GUÍA PARA QUIENES COMIENZAN A ENTRENAR EN ALPAMAYO

GUÍA

para quienes comienzan en Hammer Gym & Fitness.

Ejercicios.

Recomendaciones.

Cuidados.

CONTENIDO Vale la pena………………………………………………………………..…..........1 Aseo y limpieza…………………………………………………………............2 Seguridad y cuidados………...............................................…3 Hidratación……………………............................................................4 Alimentación……………………………….............................................5 Asistencia……………………………….............................................……..6 No depender de nadie……………………………………...……….......7 Normas de comunidad…………………………………………….....…8 Calentamiento…....…………..…………………………………….....….....…9 Musculación…………………...........................................................10 Estiramientos……………………………………………………………………......11 Acondicionamiento zona 1……………………………..………......12 Acondicionamiento zona 2……………………………...............13 Día 1 ……………………………..................................................................14 Día 2 …………………………….................................................................15 Día 3 …………………………….................................................................16 Día 4.…………………………….................................................................17 Recomendaciones finales…………………………………………..18

VALE LA PENA!

Tomar la decisión de comenzar a hacer ejercicio en un gimnasio, requiere tener fuerza de voluntad, teniendo en cuenta que en realidad significa cambiar la forma de vivir, adaptar un tiempo alrededor de las actividades que tiene alguien en su día a día, invertir parte del presupuesto, y lo más importante, “es no volverlo a dejar”.

En realidad, todo será cuestión de organización y planificación, y parte de entender como será la experiencia, por lo cual hemos creado esta guía.

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ASEO Y LIMPIEZA. Es necesario cumplir con condiciones mínimas de aseo personal, limpieza y convivencia.

Es obligatorio llevar siempre una toalla de manos (80cm x 150cm), no muy grande (playera), no muy pequeña (de cara).

Revise su olor corporal antes de comenzar, para que no afecte a las demás personas que hacen ejercicio, utilice antes desodorante, y si es necesario, tome una ducha previamente.

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SEGURIDAD Y CUIDADOS. Nunca lleve dinero, laptops, tablets, joyas, o cualquier objeto de valor, ningún gimnasio va a responder por las pertenencias de ningún cliente.

En caso de llevar ropa y elementos para ducharse y salir a trabajar o estudiar, lleve un candado para el casillero, si asi lo requiere.

Verifique siempre el número de casillero donde deja sus pertenencias, para no tener confusiones.

El uso del casillero es diario, y debe llevarse sus pertenencias al terminar.

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HIDRATACIÓN Cuando hace ejercicio puede perder hasta 500ml de líquido en 30 minutos, y se pierde al sudar, y en el aire que exhala.

Si no repone los líquidos perdidos, puede deshidratarse, lo cual puede afectar su salud y su rendimiento.

Asegúrese de ingerir la cantidad de líquido correcta antes, durante y después de hacer ejercicio.

Es mejor beber al principio y luego en intervalos regulares mientras hace ejercicio, y no esperar hasta sentir sed para beber agua.

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ALIMENTACIÓN

Alimentarte antes de hacer ejercicio, brinda al cuerpo la energía necesaria para rendir al máximo, y alimentarte después de hacer ejercicio, ayuda a optimizar la recuperación".

Lo ideal es hacer una comida pequeña entre 2 y 4 horas antes de hacer ejercicio, lo cual aumenta el nivel de glucógeno en tu hígado y músculos (el glucógeno es el combustible que proporciona energía), y luego está el alimento que es más beneficioso consumir de 10 a 30 minutos al terminar los ejercicios.

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ASISTENCIA

Recomendaciones para comenzar, continuar y no fallar en el intento...

1. No.sesiones: Planificar 4 a 5 días x semana.

No importa los días, o el orden.

2. Tiempo: Separar 1 hora, a 1 hora y media en el día, no importa la hora del día.

3. Escoger las actividades del gimnasio, que ayuden a lograr los objetivos.

4. Definir específicamente que objetivos se quieren lograr.

Siempre hay tiempo, no hay excusas!!.

El reto a lograr es alcanzar el hábito durante 12 semanas, probar 1 mes no sirve de nada, hay que lograr que el gimnasio sea parte de la vida!!

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NO DEPENDER DE NADIE...

Los resultados se darán de manera progresiva, no se puede pretender comenzar con ejercicios y levantar grandes pesos, o hacer ejercicios complejos.

No se puede depender de más personas para asistir al gimnasio y lograr los objetivos, tampoco de ningún entrenador, pues ellos pueden cambiar o faltar, lo más importante eres tu y tu objetivo.

Hay que comenzar a conocer los ejercicios, la técnica, la reacción del cuerpo ante nuevos movimientos, y tener paciencia para que los resultados se vayan dando, sin ansiedad o apresurarse.

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NORMAS DE COMUNIDAD En caso de tener alguna contraindicación o patología, es necesario mencionarlo al inscribirse, para recibir recomendaciones al respecto y disminuir riesgos de lesiones.

No hacer ejercicio en el piso, en áreas donde haya traslado de pesos, como la zona de mancuernas.

No usar más peso del que se pueda levantar, sin ayuda o perdiendo la técnica.

No utilizar dispositivos para chatear, ver redes, o hacer llamadas en zonas de entrenamiento, pues afecta a las demás personas, desconcentra y puede generar lesiones.

Compartir máquinas, con quién necesite.

Es obligatorio dejar en el mismo sitio de donde se movieron accesorios, barras, discos o mancuernas.

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CALENTAMIENTO El calentamiento es imprescindible para activar músculos, articulaciones, el sistema cardiovascular, circulatorio y respiratorio, lo cual ayuda a disminuir riesgos de lesión, mejorar el rendimiento. Entre 10 y 15 minutos.

Máquinas: Caminadora Elíptica.

Remo.

BIcicleta.

Cuando no hay máquinas: Saltos con movilidad (Polichinelas).

Burpees (Simples o complejos).

Saltos en un step (con pies alternados).

Saltos con soga.

Desplazamientos o correr.

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MUSCULACIÓN Los ejercicios que se realizarán hacia las zonas musculares, tendrá una distribución adaptada a diferentes días, buscando adaptarse a movimientos por grupos musculares, los cuales tendrán la implementación con el siguiente orden de uso progresivo: Ejercicios con el propio cuerpo para adquirir técnica, fuerza y resistencia.

Accesorios, como colchonetas, pelotas, lazos, steps, sogas, bancos, conos, y otros.

Bancos con múltiples posiciones.

Máquinas con peso incorporado.

Mancuernas.

Poleas.

Barras con discos.

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ESTIRAMIENTOS Al finalizar cada sesión, se deben realizar estiramientos, para disminuir riesgos de lesión, y evitar dolores musculares posterior a los ejercicios realizados.

Posiciones específicas por zonas musculares, tomando un tiempo de duración a cada estiramiento de 15 a 30 sgs.

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ACONDICIONAMIENTO ZONA 1 CALENTAMIENTO. Caminadora, remo, elíptica o bicicleta con velocidad suave o moderada.

Sino hay máquinas, hacer activación con movimientos corporales.

Subida y bajada al step durante 3 a 5 min.

Movimientos corporales: Polichinelas, saltos, burpees, salto en un step...

3 a 4 series, entre 30 y 60 sgs por serie.

Tiempo de duración: 10 a 15 minutos.

GRUPOS MUSCULARES. Piernas (Anterior y pantorrillas).

Pectoral.

Hombros.

Abdomen.

Core.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR. 20 minutos de ejercicio al finalizar.

ESTIRAMIENTOS. 5 a 10 minutos.

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ACONDICIONAMIENTO ZONA 2 CALENTAMIENTO. Caminadora, remo, elíptica o bicicleta con velocidad suave o moderada.

Sino hay máquinas, hacer activación con movimientos corporales.

Subida y bajada al step durante 3 a 5 min.

Movimientos corporales: Polichinelas, saltos, burpees, salto en un step...

3 a 4 series, entre 30 y 60 sgs por serie.

Tiempo de duración: 10 a 15 minutos.

GRUPOS MUSCULARES. Piernas (Posterior y glúteos).

Espalda.

Tríceps.

Bíceps.

Oblicuos y lumbares.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR. 20 minutos de ejercicio al finalizar.

ESTIRAMIENTOS. 5 a 10 minutos.

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DÍA 1 Sentadilla con apoyo- 3 a 4 series de 10 a 12 rep.

Lunges (zancadas caminando)- 3 a 4 series de 10 a 12 rep.

Pantorilla en una pierna- 3 a 4 series de 10 a 12 rep.

Flexiones de pecho en el piso (Colchoneta de respaldo)- 3 a 4 series de 10 a 12 rep.

Press de hombros con mancuernas- 3 a 4 series de 10 a 12 rep.

Abdominales tipo crunch en colchoneta- 3 a 4 series de 15 a 25 rep.

Core tipo puente (Plank)- 3 a 10 series de 15 a 30 segundos.

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DÍA 2 Puente de glúteo- 3 a 4 series de 10 a 12 rep.

Glúteos en cuadrupedia- 3 a 4 series de 12 a 15 rep.

Jalones en polea (semi abierto)- 3 a 4 series de 10 a 12 rep.

Fondos de tríceps en banco- 3 a 4 series de 10 a 12 rep.

Curl de biceps con barra Z- 3 a 4 series de 10 a 12 rep.

Abdominales oblicuos- 3 a 4 series de 15 a 25 rep.

Lumbares en el piso- 3 a 10 series de 15 a 30 segundos.

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DÍA 3 Aperturas para pectoral en máquina - 3 a 4 series de 10 a 12 rep.

Elevación lateral con mancuernas- 3 a 4 series de 12 a 15 rep.

Sentadilla sumo libre- 3 a 4 series de 10 a 12 rep.

Sentadilla buenos días libre- 3 a 4 series de 10 a 12 rep.

Pantorrilla a una pierna- 3 a 4 series de 10 a 12 rep.

Abdomen con elevación de piernas: 3 a 4 series de 15 a 25 rep.

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DÍA 4 Puente de glúteo- 3 a 4 series de 10 a 12 rep.

Glúteos en cuadrupedia- 3 a 4 series de 12 a 15 rep.

Jalones en polea (agarre cerrado)- 3 a 4 series de 10 a 12 rep.

Extensión de triceps en polea- 3 a 4 series de 10 a 12 rep.

Curl de biceps con mancuernas- 3 a 4 series de 10 a 12 rep.

Planchas a una pierna- 3 a 4 series de 15 a 25 rep.

Crunch oblicuos en colchoneta: 3 a 10 series de 15 a 30 segundos.

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RECOMENDACIONES FINALES Esta es una guía que busca mejorar la orientación y aportes sugeridos para el acondicionamiento físico inicial de cualquier persona que ingresa al gimnasio.

Este documento no garantiza los resultados que vaya a lograr cada persona.

Esta guía no evita lesiones o ejecución de ejercicios inadecuados.

En caso de haber patologías o riesgos médicos para la realización de ejercicios en gimnasio, consultar previamente con su médico.

Para mayor información y orientación, acercarse al personal del gimnasio donde se encuentre entrenando.

Esta guía no tiene ningún costo, se entrega como material gratuito.

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977548941 alpamayospaica alpamayospaica Avenida Conde de Nieva 1063 Ica, Perú.