Issuu

C o m pas si etra i ni ng

Rebalance | www.rebalanceacademy.com

Rebalance Academy

VOORWOORD Compassie (of: mededogen) is het vermogen ons betrokken te voelen bij pijn en lijden, zowel dat van onszelf als dat van anderen. Het gaat samen met de wens deze pijn en dit lijden te verlichten en de bereidheid om daarin verantwoordelijkheid te nemen. Het is een algemeen menselijke eigenschap, die bij ieder in aanleg aanwezig is, maar die vaak om allerlei redenen niet tot bloei gekomen is. Gelukkig kan compassie door beoefening wel ontwikkeld en verdiept worden en dat is het doel van compassietraining. Terwijl medelijden vooral gepaard gaat met angst en sentimentaliteit, vraagt compassie om moed en ruimhartigheid. Beoefening van zelfcompassie is niet egocentrisch maar zorgt juist voor een gezonde relatie met onszelf en juist ook voor een grotere openheid en mededogen naar anderen toe. Waarom compassietraining? De training is gebaseerd op een wetenschappelijk onderbouwde visie op het belang van (zelf)compassie. Veel mensen zijn erg kritisch op zichzelf of hebben een lage dunk van zichzelf met zelfverwijt of schaamte tot gevolg. Je kunt dan somber, angstig, boos of zelfs wantrouwend in de wereld staan en moeite hebben om warme gevoelens voor jezelf en anderen te ervaren. Je kunt dan vluchten in isolement of je storten in bezigheden of relaties die niet echt voldoening geven. Gesprekstherapieën bieden niet altijd een oplossing. Soms geven zij wel inzicht maar bereiken onvoldoende het ervaringsniveau (Ik snap het wel, maar voel het niet.) Juist dan valt compassietraining te overwegen, waarin oefeningen aangeboden worden om meer warmte, geborgenheid, acceptatie en verbondenheid met onszelf en anderen te ervaren.

Voor wie? De training, die ook wel Mindfulness-Based Compassionate Living (MBCL) wordt genoemd, is bedoeld voor hen die zich (deels) in bovengenoemde beschrijvingen herkennen en eerder aan de mindfulness cursus (MBSR/MBCT) hebben deelgenomen. De compassietraining is een verdieping op de mindfulness en is geschikt voor iedereen die gemotiveerd is tot nader zelfonderzoek en door eigen ervaring wil ontdekken wat helpend is en wat niet. Met name is deze cursus bedoeld voor mensen die wel ondervonden hebben dat mindfulnessbeoefening hen goed doet, maar die moeite hebben deze in hun leven te integreren en een milde, vriendelijke houding daarbij te ontwikkelen. De training is onder meer gebaseerd op het werk van Paul Gilbert (The Compassionate Mind, Constable 2009; www. compassionatemind.co.uk), Christopher Germer (The Mindful Path to SelfCompassion, Guilford 2009; www.mindfulselfcompassion.org) en Kristin Neff (Zelfcompassie, De Bezige Bij 2011; www.self-compassion.org; Nederlandse site: www.zelfcompassie.com).

Rebalance Academy

Belangrijke informatie vooraf Net als bij de mindfulness cursus zijn de voornaamste leermeesters je eigen ervaring. Mocht je behoefte hebben aan extra ondersteuning gedurende de training, schroom dan niet om een individuele sessie in te plannen bij Rebalance. Informeer ook even naar de agenda van de terugkombijeenkomsten. Ter ondersteuning van de beoefening is het aan te raden de teksten in dit werkboek per sessie zorgvuldig door te werken en de bijbehorende oefeningen te doen. Bestudeer sessie 1 in de eerste week door de tekst te lezen en de oefeningen te doen , sessie 2 in de tweede week, etc. Er wordt veel nieuw materiaal aangeboden. Mocht je het gevoel krijgen er door overspoeld te raken dan is het advies ook hier compassie met jezelf te beoefenen. Je hoeft niet alles tot in de puntjes door te werken en af te werken, maar je kunt je vooral met die oefeningen bezig houden die op dat moment het beste bij je aansluiten. Er wordt gevraagd dat je ongeveer een uur per dag uittrekt voor de formele oefeningen, die in deze cursusmap genoemd worden, maar voel je vrij daar een keuze uit te maken. Voor de ene oefening voel je misschien wel ruimte en voor de andere (nog) niet en bij bepaalde oefeningen wil je misschien langer stilstaan dan bij andere. Je kunt ook altijd terugvallen op mindfulness oefeningen uit de basiscursus of op oefeningen uit eerdere sessies van deze cursus. Vandaar dat er gesproken wordt van oefensuggesties en niet van huiswerk. Kies vooral om je zorgvuldig af te stemmen op je behoeften en de fase waarin je leerproces zich bevindt. En naast de formele oefeningen is natuurlijk ook het dagelijks leven een belangrijke leerschool. Daarvoor zijn de informele oefensuggesties bedoeld. Hopelijk zal dit werkboek je leerproces ondersteunen en je helpen bij het beoefenen en delen van compassie. Veel succes!

Karin Lepelaars Rebalance

Rebalance Academy

Sessi e 1

Waarom hebben we compassie nodig? Pijn en lijden zijn onlosmakelijk verbonden met het menselijk bestaan. We krijgen er allemaal een portie van mee, of we nu willen of niet. De porties verschillen weliswaar in grootte en de verdeling ervan lijkt misschien meer bepaald door willekeur dan door rechtvaardigheid, maar ondanks de verschillen, hebben we ook veel met elkaar gemeen. Paul Gilbert beschrijft in zijn boek ‘The Compassionate Mind’ (2009) dat we ons ten aanzien van veel pijn en lijden in hetzelfde schuitje bevinden: • we zijn allemaal in dit leven terecht gekomen, • met een brein, lichaam, emoties en een door sociale invloeden gevormd zelf, • waar we niet voor gekozen hebben, maar waar we het wel mee moeten doen, • in een leven vol tragedies (bedreiging, verlies, ziekte, ouderdom, dood), onvoorspelbare wisselvalligheden en dilemma’s.

Dat stemt ons misschien niet vrolijk, maar we ontsnappen er niet aan door het te ontkennen of er tegenin te gaan. Dat zou alleen maar bijdragen tot meer pijn en lijden. Het gezin, de omstandigheden en de cultuur waarin we opgroeien, nare gebeurtenissen die ons overkomen, ze zijn niet onze keuze. Ons brein en organisme hebben we niet zelf ontworpen en veel van wat in ons omgaat is dan ook niet onze fout. Omdat pijn en lijden nu eenmaal onvermijdelijk is, hebben we compassie nodig. Compassie vraagt aandacht en mildheid, maar ook moed om onze pijn onder ogen te zien en de verantwoordelijkheid te nemen voor wat we wel kunnen kiezen, namelijk hoe we er mee omgaan. Veel oude wijsheden en spirituele tradities wezen al op compassie als weg naar geluk. Compassie is beslist niet een luxeartikel waar we pas aandacht aan hoeven te schenken wanneer aan alle basisbehoeften is voldaan. De Dalai Lama noemt compassie zelf een basisvoorwaarde voor onze overleving. Evolutiedeskundigen bevestigen dat en wijzen erop dat een lange evolutiegeschiedenis ten grondslag ligt aan het vermogen warmte en zorgzaamheid te tonen wanneer we met leed of kwetsbaarheid geconfronteerd worden. Dit vermogen is niet uniek voor de mens en delen we met vele zoogdiersoorten.

Rebalance Academy

Sessi e 1

DE EVOLUTIE VAN ONS BREIN EN ONS VERMOGEN TOT COMPASSIE Misschien ligt het niet zo voor de hand om bij het thema compassie eerst diep in de evolutiegeschiedenis te duiken. Toch kan dit leiden tot een beter begrip van het hoe en waarom van compassiebeoefening en onze motivatie sterken. De bekende bioloog en apenonderzoeker Frans de Waal schrijft in zijn boek ‘Tijd voor empathie’ (2009): ‘In plaats van ons op de toppen van de beschaving te fixeren, moeten we meer aandacht aan de voet van het gebergte schenken’.

Het menselijk brein herbergt de erfenis van miljoenen jaren evolutie (Figuur 1). Evolutionair gezien is ons brein uitgegroeid tot een uiterst gevoelig overlevingsorgaan. Het biedt vele reactiemogelijkheden om ons aan moeilijke situaties aan te passen, maar is beslist niet perfect. Het stelt ons in staat gezonde patronen te ontwikkelen, maar ook ongezonde. Duidelijk is dat het een enorm complex orgaan is, met ingewikkelde mechanismen, die verankerd zijn in verschillende lagen van onze hersenen die met verschillende fasen uit de evolutiegeschiedenis corresponderen. De oudere en nieuwere delen kunnen gemakkelijk met elkaar in conflict raken. Daarom kan ons brein een ‘lastig’ orgaan zijn om te trainen, vooral omdat de oudere delen zo automatisch en instinctmatig opereren. We onderscheiden een reptielenbrein, het oudste deel, dat ten dienste staat van verdediging van territorium, het jagen op prooi (overleving van het individu) en de voortplanting (overleving van de soort); een oud zoogdierenbrein, wat ten dienste staat van samenleven in groepen, rivaliteit en hiërarchie, hechting en verzorging; en een nieuw zoogdierenbrein, het jongste en meest flexibile deel, dat in nieuwe omstandigheden veel meer leer- en aanpassingsmogelijkheden biedt, en daarmee steeds complexere samenlevingsvormen mogelijk maakt. We zien dat de verschillende lagen bijdragen aan verschillende reactiemogelijkheden en leerprocessen.

Rebalance Academy

Sessi e 1

Neo cortex: taalontwikkeling ,voorstelen,symboliseren, rumineren, organiseren, terug en vooruit kijken, begrip van jezelf en de ander. limbisch systeem groepsvorming verzorging,hechting.el,emotie,status,rivaliteit

Reptielenbrein: territorium,agressie jacht seks

Figuur 1: Het geëvolueerde brein

Het reptielenbrein Het reptielenbrein (of ‘hersenstam’) is van vitaal belang voor basale levensprocessen. Hier spelen zich reacties af, die vooral aangeboren, instinctief en automatisch verlopen. Het stuurt al die lichaamsfuncties aan die helemaal ‘vanzelf’ – buiten ons bewustzijn om – kunnen verlopen, zoals hartslag, bloedsomloop, ademhaling en spijsvertering. Er kunnen wel nieuwe reacties worden aangeleerd, maar dat verloopt zonder tussenkomst van bewuste processen en die verlopen ook weer automatisch. Het gaat vanzelf. We hoeven er niets bij te denken of te voelen. Denk aan het beroemde experiment van Pavlov: zijn honden gingen kwijlen bij het horen van een belletje nadat hij eerst een aantal keren dat geluid had laten klinken wanneer hij gelijktijdig voedsel aanbood. We noemen dat ‘klassieke conditionering’.

Het oude zoogdierenbrein In het oude zoogdierenbrein, ook wel ‘limbisch systeem’ of ‘emotionele hersenen’ genoemd, spelen zich de processen af die vergezeld gaan met het voelen van emoties. Ben je boos, bang, bedroefd of blij dan is je limbisch systeem actief. Ook hier gaat het vaak om aangeboren, instinctieve reacties maar er is wel meer ruimte voor het aanleren van nieuwe reacties dan bij het reptielenbrein. Dat verloopt bij het limbisch systeem via beloning en straf, we noemen dat ‘operante conditionering’.

Rebalance Academy

Sessi e 1

Iets is aangenaam en dan gaan we ermee door, of onaangenaam en dan stoppen we ermee. Ook deze processen verlopen grotendeels automatisch, er hoeft niet bij nagedacht te worden, er wordt vooral ‘gevoeld’, al dan niet bewust. Het nieuwe zoogdierenbrein Het nieuwe zoogdierenbrein (of ‘neocortex’) maakt het mogelijk te reflecteren op wat we voelen en hoe we ons gedragen. Ook hier kunnen reacties automatisch verlopen maar er is veel meer ruimte om nieuwe reacties aan te leren omdat we behoeften kunnen uitstellen, we kunnen erover nadenken en communiceren. We kunnen iets nalaten waar we naar verlangen en met iets doorgaan wat we onprettig vinden. We kunnen er bewuste herinneringen van eerdere ervaringen bij betrekken en ons verschillende scenario’s voorstellen van wat er in de toekomst zou kunnen gebeuren. We kunnen erover redeneren en gesprekken voeren, met anderen en met onszelf. Dat het nieuwe zoogdierenbrein bij de mens zo enorm is uitgegroeid, heeft te maken met vele nieuwe verworvenheden, zoals een uitgebreide taalontwikkeling en het vermogen tot voorstellen en symboliseren, terugen vooruitkijken, analyseren en abstraheren, fantaseren en rumineren (het ‘herkauwen’ van onze ervaringen), organiseren en integreren, begripsvorming van ons ‘zelf’ en de belevingswereld van anderen. Omdat we er zoveel mee lijken te kunnen, staan we er meestal niet bij stil dat ook deze functies zijn ontstaan om onze overlevingskansen te vergroten. Ons nieuwe brein heeft de mogelijkheden tot informatieverwerking, communicatie, en beïnvloeding van ons leefmilieu enorm uitgebreid en het aanzien van de wereld ingrijpend veranderd. We kunnen dankzij de functies van ons nieuwe brein veel problemen beter oplossen. De schaduwzijde is dat we er ook veel nieuwe problemen mee kunnen creëren, die onze overlevingskans en ons welzijn juist verminderen. Neem bijvoorbeeld het eindeloze piekeren en rumineren waar we verstrikt in kunnen raken, zonder dat we er ook maar iets mee opschieten. We kunnen er zo door in beslag worden genomen dat we verzuimen om goed voor onszelf en onze dierbaren te zorgen. Wanneer onze nieuwe brein functies aangedreven worden door oude brein driften kunnen de gevolgen enorm zijn. Denk maar aan oorlogen, overproductie, uitputting van grondstoffen en de gruwelijke wreedheden die mensen kunnen begaan. Ook al denken we misschien dat ons verstand heerser is over onze driften en emoties, vaak is het omgekeerde het geval.

Rebalance Academy

Sessi e 1

Van ‘ieder-voor-zich’ naar ‘we-hebben-elkaar-nodig’ Het vermogen tot sociale hechting en zorgzame aandacht voor elkaars kwetsbaarheid is bij reptielen niet aanwezig. Zij hebben in het algemeen heel veel nakomelingen, waarvan maar een klein deel overleeft. Bij reptielen geldt dat snelle verspreiding na de geboorte, vanuit een ‘ieder-voor-zich’ principe, de overlevingskans vergroot. Zoogdieren daarentegen krijgen hooguit een klein aantal nakomelingen, die relatief lange tijd kwetsbaar zijn en bescherming nodig hebben. Het vermogen om zich aan elkaar te hechten en voor elkaar te zorgen is dan ook cruciaal voor hun overleving. Bij lagere zoogdieren staat dit vermogen ten dienste van de eigen overleving en die van de directe nakomelingen, de leefgroep en de eigen soort. Bij meer ontwikkelde zoogdieren als mensapen, honden en dolfijnen, zien we dat dit vermogen zich ook op andere wezens dan de eigen soort kan richten. We zien ook dat naarmate de jongen van een diersoort meer bescherming en verzorging nodig hebben (het mensenkind spant daarin de kroon), het brein minder ‘instinctief’ is en meer leermogelijkheden heeft. En dat uit zich onder andere in een sterke groei van het vermogen tot empathie en compassie, een verhoogde sensitiviteit om zorg te geven en te ontvangen en een uitgebreid sociaal gedragsrepertoire. Empathie en compassie zijn dus niet alleen aan de menselijke soort voorbehouden. Mensen zijn er wel bijzonder in dat zij haast onbegrensd kunnen zijn in hun vermogen tot wreedheid en in hun vermogen tot compassie; beide kunnen zich naar alle levende wezens uitstrekken. Vaak beperkt onze compassie zich tot degenen, met wie we ons verbonden voelen, onze naaste familie, vriendenkring of bevolkingsgroep. Voor velen is het al moeilijk om compassie voor zichzelf op te brengen. Als compassie zo belangrijk is voor onze overleving, waarom hebben we er dan toch zo’n moeite mee? Dat lijkt samen te hangen met het verstrikt raken in de emoties van andere overlevingsmechanismen.

DRIE EMOTIEREGULATIESYSTEMEN We kunnen emoties beschouwen als boodschappers die ten dienste staan van onze overleving en die aangeven of we ons in de gewenste richting (van overleving) bewegen. Deze boodschappers laten van zich horen bij dreiging en veiligheid, bij falen en succes, bij eenzaamheid en verbondenheid. Ze zijn niet in morele zin goed of fout. Evolutionair gezien zijn ze allemaal nuttig voor overleving. Wel kunnen ze aangenaam of onaangenaam voelen en als positief of negatief beoordeeld worden. Maar dat betekent niet dat emoties die negatief beoordeeld worden ook slecht zijn en we beter zonder zouden kunnen. Laten we niet doen als de koning die een boodschapper uit een vijandig land liet vermoorden omdat de boodschap hem niet aanstond. (Hij verloor al snel zijn koninkrijk aan de vijand.)

Rebalance Academy

Sessi e 1

Het is zinvol drie basistypen van emotieregulatie te onderscheiden (Figuur 2): Gevaarsysteem: getriggerd door bedreiging en gevaar; gericht op zelfbescherming. Aandacht is vernauwd met focus op dreiging. Emoties zijn onaangenaam: agressie, angst, afkeer. Lichaamssensaties: versnelde hartslag, oppervlakkige snelle ademhaling, droge mond, gespannen spieren. Bijbehorend gedrag is actief of geremd: vechten of vluchten; of verstijven (bevriezen) als vechten of vluchten te riskant is (fight, flight, freeze). Jaagsysteem: getriggerd door begeerte (honger naar voedsel, seks, bezit, succes, status, macht), gericht op bevrediging. Aandacht is vernauwd met focus op beloning. Emoties zijn overwegend aangenaam: verlangen, opwinding, vitaliteit, plezier (kortstondig). Lichaamssensaties zijn afhankelijk van de focus van begeerte: b.v. speekselvloed, hongergevoel, seksuele prikkeling, versnelde hartslag en ademhaling, actieve spieren, bewegingsdrang. Bijbehorend gedrag is actief, gedreven en draait om streven, presteren, consumeren.

Rebalance Academy

Sessi e 1

Zorg- en kalmeringssysteem: geen speciale trigger, vanuit ‘niets hoeven’; gericht op sociale verbondenheid, veiligheid, welzijn. Aandacht is open, gelijkmatig verdeeld tussen binnen en buiten, zelf en ander. Emoties zijn aangenaam: warmte, tevredenheid, welbevinden (langer aanhoudend). Bijbehorend gedrag is zorgzaam en vriendelijk (tend and befriend), kalm, vredig, ongedwongen, speels. Alle drie de emotieregulatiesystemen zijn verankerd in de oudere delen van ons brein en belangrijk voor overleving. Er zijn verschillende zenuwnetwerken, neurotransmitters, hormonen en lichaamsreacties bij betrokken. Op één bepaald moment heeft één van de drie systemen de overhand. Er kunnen niet twee systemen tegelijkertijd dominant zijn. Ze wisselen elkaar af, afhankelijk van de situatie. Zoogdieren hebben een grotere kans om te overleven wanneer alle drie systemen goed functioneren en de een het van de ander kan overnemen zodra dat nodig is. Wanneer reëel gevaar aanwezig is, kan een goed functionerend gevaarsysteem levensreddend zijn. Is de situatie voldoende veilig, dan dooft het gevaarsysteem uit en kan een ander systeem dominant worden. Wanneer er voedseltekort is of het is tijd om te paren, dan wordt het jaagsysteem actief. Is eenmaal voorzien in deze behoeften (volle maag = eigen overleving; seksuele partner voor nakomelingen = overleving van de soort), dan kan het jaagsysteem weer tot rust komen. Als er ondertussen nog steeds geen gevaar dreigt, kan het zorgen kalmeringssysteem het overnemen: vanuit ‘niets hoeven’ tevreden samen zijn, kalm, veilig en verbonden. In deze fase van rust en ontspanning is er tijd voor herstel en groei, voor zorgzaam sociaal gedrag (apen gaan elkaar vlooien), voor spel, creativiteit en nieuwe ontdekkingen. Wanneer uit onverwachte hoek gevaar dreigt is het gevaarsysteem weer paraat, wanneer honger knaagt komt het jaagsysteem opnieuw in actie. Informatie vanuit de omgeving kan ons oude emotionele brein heel snel in staat van paraatheid brengen en leiden tot reacties die automatisch verlopen (de korte route). Er gaan zenuwbanen van het oude naar het nieuwe brein, zodat we in staat zijn onze emoties bewust op te merken en onze neiging om op de automatische piloot te reageren uit te stellen en ander gedrag te vertonen (de lange route). Onze nieuwe brein functies worden dus door het oude brein beïnvloed, maar kunnen op hun beurt ook onze emotionele hersenen rechtstreeks beïnvloeden. Zo kunnen gedachten en voorstellingen, onafhankelijk van de omgeving, ons gevaar-, jaag- of zorgsysteem activeren. Er is sprake van tweerichtingsverkeer tussen oude en nieuwe brein. Wij mensen kunnen heel gemakkelijk, dankzij ons enorm uitgegroeide nieuwe brein, veel langer dan nodig verstrikt blijven in het gevaarsysteem of het jaagsysteem. Onze nieuwe breinfuncties stellen ons namelijk in staat overal gevaren en tekorten te zien.

Rebalance Academy

Sessi e 1

HOE DE EMOTIEREGULATIESYSTEMEN UIT BALANS KUNNEN RAKEN De emotieregulatie systemen reageren op informatie uit ons lichaam en de omgeving via de zintuigen en geven informatie door aan het nieuwe brein. Ze reageren omgekeerd ook op informatie vanuit ons nieuwe brein. Via voorstelling en taal kunnen we onszelf gerust stellen en onszelf in paniek brengen. Niet alleen het voelen van pijn door schadelijke invloed van buiten, maar ook de voorstelling van een bedreigende gebeurtenis kan een trigger zijn voor ons gevaarsysteem. Alleen al de herinnering aan een traumatische gebeurtenis of de gedachte aan herhaling kan een angstreactie uitlokken die diep in ons lichaam doordringt, ook al dreigt er op dat moment geen reëel gevaar. De gedachte dat we iets missen of het zien van een mogelijke ‘prooi’ kan het jaagsysteem activeren, ook al hebben we meer dan genoeg. Gelukkig kunnen we door visualisering van een veilige plek of een liefdevolle ander of door positieve wensen ook warme gevoelens oproepen en ons zorgen kalmeringssysteem stimuleren. De functies en leermogelijkheden van ons nieuwe brein kunnen zowel voor als tegen ons werken. Zij kunnen ons zorgen kalmeringssysteem stimuleren en ons vermogen tot compassie en liefdevolle vriendelijkheid versterken, maar deze ook tegenwerken.

Rebalance Academy

Sessi e 1

Wanneer het gevaarsysteem en jaagsysteem te vaak en te gemakkelijk geactiveerd worden en het steeds weer van elkaar overnemen, komt het zorgen kalmeringssysteem onvoldoende tot ontwikkeling. Hebben we een levensachtergrond met veel dreiging en traumatisering dan wordt ons gevaarsysteem heel gemakkelijk getriggerd (Figuur 3). Door de herinnering of voorstelling van een onveilige situatie slaat het gevaarsysteem telkens opnieuw aan. Het kan ook door heel neutrale gebeurtenissen worden ingeschakeld, via associaties en verbanden die ons taal- en voorstellingsvermogen weet te leggen. Lijkt de kust even veilig (gevaarsysteem dooft uit), dan willen we graag snel een aantal behoeften bevredigen (vóór de volgende dreiging toeslaat) en onmiddellijk wordt ons jaagsysteem actief. Hebben we een levensachtergrond met veel competitie en frustratie van onze behoeften aan erkenning en succes, dan kan elk gevoel of voorstelling van tekort komen gemakkelijk het jaagsysteem activeren (Figuur 4). Als we eenmaal een moment van bevrediging hebben bereikt (jaagsysteem uit), kan al snel de angst opduiken dat we het niet kunnen vasthouden (gevaarsysteem aan) en kunnen we er niet eens van genieten. Voor we het weten voelen we ons alweer gefrustreerd en zijn we op jacht naar een volgend moment van bevrediging. In onze maatschappij worden consumptie, competitie en prestatie enorm gestimuleerd. Een groot deel van de economie draait er op. Ons jaagsysteem wordt daardoor veelvuldig aangesproken. Maar ook ons gevaarsysteem, want tekort komen wordt al snel beleefd als tekort schieten. We schamen ons en vrezen er niet bij te horen, wanneer ons mobieltje, onze laptop of TV te oud, onze kleren uit de mode, onze partner te saai of onze prestaties onder de maat zijn. We moeten steeds meer bezitten en steeds meer succes hebben. Het is niet verwonderlijk dat we weinig tijd overhouden voor ons zorgen kalmeringssysteem en last krijgen van burn-out, depressie, angstklachten of verslavingen. Zelfs in onze ‘vrije’ tijd zijn we vaak meer bezig ons gevaarsysteem en ons jaagsysteem in vorm te houden dan ons zorgen kalmeringssysteem. Zijn we veel vaker in gevaar- en/of jaagsysteem dan in ons zorgsysteem dan ondervinden we teveel stress en komen we onvoldoende tot rust, wat op den duur schadelijk is voor onze gezondheid. Van onvoldoende ontwikkeling van het zorgsysteem is ook sprake wanneer mensen in hun jeugd emotioneel verwaarloosd zijn. Wie weinig warmte en liefde ontvangen heeft, kan doorgaans ook moeilijk liefdevolle zorg aan zichzelf en anderen geven. Een extreem voorbeeld is dat van de Roemeense weeskinderen die ernstig verwaarloosd waren tijdens de dictatuur van Ceaucesku. Zij bleken later nauwelijks in staat tot sociaal contact. Ook kunnen mensen geleerd hebben een veilige situatie te wantrouwen door veelvuldig onberekenbaar gedrag of in de steek gelaten worden door hun ouders of verzorgers. Warme gevoelens en hechting aan anderen kunnen dan zelfs als bedreigend worden ervaren.

Rebalance Academy

Sessi e 1

Het zorg-en kalmeringssysteem is een trigger voor het gevaarsysteem geworden. De hechtingstheorie maakt duidelijk dat een veilige hechting tussen baby en moeder een belangrijke voorwaarde is voor een gezonde ontwikkeling. Onderzoek heeft uitgewezen dat de hechtingsstijl van eenjarigen een goede voorspeller is voor de mate van geluk, welzijn en stabiliteit in relaties op volwassen leeftijd.

Onveilige hechting in de eerste levensfase wordt gekenmerkt door angst voor of vermijding van emotionele binding en is een voorspeller van meer psychische en relationele problemen op latere leeftijd. Veilige hechting gaat gepaard met een goed ontwikkeld zorg-en kalmeringssysteem. Bij onveilige hechting is dit systeem zwakker ontwikkeld, maar gelukkig kan training daarvan op latere leeftijd veel goed maken. 14

Rebalance Academy

Sessi e 1

Compassie is nauw verbonden met het zorgen kalmeringssysteem en beoefening van compassie kan een gestagneerde ontwikkeling in dit systeem weer in beweging zetten. Het gaat er daarbij niet om dat we ons gevaarof jaagsysteem tot zwijgen brengen. Dat zou ten koste gaan van onze overlevingskansen. Het gaat er wel om dat we de balans herstellen wanneer er sprake is van een overgestimuleerd gevaar- en/of jaagsysteem en een ondergestimuleerd zorgen kalmeringssysteem. Dan kunnen we de pijn die er nu eenmaal is, en het onvermijdelijke lijden dat daarbij hoort, met milde, open aandacht tegemoet treden en de juiste zorg bieden. Het is nu eenmaal zo dat alleen door oefening een systeem krachtiger en gemakkelijker actief wordt en het tegendeel is het geval bij gebrek daaraan: when you don’t use it, you lose it. En: neurons that fire together, wire together. Neuronen (zenuwcellen) verbinden zich via groeiende vertakkingen met elkaar en vormen sterkere circuits in ons brein naarmate ze vaker gestimuleerd worden. Neurowetenschappers bevestigen dat delen van ons brein heel gevoelig zijn voor het geven en ontvangen van zorg en vriendelijkheid, mits ze voldoende gestimuleerd worden in de loop van het leven. Het is gebleken dat specifieke hersengebieden actief zijn bij het beoefenen van compassie en dat de mate van deze activiteit samenhangt met de mate van beoefening. Ook is er een verbinding tussen ons emotionele brein en het functioneren van ons hart. De variatie in het ritme van onze hartslag vertoont meer coherentie wanneer we rustig ademen en ons situaties voorstellen die warme gevoelens oproepen. Objectief meetbare fysiologische verschijnselen en subjectieve beleving gaan hier hand in hand. Compassie wordt niet voor niets een ‘hartkwaliteit’ genoemd en is het sterkst ervaarbaar in onze hartstreek. Gelukkig hebben we een veranderbaar en plastisch brein en organisme en is het nooit te laat om met oefenen te beginnen. Met regelmatige aandachttraining hebben we al een goede basis gelegd.

Rebalance Academy

Oefe n su g gest i e s h o ofd st u k 1

FOR ME LE O E FENINGEN 1. Luister elke dag één keer naar de oefening: Contact maken met iets prettigs en de oefening zelfcompassie. Als het oefenen met begeleiding na een paar dagen niet (meer) behulpzaam voor je is dan kun je de oefening dagelijks zonder begeleiding doen. Je hoeft niets van de oefening te verwachten, laat je ervaring gewoon je ervaring zijn, zonder dat je er over hoeft te oordelen. Vermeld elke keer dat je de oefening (met of zonder begeleiding) doet op het oefenformulier. Schrijf ook eventuele bijzonderheden op, zodat je er bij de volgende sessie over kunt praten. N.B. Kies een moment dat je open staat voor het oefenen. 2. Werk de oefening ‘De drie cirkels’ uit. D E DRIE CIR KELS Welke emotieregulatie systemen hebben in jouw leven meer en minder ‘oefening’ gehad? Teken de drie cirkels van het gevaar- , jaag- en zorgsysteem op een vel papier zoals ze zich in grootte tot elkaar verhouden. Reflecteer aandachtig op de volgende vragen en schrijf er voor jezelf wat over op. Je kunt ook kernwoorden in de cirkels zetten. Neem de tijd om bij elk systeem stil te staan bij wat naar boven komt. Kijk er naar met milde, open aandacht, ook al kan het pijnlijk zijn. Forceer niets, respecteer je grenzen. Je kunt de oefening uit vriendelijkheid voor jezelf op elk moment stoppen en op een ander moment weer voortzetten. − Welke ervaringen, gebeurtenissen, personen hebben bij jou mogelijk een sleutelrol gespeeld bij het functioneren van je gevaarsysteem, jaagsysteem of zorgsysteem? − Wat was daarbij je grootste angst/dreiging? Je meest begeerde uitkomst? Je diepste behoefte/verlangen? − Welke strategieën om jezelf te beschermen en psychologisch te overleven heb je vooral ontwikkeld? Welke naar buiten toe? (b.v. sociale vermijding; afhankelijkheid van anderen) Welke naar binnen toe? (b.v. vermijden van bepaalde emoties; overtuigingen over jezelf; hoge eisen aan jezelf) − Wat zijn onbedoelde en ongewenste gevolgen van deze strategieën? − Wat heb je vooral nodig en zou je jezelf willen toewensen?

Rebalance Rebalance Academy Academy

Ver vo lg o efen s u g gest i e s 1

Je kunt de oefening afsluiten met liefdevolle vriendelijkheid naar je zelf en jezelf toewensen wat bij de laatste vraag naar boven kwam: bijvoorbeeld ‘Moge ik’ (op inademing) ‘… (veilig, sterk, kalm, gelukkig, tevreden) zijn’ (op uitademing 3. Maak dagelijks contact met de veilige plek. (deze oefening kun je met of zonder de begeleiding doen) O EFE NING: DE VEI LIGE PLEK In deze oefening stellen we ons een veilige plek voor die gevoelens van kalmte, tevredenheid en veiligheid brengt. Wanneer je gespannen of depressief bent kan het moeilijk zijn om dergelijke gevoelens op te roepen. Dat geeft niet. Wat wordt gevraagd is je de plek alleen maar voor te stellen en je daarin te oefenen. 4. Volg naar behoefde een oefening naar keuze, gedragen door compassie naar jezelf uit de cursus mindfulness (de bodyscan, yoga, zitten in aandacht); met of zonder gebruik van de begeleiding I N FO RME LE OEFENING: 1. Beoefen dagelijks de ademruimte compassie , op een zelfgekozen moment. ( is ingesproken) 2. Wees je dagelijks bewust van het geven of van het ontvangen van mededogen terwijl dit zich voordoet. Vul op een later tijdstip het dagboek ‘Compassie geven of ontvangen’ één keer per dag in. Gebruik dit als een gelegenheid om je bewust te worden van lichamelijke gewaarwordingen, gedachten en gevoelens die verband houden met die ene gebeurtenis. Noteer zo spoedig mogelijk en bij voorkeur gedetailleerd de precieze aard en plaats van de lichamelijke gewaarwordingen (gebruik zo veel mogelijk de woorden en/of beelden die opkwamen). N.B. Deze oefening verliest aan waarde, naarmate de afstand tussen de gebeurtenis en het invullen van het schema groter is. 3. Maak eventueel een persoonlijk dagboek. Het is bedoeld als steun, als houvast. Het kan een boek of schrift zijn waarin je kunt schrijven of tekenen wat je bezig houdt, wat je leert, hoe je verandert, waar je je verhaal in kwijt kunt als de weg zwaar is en waarin je belangrijke nieuwe ontdekkingen kunt vastleggen.

Rebalance Rebalance Academy Academy

Ver vo lg o efen s u g gest i e s 1

4. Aan de volgende oefeningen kun je elk gewenst moment in de cursus aandacht besteden. Lees hiervoor in ieder geval de beschrijvingen vast door en kijk wanneer je de oefening wilt doen: - Compassie in klanken, kleuren en geuren; zie onderstaande uitleg COMPASSIE IN KLANKEN, KLEUREN EN G E URE N Muziek kan een krachtig medium zijn om onderdrukte emoties vrij te laten stromen en ook om je in een sfeer van kalmte, vrede en veiligheid te brengen. Uit onderzoek is gebleken dat de cadans in de muziek het ademritme beïnvloedt, en dat beïnvloedt weer de variabiliteit van het hartritme. Een kalm ademritme met een frequentie van ongeveer 6 x in- en uitademen per minuut, blijkt gunstig voor de hartritmevariabiliteit. Het hartritme synchroniseert dan met 6x een versnelling en verlangzaming per minuut. Het blijkt dat vele langzame delen uit de barokmuziek dit ritme ondersteunen met een zelfde cadans van 6 per minuut. Ook het zingen van chants kan zo’n invloed hebben op ademen hartritme. En natuurlijk vele andere soorten muziek ook. Je word uitgenodigd om te ervaren hoe het is om in een kalm ademritme te komen, ondersteund door muziek die bij jou de compassiesnaar raakt. Als je naar muziek luistert, zingt of een instrument bespeelt, onderzoek eens welke muziek bij jou het zorgen kalmeringssysteem ondersteunt. Welke muziek is voor jou de muziek van vriendelijkheid en compassie? Sommigen hebben meer met ritme en klank, anderen hebben meer met kleur. Sta jezelf toe in een kalm ademritme te komen en, wanneer je zover bent, jezelf een kleur voor te stellen die je verbindt met compassie, een kleur die voor jou warmte en vriendelijkheid in zich draagt. Ook wanneer je je alleen een vluchtige sensatie van kleur gewaar bent, is dat okay. Wanneer je zover bent: stel je voor dat de kleur zich geleidelijk uitbreidt en je helemaal omgeeft. Sta vervolgens toe dat de kleur je hart vult en vandaar geleidelijk aan je hele lichaam. Laat met elke ademhaling de kleur vanuit je hart zich door je lichaam uitbreiden en terwijl dit gebeurt: sta jezelf toe te voelen hoe de kleur je wil helpen en je wijsheid, kracht en liefde geeft. Voel hoe deze kwaliteiten door je lichaam stromen en laat je gezichtsuitdrukking vriendelijkheid uitstralen. Je kunt achtereenvolgens experimenteren met verschillende kleuren die je verbinden met verschillende kwaliteiten van compassie (b.v. warmte, mildheid, moed). Je zou bovenstaande oefening op vergelijkbare wijze met geuren kunnen doen, door ze voor te stellen of feitelijk te verkennen met bloemen, wierook, reukolie, kaarsen of andere geurende voorwerpen.

Rebalance Rebalance Academy Academy

Ver vo lg o efen s u g gest i e s 1

ATTRIBUTEN Tijdens deze cursus word je ook uitgenodigd aandacht te besteden aan: de attributen van compassie. Zonder daar nu krampachtig naar op zoek te gaan, laat je aanspreken en verrassen door voorwerpen, vormen, geuren en kleuren (in je huis, daarbuiten, in de natuur), die bij jou gevoelens van compassie oproepen. Misschien zijn er kleinere voorwerpen, beeldjes, foto’s, kaarten, spreuken, teksten, en dergelijke, die je in de buurt wilt houden (bijvoorbeeld op de plek waar je je oefeningen doet of waar je vaak zit) om er steeds naar te kunnen kijken en je te herinneren aan de waarde van mindfulness en compassie in dit moment. Misschien is er iets bij wat je graag met je meedraagt, waar je ook gaat.

Rebalance Rebalance Academy Academy

Ver vo lg o efen s u g gest i e s 1

OEFENFORMULIER – NA SESSIE 1 Noteer elke keer dat je oefent op het oefenformulier en maak aantekeningen van alles wat tijdens het oefenen thuis opkomt, zodat we het er de volgende keer over kunnen hebben. Dag/Datum

Geoefend: Formeel:__min Informeel:__min

_____dag Datum:

Formeel:__min Informeel:__min Formeel:__min

_____dag Datum:

Informeel:__min Formeel:__min

_____dag Datum:

Informeel:__min Formeel:__min

_____dag Datum:

Informeel:__min Formeel:__min

_____dag Datum:

Informeel:__min Formeel:__min

_____dag Datum:

Informeel:__min Formeel:__min

_____dag Datum:

Informeel:__min Formeel:__min

_____dag Datum:

Informeel:__min Extra Bijzonderheden Week 1

Rebalance Rebalance Academy Academy

Opmerkingen: - Welke oefeningen heb je gedaan? - Wat waren bijzonderheden bij de beoefening?

Ver vo lg o efen s u g gest i e s 1

Dagboek compassie geven of ontvangen: wat was de gebeurtenis?

Was je je bewust van het geven of ontvangen van compassie terwijl dit plaatsvond?

Voorbeeld ontJa vangen: ik liep in de supermarkt en zocht een bepaald product.De winkelbediende vroeg me wat ik zocht en begeleidde me naar het gewenste product. Voorbeeld geven: een vriendin kwam Ja op bezoek en begon te praten over problemen op haar werk. Ik kon geduldig luisteren en haar enkele adviezen geven.

Hoe voelde je lichaam tijdens deze ervaring precies?

Met welke stemmingen en gedachten ging deze gebeurtenis gepaard?

Wat gaat er nu, bij het opschrijven, in je om?

Prettig warm

Ik voelde me verlegen en dankbaar. Ik dacht: ‘Ik kom nu gelukkig niet te laat op mijn afspraak’. ‘Wat fijn dat hij me wil helpen.’

Ik voel me weer warm en blij nu ik er aan terugdenk.

Ik voelde me vredig en dacht: ‘Wat naar voor haar, ik hoop dat ze een oplossing kan vinden’.

Ik voel me verbonden met haar. Mooi dat ik kon helpen door te luisteren en dat ze zich begrepen voelde.

Zacht, ontspannen

Dag 1

Rebalance Rebalance Academy Academy

Ver vo lg o efen s u g gest i e s 1

Dag 2

Dag 3

Dag 4

Dag 5

Dag 6

Rebalance Rebalance Academy Academy

Onder de bomen Vrienden zijn het, bomen die gesprekken met je voeren je gedachten laten gaan als hun bladeren het licht laten schommelen. Het zijn je vrienden, bomen Hun schaduw leggen ze als een arm om je heen als je alleen wilt zijn en niet alleen wilt zijn. Fetze Pijlman

Alsof je een plek bereikt. Om je heen kijkt en weet dat je thuis bent. ... Alsof je dit al kende voor je het zag. Er geweest was voor je er zou komen. Zo thuis

‘Wie van zichzelf houdt, heeft geen rivaal’ Benjamin Franklin

Kees Spiering

Rebalance Academy