Styrketræning for din overkrop
– 10 minutter 2-3 gange om ugen er nok
Herunder finder du vejledninger til seks øvelser. De er målrettet muskelgrupper, der kan give dig skader, hvis de er for svage. Alle øvelser bliver nemmere, hvis elastikken er løsere, og sværere, hvis elastikken er strammere. De sidste to øvelser kan laves, når du har mulighed for at ligge på et gulv og stå op af en væg. God fornøjelse!
Underarm/skulderdrejning - 3 x 10 gentagelser
> Stå med fødderne fremad med skulderbreddes afstand.
> Elastikken holdes med begge hænder foran kroppen i 90˚.
> Armen drejes udad, mens den er vinklet i 90˚ og albuen holdes mod kroppen.
> Hold strækket i elastikken glidende både frem og tilbage i øvelsen.
Squats med skulderaktivering - 3 x 10 gentagelser
> Stå med fødderne fremad med skulderbreddes afstand.
> Spænd elastikken ud mellem hænderne, med samme afstand som mellem fødderne.
> Gå ned i squat samtidig med at begge arme føres op over hovedet.
> Hold spændingen i elastikken undervejs.
Stående sideløft - 3 x 10 gentagelser
> Placér den ene ende af elastikken under foden.
> Tag fat i elastikken med modsatte hånd.
> Armen løftes strakt op med håndryggen pegende mod loftet og armen lidt foran kroppen til lidt over vandret og ned igen.
> Sørg for at bevægelsen er glidende både op og ned.
Wallslides - 3 x 6 gentagelser
> Stå med ryggen op ad væggen, fødderne placeres en halv fodlængde fra væggen.
> Armene placeres med håndryggen mod væggen med 90˚ bøjning i albuen.
> Kør langsomt armene op ad væggen mod loftet.
> Håndryg, bagdel og albue skal have kontakt med væggen, og armene føres så langt op, at du stadig kan holde dem ind til væggen.
> Armene køres langsomt ned igen og øvelsen gentages.
Håndledsvip - 3 x 10 gentagelser
> Sæt dig på en stol eller stå op og støt håndleddet.
> Tag fat i elastikken og træd på den med samme fod, som du skal træne håndled, så elastikken er strakt ud.
> Hvis du sidder på stol, skal håndleddet støttes af et bord, hånden skal være fri af bordpladen.
> Hånden vippes op og langsomt ned.
Bækkenløft - 3 x 10 gentagelser
> Læg dig på gulvet med benene bøjet og fødderne i gulvet (ca. 45˚).
> Armene ligger ned langs kroppen.
> Løft hoften op i luften og hold stillingen i 2 sek.
> Sænk hoften og gentag øvelsen.
Styrketræning for din ryg/lænd
10 minutter 2-3 gange om ugen er nok
Herunder finder du vejledninger til 5 øvelser, der styrker din ryg/lænd.
De er målrettet muskelgrupper, som du kan styrke for at modvirke skader. God fornøjelse!
Underkropsrotation –10 gentagelser 2-3 gange dagligt
> Læg dig på gulvet med benene bøjede og fødderne i gulvet (ca. 45 grader).
> Rotér underkroppen ved at føre begge knæ ned mod gulvet til den ene side.
> Vend forsigtigt tilbage til udgangspunkt og gentag mod modsatte side.
Bækkenløft – 3 x 10 gentagelser
> Læg dig på gulvet med benene bøjede og fødderne i gulvet (ca. 45 grader).
> Armene lægges ned langs kroppen.
> Løft hoften op i luften og hold stillingen i to sekunder.
> Sænk hoften og gentag øvelsen.
Tværgående løft af arm og ben –3 x 10 gentagelser
> Stå på alle fire med vægt på håndflader og knæ.
> Løft den ene arm og det modsatte ben samtidigt.
> Hofte, bækken og ryg holdes vandret under løftet.
> Gå stille tilbage til udgangspunkt og gentag med modsatte arm og ben.
Planke – 2 x 30 sekunder
> Læg dig på maven på gulvet
> Løft kroppen op – støt på albue, underarme og tæer.
> Spænd mavemusklerne.
> Hold hoften oppe og ryggen ret.
> Undgå at svaje op og ned.
Supermand på gulv – 3 x 10 gentagelser
> Læg dig på maven på gulvet med armene strakte foran kroppen.
> Løft arme og fødder fra gulvet og hold stillingen i 2-3 sekunder.
> Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag.
