Issuu

Senior Fase Graad 9 • Handleiding

Lewensoriëntering

KABV IEB

2609-A-LIO-SG01

R AA

Besit en gepubliseer deur Optimi, deel van Optimi Central Services (Edms) Bpk. Impalalaan 7, Doringkloof, Centurion, 0157 info@optimi.co.za www.optimi.co.za

Afgesien van enige billike gebruik vir die doel van navorsing, kritiek of resensie soos toegelaat onder die Wet op Outeursreg, mag geen gedeelte van hierdie boek in enige vorm of op enige manier elektronies of meganies, insluitend fotokopiëring, bandopname, of enige inligtingstoring-en-herwinningstelsel, gereproduseer of versend word sonder die uitgewer se skriftelike toestemming nie. Die uitgewer dra geen verantwoordelikheid vir die voortbestaan of akkuraatheid van URL’e van eksterne webwerwe of webwerwe van derde partye waarna daar in hierdie publikasie verwys word nie, en waarborg nie dat enige inhoud op sulke webwerwe akkuraat of toepaslik is, of sal bly nie.

Daar is gevalle waar ons nie die kopiereghouer kon kontak of opspoor nie. Die uitgewer is bereid om enige foute of weglatings so gou as moontlik reg te stel indien die saak onder ons aandag gebring word.

Reg. No.: 2006/002404/07 ISBN: 9781779841896

Lewensoriëntering

Handleiding

Graad 9

2609-A-LIO-SG01

Aangepas vir KABV

INHOUDSOPGAWE INLEIDING ............................................................................................................................................................... 1 Assesseringsplan en -vereistes ............................................................................................................................ 1 Leselemente .......................................................................................................................................................... 2 Jaarplan ................................................................................................................................................................ 3 KWARTAAL 1: LIGGAAMSOPVOEDING, SELFONTWIKKELING IN DIE SAMELEWING, EN WÊRELD VAN WERK ..... 4 Les 1: Algemene fiksheid ...................................................................................................................................... 5 Veiligheidskwessies met betrekking tot fiksheidsaktiwiteite............................................................................................ 5 Deelname aan aktiwiteite wat jou persoonlike fiksheids- en gesondheidsvlak bevorder.................................. 13

Verbeter jou eetgewoontes ...................................................................................................................................................... 16 Verbeter jou emosionele welstand ........................................................................................................................................ 16

Les 2: Doelwitstelling: persoonlike leefstylkeuses ............................................................................................ 17 ’n Gesonde leefstyl ....................................................................................................................................................................... 17 Die invloed van sekere faktore op persoonlike leefstylkeuses ...................................................................................... 21 Besluitnemingsvaardighede..................................................................................................................................................... 23 •

Aktiwiteit 1 .................................................................................................................................................... 24

Les 3: Seksuele gedrag en seksuele gesondheid ............................................................................................ 25 Ongesonde seksuele gedrag................................................................................................................................................... 25 Die gevolge van ongesonde seksuele gedrag .................................................................................................................. 25 Faktore wat seksuele gedrag beïnvloed.............................................................................................................................. 27 •

Strategieë om ongesonde seksuele gedrag te hanteer ............................................................................................... 28 Aktiwiteit 2.................................................................................................................................................... 28

Les 4: Tydbestuursvaardighede ........................................................................................................................ 28 Hoe om jou werk te organiseer en jou tyd doeltreffend te benut .............................................................................. 28 Les 5: Lees en skryf vir verskillende redes ........................................................................................................ 29 •

Aktiwiteit 3 ................................................................................................................................................... 30

Oefening 1: Oopboektoets ................................................................................................................................ 30 KWARTAAL 2: LIGGAAMSOPVOEDING, GRONDWETLIKE REGTE EN VERANTWOORDELIKHEDE, EN WÊRELD VAN WERK............................................................................................................... 31

Les 6: Sport ........................................................................................................................................................... 31 Veiligheidskwessies met betrekking tot deelname aan sport ...................................................................................... 31 Deelname aan en uitvoering van ’n ’n spelplan vir individue of ’n spansport ....................................................... 34 Les 7: Menseregte en verantwoordelikhede .................................................................................................... 36 Menseregte en verantwoordelikhede .................................................................................................................................. 37 Verantwoordelikhede met betrekking tot menseregte .................................................................................................. 39 Respekteer mense met gestremdhede of MIV/vigs se regte ...................................................................................... 40 •

Aktiwiteit 4 ................................................................................................................................................... 46

Les 8: Grondwetlike waardes ............................................................................................................................ 46 Grondwetlike waardes soos vervat in die Grondwet ...................................................................................................... 46

Handleiding G09 – Lewensoriëntering

Inhoudsopgawe

Toepassing van Grondwetlike waardes in die alledaagse lewe................................................................................. 47 Positiewe en negatiewe rolmodelle ...................................................................................................................................... 47 •

Aktiwiteit 5................................................................................................................................................... 50

Les 9: Beskikbare opsies nadat graad 9 voltooi is .......................................................................................... 51 Die Nasionale Kwalifikasieraamwerk (NQF) ......................................................................................................................... 51 Die Nasionale Senior Sertifikaat (NSS) ................................................................................................................................. 52 Die Nasionale Vaardigheidsertifikaat (NVS) ....................................................................................................................... 54 Die implikasie van besluite ....................................................................................................................................................... 55 Les 10: Kennis van die wêreld van werk ........................................................................................................... 56 Verantwoordelikhede en geleenthede in die werkplek ................................................................................................. 57 Aktiwiteit 6.................................................................................................................................................... 58

•

Oefening 2: Oopboektoets ................................................................................................................................ 58 KWARTAAL 3: LIGGAAMSOPVOEDING, WÊRELD VAN WERK, EN GESONDHEIDS-, SOSIALE- EN OMGEWINGSVERANTWOORDELIKHEID .................................................................................. 59 Les 11: Bewegingsaktiwiteite ............................................................................................................................. 59 Veiligheidskwessies en opwarmingsaktiwiteite met betrekking tot bewegingsaktiwiteite ............................... 60

Deelname aan en afronding van eie en portuurgroep se uitvoering van bewegingsaktiwiteite ................... 60 Les 12: Loopbane en vakkeuses ........................................................................................................................ 62 Vakke in graad 10, 11 en 12 ........................................................................................................................................................ 62 Loopbane wat verband hou met verskillende vakke ..................................................................................................... 64

Persoonlikheidseienskappe wat verband hou met verskillende loopbane............................................................. 66 Besluitnemingsvaardighede.................................................................................................................................................... 68 •

Aktiwiteit 7 .................................................................................................................................................... 69

Les 13: Vrywillige diens ....................................................................................................................................... 69 Individuele en gemeenskapsverantwoordelikheid .......................................................................................................... 70 Verskeie vrywillige organisasies ............................................................................................................................................. 70 Verskeie vrywillige aktiwiteite ................................................................................................................................................. 72 Aktiwiteit 8.................................................................................................................................................... 74

•

Les 14: Gesondheids- en veiligheidskwessies verwant aan geweld ............................................................. 74 Geweldsdade............................................................................................................................................................................... 75

Oorsake van geweld .................................................................................................................................................................. 76

Die impak van geweld............................................................................................................................................................... 77 Oplossings vir geweld ............................................................................................................................................................... 77 •

Aktiwiteit 9.................................................................................................................................................... 79

Oefening 3: Oopboektoets ................................................................................................................................ 79 KWARTAAL 4: LIGGAAMSOPVOEDING, GRONDWETLIKE REGTE EN VERANTWOORDELIKHEDE, SELFONTWIKKELING IN DIE SAMELEWING, EN WÊRELD VAN WERK .................................... 81 Les 15: ’n Buitelugontspanningsaktiwiteit........................................................................................................ 81 Veiligheidskwessies en opwarmingsaktiwiteite met betrekking tot buitelugontspanningsaktiwiteite ........... 81

Handleiding G09 – Lewensoriëntering

Inoudsopgawe

Deelname en afronding van eie uitvoering van ’n buitelugontspanningsaktiwiteit: Stap en voetslaan ....... 81 Verskillende religieë se bydrae tot die bevordering van wêreldwye vrede ............................................................. 84 •

Aktiwiteit 10 .................................................................................................................................................. 85

Les 17: Sportetiek................................................................................................................................................ 86 Deelname aan sport en om te wen of verloor .................................................................................................................. 86 Sportetiek in fisiese aktiwiteite ............................................................................................................................................... 86 Opvoedkundige waarde en etiese beginsels in moderne sport ................................................................................ 87 •

Aktiwiteit 11 .................................................................................................................................................. 88

Les 18: Uitdagende situasies: depressie, hartseer, verlies, krisis en trauma ............................................... 88

Redes vir depressie, hartseer, verlies, krisis en trauma ................................................................................................... 89 Boeliegedrag ............................................................................................................................................................................... 90 Teenproduktiewe tegnieke om uitdagende situasies te hanteer: gebruik van alkohol en dwelms ............... 92

Probleemoplossing en besluitnemingsvaardighede om in uitdagende .................................................................. 93 situasies toe te pas .................................................................................................................................................................... 93 •

Aktiwiteit 12 .................................................................................................................................................. 94

Les 19: Studie- en loopbaanbefondsing........................................................................................................... 94

Verskaffers van studie-en loopbaanbefondsing.............................................................................................................. 95 Ander soorte befondsing ......................................................................................................................................................... 96 •

Aktiwiteit 13 ................................................................................................................................................ 102

Les 20: Lewenslange leer ................................................................................................................................. 103

Oefening 4: Oopboektoets .............................................................................................................................. 104

BRONNELYS ....................................................................................................................................................... 106

iii

INLEIDING Lewensoriëntering is belangrik vir jou ontwikkeling as mens. Dit leer jou om jouself te leer ken, om te verstaan hoe die wêreld werk, en waar jy daarin inpas. Jy sal ook leer om verantwoordelik te wees, hoe om probleme op te los, om goeie besluite te neem, en om ’n gesonde lewe te leef. Al die leermateriaal voldoen aan KABV-vereistes. Die praktiese deel van Lewensoriëntering word Liggaamsopvoeding genoem en word aan die begin van elke eenheid behandel. Jy moet ten minste twee uur per week aan liggaamsopvoeding bestee. Elke les is verdeel in onderafdelings. Jy moet die aktiwiteite en oefeninge voltooi om vir eksamens en toetse voor te berei. Dit sal vir jou ’n aanduiding gee of jy die werk onder die knie het.

Assesseringsplan en -vereistes

Assessering is ’n deurlopende proses om jou vordering te moniteer. Lewensoriëntering vereis sekere vaardighede. Dit sluit besluitneming, kommunikasie, selfgelding, onderhandeling, doelwitstelling, probleemoplossing en kreatiewe denke in.

Formele assessering • Alle assesseringstake wat deel vorm van die formele assesseringsprogram vir die jaar word as formele assessering beskou. • Geen aktiwiteit in die handleiding is vir formele assessering nie. Verwys na die portefeuljeboek vir alle formele assesserings.

Jy word op twee wyses geassesseer: 1. Informele assessering • Dit vind tydens die onderrig- en leerproses plaas. • Dit is gewoonlik die aktiwiteit wat aan die einde van elke les voltooi moet word. • Die uitslae van informele assessering word nie opgeteken nie.

Handleiding G09 – Lewensoriëntering

Voorwoord

Leselemente Leerdoelwitte Wat leerders volgens KABV-vereistes aan die einde van die les moet weet.

Definieer Definisies van begrippe om die inhoud te verstaan.

Vir die nuuskierige

Aanmoediging om grondige navorsing oor die inhoud te doen. Brei die aktiwiteit en oefening tot so ’n mate uit dat leerders aangemoedig word om te verken.

Aktiwiteit

Vrae wat leerders moet voltooi om hul kennis van die afgehandelde les te toets.

Kerninhoud

Oefening

Beklemtoon die kern van die inhoud; ’n grondige verduideliking van ’n spesifieke afdeling van die les; leerders moet hierdie inhoud verstaan.

Ter afsluiting van die spesifieke eenheid. Formatiewe assessering.

Handleiding G09 – Lewensoriëntering

Voorwoord

Jaarplan KABV-tema

Les

Liggaamsopvoeding

Selfontwikkeling in die samelewing

Wêreld van werk Liggaamsopvoeding en

Algemene fiksheid

Doelwitstelling: leefstylkeuses

Seksuele gedrag gesondheid

Tydbestuursvaardighede

Lees en skryf vir verskillende redes

Sport

Menseregte en verantwoordelikhede

Grondwetlike waardes

persoonlike en

seksuele

Beskikbare opsies nadat graad 9 voltooi is

Kennis van die wêreld van werk

Liggaamsopvoeding

Bewegingsaktiwiteite

Wêreld van werk

Loopbane en vakkeuses

Vrywillige diens

Gesondheidsen veiligheidskwessies wat verwant is aan geweld

’n Buitelugontspanningsaktiwiteit

Verskillende religieë se bydrae tot die bevordering van vrede

Sportetiek

Uitdagende situasies: depressie, hartseer, verlies, krisis en trauma

Studie- en loopbaanbefondsing

Lewenslange leer

Gesondheids-, sosiale omgewingsverantwoordelikheid

Liggaamsopvoeding

Grondwetlike regte verantwoordelikhede

Selfontwikkeling in die samelewing

Wêreld van werk

datum

Grondwetlike regte verantwoordelikhede

Teiken-

Inhoud

Kwartaal

Wêreld van werk

KWARTAAL 1 LIGGAAMSOPVOEDING, SELFONTWIKKELING IN DIE SAMELEWING, EN WÊRELD VAN WERK Hierdie eenheid se Liggaamsopvoeding fokus op algemene fiksheid. Die doel is om vir jou die geleentheid te gee om aan fisieke aktiwiteite deel te neem en die waarde daarvan te besef. Ons liggaamlike gesondheid beïnvloed ons emosionele gesondheid. Daarom is Liggaamsopvoeding as deel van Lewensoriëntering só belangrik. Jy moet ten minste 10 uur per kwartaal aan fisieke aktiwiteite bestee. Dra altyd gemaklike klere en ’n goeie paar oefenskoene. Kies ook ’n veilige, oop ruimte soos ’n parkie of ’n rugbyveld om in te oefen.

Die eenheid fokus op persoonlike leefstylkeuses en die belangrikheid van ’n gesonde leefstyl. Jy sal leer watter invloed sekere faktore – soos die media, omgewing, vriende, gesin, kultuur en religie – op jou persoonlike leefstylkeuses het, en hoe om goeie besluite te neem. Ons gaan ook seksuele gedrag en die moontlike negatiewe gevolge van ongesonde seksuele gedrag bespreek sodat jy ingeligte besluite kan neem en gesond kan bly wanneer jy besluit om seksueel aktief te raak. Laastens kyk ons hoe om die 24 uur wat ons elke dag het, doeltreffend te benut. Ons kyk ook na hoe belangrik dit is om met begrip te kan lees en sinvol te kan skryf.

Elke les is só saamgestel dat jy rustig daardeur kan werk. Die les word afgesluit met ’n aktiwiteit om jou begrip van die les te toets. Sommige van die vrae in die aktiwiteite toets jou insig, terwyl ander van jou vereis om dít wat jy geleer het, toe te pas.

Leerdoelwitte

Aan die einde van hierdie eenheid moet jy:

• veiligheidskwessies met betrekking tot fiksheidsaktiwiteite ken en verstaan • aan ’n fiksheidsprogram kan deelneem • die invloed van die media, hul omgewing, vriende, gesin, kultuur en religie op persoonlike leefstylkeuses kan identifiseer • ingeligte besluitnemingsvaardighede kan toepas • selfversekerd en selfgeldend kan optree • ongesonde seksuele gedrag kan identifiseer • die gevolge van ongesonde seksuele gedrag kan herken • strategieë kan implementeer om ongesonde seksuele gedrag te hanteer • vaardighede kan ontwikkel om hul werk te organiseer en hul tyd doeltreffend te benut • die belangrikheid besef om te kan lees met begrip.

Handleiding G09 – Lewensoriëntering

Les 1: Algemene fiksheid

LES 1: ALGEMENE FIKSHEID Definisies

• • •

• •

Aërobiese oefening: Aërobiese of “met-suurstof”-oefening verhoog jou hartklop, asook die hoeveelheid suurstof wat jou liggaam gebruik om energie te vervaardig. Asemhaling beheer hoeveel suurstof in die bloed sirkuleer sodat die spiere genoeg energie kry om aan te hou beweeg. Balansoefening: ’n Soort oefening wat al die spiere versterk wat die liggaam regop hou. Omvang van beweging: Die volle potensiaal van ’n gewrig om te beweeg, insluitende die maksimale strekking wat bereik kan word. Proprioseptief: Jou liggaan se vermoë om sy posisie en bewegings in ruimte waar te neem; verwys na die liggaam se interne GPS. Soepelheidsoefeninge: Oefeninge wat die spiere uitstrek en die liggaam se beweeglikheid by jou gewrigte verbeter. Weerstandsoefening: Oefeninge waar jou spiere saamtrek teen die weerstand van jou eie liggaamsgewig, swaartekrag, elastiese bande, gewigte of handgewigte, om sodoende spierkrag en uithouvermoë te verbeter.

•

Oefening en algemene fiksheid is uitstekend vir ’n mens se liggaam en geestesgesondheid, omdat dit endorfiene vrystel. Endorfiene is chemikalieë in ’n mens se brein wat jou goed laat voel, en jou help om spanning, angs en depressie te hanteer. Mense wat gereeld oefen, is oor die algemeen gesonder en voel ook meer ontspanne.

Veiligheidskwessies met betrekking tot fiksheidsaktiwiteite Neem altyd jou veiligheid in ag wanneer jy oefeninge doen. Dit beteken dat jy bewus moet wees van:

• • • • •

saam met wie jy oefen – oefen saam met gesinslede, vriende, bure of mense wat dieselfde fiksheidsdoelwitte as jy het. waar jy oefen – kies ’n veilige en mooi omgewing om in te oefen, en vermy verlate gebiede en strate. wanneer jy oefen – oefen vroeg in die oggend voor skool of laat in die middag. waarom jy oefen – oefen jy om fiks en gesond te bly, of oefen jy om gewig te verloor? jou kleredrag – dra klere en skoene wat by die oefening/aktiwiteit pas. die apparaat wat jy gebruik – die apparate wat jy gebruik moet geskik wees vir die oefening wat jy wil doen en dit moet ook in ’n goeie toestand wees.

•

Dit is belangrik om gehidreer te bly deur genoeg water te drink. Moet ook nie oefen terwyl jy siek is nie, omdat dit tot meer ernstige komplikasies kan lei. Luister na jou liggaam – as jy enige pyn of ongemak ervaar terwyl jy oefen, moet jy stop of rus.

Handleiding G09 – Lewensoriëntering

Les 1: Algemene fiksheid

Het jy geweet...

… dat jy meer as 600 spiere het? … dat 40% van jou liggaam uit spiere bestaan? … dat jy meer spiere gebruik om te frons as om te glimlag?

Daar is sowat 600 spiere in die menslike liggaam wat elk ’n rol speel in hoe die liggaam funksioneer. Spiere stel die liggaam in staat om baie verskillende bewegings te doen, soos om te sit, te staan, te loop/hardloop, te praat, rond te kyk en selfs asem te haal.

Spiere en strekoefeninge

Spiere is buigsaam en beweeg deur sametrekking, ontspanning en strekking. Wanneer ’n spier saamtrek, word dit korter en dikker, en wanneer dit strek, word dit langer en dunner. Wanneer dit ontspan, keer die spier terug na die oorspronklike grootte en vorm. As jy byvoorbeeld ’n rekkie uitstrek, word dit langer en dunner. As jy ophou om die rekkie te strek, keer dit terug na die oorspronklike vorm.

Spiere is gewoonlik aan bene in die liggaam vasgeheg, omdat dit aan iets moet “trek” om dit te beweeg. Spiere word weerskante met dun stroke weefsel, wat tendons of senings genoem word, aan bene vasgeheg.

’n Spier het ’n ingewikkelde meganisme wat keer dat dit tydens strekoefeninge beskadig word. Die spier het strek-reseptore wat aan die spiervesels verbind is. Wanneer die spier gestrek word, aktiveer dit die strek-reseptore en die intensiteit van strekking word bepaal. Tydens die strekaksie word impulse na die brein gestuur en die spier beheer die gepaardgaande sametrekking (kontraksie). Hoe meer intens die strekaksie word, hoe hoër word die tempo en hoe groter die intensiteit van die impulse wat die strek-reseptore uitstuur. Hierdie impulse bereik uiteindelik ’n kritieke vlak, waarna die gestrekte spier saamtrek en verkort. Sodoende voorkom dit dat die spier oorstrek word.

’n Ander beginsel wat tydens strekoefeninge belangrik is, is die omgekeerde strek-refleks. Die omgekeerde strek-refleks verhoed dat die strek-refleks ’n spier laat saamtrek en help eerder die spier ontspan. Dit is die teenoorgestelde van die normale strek-refleks. Die reseptore vir hierdie refleks-aksie is in die tendons. Dié reseptore is sensitief vir spanning in die tendons. Sodra die spier saamtrek, verhoog die spanning in die tendon, wat die spanningsreseptore aktiveer. Die reseptore stuur impulse na die senuwees wat die sametrekking van die spiere beheer waarin hierdie reseptore voorkom. Die omgekeerde refleks veroorsaak dat die spier minder saamtrek. Dit is’n beskermingsmeganisme wat voorkom dat die spiere te sterk saamtrek en sodoende die tendon beskadig. Indien die tendons voel dat die spier te sterk saamtrek, skakel dit eenvoudig net die sametrekking af.

Handleiding G09 – Lewensoriëntering

Les 1: Algemene fiksheid

Soorte strekoefeninge Daar is vyf soorte strekoefeninge wat ’n mens kan doen:

Statiese strekoefeninge

Dinamiese strekoefeninge

Wanneer jy ’n spier stadig strek en vir ’n paar sekondes lank gestrek hou sonder om enige bewegings te doen, bv. dyspierstrek (hamstring stretch) of kwadrisepstrek (quad stretch).

Wanneer jy jou gewrigte en spiere terselfdertyd strek en beweeg, bv. sterspronge (jumping jacks) of afsakke (lunges), sonder om die omvang van beweging van jou gewrigte en spiere te oorskry. Dinamiese strekoefeninge verskil van statiese strekoefeninge, omdat die strekposisie nie gehou word nie.

Passiewe strekoefeninge

Wanneer jy jou gewrigte en spiere vinnig buite die omvang van hul beweging forseer. Dit is presies soos dinamiese strekoefeninge, met die verskil dat die strekrefleks in die spier geaktiveer word deur die omvang van beweging vinnig te oorskry. Hierdie soort strekoefening verhoog die kanse op beserings.

Wanneer jy ontspanne is en jy nie die betrokke spier selfstrek nie. ’n Oefenmaat of oefenapparaat oefen krag op die spier uit om die strekoefening uit te voer.

Ballistiese strekoefeninge

Proprioseptiewe neuromuskulêre fasilitering (PNF-strekoefeninge)

Wanneer jy ’n spier strek deur dit eers aktief saam te trek, dan te ontspan en weer dadelik te strek. Hierdie soort strekoefening aktiveer die spier se omgekeerde strekrefleks. Raadpleeg eers ’n fisioterapeut voordat jy dinamiese of ballistiese strekoefeninge doen, veral as jy sukkel met beserings of wil seker maak dat jy dit reg doen.

Handleiding G09 – Lewensoriëntering

Les 1: Algemene fiksheid

Stel ’n strekprogram saam Moenie die belangrikheid van ’n effektiewe strekprogram onderskat nie. Dit is die grondslag van enige oefensessie en is net so belangrik as die oefensessie self om die gewenste resultate te verkry. Opgewarmde spiere funksioneer beter as “koue” spiere en dit verminder die risiko vir ’n besering. Hoe meer strekoefeninge jy doen en hoe meer gereeld jy dit doen, hoe beter. Hier is ’n paar riglyne om ’n effektiewe strekprogram saam te stel: Dra altyd gemaklike klere en goeie oefenskoene.

•

Moet nooit strekoefeninge voor en ná ’n oefensessie oorslaan nie. Jy móét jou spiere opwarm om dit gereed te kry vir die aktiwiteite waaraan jy gaan deelneem. Ná afloop van ’n oefensessie moet jy ook strekoefeninge doen om te verhoed dat jou spiere die volgende dag styf is.

•

’n Deeglike strekprogram sluit jou hele liggaam in, elke spiergroep vanaf jou nek tot by jou enkels. Dit is nie altyd moontlik of prakties nie. Die meeste mense fokus eerder op die hoofspiergroepe soos die nek, skouers, rug, biseps, triseps, maag, heupe, dye en kuite, omdat dít die spiere is wat die meeste in aktiwiteite gebruik word.

•

Begin altyd met maklike of eenvoudige strekoefeninge en doen dan geleidelik moeiliker of meer ingewikkelde oefeninge.

•

Hou elke strekposisie vir 20 tot 30 sekondes, of selfs 60 sekondes vir die beste resultate.

•

Fokus op jou asemhaling. Asem diep in en uit terwyl jy strek, sodat jou spiere die nodige suurstof kry.

•

Moenie jouself te hard druk nie, veral nie aan die begin nie. Strekoefeninge moet ’n bietjie ongemaklik wees; dit beteken dat dit werk. Strekoefeninge moet egter nooit seer wees nie.

•

Moenie kul of kortpad vat met jou strekoefeninge nie – jy benadeel net jouself.

•

Daar is geen reël wat bepaal hoe lank ’n strekprogram moet duur nie, solank elke spiergroep goed geteiken word. ’n Strekprogram van 20 tot 30 minute is voldoende.

•

Toets jouself van tyd tot tyd om te bepaal aan watter spiere jy meer aandag moet gee en watter spiere nog nie heeltemal soepel is nie.

•

Handleiding G09 – Lewensoriëntering

Les 1: Algemene fiksheid

Bepaal jou soepelheid Doen die volgende oefeninge om te bepaal watter spiere nog nie heeltemal soepel is nie: 1.

Tone raak (staande) Staan regop met jou voete plat op die grond en effens uitmekaar. Buig nou vooroor by jou middellyf en probeer om jou tone met jou vingerpunte te raak of om jou handpalms plat op die grond te sit. Jy mag nie jou knieë buig nie.

• • 2.

•

As jy dit regkry om jou handpalms plat op die grond te plaas en dit vir 10 sekondes daar te hou, verdien jy drie punte. Jy verdien twee punte as jy jou kneukels vir 10 sekondes op die grond kan plaas. Jy verdien een punt as jou vingerpunte vir 10 sekondes jou tone kan raak. Jy verdien geen punte as jy glad nie jou tone of die grond kan raak nie.

•

Tone raak (sittende)

• • 3.

Jy verdien drie punte as jy jou tone vir 10 sekondes kan raak en as jy jou kop op die uitgestrekte been se knie kan rus. Jy verdien twee punte as jy jou tone vir 10 sekondes kan raak. Jy verdien geen punte as jy glad nie jou tone kan raak nie.

•

Sit plat op die grond met een been voor jou uitgestrek en die ander been gebuig sodat jou voet die knie van die reguit been raak. Strek nou so ver as moontlik vorentoe en probeer om jou tone aan die voet van die uitgestrekte been te raak. Probeer ook om jou kop so laag as moontlik af te sak sodat dit op die uitgestrekte been se knie rus.

Wydsbeensit met bene teen 120° uitgesprei

Jy verdien drie punte as jy jou kop op die grond kan plaas. Jy verdien twee punte as jou kop nader as 8 cm vanaf die grond af is. Jy verdien geen punte as jou kop verder as 8 cm vanaf die grond af is nie.

• • •

Sit plat op die grond met jou bene in ’n V-vorm, uitgesprei teen sowat 120°. Buig nou sover as moontlik vooroor en probeer om jou kop op die grond te plaas.

Wydsbeensit met hande agter die kop Sit plat op die grond met jou bene in ’n V-vorm en jou hande agter jou kop. Buig nou sover as moontlik vooroor en probeer om jou elmboë op die grond te plaas. • • •

Jy verdien drie punte as jou elmboë die grond raak. Jy verdien twee punte as jou elmboë nader as 8 cm vanaf die grond af is. Jy verdien geen punte as jou elmboë verder as 8 cm vanaf die grond is nie.

Handleiding G09 – Lewensoriëntering

Les 1: Algemene fiksheid

Puntetoekenning 10 punte of meer

Jou soepelheid is uitstekend

Meer as ses punte, maar minder as 10

Jou soepelheid is goed, maar jy moet nog daaraan werk

Minder as ses punte

Jy moet nog baie hard aan jou soepelheid werk

Opwarming

Warm deeglik op voordat jy met oefeninge begin om beserings te voorkom. Opwarmingsoefeninge voorkom spierbeserings omdat dit jou liggaam voorberei vir die oefening wat jy gaan doen.

Warm vir 5 tot 10 minute op deur stadig te draf. Dit sal jou spiere gereed kry, en jou hartklop en liggaamstemperatuur verhoog. Doen ook 10 tot 15 minute se dinamiese strekoefeninge om spierstyfheid te verminder.

Opwarmingsoefeninge

Begin jou opwarmsessie deur vir 5 tot 10 minute stadig te draf of vinnig te stap.

Doen daarna dinamiese strekoefeninge vir 10 tot 15 minute. Jy moet net ligte spanning op jou spiere plaas terwyl jy strek en jy moenie enige pyn ervaar nie.

Nekhalfsirkels

•

• •

Staan regop of sit gemaklik met jou skouers ontspanne. Kantel jou kop na een kant toe totdat jy ’n strek voel. Rol jou kop stadig vorentoe en bring jou ken na jou bors toe. Gaan net so ver as wat jy sonder pyn kan gaan. Rol jou kop verder na die ander kant toe totdat jy die strek langs die teenoorgestelde kant van jou nek kan voel. Doen die bewegings stadig en egalig. Herhaal 10 keer na elke kant.

• •

Nekbeweeglikheid word dikwels verwaarloos, ten spyte van die nek se belangrikheid in daaglikse aktiwiteite.

Skouerdraaie

Die belangrikheid van skoueropwarmingsoefeninge word soms onderskat. Skouerdraaie is ’n goeie oefening wat jou skouergewrig versterk en jou skouer se beweeglikheid verbeter. Die hoofvoordeel van skouerdraaie is dat dit help om skouerbeserings te verminder. Jy het ’n besemstok of ’n PVC-pyp nodig om hierdie oefening te doen.

• • • • •

Staan regop met jou voete skouerwydte uitmekaar. Hou die besemstok of PVC-pyp parallel met die vloer vas. Gebruik ’n oorhandgreep, en hou die stok of pyp so wyd as moontlik vas. Hou jou arms reguit, en lig die stok of pyp stadig bo jou kop. Hou jou kern (maag, rug, middellyf) styf om goeie postuur en balans te handhaaf. Beweeg die stok of pyp so ver as wat jy kan na agter jou kop. Hou vir 2 sekondes en keer terug na die beginposisie. Herhaal 10 keer.

Handleiding G09 – Lewensoriëntering

Les 1: Algemene fiksheid

Armsirkels Armsirkels is ’n uitstekende opwarmingsoefening vir jou skouers, arms en rugspiere. • • • •

Lig jou arms op sodat dit parallel met jou skouers is. Begin met klein, vorentoe sirkelbewegings met jou arms, en maak die sirkels dan geleidelik groter. Maak nou klein, agtertoe sirkelbewegings met jou arms. Onthou om die sirkels geleidelik groter te maak. Herhaal 10 keer na voor en 10 keer na agter.

Die tone raak-opwarmingsoefening is perfek om jou middellyf op te warm, en verbeter sommer ook jou postuur, soepelheid en balans.

• •

Staan regop met jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig nou af en raak jou regtervoet met jou linkerhand terwyl jy jou regterarm na bo strek. Kom dadelik weer op. Raak nou aan jou linkervoet met jou regterarm terwyl jy hierdie keer jou linkerarm na bo strek. Kom dadelik weer op. Herhaal 10 keer aan elke kant.

• •

Tone raak-oefening

Heupsirkels

Heupsirkels help om die lae rug- en heupspiere los te maak. Dit is belangrik om jou heupe en die omliggende spiere voor enige oefening op te warm, aangesien jou heupe belangrik is vir balans en stabiliteit.

Staan regop met jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig jou knieë effens en plaas jou hande op jou heupe. Draai jou heupe stadig in die rondte en maak groot sirkels. Herhaal 10 keer. Draai nou jou heupe in die teenoorgestelde rigting. Herhaal 10 keer.

• • • •

Afsakke (lunges)

Afsakke is ’n goeie opwarmingsoefening vir kwadriseps, dyspiere en kuite. Staan regop. Plaas jou linkervoet voor jou uit en buig jou knie teen ’n 90°-hoek, terwyl jy jou regterbeen agter jou laat sak sodat jou knie die grond raak. Herhaal 10 keer. Plaas nou jou regtervoet voor jou uit en herhaal die vorige stappe aan die ander kant. Herhaal 10 keer.

• • • • •

Vorentoe-agtertoe beenswaaie Beenswaaie strek jou kuite, kwadriseps, dyspiere en lies. • • •

Staan regop en hou aan iets vas om jou balans te behou. Lig jou linkerbeen op en swaai dit so ver as moontlik vorentoe en dan weer so ver as moontlik agtertoe. Herhaal 10 keer. Lig nou jou regterbeen op en swaai dit so ver as moontlik vorentoe en dan weer so ver as moontlik agtertoe. Herhaal 10 keer.

Handleiding G09 – Lewensoriëntering

Les 1: Algemene fiksheid

Enkelsoepelheid Hierdie oefening verbeter nie net jou enkels se soepelheid nie, maar warm ook jou voete en kuite op om beserings te voorkom. • • • • •

Staan langs ’n muur. Plaas een hand teen die muur vir ondersteuning. Wieg stadig vorentoe op jou tone totdat jy op die punt van jou tone staan. Wieg nou stadig terug op jou hakke en lig jou tone van die grond af. Herhaal 10 keer.

Afkoeling

Afkoelingsoefeninge ná ’n oefensessie is belangrik omdat dit jou liggaam na sy normale toestand laat terugkeer deur jou hartklop te verlaag en jou asemhaling weer normaal te kry. Sluit jou oefensessies af met ligte strekoefeninge om seer of stywe spiere die volgende dag te voorkom.

Afkoelingsoefeninge

Begin jou afkoelsessie deur vir 5 tot 10 minute stadig te draf of te stap.

Staan vir ’n oomblik stil, vleg jou vingers in mekaar, strek jou hande bokant jou kop en haal diep asem. Hou jou asem vir omtrent 5 sekondes op, asem uit en laat sak jou arms. Herhaal 10 keer.

Doen daarna statiese strekoefeninge vir 5 tot 10 minute. Jy moet net ligte spanning op jou spiere plaas terwyl jy strek en jy moenie enige pyn ervaar nie.

Dyspierstrekke

• • •

Sit plat op die grond met albei bene reguit voor jou uitgestrek. Buig dan een been sodat jou voet die knie van die reguit been raak. Strek nou so ver as moontlik vorentoe en gryp die voet van die uitgestrekte been vas. Hou die posisie vir 10 sekondes. Herhaal nou met jou ander been. Herhaal 10 keer met elke been.

• • •

Skouerstrekke

Strek jou linkerarm voor jou uit en gryp dit vas met jou regterarm. Druk jou linkerarm terug teen jou bors met jou regterarm. Hou die posisie vir 10 sekondes. Herhaal 10 keer met elke arm.

• • • •

Handleiding G09 – Lewensoriëntering

Les 1: Algemene fiksheid

Deelname aan aktiwiteite wat jou persoonlike fiksheids- en gesondheidsvlak bevorder Jou fisieke gesondheid is afhanklik van: • • •

fisieke aktiwiteite – oefen jy, watter soort oefeninge doen jy, en hoe lank oefen jy per week? voeding – wat eet jy en hoeveel eet jy daarvan? emosionele welstand – ervaar jy baie angs of ontspan jy genoeg?

Gebruik die volgende tabelle om jou gesondheidsvlak te bepaal. Beantwoord die vrae deur ’n kruisie in die toepaslike blokkie te maak, waar: Somtyds = 2 punte

Altyd = 3 punte

Nooit = 1 punt

Tel dan die totale aantal punte op. Wees eerlik met jouself wanneer jy die vrae beantwoord.

Fisieke aktiwiteite

Nooit

Altyd

Ek neem elke dag deel aan ’n fisieke aktiwiteit.

Somtyds

Ek neem deel aan ’n aërobiese oefening soos stap, draf, swem of fietsry.

Ek doen strekoefeninge.

Ek doen weerstands-/kragoefeninge soos gewigoptel, opstote en opsitte.

Ek maak fisieke aktiwiteite deel van my daaglikse roetine, soos om eerder trappe te klim en die hysbak te vermy. 5 – 8 punte: Jy moet probeer om aan meer fisieke aktiwiteite deel te neem. 9 – 12 punte: Alhoewel jy gereeld aan fisieke aktiwiteite deelneem, kan jy selfs meer gereeld aktief wees. 13 – 15 punte: Jy oefen getrou!

• • •

Handleiding G09 – Lewensoriëntering

Les 1: Algemene fiksheid

Voeding Nooit

Somtyds

Altyd

Eet jy drie tot vyf maaltye per dag? Drink jy ses tot agt glase water per dag? Eet jy ’n verskeidenheid kossoorte uit al die verskillende voedselgroepe?

Vermy jy te veel sout, suiker en verwerkte kos?

5 – 8 punte: Jy moet probeer om jou eetgewoontes te verbeter. 9 – 12 punte: Jy het gesonde eetgewoontes. 13 – 15 punte: Jy eet gesond en handhaaf ’n gesonde leefstyl.

Emosionele welstand

• • •

Bly jou gewig konstant?

Nooit

Altyd

Voltooi jy jou daaglikse take?

Somtyds

Bestee jy jou vrye tyd aan aktiwiteite soos stokperdjies? Ontspan jy gereeld?

Voel jy moeg of uitgeput vir geen rede nie? • • •

4 – 6 punte: Jy moet probeer om meer te ontspan en om jou stresvlakke te beheer. 7 – 9 punte: Jy is in beheer van jou emosies en vind genoeg tyd om te ontspan. 10 – 12 punte: Jy handhaaf ’n goeie balans in jou lewe.

Nadat jy jou gesondheidsvlak bepaal het, kan jy doelwitte stel om jou fisieke gesondheid te verbeter.

Fisieke aktiwiteite en fiksheid Fisieke aktiwiteite en fiksheid gaan hand aan hand. As jy fiks is, sal jy minder beserings opdoen, gesonder voel en ’n gesonde selfbeeld hê. As jy aan ’n spansport deelneem, sal jy natuurlik ’n groter bydrae tot die span se sukses kan lewer as jy fiks is. Jy het nie duur apparate of gewigte nodig om ’n doeltreffende fiksheidsprogram saam te stel nie. Jy moet slegs vir jouself doelwitte stel en getrou werk om dit te bereik.