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tu estilo de vida Ejercicios para mejorar la vida en los adultos mayores La hidratación necesaria en el entrenamiento La importancia de la evaluación física.

Los mejores ejercicios para el entrenamiento de piernas.

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CONTENIDO Ejercicio en adultos mayores

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Gimnasio para adultos mayores

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Beneficios.

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Porque tenemos que hidratarnos

4

Hidrátate antes de comenzar

5

Hidrátate durante el ejercicio

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Evaluación física y prescripción

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Composición de la evaluación

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Los mejores ejercicios para las piernas

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Factores para el entrenamiento

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Control de la técnica

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EJERCICIOS LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO EN LOS ADULTOS MAYORES.

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, ACSM, el ejercicio para los adultos mayores, es una de las tendencias en el fitness para el 2024, según encuestas realizadas a miles de profesionales del ejercicio, el fitness y la medicina deportiva.

Será una tarea de todos, atraer a esta población para que realicen ejercicios y tengan una mejor condición física y salud.

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GIMNASIO PARA ADULTOS MAYORES. El llamado “envejecimiento activo” incluye cuidar aspectos psicológicos y sociales, pero la acción con mas soporte de evidencia científica para un envejecimiento saludable es mantener la actividad física y realizar ejercicio físico a través de una especializada «gimnasia personas mayores».

El sedentarismo y la falta de practicar ejercicio es una de las principales causas de otros factores de riesgo, como la obesidad, la diabetes, la hipertensión, osteoporosis, ansiedad, estrés y otros.

Según el ministerio de salud en Perú, solo el 26% de peruanos adultos realiza actividad física.

Ver artículo completo en este enlace: Diario El Peruano- 5 de enero de 2024.

Las personas que hacen ejercicio, pueden llegar incluso a vivir más tiempo con una mejor calidad de vida, es decir, prolongar su vida más de los 75 años, que es la esperanza de vida en el Perú.

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BENEFICIOS. Según la “Physical activity guidelines for Americans” los beneficios que la práctica habitual de la gimnasia para mayores incluyen menor riesgo de muerte temprana, de enfermedad coronaria, de Ictus, de diabetes tipo 2, incluso hay evidencia de menor riesgo de padecer cáncer de pulmón y mama.

Asistir al gimnasio a realizar ejercicio dirigido con una evaluación física previa, prescripción acorde a las condiciones físicas y asistencia de 4 veces a la semana al menos 1 hora, con la orientación de nuestros entrenadores, permitirá mejorar estos ocho beneficios: 1. Mejorar su fuerza y autonomía.

2. Disminuye la sarcopenia (pérdida de masa).

3. Disminuir riesgos cardiovasculares.

4. Mejorar el sueño.

5. Aumenta y mejora su movilidad.

6. Disminuir riesgos de osteoporosis, artritis.

7. Disminuye la ansiedad, angustia, estrés.

8. Aumenta la calidad de vida.

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NUTRIWELLNESS PORQUÉ TENEMOS QUE HIDRATARNOS. Cuando haces ejercicio, se pueden perder hasta 500ml de líquido en solo 30 minutos, prácticamente puede ser medio litro de leche.

Pierdes principalmente al sudar y en el aire que exhalas.

Si no repones el nivel de líquidos, puedes rápidamente deshidratarte, lo cual puede afectar tu salud, tu rendimiento.

Asegúrate de ingerir la cantidad de líquido correcto antes, durante y después de hacer ejercicio y mantendrá tu rendimiento al máximo.

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HIDRÁTATE ANTES DE COMENZAR. Asegurate de hidratarte bien antes de comenzar, y mucho más en las regiones donde el las temperaturas por el clima sean más altas, pues la temperatura interna corporal puede ser mayor, y en caso de estar deshidratado, va a generar que el corazón se tenga que esforzar más de lo habitual, y puede producir un impacto negativo en el rendimiento cardiovascular, y podría ocasionar efectos graves, como un golpe de calor.

Si usted ha repuesto el nivel de líquidos durante el día, y hace entre 8 y 12 horas que no hace ejercicio, entonces debería estar lo suficientemente hidratado para hacer ejercicio en cualquier momento del día.

“La forma más fácil de comprobar si está bien hidratado es ver el color de su orina. La orina debe ser de un color pálido; cuanto más oscura sea, más deshidratado está usted”.

Algunos factores pueden cambiar el color de su orina, como, por ejemplo, los suplementos vitamínicos, por lo tanto, esta prueba podría no ser confiable, en estos casos.

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HIDRÁTATE DURANTE EL EJERCICIO. Es mejor beber al principio, y luego en intervalos regulares mientras hace ejercicio.

La cantidad que necesita beber dependerá de cuánto suda, cuánto tiempo hace ejercicio y, por supuesto, si efectivamente tiene la oportunidad de beber mientras hace ejercicio.

Es importante no esperar hasta sentir sed para hidratarse, pues ya será demasiado tarde, y ya estará deshidratado.

HIDRÁTATE DESPUÉS DE HACER EJERCICIO. Una vez que hayas terminado tus ejercicios, sin duda estarás listo para beber algol y es muy importante reponer los líquidos perdidos para volver al nivel normal, porque ayudará a la recuperación muscular.

Puedes calcular cuánto líquido pierdes en una sesión de ejercicios y cuánto deberá beber pesándose antes y después del ejercicio y comparando los pesos.

Por cada kilogramo de peso corporal que pierdas, necesita beber alrededor de 1.5 litros de líquido.

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Fuente. BUPASALUD.

Centro de fisioterapia y rehabilitación

Avenida Bolognesi 953 Tacna- Perú

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SALUDWELLNESS LA EVALUACIÓN FÍSICA Y LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO Pasar por una evaluación física realizada por nuestro equipo de fisioterapeutas, es un requerimiento que puede ayudar a mejorar el desempeño en la realización de cualquier programa de ejercicios, y poder encontrar algún tipo de factor de riesgo, siendo un beneficio para nuestros socios.

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La evaluación física tiene una duración de 20 minutos, en donde se realizan los siguientes procedimientos: Anamnesis: Se registran los datos de cada persona, para conocer su condición física, objetivos y factores de riesgo.

IMC: Índice de Masa Muscular, en donde se evalúa la relación de la altura y el peso de cada persona, para conocer el indicador que arroje según los estándares.

Frecuencia cardíaca en reposo.

Presión arterial.

Pruebas funcionales a nivel articular.

Alineación de articulaciones.

Evaluación de retracciones musculares.

Después de los datos recopilados, al finalizar la evaluación, se podrá establecer la próxima cita, y se entregarán las recomendaciones, en la llamada “prescripción del ejercicio”, que tendrán como base para el diseño de los ejercicios, que normalmente tienen una duración entre 6 y 12 semanas dependiendo de cada persona.

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ENTRENAMIENTO LOS MEJORES EJERCICIOS PARA ENTRENAR PIERNAS Los músculos de las piernas requieren una estrategia inteligente y la voluntad de trabajar duro, pero valdrá la pena, pues dentro del mundo fitness, hay pocas cosas que superan un par de pienas fuertes, tanto cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gastrocnemios.

NUNCA TE SALTES EL DÍA DE PIERNAS!...

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FACTORES PARA EL ENTRENAMIENTO El entrenamiento de piernas es clave para transformar el cuerpo, ya sea para perder grasa o para ganar volumen.

Un entrenamiento enfocado en el tren inferior significa que más de la mitad de tu cuerpo va a estar trabajando durante ese entrenamiento.

La demanda de oxígeno se incrementa, y el trabajo del corazón para suministrar sangre y nutrientes a tus músculos va a requerir de un esfuerzo extra.

Se recomienda calentamiento general en máquina o ejercicios libres (5 minutos) y articulares (5 minutos) para mejorar el rango de movimientos en las articulaciones.

Realiza activación de glúteos con bandas elásticas, si es posible, adquirirla como elemento personal.

Realiza series de calentamiento sin peso, para los ejercicios con los que vayas a comenzar tu rutina.

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CONTROL DE LA TÉCNICA. Se recomienda utilizar ejercicios multiarticulares para cargar más peso, y dado que la mayor parte son con peso libre, vas a necesitar ser más experiencia en la técnica correcta, antes de comenzar a subir discos a la barra.

CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO. Es fundamental sentir como se activan tus músculos durante el recorrido del movimiento.

Te va a mantener alejado de lesiones, y va a aumentar el desarrollo muscular notablemente.

SENTADILLA: 3-4 series de 12-15 repeticiones.

PRENSA: 3-4 series de 15-20 repeticiones.

EXTENSIÓN: 3 series de 20, 15, 12 repeticiones.

CURL FEMORAL TUMBADO: 2-3 series de 15-20 repeticiones.

GEMELOS DE PIE: Con carga de pie 4-5 series de 20-25 repeticiones.

Videos en la página de Men´s Health.

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