Issuu

STRESS EN STRESSREACTIES: FIGHT, FLIGHT, FREEZE &TEND AND BEFRIEND

Sessi e 2 John Kabat-Zinn heeft de uitspraak: ‘Pijn is onvermijdelijk, eronder lijden is een optie’. Daarmee zegt hij nogal wat. Wie kiest er nu voor zijn lijden? Hij doelt daarmee op het lijden dat door onze interne stressgenerator wordt voortgebracht wanneer we meegaan in ongezonde stressreacties op de pijn, die er nu eenmaal is. Zodra we onze reactie ‘zien’, krijgen we inderdaad meer keuzevrijheid: we kunnen er in meegaan of niet. Een onbewuste reactie kan zo een bewuste respons worden. Zitten we gevangen in onze weerstand tegen de pijn dan wordt ons lijden alleen maar groter. Christopher Germer (2009) geeft het weer in een formule: PIJN X WEERSTAND = LIJDEN We zouden er nog een andere formule naast kunnen zetten: BEGEERTE X STREVEN = LIJDEN Wanneer we de automatische reacties van ons gevaar- en jaagsysteem niet opmerken maar er onbewust door meegenomen worden, genereren we onbedoeld veel lijden, want meestal dreigt er geen reëel gevaar en is aan onze essentiële levensbehoeften ruimschoots voldaan. Wanneer we worden beheerst door functies van ons oude brein, door het instinctmatig vermijden van pijn en najagen van plezier, draait de interne stressgenerator op volle toeren. Bij een fysieke dreiging (een auto die in vliegende vaart op ons afkomt terwijl we oversteken), kan een snelle automatische reactie (wegspringen) levensreddend zijn. Bij een psychologische dreiging (een nare emotie of gedachte) is dat minder vanzelfsprekend. Bij een fysieke en een psychologische dreiging vertonen we toch vaak vergelijkbare stressreacties. Wordt ons lichaam bedreigd dan reageren we met vechten, vluchten of verstijven/bevriezen (fight, flight, freeze). Dat helpt ons om fysiek te overleven. Ervaren we emotionele pijn als psychologische dreiging, dan vertonen we vaak vergelijkbare reacties op onszelf om ‘psychologisch’ te overleven:

Rebalance Academy

Sessi e 2 - ‘Vechten’ neemt de vorm aan van zelfkritiek en -verwijt: we richten onze agressie op het deel van onszelf waardoor we ons bedreigd voelen ; - ‘Vluchten’ wordt zelfisolatie: we houden ons afzijdig van anderen uit angst, schaamte of wantrouwen en staan alleen in ons lijden; - ‘Verstijven’ wordt zelfabsorptie en over identificatie: we raken opgesloten in onze denkbeelden over onszelf en onze pijn.

Deze stressreacties op psychologische dreiging lijken de nieuwe brein bewerkingen van de instinctmatige reacties van het oude brein. Zij werken echter vaak averechts en maken onze emotionele pijn juist erger. Waarom zijn deze reacties dan toch zo hardnekkig? We zagen al eerder hoe het brein evolutionair gezien een overlevingsorgaan is. Ons brein blijkt een voorkeur te hebben om negatieve gebeurtenissen in het geheugen op te slaan. Dat heeft alles te maken met het vergroten van onze overlevingskans toen we nog onder primitievere omstandigheden leefden. Het deel van het geheugengebied van de emotionele hersenen dat amygdala of ‘amandelkern’ wordt genoemd, fungeert als een alarmbel en wordt geactiveerd bij alles wat herkend wordt als potentieel gevaar, waarbij ons lichaam onmiddellijk in staat van paraatheid wordt gebracht om ons zo snel mogelijk in veiligheid te brengen. In de dierenwereld geldt, als er op je gejaagd wordt: better safe than sorry. Bij de mogelijkheid van gevaar rent een haas liever een keer te veel dan te weinig. Beter één maaltijd missen dan de maaltijd zijn! (Figuur 5).

Rebalance Academy

Sessi e 2

Ons overlevingsinstinct kan bij zowel fysieke als psychologische dreiging in actie komen (de amygdala slaat alarm) en ons lichaam vertoont in beide gevallen vergelijkbare stressverschijnselen. Zelfs met onze nieuwe breinfuncties maken we maar moeilijk onderscheid tussen een dreiging van buitenaf of van binnenuit, en tussen lijfsbehoud of psychologisch zelfbehoud. Als onze alarmbel rinkelt vluchten we al vóór we de tijd nemen om stil te staan bij dat onderscheid. We gaan bij emotionele pijn vaak automatisch uit van bovenstaand beslisdiagram: bij mogelijk gevaar... RENNEN! Wanneer emotionele pijn wordt gezien als bedreiging voor verlies van ons psychologische zelf, gaan we reageren alsof ons leven op het spel staat. In plaats van een veilige plek waar we ons thuis kunnen voelen, wordt een deel van onze binnenwereld ‘levensgevaarlijk’ terrein, inclusief de gebieden in ons lichaam waar de emotionele pijn zich manifesteert. Dat we ‘vluchten’ is vanuit ons snel reagerende overlevingsinstinct dus wel begrijpelijk, maar de prijs op de langere termijn is hoog: we kunnen niet meer voor onze emotionele pijn zorgen en verliezen de verbinding met ons lichaam. Ook trekken we ons terug voor anderen die ons herinneren aan de emotionele pijn, inclusief degenen die ons zouden kunnen helpen, want ook zij herinneren ons eraan.

Rebalance Academy

Sessi e 2 Vaak is het ‘veiliger’ om ons op de pijn van anderen te richten dan op onze eigen pijn (en zo kan een ‘hulpverlenersyndroom’ ontstaan). We vervreemden van het ene deel van onszelf (pijnlijke emoties en bijbehorende lichaamssensaties) en trekken onszelf terug in het andere deel waar we ons veilig wanen: ons hoofd. In plaats van voelen gaan we denken en ons identificeren met een beperkt zelf- en wereldbeeld (‘verstijven’). We verschuilen ons in onze denkbeelden en verdedigen ons tegen gevoelens en gedachten die we als mogelijke dreiging zien, we ‘vechten’ tegen onszelf en tegen anderen die onze denkbeelden in twijfel trekken. Bij de meeste vormen van psychologische stress en emotionele pijn (behalve misschien wanneer deze heel acuut, heftig en overspoelend is en ook fysiek gevaar dreigt) zou een andere reactie dan fight, flight, freeze veel gezonder zijn. Deze is er gelukkig ook, namelijk: tend and befriend. Wetenschappers onderscheiden tegenwoordig deze vierde instinctmatige reactie op stress, die verankerd ligt in het oude zoogdierenbrein (het zorgen kalmeringssysteem). Deze reactie wordt gekenmerkt door een beschermende, zorgzame houding naar kroost en kwetsbare soortgenoten (tend) en het gericht zijn op meer sociaal contact (befriend). Naast Vechten, Vluchten en Verstijven is er dus ook: Verzorgen en Verbinding zoeken (5x ‘V’). Bij deze reactie is het hormoon oxytocine betrokken, waarvan de werking versterkt wordt door het voornamelijk vrouwelijke hormoon oestrogeen. Vrouwen lijken dus van nature beter toegerust voor tend and befriend, maar dat betekent niet dat mannen er niet toe in staat zijn. Compassie (bij vrouwen en mannen) lijkt de nieuwe brein bewerking van deze stressreactie van het oude zoogdierenbrein, de bewuste keuze voor tend and befriend gericht op de lijdende ander, en, in het geval van zelfcompassie, op het lijdende zelf. Hoewel tend and befriend dus een minder primitieve stressreactie blijkt te zijn dan vechten, vluchten en verstijven, kan tend and befriend wel weer lijden veroorzaken als het ook geactiveerd wordt terwijl dit niet nodig is. Het kan dan leiden tot overmatige zorgstress, zoals bij sommigen (vrouwen meer dan mannen) waarneembaar is. Wat begon als een reactie die gericht is op sociale binding schiet dan door in dwangmatig zorggedrag met uitputting als gevolg. De zorg voor anderen gaat dan ten koste van de zorg voor onszelf. 27

Rebalance Academy

Sessi e 2

ZELFCOMPASSIE ALS ANTWOORD OP ONZE PIJN Zelfcompassie is de gezondere respons op emotionele pijn. Kristin Neff (Figuur 6) onderscheidt drie kwaliteiten die een tegengif vormen tegen de psychologische equivalenten van vechten, vluchten en verstijven: - Het tegengif voor zelfkritiek is self-kindness, ofwel mildheid en liefdevolle vriendelijkheid naar onszelf. - Het tegengif voor zelfisolatie is common humanity, een besef van verbondenheid met de mensheid als geheel. Ons lijden mag in vorm en detail verschillen, het maakt deel uit van de algemene menselijke conditie en in ons lijden zijn we niet alleen. - Het tegengif of de ‘antivries’ voor zelfabsorptie en over identificatie is mindfulness, open niet-oordelende aandacht voor de emotionele pijn en onze reacties daarop, zonder ons te vereenzelvigen met onze oordelen. Door mindful ‘erbij te blijven’ kan wat bevroren is weer ontdooien.

Rebalance Academy

Sessi e 2 Wanneer we zelfcompassie beoefenen kan dat leiden tot een andere, heilzamere relatie met onze pijn. Let wel: compassietraining vervangt niet andere behandelmethoden die onze pijn kunnen verlichten, maar is complementair daaraan. Het kan ons helpen een wijze beslissing te nemen in het omgaan met de pijn. Emotionele pijn kan vaak niet actief bestreden worden, zoals dat bij veel fysieke pijn wel kan. We kunnen onszelf er hooguit tijdelijk van afleiden of verdoving zoeken door medicatie of alcohol te gebruiken. Zowel het bestrijden als het vermijden van emotionele pijn maakt het vaak alleen maar erger. In de gezondheidszorg wordt wel onderscheid gemaakt tussen cure en care. Cure is wat we doen wanneer we een oplossing weten voor het probleem (fix the problem: de ontstoken blindedarm verwijderen, het gebroken been spalken). Care is wat we nog altijd kunnen doen wanneer alle mogelijkheden voor cure zijn uitgeput. Bij emotionele pijn kunnen we beter zo spoedig mogelijk ons streven to fix the problem staken. Paradoxaal kan care dan juist tot cure leiden. Maar ook fysieke pijn kan chronisch worden en op zich weer aanleiding geven tot veel emotionele pijn. Er worden lang niet altijd fysieke oorzaken gevonden of voor de oorzaken, die wel gevonden worden, is geen cure bekend. Ook kan de fysieke pijn zelf een uiting zijn van emotionele pijn. Acceptatie van pijn gaat niet zomaar. Soms voelen we alleen maar weerstand en lijkt het een lange weg naar care vanuit volledige acceptatie. Christopher Germer onderscheidt vijf fasen in het proces van acceptatie: 1. Aversie – weerstand, vermijding, rumineren 2. Nieuwsgierigheid – belangstellend toewenden 3. Tolerantie – vreedzaam verdragen 4. Toelaten – laten komen en gaan van pijnlijke gevoelens 5. Vriendschap – omarmen, de verborgen waarde erkennen

‘Com-passie’ betekent letterlijk ‘lijden met’. ‘Zelf-compassie’ is ‘lijden met onszelf’ en een bijzondere vorm van acceptatie: namelijk acceptatie van onszelf zoals we zijn, van onze pijn en van onze reacties op de pijn. Zelfcompassie is die zorg en vriendelijkheid aan onszelf geven die we ook aan dierbare anderen zouden geven. 29

Rebalance Academy

Sessi e 2

Er is niets kunstmatigs aan. Het is een natuurlijk gegeven met diepe wortels in het oude zoogdierenbrein en het zorgen kalmeringssysteem. Cultuur en natuur, zijn in voortdurende wisselwerking met elkaar. In onze cultuur lijkt de houding ten opzichte van emotionele pijn nogal vijandig, waardoor ons gevaarsysteem het meestal wint van het zorgsysteem wanneer we daarmee geconfronteerd worden. We streven krampachtig naar cure, ook waar care meer op zijn plaats is. En wanneer cure van emotionele pijn niet lukt, worden schuld en schaamte meer aangemoedigd dan zelfcompassie. De nadruk op onze individuele verantwoordelijkheid, ook wanneer we er niet voor gekozen hebben, bevordert ons isolement en bemoeilijkt het besef van common humanity. Emotionele verwaarlozing en psychologische trauma’s zouden als vanzelfsprekend naar beoefening van zelfcompassie moeten leiden. Toch reageren we al gauw met zelfverwijt, zelf-isolatie of zelfabsorptie. We beleven het als onze fout, denken dat we de enige zijn of identificeren ons met het slachtofferschap. In culturen waar (zelf)compassie actief beoefend wordt, lijken posttraumatische stressstoornissen minder voor te komen. Bijvoorbeeld bij de Tibetaanse monniken die in Chinese gevangenissen martelingen moesten ondergaan en compassie voor zichzelf en hun beulen bleven beoefenen. In de westerse cultuur komen we zelfmedelijden vaker tegen dan zelfmededogen. Bij zelfmedelijden trekt de wereld samen rond onszelf en zijn we het lijdende middelpunt. Zelfcompassie opent ons juist naar de wereld om ons heen en naar het universele lijden van de mensheid. Met het cultiveren van zelfcompassie dragen we bij tot het helen van onszelf en de wereld als geheel. We ontwikkelen een zorgzame houding die zich kan uitbreiden naar welke vorm van pijn ook. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat zelfcompassie samengaat met - een verzachtende invloed op de impact van negatieve gebeurtenissen - meer persoonlijk initiatief, grotere vaardigheid om met moeilijkheden om te gaan en het nemen van verantwoordelijkheid voor eigen acties (ook wanneer die ongunstig uitpakken) - minder angst om fouten te maken en minder angst voor afwijzing - meer zelfrespect en sympathie voor eigen tekortkomingen - betere zelfzorg en gezonder eetgedrag

Rebalance Academy

Sessi e 2 - meer emotionele intelligentie en effectievere emotieregulatie door emoties met Vriendelijkheid in plaats van met vijandigheid te benaderen - meer positieve emoties, wijsheid, levensgeluk en optimisme - meer sociale verbondenheid Christoper Germer onderscheidt vijf hoofdwegen (fysiek, mentaal, emotioneel, relationeel en spiritueel) waarlangs meer zelfcompassie in ons leven kan komen. VIJF WEGEN NAAR ZELFCOMPASSIE 1. De weg van het lichaam: verzachten. Wanneer ons lichaam stress ondervindt, kunnen we in plaats van ons aan te spannen en af te zetten, misschien ook zachtheid in ons lichaam toelaten? Verhoogde spierspanning hoort bij fight, flight, freeze. Wanneer de dreiging van binnenuit komt is zachtheid wat ons lichaam echt nodig heeft. Goede oefengelegenheden zijn de formele mindfulnessoefeningen (bodyscan, yoga, zitmeditatie), de korte ademruimtes, en elk informeel mindfulness moment bij wat we nu aan het doen zijn. Wanneer we spanning in ons lichaam opmerken, kunnen we misschien toestaan dat deze wegvloeit. Het gaat niet om krampachtig streven naar ontspanning. Forceren geeft alleen maar meer spanning. We hoeven de spanning niet weg te duwen, maar mogen zachtheid binnen laten stromen bij het ademen, in onze buik, schouders, gezicht of welk deel van het lichaam ook. Ons lichaam heeft aandacht, verzorging en goede voeding nodig om goed te functioneren. Een houding van zelfcompassie kunnen we op vele momenten beoefenen: bij het naar bed gaan, ontwaken, douchen, kleden, wandelen, fietsen, sporten, eten, etc. 2.De weg van gedachten: toelaten. Kunnen we onze gedachten toelaten, hoe ze zich op dit moment ook gedragen? Wanneer onze gedachten zwaar zijn of maar voort racen, of we zijn er tegen aan het vechten: kunnen we een stap achteruit doen en eenvoudig ‘kijken’ naar onze gedachten, zonder verzet. Ook al tillen we zwaar aan hun inhoud, we kunnen ze licht en speels in ons bewustzijn houden. Zien hoe vergankelijk ze zijn, we kunnen ze toch niet vasthouden. We kunnen ze ook niet voorspellen. Weet jij wat je de volgende minuut zal denken? Laat ze dus maar komen en gaan.

Rebalance Academy

Sessi e 2 Ze gaan toch hun eigen gang. We kunnen onszelf herinneren aan een behulpzame metafoor (kijken naar de wolken aan de hemel, de blaadjes op de rivier, staan achter de waterval) of een mantra (‘Ook dit mag er zijn... en dit... en dit...’. ‘Ook dit gaat voorbij... en dit... en dit...’). Ook humor kan helpen een stapje achteruit te doen: ‘Arm, overwerkt brein... verbruikt met z’n 2 % lichaamsgewicht 25% van de zuurstof... arm brein... wat heb je het toch druk...’ En bij het wakker liggen: ‘de hele dag al bezig geweest, en ook ’s nachts nog overwerken... ik heb met je te doen, arm brein... je mag het zelf weten hoor, ik kan je toch niet stoppen...’ 3. De weg van gevoelens: omarmen. Kunnen we vriendschap sluiten met onze pijnlijke emoties (befriend) in plaats van ze te bevechten of ervoor te vluchten. De bovengenoemde vijf stappen van acceptatie kunnen helpen om de fasen in het proces te zien. Ook kan het perspectief van iemand die het beste met ons voorheeft behulpzaam zijn: hoe zou je beste vriend(in) je nu bijstaan… hoe je ideale mentor, wijze helper, Jezus, Boeddha…? Natuurlijk mogen we onszelf ook positieve gevoelens toestaan (niet als vlucht voor pijn, maar uit vriendelijkheid), door een bezigheid te kiezen die ons goed kan doen. Bijvoorbeeld naar muziek luisteren, een huisdier verzorgen, de natuur ingaan, een inspirerend gedicht (b.v. ‘De Herberg’) of boek pakken, naar kunst kijken, etc. 4. De relationele weg: onszelf toestaan anderen te ontmoeten is ook zelfcompassie, ook al bergt dit een risico op (herhaling van) emotionele pijn in zich. Zeker, anderen kunnen ons pijn geven, maar ook vriendelijkheid en een besef van common humanity (we staan niet alleen). Zij kunnen ook onze verstarde denkbeelden helpen ontdooien. Essentieel is hoe we contact aangaan. Wanneer we ons laten leiden door de wens anderen welgezind te zijn en niet te schaden, inspireert dat hen weer om vriendelijk naar ons te zijn. De Dalai Lama noemt dat: wisely selfish, altruïsme als wijze vorm van egoïsme. Onderzoek bevestigt dat altruïsme en levensgeluk sterk met elkaar verbonden zijn. 5. De spirituele weg: hier wordt niet bedoeld een formele godsdienst (hoewel er natuurlijk vele religieuze wegen naar (zelf)compassie zijn, die ons kunnen aanspreken of niet), maar een ervaringsgerichte spiritualiteit die ons helpt minder zwaar aan onszelf te tillen en minder aan onszelf te hechten.

Rebalance Academy

Sessi e 2 Dat helpt niet alleen om open te staan voor anderen maar ook voor het mysterie van het leven zelf, het wonder van ons bestaan en ons bewustzijn daarvan. Naarmate we minder ‘zelf’ hoeven te beschermen en als ‘last’ mee hoeven te zeulen, komt er meer ruimte voor zelfoverstijgende waarden. Spirituele zelfzorg is toegewijd zijn aan die waarden die ons hart raken en ons leven richting en vitaliteit geven. Misschien denk je dat je vanwege al je pijn daarop geen zicht hebt. Toch is het niet voor niets dat in alle culturen verhalen bestaan die vertellen hoe juist in de ergste pijn, angst en wanhoop de grootste schat (waarde) verborgen kan liggen. VALKUILEN EN MISVERSTANDEN Afhankelijk van onze leergeschiedenis, kunnen we op al deze wegen bij de eerste stappen gelijk al uitdagingen tegenkomen, zoals: Ik voel me zo onrustig, ik zou toch kalm moeten worden? Werken aan zelfcompassie en ons zorgen kalmeringssysteem kan paradoxaal juist tot onrust leiden. Ons gevaarsysteem kan getriggerd worden wanneer we het als onveilig ervaren om ontspanning in ons lijf toe te laten, naar nare gedachten of beelden te kijken, pijnlijke emoties te voelen, of ons te laten raken door warme gevoelens voor onszelf en anderen of diepgekoesterde waarden (‘kan ik er wel op vertrouwen?’). Dat is geen falen maar juist een nieuwe roep om zelfcompassie. Begin met wat er is: de onrust zelf. Je gevaarsysteem staat kennelijk op scherp. Vanuit je leergeschiedenis zal daar goede reden voor zijn. Herinner je de vijf stappen van acceptatie, je hoeft niet in één sprong van aversie naar vriendschap. En je mag jezelf vanuit compassie altijd rust toewensen. ‘Moge ik kalm zijn.’ Moeten en willen. Net als bij het beoefenen van mindfulness, kunnen plichtsgevoel en streven naar resultaat al snel de drijfveren van compassiebeoefening vormen. Het werkwoord ‘moeten’ komt vaak vanuit het gevaarsysteem (bedreiging), het werkwoord ‘willen’ vanuit het jaagsysteem (begeerte). Bij het zorgsysteem horen andere werkwoorden: ‘mogen’, ‘wensen’ of ‘gunnen’. Telkens wanneer je ‘moeten’ of ‘willen’ in je houding opmerkt, kan je jezelf herinneren aan de werkwoorden die passen bij een houding van vriendelijkheid en zorgzaamheid. 33

Rebalance Academy

Sessi e 2 Ik voel geen positieve emoties, doe ik het wel goed? Emoties kunnen onaangenaam of aangenaam zijn, compassie opent zich naar allebei en geeft beide volledige erkenning. Beide zijn waardevolle boodschappers. Wil je onaangename emoties vermijden en weer je ze af zodra ze er zijn (gevaarsysteem), dan is dat een bron van lijden en focus voor zelfcompassie. Zoek je de aangename emoties op en wil je ze vast houden zodra ze er zijn (jaagsysteem), dan is dat eveneens een bron van lijden en focus voor compassie. Het is waar dat compassiebeoefening vaak ‘positieve’ emoties genereert, maar ze kunnen niet worden afgedwongen. Het gaat ook niet zozeer om de kortstondige plezier- en genotgevoelens van het jaagsysteem, maar om de vaak veel subtielere gevoelens van warmte, geluk, vibratie, ruimte of lichtheid in de hartstreek en vredige kalmte in het lichaam. Je intentie tot de ontwikkeling van compassionele gevoelens betekent niet dat ze er gelijk zijn. Je mag ze jezelf altijd toewensen: ‘Moge ik mij ... voelen.’ Ik mag niet genieten terwijl ik compassie beoefen. Dat zelfcompassie zich opent voor ons ‘lijden’ wil niet zeggen dat we niet tegelijkertijd open mogen staan voor mooie momenten. Het hoort juist bij uitstek bij het vriendelijkheidaspect van zelfcompassie en de intentie om het lijden te verlichten dat we openstaan voor de aangename zintuiglijke sensaties en gevoelens die zich aandienen, en ze ten volle genieten zolang ze er zijn, zonder ons er aan vast te klampen. De aandachttraining vond ik al zo moeilijk, dus dit zal mij wel helemaal niet lukken. Het is waar dat aandachttraining een goede basis kan zijn voor compassietraining. Het is niet zo dat we pas aan compassietraining kunnen beginnen als we vergevorderd zijn in aandachttraining, zij horen bij elkaar en versterken elkaar. Er wordt wel gezegd: openen zich de ogen, dan opent zich het hart. Het omgekeerde is even goed waar: opent zich het hart, dan openen zich de ogen. Mindfulness wordt niet voor niets ook wel heartfulness genoemd. Ik vind het allemaal zo ‘soft’. Compassie vraagt naast zachtheid en zorgzaamheid, ook moed en kracht. Bedenk dat compassie wortelt in ons overlevingsinstinct, en niet alleen bedoeld is om kleine ongemakjes maar ook ernstig lijden onder ogen te zien. Met ‘softheid’ overleven we niet als het er echt op aan komt.

Rebalance Academy

Sessi e 2 Hebben we de moed en het vertrouwen om niet weg te kijken, maar zachtmoedig te blijven kijken en te doen wat nodig is? Moed en (zelf)compassie zijn beide kwaliteiten van het hart die hand in hand gaan. Een ander woord voor moed, ‘courage’, is afgeleid van ‘cor’ of ‘coeur’(= hart). (Zelf)compassie gaat ook gepaard met een houding van geweldloosheid of niet schaden. Ook dat is niet ‘soft’. Er is moed voor nodig om geen geweld te gebruiken. Geweld voegt alleen maar toe aan ons lijden. Dat wil niet zeggen dat mededogen nooit zal leiden tot ‘harde’ acties en discipline. Dat is best mogelijk, maar dan niet vanuit ‘moeten’ of ‘willen’, maar vanuit de wens lijden te verlichten, langs de meeste vriendelijke en minst schadelijke weg. STEL JE VOOR... HET VOORSTELLINGSVERMOGEN ALS HULPMIDDEL We constateerden al dat ons nieuwe brein met zijn talloze mogelijkheden voor en tegen ons kan werken. Bij compassietraining maken we dankbaar gebruik van ons taal- en voorstellingsvermogen, zo dat dit voor ons gaat werken. We maken gebruik van het gegeven dat ons emotionele brein en ons lichaam op dezelfde manier reageren wanneer een vergelijkbare stimulus van buiten of van binnen, vanuit het voorstellingsvermogen, komt (Figuur 7).

Rebalance Academy

Sessi e 2

Zijn we lekker aan het eten, dan vertoont ons lichaam allerlei fysiologische reacties (speekselvloed,maagsapproductie). Stellen we ons alleen maar een lekkere maaltijd voor dan treden dezelfde verschijnselen in ons lichaam op. Alleen de gedachte aan eten maakt al dat we gaan watertanden. Gaan we helemaal op in seksuele activiteit dan vertoont ons lichaam allerlei verschijnselen van opwinding (arousal). Denken we alleen maar aan seks dan gebeurt hetzelfde en hoe levendiger onze voorstelling is, hoe heftiger ons lichaam reageert. Maken we een gebeurtenis mee waarin anderen ons beschamen of bestraffen dan vertoont ons lichaam een scala aan stressverschijnselen. Denken we alleen maar terug aan die gebeurtenis dan gebeurt hetzelfde in ons lichaam. Denken we er heel vaak aan of stellen we ons telkens voor dat het weer gaat gebeuren dan herhaalt de stressreactie zich keer op keer. We hebben de buitenwereld helemaal niet nodig om gestrest te raken. Ook wanneer we onszelf in gedachten bekritiseren treedt de stressreactie op en doen we dat maar vaak genoeg, dan is ons lichaam in een chronische stresstoestand, waarbij we steeds angstiger en depressiever kunnen worden. Zo kan ons nieuwe brein tegen ons gaan werken. Wanneer we in een warme, veilige situatie zijn met zorgzame mensen die om ons geven, dan reageert ons lichaam met gevoelens van kalmte, tevredenheid en welbehagen. Ook hier geldt dat ons lichaam hetzelfde reageert wanneer we ons die situatie alleen maar voorstellen. En ook hier geldt dat, wanneer we de pech hebben gehad weinig van dergelijke situaties te hebben meegemaakt, we toch met behulp van ons voorstellingsvermogen ons zorgen kalmeringssysteem kunnen oefenen. Zo kan ons nieuwe brein bij compassiebeoefening voor ons gaan werken. Dat is niet altijd eenvoudig. Het kan moeilijk zijn ons een situatie met zorgzame anderen voor te stellen wanneer we weinig of geen liefdevolle zorg van onze ouders of verzorgers hebben ontvangen. Of hun liefde bleek onbetrouwbaar, doordat ze onvoorspelbaar agressief waren, misbruik van ons maakten of ons in de steek lieten. Stellen we ons een situatie met zorgzame anderen voor, dan kan het gebeuren dat niet ons kalmeringssysteem maar ons gevaarsysteem geactiveerd wordt. De oefening van de ‘veilige plek’ of ‘de kleur van compassie’ kan dan een vriendelijker begin zijn, want daar komen geen andere personen in voor.

Rebalance Academy

Sessi e 2

Er zijn meerdere manieren om via ons voorstellingsvermogen aan compassietraining te doen, zodat we de oefeningen kunnen opbouwen op een manier die ons past. We kunnen geleide herinneringen doen (b.v. terugdenken aan momenten dat we compassie gaven of ontvingen) of geleide fantasieën (b.v. ons een ideaal compassioneel persoon voorstellen). Het komt vaak voor dat we hierbij geen heldere visuele beelden hebben. Dat is niet erg. Het is normaal dat mentale beelden niet scherp zijn maar meer vluchtige impressies, veranderend van moment tot moment. Het gaat ook niet alleen om visualiseren, maar om het open staan voor alle zintuiglijke aspecten. Soms staan andere zintuiglijke sensaties dan visuele meer op de voorgrond (horen, ruiken, voelen). De sleutel tot beoefening is de intentie om open te staan voor gevoelens van compassie, ook al kunnen die op zich laten wachten. Ook afdwalen is normaal en daar kunnen we op dezelfde manier als bij andere mindfulness oefeningen mee omgaan: opmerken vanuit niet-oordelen en vriendelijk terugkeren naar het aandachtsveld van keuze, naar de voorstelling van de betreffende oefening.

Rebalance Academy

Opd rac ht sess i e 2

OEFENSUGGESTIES FORMELE OEFENING: 1. 1. Luister elke dag één keer naar de oefening: Contact maken met iets prettigs en de oefening zelfcompassie. Als het oefenen met begeleiding na een paar dagen niet (meer) behulpzaam voor je is dan kun je de oefening dagelijks zonder begeleiding doen. Je hoeft niets van de oefening te verwachten, laat je ervaring gewoon je ervaring zijn, zonder dat je er over hoeft te oordelen. Vermeld elke keer dat je de oefening (met of zonder begeleiding) doet op het oefenformulier. Schrijf ook eventuele bijzonderheden op, zodat je er bij de volgende sessie over kunt praten. N.B. Kies een moment dat je open staat voor het oefenen. 2. Maak elke dag een keer contact met de veilige plek. 3. Beluister de oefening de compassionele metgezel en/of werk uit: Werkvel “je ideale compassionele metgezel” Hoe zou je wensen dat je ideale compassionele metgezel er uit ziet– visuele kwaliteiten?

Hoe zou je wensen dat je metgezel zou klinken – b.v. toon van stemgeluid?

Rebalance Rebalance Academy Academy

Opd rac ht sess i e 2

Welke andere zintuiglijk waarneembare kwaliteiten zou je je metgezel geven?

Hoe zou je wensen dat je compassionele metgezel met je omgaat?

Hoe zou je wensen dat jij omgaat met je compassionele metgezel?

4. Doe een paar keer oefening ‘Compassievol omgaan met weerstand’ 5. Volg naar behoefte een mindfulnessoefening naar keuze, gedragen door compassie naar jezelf (bodyscan, liggende of staande yoga of zitten in aandacht) uit de cursus Mindfulness – met of zonder gebruik van begeleiding.

Rebalance Rebalance Academy Academy

Opd rac ht sess i e 2

INFORMELE OEFENING: 1. Beoefen dagelijks de ademruimte compassie op een zelfgekozen moment. 2. Beoefen de ademruimte met compassie - coping, telkens wanneer je onaangename gevoelens bespeurt. (er is een begeleide versie Deze heet de ademruimte met compassie bij emotionele pijn) Noteer opmerkingen/moeilijkheden op het huiswerkformulier. 3. Een nog eenvoudiger oefening op een moment dat je stress, pijn of lijden ervaart is oefening ‘De zelfcompassie-mantra’. Ook deze kun je als coping-oefening toepassen. OEFENING: DE ZELFCOMPASSIE MANTRA (naar Kristin Neff, 2011) ‘Telkens wanneer we emotionele pijn ervaren, kunnen we ons eraan herinneren om compassie met onszelf te hebben door de volgende zinnetjes tegen onszelf te zeggen. Wanneer we dat herhalenderwijs doen, vormen ze een soort mantra. Je kunt, als je wilt, daarbij je hand op je hartstreek houden. ‘Dit is een moment van lijden.’ ‘Lijden hoort bij het leven.’ ‘Moge ik hier en nu (vriendelijk,mild) aardig voor mezelf zijn.’ “Moge ik mezelf de compassie geven die ik nodig heb” De zinnetjes zijn kort en gemakkelijk te onthouden en ze verbinden ons met alle drie de componenten van zelfcompassie, zoals beschreven door Kristin Neff: mindfulness, common humanity en selfkindness. ‘Dit is een moment van lijden’ ondersteunt het mindfulness-aspect en helpt ons opmerkzaam te zijn van ons lijden. ‘Lijden hoort bij het leven’ herinnert ons aan de onvolmaaktheid van het menselijk bestaan, waar we allemaal deel van uitmaken.

Rebalance Rebalance Academy Academy

Opd rac ht sess i e 2

‘Moge ik hier en nu aardig voor mezelf zijn’ herinnert ons aan het vriendelijkheidaspect van zelfcompassie en helpt om je op een warme, zorgzame manier betrokken te voelen bij je ervaring van pijn. ‘Moge ik mezelf de compassie geven die ik nodig heb’ kun je er nog aan toevoegen om te onderstrepen dat je, net als ieder ander, niet zonder compassie kunt. Bedenk eventueel je eigen variaties op deze zinnetjes zodat ze voor jou het beste aansluiten. Laat wel alle drie de componenten erin doorklinken.’

4. Wees je dagelijks bewust van het gevaarsysteem als een van emotie regulatiesystemen uit sessie 1. Vul op een later tijdstip het dagboek ‘Gevaarsysteem’ één keer per dag in. Gebruik dit als een gelegenheid om je bewust te worden van lichamelijke gewaarwordingen, gedachten en gevoelens die verband houden met die ene gebeurtenis. Noteer zo spoedig mogelijk en bij voorkeur gedetailleerd de precieze aard en plaats van de lichamelijke gewaarwordingen (gebruik zo veel mogelijk de woorden en/of beelden die opkwamen). N.B. Deze oefening verliest aan waarde, naarmate de afstand tussen de gebeurtenis en het invullen van het schema groter is

Rebalance Rebalance Academy Academy

Opd rac ht sess i e 2

OEFENFORMULIER – NA SESSIE 2 Noteer elke keer dat je oefent op het oefenformulier en maak aantekeningen van alles wat tijdens het oefenen thuis opkomt, zodat we het er de volgende keer over kunnen hebben. Dag/Datum

Geoefend: Formeel:__min Informeel:__min

_____dag Datum:

Formeel:__min

Opmerkingen: - Welke oefeningen heb je gedaan? - Wat waren bijzonderheden bij de beoefening?

Informeel:__min Formeel:__min

_____dag Datum:

Informeel:__min Formeel:__min

_____dag Datum:

Informeel:__min Formeel:__min

_____dag Datum:

Informeel:__min Formeel:__min

_____dag Datum:

Informeel:__min Formeel:__min

_____dag Datum:

Informeel:__min Formeel:__min

_____dag Datum:

Informeel:__min Formeel:__min

_____dag Datum:

Informeel:__min Extra Bijzonderheden Week 2

Rebalance Rebalance Academy Academy

Opd rac ht sess i e 2

Dagboek wat was de gebeurtenis?

Was je je bewust van het gevaarsysteem terwijl het geactiveerd werd?

Voorbeeld: ik liep te Ja wandelen in het park en kwam een man tegen. Deze man begon plotseling tegen me te praten

Hoe voelde je lichaam tijdens deze ervaring precies?

Met welke stemmingen en gedachten ging deze gebeurtenis gepaard?

Wat gaat er nu, bij het opschrijven, in je om? en wat zou een compassionele respons kunnen zijn?

Gespannen. Mijn adem stokte. Ik voelde het bonzen van mijn hart.

Ik voelde me onveilig en dacht: ‘Wat moet die man van mij? Wat wil hij?’ ‘Ik hoop dat er iemand in de buurt is.’ Opluchting toen bleek dat dat een man was die alleen maar de weg wilde weten.

Fijn dat ik hem kon helpen. Ik hoef mezelf niet te veroordelen dat mijn gevaarsysteem alarm slaat. Ik mag mezelf feliciteren dat ik ‘erbij’ kon blijven. Door bewust mezelf en de situatie te observeren, ontdekte ik dat het om een vriendelijke man ging.

Dag 1

Rebalance Rebalance Academy Academy

Opd rac ht sess i e 2

Dag 2

Dag 3

Dag 4

Dag 5

Dag 6

Rebalance Rebalance Academy Academy

Opd rac ht sess i e 2

‘Houd wat ruimte in je hart voor het onvoorstelbare’ – Mary Oliver

Ik ben niet ik ik ben degene die ongezien naast mij loopt die ik soms bezoek en die ik vaak vergeet degene die rustig zwijgt als ik spreek die zachtmoedig vergeeft als ik haat die rondzwerft daar waar ik niet ga die rechtop blijft als ik sterf.

Wellicht zijn alle draken in ons leven uiteindelijk wel prinsessen die in angst en beven er slechts naar haken ons eenmaal dapper en schoon te zien ontwaken. Wellicht is alles wat er aan verschrikking leeft in diepste wezen wel niets anders dan iets dat onze liefde nodig heeft.

Juan Ramón Jiménez

Rainer Maria Rilke

STIL-ZIJN Je denkt misschien dat je wat moet zeggen. Je denkt misschien dat je me moet opvrolijken. Je wilt me misschien weer zien lachen en genieten, je denkt misschien dat je me moet troosten en adviseren. Wat ik vraag is dit: wil je nog eens en nog eens luisteren naar mijn verhaal, naar wat ik voel en denk. Je hoeft alleen maar stil te zijn, mij aan te kijken, mij tijd te geven. Je hoeft mijn verdriet zelfs niet te begrijpen maar als het kan slechts te aanvaarden zoals het voor mij voelt. Je luisterend aanwezig zijn zal mijn dag anders maken.

Rebalance Rebalance Academy Academy

Marinus van den Berg