit ons gevaarsysteem, ons jaagsysteem of vanuit ons zorgsysteem? Je kunt ook nog eens naar de schema oefening kijken.(sessie 2) Zijn er misschien oude onaangepaste schema’s waar vanuit je vaak automatisch redeneert? • Voelen van compassie: Evenmin als onze gedachten, kunnen we onze gevoelens rechtstreeks sturen. Naast het mindful aandacht geven aan het hele spectrum van emoties, prettig en onprettig, van moment tot moment, kunnen we ook bewust oefenen in het genereren van een warme emotionele toon en het scheppen van de juiste omstandigheden voor het voelen van positieve emoties. Kiezen we bewust voor tend and befriend dan zullen we ook eerder de bijpassende emoties voelen dan wanneer we in de greep zijn van fight, flight and freeze (gevaarsysteem) of het najagen van kortstondig genot (jaagsysteem). • Onszelf motiveren met compassie: Het gaat hier om het compassievol erkennen van wat ons beweegt. Motivatie vanuit compassie wil zeggen dat we ons bewust laten bewegen in de richting van zoveel mogelijk heilzaam effect en zo min mogelijk schade voor zoveel mogelijk betrokkenen, inclusief onszelf. Deze motivatie is meer gericht op duurzame verlichting van lijden en bevordering van welzijn (ook al geeft dat misschien ongemak op de korte termijn) dan op snel resultaat (met grotere kans op schade op de lange termijn). In sessie 7 wordt dieper ingegaan op wat ons beweegt. • Gedrag (spreken en handelen) met compassie: Wat we zeggen en wat we doen (of niet zeggen en niet doen) heeft gevolgen die heilzaam of schadelijk kunnen zijn. Religies benadrukken vaak wat we niet moeten doen, waarvan de kern is: niet schaden (niet liegen/ stelen/ doden/ ons seksueel misdragen/ onszelf verdoven). Compassievol gedrag is echter niet hetzelfde als je braaf en onderdanig gedragen, om geaccepteerd of beloond te worden. Het is gedrag dat verlichting van lijden brengt en welzijn en groei bevordert. Het gaat daarbij vooral om de moed om waardenvol te leven, om wat we zeggen en wat we doen in dienst te stellen van de waarden die ons hart raken. Het niet-schaden is dan van binnenuit gemotiveerd.

Rebalance Academy

Sessi e 4 WAT MEDEDOGEN EN VRIENDELIJKHEID NIET ZIJN Om de (zachte) kracht van deze egoloze emoties of innerlijke metgezellen te verduidelijken kan het van waarde zijn om iets te vertellen over mogelijke valkuilen bij het beoefenen van mededogen en liefdevolle vriendelijkheid. Zo is de beoefening hiervan niet: - Zelfzuchtig Dat er in het begin van de training veel accent ligt op het vriendelijk en mededogend zijn naar onszelf betekent niet dat we meteen zelfzuchtig worden. Bij velen is er waarschijnlijk meer sprake van het compenseren van een sterke geneigdheid tot een aangeleerde levenshouding in de vorm van ‘Jij bent okay, ik ben niet okay’. Daarnaast wordt er meer uitgegaan van het volgende perspectief: ‘Vermilder de wereld, begin bij jezelf’ en ‘Heb uw naaste lief zoals uzelve’. - Een weg naar luiheid Vriendelijkheid en mededogen kunnen instinctieve en verstikkende geneigdheden (tot angst en (zelf)haat) geleidelijk aan doen verzachten. Het leven wordt er gemakkelijker van maar hoeft nog niet door te schieten naar luiheid. Er komen nieuwe keuzemogelijkheden en deze kunnen andere wegen voor ons openen om te bewandelen. - Positieve affirmatie Affirmaties of bevestigingen hebben snel iets in zich dat eigenlijk niet zo klopt met de realiteit van het moment. Bijvoorbeeld ‘Ik heb vertrouwen’ zeggen terwijl je dit helemaal niet voelt. De wenszinnetjes in de compassietraining zijn meer aspiraties: ‘Goh, als dit er zou zijn, dat zou fijn zijn. Dat zou ik mezelf gunnen’. En of het ook gerealiseerd wordt of niet is minder relevant. In de heilzame aspiratie zit al iets verruimends. - Alleen betekenisloze woorden De wensen die we gebruiken laten we ondersteund zijn met een heilzame intentie, met attentie of open aandacht, met verbinding (met de waarde van de wens en het onderwerp van de vriendelijke wens) en met emotie die gekoppeld is aan de beoefening op het moment. Zo kunnen we bijvoorbeeld vreugde, vrede, genegenheid, verdriet, teleurstelling of een neutraal gevoel ervaren bij de beoefening en dit erkennend opmerken als het zich duidelijk voordoet.

Rebalance Academy

Sessi e 4

- Het creëren van een suikerlaagje We proberen niet de realiteit van het leven te verzachten met zoete woorden en gedachten. In feite openen we ons veel meer voor de diepte van de menselijke ervaring en tragedie. En dit is veel meer mogelijk als we een compassionele houding ontwikkelen bij deze pijn. - Een ‘beklag- en medelijden-feestje’ We nemen een houding aan waarbij we niet hoeven verdringen maar ook niet hoeven verdrinken in pijn, ongemak en lastige emoties. Door deze houding kunnen we veel meer objectief verdragen en leven met wat zich voordoet. - Een ‘feel good’ oefening We zijn meer bezig met het cultiveren van goede wil dan met het louter cultiveren van goede (prettige) gevoelens. Soms dienen zich aangename gevoelens aan, soms juist onaangename gevoelens en soms kan wat we ervaren ook heel neutraal aanvoelen. We worden meer vertrouwd met deze veranderlijkheid en leren hier met mededogen naar kijken en er op ons gemak mee zijn. - Vermoeiend De beoefening wordt doorgaans vermoeiend als we heel erg ons best doen: om te veranderen wat er is, om te beheersen wat er is, om kwijt te raken wat zich voordoet, om iets te realiseren wat er niet is …. Als we meer erkennend en met mildheid voor wat er is oefenen blijkt de beoefening juist helemaal niet vermoeiend te zijn maar een oase van rust met zich mee te kunnen brengen. - Dwingend Wanneer we ons vastpinnen op de inhoud van de vriendelijke wensen en deze zo snel mogelijk willen realiseren dan wordt de beoefening dwingend en doorgaans ook frustrerend. Geluk, vrede en wijsheid laten zich immers niet afdwingen. Wanneer we minder gericht zijn op het effect van de beoefening en ons meer richten op het eenvoudigweg mild en vriendelijk bezig zijn met de beoefening dan blijken heilzame effecten paradoxaal gezien veel gemakkelijker en sneller te ontstaan.

Rebalance Academy

Sessi e 4 ‘BACKDRAFT’; HOE ZELFCOMPASSIE OUDE PIJN KAN OPROEPEN Er is een mechanisme dat er voor zorgt dat het beoefenen van compassie en vriendelijkheid naar onszelf niet altijd gemakkelijk is. Christopher Germer benoemt dit met de term ‘backdraft’. Helaas bestaat hier nog niet een goede Nederlandse term voor, maar brandweerlieden zijn goed vertrouwd met dit fenomeen. Als er een brand woedt in bijvoorbeeld een groot flatgebouw met veel compartimenten, dan zullen verscheidene kamers in lichterlaaie staan. Maar er kunnen ook kamers zijn waar weinig zuurstof is. Hier smeult het vuur alleen. Als dan een raam plotseling knapt door de hitte of als iemand een deur onverhoeds openmaakt komt er plotseling een heleboel zuurstof bij het smeulende vuur. Het gevolg is een plotseling oplaaien van het eerder smeulende vuur, dat nu alle ruimte en zuurstof krijgt. Dit fenomeen is ook te herkennen bij de beoefening van mildheidmeditatie. Als we eerder niet gewend waren om onszelf met vriendelijke ogen te aanschouwen en onszelf iets aardigs toe te wensen, dan blijkt de mildheid als het ware zuurstof te brengen naar plekken in onszelf die eerder afgesloten waren. Dit kan soms voor heftige momenten zorgen, waarbij er plotseling veel verdriet en oude, onverwerkte pijn vrij kunnen komen. Het is goed om te weten dat er dan niets mis met je is. Integendeel, er ontstaan een gezonde, diepere verbinding en intimiteit met innerlijke ruimtes die eerder ontoegankelijk waren. Ook hier is vertrouwdheid met de beoefening van mindfulness zeer behulpzaam; het zorgt er voor dat je dit gemakkelijker kunt hanteren door het erkennend op te merken. Het is niet gezegd dat dit bij iedereen gebeurt, het hangt van de persoon, de levensgeschiedenis en de vertrouwdheid met bewustwordingprocessen af. Maar het is goed te weten dat dit kan gebeuren. Het is moeilijker compassie toe te laten wanneer we daar in onze leergeschiedenis niet mee vertrouwd zijn geraakt. Juist wanneer we compassie willen trainen omdat het onderontwikkeld is gebleven kan de drempel om eraan te beginnen hoog zijn. Vaak is de reden dat ons gevaarsysteem steeds alarm slaat bij een beginnende ervaring van compassie. De achtergronden daarvan kunnen zijn dat we een onveilige jeugd hebben gehad en er geen goede hechting tot stand kwam met onze ouders of verzorgers, dat we geen goede compassionele voorbeelden gekend en verinnerlijkt hebben, dat we herinneringen hebben van traumatische ervaringen zonder dat we compassievol werden opgevangen, en dat situaties, die aanvankelijk veilig leken, toch steeds onbetrouwbaar bleken te zijn. We kunnen dan alleen al voor de woorden ‘compassie’ en ‘liefdevolle vriendelijkheid’ allergisch zijn geworden, en grote weerstand ervaren om de gevoelens die daarbij horen toe te laten.

Rebalance Academy

Sessi e 4 We hebben ons dan geïdentificeerd met een ongeliefd zelf en geleerd zonder compassie en zonder zorgsysteem te overleven, en reageren vanuit ons gevaarsysteem met afkeer, angst of agressie wanneer zorg geboden wordt. Fight, flight & freeze zijn de reacties die we meer vertrouwen dan tend & befriend. Wanneer we emotionele pijn ervaren, steekt (een variant van) de innerlijke pestkop al gauw de kop op, terwijl we juist een innerlijke helper nodig hebben. Maar het zorgsysteem werkt alleen maar als trigger voor nog meer dreiging omdat het geassocieerd wordt met nog meer emotionele pijn. In figuur 13 wordt schematisch weergegeven welke mechanismen een rol spelen wanneer we emotionele pijn als dreiging van binnenuit ervaren, het zorgsysteem onderontwikkeld is en de innerlijke pestkop domineert.

Rebalance Academy

Sessi e 4 Figuur 14 geeft aan welke ervaringen het zorgsysteem voeden en hoe onder invloed van de compassiemodus, de innerlijke helper, emotionele pijn veel minder als dreiging ervaren wordt en door activering van het zorgsysteem eerder uitdooft. Wanneer we een veilige hechting in onze jeugd hebben ervaren, compassionele voorbeelden verinnerlijkt hebben, herinneringen hebben van geaccepteerd en getroost worden toen we het moeilijk hadden, en ons identificeren met een geliefd zelf, is ons zorgsysteem sterker ontwikkeld en kunnen we compassie met vertrouwen toelaten. Gelukkig is ons brein flexibel genoeg om ook bij een ongunstige leergeschiedenis, geleidelijk aan een krachtiger zorgsysteem te ontwikkelen. Inzicht in deze mechanismen kan ons daarbij steunen en motiveren om te oefenen met geduld en respect voor onze innerlijke pijn en de weerstand die we voelen, wanneer ons gevraagd wordt compassie toe te laten. Onze compassiebeoefening begint dan juist bij die weerstand. Een goed begrip hoe vanuit onze leergeschiedenis het gevaar systeem en de innerlijke pestkop gemakkelijker geactiveerd kunnen worden dan het zorgsysteem en de innerlijke helper, kan ons oog en ons hart openen voor de ervaring van het moment, ook als deze bestaat uit pijn en weerstand. Ook kijken we dan milder naar het verleden en de toekomst. Telkens wanneer we dat doen wordt ons zorgsysteem een beetje krachtiger.

Rebalance Academy

Sessi e 4 OEFENING: DE COMPASSIE-MODUS Naarmate de innerlijke pestkop gemakkelijker in actie komt, omdat je leergeschiedenis dat nu eenmaal bevorderd heeft, zal het oproepen van een zorgzame mentaliteit naar jezelf meer moeite kosten, omdat deze door gebrek aan training juist weinig ontwikkeld is. Een oefening om deze ontwikkeling te versterken kan zijn jezelf voor te stellen dat je deze mentaliteit van zelfcompassie belichaamt. Je zou kunnen zeggen: in plaats van de innerlijke pestkop voedt je daarmee een innerlijke helper. Waaraan zou je merken dat je in de compassie-modus bent? Kijk eens naar het volgende lijstje: • Validering: er voor uit durven komen dat compassie waardevol is en geen teken van zwakte. • Empathie: invoelend vermogen, jezelf begrijpen; inzicht hebben in de werking van je geest (en die van anderen). • Sympathie: meevoelend vermogen, je betrokken voelen bij je pijn en je verlangen je lijden te verlichten • Niet-oordelen en vergevingsgezindheid: geen kritiek en bestraffing, maar begrip tonen voor gemaakte fouten, jezelf de kans geven ervan te leren. • Tolerantie en acceptatie van wat nu eenmaal is zoals het is, hetgeen ook inhoudt dat je bereid bent ongemak te verdragen. • Open staan voor warme gevoelens voor jezelf. • Gevoeligheid voor wat je nodig hebt aan zorg en steun om te groeien in de richting van je waarden • Bereidheid verantwoordelijkheid te nemen voor je keuzes, ook wanneer die ongunstige gevolgen blijken te hebben. • Geduld en volharding om stap voor stap jezelf te oefenen in compassie.

Rebalance Academy

Sessi e 4 Een oefening om jezelf in de compassie-modus voor te stellen, zou als volgt kunnen gaan: ‘Ga zitten op een rustige plek, neem de tijd om een kalm ademritme te laten ontstaan en overtollige spanning weg te laten vloeien... Stel je voor: je bent een persoon die compassie belichaamt... Wees je bewust van alle kwaliteiten die je dan zou tonen... Stel je voor... dat je kalm en wijs bent door ervaring... dat je gevoelig bent voor ieders noden en behoeften... ... dat je krachtig en moedig bent om pijn en lijden te erkennen en te dragen... ... dat je warme en vriendelijke gevoelens toont... dat je niet-oordelend bent en vergevingsgezind... ... dat je ten diepste verlangt lijden te verlichten, en gelukkig en waardevol leven mogelijk te maken... ... laat je ogen, je mond, je gezicht compassie uitdrukken... ... laat je lichaamshouding compassie uitdrukken... ... laat de gevoelens van compassie door je hart en heel je lichaam stromen... ... sta toe dat je compassie zich uitbreidt voorbij de grenzen van je lichaam... Focus op je wens compassie en al haar kwaliteiten tot uitdrukking te brengen... in je gedachten, gevoelens, woorden, gedragingen... naar wie dat maar nodig heeft... sluit niemand uit... ook niet jezelf... ook niet jezelf... vooral niet jezelf... Kijk nu naar jezelf zoals je hier zit... met alle pijn, die je met je meedraagt... met alle herinneringen... aan kleine pijn... aan grote pijn... je diepste pijn... de moeilijkste situatie... van korter geleden, van langer geleden... met al je angst voor de toekomst... al je vrees, je hoop, je diepste verlangen,... met al je mogelijkheden... gekende en ongekende... met al je wensen, je dromen voor jezelf en de wereld om je heen... En terwijl je compassie belichaamt, richt je mededogen op het deel van jezelf dat zich nu aan je toont... en nu... en nu... laat het mededogen stromen vanuit je hart naar het lijdende deel van jezelf... en ga hiermee door zolang dat heilzaam voor je is...’ Zoals bij elke oefening geldt ook hier: respecteer je grenzen, forceer niets, wees mild. Dat is op zich al uitdrukking van de compassie-modus. Je kunt de oefening in delen doen, je kunt de delen over meerdere sessies uitspreiden, je kunt er telkens naar terugkeren, bij je formele en informele oefeningen, op momenten in je dagelijks leven. En bedenk dit: je hoeft geen resultaat te bereiken! Compassie kan onvoorwaardelijk gegeven worden. Wanneer de oefening gepaard gaat met krampachtig streven naar effect, val je in de valkuil van het jaagsysteem en ben je in de doe-modus. Realiseer je dat de compassie-modus een bijzondere vorm is van de zijns-modus. Je houdt het lijden in het heldere licht van je aandacht, je bent er mindful bij. Niet met een koude, steriele, afstandelijke blik, maar met de milde, warme gloed van compassie. Het gaat hier niet alleen om zien met het oog, maar vooral ook om zien met het hart, om aanwezig zijn met zorgzame betrokkenheid. Van daaruit kan je een wijzere keuze maken tot ‘doen’ of juist ‘niet-doen’.

Rebalance Academy

Sessi e 4

OEFENEN MET DOEN-ALSOF Hoe pakken we het aan wanneer de compassiemodus ons verre van vertrouwd is? Hoe zetten we ons nieuwe brein zo in dat we het zorgsysteem van ons oude brein meer oefening? Alleen door oefening kan een ongetraind zorgsysteem krachtiger worden en op den duur meer ‘vanzelf’ functioneren. We doen dat met behulp van mindfulness oefeningen waarbij we ons voorstellingsvermogen inzetten om voor ons te werken. We hadden al kennis gemaakt met oefeningen als ‘de veilige plek’ en ‘de compassionele metgezel’ en inmiddels in deze sessie ook met ‘de compassiemodus’. Allemaal oefeningen waarbij we ons voorstellingsvermogen gebruiken om het zorgsysteem te activeren en mindful op te merken wat daarbij gebeurt. Onze motivatie om deze oefeningen te doen kan gemakkelijk ondermijnd worden door de gedachte dat mentale voorstellingen niet ‘echt’ zijn. Misschien denk je dan ook dat je voorstellingsvermogen in jouw geval echt niet bij machte is om ook maar iets te veranderen. Realiseer je dat je, door in deze gedachte te geloven, het voorstellingsvermogen juist al heel veel macht geeft, maar niet om voor je te werken, maar tegen je. Je stelt je namelijk voor dat je voorstellingsvermogen niets kan veranderen. En dat is een overtuiging die niet door onderzoek wordt bevestigd. Onze geest heeft namelijk wel degelijk invloed op ons brein en het functioneren van ons brein heeft weer invloed op onze geest. Met behulp van voorstellingsoefeningen trainen we bepaalde neurale netwerken en naarmate die krachtiger worden maken ze het meer waarschijnlijk dat bepaalde patronen spontaan gaan optreden. In het begin moeten we veel moeite doen, later gaat het gemakkelijker. Voel je jezelf helemaal niet veilig of compassievol, dan krijg je bij de voorstellingsoefeningen misschien het gevoel, dat we je vragen jezelf voor de gek te houden en in een wonder te geloven. Wat mij betreft hoef je helemaal niet te geloven dat wonderen bestaan, maar slechts te doen alsof een klein, bescheiden wonder bestaat. Namelijk het ‘wonder’ van een innerlijke toestand waarvan een heilzame werking uitgaat. Daar heb je weinig bij te verliezen. Je hoeft je alleen maar een gewenste werkelijkheid voor te stellen, zonder je druk te maken of die voorstelling ooit werkelijkheid wordt. Laat je niet strikken door het jaagsysteem door op jacht te gaan naar resultaat. Je kunt hier niet falen, je doet immers alleen maar alsof. Laat je ook niet strikken door het gevaarsysteem door de voorstelling als gevaarlijk op te vatten. Wat niet vertrouwd is, is niet per definitie gevaarlijk, zolang je maar niet vergeet dat het om een voorstelling gaat. Laat je niet meeslepen door wat je begeert of wat je vreest, maar onderzoek mild en mindful wat de voorstellingsoefeningen met je doen.

Rebalance Academy

Sessi e 4

Wanneer je doet alsof een heilzame innerlijke toestand aanwezig is, dan is de kans groot dat er iets in de gewenste richting verandert, ook al is die toestand (nog) niet echt. Doe je alsof die heilzame innerlijke toestand onmogelijk is, dan doe je ook alsof, maar in een richting die tegen je werkt. Je blijft je dan waarschijnlijk ontevreden voelen. Met doen alsof de heilzame innerlijke toestand wel bestaat ben je altijd beter af, zolang je tenminste niet hecht aan het resultaat. Mocht er toch een wonder gebeuren dan ben je daar alleen maar ontvankelijker voor geworden. Komt het niet, dan heb je in ieder geval meer oefening gehad in het openstaan voor gevoelens, gedachten en gedragingen, die bij de gewenste toestand horen. En dat maakt het waarschijnlijker dat deze vaker zullen optreden. Het doen alsof bewerkstelligt namelijk gelijk al gunstige effecten, niet alleen psychologisch maar ook fysiek, en die zijn echt, in de zin dat ze zowel ervaarbaar als meetbaar zijn. Het doet er niet toe of wonderen in de toekomst bestaan, het doen alsof heeft nu effect. Al voel je er misschien nog weinig van, op fysiologisch niveau gebeurt er al wat. Je nieuwe brein is al bezig andere circuits te vormen die de emotionele systemen van je oude brein gunstig beïnvloeden. In een situatie die vraagt om een innerlijk wonder, heeft doen-alsof dat wonder bestaat, nu al heilzaam effect. We willen niet suggereren dat je zo kanker of andere ernstige fysieke aandoeningen kunt genezen. Wel vragen we je te onderzoeken of deze oefeningen een verzachtende werking hebben op emotionele pijn en lijden waarvoor nu eenmaal geen cure bestaat. Misschien wil je je eens voor het volgende doe alsof experiment als aandachtsoefening open stellen: Wat merk je op wanneer je een tijdje, bijvoorbeeld 10 minuten, doet alsof je boos bent? Trek daarbij een boos gezicht en neem een boze houding aan. Belichaam de boosheid zo goed mogelijk. Hoe voelt dat in je gelaatspieren, wat merk je op in je lichaam, je gemoedstoestand? En doe vervolgens 10 minuten alsof je blij bent. Breng een glimlach op je gezicht en neem een houding aan die bij blijdschap past. Belichaam de blijdschap zo goed mogelijk. Wat merk je nu op in je gelaat, je lichaam, je gemoedstoestand? Reflecteer daarna op deze oefening en schrijf op wat je opvalt. OEFENINGEN 1. Mildheid naar anderen - een goede vriend of familielid Vervolgens kun je een goede bekende integreren die je moeiteloos iets vriendelijks of iets milds kunt en wilt toewensen. Iemand die veel voor je betekent en die heel gemakkelijk een glimlach op je gezicht doet verschijnen. Iemand die je vertrouwt, die je dierbaar is en waar je hart van opengaat.

Rebalance Academy

Sessi e 4 Dit kan iemand in je familie zijn: een van je ouders, een broer of zus, een oma of een opa, een goede vriend of vriendin, misschien kinderen als je die hebt, of een geliefde collega … Je kunt ook je partner nemen maar beter niet als je nog smoorverliefd bent. De oefening kan dan namelijk gemakkelijk aan kracht verliezen omdat je overspoeld kunt worden door sensueel verlangen. Als het je helpt kun je de gekozen persoon visualiseren en in gedachten voor je neer zetten. Je kunt dan als volgt reflecteren: ‘Net zoals ik zelf gelukkig en in harmonie wil leven, moge jij ook geluk en harmonie ervaren’. Wat zou je deze persoon willen toewensen? Misschien een wens die spontaan in je opkomt of anders een van de algemene basiswensen: ‘Moge je vrij zijn van gevaar’. ‘Moge je vrij zijn van ziekte of in evenwicht zijn’. ‘Moge je gelukkig zijn’. Of ‘Moge je met gemak leven’. Je kunt het houden bij één persoon, maar als er iemand anders in je gedachten opkomt die je ook dierbaar is, dan kun je deze persoon rustig ook opnemen in de oefening en hem, haar of hen een vriendelijke wens doen toekomen. En je kunt het houden bij één wens, maar als er gaandeweg spontaan een andere wens bij je opkomt die net iets beter aansluit, dan kun je daar rustig mee verdergaan. En als het vermoeiend wordt het gehele wenszinnetje steeds te herhalen dan kun je de wens naar behoefte weer inkorten naar één of twee woordjes en deze zachtjes herhalen, op de adembewegingen of los van de adem. Of soms de wens een tijdje laten rusten en alleen zitten met de milde gemoedstoestand. Om de wens of het waardevolle wensbegrip weer zachtjes te gaan herhalen als je merkt dat de geest weer wat onrustiger wordt. Als je moeite hebt een geschikte kandidaat te vinden dan kun je ook een huisdier in gedachten nemen, je hond, kat, goudvis of paard, en de wens of vriendelijkheid naar dit lievelingsdier laten stromen. En of de wensen nu aankomen bij en invloed hebben op de gekozen persoon of dier, dat is moeilijk te zeggen. Misschien is dit ook niet zo relevant. Maar in de welwillende of compassievolle intentie waarmee je dit doet zit al iets heel waardevols. Er is namelijk een geestesgesteldheid die vrij is van wrok en aversie en die juist open en ruimhartig is. Schroom dus niet om de wens zachtjes en ongedwongen door je heen te laten stromen, op het ritme van de adem of los hiervan. Ook nu geldt dat als je soms merkt dat je afgedwaald bent of dat de aandacht door een geluid of iets anders is weggehaald van de wens, dan hoef je dit niet te veroordelen. Maar mogelijk kun je dit dan met mildheid erkennen als ‘denken’, ‘horen’ of ‘voelen’ en met eenzelfde geduldige houding de wens weer opnieuw door je heen laten stromen op de manier die op dit moment goed bij je aansluit.

Rebalance Academy

Sessi e 4

2. Oefening Mildheid naar anderen - een neutrale persoon Als je het prettig vindt kun je weer terugkeren naar jezelf als middelpunt van de vriendelijke wens … om dan – als je er aan toe bent - iemand in gedachten te nemen waar je een vrij neutrale houding naar hebt. Iemand die je misschien oppervlakkig kent en die je niet heel duidelijk leuk of aardig vindt, maar ook niet vervelend of onaardig. Een neutrale persoon dus. Misschien iemand die bij je in de straat woont en waar je verder weinig contact mee hebt. Of iemand die in de supermarkt werkt waar je wel eens boodschappen haalt. Of een collega die je een enkele keer tegenkomt in het bedrijf waar je werkt. Kijk eens of je een dergelijke persoon kunt vinden. Het kan moeilijk blijken te zijn iemand te vinden waarbij het gevoel precies neutraal is. Als dat niet lukt dan kun je iemand nemen die daar dicht bij in de buurt komt. Als het je helpt kun je de gekozen persoon visualiseren en in gedachten voor je neer zetten, en reflecteren: ‘Net als dat ik zelf gelukkig en in harmonie wil leven, moge jij ook geluk en harmonie ervaren.’ Om dan een spontaan opkomende wenszin of een van de vier standaardwensen heel lichtjes te gaan herhalen en door je heen te laten stromen, samen vloeiend met de adembewegingen of los van de adem. Je kunt na enige training eventueel ook een paar andere neutrale personen opnemen in je beoefening, en eventueel ook dieren die vrij neutraal voor je zijn. Zo deze wensen herhalend, ontwikkel je tegelijkertijd vier helende kwaliteiten. Er is sprake van een heilzame intentie in de vorm van welwillendheid. Er is ook attentie of gerichte aandacht om steeds weer de wens op een milde, kalme manier terug te halen als je afgedwaald bent. De positieve emoties die ontwikkeld worden geven ontspanning, lichtvoetigheid en blijheid van geest en de diepere verbinding met onszelf en anderen zorgt voor vrede en geborgenheid. Zo blijken mensen en dieren die eerst neutraal waren door de regelmatige beoefening een grotere plaats in je hart te kunnen gaan krijgen. Dus ga rustig door met het door je heen laten stromen van de vriendelijke of compassievolle wens, in dit geval verbinding makend met één of een paar neutrale personen of dieren, totdat je het belletje hoort. 3. Oefening Compassievol lopen Je kunt vriendelijkheid of mildheid ook lopend of wandelend ontwikkelen. Kies of zoek hiervoor een plek waar je ongeveer drie tot tien meter ruimte hebt om heen en weer te kunnen lopen. Ga aan één kant staan en wees je allereerst een korte tijd bewust van de staande houding. Zorg er daarbij voor dat je op je gemak staat.

Rebalance Academy

Sessi e 4 De voeten op heupbreedte, de knieën mogen zacht zijn, niet op slot. Het lichaam ontspannen rechtop, de armen langs het lichaam of zodanig dat de handen elkaar voor de buik of achter de rug vastpakken. Ook het hoofd wordt rechtop gehouden. De ogen zijn geopend en ongeveer drie tot vier meter voor je uit naar de grond gericht, zonder dat ze ergens specifiek op gefocust hoeven te zijn. Je kunt je nu bewust zijn van de staande houding van het lichaam. Merk ook op hoe je qua gemoedstoestand staat. En hoe dat ook is, het is okay. Vervolgens kun je de volgende vraag aan jezelf voorleggen: ‘Wat zou ik mezelf op dit moment als iets vriendelijks toe kunnen en willen wensen? Wat gun ik mezelf?’ En kijk eens wat voor antwoord er in je opkomt. Misschien mildheid, vertrouwen, moed, rust of ruimte . . . Of als er niet zo duidelijk een wens in je opkomt, dan kun je weer gebruik maken van een van de vier basiswensen:

De vier basiswensen: ‘Moge ik me geborgen voelen’. ‘Moge ik me lichamelijk goed voelen’. ‘Moge ik gelukkig zijn’. Of ‘Moge ik in vrede of met gemak leven’.

En dit kun je dan als een kort, eenvoudig wenszinnetje heel lichtjes in jezelf herhalen. Terwijl je dit zittend met de adembewegingen kunt laten samenvallen, kun je dit lopend met de bewegingen van de voeten mee laten stromen. Terwijl je de linkervoet dus verplaatst, laat je synchroon hieraan de wens stromen, bijvoorbeeld ‘Moge ik gelukkig zijn’. Om vervolgens de zelfde wens met het verplaatsen van de rechtervoet mee te laten stromen, enzovoort. Zo herhaal je pasje voor pasje een wens die goed bij je aansluit. Zoek een tempo waarbij je ontspannen kunt lopen, een beetje langzamer dan wanneer je gewoonlijk wandelt. Alsof je pasje voor pasje kuiert, op een ongedwongen, lichtvoetige manier. Mocht je het ingewikkeld vinden dit samen te laten vallen met de bewegingen van de voeten, dan kun je de gekozen wens ook los van de bewegingen van de voeten zachtjes in jezelf herhalen.

Rebalance Academy

Sessi e 4 En als het vermoeiend wordt om het gehele wenszinnetje steeds te herhalen dan is het ook prima als je de wens weer inkort. Zo kun je de wens ‘Moge ik vrijheid ervaren’ verkorten naar ‘vrijheid ervaren’. Of ‘Moge ik vertrouwen in mezelf en in anderen hebben’ inkorten naar ‘vertrouwen hebben’. Je kent immers de achterliggende betekenis van de losse woordjes wel. Ook nu kun je je voor de eenvoud houden bij één wens en hoef je niet steeds een nieuwe wens te bedenken. Maar als er spontaan een andere wens bij je opkomt die net iets beter aansluit, dan kun je daar rustig op voortborduren. En hoe je je er ook bij voelt, het is okay. Het kan vredig aanvoelen, of ontroerend, boos of verdrietig, of heel neutraal. Je mag het erkennen zoals het is; je hoeft niet iets bijzonders te voelen. In de compassievolle intentie zit al iets waardevols en dit zal zich met regelmatige beoefening geleidelijk aan steeds meer in het innerlijke systeem vestigen. Zo kun je de vriendelijke of milde wens dus steeds lichtjes herhalen en dit laten samenvallen met de bewegingen van de voeten. Als je heen en weer loopt in een kamer dan kun je de wens ook met de draaibewegingen aan het einde van elk baantje mee laten stromen, het staan opmerken en een nieuw baantje beginnen, steeds de wens zachtjes herhalend en dit eventueel samen laten vloeien met de bewegingen van de voeten. Het leuke van compassievol lopen is dat je dit bij allerlei snelheden kunt doen. Zonet is een wat meer specifieke trainingsnelheid benoemd, maar je kunt hetzelfde ook gewoon wandelend doen; in een bos, of in een winkelstraat . . . je kunt daarbij ook spelen met de vriendelijke wens. Deze als basis op jezelf betrekking laten hebben maar je kunt soms ook een voorbijganger en passant iets vriendelijks toewensen. Zo kan een stressvolle wandeling mogelijk ook een vrolijk tintje krijgen. Net zoals je zittend in de auto een vriendelijke wens kunt laten stromen met betrekking tot andere chauffeurs die ook in de file zitten. Kijk maar eens hoe dit gaat, en wat voor effect dit op je heeft.

Rebalance Academy

Sessi e 4

Ter inspiratie

Aanstekelijk de ronde schaterlach van het licht. Je spitst niet eens je oren en plotseling is die er, komt niet van ver en ook niet van dichtbij, maar hij wipt de hoeken van je mond om en je kunt ‘m niet verbijten en je wilt ‘m nooit meer kwijt en trouwens, waarom? Hans Andreus Ter inspiratie Liefde na liefde Eens komt de tijd dat je vol blijdschap jezelf begroet, aankomend bij je eigen deur, in je eigen spiegel, en elk glimlacht om elkanders welkom en zegt: ga zitten. Eet wat. Opnieuw zul je van de vreemde houden die ooit je zelf was. Geef wijn. Geef brood. Geef je hart weer terug aan zichzelf, aan de vreemde die van je hield, je leven lang, aan wie je voorbijging voor een ander, die je door en door kent. Pak de liefdesbrieven van de plank, de foto’s, de wanhopige notities, schraap je eigen aanzien van de spiegel. Ga zitten. Maak je leven tot een festijn. Derek Walcott 82

Rebalance Academy

Opd rac ht sess i e 4

OEFENSUGGESTIES FORMELE OEFENING: 1. Luister elke dag één keer naar oefening Mildheid naar anderen’. Vermeld elke keer dat je de oefening doet op het huiswerkformulier, Schrijf ook eventuele bijzonderheden op, zodat je er bij de volgende sessie over kunt praten. 2. Doe een paar keer deze week de oefening ‘Compassievol lopen’ 3. Maak regelmatig contact met de veilige plek en/of je compassionele metgezel. 4. Volg de adviezen omtrent de oefening: de compassie-modus. 5. Lees ‘Oefenen met doen-alsof’ 6. Volg naar behoefte een mindfulness oefening naar keuze, gedragen door compassie naar jezelf (bv. bodyscan, yoga of zitten in aandacht)

INFORMELE OEFENING: 1. Beoefen regelmatig de ademruimte met compassie op een zelfgekozen moment, terwijl je de compassiemodus belichaamt. En beoefen de ademruimte compassie – coping en de zelfcompassie mantra zo vaak je wilt wanneer je onaangename gevoelens bespeurt of stress ondervindt. 2. Wees je dagelijks bewust van de innerlijke pestkop als deze de kop opsteekt. Vul op een later tijdstip het dagboek ‘De innerlijke pestkop’ één keer per dag in. Gebruik dit als een gelegenheid om je bewust te worden van lichamelijke gewaarwordingen, gedachten en gevoelens die verband houden met die ene gebeurtenis. N.B. Deze oefening verliest aan waarde, naarmate de afstand tussen de gebeurtenis en het invullen van het schema groter is.

Rebalance Rebalance Academy Academy

Opd rac ht sess i e 4

OEFENFORMULIER – NA SESSIE 4 Noteer elke keer dat je oefent op het oefenformulier en maak aantekeningen van alles wat tijdens het oefenen thuis opkomt, zodat we het er de volgende keer over kunnen hebben. Dag/Datum

Geoefend: Formeel:__min Informeel:__min

_____dag Datum:

Formeel:__min Informeel:__min Formeel:__min

_____dag Datum:

Informeel:__min Formeel:__min

_____dag Datum:

Informeel:__min Formeel:__min

_____dag Datum:

Informeel:__min Formeel:__min

_____dag Datum:

Informeel:__min Formeel:__min

_____dag Datum:

Informeel:__min Formeel:__min

_____dag Datum:

Informeel:__min Formeel:__min

_____dag Datum:

Informeel:__min Extra Bijzonderheden Week 4

Rebalance Rebalance Academy Academy

Opmerkingen: - Welke oefeningen heb je gedaan? - Wat waren bijzonderheden bij de beoefening?

Opd rac ht sess i e 4

DAGBOEK INNERLIJKE PESTKOP Dagboek wat was de gebeurtenis?

Was je je bewust van innerlijke pestkop terwijl het geactiveerd werd?

Hoe voelde je lichaam tijdens deze ervaring precies?

Met welke stemmingen en gedachten ging deze gebeurtenis gepaard?

Wat gaat er nu, bij het opschrijven, in je om? en wat zou een compassionele respons kunnen zijn?

Voorbeeld: Ik kreeg een compliment van een collega over iets wat ik volgens hem goed gedaan had.

Blozen. Mijn adem stokte. Fysieke spanning

Ik voelde me ongemakkelijk en dacht: ‘Hij meent het vast niet. Hij zegt het vast om goed te praten dat ik het helemaal verprutst heb’.

Ik geloof dat ik moeilijk complimenten kan en mag ontvangen. Mooi dat ik de innerlijke pestkop herkend heb. Dat is een compliment waard! Wanneer ik mezelf geluk gun, kan ik misschien ook een compliment toelaten van een ander.

Dag 1

Rebalance Rebalance Academy Academy

Opd rac ht sess i e 4

Dag 2

Dag 3

Dag 4

Dag 5

Dag 6

Rebalance Rebalance Academy Academy