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Recettes bonnes pour le cœur Mettez de la joie dans votre cuisine tout en prenant soin de votre cœur et de votre santé globale! Ce recueil regorge de recettes savoureuses conçues pour favoriser un mode de vie équilibré.

À l’intérieur • Des recettes soigneusement sélectionnées • Des conseils de dégustation Toutes les recettes sont approuvées par les diététistes de Cœur + AVC. © Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada, 2026 | MC L’icône du cœur et de la / seule et l’icône du cœur et de la / suivie d’une autre icône ou de mots sont des marques de commerce de la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada.

• Des repas qui plairont à toute la famille

Table des matières

Prendre soin de son cœur, ça commence dans la cuisine Nos recettes sont bonnes pour le cœur, riches en fibres et faibles en gras saturés, en sucres ajoutés, en cholestérol et en sel, et elles ont toutes été approuvées par les diététistes de Cœur + AVC.

Déjeuners Frittata végé. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 Sandwich déjeuner à l’avocat et aux œufs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 Entrées Houmous et son plein de protéines. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Saviez-vous qu’il est possible de prévenir jusqu’à 80 % des maladies du cœur et des AVC précoces en adoptant de saines habitudes de vie, comme manger sainement et faire de l’activité physique? Améliorez la santé de votre cœur et de votre cerveau en ayant une alimentation saine et équilibrée.

Galettes de saumon sur épinards à l’ail . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Soupes et salades Soupe aux carottes et à la courge. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Salade avocat, tomates et feta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Accompagnements Quinoa aux légumes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Pommes de terre rôties au citron et au romarin . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Repas au goût des enfants Quesadillas au poulet et à la patate douce. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Burritos au poulet. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Viandes

Toutes les recettes sont approuvées par les diététistes de Cœur + AVC. Pour consulter ces recettes et en découvrir d’autres, visitez le coeuretavc.ca/recettes ou balayez le code QR.

Steaks à l’ail et aux fines herbes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Chili à la dinde réconfortant. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Desserts Bouchées au chocolat et aux amandes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Biscuits à l’avoine, au chocolat et aux canneberges. . . . . . . . . . . . 14

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Commencez votre journée du bon pied Faites le plein d’énergie avec des recettes de déjeuners santé

Frittata végé 4 portions

15 min

Ingrédients - 1 paquet (5 oz/142 g) de jeunes épinards - 1 poivron rouge, coupé en dés - 3 gousses d’ail, hachées finement

- 1/4 c. à thé (1,25 ml) de flocons de piments forts - 2 c. à thé (10 ml) d’huile d’olive extravierge - 5 œufs - 1/3 tasse (75 ml) d’eau ou de lait écrémé - 2 c. à table (30 ml) de fromage parmesan râpé

Préparation 1. Se laver les mains avec de l’eau chaude et du savon pendant au moins 20 secondes. Nettoyer et sécher toutes les surfaces de travail et tout le matériel de cuisine utilisé pour la préparation des aliments. Rincer doucement les épinards, le poivron et l’ail sous l’eau froide courante avant de les apprêter. 2. Dans une poêle antiadhésive de 10 po (25 cm) allant au four, cuire les épinards encore humides à feu moyen en remuant, pendant environ 2 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient ramollis. Ajouter les poivrons, l’ail et les flocons de piments forts et bien mélanger. Ajouter l’huile et poursuivre la cuisson 3 minutes ou jusqu’à tendreté. 3. Dans un bol, fouetter les œufs, l’eau et le fromage. Verser dans la poêle en brassant pour les mélanger aux épinards. Pendant la cuisson, soulever le bord de la préparation avec une spatule en caoutchouc pour laisser l’œuf coulant se déposer au fond de la poêle. Cuire jusqu’à ce que les bords commencent à prendre. 4. Déposer la poêle au four, à environ 4 pouces (10 cm) de l’élément chauffant, et cuire environ 3 minutes ou jusqu’à ce que la frittata atteigne une température interne de 165 °F (74 °C) au thermomètre à viande numérique. Servir immédiatement. 5. Mettre tous les restes au réfrigérateur dans les deux heures suivant leur préparation, ou avant si la température ambiante est élevée. Valeur nutritive par portion (une tranche de 2,5 po/5 cm) : Calories 144; Protéines 10 g; Sodium 150 mg; Potassium 298 mg; Lipides 10 g; Gras saturés 3 g; Cholestérol 235 mg; Glucides 4 g; Fibres 1 g; Sucres 2 g; Sucres ajoutés 0 g

Sandwich déjeuner à l’avocat et aux œufs 4 portions

18 min

Ingrédients - 4 feuilles de laitue - 16 tranches de concombre - ½ avocat mûr, pelé, dénoyauté, coupé en tranches - 4 œufs

- ¼ c. à thé (1,25 ml) de poivre - 1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive - 1 c. à table (15 ml) de jus de lime - Une pincée de sel et de poivre - 4 muffins anglais de blé entier, grillés

Valeur nutritive par portion (plat divisé en 4 portions) : Calories 286; Protéines 14 g; Sodium 230 mg; Potassium 362 mg; Lipides 14 g; Gras saturés 3 g; Cholestérol 193 mg; Glucides 27 g; Fibres 4 g; Sucres 2 g; Sucres ajoutés 1 g

Bouchées nutritives

Des entrées santé et des collations nourrissantes

Houmous et son plein de protéines 2,5 portions

40 min

Ingrédients - 1 boîte (15 oz/426 ml) de pois chiches sans sel ajouté, rincés et égouttés - 4 gros œufs cuits dur, divisés - 3 c. à table (45 ml) d’huile de canola - 3 gousses d’ail de taille moyenne, pelées

- 1 piment chipotle de taille moyenne (dans une sauce adobo) - 3 c. à table (45 ml) de jus de citron frais - ½ c. à thé (2,5 ml) de cumin moulu - ¼ tasse (60 ml) de coriandre hachée, divisée - ⅓ tasse (75 ml) d’eau

Préparation 1. À l’aide d’un robot culinaire ou d’une fourchette, mélanger les pois chiches, 3 œufs cuits dur, l’huile de canola, l’ail, le piment chipotle, le jus de citron, le cumin et 3 c. à table (45 ml) de coriandre. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse, en ajoutant jusqu’à ⅓ tasse (75 ml) d’eau, au besoin, pour ajuster la texture. 2. Verser l’houmous dans un bol de service peu profond. Couper le dernier œuf en quartiers et garnir du reste de la coriandre.

Valeur nutritive par portion (1 portion) : Calories 80; Protéines 4 g; Sodium 35 mg; Potassium 78 mg; Lipides 5 g; Gras saturés 1 g; Cholestérol 60 mg; Glucides 5 g; Fibres 1 g; Sucres 0 g; Sucres ajoutés 0 g

Galettes de saumon sur épinards à l’ail 2 portions

15 min

Ingrédients - 1 oignon vert, haché - 2 c. à table (30 ml) de persil frais haché - 6 tasses (1,5 L) de bébés épinards - 2 gousses d’ail, hachées finement

- 1 boîte (213 g) de saumon sockeye sauvage, égoutté - 1 blanc d’œuf - ½ c. à thé (2,5 ml) d’aneth séché - Une pincée de poivre noir - Une pincée de flocons de piments forts

Préparation 1. Se laver les mains avec de l’eau chaude et du savon pendant au moins 20 secondes. Nettoyer et sécher toutes les surfaces de travail. 2. Rincer doucement l’oignon vert, le persil frais, les bébés épinards et les gousses d’ail sous l’eau froide courante avant de les apprêter. 3. Dans un bol, défaire le saumon avec une fourchette. Incorporer l’oignon vert, le persil, l’aneth, le poivre et le blanc d’œuf jusqu’à ce que le mélange se tienne. Former 4 petites galettes. Réserver. 4. Vaporiser d’enduit à cuisson une grande poêle antiadhésive et faire chauffer à feu moyen. Mettre les épinards, l’ail, les flocons de piments forts et 1 c. à table (15 ml) d’eau. Cuire en remuant pendant 3 minutes ou jusqu’à ce que les épinards ramollissent. Répartir dans deux assiettes. 5. Vaporiser d’enduit à cuisson la poêle et chauffer de nouveau à feu moyen. Cuire les galettes de saumon, en les tournant une fois, environ 3 minutes par côté ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et fermes. Déposer 2 galettes sur chaque portion d’épinards. Servir.

Valeur nutritive par portion (plat divisé en 2 portions) : Calories 190; Protéines 25 g; Sodium 500 mg; Potassium 750 mg; Lipides 7 g; Gras saturés 1,5 g; Cholestérol 70 mg; Glucides 9 g; Fibres 4 g; Sucres 0 g; Sucres ajoutés 0 g

Recettes légères, colorées et bonnes pour vous

Des soupes et des salades délicieuses et équilibrées

Soupe aux carottes et à la courge 7 portions

50 min

Ingrédients - 1 courge poivrée, pelée et coupée en cubes - 4 grosses carottes, hachées - 1 oignon, haché - 3 grosses gousses d’ail entières - 2 c. à thé (10 ml) de poudre de cari - 2 c. à thé (10 ml) de feuilles de thym séchées ou 1 c. à table (15 ml) de thym frais haché

- ½ c. à thé (2,5 ml) de gingembre moulu ou 2 c. à thé (10 ml) de gingembre frais haché finement - 4 tasses (1 L) de bouillon de légumes ou de poulet sans sel ajouté - ¼ tasse (60 ml) de crème sure légère ou de yogourt nature - ¼ tasse (60 ml) de coriandre fraîche hachée

Préparation 1. Laver la courge et les carottes avec une brosse à légumes propre sous l’eau froide courante avant de les apprêter. Rincer doucement l’oignon et l’ail sous l’eau froide courante. Rincer doucement aussi les fines herbes fraîches. 2. Dans une grande casserole, mettre la courge, les carottes, l’oignon et l’ail. Incorporer la poudre de cari, le thym et le gingembre. Ajouter le bouillon et porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter environ 40 minutes ou jusqu’à ce que la courge et les carottes soient très tendres. 3. À l’aide d’une louche, verser la soupe dans un mélangeur, ou utiliser un mélangeur à main, et réduire la soupe en purée jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse. Servir dans des bols et garnir d’une cuillerée de crème sure ou de yogourt et saupoudrer de coriandre.

Valeur nutritive par portion (plat divisé en 4 portions) : Calories 79; Protéines 2 g; Sodium 118 mg; Potassium 409 mg; Lipides 1 g; Gras saturés 0 g; Cholestérol 2 mg; Glucides 17 g; Fibres 3 g; Sucres 6 g; Sucres ajoutés 0 g

Salade avocat, tomates et feta 4 portions

10 min

Ingrédients - 3 tomates, hachées - 1 avocat, coupé en dés - 1 tasse (250 ml) de concombre coupé en dés - 1 petite échalote, tranchée finement - 2 c. à table (30 ml) de vinaigre balsamique blanc

- 1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive extravierge - 1 c. à table (15 ml) d’origan frais haché - Une pincée de poivre noir fraîchement moulu - ½ tasse (125 ml) de fromage feta léger émietté

Préparation 1. Dans un grand bol, mettre les tomates, l’avocat, le concombre et l’échalote. Ajouter le vinaigre, l’huile, l’origan et le poivre. Mélanger doucement. Saupoudrer de feta et mélanger de nouveau.

Conseils : Achetez les avocats quelques jours avant de préparer la recette.

Choisissez des avocats verts et fermes, et faites-les mûrir à la maison. La pelure deviendra plus foncée et cédera légèrement sous la pression lorsqu’ils seront mûrs. Coupez d’abord les avocats en quartiers. Ensuite, séparez la chair du noyau et de la peau, puis coupez les quartiers en dés.

Valeur nutritive par portion (plat divisé en 4 portions) : Calories 120; Protéines 3 g; Sodium 75 mg; Potassium 370 mg; Lipides 9 g; Gras saturés 2 g; Cholestérol 5 mg; Glucides 9 g; Fibres 3 g; Sucres 4 g; Sucres ajoutés 1 g

Des accompagnements qui font sensation

Des accompagnements nutritifs et savoureux qui équilibrent à merveille vos repas

Quinoa aux légumes 4 à 6 portions

40 min

Ingrédients - 1 tasse (250 ml) de quinoa, rincé - 1 tasse (250 ml) de bouillon de légumes à teneur réduite en sodium - ½ c. à thé (2,5 ml) de zeste d’orange râpé - ½ tasse (125 ml) de jus d’orange - 2 c. à thé (10 ml) d’huile de canola - 1 oignon, coupé en dés

- 2 gousses d’ail, hachées finement - 1 carotte, râpée - 1 courgette, râpée - 1 poivron rouge, coupé en dés - 1 poivron jaune, coupé en dés - ¼ c. à thé (1,25 ml) de poivre fraîchement moulu - 2 c. à table (30 ml) de basilic ou de persil frais haché

Préparation 1. Dans une casserole, mettre le quinoa, le bouillon de légumes, le zeste d’orange et le jus d’orange. Porter à ébullition. Réduire à feu doux, couvrir et cuire environ 15 minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit absorbé et que le quinoa soit tendre. Dans un grand bol, défaire les grains de quinoa avec une fourchette. Garder au chaud. 2. Dans une grande poêle antiadhésive, faire chauffer l’huile à feu moyen. Faire cuire l’oignon et l’ail 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter la carotte, la courgette, le poivron rouge et le poivron jaune, et cuire 5 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement croquants. Mettre le poivre. Incorporer au mélange de quinoa et ajouter le basilic.

Valeur nutritive par portion (1 ⅓ tasse/325 ml) : Calories 236; Protéines 7 g; Sodium 137 mg; Potassium 579 mg; Lipides 5 g; Gras saturés 1 g; Glucides 42 g; Fibres 6 g; Sucres 9 g; Sucres ajoutés 3 g

Pommes de terre rôties au citron et au romarin 4 portions

1 h 10 min

Ingrédients - 1 ½ lb (750 g) de pommes de terre grelots rouges - ¼ tasse (60 ml) de bouillon de poulet ou de légumes sans sel ajouté - 1 grosse gousse d’ail, hachée finement - 1 c. à table (15 ml) de romarin frais haché ou 1 c. à thé (5 ml) de romarin séché

- 2 c. à thé (10 ml) de zeste de citron râpé - 2 c. à table (30 ml) de jus de citron - ½ c. à thé (2,5 ml) de paprika - ¼ c. à thé (1,25 ml) de poivre noir fraîchement moulu - 2 c. à thé (10 ml) d’huile d’olive extravierge

Préparation 1. Couper les pommes de terre en deux dans le sens de la longueur et les déposer dans un grand bol. 2. Ajouter le bouillon, l’ail, le romarin, le zeste et le jus de citron, le paprika et le poivre. Mélanger pour bien enrober. 3. Étaler les pommes de terre sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et faire rôtir au four à 425 °F (220 °C) pendant 45 minutes. 4. Ajouter l’huile et poursuivre la cuisson environ 15 minutes ou jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres et dorées.

Valeur nutritive par portion (1 tasse/250 ml) : Calories 165; Protéines 4 g; Sodium 12 mg; Potassium 642 mg; Lipides 3 g; Gras saturés 0 g; Cholestérol 0 mg; Glucides 33 g; Fibres 3 g; Sucres 0 g; Sucres ajoutés 0 g

Des repas qui font l’unanimité

Des plats santé que vos enfants réclameront encore et encore

Quesadillas au poulet et à la patate douce 6 portions

30 min

Ingrédients - 2 c. à thé (10 ml) d’huile de canola - 2 poitrines de poulet désossées et sans peau, coupées en dés (environ 400 g/14 oz) - 1 c. à thé (5 ml) de poudre de chili - 1 c. à thé (5 ml) d’origan séché - 1 échalote, hachée finement - 2 gousses d’ail, hachées finement

- 1 petite patate douce (environ 250 g/8 oz), pelée et râpée - ¼ tasse (60 ml) de bouillon de poulet sans sel ajouté - ½ avocat, en purée (facultatif) - ½ tasse (125 ml) de fromage cheddar à faible teneur en matières grasses râpé - 6 petites tortillas à grains entiers (7 po/17,5 cm)

Préparation 1. Dans une grande poêle antiadhésive, chauffer 1 c. à thé (5 ml) d’huile à feu moyen-élevé et cuire les poitrines de poulet avec ½ c. à thé (2,5 ml) de poudre de chili et d’origan. Cuire pendant 3 minutes ou jusqu’à ce que les poitrines de poulet commencent à dorer. Réserver dans une assiette. 2. Ajouter le reste de l’huile dans la poêle et cuire l’échalote, l’ail et la patate douce avec le bouillon et le reste de la poudre de chili et de l’origan pendant environ 5 minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit absorbé. 3. Remettre le poulet dans la poêle et poursuivre la cuisson en remuant jusqu’à ce que le poulet ait perdu sa teinte rosée. Retirer du feu. 4. Tartinater d’avocat la moitié d’un côté de chacune des tortillas, si désiré. Répartir le mélange de poulet sur chacune des tortillas et saupoudrer de fromage. Replier les tortillas pour couvrir la garniture. 5. Dans une poêle antiadhésive propre, faire griller les quesadillas à feu moyen pendant environ 4 minutes, en les tournant une fois, ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes des deux côtés. Valeur nutritive par portion (1 tortilla avec ½ tasse/125 ml de garniture) : Calories 258; Protéines 22 g; Sodium 342 mg; Potassium 404 mg; Lipides 7 g; Gras saturés 2 g; Cholestérol 45 mg; Glucides 26 g; Fibres 3 g; Sucres 4 g; Sucres ajoutés 0 g

Burritos au poulet 6 portions

30 min

Ingrédients - 1 c. à thé (5 ml) d’huile d’olive - ½ lb (250 g) de poitrines de poulet désossées et sans peau, coupées en petits cubes - ½ c. à thé (2,5 ml) de poudre de chili - ½ c. à thé (2,5 ml) de poudre d’ail - ½ c. à thé (2,5 ml) de poudre d’oignon - ½ c. à thé (2,5 ml) de cumin - ¼ c. à thé (1,25 ml) de paprika

- ½ c. à thé (2,5 ml) de poivre - 1 tasse (250 ml) de tomates en dés - ½ tasse (125 ml) de maïs en grains surgelé - 2 c. à table (30 ml) d’eau - 1 tasse (250 ml) de riz brun cuit - 6 c. à table (90 ml) de crème sure faible en gras - 1 tasse (250 ml) de fromage cheddar faible en gras râpé - 6 petites tortillas à grains entiers (6 po/15 cm)

Préparation 1. Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile à feu moyen. Mettre le poulet et cuire jusqu’à ce que le poulet ait perdu sa teinte rosée, soit environ 10 minutes. 2. Ajouter les épices, les tomates, le maïs et l’eau, et poursuivre la cuisson 5 minutes. 3. Ajouter le riz et cuire encore 5 minutes en remuant fréquemment. 4. Mettre ½ tasse (125 ml) du mélange au centre d’une tortilla. Garnir de 1 c. à table (15 ml) de crème sure et d’environ 2 c. à table (30 ml) de fromage. Rouler et servir.

Valeur nutritive par portion (plat divisé en 4 portions) : Calories 281; Protéines 18 g; Sodium 326 mg; Potassium 340 mg; Lipides 9 g; Gras saturés 4 g; Cholestérol 39 mg; Glucides 30 g; Fibres 3 g; Sucres 0 g; Sucres ajoutés 0 g

Place aux saveurs

Des recettes santé pour des repas riches en protéines

Steaks à l’ail et aux fines herbes 6 portions

35 min

Ingrédients - 1 paquet (16 oz/454 g) de champignons, tranchés - 1 oignon, tranché finement - 1 c. à thé (5 ml) de romarin ou de thym frais haché - ½ tasse (125 ml) de bouillon de bœuf à teneur réduite en sodium

- 1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive extravierge ou d’huile de canola - 3 c. à table (45 ml) de vinaigre de vin rouge ou de vinaigre de xérès - 2 c. à thé (10 ml) de moutarde de Dijon - 2 gousses d’ail, hachées finement - Une pincée de poivre noir fraîchement moulu - 6 steaks de contre-filet minces, le gras retiré (environ 1 ½ lb/750 g)

Préparation 1. Marinade au romarin et à l’ail : Dans un plat peu profond, mélanger l’huile, le vinaigre, la moutarde, l’ail, le romarin et le poivre. Ajouter les steaks et bien les enrober. Laisser reposer 10 minutes à la température ambiante. 2. Entretemps, vaporiser d’enduit à cuisson une poêle antiadhésive et cuire les champignons et l’oignon à feu moyen pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres et qu’ils commencent à dorer. Ajouter le bouillon de bœuf pour déglacer la poêle. Réserver. 3. Cuire les steaks sur le grill préchauffé à feu moyen-élevé, en les retournant à quelques reprises, pendant environ 5 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement rosés au centre. Déposer un steak par assiette et garnir du mélange de champignons. Valeur nutritive par portion (plat divisé en 4 portions) : Calories 202; Protéines 24 g; Sodium 96 mg; Potassium 490 mg; Lipides 9 g; Gras saturés 3 g; Glucides 6 g; Fibres 2 g; Sucres 2 g; Sucres ajoutés 0 g

Chili à la dinde réconfortant 8 portions

40 min

Ingrédients - 1 oignon, haché finement - 1 poivron vert, haché - 4 gousses d’ail, hachées finement - 1 piment jalapeno, épépiné et haché finement - 1 paquet (1 lb/500 g) de dinde hachée maigre - 2 c. à thé (10 ml) d’huile de canola - 1 c. à table (15 ml) de poudre de chili - 2 c. à thé (10 ml) d’origan séché

- 1 c. à thé (5 ml) de cumin moulu - 1 boîte (28 oz/796 ml) de tomates en dés - 1 boîte (19 oz/540 ml) de haricots rouges, égouttés et rincés - ½ tasse (125 ml) de bouillon de légumes à teneur réduite en sodium ou d’eau - ¼ tasse (60 ml) de pâte de tomate - 2 feuilles de laurier

Préparation 1. Se laver les mains avec de l’eau chaude et du savon pendant au moins 20 secondes. Nettoyer et sécher toutes les surfaces de travail. 2. Rincer doucement l’oignon, le poivron, l’ail et le piment jalapeno sous l’eau froide courante avant de les apprêter. 3. Dans une grande casserole, dorer la dinde jusqu’à ce qu’elle soit entièrement cuite et qu’elle ait perdu sa teinte rosée, en l’émiettant avec une cuillère. Égoutter à l’aide d’une passoire et réserver. 4. Remettre la casserole vide sur le feu et chauffer à feu moyen. Ajouter l’huile et faire cuire l’oignon, le poivron, l’ail, la poudre de chili, l’origan et le cumin environ 3 minutes, ou jusqu’à tendreté. 5. Ajouter la dinde cuite et le piment jalapeno et cuire, en remuant, environ 1 minute. 6. Ajouter les tomates, les haricots, le bouillon (ou l’eau), la pâte de tomate et les feuilles de laurier. Porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir partiellement et laisser mijoter doucement, en remuant à quelques reprises, environ 20 minutes, ou jusqu’à consistance épaisse. Retirer les feuilles de laurier avant de servir. 7. Mettre les restes au réfrigérateur dans les deux heures suivant leur préparation, ou avant si la température ambiante est élevée.

Valeur nutritive par portion (plat divisé en 8 portions) : Calories 185; Protéines 16 g; Sodium 325 mg; Potassium 600 mg; Lipides 5 g; Gras saturés 1 g; Cholestérol 49 mg; Glucides 19 g; Fibres 6 g; Sucres 0 g; Sucres ajoutés 0 g

Des douceurs comme on les aime

De petites bouchées équilibrées qui font plaisir aux dents sucrées

Bouchées au chocolat et aux amandes 10 portions

16 min

Ingrédients - 4 dattes Medjool, dénoyautées et hachées - ¼ tasse (60 ml) d’eau - 1 tasse (250 ml) de haricots noirs en conserve sans sel ajouté, égouttés et bien rincés - 2 c. à table (30 ml) de beurre d’amandes ou d’arachides naturel

- 3 c. à table (45 ml) de poudre de cacao non sucrée - 1 oz (30 g) de chocolat mi-sucré à 70 % de cacao, fondu - ½ c. à thé (2,5 ml) d’extrait de vanille - 3 c. à table (45 ml) d’amandes moulues

Préparation 1. Dans un bol allant au four à micro-ondes, mélanger les dattes et l’eau; couvrir et cuire au micro-ondes à puissance maximale 1 minute ou jusqu’à ce que les dattes soient ramollies et que l’eau ait été absorbée. 2. À l’aide d’une spatule, transvider le mélange de dattes dans un robot culinaire; ajouter les haricots noirs, le beurre d’amandes ou d’arachides et la poudre de cacao. Réduire en purée jusqu’à l’obtention d’une purée très lisse en arrêtant le robot et en raclant les parois à quelques reprises. 3. À l’aide d’une spatule, transvider le mélange dans un bol et incorporer le chocolat et la vanille. Laisser refroidir au réfrigérateur pendant environ 45 minutes ou jusqu’à ce que le mélange soit légèrement ferme. À l’aide d’une petite cuillère à crème glacée, d’une cuillère à table ou de vos mains, former des boules et les déposer sur une petite plaque de cuisson. Rouler les boules dans les amandes moulues et conserver au réfrigérateur, couvertes, jusqu’à une semaine. Valeur nutritive par portion (plat divisé en 4 portions) : Calories 47; Protéines 1 g; Sodium 2 mg; Potassium 101 mg; Lipides 2 g; Gras saturés 1 g; Cholestérol 0 mg; Glucides 7 g; Fibres 2 g; Sucres 4 g; Sucres ajoutés 0 g

Biscuits à l’avoine, au chocolat et aux canneberges 12 portions

25 min

Ingrédients - 2 bananes très mûres, pelées - ½ c. à thé (2,5 ml) d’extrait de vanille - 1 tasse (250 ml) de gros flocons d’avoine - 2 c. à table (30 ml) de graines de lin ou de chia moulues

- ¼ c. à thé (1,25 ml) de cannelle moulue - 3 c. à table (45 ml) de mini pépites de chocolat - 3 c. à table (45 ml) de canneberges séchées

Directions 1. Se laver les mains avec de l’eau chaude et du savon pendant au moins 20 secondes. Nettoyer et sécher toutes les surfaces de travail et tout le matériel de cuisine utilisé pour la préparation des aliments. 2. Dans un grand bol, écraser les bananes jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse. Incorporer la vanille. 3. Dans un autre bol, mélanger l’avoine, les graines de lin ou de chia, et la cannelle. Ajouter au mélange de bananes et bien mélanger. Incorporer les grains de chocolat et les canneberges. 4. Diviser la pâte en 12 boules et les placer sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Aplatir légèrement chacune des boules et cuire au four à 350 °F (180 °C) environ 12 minutes ou jusqu’à ce que les biscuits soient fermes au toucher. Laisser refroidir les biscuits avant de les retirer de la plaque.

Valeur nutritive par portion (1 biscuit) : Calories 73; Protéines 2 g; Sodium 1 mg; Potassium 120 mg; Lipides 2 g; Gras saturés 1 g; Cholestérol 0 mg; Glucides 13 g; Fibres 2 g; Sucres 5 g; Sucres ajoutés 2 g

Notes sur les recettes :

Table des matières

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• Des repas qui plairont à toute la famille