M indful ness onl i ne
Rebalance
Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie
In h oudsopgave
Inleiding
Wat is meditatie
5
Sessie 1
De automatische piloot
12
Sessie 2
Omgaan met hindernissen
23
Sessie 3
Meditatie in beweging
30
Sessie 4
Aandacht voor de ademhaling
36
Sessie 5
Omgaan met moeilijke situaties
42
Sessie 6
Acceptatie: toelaten wat er is
48
Sessie 7
Niet meegaan met gedachten
53
Sessie 8
Hier en Nu
63
Sessie 9
De rest van je leven
70
Niets uit dit boek mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie of op welke wijze dan ook zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de auteur, Karin Lepelaars.
Rebalance Rebalance
Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie
2 2
Beste Lezer, Deze training is bedoeld om je kennis te laten maken met mindfulness, zodat je kunt ontdekken wat een leven vanuit aandacht voor je kan betekenen. Veel mensen leven voortdurend “in hun hoofd”. Het gevolg hiervan is dat veel dingen op de automatische piloot plaatsvinden. Je mist hierdoor soms de ervaring en de echte beleving van NU. Het is een ervaringsgerichte training waarin je kunt onderzoeken hoe jij voluit aanwezig kunt zijn in het huidige moment. Het kan een nieuwe manier of een verdieping zijn om het leven vanuit dit gewaar zijn te beleven. Soms kan het leven behoorlijk uitdagend zijn en kunnen we zelfs het gevoel hebben de controle te verliezen. Mindfulness kan je helpen om vanuit veerkracht mee te bewegen. Om dicht bij jezelf te komen en te blijven. Je leert om het leven met een open houding tegemoet te treden. Tijdens deze training krijg je meerdere technieken aangereikt. Oefeningen waarin je gaat zitten of liggen, waarbij je uitgenodigd wordt om je te focussen op een object van aandacht b.v. de ademhaling of je lichaam en dan steeds op te merken als je meegenomen wordt door je gedachten. Ook zitten er hele praktische oefeningen in. Waarbij je dingen met aandacht gaat doen. Sommige zullen je passen, andere misschien minder. Zelf leerde ik mediteren in 1994 en inmiddels is het verweven in mijn dagelijkse leven en zijn. Het heeft mijn leven enorm verrijkt en ik gun jou hetzelfde. De oefeningen kunnen je helpen om meer bewust te worden. Om een open, nieuwsgierige en bovenal een vriendelijke houding ten opzichte van jezelf en de wereld om je heen te ontwikkelen. Ik wens je een mooie ontdekkingstocht toe. Je bent van harte welkom! Karin Lepelaars Rebalance
Rebalance
Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie
3
M EDI TATI E
Meditatie is heel eenvoudig. Het is gewoon gaan zitten en met je aandacht blijven bij wat er is. Wat je hoort hoor je, wat je ziet zie je, wat je voelt voel je en wat je denkt, denk je. Wat er is, is er Houd niets vast en houd niets af. Je kunt het niet goed doen en niet slecht doen. Je kunt er wel in leren en niet in vooruit gaan . Wat er is kan op ieder moment anders zijn. Kennis en ervaring zijn hier irrelevant. In die zin kunnen er geen leraren of meesters zijn. Niemand is een autoriteit in wat hier en nu is.
Uit: “Mindfulness, in de maalstroom van het leven”, Edel Maex
Rebalance Rebalance
PraktijkPraktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie
44
I nleidi ng
Wat is meditati e Veel mensen associëren meditatie met monniken, sektes, wierook of ‘zweverig gedoe’. Ook bestaat het beeld dat het moeilijk is of pas met veel toewijding onder de knie te krijgen is. De werkelijkheid is anders. Mediteren is eenvoudig en makkelijk te leren. Iedereen kan het leren, maar je zult zelf moeten ontdekken of het bij je past. Meditatie wordt steeds vaker als stressreductie gebruikt en er worden steeds meer meditatiemogelijkheden geboden in gevangenissen, overheidsinstellingen, op het werk of in sportscholen. De meeste topsporters hebben een mental coach, topmanagers worden in populaire managementboeken geadviseerd te mediteren en politici gaan in retraite. Mediteren werkt, is eigenlijk helemaal niet zo moeilijk, zweverig, eng of alleen maar voor sommige mensen geschikt. Mediteren bestaat al duizenden jaren. Wanneer er voor het eerst gemediteerd werd is eigenlijk onduidelijk. De eerste echte aantoonbare meditatiegeschiedenis begint in India. Door geloofsrituelen waarbij een hoge concentratie vereist was, kwamen Vedische priesters steeds meer tot het inzicht dat wijzelf en het goddelijke een zijn.
Dit inzicht heeft tot op heden vele spirituele zoekers geïnspireerd. Vanuit de Vedische perioden zijn later het Boeddhisme en Yoga ontstaan. Meditatie zorgt er volgens Boeddha voor dat we ons uit het lijden van de geest kunnen verlossen. In de yoga zijn fysieke oefeningen een eerste fase in het pad naar verlichting. De zevende stap in het pad van een yogi is meditatie. Vanuit India verspreidde het boeddhisme en yoga zich naar China en Tibet. Hieruit ontstonden nieuwe stromingen als Zen en het Vajrayana boeddhisme waarin meditatie nog steeds een heel belangrijk element is. In het westen waren het eerst de christelijke monniken die in afzondering in Egypte en Palestina leefden. Onder druk van de kerk is meditatie vanaf de 15e tot de 19e eeuw buiten de geloofsbeoefening gebleven. Mindfulness is ontstaan vanuit het boeddhisme en is bekend geworden dankzij de Amerikaanse microbioloog Jon Kabat-Zinn (1990). In het medisch centrum van de universiteit van Massachusetts is hij in 1978 gestart met het geven van cursussen in stresshantering aan pijnpatiënten die door hun artsen waren opgegeven. Deze patiënten hadden te horen gekregen dat ze ‘moesten leren leven’ met de pijn. Ze werden doorverwezen naar Jon Kabat-Zinn om te leren omgaan met de pijn en wisten niet dat zij meditatietechnieken zouden aanleren.
Rebalance
Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie
5
Ondanks de sceptische houding van sommige deelnemers leidden de meditatieoefeningen tot zeer positieve resultaten. De oefeningen zorgden bij hen voor een vermindering van lichamelijke en psychische klachten. Daarnaast veranderden ze hun zelfbeeld en hun houding ten opzichte van de wereld om hen heen op een positieve manier. Sindsdien heeft deze therapie, die werd omschreven als ‘mindfulness’, veel mensen geholpen bij diverse lichamelijk en psychische problemen. Mindfulness blijkt effectief bij het verminderen van allerlei klachten en door dagelijks te mediteren kunnen klachten ook worden voorkomen (Teasdale, Segal & Williams, 1995).
Mindfulness; Een ‘westerse’ meditatievorm Mindfulness biedt een meer westers georiënteerde meditatievorm, (ontdaan van religie) die beter aansluit bij onze manier van leven, denken en beleven. Door mindfulness leer je op een praktische en effectieve manier anders omgaan met stress en spanningen. Als je de mindfulness-technieken toepast, wordt het gemakkelijker om kalm en helder te blijven in moeilijke, stressvolle situaties. Bij mindfulness-meditatie is het de bedoeling om de aandacht te richten (focussen), bijvoorbeeld op het lichaam, de ademhaling of op de geluiden die je hoort. Door het richten van je aandacht leer je gedachten, geluiden of ongewenste lichamelijke gewaarwordingen gemakkelijker los te laten, om daar minder of niet meer door gehinderd te worden. Door regelmatige oefening krijg je steeds meer controle op waar je je gedachten op richt. Dit maakt het bijvoorbeeld gemakkelijker om piekergedachten te stoppen: op dergelijke momenten richt je bewust je aandacht op iets anders. Door meditatie te beoefenen leer je als het ware ‘je geest te temmen’. Een ander en vernieuwend aspect van mindfulness betreft ‘loslaten’. Bij veel soorten therapie staat praten over gedachten en gevoelens centraal. Door erover te praten wordt geprobeerd gedachten en gevoelens te veranderen. Vanuit mindfulness wordt geredeneerd dat je, door erover te praten, juist extra aandacht schenkt aan deze gedachten en gevoelens. Hierdoor houd je ze juist in stand. Daarom is het beter om de gedachten en gevoelens los te laten door je op iets anders te richten. Door er afstand van te nemen verandert het perspectief en het gevoel. Je stopt met het ‘voeden’ van gedachten en gevoelens, waardoor je er minder aan bent overgeleverd.
Rebalance
Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie
6
Effecten van meditatie Door te mediteren maken we onze geest helder en scherp, dit bevordert je concentratie, het helpt je om beter te focussen op je persoonlijke doelen, intuïtie, vermindert stress en spanning, het kan piekergedrag verminderen, je voelt je gelukkiger, het helpt je in je persoonlijke groei en ontwikkeling. Het kan je helpen om slechte gewoontes af te leren zoals bv. roken. Het heeft een positieve uitwerking op de mensen om je heen. Het enige wat je hiervoor hoeft te doen is regelmatig te mediteren; hiervoor is geduld en doorzettingsvermogen nodig. Je helpt jezelf het beste door er een vast patroon van te maken. Maak het een onderdeel van je dagelijkse leefritme. Iedereen ervaart wel eens een moment waarin je verkeert in een diepe toestand van ontspanning, tevredenheid en bewustzijn. De zorgen van alledag zijn verdwenen, onze geest is helder en gefocust en we gaan helemaal op in het moment. Dat is de kern van meditatie. Door het beoefenen van meditatie kunnen we leren steeds terug te keren naar het huidige moment. We hoeven dan niet meer afhankelijk te zijn van een mooie zonsondergang, verliefdheid of sportprestatie om meer van deze geluksmomenten te beleven. We kunnen ook d.m.v. meditatie leren snel en effectief te ontspannen, ons concentratievermogen te verbeteren en een diep gevoel van tevredenheid en geluk te ontwikkelen.
Meditatie is een buitengewoon krachtige techniek om je persoonlijke of professionele leven op een hoger niveau te brengen. Het maakt niet uit wat je doet, met mediteren gaat het beter! Meditatietechnieken worden o.a. succesvol gebruikt om: • Stress en spanning te verlichten • Gezondheid te verbeteren en genezing te bespoedigen • Focus en concentratie te verbeteren • Zelfbewustzijn en persoonlijke groei te ontwikkelen • Je creativiteit en intuïtie te vergroten • Slechte en ongezonde gewoontes af te leren • Mentaal te groeien • Te leven in het hier en nu •Tot acceptatie te komen Voor sommigen wordt mediteren en andere spirituele technieken als een vlucht uit de werkelijkheid gebruikt. Maar wij gebruiken het meer om onze 'mind' te trainen, ons leven bewuster te leven en op een hoger plan te brengen. Door het ontwikkelen van oplettendheid en aandacht worden we ons juist meer bewust van alles wat er in ons omgaat en wat we beleven. We lopen niet meer weg voor onze gevoelens, angsten, frustraties en onzekerheden, maar leren ze juist te verwelkomen en te accepteren. Dit is de tegenovergestelde strategie van struisvogelpolitiek.
Rebalance
Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie
7
Leven in aandacht Als ik zit, dan zit ik. Als ik sta, dan sta ik. Als ik ga, dan ga ik, zei de man. Maar dat doe ik ook, onderbrak de ander hem. Nee, reageerde de eerste. Als jij zit, dan sta je al. Als jij staat, dan loop je al. En als jij gaat, ben je er al.
Sessie 1
Rebalance Rebalance Rebalance
PraktijkPraktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie
88
A dv iezen vo o r e en Go ed e Med i tati e Hou d i n g Tijdens de meditatie is het de bedoeling dat je wakker en alert bent. We nemen daarbij een waardige houding aan. Je kunt op een gemakkelijke stoel zitten of op een meditatie kussentje of bankje. 1. Zit rechtop We proberen de rug, nek en ons hoofd in een rechte lijn te houden. Het punt van de neus ligt in een lijn met de navel. Wanneer we rechtop zitten is dat goed voor een optimale ademhaling en energiecirculatie. Uiteindelijk kost een rechte houding ook het minste energie. Bovendien straalt een rechte houding zelfvertrouwen, onafhankelijkheid, zelfacceptatie en alertheid uit, precies de eigenschappen die we willen ontwikkelen bij meditatie. 2. Rug, nek en schouders moeten ontspannen zijn Het bovenrug-, schouder- en nekgebied zijn gebieden waar spanning en stress zich gemakkelijk manifesteren. Deze spanning heeft vaak het gevolg dat onze houding verslechtert. Andersom geldt dat wanneer we een holle of bolle houding hebben dit leidt tot spanning in deze gebieden. Vaak zien we dat naarmate de meditatie vordert de genoemde spanningsgebieden steeds meer ontspannen en het makkelijker wordt om rechtop te zitten. Als we d.m.v. kracht geforceerd rechtop willen zitten, zien we vaak dat we dit niet lang volhouden en snel verschillende pijntjes onze meditatie bemoeilijkheden.
Rebalance
Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie
9
3. We zitten stil Als we stil zitten kunnen we onze geest goed waarnemen. We kunnen ook zien hoe ons lichaam op activiteit in onze geest reageert en visa versa. (Mocht je desondanks toch behoefte voelen om te bewegen bv omdat je voet gaan slapen of er een kriebel ontstaat, beweeg dan met aandacht. Doe het echter zo min mogelijk. Kijk of je rustig kunt blijven observeren. Je zult merken dat de onrust afneemt na verloop van tijd) 4. Het hoofd moet in balans recht boven de ruggengraat staan Het lijkt net of er een touwtje aan de kruin van het hoofd is bevestigd waaraan het hoofd hangt. De kin is iets ingenomen, waardoor nek en schouders ontspannen. Het punt van de neus ligt in een lijn met de navel en de oren staan evenwijdig aan de schouders. Als je rechtop zit, met een gestrekte nek, lijkt het wel alsof je hoofd een beetje gewichtloos is geworden. 5. De handen leg je gemakkelijk neer De handen rusten tijdens de meditatie op onze knieën of in onze schoot. Dit heeft tot gevolg dat de armen kunnen ontspannen en we gemakkelijker rechtop kunnen zitten. De handen kunnen in een open positie rusten, met de duim en de wijsvinger tegen elkaar (chin mudra), of in een andere door jezelf gewenste positie. 6. Het gezicht is ontspannen Laat de tong zwaar worden en tegen je gehemelte rusten. De kaak los en alle facetten van het gezicht ontspannen tijdens de meditatie. 7. De ogen zijn open of gesloten naar wens Gesloten ogen helpen je meer de aandacht naar binnen te richten. Open ogen zorgen ervoor dat de aandacht meer naar binnen en buiten gericht is. Een softe meer starende focus wordt ook vaak als erg geschikt voor meditatie ervaren. Beginners raden wij aan met gesloten ogen te mediteren.
Rebalance
Praktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie
10
Meditatie is geen religie. Het is een methode van mentale training. Je hoeft niet in kleermakerszit (lotushouding) te zitten. Een gewone stoel is ook helemaal prima. Het hoeft niet veel tijd te kosten en zijn veel korte oefeningen. Het vraagt wel wat volharding. Het is niet gecompliceerd of moeilijk. Je kunt er niet in slagen of falen. Het vraagt niet dat je het leven door een roze bril gaat zien of dat je geen doelen meer nastreeft. Meditatie draait niet om accepteren van wat onacceptabel is. Het gaat erom dat je de werkelijkheid helder ziet. Zodat je weloverwogen actie kunt ondernemen. Meditatie helpt je om aandacht en compassie te ontwikkelen waardoor je gaat ontdekken wat werkelijk belangrijk voor je is.
Rebalance Rebalance
PraktijkPraktijk voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie voor persoonlijke begeleiding en relatietherapie
1111