Opd rac hte n ses s i e 4
Herkennen van niet helpende gedachten Gedachten hebben invloed op hoe je je voelt. Hoe je denkt en voelt in een bepaalde situatie bepaalt voor een groot gedeelte je reactie. We hebben de neiging om onze gedachten voor waar aan te nemen, om ze te zien als feiten. Heel vaak is wat we denken onze eigen interpretatie van de werkelijkheid, en die hoeft niet altijd te kloppen. Er zit nog al een verschil tussen een objectieve waarneming en een interpretatie. Je kunt dus onderzoeken of je gedachten realistisch zijn en zo nodig je gedachten bijstellen. Gebeurtenissen of dingen die iedereen kan zien noemen we over het algemeen een observatie. Bv Jan is aan het voetballen dat is iets wat we allemaal kunnen zien en waarnemen. Als je zegt Jan is een goede voetballer dan zou je daar anders over kunnen denken. We noemen dat een interpretatie. Je zou ook kunnen zeggen dat een interpretatie een mening is. Dat is een gedachte die waar kan zijn of niet waar kan zijn.
Op d rac ht ses s i e 4 . 3 Ga bij de volgende opmerkingen na of het een interpretatie of een observatie is Mijn baas begroette me niet vanmorgen, hij zal me wel niet mogen Observatie /interpretatie Toen ze dat zei tegen haar zei zag ik haar gezicht betrekken Observatie /interpretatie Ze zaten me daar gewoon weg te kijken Observatie /interpretatie Toen ik binnenkwam ging hij al na 2 minuten weg Observatie /interpretatie Mensen spreken me niet vaak aan omdat ze mij saai vinden Observatie /interpretatie Hij zei tegen mij dat ik maar beter kon maken dat ik weg was Observatie /interpretatie Toen ik binnenkwam hielden ze op met praten, Ze hadden het natuurlijk over mij Observatie /interpretatie Hij zei niets en keek me strak aan Observatie /interpretatie
Sessie 4
Rebalance Rebalance
Praktijkvoor voor persoonlijke persoonlijke begeleiding Praktijk begeleidingenenrelatietherapie relatietherapie
4343
Opd rac ht ses s i e 4 . 4 Gedachtenschema Vul onderstaand schema in t.a.v. een situatie die je lastig vind of recentelijk lastig gevonden hebt. GEBEURTENIS. Waar speelde de situatie zich af? Wat gebeurde er? Wie waren er nog meer? Wie deed wat? ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… GEDACHTE Wat ging er door je hoofd. Wat dacht je op dat moment? ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… Waar was je aandacht vooral op gericht? Hoeveel procent van de aandacht was gericht op: 1. jezelf…………………………………………………………………………………… 2. de taak……………………………………………………………………………… 3. de omgeving……………………………………………………………………… (het totaal moet 100% zijn) Sessie 4
Rebalance
Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie
44
GEVOEL Wat voelde je? (Lichamelijke reactie)…………………………………………………………. Boos…………………………………………………………………………………………….. Bedroefd………………………………………………………………………………………… Bang…………………………………………………………………………………………….. Blij………………………………………………………………………………………………. (score tussen 0 tot 100) GEDRAG Wat doe je? Wat doe je juist niet? Hoe reageren anderen op je. ………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….. UITDAGEN VAN DE GEDACHTEN • Stel kritische vragen over de automatische gedachten! • Wat is het ergste aan de gedachte? Kloppen deze gedachtes? Zou er een andere verklaring te bedenken zijn? • Wat is het bewijs? • Waaruit blijkt dat deze gedachte waar is? • Waaruit blijkt dat deze gedachte niet waar is? • Is er een andere uitleg mogelijk? • Wat is het ergste dat er kan gebeuren? Zou ik daar overheen komen? • Wat is het beste dat er zou kunnen gebeuren? • Wat is het meest waarschijnlijke dat er zal gebeuren? • Hoe groot is de kans dat dit gebeurt? • Hoe weet ik dat? • Is er ook een andere afloop denkbaar?
Sessie 4
Rebalance
Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie
45
(Vervolg uitdagen van de gedachten)
• Stel dat het gebeurt, wat zou ik dan nog kunnen doen? • Welke gevolgen heeft mijn geloof in deze automatische gedachte? • Wat zou het effect kunnen zijn als ik deze gedachte zou veranderen? • Wat moet ik eraan doen? • Wat zou ik tegen … (een vriend/vriendin) zeggen als die in dezelfde situatie verkeerde? • Maak ik geen gedachtefouten (bv. gedachten lezen, invullen voor een ander)? HELPENDE GEDACHTEN Zet nu een rationele, helpende gedachte tegenover de automatische gedachten ………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….. NIEUW GEDRAG Hoe had ik de situatie beter aan kunnen pakken als ik uitga van de rationele gedachte ………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….. …………………………………………………………………………………………………..
Het zijn dus niet de gebeurtenissen in je leven die bepalen hoe je je voelt en gedraagt, maar de manier waarop je, zonder erbij na te denken, tegen de gebeurtenissen aankijkt
Sessie 4
Rebalance
Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie
46
Hulpmiddel 1 Als je het lastig vind om je gevoelens onder woorden te brengen dan kan het helpen om kijken naar vier hoofdgroepen van gevoelens. Ook wel de 4 b´s genoemd
Bang
(angst)
Boos
(woede)
Blij
(vreugde)
Bedroefd
(verdriet)
Angst
Woede
Vreugde
Verdriet
Afschuw
Verrassing
Bang
Boos
Blij
Bedroefd
Walging
Verrast
Angstig
Kwaad
Vrolijk
Verdrietig
Afkeer
Verbazing
Bevreesd
Woest
Geamuseerd
Wanhopig
Afgrijzen
Verwondering
Geschrokken
Pissig
Opgewekt
Treurig
Aversie
Verbijstering
Schrik
Geïrriteerd
Enthousiast
Teleurgesteld Weerzin
Vrees
Razend
Trots
Smart
Ongerust
Verbolgen
Tevreden
Gedeprimeerd
Bezorgd
Geërgerd
Opgelucht
Pijn
Doodsbenauwd
Gefrustreerd
Onzeker
Gekwetst Droevig
Sessie 4
Rebalance
Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie
47
Hulpmiddel 2 Slachtoffer gedachten Vertel iemand anders die er niet bij was de situatie en laat hem of haar verwoorden wat je gevoelens waarschijnlijk waren. Geeft deze een ander gevoel aan dan jij hebt opgeschreven, dan kan het zijn dat je een belangrijke gedachte nog niet vermeld hebt.
4.3.2 Gedachtepatronen Gedachten fouten Veel gedachten of ideeën die je een ellendig gevoel geven, bevatten de volgende denkfouten of bevatten de volgende woorden: • Verschrikkelijk • Moeten • Altijd – nooit Ze gaan uit van gedachten lezen Of van de toekomst voorspellen Gedachten die gemakkelijk kunnen leiden tot boosheid en agressie
Sessie 4
Slachtoffergedachten zijn gedachten waardoor je jezelf slachtoffer gaat voelen van iemand of van een bepaalde situatie. Voorbeelden: • • • • • • • • • •
Rebalance
Ze moeten mij weer hebben Waarom ik Het is nooit goed Waarom houden ze nooit eens rekening met mij Niemand ziet hoe goed ik mijn best doe Ze zien alleen maar de fouten Niemand ziet hoe goed ik ben Ze hebben de pik op mij, Ze vinden mij niet goed genoeg Waarom blijven ze altijd maar doorzeuren.
Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie
48
Helpende gedachten
Eisen stellen
• Realiseer je dat als anderen iets doen wat jij niet prettig vindt, dat meestal niet is om je te kwellen of te vernederen. Anderen mensen kunnen nu eenmaal andere belangen hebben. Mensen doen dingen vaak met de beste bedoelingen en realiseren zich niet dat een ander iets anders wil. Ook kunnen ze niet weten wat jij denkt of voelt, ze kunnen immers net als jij geen gedachten lezen. • Als je woorden als altijd, nooit, iedereen of niemand gebruikt, vraag je dan af of het werkelijk zo absoluut is. Als je er goed over nadenkt kom je er meestal achter dat het eerder soms of om sommige mensen gaat. • Je kunt geen gedachten lezen. • Stel vragen i.p.v aannames doen
Deze gedachten kunnen je frustreren. Je stelt te hoge eisen of hebt irreële verwachtingen van mensen of van het leven. - Mensen horen zich aan bepaalde regels te houden - Mensen moeten me rechtvaardig behandelen - Mensen mogen geen dingen zeggen die niet waar zijn´ - Het moet lopen zoals ik het wil - Mensen moeten me met respect behandelen - Ik wil m´n zin hebben
Zwartmakers Zwartmakers zijn gedachten waarmee je de ander voorstelt als helemaal slecht; - Ze weten het altijd beter - Ze gunnen me nooit iets - Hij is erop uit om me kapot te maken
Helpende gedachten Niemand is alleen maar slecht of helemaal goed. Elk mens heeft goede en minder goede eigenschappen. Je kunt je afvragen zie ik het te zwart/wit, is er een gulden middenweg.
Sessie 4
Rebalance
Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie
49
Helpende gedachten
Helpende gedachten
- Realiseer je dat het weinig zin heeft om eisen aan een ander te stellen. Ieder kan z’n eigen idee hebben en vaak willen mensen je niet bewust dwarszitten. Mensen hoeven zich ook niet altijd aan jou aan te passen, ook al weten ze dat jij er last van hebt. je maakt je druk over iets waar je geen invloed op hebt. Het heeft dus geen zin om van streek te raken. Het is als een kat willen laten blaffen. - De wereld is niet rechtvaardig, er is geen waarom op sommige gebeurtenissen. Ook goede mensen overkomen slechte dingen. Daar is niets aan te doen. - Stel je verwachtingen bij, niet iedereen kan over al goed in zijn ,verwacht geen opgeruimd bureau van een chaoot. Neem mensen zoals ze zijn. - we maken allemaal plaatjes in ons hoofd van hoe het leven eruit zou moeten zien, het leven houdt zich echter niet aan die plaatjes, het heeft z´n eigen stroom. We hebben geen overzicht over ons totale leven en we weten op voorhand niet wat het nut is van bepaalde ervaringen.
- Realiseer je dat steeds zelf kunt kiezen om iets wel of niet te doen. Je bent altijd zelf verantwoordelijk voor je eigen gedrag, wat de ander ook gedaan heeft. Anders maak je je afhankelijk van de ander. Je bent geen marionet. De ander zou jou dan heel makkelijk kunnen beïnvloeden. - Realiseer je dat gedachten maar gedachten zijn. Gedachten komen en gaan weer voorbij en je hoeft er niet op in te gaan. Gedachten hebben van zichzelf geen enkele kracht, ze krijgen pas invloed op het moment dat je je aandacht eraan schenkt.
Alternatief Je kunt de gedachten er ook gewoon laten zijn zonder dat je er iets mee hoeft te doen, je hoeft niet op elke impuls te reageren. We zijn gewend om onze gedachten heel serieus te nemen en om steeds door te denken op gedachten.
`De ik ben onschuldig`type Dit zijn gedachten waarin we geen eigen verantwoording nemen voor ons eigen gedrag; - ze hebben het er zelf naar gemaakt - ze moeten me niet uitdagen - ik weet niet hoe ik het moet stoppen - ik kan er niet tegen als …… - ik moet mezelf verdedigen -de ander moet ervoor zorgen dat ik me goed voel Sessie 4
Soms kan het helpen om je aandacht even te verleggen naar bv je ademhaling of door je aandacht op iets heel anders te richten. Je neemt dan even afstand van jezelf en je gedachten waardoor je er niet meer zo in vast zit.
Rebalance
Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie
50