คู่มือแนวทางการรับประทานอาหารโรคอ้วน

คู่มือแนวทางการรับประทานอาหาร สาหรับผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง

โดย ธีรวัฒน์ ขันหนองโพธิ์ ที่ปรึกษา คุณศรีสุดา วงศ์ประทุม รศ.พญ.ประนิธิ หงสประภาส ผศ.นพ.วีระเดช พิศประเสริฐ นพ.สรวิเชษฐ์ รัตนชัยวงษ์

งานโภชนาการ โรงพยาบาลศรีนครินทร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น 1

- รองปก -

2

กิตติกรรมประกาศ คู่ มื อ แนวทางการรั บ ประทานอาหาร ส าหรั บ ผู้ ที่ มี ภ าวะอ้ ว นลงพุ ง ฉ บั บ นี้ ส า เ ร็ จ ลุ ล่ ว ง ไ ป ด้ ว ย ดี โ ด ย ค ว า ม อ นุ เ ค ร า ะ ห์ จ า ก ที่ ป รึ ก ษ า คุณศรีสุดา วงศ์ประทุม รศ.พญ.ประนิธิ หงสประภาส นพ.สรวิเชษฐ์ รัตนชัยวงษ์ และ ผศ.นพ.วีระเดช พิศประเสริฐ โรงพยาบาลศรีนครินทร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น ที่กรุณาตรวจทานและขอบคุณงานเวชกรรมสังคมที่ ให้ โอกาสจั ด ท าคู่ มื อ ที่ เ ป็ น ประโยชน์ แ ก่ ป ระชาชนฉบั บ นี้ ขึ้ น มา นอกจากนี้ ขอขอบพระคุณ คุณศรีธนภร จิตสะอาดกุล คุณศศุภางค์ มุสิกบุญเลิศ และ คุณ เพียงฑิฆัมพร นิลเพชร์ ที่แนะนาเมนูอาหารให้มีความเหมาะสม จึงขอขอบคุณมา ณ โอกาสนี้

ธีรวัฒน์ ขันหนองโพธิ์

3

คานา สถานการณ์ปัจจุบัน พบประชากรที่ มีภาวะอ้วนลงพุงเพิ่มขึ้นเป็นจานวน มาก จากการรายงานของกระทรวงสาธารณสุข ปี พ.ศ.2552 พบว่า มีคนไทยอ้วน ถึง 16 ล้านคน ซึ่งเพิ่มเป็น 2 เท่าเมื่อเทียบกับปี พ.ศ. 2534 หากแบ่งตามพื้นที่ พบว่า ภาคอีสานพบคนอ้วนเป็นลาดับ 3 รองจาก กทม.และภาคกลาง ตามลาดับ และจากฐานข้อมูลด้านโภชนาการ การประเมินรอบเอวประชาชนอายุ 15 ปีขึ้น ไป (Obesity ) กลุ่มประชาชนทั่วไป ปี พ.ศ. 2552-2553 พบว่า จังหวัดขอนแก่น ปี 2552 มีภ าวะอ้ว นร้ อยละ 18.6 และปี 2553 มีภาวะอ้วนร้อยละ 38.3 ซึ่ง เพิ่มขึ้นถึง 2 เท่า ในระยะเวลาเพียง 1 ปี โดยภาวะอ้วนก่อให้เกิด ปัจจัยเสี่ยงต่อ การเกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันผิดปกติ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และมะเร็ ง ได้ อี ก ด้ ว ย ซึ่ ง สาเหตุ ห ลั ก ของภาวะอ้ ว น เกิ ด จากพฤติ ก รรมการ รับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมและมากเกินความต้องการของร่างกาย ดังนั้น ผู้เขียนจึงมีความประสงค์จัดทาคู่มือเล่มนี้ขึ้น เพื่อเป็นแนวทางในการดูแลด้านการ รับประทานอาหารให้ ถูกต้องและเหมาะสมแก่ผู้ที่มีภ าวะอ้วนลงพุง รวมทั้งผู้ ที่ สนใจดูแลสุขภาพและควบคุมน้าหนัก โดยผู้เขียนหวังเป็นอย่างยิ่งว่า คู่มือเล่มนี้ จะเกิดประโยชน์ต่อผู้อ่าน หากพบความบกพร่องประการใดโปรดให้ข้อเสนอแนะ ผู้เขียนยินดีน้อมรับทุกประการ ขอขอบคุณมา ณ โอกาสนี้

ธีรวัฒน์ ขันหนองโพธิ์ มีนาคม 2559 4

สารบัญ หน้า ดูอย่างไรว่าอ้วน ? อ้วนแบบไหนที่เรียกว่าอ้วนลงพุง ? อ้วนลงพุงอันตรายอย่างไร? วิธีการลดนาหนักที่ถูกวิธีและไม่กลับมาอ้วนซาอีก ข้อแนะนาในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ เหมาะสม ควบคุมอาหารควบคู่การออกกาลังกาย เราจะทราบได้อย่างไรว่าในแต่ละวัน เราต้องการพลังงาน และสารอาหารเท่าไหร่ ? การแลกเปลี่ยนอาหาร ตัวอย่างรายการอาหาร 1 สัปดาห์ ตัวอย่างวิธี/ขันตอนการปรุงประกอบอาหาร บรรณานุกรม แนะนาผู้เขียน ภาคผนวก

5

ลองตอบคาถามต่อไปนี เพื่อประเมินความเชื่อมั่นในความสามารถของตนเอง 1. ฉันอ้วน เพราะฉันกินมากเอง 2. ฉันตั้งใจจะออกกาลังกายมากขึ้นเพื่อลดความอ้วน 3. ฉันมุ่งมั่นที่จะลดน้าหนัก และฉันเชื่อว่าฉันทาได้ 4. ฉันสามารถวางแผนการกิน คานวณแคลอรี ระวังเรื่องอาหารได้ ข้อที่ 1-4 เป็นตัวอย่างความคิดที่แสดงความรับผิดชอบต่อตัวเอง เห็นว่าตัวเองเป็นผู้ “ควบคุมนาหนักของตัวเองได้” -------------------------------------------------------------------------------------------

5. บางคนเกิดมาก็ผอมอยู่แล้ว 6. ฉันจะลดน้าหนักได้ ต้องมีคนคอยช่วยเหลือ 7. ยาลดความอ้วนเป็นทางลัดแบบเดียวที่ฉันมี 8. คนในครอบครัวก็อ้วนเหมือนฉันทุกคน 9. ฉันไปหาหมอตรวจสุขภาพทุกปี หากมีปัญหาอะไร ต้องเป็นหน้าที่ของ หมอที่ต้องช่วยฉัน ข้อ 5-9 เป็นตัวอย่างความคิด ที่ปัดความรับผิดชอบให้พ้นตัว หรือ “โทษ คนอื่นเรื่องนาหนักของตัวคุณเอง”

หากคุณกล้าและตังใจที่จะเปลี่ยนความคิด เป็นเหมือน ข้อ 1 - 4 คุณจะสามารถลดนาหนักได้สาเร็จ 6

ดูอย่างไรว่าอ้วน? เราสามารถทราบได้ ว่าอ้ว นหรื อไม่ โดยใช้ดัช นีมวลกายหรือ Body Mass Index (BMI) ค่าที่ได้ดังกล่าว ได้มาจากการนา น้าหนักตัว (หน่วยเป็น กิโลกรัม) หารด้วย ส่วนสูงยกกาลังสอง (หน่วยเป็นเมตร) ถ้ามีค่าดัชนีมวยกาย อยู่ในช่วง 18.5-22.9 ถือว่าปกติ

ดัชนีมวลกาย (BMI) =

น้าหนัก กิโลกรัม ส่วนสูง เมตร

ตัวอย่าง เช่น นายรักชาติ นาหนัก 90 กิโลกรัม ส่วนสูง 170 ซม.(1.70 ม.) นายรักชาติจะมีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ดังนี ดัชนีมวลกาย (BMI) =

กก เมตร

= 31.1 (กก./ม.2)

อยู่ในเกณฑ์อ้วนมาก เกณฑ์การประเมินนาหนักตัว สภาวะร่างกาย ดัชนีมวลกาย (กก./ม.2) ผอม น้อยกว่า 18.4 ปกติ 18.5 - 22.9 น้าหนักเกิน 23.0 - 24.9 อ้วน 25.0 – 29.9 อ้วนมาก มากกว่า 30.0 7

อ้วนแบบไหนที่เรียกว่าอ้วนลงพุง? อ้วนลงพุง คือ ภาวะที่มีไขมันสะสมในช่องท้องหรือ อวัยวะในช่องท้องมากเกินไป เมื่อมีไขมันสะสมจานวนมาก จะเห็นหน้าท้องยื่นออกมาชัดเจน ซึ่งไขมันนี้จะแตกตัวเป็น กรดไขมันอิสระเข้าสู่ตับ/ตับอ่อน มีผลต่อการทางานของ อินซูลิน จึงส่งผลทาให้เกิดโรคอื่นๆตามมา แม้น้าหนักตัวจะ อยู่ในเกณฑ์ปกติ ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่อ้วนลงพุง รู้ได้อย่างไรว่าอ้วนลงพุง??? สามารถทาได้โดยวัดเส้นรอบพุง ผ่านสะดือ โดยจะมีภาวะอ้วนลงพุง เมื่อ เพศชาย มีเส้นรอบพุงมากกว่า 90 เซนติเมตร เพศหญิง มีเส้นรอบพุงมากกว่า 80 เซนติเมตร

8

อ้วนลงพุงเสี่ยงอันตรายอย่างไร? ความดันโลหิตสูง มีความเสี่ยงเกิดโรคมากกว่า คนปกติ 2.9 เท่า โรคเบาหวานชนิดที่ 2 มีโอกาสเป็น 2 เท่าในคน อ้วนเล็กน้อย, 5 เท่าในคน อ้วนปานกลาง และ 10 เท่าในคนอ้วนมาก

ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ (Dyslipidemia; DLP)

โรคตับอักเสบจากไขมันสะสม(NAFLD) หรือไขมันพอกตับ พบมากถึง 90% ในคน ที่อ้วนมาก

โรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากไขมันอุดตันในหลอดเลือด ทาให้เลือดไปเลีย้ งหัวใจได้น้อยลง นิ่วในถุงนาดี มีโอกาสเป็นมากกว่าคนปกติ 3-4 เท่า

โรคข้อเสื่อม เพราะน้าหนักตัวมาก ข้อเข่า/เท้า พยุง น้าหนักไม่ไหว โรคเกาต์ มีโอกาสเป็นมากกว่าคนปกติ เนื่องจากระดับกรดยูริคใน เลือดสูงกว่าคนปกติ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เนื่องจากไขมันมากทาให้บีบ หลอดลม

9

วิธีการลดนาหนักที่ถกู วิธแี ละไม่กลับมาอ้วนซาอีก

การลดน้ าหนั กที่ถูกต้องและควบคุมไม่ให้ กลับมาอ้ว นซ้า ไม่มีทางลัด เพราะปัจจุบัน ยาที่ไม่เป็นอันตราย แต่ช่วยให้น้าหนักลดลงอย่างรวดเร็วและไม่ ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั้น ไม่มีอยู่จริง ส่วนยาลดน้าหนักที่ขายตามท้องตลาด ทั้งหลาย มักจะทาให้กลับมาอ้วนซ้าอีก เพราะไม่มีการปรับพฤติกรรมของตนเอง (บางครั้งอาจอ้วนกว่าเดิม) มี ท างเดี ย วที่ เ ราจะลดน้ า หนั ก แล้ ว ไม่ ก ลั บ มาอ้ ว นซ้ า อี ก คื อ การ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่า งจริ งจัง พร้ อมจิ ตใจที่มุ่งมั่นในการปฏิบัติใ ห้เป็น กิจวัตรประจาวัน จึงจะประสบผลสาเร็จ อาจจะยากในช่วงเริ่มต้น แต่หากคุณ ทาเป็ น กิจ วัต รประจ าวัน แล้ ว คุ ณจะมี ความสุ ขในการปฏิ บัติ และกลั บ มาอ้ว น เหมือนเดิมยากมาก การลดน าหนักที่ถูกวิธี คือ ห้ ามอดอาหาร ทานให้ครบ 3 มื้อ แต่ ล ด พลั ง งานจากอาหารที่รั บ ประทาน วัน ละ 500 – 1000 กิ โ ลแคลอรี จะท าให้ น้าหนักตัวลดลง 2 - 4 กิโลกรัม/เดือน ซึ่งเป็นการลดน้าหนักที่ปลอดภัย ไม่ทาให้ ร่างกายอ่อนเพลีย และเหนื่อยล้า สามารถทางานได้มีประสิทธิภาพเช่นเดิม 10

ข้อแนะนาในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่เหมาะสม ดังนี้ 1.ทานอาหารให้ตรงเวลาและครบ 3 มือ การงดอาหารบางมื้อ ไม่ทาให้น้าหนัก ลดลงอย่ า งถาวรได้ เพราะเมื่ อ น้ าตาลในเลื อ ดต่ า มากๆ ร่างกายจะกระตุ้นให้หิวจัด เกิดอาการโหย ทา ให้ต้องทานเยอะในมื้อถัดไป หรือต้องทานขนมจุกจิก ทั้งวันเพื่อให้หายหิว สุดท้ายก็กลับมาอ้วนดังเดิม 2.เลือกทานอาหารกลุ่มที่มีกากใยสูง เช่น ธัญพืช ผัก เป็นประจาทุกวัน เพราะให้ พลังงานน้อย ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น 3.หลังทานข้าวหมด 1 จาน หากยังไม่อิ่ม สามารถทานผักได้เต็มที่ หรือ ดื่ม นมพร่องมันเนย/นม 0% Fat/โยเกิร์ต 0% Fat 1 กล่อง หรือ ทานผลไม้ 1 ส่วน (ดูเพิ่มเติมในหัวข้อการแลกเปลี่ยน อาหาร; หมวดผลไม้) เพื่อให้อิ่มแทน 4.ควรเข้าใจเรื่องความสมดุลของพลังงาน (Calories balanced) คนที่อ้วน ขึ้น คือ คนที่รับ แคลอรี เข้า มากกว่า ที่ใช้ไปเสมอ ดังนั้น ถึงแม้ทานข้าวแค่วันละหนึ่งจาน หากนอนทั้ง วันไม่ขยับตัวไปไหนเลย ก็ยังจะคงน้าหนักเพิ่มขึ้น เรื่อย ๆ อยู่ดี 5.ควรเลี่ยงกลุ่มนาหวานทุกชนิดหรือทานให้น้อยที่สุด เช่น กาแฟ/ชาสาเร็จรูป (แก้โดยการชงเองใส่น้าตาลเทียมหรือไม่ใส่น้าตาล) น้าอัดลม น้าผลไม้ 11

6. เลือกอาหารให้ได้สุขภาพ การเลื อ กรั บ ประทานอาหารที่ ถู ก ต้ อ ง ถู ก ปริ ม าณ และมี ค วาม หลากหลาย จะส่ ง ผลดี ต่ อ สุ ข ภาพ โดยสามารถปฏิ บั ติ ไ ด้ อ ย่ า งง่ า ยๆ ตาม แบบจาลองจานอาหาร (Plate method) ซึ่งแบ่งจานเป็น 4 ส่วน (เส้นผ่าน ศูนย์กลางของจาน 9 นิ้ว) และทานตามสูตร 2:1:1 ดังรูป

2

1 1

รับประทานสูตร 2:1:1 ให้ได้สุขภาพ  ผัก 2 ส่วน (2 ทัพพี) หรือ ½ จาน ประกอบด้วย - ผักหัว(แครอท/หัวไชเท้า/ฟักทอง/มะเขือเทศ) 1 ทัพพี - ผักใบ (ลักษณะเป็นใบๆ) 1 ทัพพี ซึ่งผักใบจะทานเยอะกว่านี้ก็ได้ ไม่จากัด  เนื้ อ สั ต ว์ 1 ส่ ว น หรื อ ¼ ของจาน (ดู ข้ อ มู ล ประกอบในหั ว ข้ อ อาหาร แลกเปลี่ยน: หมวดเนื้อสัตว์)  ข้ า ว/แป้ ง 1 ส่ ว น หรื อ ¼ ของจาน (ดู ข้ อ มู ล ประกอบในหั ว ข้ อ อาหาร แลกเปลี่ยน: หมวดข้าว/แป้ง)  ผลไม้ 1 ส่วน/มื้อ (ดูข้อมูลประกอบในหัวข้ออาหารแลกเปลี่ยน: หมวดผลไม้)  นม/โยเกิร์ต 1 แก้ว/วัน (ดูข้อมูลประกอบในหัวข้ออาหารแลกเปลี่ยน: หมวด นม) หากต้องการทานเพิ่ม สามารถทานได้ โดยเพิ่มปริมาณทังหมดพร้อมกัน แต่ไม่ควรเกิน 3 เท่า/มือ (ยกเว้น นม/โยเกิร์ต วันละ 1 แก้ว)

12

ควบคุมอาหารควบคู่การออกกาลังกาย การออกกาลังกายเป็นส่วนสาคัญใน การควบคุมน้าหนัก โดยสิ่งสาคัญที่ ท าให้ น้ าหนั ก ลดลง คื อ การลด ปริ ม าณแคลอรี ที่ ได้ รั บ จากอาหาร ส่ ว นการออกก าลั ง กายจะช่ ว ย ป้องกันไม่ให้น้าหนัก ตัวเพิ่มขึ้น เพราะฉะนั้นจึงควรควบคุมอาหารร่วมกับการ ออกกาลังกายดีที่สุด โดยเริ่มด้วยออกกาลังกายเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มความหนัก ขึ้น อย่างน้อยประมาณ 30 นาที/ครั้ง, 3 – 4 ครั้ง/สัปดาห์ เราสามารถหาโอกาสในการออกกาลั ง กายได้ง่ายๆ ในชีวิตประจาวัน เช่น ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟท์ จอดรถให้ ไกลกว่าเดิมเพื่อที่จะได้มีโอกาสเดิน ได้มากขึ้น ทางานบ้านต่างๆ โดยใช้เครื่องทุ่นแรงให้ น้อยลง จูงสุนัขเดินเล่น เป็น ต้น กิจกรรม กระโดดเชือก ทางานบ้าน ปั่นจักรยาน ซักผ้าด้วยมือ เดินเล่น รีดผ้า แบดมินตัน

เผาผลาญ/1ชั่วโมง (กิโลแคลอรี) 780 150-250 250-600 240 210 150 350

กิจกรรม

เผาผลาญ/1ชั่วโมง (กิโลแคลอรี) วิ่งเร็ว 900-1200 วิ่งเหยาะๆ 600-750 เดินขึนบันได 600-1080 เดินเร็ว 420-480 เล่นฮูล่าฮูป 430 แอโรบิค 600 เทนนิส 480 13

เราจะทราบได้อย่างไรว่าในแต่ละวัน เราต้องการพลังงานและ สารอาหารเท่าไหร่ ? ค้านวณได้จาก น้าหนักตัว (กิโลกรัม) x 25 (สาหรับผู้สูงอายุหรือนอนติดเตียง) น้าหนักตัว (กิโลกรัม) x 30 - 35 (สาหรับคนทั่วไป) ตัวอย่าง นายรักชาติ อายุ 20 ปี น้าหนัก 80 กิโลกรัม ออกกาลังกายปกติ เช่น ปัน่ จักรยาน 30 นาที/วัน พลังงานที่ควรได้รับคือ 80 x 30 = 2,400 kcal/day หากต้องการลด น้าหนัก ให้ลบพลังงานออก 500-1,000 kcal/d เหลือพลังงานอยู่ระหว่าง 1,400-1,900 kcal/d จากนั้นพิจารณาว่าอยากจะเริม่ พลังงานทีเ่ ท่าไหร่ และทาตามตารางที่ให้ (อาจเริ่มต้น ที่ 1,800 kcal/d ก็ได้ แล้วค่อยๆปรับลดพลังงานลงมาเรื่อยๆ ไม่เกิน 1,200 kcal/d) หมวดอาหาร ข้าว/แป้ง (ทัพพี) ผัก (ทัพพี) ผลไม้ (ส่วน) นม (แก้ว) เนือสัตว์ (ช้อนโต๊ะ) ไขมัน (ส่วน)

1200 กิโลแคลอรี

1800 กิโลแคลอรี

กลางวัน

เย็น

เช้า

กลางวัน

เย็น

เช้า

กลางวัน

เย็น

2 1 1 1 4 2

2 1 1 2 1

1 1 1 2 1

3 2 1 1 4 2

2 1 1 2 1

2 1 1 2 1

3 2 1 1 4 2

3 1 1 4 2

3 1 1 4 2

หมวดอาหาร ข้าว/แป้ง (ทัพพี) ผัก (ทัพพี) ผลไม้ (ส่วน) นม (แก้ว) เนือสัตว์ (ส่วน) ไขมัน (ส่วน)

1500 กิโลแคลอรี

เช้า

2000 กิโลแคลอรี

2400 กิโลแคลอรี

เช้า

กลางวัน

เย็น

เช้า

กลางวัน

เย็น

4 1 1 1 6 2

3 2 1 4 2

3 2 2 4 2

4 1 1 1 6 2

4 2 2 6 2

3 2 2 4 2

หมายเหตุ : ผักสามารถรับประทานได้อย่างเต็มที่ ไม่จาเป็นต้องทาน 1-2 ทัพพีตาม ตาราง โดยผัก ณ ทีน่ ี้คือผักใบทุกชนิด ไม่รวมผักที่มีลักษณะเป็นหัวใต้ดิน

14

การแลกเปลี่ยนอาหาร ข้าว/แป้ง

ข้าว/แป้ง 1 ส่วน (พลังงาน 80 kcal; CHO 18 g, Prot. 2 g)

รูปภาพ: สานักโภชนาการกรมอนามัย, 2555

= ข้าวสวย 1 ทัพพี (4 ช้อนโต๊ะ) = ข้าวเหนียว ½ ทัพพี (2 ช้อนโต๊ะ) = ขนมจีน 1 จับใหญ่ = ขนมปัง 1 แผ่น = บะหมี่ 1 ทัพพี = ข้าวโพด ½ ฝักใหญ่ = เผือก/มัน 1 ทัพพี

ผัก ผัก 1 ส่วน = 1 ทัพพี (พลังงาน 0-25 kcal; CHO 5 g)

ผักให้พลังงานน้อย แต่อุดมไป ด้วยวิตามินและแร่ธาตุควร รับประทานผักให้มากๆ อย่าง น้อยวันละ 5-6 ทัพพี รูปภาพ: สานักโภชนาการกรมอนามัย, 2555

15

ผลไม้

ผลไม้ 1 ส่วน (พลังงาน 60 kcal; CHO 15 g)

= กล้วยน้าว้า 1 ผลกลาง = กล้วยหอม ½ ผล = ชมพู่/เงาะ 4 ผลใหญ่ = ฝรั่ง/แก้วมังกร ½ ผลใหญ่ = มะม่วงดิบ/สุก ½ ผลใหญ่ = มะละกอ 8 ชิ้นขนาดพอดีคา = สับปะรด 8 ชิ้นขนาดพอดีคา = องุ่น 20 ผลเล็ก 10 ผลใหญ่ = แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก = ส้มโอ 2 กลีบใหญ่ = เผือก/มัน 1 ทัพพี นม/โยเกิร์ต 1 ส่วน (พลังงาน 90-150 กิโลแคลอรี) = นม/โยเกิร์ต 1 กล่อง (240 มิลลิลิตร) = นม/โยเกิร์ต 1 ถ้วยตวง ควรเลือกรับประทานนม/โยเกิร์ตรสจืด หรือรสธรรมชาติ พร่องมันเนย ขาดมัน เนย หรือไขมัน 0% หลีกเลี่ยงนมเปรี้ยว รสผลไม้

นม

16

เนือสัตว์

รูปภาพ: สานักโภชนาการกรมอนามัย, 2555

ไขมัน 1 ส่วน (พลังงาน 45 กิโลแคลอรี) = เนย, น้ามันพืช/ราข้าว/มะกอก/ดอก คาฝอย/ข้าวโพด/ถั่วเหลือง/ถั่วลิสง/ เมล็ดทานตะวัน/หมู/ไก่ 1 ช้อนชา = เนยถั่วลิสง/มายองเนส 1 ช้อนชา = น้าสลัด/กะทิ/เม็ดดอกฟักทอง/เม็ด ดอกทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ = เม็ดถั่วลิสง 10 เม็ด (3 ฝัก) = เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 6 เม็ด

เนือสัตว์ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) (พลังงาน 35-100 กิโลแคลอรี) = ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง = ไข่ขาว 2 ฟอง = ปลาทูขนาดกลาง 1 ตัว = เต้าหู้แข็ง 1/2 ชิ้น = เนื้อหมู/ไก่ 30 กรัม = ตับไก่ 30 กรัม = ฮอทดอกเล็ก 2 ชิ้น = ลูกชิ้นไก่/หมู/เนื้อ 5 ลูก

ไขมัน

17

ตัวอย่างรายการอาหาร 1 สัปดาห์ วันที่ 1

มือ

เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1200 1500 1800 kcal kcal kcal เช้า โจ๊กไข่ลวก ข้าวต้ม (ถ้วยตวง) 2 3 3 อกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 4 ไข่ลวก (ฟอง) 1 1 2 กล้วยนาว้า (ลูก) 1 1 1 นมพร่องมันเนย (กล่อง) 1 1 1 กลางวัน ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 2 3 ลาบปลาช่อน เนื้อปลาช่อน (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 น้าปลา (ช้อนชา) 1 1 1 น้าตาลทราย (ช้อนชา) 1 1 1 ผักและเครื่องเทศอื่นๆ ตามชอบ แกงอ่อมไก่ อกไก่ 2 4 4 น้าปลา (ช้อนชา) 1 1 1 ปลาร้า (ช้อนชา) 1 1 1 ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด ตามชอบ หอมแดง กระเทียม พริกขี้หนูแห้ง กะหล่าปลี ถั่วฝักยาว ผักชี ตามชอบ แต่รวมกันแล้ว ลาว หรือ ผักอื่นๆ เช่น ใบ ต้องมากกว่า 1 ทัพพี แมงลัก ใบชะพลู มะเขือ เย็น นาพริกปลาทู 18

วันที่

2

มือ

เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1200 1500 1800 kcal kcal kcal ปลาทูตัวเล็ก (ตัว) 2 2 3 น้าพริก (ช้อนโต๊ะ) 1 1 2 ข้าวสวย (ทัพพี) 1 2 3 เช้า ข้าวต้มปลา ข้าวต้ม (ถ้วยตวง) 2 3 3 เนื้อปลา (ช้อนโต๊ะ) 2 2 4 ส้มผลกลาง (ลูก) 1 1 1 กลางวัน ข้าวเหนียว 2 2 3 แกงอ่อมฟักเขียวไก่ อกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 ฟักเขียว อย่างน้อย 1 ทัพพี น้าปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้าตาลทราย (ช้อนชา) 1 1 1 ปลาร้า (ช้อนชา) 1 1 1 ปลานึ่งมะนาว เนื้อปลาดุก (ช้อนโต๊ะ) 2 4 4 มะนาว ตามชอบ น้าปลา (ช้อนชา) 1 1 1 น้าตาลทราย (ช้อนชา) ½ ½ ½ เงาะ (ลูก) 4 4 4 เย็น ข้าวสวย (ทัพพี) 1 2 3 แกงส้มสายบัว ปลาทูตัวเล็ก (ตัว) 1 1 1 สายบัว ตามชอบ 19

วันที่

3

มือ

เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1200 1500 1800 kcal kcal kcal น้าปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ กะปิ (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้าตาลทราย/ปี๊บ (ช้อนชา) ½ ½ ½ พริกแห้งเม็ดใหญ่ ตามชอบ กระชาย หอมแดง ไข่ตุ๋น ไข่ไก่ (ฟอง) 1 1 2 น้าปลา (ช้อนชา) 1 1 1 น้าตาลทราย (ช้อนชา) 1 1 1 มะนาว (ช้อนชา) 1 1 1 แครอท ผักชี ตามชอบ ข้าวโพดอ่อน พริกไทย มะม่วงมันดิบ (ลูก) 1 1 1 เช้า โจ๊กไก่ฉีก โจ๊ก (ถ้วยตวง) 2 3 3 อกไก่ฉีก (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 ไข่ลวก (ฟอง) 1 1 1 กระเทียมเจียว (ช้อนชา) ½ ½ ½ ซอสปรุงรส (ช้อนชา) ½ ½ ½ แอปเปิ้ลผลกลาง (ลูก) 1 1 1 นมพร่องมันเนย (กล่อง) 1 1 1 กลางวัน ป่นปลาทู ปลาทูตัวเล็ก (ตัว) 1 1 1 น้าปลาร้า (ช้อนชา) 1 1 1 20

วันที่

มือ

เย็น

เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1200 kcal พริกหยวก พริกแดง หอมแดง ผักชี แกงไก่ใบมะขาม อกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 2 น้าปลา (ช้อนชา) 1 น้าตาลทราย (ช้อนชา) 1 ใบมะขาม มะนาว ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 ลินจี่ (ส่วน) 1 แกงส้มมะละกอไก่สับ มะละกอ ไก่สับ (ช้อนโต๊ะ) 2 น้าปลา (ช้อนชา) ½ กะปิ (ช้อนชา) ½ น้าตาลทราย/ปี๊บ (ช้อน 1 ชา) พริกแห้งเม็ดใหญ่ กระชาย หอมแดง ไข่เจียว ไข่ (ฟอง) 1 น้ามันพืช (ช้อนชา) 1 น้าปลา/ซอส (ช้อนชา) ½ น้าตาลทราย (ช้อนชา) ½ น้ามะนาว ผัก

1500 1800 kcal kcal ตามชอบ 4 1 1 ตามชอบ 2 1 ตามชอบ 2 ½ ½ 1

4 1 1 3 1 2 ½ ½ 1

ตามชอบ 1 1 ½ ½ ตามชอบ

2 1 ½ ½ 21

วันที่ 4

มือ

เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1200 1500 1800 kcal kcal kcal ข้าวสวย (ทัพพี) 1 2 3 เช้า หมกปลาทับทิม ปลาทับทิม (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 ปลาร้า (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้าปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ ต้นหอม ผักชีลาว ตามชอบ ใบแมงลัก ไข่ต้ม (ฟอง) 1 1 1 ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 3 ฝรั่งขนาดกลาง(ลูก) 1 1 1 กลางวัน ผัดบวบไข่ ไข่ (ฟอง) 1 1 1 บวบและผักต่างๆ ตามชอบ น้ามันพืช (ช้อนชา) 1 1 1 น้าปลา/ซอส (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้าตาล (ช้อนชา) ½ ½ ½ ต้มแซบไก่ อกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 2 4 4 พริกแห้ง ขิง ตะไคร้ ตามชอบ ใบมะกรูด มะนาวและ ผักต่างๆ น้าปลา/ซอส (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้าตาล (ช้อนชา) ½ ½ ½ ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 2 3 22

วันที่

5

มือ

เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1200 1500 1800 kcal kcal kcal ส้มเขียวหวานขนาดกลาง 1 1 1 (ลูก) เย็น แกงส้มผักบุ้ง ผักบุ้ง ตามชอบ หมูชิ้นไม่ติดมัน (ช้อน 2 2 2 โต๊ะ) น้าปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ กะปิ (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้าตาลทราย/ปี๊บ (ช้อนชา) 1 1 1 พริกแห้งเม็ดใหญ่ ตามชอบ กระชาย หอมแดง นึ่งปลา ปลา (ช้อนโต๊ะ) 2 2 4 แจ่ว ข้าวสวย (ทัพพี) 1 2 3 เช้า โจ๊กไก่ฉีก โจ๊ก (ถ้วยตวง) 2 2 3 ไก่ฉีก (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 ไข่ไก่ 1 1 1 โยเกิร์ต ไขมัน 0% 1 1 1 สับปะรด (ส่วน) 1 1 1 กลางวัน ไก่นึ่งตะไคร้ อกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 4 6 6 ตะไคร้และสมุนไพร ตามชอบ 23

วันที่

6

มือ

เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1200 1500 1800 kcal kcal kcal แจ่วพริกสด (ช้อนโต๊ะ) 1 1 1 ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 2 3 มังคุด (ลูก) 4 4 4 เย็น ตาแตง แตงกวา พริก มะนาว ตามชอบ ปลาร้า (ช้อนชา) 1 1 1 น้าปลา (ช้อนชา) 1 1 1 ปลาดุกย่าง ปลาดุก (ช้อนโต๊ะ) 4 4 6 ข้าวเหนียว (ส่วน) 1 2 3 ชมพู่ (ลูก) 4 4 4 เช้า หมกปลาต้นหอม เนื้อปลา (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 ต้นหอม ผักอื่นๆ ตามชอบ นึ่งปลาช่อน ปลาช่อน (ช้อนโต๊ะ) 4 4 4 ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 3 มะละกอ (ชินพอดีคา) 6 6 6 กลางวัน ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ลูกชินไก่ เส้นก๋วยเตี๋ยว (ทัพพี) 1 2 3 ลูกชิ้นไก่ (ลูก) 5 5 5 เนื้ออกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 องุ่น (ลูก) 15-20 15-20 15-20 เย็น ข้าวสวย (ทัพพี) 1 2 3 24

วันที่

7

มือ

เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1200 kcal ลาบไก่ ไก่ (ช้อนโต๊ะ) 3 น้าปลา (ช้อนชา) 1 น้าตาลทราย (ช้อนชา) 1 หอมแดง สะระแหน่ มะนาว พริก ผักต่างๆ แกงจืดฟักไก่ ฟักเขียว อกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 2 น้าปลา (ช้อนชา) ½ แตงโม (ชินพอดีคา) 6 เช้า ปลานึ่งผักลวก ปลา (ช้อนโต๊ะ) 4 ผักลวก แจ่วพริกสด (ช้อนโต๊ะ) 1 ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 มะไฟ (ลูก) 10 กลางวัน ส้มตา มะละกอ ปลาร้า (ช้อนชา) 1 ไก่ย่าง อกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 4 ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 กล้วยนาว้า (ลูก) 1

1500 kcal

1800 kcal

3 1 1 ตามชอบ

5 1 1

ตามชอบ 2 ½ 6

2 ½ 6

4 ตามชอบ 1 3 10

4 1 3 10

ตามชอบ 1

1

6 2 1

6 3 1 25

วันที่

มือ เย็น

เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1200 1500 1800 kcal kcal kcal นาพริกปลาทู ปลาทูตัวเล็ก (ตัว) 2 2 3 น้าพริก (ช้อนโต๊ะ) 1 1 1 ผักลวก ตามชอบ ข้าวสวย (ทัพพี) 1 2 3 แก้วมังกร(ลูก) 1 1 1

*** หมายเหตุ ข้าวเหนียว 1 ส่วน = 35 กรัม (ขนาดเท่ากับไข่ไก่ 1 ฟองโดยประมาณ) = ข้าวสวย 1 ทัพพี = ขนมปัง 1 แผ่น สามารถทดแทน/แลกเปลี่ยนกันได้

= ข้าวสวย

= ข้าวเหนียว

ขนมปัง

26

ตัวอย่างวิธี/ขันตอนการปรุงประกอบอาหาร เมนูที่ 1 แกงอ่อมไก่ ส่วนประกอบ อกไก่ดิบ 2 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม) ปลาร้า 1.5 ช้อนชา (7.5 กรัม) ถั่วฝักยาว 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม) ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ใบแมงลัก 3 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม) ส่วนผสมพริกแกง ชะอม 10 ยอด (10 กรัม) พริกแห้ง 3 เม็ด (10 กรัม) ผักชีลาว 2 ยอด (5 กรัม) ตะไคร้ 1 ต้น (5 กรัม) มะเขือเปราะ 2 ลูกใหญ่ (10 กรัม) กะปิ ½ ช้อนชา (2.5 กรัม) วิธีทา หัวหอม 2 หัว (5 กรัม) 1. โขลกพริกแกงให้เนียนพักไว้ 2. นาน้าซุปตั้งไปพอเดือด ละลายเครื่องแกง ข่า 3 แว่น (5 กรัม) กะปิ 1 ช้อนชา (5 กรัม) ใส่เนื้อไก่ ปรุงรสด้วยน้าปลาร้า กระเทียม 2 กลีบ (5 กรัม) 3. เติมมะเขือเปราะ ถั่วฝักยาว พอสุกใส่ ชะอม ผักชีลาว ใบแมงลัก และข้าวคั่ว ยกลง *** หมายเหตุ สามารถเติมผักได้เยอะๆเต็มที่ สาเหตุที่เติมผักตามสูตร เพียงเพื่อ ต้องการน้ามาคิดคุณค่าทางโภชนาการเท่านัน คุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โซเดียม (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม)

182.5

3.5

10.6

13.9

9.7

400 27

เมนูที่ 2 ยาปลาทู ส่วนประกอบ เนื้อปลาทูนึ่ง 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม; 1 ตัวเล็ก) หอมแดงซอย 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) พริกขี้หนู 3 เม็ด (10 กรัม) ตะไคร้ 2 ต้น (20 กรัม) ผักชีฝรั่ง 2 ต้น (10 กรัม) น้ามะนาว 1/2 ช้อนชา (2.5 กรัม) น้าปลา 1 ช้อนชา (5 กรัม) น้าตาลทราย 1 ช้อนชา (5 กรัม) วิธีทา 1. ย่างปลาทูให้เหลืองหอม แกะเอาแต่เนื้อ 2. ล้างพริกขี้หนู หอมแดง ตะไคร้ ผักชีฝรั่ง ให้สะอาด ซอยละเอียด 3. คลุกพริกขี้หนู หอมแดง ตะไคร้ น้ามะนาวและน้าปลาให้เข้ากัน 4. นาปลาย่างมาคลุกให้เข้ากัน โรยหน้าด้วยผักชีฝรั่ง ตักใส่จาน

พลังงาน (กิโลแคลอรี)

100.2

คุณค่าทางโภชนาการ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม)

17.9

8.7

1.8

60.8

โซเดียม (มิลลิกรัม)

400

28

เมนูที่ 3 ลาบปลาช่อน ส่วนประกอบ เนื้อปลาช่อนดิบ 4 ช้อนโต๊ะ (80 กรัม, 2 ชิ้น) พริกป่น 1 ช้อนชา (5 กรัม) น้ามะนาว 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ผักชีฝรั่ง 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ใบสะระแหน่ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) พริกขี้หนูสด 1 ช้อนชา (5 กรัม) ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) น้าปลา ½ ช้อนชา (1.25 กรัม) น้าตาล 1 ช้อนชา (5 กรัม) ต้นหอม/ผักชีซอย 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) วิธีทา 1. ปรุงน้าลาบด้วยน้าปลา น้ามะนาว น้าตาล พริกขี้หนูสดหั่นฝอย หอมแดงซอย ต้นหอม/ผักชีซอย ใบสะระแหน่ และข้าวคั่วบดหยาบ คลุกให้เข้ากัน 2. นาเนื้อปลาช่อนที่สุกแล้วคลุกให้เข้ากัน ตักใส่จาน คุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน คอเลสเตอรอล โซเดียม (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม)

67.5

2.5

8

3

19.2

282.5 29

เมนูที่ 4 นาพริกปลาทู ส่วนประกอบ เนื้อปลาทูนึ่ง 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม; 1 ตัวเล็ก) พริกหนุ่ม 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) หอมแดง 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) กระเทียม 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) น้ามะนาว 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) น้าปลา ½ ช้อนชา (2.5 กรัม) ผักกาดขาว 1 ทัพพี (50 กรัม) ถั่วฝักยาว 1 ทัพพี (50 กรัม) วิธีทา 1. นาเนื้อปลาทูนึ่งให้สุก 2. นาพริกหนุ่ม หอมแดง กระเทียม มาคั่วให้สุกและนามาโขลกให้ ละเอียด จากนั้นนาปลาที่สุกแล้วมาโขลกรวมกัน 3. ปรุงรสด้วยน้ามะนาว น้าปลา ตักใส่ถ้วย

พลังงาน (กิโลแคลอรี)

87.5

คุณค่าทางโภชนาการ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน คอเลสเตอรอล โซเดียม (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม)

6.5

9.6

3

14.7

169.5

30

เมนูที่ 5 แกงส้มผักบุ้ง ส่วนประกอบ ผักบุ้ง ½ ถ้วยตวง (50 กรัม) เนื้อปลาดิบ 2 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม, 2 ชิ้น) น้าตาลมะพร้าว ½ ช้อนชา (2.5 กรัม) น้ามะขามเปียกเข้มข้น 2 ช้อนชา (10 กรัม) น้าปลา ½ ช้อนชา (2.5 กรัม) นาพริกแกง น้ามะนาว 1 ช้อนชา (5 กรัม) พริกแห้งเม็ดใหญ่ (แกะเม็ดแช่น้าให้นิ่ม) น้าซุปผัก 1 ถ้วยตวง (240 กรัม) 2 เม็ด (5 กรัม) วิธีทา หอมแดงปอกเปลือก 3 หัว (15 กรัม) 1. นึ่ง/ต้มปลาให้สุก พักไว้ กะปิ ½ ช้อนชา (2.5 กรัม) 2. ทาน้าพริกแกง โดย กระชาย 3-4 หัว (20 กรัม) โขลกพริกแห้ง หอมแดง กระชายจนละเอียด จากนั้นเติมกะปิและเนื้อ ปลาที่พักไว้ โขลกให้เข้ากัน 3. ล้างผักบุ้งให้สะอาด หั่นเป็นท่อน พักไว้ 4. ตั้งน้าพอเดือด ใส่เครื่องน้าพริกแกงที่โขลกไว้ลงไป คนให้ละลาย 5. พอน้าแกงเดือด ใส่ผักบุ้ง ปรุงรสด้วย น้ามะขามเปียก ปล่อยให้เดือด ปิดไฟ จากนั้นเติมน้ามะนาวและน้าปลา ตักใส่ถ้วย คุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน คอเลสเตอรอล โซเดียม (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม)

90

11

8

1

0

263 31

บรรณานุกรม 1. กรมการแพทย์ . แนวทางเวชปฏิ บั ติ ก ารป้ อ งกั น และดู แ ลรั ก ษาโรคอ้ ว น. กระทรวงสาธารณสุข. 2553 2. สานักบริหารการสาธารณสุข. เมนูอาหารโรคหัวใจและหลอดเลือด. สานักงาน ปลัดกระทรวงสาธารณสุข กระทรวงสาธารณสุข. 2555 3. สานักบริหารการสาธารณสุข. เมนูอาหารชูสุขภาพ. สานักงานปลัดกระทรวง สาธารณสุข กระทรวงสาธารณสุข. 2555 4. ณัฏฐิรา ทองบัวศิริไล, กุลพร สุขมุ าลตระกูล และคณะ. อิ่มอร่อย ได้สุขภาพ สไตล์เบาหวาน. สานักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. 2555 5. สานักนโยบายและยุทธศาสตร์. สาระสุขภาพ (Health fact sheet). สานักงานปลัดกระทรวงสาธารณสุข กระทรวงสาธารณสุข. ปีท4ี่ ฉบับที่ 2.

2553 6. ดรุณีวลั ย์ วโรดมวิจติ ร. Dietary prescription and monitoring: Enteral nutrition. ใน Nutrition update. สมาคมผู้ให้อาหารทางหลอดเลือดดาและ ทางเดินอาหารแห่งประเทศไทย. 2556; 54-56 7. กรมอนามัย. ฐานข้อมูลด้านโภชนาการ การประเมินรอบเอวประชาชนอายุ 15 ปีขึ้นไป (Obesity) กลุ่มประชาชนทั่วไป ปี พ.ศ. 2552-2553. กระทรวง สาธารณสุข. เข้าถึง 10 เมษายน 2559 URL: http://www.anamai.moph.go.th/download/Statistics/09.xls 8. Burton BT, Foster WR, Hirsch J, Van Itallie TB. Health implications of obesity: an NIH consensus development conference. Int J Obes. 1985;9: 155–169.

9. Feldeisen SE, Tucker KL. Nutritional strategies in the prevention and treatment of metabolic syndrome. Appl Physiol Nutr Metab.

2007 Feb;32(1):46-60.

32

10. Grundy SM, Cleeman JI, Daniels SR, et al. Diagnosis and management of the metabolic syndrome an American Heart Association/National Heart, Lung, and Blood Institute scientific statement. Circulation, 2005;112:2735-2752.

11. International Diabetes Federation. The IDF consensus worldwide definition of the metabolic syndrome. IDF communications, 2006.

Access on Feb 1, 2016. URL: http://www.idf.org/webdata/docs/IDF_Meta_def_final.pdf 12. National heart, lung, and blood institute. ATP III guidelines At-AGlance quick desk reference, 2001. Access on Feb 1, 2016. URL: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/atglance.pdf 13. National heart, lung, and blood institute. What is metabolic syndrome? 2011. Access on Feb 1, 2016. URL: http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/ms/ 14. National Heart, Lung, and Blood Institute.The Practical Guide: Identi-fication, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Available at: http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/practgde.html.

Accessed Feb 12, 2016.

15. Pitsavos C, Panagiotakos D, Weinem M, Stefanadis C. Diet, Exercise and the Metabolic Syndrome. Rev Diabet Stud. 2006 Fall; 3(3): 118–126.

33

แนะนาผู้เขียน คุณธีรวัฒน์ ขันหนองโพธิ์ คุณวุฒิ : วิทยาศาสตรบัณฑิต สาขาโภชนาการและการกาหนดอาหาร คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย : ได้รับการรับรองนักกาหนดอาหารวิชาชีพ (Certified Dietitian Thailand; CDT) จากสมาคมนักกาหนดอาหารแห่ง ประเทศไทย ตาแหน่ง : นักวิชาการโภชนาการ โรงพยาบาลศรีนครินทร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น หมายเลขโทรศัพท์ติดต่อ (043) 363486, (043) 363488

34

ภาคผนวก

35

บันทึกการติดตามผล ครังที่

วันที่

นาหนัก

ส่วนสูง

BMI

บันทึกการเปลี่ยนแปลง

36

พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน พลังงานที่ควรได้รับ___________ กิโลแคลอรี/วัน (จัดให้เหมาะสมกับตัวเรา ดูตัวอย่างจากตารางข้างล่าง) หมวดอาหาร ข้าว/แป้ง (ทัพพี) ผลไม้ (ส่วน) ผัก (ทัพพี) นม (แก้ว) เนือสัตว์ (ช้อนโต๊ะ) ไขมัน (ช้อนชา)

เช้า ว่างเช้า เที่ยง ว่างบ่าย เย็น ก่อนนอน

หมวดอาหาร ข้าว/แป้ง (ทัพพี) ผัก (ทัพพี) ผลไม้ (ส่วน) นม (แก้ว) เนือสัตว์ (ช้อนโต๊ะ) ไขมัน (ส่วน)

1200 กิโลแคลอรี

1800 กิโลแคลอรี

เช้า

กลางวัน

เย็น

เช้า

กลางวัน

เย็น

เช้า

กลางวัน

เย็น

2 1 1 1 4 2

2 1 1 2 1

1 1 1 2 1

3 2 1 1 4 2

2 1 1 2 1

2 1 1 2 1

3 2 1 1 4 2

3 1 1 4 2

3 1 1 4 2

หมวดอาหาร ข้าว/แป้ง (ทัพพี) ผัก (ทัพพี) ผลไม้ (ส่วน) นม (แก้ว) เนือสัตว์ (ส่วน) ไขมัน (ส่วน)

1500 กิโลแคลอรี

2000 กิโลแคลอรี

2400 กิโลแคลอรี

เช้า

กลางวัน

เย็น

เช้า

กลางวัน

เย็น

4 1 1 1 6 2

3 2 1 4 2

3 2 2 4 2

4 1 1 1 6 2

4 2 2 6 2

3 2 2 4 2

37

การบันทึกอาหาร เป็นส่วนสาคัญที่ทาให้เราทราบว่าในแต่ละวันเรารับประทานอาหาร เหมาะสมหรือไม่ มากหรือน้อยเกินไป ซึง่ ทาให้เราเกิดความตระหนักและสามารถ ควบคุมอาหารได้ดียิ่งขึ้น

วันที่ 26 กย 57

มือ/เวลา

ตัวอย่าง การบันทึกอาหาร รายการอาหาร ส่วนประกอบ

เช้า ข้าวต้มปลาใส่ 8.00 น. เห็ดหอม

แอปเปิ้ล กลางวัน บะหมี่น้าหมูแดง 12.00 น. แตงโม เย็น ข้าว 17.30 น. ต้มจืดผักกาด เขียวเต้าหู้หมูสับ ก่อนนอน โยเกริต์ไขมันต่า

ข้าวต้มไม่รวม น้า ปลา เห็ดหอม น้ามัน กระเทียมเจียว แอปเปิ้ล บะหมี่ หมูแดง ผักกวางตุ้ง น้ามันพืช ข้าวสวย ผักกาดเขียว

ปริมาณ 1 ทัพพี

พลังงาน (แคลอรี่)

2 ช้อนโต๊ะ ½ ช้อนชา 1ช้อนชา 1 ผล 2 ทัพพี 2 ช้อนโต๊ะ 1 ทัพพี 1 ช้อนชา 8 ชิ้นคา 2 ทัพพี 1 ทัพพี

เต้าหู้ หมูสับ 1 ช้อนโต๊ะ โยเกริต์ไขมันต่า 1 ถ้วย 38

แบบฟอร์ม การบันทึกอาหาร วันที่

มือ/เวลา

รายการอาหาร

ส่วนประกอบ

ปริมาณ

พลังงาน (แคลอรี่)

39

40