Self-care guide (FR)

La prise en charge de soi pour améliorer sa santé cardiaque et cérébrale Prendre soin de soi n’est pas synonyme de se gâter – c’est essentiel. Vous trouverez dans ce guide des idées simples et motivantes pour prendre soin de votre corps et de votre esprit tout en favorisant votre santé cardiaque et cérébrale.

Contenu : • Pourquoi la prise en charge de soi est aussi bonne pour le cœur • Des habitudes saines à adopter au quotidien pour vous sentir bien • De petits plaisirs sains qui procurent du bonheur

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La prise en charge de soi est aussi bonne pour le cœur La prise en charge de soi consiste à adopter consciemment des habitudes de vie saines qui favorisent le bien-être physique et mental. L’objectif n’est pas seulement de se sentir mieux, mais aussi de protéger la santé de son cœur et de son cerveau à long terme.

Pratiquer la pleine conscience, dormir suffisamment, bouger plus et bien s’alimenter ne sont pas que des habitudes saines – ce sont des moyens éprouvés d’améliorer son humeur, d’atténuer le stress et d’abaisser sa pression artérielle. Dans les faits, jusqu’à 80 % des cas de maladies du cœur et d’AVC précoces peuvent être évités avec l’adoption d’un mode de vie sain.

N’oubliez pas que la prise en charge de soi peut varier en fonction de la vie de tous les jours. Faites des choix sains la plupart du temps, mais faites aussi preuve d’indulgence envers vous-même lorsque votre vie est mouvementée.

En vous renseignant sur vos risques et en prenant des mesures pour les atténuer, vous passez à l’action de manière prévoyante pour préserver votre santé et votre bien-être. C’est une excellente façon de donner le coup d’envoi à vos démarches de prises en charge!

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Faites-en l’essai : L’outil Vérif‑Risques de Cœur + AVC vous fournit votre profil de risque et un plan d’action personnalisé pour vous aider à prendre votre santé en main. Le savoir est synonyme de pouvoir. Passez à l’action pour prendre soin de vous-même.

Verif-risques.coeuretavc.ca

Des habitudes saines à adopter pour prendre en charge votre santé cardiaque et cérébrale Vous n’avez pas à réorganiser votre vie entière. Voyez ces habitudes à adopter au quotidien comme votre trousse de prise en charge pour assurer votre résilience.

Respirez pour avoir le cœur léger La respiration consciente est un moyen très efficace de prendre soin de vous‑même. Elle vous permet de calmer votre système nerveux, de diminuer votre pression artérielle et de vous ancrer dans le moment présent.

Faites-en l’essai : Prenez une pause de deux minutes pour vous concentrer sur votre respiration. Faites une lente promenade dans la nature, du yoga doux ou du tai-chi.

Tissez des liens enrichissants Les relations significatives sont une forme de nourriture affective et sont indispensables.

Elles sont bonnes pour le moral et vous procurent un sentiment d’importance et de soutien, ce qui favorise la santé de votre cœur et de votre cerveau.

Faites-en l’essai : Joignez-vous à un club, faites du bénévolat pour une cause qui vous tient à cœur, ou faites des promenades avec une personne qui vous fait rire.

Voyez le sommeil comme votre superpouvoir Il est essentiel d’avoir un sommeil de qualité. C’est un peu comme le bouton de réinitialisation de votre corps. Le sommeil contribue à la régulation de votre humeur, à l’accroissement de votre énergie et à une bonne santé cardiaque. Ce n’est pas un luxe, c’est un incontournable.

Faites-en l’essai : Préparez-vous au sommeil avec un rituel relaxant, tamisez l’éclairage, faites des étirements doux ou écoutez de la musique apaisante avant d’aller au lit.

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Bougez pour apprécier votre corps Le mouvement est bon pour le moral, donne de l’énergie, atténue le stress et renforce votre cœur. Encore mieux, vous pouvez intégrer l’activité physique dans votre horaire.

Faites-en l’essai : Dansez, marchez, faites des étirements ou joignez-vous à un groupe de course.

Mangez pour vous faire du bien Les aliments sont une source d’énergie, mais peuvent aussi offrir du réconfort et se rapporter à la culture et aux soins. Des plats colorés et équilibrés sont bons pour votre cœur et vous aident à vous sentir au sommet de votre forme.

Faites-en l’essai : Combinez des légumes-feuilles et des baies, tartinez une tranche de pain de grains entiers grillée de houmous ou de purée d’avocat, ou faites mijoter des lentilles et des légumes pour déguster une soupe bien chaude.

Buvez moins d’alcool pour profiter pleinement de la vie Faites preuve de bienveillance à l’égard de votre corps en réduisant votre consommation d’alcool. Cette mesure favorise la santé de votre cœur, contribue à améliorer la qualité de votre sommeil et vous permet de profiter des moments animés avec une plus grande attention.

Faites-en l’essai : Prévoyez des jours sans alcool ou concoctez un rafraîchissant cocktail non alcoolisé (voir les recettes ci-dessous).

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Des gâteries saines pour se faire plaisir Cocktails sans alcool

Eau citronnée au concombre et à la menthe Par Cara Rosenbloom, Dt.P Durée totale 1 h 05 min

Préparation 5 min

Imaginez-vous au spa en dégustant cette rafraîchissante eau infusée garnie de tranches de concombres, d’agrumes et de menthe fraîche.

Ingrédients

Préparation

1 tasse (250 ml) de concombre en tranches

Étape 1

1 lime, en tranches

Dans un pichet, déposer le concombre, la lime, le citron et la menthe.

½ citron, en tranches 1 tasse (250 ml) de menthe fraîche (feuilles et tiges)

Étape 2

4 tasses (1 L) d’eau froide

Ajouter l’eau et réfrigérer une heure pour laisser aux arômes le temps de se combiner.

Étape 3 Servir froid, décoré d’une tranche de concombre et d’un brin de menthe.

Découvrez d’autres excellentes recettes ici :

Recettes pour un mode de vie sain

Cocktail pétillant sans alcool au gingembre et à la lime Par Cara Rosenbloom, Dt.P Préparation 5 min

Durée totale 1 h 05 min

Cette boisson pétillante au goût intense de gingembre et de lime est sans alcool et sans sucre.

Ingrédients

Préparation

1 lime, en tranches

Étape 1

1 c. à table (15 ml) de gingembre frais émincé

Dans un pichet, déposer la lime, le gingembre frais et les sachets de thé au gingembre. Couvrir d’eau pétillante.

4 sachets de thé au gingembre 4 tasses (1 L) d’eau pétillante

Étape 2 Retirer les sachets de thé après 10 minutes.

Étape 3 Réfrigérer une heure ou plus pour permettre aux saveurs de se mélanger.

Étape 4 Servir dans un verre garni de lime et de menthe.

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Collations

Croustilles de patates douces et trempette par Emily Richards PH Ec. Préparation 15 min

Durée totale 35 min

Ces croustilles de patates douces sont simples à préparer et délicieuses, seules ou avec de la trempette.

Ingrédients

Préparation

2 patates douces (environ 2 lb [1 kg]), pelées

Étape 1

1 c. à table (15 ml) d’huile de canola

Couper les patates douces en rondelles de ⅛ po (3 mm) d’épaisseur, et les déposer dans un grand bol.

Ajouter l’huile, le chili, le cumin et le poivre. Mélanger avec les mains pour bien enrober.

2 c. à thé (10 ml) de poudre de chili doux ou de poudre de cari ½ c. à thé (2,5 ml) de graines de cumin (facultatif)

¼ c. à thé (1,25 ml) de poivre noir fraîchement moulu 1 c. à table (15 ml) de menthe fraîche ciselée ou de persil italien frais haché

¼ tasse (60 ml) de yogourt grec nature à 0 % de matières grasses 2 c. à table (30 ml) de chutney à la mangue Une pincée de coriandre moulue

Étape 2 Répartir les tranches de patates en une seule couche sur deux grandes plaques de cuisson tapissées de papier parchemin. Mettre une plaque sur la grille supérieure et l’autre sur la grille inférieure et cuire au four à 450 °F (250 °C) pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les patates douces soient bien dorées.

Tourner les patates et échanger la position des plaques à mi-cuisson. Surveiller les croustilles, car elles peuvent dorer rapidement dans les dernières minutes de cuisson. Laisser refroidir légèrement.

Étape 3

Découvrez d’autres excellentes recettes ici :

Pour la trempette au yogourt : rincer doucement la menthe fraîche ou le persil frais sous l’eau froide courante avant de l’apprêter. Dans un petit bol, mélanger le yogourt, le chutney, la coriandre et la menthe (ou le persil). Servir avec les croustilles.

Recettes pour un mode de vie sain

Muffin au chocolat et à l’érable dans une tasse par Emily Richards PH Ec. Préparation 5 min

Durée totale 7 min

Ce muffin inspiré du populaire gâteau dans une tasse se prépare rapidement et est idéal pour deux personnes.

Ingrédients

Préparation

1 œuf

Étape 1

1 c. à table (15 ml) de sirop d’érable

Dans une tasse allant au micro-ondes, fouetter l’œuf, le sirop d’érable et la vanille avec une fourchette.

Ajouter les céréales de son, la poudre de cacao, la poudre à pâte et la cannelle, et bien mélanger.

½ c. à thé (2,5 ml) de vanille 2 c. à table (30 ml) de céréales de son en granules 2 c. à table (30 ml) de poudre de cacao non sucrée ¼ c. à thé (1,25 ml) de poudre à pâte Pincée de cannelle moulue

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Étape 2 Cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant 1 minute 45 secondes. Démouler le muffin dans une assiette et le couper en deux.

Les habitudes de bien-être se propagent facilement.

Discutez de la prise en charge de soi avec vos proches et transmettez-leur ces conseils pour adopter un mode de vie sain ensemble.

Découvrez d’autres ressources au coeuretavc.ca/vivez-sainement

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