N° 40/20 – SEM 41
Fitness & temps libre
Le guide conso
De 0 à 40 minutes
PROCHAINEMENT
Vous ne voulez pas attendre? En ce cas, revoyez les savoureuses recettes de la première saison.
La deuxième saison de «Cook it like Gio» débute en octobre, avec de nouvelles recettes irrésistibles! Giovanni Melis, le chef cuisinier «Gio»
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Introduction à la course
Introduction à la course:
Fotos: istockphoto.com
8 astuces pour surmonter les obstacles initiaux
La course reste la plus simple de toutes les disciplines sportives. Et l’expérience le prouve: ceux qui surmontent les obstacles initiaux persévèrent. Avec nos huit astuces, vous allez être capable de courir 40 minutes à la fois en douze semaines! Un article de FIT for LIFE, le magazine suisse pour le fitness, la course et l’endurance
1: Libérer du temps En douze semaines, vous aurez atteint votre but. Deux à trois entraînements de 40 à 50 minutes par semaine représentent un investissement d’environ deux heures. C’est faisable, non? 2: Agender les entraînements Dans votre agenda, définissez au minimum deux jours – fixes et marqués en ROUGE – de la semaine suivante pour votre entraînement. Aucune excuse acceptée! Au début, établir un cadre précis est absolument décisif pour réussir. Accordez à vos entraînements toute l’importance qu’ils méritent. 3: Trouver un bel environnement Avant de commencer à courir, prenez la peine de rechercher des parcours plutôt plats et plaisants. En vous entraînant, vous aurez ainsi la possibilité, non seulement de vous découvrir, mais aussi de découvrir la nature. 4: Un bon équipement augmente le plaisir de courir Non, de bons souliers et des vêtements fonctionnels ne vous feront malheureusement
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pas courir plus vite. Mais un équipement de qualité peut renforcer sensiblement votre motivation. Faites-vous conseiller dans un commerce spécialisé. 5: Courir à votre rythme Si vous préférez courir à deux, assurez-vous de pouvoir courir à votre rythme; veillez également à ce que votre partenaire adapte sa vitesse à la vôtre et non le contraire. La musique peut, elle aussi, fournir une motivation supplémentaire. 6: Ne jamais courir sur ses réserves Veillez à TOUJOURS être en forme lorsque vous courez. Au début, augmentez uniquement la durée de l’entraînement et non son intensité. Notre plan de 12 semaines comprend une alternance de course et de marche. Si vos pulsations s’emballent, passez de la course à la marche jusqu’à ce que votre rythme cardiaque revienne à la normale. Vous pouvez ensuite vous remettre à courir. L’important n’est pas de courir tout le long du parcours, mais de garder un pouls constant (et non maximal).
La reproduction, même partielle, d’articles, d’illustrations ou de contributions requiert l’autorisation préalable de l’éditeur/de la rédaction. Imprimé sur du papier blanchi sans chlore, 100% recyclable.
7: Faire une coupure Essayez de «décrocher». En courant, notre champ de pensée se réduit souvent aux questions immédiates et essentielles qui nous occupent. Tout s’enchaîne naturellement, ce qui nous permet de nous plonger dans notre petit monde. Courir nous apaise, nous donne des ailes – et nous aide à résoudre bien des problèmes. 8: Ne tirer les conclusions qu’à la fin Modérément, mais régulièrement: commencez doucement et augmentez graduellement. Telle est la devise. Commencez doucement et augmentez graduellement. Le bilan doit être établi après douze semaines et non avant, même si les premiers parcours se sont révélés frustrants. Accordez-vous le temps nécessaire avant de tirer les conclusions.
Modérément, mais régulièrement: commencez doucement et augmentez graduellement. Telle est la devise. Au cas où vous auriez reçu Consumo par erreur, veuillez nous en informer au tél. 0800 69 69 69 ou par courrier électronique info@dm-company.ch, afin que nous puissions prendre les mesures nécessaires.
Plan de douze semaines Semaine 1: course 2 min., marche 2 min. (10 répétitions) = 40 minutes Semaine 2: course 3 min., marche 2 min. (9 répétitions) = 45 minutes Semaine 3: course 3 min., marche 1 min. (12 répétitions) = 48 minutes Semaine 4: course 5 min., marche 2 min. (7 répétitions) = 49 minutes Semaine 5: course 7 min., marche 2 min. (5 répétitions) = 45 minutes Semaine 6: course 9 min., marche 2 min. (5 répétitions) = 55 minutes Semaine 7: course 12 min., marche 3 min. (3 répétitions) = 45 minutes Semaine 8: course 15 min., marche 4 min. (3 répétitions) = 57 minutes Semaine 9: course 20 min., marche 3 min. (2 répétitions) = 46 minutes Semaine 10: course 25 min., marche 3 min., course 15 min. = 43 minutes Semaine 11: course 30 min., marche 3 min., course 10 min. = 43 minutes Semaine 12: course 40 min. = 40 minutes. Félicitations! Vous avez réussi!
La fréquence passe avant l’intensité
Les règles importantes de la course
Un sport parfait pour la santé
Les bienfaits de la course
Vous désirez avoir de bonnes raisons pour courir? Les voici! Courir… • raffermit le cœur • renforce le système immunitaire • améliore l’irrigation sanguine des muscles • accroît la capacité de stockage de l’oxygène • augmente le volume sanguin • optimise la combustion des graisses • raccourcit les temps de régénération • améliore les performances en général • favorise un sommeil plus profond • permet un meilleur contrôle du poids • stimule la bonne humeur
• Augmentez d’abord la fréquence, puis la durée et enfin l’intensité de vos entraînements. • Un entraînement doit toujours comprendre l’effort ET la récupération. Une régénération suffisante est importante, car elle permet à l’organisme de restaurer ses capacités adaptatives. • L’intensité et la durée sont mutuellement exclusifs. Si vous optez pour un entraînement intense, vous ne devriez pas vous entraîner trop longtemps. • Ecoutez votre cœur et surveillez vos pulsations. • Si vous souhaitez maximiser vos performances, vous devez augmenter à long terme, non seulement la durée, mais aussi l’intensité des entraînements. • Pour réaliser des progrès durables et réduire le risque d’hypersollicitation, pratiquez régulièrement des exercices de gymnastique et de renforcement musculaire. • Ne faites pas de sport si vous avez de la fièvre. Evitez également tout exercice pendant les premiers jours de convalescence!
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