El proyecto SNEAKER© Libro de Cocina

HOSPITAL FOR SPECIAL SURGERY

EL PROYECTO SNEAKER LIBRO DE COCINA

©

Recetas sanas para ninos... ¡Hechas por ninos! ˜ ˜

Financiado por the Indirect Vitamins Purchasers Antitrust Litigation Settlement, administrado por el Fiscal General del estado de Nueva York. Colaboración adicional proporcionada por el Programa de Prevención y Educación sobre la Osteoporosis del Estado de Nueva York (NYSOPEP, por sus siglas en inglés) y Hospital for Special Surgery.

Índice

2 . . . . . . . . . . . 1. . . . . . . . . . . . .

EAKER . . . . .......3 El Proyecto SN ............. . . . . . . . . . . esayuno 4-7 Ideas para el d ............. . . . . . . s re st o ocadillos y p 3 Recetas para b . . . . . . . . . . . 8-1 . . . . . . . . . . . . cena . . . . . . . . . 14-15 Recetas para la ............. . . . . . . . . . . . s niños El rincón de lo s padres . . . 16 El rincón de lo ............. . . . . . r! a n ci niños a co -19 • ¡Ponga a sus . . . . . . . . . . 17 . . . . . . . . . . . . utricional . .

21 • Información n cina . . . . . 20co la n e ad d ri cticos de segu . . . . . . 22 • Consejos prá ............. . . . . . . . . . . . . ......

Arte infantil . . ©

Proyecto SNEAKER© Siglas de: Super Nutrition Education for All Kids to Eat Right (Educación Super Nutritiva para que Todos Los Niños Coman Bien)

Un programa diseñado e implementado por El Departamento de Educación del Hospital for Special Surgery. ©2005

Hospital for Special Surgery. Todos los derechos reservados.

EL PROYECTO

SNEAKER

©

El proyecto SNEAKER©, se inició en el año 2003 y desde entonces el Departamento Educación del Hospital for Special Surgery ha dirigido varios programas SNEAKER© alcanzando a más de 1,200 niños de la Ciudad de Nueva York. El proyecto SNEAKER© está patrocinado por the Indirect Vitamins Purchasers Antitrust Litigation Settlement y es administrado por el Fiscal General del Estado de Nueva York.

El programa fue diseñado para proveer educación en nutrición a los niños y sus familias que hablan inglés, chino y español en la Ciudad de Nueva York, tomando en cuenta sus diferencias culturales. Cada sesión educativa SNEAKER© tuvo un formato diferente, abarcando desde grupos pequeños hasta grupos grandes que visitaban las ferias de salud; pero siempre enfocadas en alcanzar los objetivos educativos claves SNEAKER© :

◗ Reconocer la importancia del consumo de calcio y las diferentes presentaciones del calcio ◗ Entender el valor del consumo de granos integrales y otros alimentos con alto contenido ◗ ◗ ◗

de fibra Reconocer la diferencia entre la cantidad aparente de azúcar y la cantidad real de azúcar oculta en ciertos alimentos y bebidas Aprender la definición de control de porciones y entender los tamaños de las porciones Identificar las opciones de alimentos sanos en la cafetería de la escuela, en los restaurantes de comida rápida y en el hogar

Este libro de cocina contiene una variedad de recetas para la cena, bocadillos y postres; así como también datos nutricionales para ayudarle a escoger alimentos más sanos. El libro de cocina SNEAKER© es único por que incluye recetas hechas por niños que participaron en los programas SNEAKER©. Cada receta se sometió a una prueba de sabor rigurosa y fue revisada y evaluada para determinar su contenido y valor nutricional.

Esperamos que haga de este libro de cocina una parte especial de su colección de recetas; para que toda la familia pueda preparar y compartir juntos. ¡Empiece a cocinar!

1

EL PROYECTO

SNEAKER

©

¡Gracias!

¡Agradecemos especialmente a todos los participantes del programa SNEAKER© que han contribuido a la elaboración de este libro de cocina y han dedicado su tiempo y esfuerzo para mantener sanos a los niños de Nueva York!

2

Acknowledgement: •

Laura Robbins, DSW Vicepresidente Asuntos Educativos y Académicos, Hospital for Special Surgery

•

Pamela Sánchez, MPA Coordinador en Jefe de Educación en Salud Pública Departamento de Educación, Hospital for Special Surgery

•

Deborah E. McInerney, MS, RD, CDN Nutricionista, Departamento de Servicios de Alimentos y Nutrición Hospital for Special Surgery

•

Chandler Wilson, MPA, Cookbook Editor Director Asistente, Publicaciones y Comunicaciones Departamento de Educación, Hospital for Special Surgery

•

Personal del Departamento de Educación del Hospital for Special Surgery

• • •

Aprendiendo a través de un amplio programa de arte Oficina del Fiscal General del Estado de Nueva York Programa de Prevención y Educación sobre la Osteoporosis del Estado de Nueva York (NYSOPEP, por sus siglas en inglés)

•

P.S. 246, Región 1, Junta de Educación del Estado de Nueva York

•

Consejo de las Niñas Exploradoras de Nueva York y zona metropolitana.

Diseño: JBRH Advertising & Design, Inc.

Ilustraciones: Jerry Craft

❝Un buen desayuno es la mejor manera de empezar el dia ´ ❞.

Muchas personas saben que el desayuno es la comida más importante del día, pero ¿Cuántos realmente desayunan? Alrededor de un 40% de los niños no desayunan todos los días, pero deberían hacerlo, por que los niños que desayunan:

• • • •

Han demostrado mejores calificaciones en matemáticas y lectura Tienen mejor concentración y asistencia Visitan con menos frecuencia la enfermería Tienen mayores probabilidades de consumir alimentos ricos en calcio y otras vitaminas y minerales importantes para el crecimiento

Para empezar tu dia ´ de la manera correcta, prueba estos desayunos sanos: 1. Cereal bajo en azúcar con leche 2. Granola o barra de cereal y Jugo de naranja enriquecido con calcio 3. Una taza de yogurt bajo en grasas con frutas frescas 4. Yogurt líquido

5. Smoothie de yogurt y frutas 6. Waffle enriquecido con calcio y fruta fresca 7. Queso en barritas 8. Pan tostado integral con una rebanada de queso

LIBRO DE COCINA DEL PROYECTO SNEAKER© HOSPITAL FOR SPECIAL SURGERY

IDEAS PARA EL DESAYUNO

Ideas saludables para el desayuno

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ELIZABETH DICE ...

❝Esta es la receta de mi mama´ ❞.

Tiempo y numero de porciones: Esta receta toma 40 minutos ´ para preparar, 1 hora para cocinar y alcanza para 20 personas.

Ingredientes: 3 plátanos grandes 1 taza de azúcar granulada 1/2 de taza de aceite vegetal 2 claras de huevo 1/2 taza de leche 2% 1 cucharadita de extracto de vainilla 2 cucharaditas de canela en polvo 1/2 cucharadita de polvo de hornear 2 tazas de harina blanca Aceite para cocinar en spray

Modo de preparacion: ´ 1. Haz un puré con los plátanos.

2. En un recipiente grande, mezcla la harina el azúcar, las claras y la leche hasta que todo esté bien mezclado.

3. Añade lentamente el aceite, el polvo de hornear, el extracto de vainilla y la canela.

4. Mezcla hasta que esté cremoso.

5. Añade los plátanos y mezcla.

6. Rocía el aceite en un molde para pan que mida 8 1/2” x 4 1/2” x 2 1/2”.

7. Vierte la mezcla en el molde y hornea a 350 grados por una hora.

Utensilios: • Recipiente grande para mezclar • Cuchara • Cuchara y taza para medir • Molde para pan

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LIBRO DE COCINA DEL PROYECTO SNEAKER© HOSPITAL FOR SPECIAL SURGERY

•P A

BOCADILLOS Y POSTRES

Aportado por la estudiante Elizabeth y su madre Glenny

DE

ORIGE

N •

Pan de platano ´

ÍS

LICA REPUB ANA IC DOMIN

Aportado por el estudiante Frank y su madre Edelmira FRANK DICE ....

❝Escogi´ esta receta por que me gustan los platanos ❞. ´

Tiempo y numero de porciones: ´

Esta receta toma 10 minutos para

preparar y alcanza para 5 personas.

Ingredientes: 3 plátanos grandes 2 tazas de helado de vainilla (ligero) 1 1/2 de taza de leche 2%

Modo de preparacion: ´ 1. Pica los plátanos.

2. Pídele a un adulto que coloque todos los ingredientes en una licuadora.

3. Licua los ingredientes.

Utensilios: • • • •

BOCADILLOS Y POSTRES

´ Batido de platano

Cuchillo Cuchara Taza de medir Licuadora

Consejo saludable: Utiliza leche 1% y yogurt helado de vainilla para hacer esta receta aún más saludable.

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BOCADILLOS Y POSTRES

Yogurt Deanna-Banana Aportado por la niña exploradora Deanna y su madre Maria Luisa

❝Es mi receta favorita por que me encantan las frutas y el yogurt. Esta receta la invente´ yo misma❞.

DEANNA DICE ...

Tiempo y numero de porciones: ´ Esta receta toma 10 minutos para preparar y alcanza para 2 personas.

Ingredientes: 8 onzas de yogurt de plátano y fresas sin grasa 1 plátano mediano 1 onza de frutas mixtas secas

Modo de preparacion: ´ 1. Corta el plátano en rodajas.

2. Coloca los trozos de plátano alrededor del borde de un plato pequeño.

3. Vierte una taza de yogurt en el medio del círculo hecho con los trozos de plátano.

4. Esparce dos cucharadas de trocitos de frutas sobre el yogurt.

Utensilios: • Cuchillo • Taza para medir y cuchara

Consejo saludable: Utiliza frutas frescas en vez de frutas mixtas secas.

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LIBRO DE COCINA DEL PROYECTO SNEAKER© HOSPITAL FOR SPECIAL SURGERY

Aportado por la estudiante Loveita y su madre Sharon

❝Diviertete!

Prepara un delicioso smoothie con las frutas ´ que te gustan❞.

Tiempo y numero de porciones: ´ Esta receta toma de 5 a 10 minutos para preparar y alcanza para 2 personas.

Ingredientes: 1/2 taza de leche 2% 1 plátano grande 2 tazas de fresas congeladas 1 cucharada de miel

Modo de preparacion: ´ 1. Corta el plátano.

2. Vierte la leche en la licuadora, añade la fruta, licue y endulza con miel.

3. Sírvelo frío, con hielo.

BOCADILLOS Y POSTRES

Smoothie

Utensilios: • Cuchillo • Taza para medir y cuchara

Consejo saludable: Utiliza leche 1% para hacer esta receta aún más saludable.

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CENA

Pollo deshuesado con fideos y vegetales Aportado por el estudiante Jeffrey y su madre Lissette

❝Esta receta es una mezcla de todos los alimentos favoritos de mis hijos❞.

LISSETTE DICE ...

Tiempo y numero de porciones: ´ Esta receta toma de 10 a 15 minutos para preparar, de 10 a 15 minutos para cocinar y alcanza para 6 personas.

Ingredientes: 18 onzas (aproximadamente 1.125 libras) de pechugas de pollo deshuesadas 6 onzas de fideos de huevo (egg noodles) 2 tazas de verduras mixtas congeladas 1 1/2 taza de leche 2% 1 cucharada de mantequilla

Modo de preparacion: ´ 1. Corta el pollo en cuadritos, aderézalo, luego cocínalo en un sartén a fuego mediano hasta que pierda el color rosado.

2. Pon una olla de agua a hervir y cocina los fideos siguiendo las instrucciones del paquete.

3. Hierve y escurre las verduras congeladas.

4. Una vez que el pollo esté bien cocido, mézclalo con los fideos y verduras en una olla, añade la leche y la mantequilla y cocínalo a fuego lento.

Utensilios: • Cuchillo • Sartén • Olla • Recipiente • Taza para medir y cuchara • Colador de pasta • Cuchara

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Consejo saludable: Recuerda el control de las porciones. ¡Siempre puedes aprovechar la comida sobrante!

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Aportado por la estudiante Tatianna y su madre Alexandra

❝Sabe bien y se ve delicioso❞.

CENA

Pollo Alfredo Tiempo y numero de porciones: ´

Esta receta toma de 5 a 10 minutos para preparar, 20 a 30 minutos para cocinar y alcanza para 6 personas.

Ingredientes: 12 onzas (aproximadamente 3/4 libra) de pechugas de pollo deshuesadas 1 taza de hongos en rebanadas 1 taza cebolla picada 1 libra de pasta integral tipo espagueti 1 taza de caldo de pollo 1/2 taza de salsa alfredo (ligera) 1 cucharadita de pimienta negra molida 2 cucharadas de polvo de ajo Aceite de cocina en spray

Modo de preparacion: ´ 1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

Pica los hongos y la cebolla en la tabla de picar.

Corta la pechuga de pollo en pedazos pequeños.

Sofríe los vegetales en un sartén rociado con aceite.

Cocina la pasta en una olla de agua hirviendo, siguiendo las instrucciones del paquete.

Mezcla el ajo y la pimienta con las verduras.

Coloca el pollo en un sartén con las verduras y cocínalo hasta que pierda el color rosado.

Vierte el caldo de pollo y la salsa alfredo mezclando, reduce la temperatura y cocínalo a fuego lento.

Mezcla la pasta con el pollo y las verduras y cocínalo por 5 minutos.

Utensilios: • Cuchillo • Tabla de picar • Sartén • Olla

Consejo saludable: ¡Añade brócoli para una dosis extra de vitamina C y calcio!

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CENA

Pechuga de pollo “a la Pizza” Aportado por la estudiante Eudis y su madre Siria EUDIS DICE ...❝Esta

es mi receta favorita por que es deliciosa.

Es una receta de mi abuela❞.

Tiempo y numero de porciones: Esta receta toma 20 minutos para preparar, ´ 1 hora para cocinar y alcanza para 6 personas.

Ingredientes: 18 onzas de pechugas de pollo deshuesadas 2 huevos grandes 1 cucharadita de sal 2 tazas de cereal de maíz 14 onzas de salsa para pizza pasta 1 cucharada de orégano molido 2 cucharadas de harina blanca 1/2 taza de queso parmesano rallado

Modo de preparacion: ´ 1. En un recipiente bate los huevos y ponlos aparte.

2. En un recipiente grande, mezcla la harina, la sal, orégano y las hojuelas de maíz trituradas.

3. Corta el pollo en tajadas grandes. Sumerge el pollo en los huevos batidos y luego cúbrelo con la mezcla de harina y cereal.

4. Calienta la mantequilla en un sartén y cocina el pollo hasta que las tajadas estén doradas en ambos lados.

5. Coloca la mitad del pollo cocinado en un recipiente para hornear y unta por encima con la salsa de pizza pasta y el queso rallado. Repite la operación con la otra mitad del pollo.

6. Hornéalo a 350 grados por 35 minutos. Puede servirse con papas horneadas, puré de papas o plátanos fritos.

Utensilios: • Recipientes para mezclar • Cuchara • Cuchillo • Sartén • Recipiente para hornear

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•P A

ORIGE

N

IDOS

OS UN

ESTAD

❝Esta es mi receta favorita por que es saludable (mi mama´ la prepara a su manera)❞.

DESTINY DICE ...

CENA

Aportado por la estudiante Destiny y su madre Manette

DE

•

Sopa de pescado

ÍS

Tiempo y numero de porciones: ´

Esta receta toma 30 minutos para preparar, 45 minutos para cocinar y alcanza para 5 personas.

Ingredientes:

Modo de preparacion: ´

15 onzas de filetes de pescado azul 2 cucharaditas de sazón Goya con azafrán Una pizca de pimienta negra molida 1 cucharada de polvo de ajo 1 cucharada de aceite de oliva 20 papas rojas pequeñas 12 onzas de verduras mixtas congeladas 2 cebollas grandes 2 pimientos verdes grandes 5 a 6 tazas de agua, suficiente para cubrir el pescado 1 cucharada de harina blanca

1. Remoja el pescado en jugo de limón para quitarle el olor.

2. Sazona el pescado con Sazón, pimienta y ajo, y cocina el pescado en aceite de oliva.

3. Mientras el pescado se cocina; pela y pica las cebollas, papas y zanahorias.

4. Cuando el pescado este listo, coloca las verduras y el pescado en una olla grande.

5. Añade suficiente agua para cubrir el pescado, aproximada mente de 5 a 6 tazas. Añade la harina lentamente para espesar el caldo.

6. Lleva a un hervor, cocinando a fuego mediano por 20 minutos, déjalo hervir a fuego lento y sírvelo.

Utensilios: • • • •

Recipiente para mezclar Cucharas para medir Sartén • Pelapapas Cuchillo • Olla grande

Consejo saludable: Sírvelo con una verdura de hojas verdes.

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•P A

CENA

ORIGE

N

IDOS

OS UN

ESTAD

Aportado por la estudiante Tatianna y su madre Alexandra TATIANNA DICE ... ❝Es

uno de mis platos favoritos por que es sabroso y no engorda. En una ocasion ´ lo prepare´ yo misma para la cena❞.

Tiempo y numero de porciones: Esta receta toma 10 minutos para preparar, ´ 30 minutos para cocinar y alcanza para 4 personas.

Ingredientes: 1 taza pimiento rojo picado 1 taza de cebolla picada 1 taza de hongos en tajadas 16 onzas de caldo de pollo bajo en sal 2 cucharadas de polvo de ajo 1 cucharadita de pimienta negra molida 2 tazas de calabaza espagueti horneada Aceite de oliva en spray

Modo de preparacion: ´ 1. Pica los pimientos, cebollas y hongos.

2. Pica la calabaza espagueti en dos y quítale las semillas.

Colócala boca abajo en un recipiente grande con 1/2 taza de agua. Hazle agujeros en la parte de arriba y envuélvela en plástico. Cocínala en el microondas por 5 minutos o hasta que se ponga blanda. Utiliza un tenedor para colocar la calabaza en otro recipiente (mide dos tazas de calabaza para esta receta).

3. Rocía el sartén con aceite de oliva y sofríe los vegetales.

Añade mezclando el caldo de pollo, el ajo en polvo y la pimienta negra. Cocina por 15 minutos.

4. Añade la calabaza espagueti y cocina por 5 a 10 minutos.

Deja enfriar por 5 minutos antes de servir.

Utensilios: • Tabla de picar • Cuchillo • Taza para medir y cucharas • Tenedor • Sartén

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DE

•

Sofrito de calabaza

ÍS

LIBRO DE COCINA DEL PROYECTO SNEAKER© HOSPITAL FOR SPECIAL SURGERY

•P A

ORIGE

N

LICA REPUB ANA IC DOMIN

❝ El pescado es bueno para ti❞.

CENA

Aportado por el estudiante Francisco y su madre Inés

DE

•

Pescado al vapor

ÍS

Tiempo y numero de porciones: ´

Esta receta toma 15 minutos para preparar, 20 minutos para cocinar y alcanza para 6 personas.

Ingredientes: 2.2 libras de filetes de lenguado 3 zanahorias grandes 3 tallos de apio 2 tomates rojos 1/2 cebolla grande 2 onzas de aceitunas verdes sin semilla 1/8 de cucharada de orégano molido 1 cucharada de harina blanca

Modo de preparacion: ´ 1. Sazona los filetes de lenguado con sal y pimienta.

2. Pica en cuadritos la zanahoria y el apio.

3. Haz un puré con los tomates, añadiéndoles orégano y sal usando una batidora eléctrica o manual con un pasapurés.

4. Mezcla los tomates, vegetales y harina y espárcelo sobre el pescado.

5. Añade las aceitunas, cubre el pescado con papel de aluminio, y hornea a 350 grados por 20 minutos.

Utensilios: • Recipiente para hornear • Batidora eléctrica • Cuchillo

Consejo saludable: Sírvelo con tus verduras favoritas.

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´ EL RINCON

˜ DE LOS NINOS

14

Sopa de letras... Un juego de palabras ¿Puedes encontrar ocho refrigerios saludables que sean perfectos para comer cuando tu estómago empieza a hacer ruido? Compota de manzana, Zanahorias, Galletas saladas, Frutas, Granola, Pretzels, Tortas de Arroz, Yogurt C T

H D

R E

T O

M I

G A

E C

S E

C O

T O

T E M W O F E T I A I N D T

B O C F S E I R N C A F S G

R C R S G E E V I S Y R M R

Q S O T X O K P I X E U C O

Y X S R A C Y O G U R T S I

L L E T A S S A L A D A S Z

E A D M R S D R Y F G S R A

E M E V S P E R M O R E K T H E S A A D N D S Q Y E F O E M N S E A A T R N R X R Z I R K A T A I N Y H N A H O

LIBRO DE COCINA DEL PROYECTO SNEAKER© HOSPITAL FOR SPECIAL SURGERY

I D E D Y E B W F N T L V B L X W O V R

I J A S A Z S I D O T S Z I

O W

R N

S Y

N R U T O T Y B Q I C G E E S L T L I I J E H M R U A S

S T L S L O R S S R Z I T U

¿Con ganas de comer calcio? ¿Puedes adivinar las letras que faltan para deletrear estos alimentos ricos en calcio?

J___

__

N______

_U_S_

_R_C__I

L___E - B__A A___N____ _N ___S__ • Jugo de naranja • Queso • Leche baja en grasas • Almendras • Brócoli

Respuestas LIBRO DE COCINA DEL PROYECTO SNEAKER© HOSPITAL FOR SPECIAL SURGERY

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´ EL RINCON

DE LOS PADRES

¡Ponga a sus ninos ˜ a cocinar!

En la mayoría de los hogares, los padres preparan las comidas. Frecuentemente los niños dicen lo que prefieren comer, pero rara vez participan en la preparación de las comidas. La pregunta que la mayoría de los padres hacen es: “¿Cómo hago que mi hijo(a)/hijos se interesen en la preparación de una comida que les guste?”

Los niños pueden pensar que cocinar es una actividad un poco aburrida, pero los padres pueden ayudar a hacer de la cocina un lugar donde todos puedan divertirse: planificar,

medir, mezclar, preparar y disfrutar de la compañía mutua junto con los deliciosos frutos de su trabajo. Preparar una comida juntos en familia, puede ser tan agradable como comer el producto final.

Las actividades realizadas al cocinar, pueden ayudar a desarrollar la coordinación manual y visual, mejorar la destreza motriz y aumentar las destrezas de lectura y matemáticas. Y lo mejor de todo, cocinar ayuda a generar seguridad en sí mismo y un sentimiento de logro.

He aqui´ algunos consejos practicos que los padres pueden ´ usar para animar a sus hijos a cocinar: CONSEJO

CONSEJO

CONSEJO

CONSEJO

16

1 2 3 4

Empiece preparando los alimentos que más les gusten a sus hijos, como por ejemplo un smoothie de frutas.

Lleve a sus niños de compras para ayudarle a seleccionar los ingredientes. Haga un presupuesto y ayúdeles a llevar cuenta de lo que se está gastando.

Establezca una tarde para cocinar con la familia, donde los niños puedan escoger una receta que les guste y ayudar a preparar la comida.

Elimine las distracciones, apagando la televisión mientras cocina y come y enfoque la atención de sus niños en el arte de cocinar y el placer de compartir una comida en familia.

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Informacion ´ nutricional que debe conocer CALCIO

• El calcio es un mineral que fortalece los

•

huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis.

La osteoporosis es una enfermedad que hace que los huesos sean delgados y débiles.

Cualquiera puede sufrir esta enfermedad, sin importar edad, sexo o raza.

Saltarse las comidas puede robar calcio a RECONEBDACIONES DE CALCIO

Grupo de edades

• •

los huesos, debilitando su esqueleto de por vida.

El calcio es muy importante porque ayuda a sus huesos a crecer hasta alcanzar su tamaño máximo, para poder ser lo más alto posible.

Consumir cantidades adecuadas de calcio todos los días reduce el riesgo de fracturarse un hueso y tener que usar yeso.

Necesidades diarias de calcio

% del valor diario

4-8

800 mg (aproximadamente 3 raciones)

80%

9-18

1,300 mg (aproximadamente 4 raciones)

130%

➧

Los datos nutricionales en la etiqueta de los alimentos pueden ayudarle a saber cuanto calcio está consumiendo...

20% o más del valor diario de calcio (200 mg o más) es una EXCELENTE fuente de calcio.

10% o más del valor diario de calcio (de 100 a 190 mg o más) es una BUENA fuente de calcio.

FIBRA La fibra es una excelente fuente natural de energía y ayuda a la digestión. La fibra en los alimentos integrales, como el pan y los cereales integrales, se digiere más lentamente que los alimentos como el pan blanco, de manera que le hace sentir más lleno y comer menos. La edad de su hijo(a) más 5 es igual a la cantidad de gramos de fibra que el o ella debe consumir al día. Este “truco” funcionará solamente hasta que su hijo(a) cumpla los 20 años de edad. A partir de esa edad, debe consumir de 20 a 35 gramos de fibra cada día.

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´ EL RINCON

DE LOS PADRES FIBRA, CONTINUACIÓN

• Frutas que contienen 2 o más gramos de fibra por ración: Manzana con piel, arándanos, plátanos, ciruelas, fresas, naranja, pera, frambuesas, pasas • Verduras que contienen 2 o más gramos de fibra por ración, cocida: Brócoli, chícharos verdes, zanahorias, col de Bruselas, papas con piel, espinaca • Legumbres que contienen 4 o más gramos de fibra por 1/2 taza: Lentejas, frijoles pintos, frijoles rojos,

•

•

chícharos secos, habas, frijoles blancos, frijoles asados, cacahuates Tipos de pan que contienen 1 o más gramos de fibra por porción: Pan integral, de centeno, Pumpernickel, de trigo partido, panecillos de salvado, arroz integral, espagueti, macarrones.

Granos y cereales que contienen 3 o más gramos de fibra por ración: All-Bran, Bran Flakes, Bran Chex, Raisin Bran, Shredded Wheat, LIFE, Avena Instantánea

´

AZUCAR Para calcular cuantos gramos de azúcar contiene su refresco o alimento favorito, lea la etiqueta de datos nutricionales.

➧

Utilizando el número de gramos en la etiqueta, calcule a cuantas cucharaditas, cucharadas o tazas equivalen, usando estas fórmulas:

18

____

GRAMOS de azúcar dividido entre 4 = ____, número de CUCHARADITAS de azúcar en una porción.

____

CUCHARADITAS de azúcar dividido entre 3 = ____, número de CUCHARADAS de azúcar en una porción.

____

CUCHARADAS de azúcar dividido entre 16 = ____, número de TAZAS de azúcar en una porción

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´

AZUCAR, CONTINUACIÓN

•

Consumir demasiada azúcar puede provocar caries y debilitar los huesos — lo contrario de lo que hace el calcio por usted.

• Azúcar en grandes cantidades disminuye la energía, dificultando la concentración de sus niños y haciendo difícil que se mantengan despiertos durante las clases.

CONTROL DE LAS PORCIONES El tamaño de las porciones es la cantidad de comida que tu eliges comer. El tamaño de las raciónes es una cantidad estándar, usada para decidir cuánto comer e identificar cuantas calorías y nutrientes hay en los alimentos que consume. Utilice este esquema para ayudar a identificar lo que el tamaño de la ración representa:

Es del tamaño de...

1 Ración de...

1/2 taza de pasta o cereal cocido 1 rebanada de pan 1 panqueque o waffle 1 taza de verduras de hoja verde 1/2 taza de verduras cocidas 1 papa pequeña-mediana horneada 1 naranja o manzana mediana 1/2 taza de uvas (15 uvas) 1 onza de queso 1 taza de leche o yogurt 3 onzas de pescado, carne o pollo magro cocido

= = = = = = = = = = =

Un disco de hockey o 1/2 pelota de béisbol 1 casete 1 disco compacto El puño de un adulto Una bola de helado El ratón de la computadora Una pelota de béisbol Una bombilla 4 dados Una pelota de béisbol Un paquete de barajas o una barra de jabón

2 cucharadas de mantequilla de maní

=

Una pelota de golf

Por favor observe: Las porciones más grandes tienen más calorías y estudios de investigación han demostrado que cuando se sirve más comida a las personas, más comen.

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´ EL RINCON

DE LOS PADRES

Consejos practicos de seguridad en la cocina ´ CONSEJO

1

Nunca deje a los niños solos en la cocina. Los niños deben estar bajo supervisión adulta en todo momento mientras estén en la cocina. El horno, los cuchillos, los líquidos calientes, ollas calientes y aparatos eléctricos son todas cosas potencialmente peligrosas.

CONSEJO

2

Lávese las manos en agua caliente y jabonosa antes y después de manipular los alimentos, en especial carnes crudas. Utilice toallas de papel para secarse las manos.

Si una toalla de secar los platos toca las carnes crudas o los jugos de las carnes crudas, retírela de la cocina inmediatamente para lavar. Lave el fregadero, las superficies o cualesquiera áreas que puedan haber estado en contacto con las carnes crudas o sus jugos.

CONSEJO

3

Coloque los alimentos que se puedan echar a perder, como los productos lácteos y la carne, en el refrigerador inmediatamente después de usarlos. No deje alimentos perecederos sobre las mesas.

CONSEJO

4

Asegúrese de que los niños no se lamen los dedos o se metan las manos en la boca cuando manejen alimentos. Esto es muy importante cuando se trata de alimentos crudos, como masa para galletas o carne.

CONSEJO

5

No coloque alimentos cocidos en un plato sin lavar o una tabla de picar que haya estado en contacto con alimentos crudos. Coloque siempre los alimentos cocidos en un plato limpio.

CONSEJO

6

Utilice un pañuelo de papel para cubrirse la boca y la nariz cuando estornude o tosa y aléjese de los alimentos cuando tosa o estornude. Lávese las manos inmediatamente después de toser o estornudar.

CONSEJO

7

Apague el horno y desenchufe todos los aparatos de cocina antes de retirarse de la cocina. Nunca deje un horno o estufa con la puerta abierta para calentar la habitación.

CONSEJO

8

Mantenga los aparatos eléctricos de cocina alejados del agua para evitar descargas. Manténgase alejado de los tomacorrientes, especialmente si tiene las manos mojadas y dígale a los niños que no pongan sus dedos o manos cerca de los tomacorrientes.

CONSEJO

9

Siempre mantenga las asas y mangos de las ollas hacia la parte de atrás de la estufa, de manera que no puedan ser alcanzados o jalados.

CONSEJO

10

Utilice una malla para freír sobre los sartenes para prevenir que la grasa salpique. Si la grasa se pone en llamas, cubra el sartén con una tapa.

Nunca eche agua a un sartén con aceite caliente. Podría hacer que el

CONSEJO 11

20

aceite salpique y queme a alguien. Cubre el fuego de grasa con bicarbonato de sodio - pero no con harina o polvo de hornear.

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CONSEJO

12

No deje que los niños toquen o manipulen líquidos calientes u ollas y sartenes calientes. Nunca deje que los niños corran con bebidas calientes.

CONSEJO

13

Mantenga las toallas de papel, toallas para secar los platos y agarradores alejados de la estufa para que no se quemen.

CONSEJO

CONSEJO

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Nunca deje a los niños usar cuchillos afilados. Únicamente los adultos deben rebanar o picar alimentos.

Nunca ponga los cuchillos afilados u otros utensilios afilados en un fregadero lleno de agua o en las mesas donde los niños puedan alcanzarlos. Los niños pueden meter la mano en un fregadero lleno de agua y hacerse daño con los objetos afilados o cuchillos o pueden tumbar estos objetos de una mesa, si se dejan al alcance.

Primeros auxilios para quemaduras

Restricciones de la dieta

1. Deténgase, tírese al piso y ruede.

Antes de preparar cualquier receta:

Si está en llamas deténgase, tírese al piso y ruede. Quítese toda la ropa quemada.

2. Utilice agua fría. Mantenga el área quemada bajo un chorro de agua fría.

No use hielo, mantequilla o vaselina.

3. Cubra la quemadura. Cubra el área con una manta limpia y seca. Mantenga a la persona caliente.

4. Acuda al médico inmediatamente.

1. Revise todos los ingredientes.

Asegúrese de que el niño no sea alérgico a cualquiera de los ingredientes o aditivos en una receta. Revise las etiquetas de los alimentos preparados.

2. Consulte con su médico. Si su niño(a) tiene cualquier restricción médica o alimentaria, debido a una enfermedad o al uso de medicamentos que tienen efectos adversos al combinarse con ciertos alimentos; consulte con su médico antes de preparar la receta.

Lo que los ninos ˜ pueden hacer sin correr peligros • Medir ingredientes • Lavar frutas y verduras • Mezclar/colar ingredientes en un recipiente • Poner la mesa • Decorar la comida • Engrasar moldes • Pelar naranjas o huevos duros • Verter líquidos fríos (no calientes)

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