MAGAZINE ALPAMAYO- Febrero 2024

MAGAZINE FEBRERO 2024

IMPORTANCIA DE ENTRENAR

EL CORE.

EFECTOS DE LAS BEBIDAS ENERGÉTICAS.

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TU PESO IDEAL.

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CONTENIDO

QUE ES EL CORE EJERCICIOS PARA EL CORE. TIPO DE EJERCICIOS PLANCHA CON ROTACIÓN PLANCHA SUPERMAN GIROS RUSOS LAS BEBIDAS ENERGÉTICAS EFECTOS NOCIVOS ADICCIÓN PREVENCIÓN..

DESCARGA TU GUÍA COMUNIDAD ALPAMAYO CALCULA TU PESO IDEAL QUE SIGNIFICA EL PESO IDEAL CÓMO CALCULAR EL PESO.

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QUE ES EL CORE.

El core es el núcleo de músculos de la parte central del cuerpo.

Los músculos del core están entre el diafragma y las caderas. Entre ellos se encuentran el recto abdominal, los oblicuos, la zona lumbar y los flexores y extensores de la cadera.

A diferencia de un entrenamiento normal de abdominales, debes entrenar tantas áreas de la parte media como sea posible.

A diferencia del entrenamiento de fuerza clásico, en el que los músculos suelen flexionarse y estirarse de forma aislada, aquí entran en juego otros movimientos funcionales que utilizan muchos músculos diferentes al mismo tiempo.

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EJERCICIOS PARA EL CORE Con unas pocas excepciones, no necesitas más que tu propio peso corporal para entrenar el core, aunque tu experiencia puede ser muy diferente con algo de equipamiento y varios pesos.

Elige cinco o seis movimientos y haz cada uno durante entre 30 segundos y un minuto.

Descansa lo mínimo posible entre movimientos.

Descansa al final de cada serie y haz tres o cuatro series.

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TIPO DE EJERCICIOS. ESCALADORES (CLIMBING).

Comienza con una plancha alta, con las manos debajo de los hombros y una línea recta entre talones, omóplatos y cabeza.

Acerca la rodilla derecha a la barbilla; luego cambia de pierna, de forma que solo haya un pie en el suelo en todo momento.

Continúa rápidamente.

Si es demasiado difícil, disminuye la velocidad, levanta un pie y llévalo a su sitio antes de dar seguir el proceso a la inversa.

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PLANCHA CON ROTACIÓN Comienza con una plancha baja, con los antebrazos en el suelo, paralelos a los omóplatos y tocándose entre ellos.

Gira el cuerpo hacia la derecha, dejando que los pies se muevan hacia la derecha, y trata de alcanzar el techo con los dedos de la mano derecha.

Sigue los pasos a la inversa y repite el proceso en el lado izquierdo. Continúa a un ritmo controlado.

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PLANCHA SUPERMAN. Comienza con una plancha baja, antebrazos en el suelo, codos bajo los hombros y talones formando una línea recta con las piernas, la espalda y la cabeza.

Mantén la mirada hacia el suelo; al mismo tiempo, extiende hacia delante la mano izquierda y da una patada con la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás.

Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado. Si te resulta demasiado difícil, ralentiza las repeticiones y alarga los descansos.

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GIROS RUSOS. Siéntate sosteniendo una placa ligera, una pesa rusa o una mancuerna.

Siéntate en el suelo con las piernas dobladas con un ángulo de 45° y los talones en el suelo, con los dedos de los pies hacia arriba.

Comienza por levantar los talones unos 15 cm del suelo y gira el peso del torso hacia uno y otro lado del cuerpo continuamente.

Si es demasiado difícil, coloca los pies en el suelo.

Si es demasiado fácil, aumenta el peso.

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ESTUDIO SOBRE LAS BEBIDAS ENERGÉTICAS. Un estudio Noruego demostró que las bebidas energéticas interrumpen el sueño al menos 30 minutos menos.

Los resultados mostraron un impacto negativo tanto en conciliar el sueño como en permanecer dormido.

Hay poca diferencia entre cómo responden los hombres y las mujeres al consumo de bebidas energéticas.

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EFECTOS NOCIVOS DE LAS BEBIDAS ENERGÉTICAS. En el año 2000 un basquetbolista de 18 años en Irlanda murió luego de consumir 4 latas de Red Bull antes de un partido, su investigación reveló qué murió de síndrome de muerte debido a una arritmia súbita, aunque la conexión con esta bebida energética fue inconclusa.

Su venta se encuentra prohibida en países como Dinamarca, Noruega y Francia debido a su alto contenido en taurina, por lo tanto, las autoridades en estos países categorizan al Red Bull como una medicina y sugieren a los compradores consultar con un médico antes de ingerirlo.

Frente a las acusaciones acerca del exceso de la cafeína en bebidas energéticas como el Red Bull sus productores contestaron que está contiene la misma cantidad de cafeína que una taza de café, además alegaron que el Red Bull es vendida en casi todos los países y ninguna autoridad ha demostrado algún efecto nocivo de esta bebida.

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En otros países las ventas de las bebidas energéticas son condicionadas de otras formas, por ejemplo, en Canadá, estás bebidas tienen que acatar una orden que les obliga a portar una etiqueta que dicen “precaución contiene cafeína y no es recomendada para niños y mujeres embarazadas o lactando, persona sensitiva a la cafeína o al mezclar con alcohol, no debe consumir más de 500 ML por día”.

No obstante, ninguna de esas advertencias se encuentra en latas vendidas en Estados Unidos y países a nivel Latinoamérica.

La adicción a las bebidas energéticas sucede por su alto contenido en cafeína y en menor medida por la taurina, y el resto de los componentes.

La persona se vuelve dependiente a esta sustancia y cuando cesa su consumo, aparece el famoso síndrome de abstinencia.

Este se presenta con cansancio, fatiga, peor rendimiento cognitivo, fallos en la memoria y en la atención, irritabilidad y dificultad en la regulación de conductas y emociones.

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PREVENCIÓN CONTRA LAS BEBIDAS ENERGÉTICAS. La prevalencia del insomnio fue del 51% entre las mujeres que consumen las bebidas a diario, en comparación con el 33% entre las mujeres que rara vez o nunca las beben. Mientras que era del 37% y del 22% para los hombres.

Puede haber múltiples razones por las que el consumo de bebidas energéticas afecta el sueño.

Una de las razones es el alto contenido de cafeína: alrededor de 150 mg por litro. Según una revisión del Comité Científico de Noruega para la Alimentación y el Medio Ambiente, un adulto joven con un peso promedio de 70 kg estaría en riesgo de trastornos del sueño cuando bebiera más de 98 mg de cafeína al día, que es aproximadamente 300 ml.

Los investigadores reconocen que la causalidad inversa también podría explicar la asociación: las personas que duermen mal podrían ser más propensas a usar bebidas energéticas para mitigar su cansancio. Además, los investigadores no sabían a qué hora del día se habían consumido las bebidas.

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GUÍA PARA QUIENES COMIENZAN A ENTRENAR. Compartimos esta guía con recomendaciones, cuidados y ejercicios que le ayudan a las personas que inician en el gimnasio.

Presentamos ejercicios básicos para adquirir la técnica correcta, adaptar los movimientos básicos, conocer posiciones de diferentes ejercicios, ganar fuerza y progresivamente sumar diferentes condiciones físicas para aumentar el nivel de entrenamiento progresivamente, disminuyendo el riesgo de lesión y que los resultados se logren de acuerdo al objetivo de cada persona que ingresa a ALPAMAYO.

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NUESTRA COMUNIDAD...

Compartimos algunas imágenes de nuestra socios y socias.

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CALCULA TU PESO IDEAL. Lo que comemos y lo que hacemos no tiene que estar determinado por estas metas imposibles, sino por el deseo de tener una vida más sana, en lo físico y en lo mental.

Algunos especialistas utilizan el cálculo del peso ideal para establecer el objetivo a cumplir, siguiendo fórmulas que dependen de cada persona, su contextura física y estilo de vida.

Esta es una de las técnicas que puedes aprovechar si buscas ponerte en forma de manera saludable.

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QUE SIGNIFICA EL PESO IDEAL. El peso ideal es, siempre, el peso saludable con el que tenemos un buen estado de salud y una alta calidad de vida. También se lo entiende como los valores de peso dentro de los cuales no existe riesgo para la salud de la persona. Son medidas individuales, es decir que cada ser humano tiene el propio.

A niveles generales, existen fórmulas que buscan calcular pesos ideales normativos o estándares. Se tratan en general de estadísticas: por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) utiliza la noción de Índice de Masa Corporal (IMC) para calcular esta media.

Para considerarse "normal", nuestro índice debería encontrarse entre los 18,5 y los 25 kg/mt2.

Esta escala no nos habla sobre si la persona se siente a gusto con su propio cuerpo, de si hace un deporte o actividad específica ni de su estilo de vida. Se trata más bien de un "peso ideal teórico", desde una perspectiva médico-sanitaria, margen en el que el individuo no tiene riesgo de padecer una enfermedad relacionada.

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CÓMO CALCULAR TU PESO. HOMBRES Altura en cms - 150 Resultado / 2,5 Resultado x 2,72 Resultado + 47,7 EJEMPLO HOMBRES: Hombre de 1,70 mts de altura.

170 - 150= 20 20/2,5= 8 8 * 2,72= 21,76 21,76 + 47,7 = 69,46 PESO IDEAL= 69,46

MUJERES Altura en cms - 150 Resultado / 2,5 Resultado x 2,27 Resultado + 45,5 EJEMPLO MUJERES: Mujer de 1,60 mts de altura.

160 - 150= 10 10/2,5= 4 4 * 2,27= 9,08 9,08 + 45,5 = 54,58 PESO IDEAL= 54,58

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