Sikta högre - Träningstips för orienterare i åldern 10-15 år

SIKTA HÖGRE Träningstips för orienterare i åldern 10-15 år Finlands Svenska Orienteringsförbund

I boken finns det QR-koder som ger dig mera information i videoformat. För att öppna videona och länkarna behöver du endast rikta din mobilkamera mot QR-koden.

SKANNA MIG

Sikta högre - Träningstips för orienterare i åldern 10-15 år Författare Fredric Portin Layout Jeanette Harf Bilder Maritta Nurmi Utgivare Finlands Svenska Orienteringsförbund r.f Tryckeri Grano Utgivningsår 2019

Sikta högre | Träningstips för orienterare i åldern 10-15 år Finlands Svenska Orienteringsförbund 2019

INNEHÅLL Kapitel 1 s. 5

Kapitel 4 s. 15

Du vet säkert redan att en framgångsrik orienterare bör vara skicklig att läsa kartan, kunna löpa fort och hålla nerverna i styr. I detta kapitel redogörs ändå lite mer kring vad dessa innefattar.

En av de allra viktigaste egenskaperna från 1012-års ålder och framåt att lära dig älska din idrott och den dagliga träningen. Detta behöver dock inte stå i konflikt med det faktum att träningen bör sträva till utveckling. Var och en idrottar för sin egen skull, men när du väl lägger ner mycket tid och energi på träningen är det naturligt att du vill ha lön för mödan.

Vad skall en orienterare vara bra på?

Sammanfattning

Kapitel 2 s. 9

Träning vs återhämtning

Utgångsläget för träning skulle vara annorlunda ifall den som tränar mest alltid vinner. Men det som gör träning intressant är att den utförs av människor. Vi bör även hållas friska och skadefria för att utveckling ska kunna ske.

Kapitel 3 s. 11

Att inspireras och växa som idrottare I kapitel 1 finns mer noggrant beskrivet vilka egenskaper som alla orienterare bör jobba på.

I detta kapitel redogörs lite mer specifikt över vilka fokusområden som är extra viktiga i åldern 10-12 år samt 13-15 år. Att inspireras (10-13 år) samt att växa (13-15 år) som orienterare utgör makroteman för dessa åldersgrupper.

Kapitel 5 s. 17

Träningshandbok

Här får du ett färdigt underlag som du kan fylla i för att i ett senare skede få en överblick över din träning och hurudan typ av träning som du satsat på.

FÖRORD

Hej du unga idrottare!

Till att börja med vill jag gratulera dig som läser denna guide. Det visar att du har fattat intresse för orientering, en idrott som kommer att ge dig minnen för livet oberoende din inställning till idrotten.

Denna manual är ämnad för dig i åldern 10-15 år, som har en uppfattning om vad orientering är och gärna skulle börja träna lite mer systematiskt. Som huvudsaklig källa fungerar finska orienteringsförbundets publikation VAUHTIA! TAITOA! KANTTIA! – Suunnistajan polku nuoruudesta huipputasolle (Janne Salmi mfl, 2017).

Som tränare får jag ofta frågan om vad som är ”rätt” när det gäller träning. Enligt mig kan – om inte alla – så åtminstone flera vägar leda till Rom i denna fråga. Denna manual försöker tydliggöra en del grunder gällande träning, men inte heller den ska ses som ett facit. Det är bara du som vet hur du kan bli den bästa versionen av dig själv.

Vi tränare kan hjälpa till på vägen – men drömmarna, målen, idrottsglädjen och den inre motivationen måste komma från dig själv. Känner du att dessa finns i dig har du kommit långt. Sluta aldrig att drömma och sluta aldrig med fysiska aktiviteter, de hjälper dig att klara av de utmaningar som livet medför. Därav gratulationerna.

Fredric Portin, förbundstränare Finlands Svenska Orienteringsförbund r.f.

SKANNA MIG

4

Sikta högre | Träningstips för orienterare i åldern 10-15 år | Kapitel 1 | Vad skall en orienterare vara bra på

Kapitel 1

VAD SKA EN ORIENTERARE VARA BRA PÅ?

5

Du vet säkert redan att en framgångsrik orienterare bör vara skicklig att läsa kartan, kunna löpa fort och hålla nerverna i styr. I detta kapitel redogörs ändå lite mer kring vad dessa innefattar.

I träningsprocessen är det mycket viktigt att vara ärlig mot dig själv. Vilka är just dina styrkor och svagheter?

Du kan bli bättre på allt, men det kräver att du själv ställer upp mål för att utvecklas, även när det gäller

Sluttid =

träningen. Först därefter kan en tränare hjälpa dig att nå dina mål.

Sträva till att träna mångsidigt som ung. Får du in delarna som beskrivs i detta kapitel i de flesta av årets veckor ligger antalet träningar per vecka på 5-6 för en 12-åring och 7-8 för en 15-åring, vilket är en god nivå att eftersträva.

A - Avverkad sträcka B - Fart

En orienteringsprestation kan sammanfattas enligt exemplet. Egenskaper som påverkar sträckan man avverkar redogörs här under A och egenskaper gällande farten under B.

A - Avverkad sträcka

Kontroll över prestationen

Orienteringskunskap innefattar grundkunskaper, orienteringstänkande och kontroll över prestationen.

Att ha kontroll över prestationen innebär att handla och reagera på alla slags situationer på ett optimalt sätt. Att lära dig hantera stressen som tävlingssituationen innebär är en viktig kunskap.

Grundkunskaper Att föreställa sig terrängen utgående från kartan är mycket viktigt. Förmågan att förstå sambandet mellan karta och terräng kan och bör tränas upp från tidig ålder, viktigt är att få erfarenhet av olika slags terräng och kartläggningsstil.

SKANNA MIG

Till grundegenskaperna hör även kännedom i karttecknen, att passa kartan, att ta sig fram i rätt riktning med hjälp av kompassen, att bedöma avstånd samt att förenkla kartan. Efterhand utvecklas dessa till rutiner, men för att de ska utvecklas krävs regelbunden träning med karta i hand.

Orienteringstänkande Med orienteringstänkande avses handlingar som baserar sig på grundkunskaperna, som att göra vägval, ha en plan samt förutse och observera terrängobjekt som passeras. En konsekvent kompassanvändning effektiverar orienteringstänkandet.

Det är viktigt att orienteraren själv blir medveten om sina rutiner, handlingar och tankar under en prestation, samt medvetet vill utveckla dessa. Centralt är även förmågan och viljan att vara aktivt närvarande ”här och nu”.

6

Att koncentrera sig på rätt saker är något som alla kan träna upp.

Fundera över möjliga faktorer som kan tänkas hindra dig från att utföra det orienteringstänkande som du är kapabel till, samt analysera dina känslor efteråt. Vad fick dig att tappa fokus på orienteringen strax innan bommen?

SKANNA MIG

B- Fart Här tas fysisk-motoriska färdigheter, känsliga perioder samt mångsidig träning upp. Att under ungdomsåren bygga upp en fysisk grund att stå på är mycket viktigt med tanke på framtiden.

Fysisk-motoriska färdigheter På högsta nivå är alla tekniskt skickliga och även små fysiska skillnader kan visa sig avgörande. Krasst sagt så spelar det ingen roll hur tekniskt skicklig du är ifall du inte löper tillräckligt fort. Speciellt viktigt för orienterare är uthållighet, som kan delas in i följande egenskaper.

Nyttiga träningar i grunduthållighet Grunduthållighetsträning utvecklas hjärtats slagvolym samt blodkärlens och musklernas ämnesomsättning.

Vad? Löpning/orientering/skidåkning/cykling 45 min – 3h Lågintensiv jumppa, vattenlöpning, simning, kombinationsträningar + vardagsmotion (promenad/cykling till skolan osv.)

Hur ofta? För ungdomar 2-3 gånger i veckan året om (+ vardagsmotion!)

Nyttiga fartuthållighets- och maximaluthållighetsträningar Inom fartuthållighet och maximaluthållighet förädlas dina övriga egenskaper till löpning i god fart i terräng. Dessa träningar utvecklar din maximala syreupptagningsförmåga, löpekonomi samt musklernas ämnesomsättning.

Det är genom dessa träningar som din maximala löpfart förbättras allra mest effektivt. Att träna maximaluthållighet kräver även mental styrka och vilja att pressa kroppen hårt.

Vad? Orienteringsträningar och –tävlingar med god fart.

Löpning, cykling och skidåkning 30-45 min med jämn eller accelererande fart.

Intervallträningar (effektiv tid 15-30 min), löpning i backe, kärr och snö, fartlek, spel.

SKANNA MIG

Hur ofta? Två gånger i veckan vintertid, 20-45 min. En av dessa får gärna ibland vara en hård intervallträning 15-20 min. Under tävlingssäsongen 2-3 gånger i veckan 15-45 min.

Nyttiga styrke- och smidighetsövningar Styrke- och smidighetsövningar är viktiga både för att optimera löpningen i terräng och för att undvika skador i ett senare skede.

Vad? Cirkelträning 20-60 min, träning på gym.

Löpning i backe, kärr och snö, cykling och skidåkning i backig terräng. Övriga aktiviteter: bollspel, gymnastik, simning, skridskor, klättring, hopp och fysiskt arbete.

Hur ofta? 1-2 gånger i veckan året om. Längre träningar på vintern, kortare på sommaren.

SKANNA MIG

7

Snabbhetsträning utvecklar egenskaper som även är mycket viktiga, inte minst för att klara sig på sprint. Korta, maximala spurter (5-10 sekunder) med ordentlig vila emellan (minst en minut, gärna mer) utvecklar musklernas nervbanor och stegfrekvens.

Upprätthålls regelbundet 1-2 gånger i veckan.

Spel och lek utvecklar alla tidigare nämnda egenskaper och rekommenderas speciellt för unga idrottare.

Känsliga perioder En del egenskaper utvecklas bäst i en viss ålder, vilket kan vara bra att känna till. Innan puberteten är det centralt att öva upp de motoriska grundfärdigheterna på ett mångsidigt sätt.

Den totala mängden fysisk rörelse är viktig, här räknas allt från vardagsmotion och lek till ledd träning. Det är ytterst rekommenderat att syssla med flera olika idrotter, förutom de fysiska fördelarna gör det även gott för den psykosociala utvecklingen att öva sig att anpassa sig till olika slags miljöer.

Under puberteten utvecklas muskulatur och nervsystem, så snabbhetsträningar bör finnas med i träningen, senare är det betydligt svårare att utveckla snabbhet. Som motvikt är det även viktigt att upprätthålla och utveckla rörligheten. Även uthållighet är viktigt, men denna hinner man även gott utveckla senare.

Efter puberteten bör sedan uthålligheten och styrkan utvecklas. Brister i motoriska grundfärdigheter kan ännu byggas upp till en tillräcklig nivå, men det är betydligt svårare än tidigare.

Mångsidig träning Av de idrottare som tagit sig till världstoppen har de allra flesta sysslat med fler idrotter som unga.

Det slutliga grenvalet behöver absolut inte ske innan 15-16 års ålder. Ett gott mål är att den totala mängden fysisk aktivitet (inklusive lek, spel, vardagsmotion osv.) för 10-15-åringar ska vara 20 timmar per vecka.

Att träna och tävla i andra grenar ger den unga orienteraren en bred grund. Både när det gäller styrka, snabbhet och rörlighet (t.ex. friidrott, gymnastik, bollspel, kampsport) samt uthållighet (t.ex. skidåkning, simning, löpning).

Grenträningen behöver som ung inte vara på väldigt omfattande nivå, de flesta inleder den målinriktade orienteringsträningen i åldern 15-18 år. Innan dess är de fysiska egenskaperna mer centrala att utveckla.

Det är dock bra att inleda läroprocessen även kring de tekniska grundfärdigheterna redan i åldern 7-12 år.

8

SKANNA MIG

Sikta högre | Träningstips för orienterare i åldern 10-15 år | Kapitel 2 | Träning vs återhämtning

Kapitel 2

TRÄNING VS ÅTERHÄMTNING 9

Utgångsläget för träning skulle vara annorlunda ifall den som tränar mest alltid vinner. Men det som gör träning intressant är att den utförs av människor. Vi bör även hållas friska och skadefria för att utveckling ska kunna ske.

Allmängiltiga träningsprogram är svåra att ge eftersom var och ens livssituation ser olika ut. För att utvecklas krävs mycket träning, men den bör vara i balans med återhämtningen för att den ska leda framåt. Om detta berättar detta kapitel.

Träning som eftersträvar utveckling I bilden nedan illustreras vad som gäller för träning som ska leda till utveckling. Det är viktigt att inse att det är helheten som bildas av triangelns tre delar som avgör.

Vila Redan som ung är det viktigt att lära sig prioritera vila. En regelbunden dygnsrytm och en god nattsömn utgör grunder för en god livshantering, viktigt är att hålla fast vid dessa även på veckosluten.

OP LE TIM DE R T AL K ILL OM UT BO VE SO CK M LIN G

Dessutom är det viktigt att följa med den allmänna orken. Till exempel prov, resor, sjukdomar och en allmänt hektisk vardag kan öka belastningen, vilket bör tas i beaktande i träningen.

10

Att vara ambitiös och målinriktad kan vara mycket bra med tanke på satsningen på idrott, men samma egenskaper kan även fungera som en broms ifall de tillämpas med samma iver på alla områden i livet. Viktigt är att inse att ingen kan vara bäst på alla områden samtidigt.

SKANNA MIG

Kost En regelbunden måltidsrytm och ett tillräckligt intag av energi är även ytterst viktigt med tanke på utveckling. En mångsidig och näringsriktig kost är viktig och bör eftersträvas. Normal husmanskost räcker långt, så länge den är kvalitativ.

Det är ändå viktigt att förstå att det totala intaget av energi oavsett bör vara tillräckligt. Får du inte i dig tillräckligt via kosten kommer kroppen att söka energi från övriga ställen i kroppen, vilket markant ökar risken för stressfrakturer och andra allvarliga skador.

En idrottare gör av med mer energi än de flesta, vilket även bör tas i beaktande. Även om en näringsriktig kosthållning bör ligga som grund, finns det sällan orsak att vara för sträng med dig själv när det gäller kosten. Allt är tillåtet, men du kan inte äta lika mycket av allt.

Sikta högre | Träningstips för orienterare i åldern 10-15 år | Kapitel 3 | Att inspireras och växa som orienterare

Kapitel 3

ATT INSPIRERAS OCH VÄXA SOM ORIENTERARE 11

I kapitel 1 finns mer noggrant beskrivet vilka egenskaper som alla orienterare bör jobba på.

I detta kapitel redogörs lite mer specifikt över vilka fokusområden som är extra viktiga i åldern 10-12 år samt 13-15 år. Att inspireras (10-13 år) samt att växa (13-15 år) som orienterare utgör makroteman för dessa åldersgrupper.

Att inspireras som orienterare (10-13 år) Som 10-13-åring ska roliga och fartfyllda träningar vara i fokus. Med tanke på den fysisk-motoriska utvecklingen är mångsidighet och en tillräcklig helhetsmängd fysisk aktivitet viktigast.

Att syssla med 2-3 grenar som var och en har träningar 1-2 gånger i veckan är rekommenderat.

Optimalt är ifall du själv kan ta sig och från träningsplatserna till fots eller med cykel, på så vis får du in mer fysisk aktivitet per vecka. I den fysiska träningen ska gärna korta prestationer som kräver smidighet, balans och snabbhet vara i fokus, grunduthålligSKANNA MIG heten utvecklas i första hand genom vardagsmotionen.

Gällande den orienteringstekniska träningen ska huvudsaken vara att ha det kul. Träningarna ska erbjuda snabba situationer och omväxling.

Orienteringsdelen i träningarna kan vara rätt kort, men mängden upprepningar gärna flera.

Att växa som orienterare (13-15 år) Puberteten och högstadieåldern innebär många nya intryck och utmaningar. Kroppen förändras i varierande takt och det sociala sammanhanget är viktigt.

Detta är en lämplig ålder att inleda mer målinriktad träningen, men träningen behöver ännu inte vara för strukturerad, utan hellre fortsättningsvis rolig och social.

Viktiga uthållighetsträningar Orienteringsträningar och –tävlingar (av vilka 30-50% sprintorientering) Lågintensiv träning (50 min och över) i olika former, på vintern gärna längre skidlänkar Löpning i varierande fart på varierande underlag, ”fartlek” Korta (800m-5km) tävlingar i löpning och skidåkning Viktiga stödträningar Omväxlande cirkelträningar utan extra vikter: bålstyrka, hopp, smidighet Löpteknik- och koordinationsträningar Rörlighets- och kroppskontrollsövningar Bollspel

Se inte för mycket på tävlingsresultaten!

I juniorklasserna klarar sig ofta de tekniskt skickliga samt de som växer snabbast. Det allra viktigaste i denna ålder ändå att träna på en tillräcklig nivå fysiskt.

Ser man för mycket på tävlingsresultaten är risken att förbise vikten av den fysiska träningen, vilket kan vara mycket skadligt för idrottarens utveckling på lång sikt. De tekniska egenskaperna hinner även ikapp senare, men fysiska förutsättningar bör byggas redan från 13-15 års ålder och framåt!

Fysisk-motoriska egenskaper En god fysisk-motorisk träning i högstadieåldern innebär en kombination av uthållighetsträning, orienteringsträning och övriga stödträningar.

Högstadieåldern är en mycket gynnsam tidsperiod att utveckla snabbhet, motoriska färdigheter och rörlighet. Dessa egenskaper bör utvecklas regelbundet, till exempel 2-3 gånger per vecka i form av korta (10-15 min.) koordinations-, SKANNA MIG snabbhets- och löptekniksessioner i samband med uppvärmning.

För att utveckla de ovan nämnda egenskaperna är det fortfarande bra att hålla på med flera olika idrotter. Uthållighetsträningen bör vara varierande, både långa och korta träningar, i långsamt och snabbt tempo, på hård och mjukt underlag.

Uthållighetsträningarna kan gärna utgöra en mix av olika farter, allt från långsam löpning till maximala (5-8 sekunder) spurter. Långa löplänkar behövs inte i någon större grad, men flera timmar långa träningar i form av skidåkning, cykling och vandring fungerar utmärkt för att utveckla grunduthålligheten.

Orienteringstekniska egenskaper För de tekniska egenskapernas del är det viktigaste att lära sig och gradvis automatisera grundkunskaperna. Att samla erfarenhet av olika terrängtyper är viktigt. Nöj dig inte heller alltid med de enklaste banorna, utan våga utmana dig själv tekniskt.

Att skapa en bild i huvudet av vad som väntar i terrängen är något som i huvudsak lärs ut genom att orientera med karta i hand. Du kan dock även snabba på läroprocessen genom ett allmänt intresse för kartor.

Tävlingar, träningar, analyser, spel, lekar, banläggning och allmänt studerande av kartor för alla grundkunskaperna framåt!

Från och med 12-13 års ålder är 100 teknikträningar per år ett bra mål.

SKANNA MIG

Teknikträning som 13-15-åring Orienteringsträning eller -tävling 1-3 gånger i veckan beroende på förhållandena.

Träning och tävling nu och då i nya terrängtyper ”Torrträning” som en del av träningen, även i form av lek och spel

Mentala egenskaper De viktigaste mentala egenskaperna för en ung orienterare är kärleken till idrotten, att idrotta på sina egna villkor samt fokusering på uppgiften.

För att utvecklas till en duktig orienterare krävs en ”inre glöd”, det vill säga vilja att lära sig, utvecklas och träna.

Visst går det att träna även på egen hand, men i en omgivning som stödjer din satsning, erbjuder utmaningar och motstånd har du större chans att uppnå din fulla kapacitet. Denna omgivning kan till exempel bestå av en förening, en träningsgrupp som erbjuder lägerverksamhet eller en skola.

Steget efter grundskolan är ett viktigt vägskäl när det gäller träningsmiljön, även övergången till universitets/högskolestudier. Det lönar sig att skaffa sig en utbildning, men det finns möjligheter att göra detta på idrottens villkor. Ett idrottsgymnasium och en studieort med fungerande idrottsakademi är starkt rekommenderade val för den som siktar högt.

FSO:s idrottarstig

SKANNA MIG

Motivationen kan alltså ses som den enskilt allra viktigaste faktorn till senare framgång, även självförtroendet är viktigt. På det mentala planet är det även i övrigt nyttigt att lära känna sig själv och fundera kring hur det naturliga sättet att reagera på olika situationer ser ut. Först därefter kan man lära in olika handlingsmodeller med hjälp av fortsatt mental träning.

Att fortsätta på idrottarstigen Denna guide är i första hand tänkt för dig i åldern 10-15 år. Som det kommit fram är det en viktig ålder när det gäller att skaffa sig en bred grund inför framtiden. När man närmar sig 15 år står man sedan inför en rad viktiga beslut, detta kapitel tar upp några saker som är bra att tänka på gällande framtiden Sök dig till rätt omgivning Gällande lärande och utveckling överlag är Lev Vygotskys sociokulturella teori uppskattad. Enligt den är utveckling starkt sammankopplad med den sociala kontexten. Översatt till idrottsspråk innebär detta att om du vill bli bäst, sök dig till ett sammanhang där du kan träna med de bästa!

Finlands Svenska Orienteringsförbund vill genom sin verksamhet erbjuda mervärde på alla nivåer för medlemsföreningarnas unga som vill testa sina gränser inom idrotten. Nedan presenteras förbundets rekommenderade idrottarstig för olika åldrar.

Att delta i FSO:s juniorläger och träningsgruppernas verksamhet ger dig lärdomar på flera plan. Förutom denna lägerverksamhet krävs dock fler konkreta val som stödjer satsningen på idrott.

FSO rekommenderar att delta i skollägren, som vi arrangerar i samarbete med Folkhälsan för studerande i grundskolans årskurs 7-9. Därefter förespråkar vi studier i Vörå Samgymnasium, som är det enda svenskspråkiga idrottsgymnasiet i Finland.

SKANNA MIG

SKANNA MIG

SKANNA MIG

Efter andra stadiets utbildning står idrottaren inför ytterligare ett viktigt val.

Här är ett nätverk av tränar- och stödtjänster på bostadsorten av stor vikt.

I Finland bedriver Finska Orienteringsförbundet (SSL) akademiverksamhet i Åbo, Tammerfors och Helsingfors och för de som siktar mot toppen rekommenderas fortsatta studier på någon av dessa orter.

13

FOKUS PÅ RESULTATUTVECKLING

KONTROLLERAD KARRIÄRÖVERGÅNG

Idrottarens dubbel karriär UTVECKLAS SOM IDROTTARE

Stöd när idrottskarriären tar slut Karriärshandledning Kamratstöd

Karriärövergång

FRAMGÅNG SOM ELITIDROTTARE

Idrott som första yrke Kombinera idrott och studier Kombinera idrott och jobb

Elitfasen

ELITFASEN

UTVECKLAS TILL ELITIDROTTARE

Idrottsläroanstalter Övriga skolor på andra stadiet Försvarsmaktens idrottsskola

Andra stadiet

VALFASEN

VÄXA TILL IDROTTARE

Åk 7 – 9 Idrottsskola idrottsprofilerade skolor Idrottsskola närområdet Skolläger

Grenförbund och föreningar

14

Sikta högre | Träningstips för orienterare i åldern 10-15 år | Kapitel 4 | Sammanfattning

Kapitel 4

SAMMANFATTNING 15

En av de allra viktigaste egenskaperna från 10-12-års ålder och framåt att lära dig älska din idrott och den dagliga träningen. Detta behöver dock inte stå i konflikt med det faktum att träningen bör sträva till utveckling. Var och en idrottar för sin egen skull, men när du väl lägger ner mycket tid och energi på träningen är det naturligt att du vill ha lön för mödan.

För att utvecklingen ska vara optimal bör träningen vara målinriktad. Det är bra att sätta upp mål som både utmanar och motiverar dig. Målen kan kopplas till en viss tävlingsprestation både på kort och lång sikt, men det är även viktigt att ställa upp delmål även för träningen. Sträva till att ha ett mål med varje utförd träning, det är genom att lyckas med de små stegen varje dag som du närmar dig ditt större mål.

Att skriva träningsdagbok är ett ypperligt första steg mot en mer målinriktad träning. Så tidigt som möjligt, gärna kring 15-års ålder, är det även rekommenderat att sätta vissa test i system för att kontrollera att träningen ger önskvärt resultat.

Dessa test ska vara möjliga att upprepa och gärna vara så lättillgängliga som möjligt.

Denna manual har tagit upp nyttig info i början av din orienterarkarriär. Fundera över hur du kan tillämpa tipsen i just din vardag. Steg för steg kan du sedan utveckla din träning, sikta mot ditt större mål – och sikta ännu högre.

Glöm dock inte budskapet i inledningen; det finns många vägar framåt och trägen vinner. Och oberoende vad som händer – att göra ditt bästa varje gång och sträva till att bli den bästa versionen av dig själv räcker långt.

Som 12-åring

Träningsform

Som 15-åring

ggr/ vecka

h/ vecka

ggr/ vecka

h/ vecka

1,5

1

2

1,5

Lågintensiv uthållighetsträning (grunduthållighet)

1

0,5

1,5

1,5

Högintensiv uthållighetsträning (fart- och maximaluthållighet)

1

0,5

1,5

1

1,5

1

1,5

1,5

Träning och tävling i övriga grenar

2

2

1,5

2

Fysisk-motorisk träning

7

5

8

7,5

Styrka, smidighet, kroppskontroll och snabbhet

Orientering (innehållande både lågoch högintensiv träning)

Övriga aktiviteter (vardagsmotion, skolgymnastik osv.)

14

10

Total mängd fysisk aktivitet

19

17,5

16

Sikta högre | Träningstips för orienterare i åldern 10-15 år | Kapitel 5 | Träningshandbok

VECKANS TRÄNINGAR Träningsform

Varaktighet

17

Sikta högre | Träningstips för orienterare i åldern 10-15 år | Kapitel 5 | Träningshandbok

VECKANS TRÄNINGAR Träningsform

18

Varaktighet

Sikta högre | Träningstips för orienterare i åldern 10-15 år | Kapitel 5 | Träningshandbok

VECKANS TRÄNINGAR Träningsform

Varaktighet

19

20