MAGAZINE VANWELLNESS- Febrero 2024

MAGAZINE DIGITAL FEBRERO 2024

Somos tu estilo de vida NUESTRO ENTRENADOR JOSÉ RECOMIENDA… “EJERCICIOS DE CORE. CUIDADOS CON LAS BEBIDAD ENERGÉTICAS COMUNIDAD VANWELLNESS: RETO BURPEE GYMBRO! LA IMPORTANCIA DE LA PROTEINA. HIPERTROFIA MUSCULAR.

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CONTENIDO

Cuidados con las bebidas energéticas Efectos nocivos de las bebidas energéticas.

Cuidados con la adicción Prevención Entrenando con José Luis- El core Planchas Mountain Climbers Puente estático.

Bicicleta Comunidad Vanwellness- Reto Burpees.

Comunidad Vanwellness- Xbox El desarrollo muscular.

Alimentos ricos en proteina Cantidad de proteina a ingerir.

Hipetrofia muscular Método basico para aplicar.

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CUIDADOS CON LAS BEBIDAS ENERGÉTICAS. Un estudio Noruego demostró que las bebidas energéticas interrumpen el sueño al menos 30 minutos menos.

Los resultados mostraron un impacto negativo tanto en conciliar el sueño como en permanecer dormido.

Hay poca diferencia entre cómo responden los hombres y las mujeres al consumo de bebidas energéticas

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EFECTOS NOCIVOS DE LAS BEBIDAS ENERGÉTICAS. En el año 2000 un basquetbolista de 18 años en Irlanda murió luego de consumir 4 latas de Red Bull antes de un partido, su investigación reveló qué murió de síndrome de muerte debido a una arritmia súbita, aunque la conexión con esta bebida energética fue inconclusa.

Su venta se encuentra prohibida en países como Dinamarca, Noruega y Francia debido a su alto contenido en taurina, por lo tanto, las autoridades en estos países categorizan al Red Bull como una medicina y sugieren a los compradores consultar con un médico antes de ingerirlo.

Frente a las acusaciones acerca del exceso de la cafeína en bebidas energéticas como el Red Bull sus productores contestaron que está contiene la misma cantidad de cafeína que una taza de café, además alegaron que el Red Bull es vendida en casi todos los países y ninguna autoridad ha demostrado algún efecto nocivo de esta bebida.

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En otros países las ventas de las bebidas energéticas son condicionadas de otras formas, por ejemplo, en Canadá, estás bebidas tienen que acatar una orden que les obliga a portar una etiqueta que dicen “precaución contiene cafeína y no es recomendada para niños y mujeres embarazadas o lactando, persona sensitiva a la cafeína o al mezclar con alcohol, no debe consumir más de 500 ML por día”.

No obstante, ninguna de esas advertencias se encuentra en latas vendidas en Estados Unidos y países a nivel Latinoamérica.

La adicción a las bebidas energéticas sucede por su alto contenido en cafeína y en menor medida por la taurina, y el resto de los componentes.

La persona se vuelve dependiente a esta sustancia y cuando cesa su consumo, aparece el famoso síndrome de abstinencia.

Este se presenta con cansancio, fatiga, peor rendimiento cognitivo, fallos en la memoria y en la atención, irritabilidad y dificultad en la regulación de conductas y emociones.

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PREVENCIÓN CON LAS BEBIDAS ENERGÉTICAS. La prevalencia del insomnio fue del 51% entre las mujeres que consumen las bebidas a diario, en comparación con el 33% entre las mujeres que rara vez o nunca las beben. Mientras que era del 37% y del 22% para los hombres.

Puede haber múltiples razones por las que el consumo de bebidas energéticas afecta el sueño. Una de las razones es el alto contenido de cafeína: alrededor de 150 mg por litro. Según una revisión del Comité Científico de Noruega para la Alimentación y el Medio Ambiente, un adulto joven con un peso promedio de 70 kg estaría en riesgo de trastornos del sueño cuando bebiera más de 98 mg de cafeína al día, que es aproximadamente 300 ml.

Los investigadores reconocen que la causalidad inversa también podría explicar la asociación: las personas que duermen mal podrían ser más propensas a usar bebidas energéticas para mitigar su cansancio.

Además, los investigadores no sabían a qué hora del día se habían consumido las bebidas.

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NUESTRO ENTRENADOR JOSÉ RECOMIENDA EJERCICIOS PARA “EL CORE”

JOSÉ LUIS, reconocido preparador físico de VANWELLNESS, con su ampia trayectoria y conocimiento sobre entrenamiento deportivo y fitness.

Nos presenta en este artículo, recomendaciones sobre la importancia de incluir en todo entrenamiento, ejercicios para fortalecer la musculatura de “EL CORE”.

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Entrenar “el core” es necesario para mejorar la estabilidad, el equilibrio, mejorar la postura y obtener mas fuerza.

¿QUÉ ES EL CORE? Antes de recomendar la lista de ejercicios, primero hay que saber qué el core.

El core es la zona media de nuestro cuerpo y está compuesta por múltiples músculos.

Te enseñaré 4 ejercicios ideales:

PLANCHAS. Las planchas se trabajan con el peso de nuestro propio cuerpo y ayudan a aumentar la fuerza.

Podemos realizar planchas isométricas o dinámicas.

Lo importante es lograr hacerla con la técnica correcta.

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MOUNTAIN CLIMBERS. Es la combinación de una plancha isométrica con elevaciones de rodillas.

Nos colocamos tumbados boca abajo en posición de plancha.

Brazos y piernas deben estar extendidos, con apoyo de manos y puntas de los pies.

Debemos mantener el torso recto.

Elevamos una rodilla en forma diagonal para llevarla hacia el codo opuesto.

Luego, la otra rodilla hacia el otro codo.

Se repite el ejercicio en forma alterna hasta completar la serie.

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PUENTE ESTÁTICO. Para realizarlo solo deberás acostarte en el suelo, con las piernas flexionadas, de manera que los pies estén cerca de los glúteos.

Los brazos deberán mantenerse estirados a cada lado del cuerpo.

Una vez en esta posición, deberás elevar la pelvis, sostener unos pocos segundos y luego volver a la posición inicial.

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BICICLETA En el piso en una colchoneta, con las piernas flexionadas.

Eleva las piernas, formando un ángulo de 90° entre las rodillas y la cadera.

Eleva el tronco sobre el nivel del piso.

Intenta tocar tu rodilla derecha con el codo izquierdo, mientras que extiendes la pierna derecha.

Repite el movimiento pero con el lado contrario.

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Dra. Zamarit Salas CMP 67029

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COMUNIDAD VANWELLNESS En este mes de febrero tendremos la realización del “RETO BURPEE EN PAREJA” en el cual premiaremos la cantidad de Burpees hechos entre los dos en el menor tiempo posible.

Los burpees son ejercicios que se realizan con el propio peso corporal, siendo un movimiento muy completo que involucra tanto el tren inferior (Piernas), como el tren superior (tronco, brazos, espalda, hombros).

Es un ejercicio que ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, apor ta para disminuir el porcentaje de grasa, mejora el tono muscular, y en general, aporta a una mejor condición física.

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COMUNIDAD VANWELLNESS

Grupo de XBox con el profesor David, en el turno de la noche.

El XBox te ayuda a mejorar la condición cardiorrespiratoria, mejora el tono muscular, disminuye el estrés, y ayuda a quemar grasa.

Contamos con clases mañana y noche.

Pregunta aquí para asistir e invitar a tus amigos y familiares. @antonellaalvarado10 - @silvanaramirez628 Guadalupe Maquera - Yuvika Soto Lanchipa Carmen Landazuri

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Centro de fisioterapia y rehabilitación

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EL DESARROLLO MUSCULAR. La musculatura corporal está compuesta por filamentos de composición orgánica en los que, a través del sobreesfuerzo derivado de la repetición de ejercicios, se producen roturas microscópicas.

Cuando esto ocurre, los músculos liberan citoquinas, un grupo de proteínas que reparan el tejido dañado y que, al mismo tiempo, aumenta el tamaño de las fibras y, por tanto, el grosor del músculo.

Por este motivo, se dice que los músculos crecen después de entrenar, en el llamado periodo de recuperación, cuando el cuerpo repara las fibras lesionadas.

Uno de los motivos que permiten el crecimiento de la masa muscular, es lograr entender: La importancia del descanso en los periodos de entrenamiento.

El valor de tener un entrenamiento estructurado y progresivo.

La necesidad de llevar una dieta y plan de nutrición enfocado a tus objetivos.

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ALIMENTOS RICOS EN PROTEINA. Dentro de esa ingesta, lo ideal sería que la proteína viniera de alimentos: Carnes como el pollo y el pescado.

Huevos.

Atún.

Avena.

Arroz integral.

Frutos secos.

Espinacas.

Frutas.

Lácteos.

Estos son algunos de los alimentos perfectos para aportar al cuerpo los aminoácidos esenciales para hacer que la masa muscular aumente.

Sin embargo, si la persona entrena mucho y no es capaz de cubrir por completo las necesidades proteicas a través de la dieta, existen suplementos para hacer frente a esta carencia.

Consultar aquí con el nutricionista experto para una mejor recomendación.

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CANTIDAD DE PROTEINA A INGERIR Relacionado directamente con la dieta y con el crecimiento de la musculatura están las recomendaciones para tomar proteína -los componentes esenciales a la hora de conformar el músculo.

Entender cómo realizar un entrenamiento de fuerza y cómo tomar la proteína juega también un papel fundamental en el aumento muscular.

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masa

Cuando se busca lograr estos objetivos y ya se está en fase de desarrollo muscular, lo recomendable, seas hombre o mujer, es ingerir diariamente entre 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kg de peso corporal.

Esto puede repartirse a lo largo de las cinco comidas diarias con el fin de que los músculos reciban el aporte suficiente a lo largo de todo el día.

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HIPERTROFIA MUSCULAR La hipertrofia muscular es el nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en el tamaño de las células musculares, lo cual supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo.

Este fenómeno se suele encontrar en los músculos de aquellos atletas que practican deportes anaeróbicos en los que repiten sucesivamente un mismo ejercicio, como son por ejemplo: el culturismo, la halterofilia y el fitness.

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MÉTODO BÁSICO PARA APLICAR. El método consiste en el levantamiento de pesos focalizando en unos músculos como objetivo, en este caso se ensaya con un peso grande del que se sabe seguro solo se puede hacer un levantamiento hasta llegar a la completa fatiga muscular (se suele denominar 1RM, de una Repetición Máxima).

Luego se desciende el tamaño del peso hasta que se puedan hacer cuatro repeticiones (o denominado también 4R).

Si se repite el entrenamiento 4R durante una temporada los músculos se acondicionan a trabajar a esta intensidad y pronto se pueden hacer repeticiones de 6 o de 8.

Si se incrementa el peso para que se vuelva a entrenar a 4R y se continúa haciendo esta operación, el músculo que trabaja empieza a hipertrofiarse.

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