10 posturas básicas de Pilates

Descargable

10 posturas bรกsicas de Pilates

Sumario

Hundred........................................................ 4 Roll up............................................................ 5 Roll over......................................................... 6 One leg circle............................................... 7 Rolling like a ball...................................... 8 Shoulder bridge......................................... 9 Open leg rocker....................................... 10 Swan............................................................... 11 Swiming....................................................... 12 Abdominales............................................. 13

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POSTURAS BÁSICAS

Algunos ejercicios del método Pilates están diseñados para ser practicados en el suelo. Otros se pueden hacer de pie y algunos, sentada. En todos los casos, hechos correctamente, son ejercicios que ayudan a que el organismo funcione de manera más eficiente.

Disfruta de cada uno de estos 10 ejercicios básicos con este práctico descargable, que quizás desees imprimir para tener aún más cerca en tu práctica diaria.

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POSTURA 1

Hundred Descripción

Beneficio

Colócate en la colchoneta, respira profundamente y toma conciencia de tu “powerhouse”.

• Fortalece los músculos

Recoge las rodillas de modo que las piernas queden en ángulo recto y eleva el torso para mirar hacia las rodillas.

Junta las piernas y mantén las manos a los lados de la cadera, separadas del suelo.

Mantén las palmas hacia abajo e impúlsate con los brazos como si chapotearas, contando hasta cinco en coordinación con la respiración, sin tocar el suelo.

abdominales, sobre todo el transverso (el abdominal interno que sujeta nuestro centro)

• También mejora el control de la respiración.

• Estimula la circulación.

Es perfecto para el calentamiento.

La clave es, mientras te mantienes incorporado, imaginar que tienes una pelota bajo el mentón y que la sujetas con fuerza.

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POSTURA 2

Roll up Descripción

Beneficio

Túmbate sobre la espalda con los brazos por encima de la cabeza y las piernas extendidas. Los talones presionan el suelo. Inspira.

• Estimula la movilidad

Activa la parte inferior del abdomen y, con la exhalación, incorpórate poco a poco ayudándote de los brazos extendidos hacia arriba y hacia delante.

Hazlo muy lentamente, con control.

Regresa activando el abdomen y bajando la espalda vértebra a vértebra hasta volver a la posición inicial.

de la columna vertebral.

• incrementa la flexibilidad de los músculos posteriores del cuerpo (espalda y piernas).

• Potencia también la resistencia abdominal.

La clave es presionar los talones en el suelo y mirar hacia abajo durante el ejercicio. Mantén activos los abdominales en todo momento y usa la respiración intercostal.

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POSTURA 3

Roll over Descripción

Beneficio

Tumbado boca arriba, con las piernas unidas y extendidas y los músculos abductores contraídos. Poner los brazos extendidos pegados al suelo.

• Promueve la movilidad

Eleva tus piernas, rectas hacia arriba, mientras inhalas, hasta llevarlas por encima de la cabeza, incluso hasta tocar el suelo por el otro lado.

Procura que la fuerza de la acción provenga de los músculos del abdomen.

de la columna vertebral a la vez que masajea y estira toda la musculatura de la espalda y la parte posterior de las piernas.

• Activa la musculatura profunda abdominal.

Inhala y luego exhala mientras regresas lentamente a la posición inicial.

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POSTURA 4

One leg circle Descripción

Beneficio

Túmbate sobre la espalda con los brazos a los lados.

• Alarga y tonifica los

Eleva una pierna manteniendo la espalda bien apoyada en la colchoneta.

La pierna del suelo puede estar doblada si eres principiante.

Traza un círculo pequeño y controlado iniciando el movimiento desde el abdomen. Empieza por círculos pequeños y vigila que no se arquee tu espalda.

Haz tres respiraciones en un sentido y luego cambia y haz otros tres círculos en dirección contraria.

músculos de las piernas.

• Fortalece la circulación, la articulación de la cadera, los abductores y aductores, el psoas, los abdominales.

• Los abdominales (sobre todo los oblicuos) se ejercitan para mantener el tronco estable mientras las piernas trazan círculos en el aire.

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POSTURA 5

Rolling like a ball Descripción

Beneficio

Intenta no rodar demasiado hacia atrás para no crear tensión en el cuello.

• Proporciona un masaje

Siéntate en el borde de la colchoneta con las rodillas flexionadas y cógete los tobillos.

• Aumenta la circulación.

• Mejora la alineación de

Lleva la mirada al ombligo durante todo el ejercicio, como si te quisieras hacer una bola.

• También estimula el

a la columna vertebral.

todo el cuerpo. trabajo de control y equilibrio.

Deja que el cuerpo ruede hacia atrás y regresa contrayendo el ombligo para regresar.

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POSTURA 6

Shoulder bridge Descripción

Beneficio

Túmbate sobre tu espalda con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Estira los codos y dobla las rodillas.

• Ayuda a trabajar la

Flexiona la pelvis hacia arriba desde la colchoneta, flexionando vértebra a vértebra, hasta alcanzar la posición de puente, con apoyo sobre las escápulas (no sobre los hombros ni el cuello).

articulación de la columna y a trabajar con una posición neutra de la pelvis.

• Fortalece glúteos y la cara posterior del cuerpo.

Eleva una pierna directamente hacia el techo, con el pie en flexión plantar.

Flexiona el pie de la pierna elevada y bájala hasta que quede paralela al suelo.

Levanta suavemente la misma pierna hacia atrás, flexionando la planta del pie.

Se puede colocar las manos bajo la cadera para facilitar el ejercicio. Para una ejecución correcta, es fundamental mantener las piernas separadas el ancho de las caderas para mantener el peso distribuido en los dos pies, así como tener los talones cerca de la cadera.

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POSTURA 7

Open leg rocker Descripción

Beneficio

Sentado, eleva las piernas estiradas separándolas ancho hombros para adoptar una posición de V y mantén los pies en punta, si puedes. Agárrate por los tobillos, si no llegas puedes cogerte de las pantorrillas o si quieres más dificultad de los pies.

• Mejora el control y el equilibrio.

• Reta el trabajo de flexibilidad de la cara posterior de las piernas en una posición de equilibrio.

Profundiza en la flexión lumbar.

Permite que también se flexione la parte superior creando una C y rueda atrás sin llegar a la cabeza.

Rueda hacia delante para volver a la posición inicial de V estabilizando escápulas y alargando la parte alta de tu espalda.

Si no puedes realizarlo con piernas estiradas siempre puedes trabajar con las rodillas flexionadas durante todo el movimiento o durante el equilibrio.

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POSTURA 8

Swan Descripción

Beneficio

Túmbate boca abajo con los brazos flexionados al lado del cuerpo, las manos en la colchoneta, justo debajo de los hombros, y las piernas abiertas un poco más que el ancho de tus caderas.

• Estira la cara

Comienza a extender los brazos, mientras conectas el centro, traccionando, hacia arriba y adentro, los músculos abdominales desde el suelo pélvico hasta las costillas (como si subieras la cremallera de un corsé imaginario) y levantas el tórax completamente de la colchoneta quedando apoyado en la pelvis.

anterior del cuerpo (abdominales) y el cuello.

• Fortalece y alarga la columna en una posición de extensión.

Suelta el apoyo de las manos e inspira, balanceándote hacia delante hasta el esternón, con los brazos extendidos al frente, las palmas encaradas y las piernas extendidas. Con el mismo impulso, conectando el centro y contrayendo los glúteos, y balancéate hacia atrás elevando el tórax llevando los brazos hacia atrás, paralelos a las orejas.

Luego siéntate sobre los talones, en posición de plegaria para relajar la región lumbar.

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POSTURA 9

Swiming Descripción

Beneficio

Túmbate boca abajo, con la pelvis y la columna en posición neutra. Escápulas estabilizadas. Las piernas extendidas y separadas por el ancho de la cadera, las rodillas extendidas.

• Proporciona un

Brazos estirados por encima de la cabeza, y separados con la anchura de los hombros. Manos apoyadas sobre el suelo y pies apoyados en el suelo, en flexión plantar.

estiramiento de la cara anterior del cuerpo (abdominales).

• Alarga y fortalece la columna en extensión.

• Ayuda a trabajar la coordinación.

Levanta brazo y pierna contraria, manteniendo el abdomen contraído todo el tiempo, pegado al suelo.

Alterna piernas y brazos, siempre con brazo y pierna contrarios (brazo derecho, pierna izquierda / brazo izquierdo, pierna derecha)

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POSTURA 10

Abdominales Descripción

Beneficio

Mantén los omoplatos levantados del suelo todo el tiempo, y vigila que no se cierren los codos y que no tiren hacia delante creando tensión en el cuello.

Túmbate en el suelo con las rodillas en alto y separadas la anchura de las caderas.

• Este es un ejercicio básico para trabajar los abdominales oblicuos.

Entrelaza las manos detrás de la nuca, con los codos abiertos.

Activa los músculos abdominales inferiores y eleva el hombro derecho hacia la rodilla contraria, como haciendo un ovillo con el cuerpo, mientras estiras la otra pierna.

Inspira cambiando de lado y espira contando lentamente hasta tres.

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Pรณsturas bรกsicas de Pilates Hundred

Roll up

Roll over

Rolling like a ball

One leg circle

Shoulder bridge

Open leg rocker

Swiming

Swan

Abdominales

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Seguramente esta parte gráfica de las posturas más básicas de Pilates te será de gran ayuda en tu práctica diaria. Recuerda que puedes imprimirla.Y no olvides escuchar tu cuerpo. ¡Disfruta de los beneficios de cuidarte!