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O peración ANDALUCÍA

mundo

¿Qué vamos a aprender?

PÁGINA

SITUACIÓN DE APRENDIZAJE • ODS

SABERES BÁSICOS

• La actividad física por necesidad

El ejercicio físico

Diseñamos un entrenamiento sin medios costosos

• El ejercicio higiénico y medicinal • La necesidad de ejercicio

12. Producción y consumo responsable

• El calentamiento y sus efectos

Condición física y calidad de vida

Analizamos la importancia del calentamiento para el desarrollo óptimo de las capacidades físicas 3. Salud y bienestar

Habilidades motrices específicas

Deducimos las habilidades motrices específicas del judo y su adaptación por la igualdad 10. Reducción de desigualdades

• Las pautas para elaborar un calentamiento • La necesidad de ejercicio • El entrenamiento personal de la resistencia aeróbica

• Qué son las habilidades motrices específicas • Los tipos de habilidades motrices específicas • Los objetivos de las habilidades específicas en el deporte

• Voleibol

En equipo

Consideramos todos los factores implicados para comprobar los beneficios de jugar en equipo

• Fútbol • Balonmano

17. Alianzas para lograr objetivos

• La naturaleza, un «laboratorio» para conocernos mejor

En la naturaleza

Cuidando nuestro entorno natural también nos cuidamos 13. Acción por el clima

• Los deportes de orientación • Deportes y actividades en el medio natural • Normas y técnicas de seguridad en la naturaleza • El ritmo y la danza • El espacio en la danza

El cuerpo en danza

100

Diseñamos un disfraz de carnaval 11. Comunidades sostenibles

• La expresión en la danza • La relajación

VIDA SALUDABLE

CULTURA ANDALUZA

• Cómo conocer y controlar la intensidad de tus ejercicios aeróbicos • Busca tu motivación interior • El género no es excusa • Ergonometría en el deporte • El entrenamiento personal y la flexibilidad • La fuerza

• Protagonista: Felipe Reyes Cábanas • Organizaciones y espacios: Instalaciones deportivas La Cartuja • Tradición y cultura motriz: El aquafitness

• Apúntate a la dieta mediterránea • Protagonista: María del Carmen Barea • Quiérete, cuídate, valórate • Organizaciones y espacios: Fundación Fomento del deporte

• ¡Cinco sentidos en la publicidad alimentaria! • Falsas creencias sobre alimentación

• Tradición y cultura motriz: Zumba

• ¡Es hora de tomar el aire! • Si quieres puedes... ¡activa tu capacidad de superación! • Andalucía en los Juegos Olímpicos • Mitos y falsas creencias

• El baloncesto, fuente de salud. • Aprender de los fracasos nos encamina hacia el éxito • Juego limpio • Prevenir lesiones al practicar fútbol

• Protagonista: Alfonso Cabello Llamas • Organizaciones y espacios: Real Club Valderrama

• Mueve tus piernas y activa tu corazón • Bailar no es solo cuestión de corazón • Expresión corporal: Igualmente diferentes.

APRENDER

¿Qué he aprendido? • Actúa: Rueda Lógica. El calentamiento de las capacidades físicas • ¿Cómo he aprendido?

¿Qué he aprendido? • Actúa: Cómic. Unidos el judo y la igualdad

¿Qué he aprendido?

• Organizaciones y espacios: Real Club Deportivo de Huelva

• Tradición y cultura motriz: Senderismo sobre la nieve

• Actúa: Collage. Beneficios de jugar en equipo • ¿Cómo he aprendido?

¿Qué he aprendido? • Actúa: Rima o Rap. Cuidando la naturaleza nos cuidamos • ¿Cómo he aprendido?

• Protagonista: Sara Baras

¿Qué he aprendido?

• Organizaciones y espacios: CIRAE

• Actúa: Cartel publicitario. El melenchón

• Tradición y cultura motriz: sevillanas

• Baila, pero con cabeza

POWER SKILLS!

• ¿Cómo he aprendido?

• Protagonista: Carmen Dolores Martín Berenguer

• Organizaciones y espacios: Fundación Andanatura

• Aprovecha el medio invernal de forma segura

• Actúa: Línea de tiempo. Entrenamiento sostenible

• ¿Cómo he aprendido?

• La montaña, una fuente de salud. • Protagonista: David Valero Serrano • Gestionar la incertidumbre en la montaña

¿Qué he aprendido?

• Tradición y cultura motriz: Fútgolf

• Tradición y cultura motriz: Twincon

• Disfruta y cuida de tu entorno natural

PORFOLIO

Haciendo

: Partido de tenis

• ¿Cómo he aprendido?

A lo largo de la historia, las personas han hecho ejercicio por necesidad, siendo parte esencial de la vida diaria. Tanto en actividades cotidianas como deportivas, los esfuerzos físicos han sido constantes. Esto no solo beneficia la salud individual, sino que también mejora la calidad de vida del conjunto. Ya que tanto al elegir un deporte como al realizar nuestra vida diaria, podemos optar por hacerlo de manera sostenible, no contaminante, contribuyendo a un entorno más saludable y un consumo responsable. Cada actividad física tiene un impacto en la sostenibilidad. Promoviendo un estilo de vida respetuoso con los recursos del planeta, reconocemos la relación entre nuestro ejercicio y cómo lo realizamos con el entorno. Esta relación nos permite contribuir a un mundo más equilibrado y sostenible. Nuestras elecciones conscientes marcan la diferencia, tanto en nuestra salud personal como en el bienestar del planeta que compartimos. Contribuir a un mundo más saludable y equilibrado está en nuestras manos, a través de decisiones simples pero poderosas.

Tú qué ¿pie nsas

Caminito del Rey, Málaga. >>

Situación de aprendizaje

1 El ejercicio físico

¿Sabías que existen deportistas que realizan sus entrenamientos de fuerza y resistencia en una duna de arena? ¿Qué piensas de este tipo de entrenamiento? ¿Te parece bien que en los entrenamientos se empleen recursos costosos?

¡ACTÚA ! Idea formas de entrenar de un modo sostenible, y con un uso responsable.

Para lograrlo, sigue esta ruta:

Realiza una línea de tiempo con lo que realmente es necesario emplear si deseas ejercitar tu cuerpo.

12. Producción y consumo responsable

La actividad física por necesidad

El ejercicio higiénico y medicinal

La necesidad de ejercicio

Vida saludable

1.1 El movimiento de los humanos La actividad física es una constante vital en todos los seres vivos dotados de movimiento. Sin embargo, mientras que en los animales tiene un carácter genético, orientado a las funciones vitales de alimentarse, reproducirse y defenderse, en los seres humanos el movimiento presenta una dimensión cultural: cada generación hereda los aprendizajes motrices de las generaciones anteriores, gracias a lo cual los individuos no tienen necesidad de comenzar desde cero en todo. Por ello, la historia de la humanidad es, también, la historia de sus avances en las ciencias de la actividad física y los deportes.

La actividad física por necesidad En situación Utilizando ejercicios naturales como andar, correr, saltar o lanzar, nuestros antepasados ya promovían la sostenibilidad al depender menos de recursos costosos.

1.2 Cómo cuidar nuestra condición física Llamamos ejercicios naturales a aquellos que se han desarrollado de forma natural o espontánea a lo largo del desarrollo filogenético o evolutivo del ser humano: andar, correr, saltar, lanzar, y que son los que definimos como actividades atléticas. También llamamos habilidades básicas o fundamentales a aquellas que nos permitieron conseguir los útiles necesarios para el sustento, para relacionarnos o para defendernos de los enemigos: golpear, pulir, modelar, esgrimir, danzar. En la historia se encuadran así:

Edad Moderna. Edad Media. Prehistoria. Necesitaban buenas aptitudes físicas para sobrevivir. También realizaban danzas rituales.

Los ejercicios de entrenamiento estaban destinados a mantener un ejército poderoso. En tiempo de paz, continuaban las prácticas deportivas orientadas al espectáculo, como las justas de caballeros.

En esta época, los gobiernos comienzan a preocuparse por la necesidad de mantener el cuerpo sano, y por tanto, de realizar ejercicio físico. Por lo que empiezan a surgir las actividades deportivas, gimnásticas y atléticas.

Actualidad.

Antigüedad. En Egipto, el fortalecimiento del individuo tenía significado religioso o como entrenamiento para un desarrollo óptimo del soldado. En Grecia, surgen las olimpiadas y las actividades físicas competitivas y periódicas.

Renacimiento. Con el humanismo aparece la idea de educación del cuerpo enfocada al mantenimiento de la salud. Los ejercicios adoptan fines educativos y terapéuticos.

La educación física está plenamente integrada en el sistema educativo y el deporte se ha convertido en un fenómeno de conocimiento masivo sinónimo de salud a nivel físico, psicológico y sociológico.

Pon en práctica 1 ATRAPA EL BALÓN Trata de golpear con tu pelota el balón que está en el aire. Gana quien más veces lo consiga de diez intentos.

2 IMITANDO AL PUEBLO GRIEGO

3 EQUILIBRIOS MEDIEVALES

Aquí tienes un juego con bastones que ya se practicaba en la Grecia antigua. Se forman dos equipos de cinco participantes provistos de picas. El juego consiste en conducir y pasar el balón con las picas para introducirlo en el cajón de plinto del equipo contrario.

En la Edad Media eran muy populares los juegos de equilibrio sobre troncos o puentes. Trata de golpear en la mano de tu rival para que baje del banco. Se penaliza agarrar la mano. Organizad una pequeña competición en clase.

CTF. Reflexiona sobre las causas que hacen especialmente necesaria la práctica de ejercicio físico en nuestros días. Puedes organizar tus ideas al considerar todos los factores dentro de una rueda como la siguiente: Razón 6 Razón5

Razón 1 Hecho o suceso

Razón 4

Razón 2

Razón 3

2 Línea de tiempo. Mediante esta técnica, organiza la evolución de la actividad física a lo largo de la historia. Encontrarás información al respecto en anayaeducacion.es.

2 El ejercicio higiénico y medicinal

Asamblea de ideas. Por grupos, reflexionad sobre las diferencias y las similitudes que existen entre los actuales métodos de educación física y los ejercicios propuestos por la gimnasia sueca. Organizad vuestras reflexiones en una tabla y luego debatid en clase. Circuíto de entrenamientos. Consulta una aplicación de acondicionamiento físico en un dispositivo digital. Selecciona un circuíto de ejercicios que no requiera equipamiento deportivo. Escoge la zona corporal sobre la que quieres trabajar y el tiempo que vas a dedicarle y rellena la ficha de valoración que encontrarás en anayaeducacion.es.

2.1 El movimiento higienista y la gimnástica higiénica A partir del siglo xvii, especialmente en las ciudades portuarias e industriales, la higiene y los cuidados necesarios para mantener el cuerpo sano comenzaron a ser una preocupación de los gobiernos. A mediados del siglo xix se creó el «movimiento higienista», que trataba de promover la higiene en las ciudades y en las personas mediante estrategias de salud. Fruto de este interés por la prevención de la enfermedad fueron, entre otros, los estudios epidemiológicos realizados en Inglaterra o la defensa de la gimnástica higiénica por parte del diputado Manuel Becerra en el Congreso de los Diputados de España. En este contexto, el ejercicio físico comenzó a utilizarse como forma de ayudar a mantener la salud y a prevenir las enfermedades. Se llegó, incluso, a recurrir a él como terapia contra la tisis o tuberculosis, patología infecciosa muy generalizada en el siglo xix, especialmente en los barrios obreros de las ciudades surgidos con la Revolución Industrial, cuyos habitantes vivían en lugares insalubres. Esa terapia vino de la mano de la gimnástica higiénica, que a los preceptos de higiene unía la preocupación por eliminar y prevenir las manifestaciones estructurales de la tisis mediante ejercicios de enderezamiento de la postura, de hiperventilación pulmonar y de respiración forzada, orientados a la expansión de la caja torácica.

2.2 La gimnasia sueca Sin embargo, el primer método gimnástico con base científica fue desarrollado en Suecia, a principios del siglo xix, por el médico Pehr Henry Ling, creador de la gimnasia sueca. Las características de este método, en el que después se inspiraron muchos otros, son: • Se basa en los conocimientos de la anatomía y la fisiología. • Utiliza una técnica que se centra, de forma especial, en los ejercicios de giro y en los movimientos de expansión de la caja torácica. • Presta mayor atención a los objetivos morales del ejercicio, buscando el autocontrol y el desarrollo de la voluntad.

2.3 La educación física, una ciencia contemporánea La necesidad de cuidar el cuerpo y de mantenerlo activo y en las mejores condiciones posibles es un objetivo propio de las sociedades desarrolladas. Por ello, la educación física, como ciencia, no aparece hasta que la sociedad adquiere un alto grado de madurez y de conocimientos científicos sobre el cuerpo humano. La educación física recibe aportaciones de otras ramas del saber que se ocupan de estudiar al ser humano. Entre ellas: • La paleoantropología le ofrece información sobre la evolución de la especie humana y de sus capacidades físicas. Paseo por la Rambla del Playazo, Cabo de Gata. Parque Natural de Níjar, Almería.

• La historia le aporta conocimientos acerca de las formas de entender el cuidado del cuerpo en diferentes momentos y culturas, el origen de los juegos, etc.

1 • La medicina, especialmente la anatomía y la fisiología, le permite conocer la forma y el funcionamiento del cuerpo, así como el movimiento y su función. Y por lo que se refiere a la higiene, le aporta los conocimientos necesarios para saber cómo prevenir enfermedades o deformaciones.

En situación Al promover ejercicios fácilmente replicables, la gimnasia sueca fomenta un enfoque sostenible a largo plazo hacia la actividad física.

• La psicología le enseña cómo se desarrolla el pensamiento humano y cómo se reacciona ante determinados estímulos y situaciones. • La pedagogía le da a conocer la mejor forma de aprender y transmitir los conocimientos.

Pon en práctica 1

GIMNASIA SUECA Practica los ejercicios de esta tabla de gimnasia sueca.

a) Salto vertical con pies juntos y en el sitio.

e) Flexión y extensión de piernas.

i) Posición de manos a los hombros.

b) Salto a la torera.

f) Flexión completa de piernas. j) Posición de manos a la nuca.

c) Salto vertical separando brazos y piernas en el aire.

g) Posición de fondo al frente o atrás.

d) Elevación de talones.

h) Posición de manos a la cadera.

k) Elevación de brazos en cruz.

l) Elevación de brazos al frente.

3 La necesidad de ejercicio

3.1 Sobrepeso y sedentarismo Entre las causas que motivan el sobrepeso están el consumo excesivo de calorías debido al abuso de alimentos no saludables, las dietas desequilibradas, etc., sumado, todo ello, al sedentarismo o falta de actividad física. La carencia de actividad física habitual, debidamente organizada y planificada, coloca a nuestro organismo en una situación vulnerable ante muchas enfermedades graves, especialmente las cardiacas, y frente a aquellas otras que impiden o dificultan un adecuado desarrollo corporal. Las ciudades y los grandes núcleos urbanos, donde la necesidad de favorecer los desplazamientos rápidos con escaso ejercicio es una constante en nuestros días, son los lugares más propensos al sedentarismo.

3.2 La actividad física como medida de prevención La prevención y la solución de los problemas del sedentarismo es una combinación de dieta equilibrada y actividad física, con apoyo familiar, siempre que sea posible, ya que de esta pandemia es difícil salir por nuestros propios medios y solo con la voluntad personal. Lo más eficaz es una buena educación física que aporte los conocimientos necesarios para participar en la cultura del movimiento y llevar una vida activa y saludable.

3.3 Consecuencias del sedentarismo Falta de oxigenación del cerebro.

Dolor de cuello, cansancio y sensación tensa. Dolor de espalda, asociado a la debilidad postural.

Considera las razones que pueden resultar atractivas a la hora de motivar a una persona con sobrepeso a hacer ejercicio físico. Haz un listado. No olvides que motivar no es obligar. En grupos, redactar un eslogan motivador para concienciar a las personas con sobrepeso a mejorar su condición física y prevenir enfermedades. Elabora un listado de los riesgos que conlleva el sobrepeso y la obesidad para la salud según la ONS.

Pérdida de resistencia aeróbica y cansancio exagerado ante el más pequeño esfuerzo.

Disminución del ritmo de las funciones cerebrales.

Dolor y entumecimiento de los hombros. Aparición de elevadas tasas de colesterol y triglicéridos en la sangre, lo que aumenta el riesgo de infarto y de otras enfermedades.

Propensión a la obesidad, con aumento de grasa abdominal.

Aumento del riesgo de lesiones musculares graves. Mala circulación en las piernas.

Debilitamiento de los huesos.

Pon en práctica PRACTICA LA CARRERA (RUNNING) A DIARIO

Planifica una actividad diaria de carrera durante una semana y anota tus logros en una ficha como esta: Semana

Distancia

Tiempo invertido L

UTILIZA LA BICICLETA La bicicleta es un medio de transporte activo y no contaminante. Conviértela en tu medio de transporte habitual y en una posibilidad de conocer y de relacionarte.

Parque María Luisa de Sevilla.

Vida saludable SALUD FÍSICOMOTRIZ Cómo conocer y controlar la intensidad de tus ejercicios aeróbicos Para aprovechar al máximo el ejercicio físico es importante hacerlo con la intensidad adecuada, ni muy suave ni excesiva. Se puede medir la intensidad del esfuerzo aeróbico según cómo te sientes o por la frecuencia cardíaca. Un esfuerzo moderado acelera un poco la respiración y el pulso. Uno vigoroso provoca respirar muy rápido y no poder hablar. Para usar la frecuencia cardíaca (FC) se calcula la FC máxima (220 si eres varón, 230 si eres mujer, menos tu edad) y luego se aplica el rango objetivo (50-70% FC máxima para un esfuerzo moderado, 70-85 % FC máxima para uno vigoroso). Durante la actividad se debe comprobar que el pulso esté en ese rango. Hacer ejercicio con intensidad moderada o vigorosa tiene más beneficios para la salud. Pero hay que empezar suave si no se está en forma e ir subiendo progresivamente. Forzar demasiado puede causar lesiones.

SALUD EMOCIONAL Busca tu motivación interior Una de las competencias asociadas a nuestra inteligencia emocional es la capacidad de motivarnos Eso significa que tú también puedes contribuir a que las clases de educación física sean emocionantes y motivantes. • Implícate en los entrenamientos a los que asistes. • Encontrarás la superación personal como resultado de tu esfuerzo. • Céntrate más en el proceso que en los resultados. • Establece buenas relaciones a través de actividades de cooperación y oposición. • Aborda los conflictos cuando surjan, desde la asertividad a través del diálogo, la escucha activa, la empatía, el respeto y la reparación emocional. Estas medidas facilitarán tu aprendizaje influyendo positivamente en tu autoestima y bienestar.

ECOCIUDADANÍA El género no es excusa… Algunas personas piensan que la habilidad en actividades físicas y deportes depende del sexo. Algunas personas creen que a las chicas se les dan mejor aquellas que requieren coordinación, elasticidad, flexibilidad o ritmo. En cambio, ven a los chicos más expertos en deportes que necesitan fuerza y resistencia, como los de equipo. Esta percepción es limitante para las chicas, dicho mensaje contribuye a que se sientan menos competentes en deportes que se programan en educación física y actividades extraescolares. La mayoría de estas actividades se basan en modelos deportivos donde a ellas les han hecho creer que son menos capaces. La educación física debe ampliar su oferta con actividades donde todas las personas se perciban competentes, para aumentar su participación dentro y fuera de la escuela.

Mercedes Chilla. Lanzamiento de jabalina femenino. Campeonato mundial. Berlín, 2009.

SEGURIDAD Y PROTECCIÓN Ergonometría en el deporte La ergonomía es una ciencia que busca hacer nuestras actividades más cómodas y seguras al optimizar la forma en que usamos tanto los equipos como las herramientas. Esto es especialmente importante si, al iniciarnos en un deporte que nos demanda un considerable esfuerzo físico, usamos un equipamiento cómodo y especialmente diseñado según criterios anatómicos, biomecánicos, antropométricos, psicológicos, de ingeniería, etc. Por ejemplo, una llamativa máquina de gimnasio debe alinear correctamente tus rodillas para permitirte trabajar los músculos e involucrar adecuadamente las articulaciones según la longitud de tus extremidades. El calzado deportivo debe estar diseñado para el deporte que practiquemos habitualmente y elaborado con materiales livianos, resistentes, sostenibles, seguros, cómodos… que optimicen la forma de correr.

Andaluza

CULTURA PROTAGONISTA

FELIPE REYES CABANAS

POWER SKILLS!

ORGANIZACIONES Y ESPACIOS

Felipe Reyes es uno de los mejores jugadores de baloncesto andaluces y españoles de la historia. Nacido en Córdoba en 1980, con 10 años ingresó en las categorías inferiores del Club de Baloncesto Estudiantes. En 1999, se proclamó campeón del mundo junior con España. Ese fue el inicio de una gloriosa carrera en la que ha ganado títulos con Estudiantes (Copa del Rey de 2000) y sobre todo con el Real Madrid, club al que perteneció desde 2004 hasta su retirada en 2021, poniendo fin a 23 años de carrera profesional y con el que ha logrado siete Ligas ACB, seis Copas del Rey y dos Euroligas, entre otros trofeos. Pero su gran aportación ha sido a la selección española, con la que ha ganado tres Eurobasket (2009, 2011 y 2015), un Mundial (2006) y dos medallas de plata en Juegos Olímpicos (Pekín 2008 y Londres 2012). En total, 236 partidos como internacional. Su fortaleza, garra y sacrificio bajo los aros le convirtieron en pieza clave del equipo nacional durante 15 años. Un referente por su tenacidad y cara amable fuera de la cancha. Todo un emblema del baloncesto español.

D A D I C TENA ENTAL EZA M

Andalucía cuenta con numerosas instalaciones deportivas emblemáticas. Por ejemplo, las instalaciones deportivas La Cartuja, en Sevilla, ofrecen un buen número de espacios para practicar deporte: pista de atletismo, campos de césped para rugby, salas para hacer ejercicio, 10 pistas de pádel, campo de golf y más. Espacios adaptados para que personas con discapacidad puedan acceder y usarlas. También son eficientes en energía, separan residuos y tienen placas solares. Están abiertas a todos los deportistas, tanto profesionales como aficionados.

O P I U Q E N E TRABAJO

FORTAL

Felipe Reyes, jugador del Real Madrid de 18 baloncesto. Euroliga de Turkish Airlines 2015-2016.

INSTALACIONES DEPORTIVAS LA CARTUJA

TRADICIÓN Y CULTURA MOTRIZ

EL AQUAFITNESS El aquafitness es un conjunto de prácticas de acondicionamiento físico que se realizan dentro del agua, habitualmente dentro de una piscina basadas en sucesiones de ejercicios aeróbicos, frecuentemente organizadas en coreografías practicadas al ritmo de la música, aprovechando la resistencia natural del agua, que hace que sea más fácil y seguro que en el gimnasio. Existen varios tipos como el aquaeróbic, parecido al aeróbic de sala, pero en el agua; el aquarunning, correr dentro de la piscina; el aquacycle, pedalear en una bicicleta estática situada bajo el agua; el aquabox, practicar técnicas de boxeo en la piscina; el woga, la práctica del yoga en el agua; el aqualates (pilates acuático); el aquarritmos (con pasos de baile), o el aichi (con movimientos de artes marciales), etc. El aquafitness fortalece músculos, especialmente piernas, glúteos y brazos. También ayuda a quemar calorías y grasa. Mejora la postura, la capacidad respiratoria y la condición cardiovascular. Aumenta la movilidad y la capacidad física en general. Reduce el

estrés y mejora el sueño. Y, al ser realizado habitualmente en grupo, fomenta la socialización. Cada sesión consta de varias partes: estiramientos iniciales, calentamiento en el agua, parte principal aeróbica, enfriamiento y estiramientos finales. Se puede practicar en grupo con un monitor o individualmente si se conocen las capacidades propias. Lo ideal es empezar con sesiones cortas de 30 minutos e ir aumentando progresivamente. Algo que has de tener en cuenta para practicarlo: elige bien la profundidad de la piscina adecuada para tu estatura, mantén la espalda recta en los ejercicios, usa gorro, chanclas y gafas, sigue las indicaciones del monitor de cómo utilizar el material complementario (cinturones, tablas o tobilleras lastradas...) y no te olvides de hidratarte bien antes y después de la práctica. Existen numerosos centros deportivos en Andalucía donde puedes practicar aquafitness, como es el centro deportivo Sato Sport Aljarafe en Mairena del Aljarafe, Sevilla.

PORFOLIO ¿Qué has aprendido? El ejercicio por necesidad 1 Señala qué causas crees que hacen especialmente necesaria la práctica de ejercicio en nuestros días. 2 Explica por qué crees que algunas actividades físicas pueden servir para relacionar los períodos históricos con el desarrollo de las habilidades motrices de los seres humanos. 3 Elabora un mapa mental donde recojas y contrastes las principales ventajas para la salud (física, psicológica, social y ambiental) y los posibles riesgos de la práctica físico-deportiva. 4 Busca información sobre los efectos negativos en el organismo de diferentes hábitos y consumo de sustancias tóxicas. ¿Cuál te parece más perjudicial para la salud? Justifica tu respuesta. 5 ¿Cuáles de las recomendaciones de actividad física dirigidas a jóvenes de tu edad cumples? ¿Qué haces para cumplir con ellas?

El ejercicio higiénico y medicinal 6 Explica con tus palabras qué es el movimiento higienista y especifica cuándo surgió. 7 ¿Cuál fue el primer método de educación física reglamentada basado en principios científicos? 8 Indaga en actividades recomendadas para la movilización de la espalda y la estabilización de las cinturas escapular y pelviana. Elabora tu propio programa semanal de ejercicios. Recuerda mostrárselo a tu profesor o profesora de Educación Física antes de llevarlo a cabo para que puedas recoger y reflejar sus orientaciones y recomendaciones. 9 Diseña un póster que recoja información de cinco posturas comunes y desaconsejadas en la práctica de actividad físico-deportiva. Incluye siluetas o dibujos, la explicación de por qué se consideran posturas inadecuadas y una posición alternativa correcta recomendada.

La necesidad de ejercicio 10 ¿Cuándo se considera que una persona tiene sobrepeso? 11 ¿Qué podemos hacer para prevenir la obesidad y sus secuelas? 12 Debate en clase la necesidad de regular la ingesta de alimentos que provocan un desequilibrio respecto al gasto calórico. 13 Practica alguna rutina de relajación como medio para liberar las tensiones de la vida cotidiana. Redacta los beneficios que aporta una respiración pausada en la lucha contra el estrés. 14 Recoge sobre una infografía las principales consecuencias del sedentarismo sobre el cuerpo humano. 15 Define el concepto de dieta equilibrada y sus principales rasgos asociados. 20

Línea de tiempo. En grupos, seguid estos pasos para crear, en una línea de tiempo, un plan de entrenamiento físico sostenible y accesible de 20 minutos: 1 Preparación: Comienza con un calentamiento de 5 minutos que incluya movimientos ligeros. 2 Ejercicios principales: Selecciona ejercicios que no requieran herramientas específicas ni equipo costoso. Recuerda los ejercicios de la gimnasia sueca.

4 Recursos sostenibles: Asegúrate de que los ejercicios se pueden realizar con recursos sostenibles y accesibles para todos. 5 Compartir y seleccionar: Compartid vuestra línea de tiempo con el resto de la clase y seleccionad los ejercicios favoritos de cada grupo para construir un plan de entrenamiento común. Al finalizar, se discutirá cómo estos entrenamientos sostenibles pueden ser accesibles, facilitando el acceso a los entrenamientos para todos.

3 Duración y descanso: Asigna tiempos concretos para cada ejercicio, sumando 20 minutos en total. Incluye espacios de descanso entre ejercicios para recuperación.

Situación de aprendizaje

¡ACTÚA !

Entrenamiento sostenible

Reflexiona cómo has aprendido 1 ¿Cómo te has sentido al trabajar con tus compañeros y compañeras? 2 Reflexiona sobre las cualidades que tienes para contar historias: ¿qué se te da bien y qué se te da mal? Anótalo en tu cuaderno. 3 Reúnete con tus compañeros y compañeras y pídeles que evalúen del 1 al 3 la historia que has escrito.

Situación de aprendizaje

Calentar un Fórmula 1 antes de una competición es de vital importancia para optimizar el rendimiento, por el mismo motivo y por evitar lesiones, el ser humano también debe hacerlo. Además, crear y mantener una buena rutina de entrenamiento es vital para elevar tu calidad de vida. Un cuerpo cuyas condiciones físicas sean favorables será un cuerpo sano y feliz. Mantener en el tiempo rutinas físicas que nos hacen sentir en forma solo trae beneficios a nuestra vida. Fortalecemos los músculos, los huesos y el sistema inmunológico, mejoramos el estado de ánimo y reducimos el estrés, desarrollamos la flexibilidad y la movilidad, y por si esto fuera poco, aumentamos la longevidad. Si mejorar nuestras condiciones físicas va a elevar tanto la calidad de nuestra vida ¡hay que ponerse a ello de inmediato!

Tú qué ¿pie nsas

Condición física y calidad de vida

¿Calientas antes de hacer deporte? ¿Crees que todos los deportes requieren el mismo tipo de calentamiento? ¿Qué tipo de entrenamiento crees que necesita un piloto de Fórmula 1?

¡ACTÚA ! Identifica, compara, relaciona y argumenta, con una «Rueda lógica» sobre la importancia que tiene para nuestra salud que realicemos acondicionamientos físicos adecuados a cada deporte.

3. Salud y bienestar

Para lograrlo, sigue esta ruta:

El calentamiento y sus efectos

Las pautas para elaborar un calentamiento

La necesidad de ejercicio

El entrenamiento personal de la resistencia aeróbica

El entrenamiento personal de la flexibilidad

La fuerza

Vida saludable

1.1 Tipos de calentamiento

El calentamiento y sus efectos

Cuando hablamos de calentamiento, nos referimos a la realización de una serie de ejercicios organizados de forma racional, metódica y progresiva, cuyo objetivo es preparar a nuestro organismo para un mejor y más seguro rendimiento de sus capacidades. Se trata de un trabajo de intensidad progresiva, dirigido a conseguir el nivel de aptitud adecuado para garantizar una buena calidad y un buen rendimiento en los ejercicios o en las actividades que se van a poner en práctica. Tipos de calentamiento Aunque los objetivos generales de toda acción destinada a calentar son los mismos, atendiendo a sus objetivos concretos podemos distinguir tres tipos:

Observa la tabla y anota los datos que se te piden, antes de realizar los ejercicios de la siguiente página, y después de haberlos hecho. Comprueba cuáles son los efectos del calentamiento en tu cuerpo y redacta tus conclusiones. Consulta en anayaeducacion.es, cómo realizar ejercicios de calentamiento adecuados para realizar diferentes deportes.

Calentamiento general

Calentamiento específico

Calentamiento muscular

Ejercicios de intensidad moderada que preparan los músculos para realizar actividad física genérica.

Orientado a la práctica de una actividad específica, los ejercicios deben prestar especial atención a los grupos musculares que más intervienen en el deporte que se trate.

Ejercicios dirigidos a todos los músculos del cuerpo para lograr un efecto terapéutico concreto o de mantenimiento físico.

Frecuencia cardiaca

1.2 Efectos del calentamiento

Temperatura corporal Frecuencia respiratoria Distancia estiramiento

Un calentamiento bien realizado produce en el organismo múltiples efectos positivos, tanto en lo que se refiere a la salud y a la prevención de lesiones, como en lo que respecta al rendimiento deportivo o a las actividades físicas que se practican.

Aumento del volumen sistólico Aumento del diámetro de las arterias y de los vasos que aportan sangre a los músculos

Aumento de la flexibilidad de tendones y ligamentos

Liberación de glucógeno en sangre

Aumento de la frecuencia respiratoria

Preparación mental

Elevación de la temperatura del cuerpo

Mejora del tono muscular

Incremento de la circulación de la sangre en los capilares

Aumento de la frecuencia cardiaca Elevación de la presión sanguínea

Pon en práctica 1 TU RUTINA DE CALENTAMIENTO Para mantener la salud, debemos hacer ejercicio durante toda la vida. Por eso, es preciso que seas capaz de diseñar una variada gama de calentamientos generales que garanticen la práctica segura de tus actividades. Con los ejercicios que se incluyen en esta tabla podrás organizar distintos calentamientos para realizarlos por parejas, seleccionando en cada ocasión tres o cuatro de cada fila. Ejercicios suaves Caminar braceando con fuerza.

Trotar suavemente elevando las rodillas.

Trotar suavemente elevando las rodillas y tocando los glúteos con el talón de la pierna retrasada.

Saltar Saltar llevando alternativamente ambas rodillas lo más alto al pecho. que se pueda apoyándose en los hombros de la otra persona.

Hacer girar los brazos adelante y atrás, manteniendo una trayectoria paralela; hay que mover los hombros al girar los brazos.

Hacer girar los brazos a izquierda y derecha por delante del cuerpo, manteniéndolos paralelos.

Con las piernas abiertas, los brazos extendidos y las manos entrelazadas, hacer girar el tronco cambiando el sentido de giro al llegar con las manos al punto más bajo.

Hacer flexiones laterales de tronco manteniendo las manos suavemente colocadas en la nuca.

Flexionar el tronco hasta tocar la punta de uno y otro pie de forma alternativa, intentando que la cabeza toque la rodilla.

En posición de tendido supino, flexionar el tronco al tiempo que subimos los brazos y las piernas hasta que se toquen en el punto más alto.

Sentados, apoyando los codos en el suelo y con las piernas estiradas, hacer series cortas de tijeras, cruzando y descruzando las piernas.

De forma sucesiva: trotar, flexionar las piernas, saltar y seguir corriendo.

Ejercicios de intensidad moderada Flexionar profundamente las piernas, abriéndolas al bajar y cerrándolas al subir.

Elevar las piernas, alternativamente, hasta la altura de las caderas y apoyar el talón en las manos de la otra persona.

Saltar elevando la pierna, extendida lateralmente, hasta la altura de la cintura.

Con las piernas abiertas, los dedos entrelazados en la nuca y los codos atrás, hacer flexiones y extensiones de tronco.

Ejercicios finales Sobre una superficie inclinada, hacer series cortas de flexiones de brazos.

En tendido prono (boca abajo), con las manos en la nuca, elevar el tronco arqueándolo, mientras mantienes los tobillos en el suelo.

En posición de tendido supino (boca arriba) y manteniendo las piernas estiradas, moverlas en círculos hacia dentro y hacia fuera.

En posición de tendido supino, llevar las piernas unidas hasta el pecho y bajarlas, estirándolas, hasta la horizontal sin tocar el suelo.

2 Las pautas para elaborar un calentamiento

Hitos compartidos Crea una rutina de calentamiento. En anayaeducacion.es encontrarás ayuda para hacerlo. • Compara y contrasta la rutina de calentamiento que has creado con la de otra persona de la clase. • En pareja, realizad una puesta en común y estableced los rasgos similares de las dos rutinas de calentamiento, y los rasgos que las diferencian. • Justificad los resultados.

2.1 Las condiciones ambientales y la preparación Antes de comenzar el calentamiento hay que tener en cuenta las condiciones ambientales y la temperatura, porque no es lo mismo hacerlo en invierno que en verano. En ambos casos, es necesario proteger el cuerpo del frío o del calor y asegurarnos de que no va a sufrir lesiones o daños a causa de la temperatura. Otro aspecto importante que debemos considerar es el trabajo que vamos a desarrollar una vez terminado el calentamiento, porque eso determinará si nuestro calentamiento general debe ser completado con un entrenamiento específico para una prueba o un deporte en concreto.

2.2 Cómo hacemos un buen calentamiento • Conviene tener en cuenta que el calentamiento es una actividad que se debe ejecutar sin prisas, de forma que involucre de manera pausada a músculos y articulaciones, proporcionándoles, además, elasticidad. • Debemos seguir una línea ascendente de intensidad y de carga que asegure: – La movilización del aparato circulatorio en la intensidad deseada. – Que la sangre llegue a todos los músculos y a los capilares más alejados del corazón. – Que los pulmones cumplan su función, aumentando su frecuencia respiratoria y su capacidad. – Que se eleve la temperatura general del cuerpo. • Es fundamental mejorar las capacidades motriz y articular para poder realizar después cualquier tipo de movimiento sin riesgo. • Adoptando una buena actitud personal y una buena motivación: – Mejorando la capacidad de concentración en las actividades. – Aumentando las sensaciones de seguridad y de confianza.

Jugadoras del Sporting de Huelva entrenando en el estadio Alfredo Di Stefano.

– Manteniendo una actitud positiva hacia el ejercicio.

Pon en práctica 1

PASOS ESENCIALES Como esquema general para realizar un buen calentamiento, puedes seguir estas pautas: a) Comienza con un trote suave charlando con tu acompañante y acompasando el ritmo de la carrera a vuestra conversación.

b) Después de un tiempo de trote, realiza ejercicios de flexibilidad activa y de movilización de las articulaciones para dar elasticidad a tus movimientos.

c) Después de una nueva fase de trote, realiza oscilaciones de tronco a derecha e izquierda.

d) Nueva fase de trote y, al terminar, haz flexiones de brazos y de piernas.

e) Vuelve a trotar durante otro espacio de tiempo y, luego, realiza torsiones suaves del tronco a derecha e izquierda.

f) Después de trotar nuevamente, realiza círculos amplios con los brazos, de delante a atrás y de atrás a delante.

RUTINA PARA UN CALENTAMIENTO SUAVE Debes memorizar una serie de ejercicios, como estos que te proponemos, y realizarlos siempre que vayas a hacer cualquier actividad física relativamente intensa o, simplemente, para poner tu cuerpo en funcionamiento cada día. No olvides que debes llevar a cabo una actividad de trote suave entre un ejercicio y otro, y tratar de completar series de diez repeticiones de cada una. a) Separa las piernas todo lo que te permitan las rodillas semiflexionadas, echa el tronco hacia delante, levantando la cabeza, y apoya firmemente las manos en las rodillas. Después, estirando y flexionando las piernas de forma alternativa y sin quitar las manos de las rodillas, traslada el peso del cuerpo de un lado a otro.

c) De pie, con las piernas abiertas, realiza una flexión profunda del tronco hasta pasar los brazos entre las piernas. d) Apoyando las manos en el suelo a la anchura de los hombros, lanza las piernas atrás y recógelas de forma continuada. Alterna la acción de colocar las rodillas entre los brazos con la de colocarlas por fuera de ellos.

b) Repite el ejercicio anterior, pero apoyando las manos en el suelo. e) De pie, con las piernas extendidas y juntas, agarra las piernas por detrás para conseguir una mayor flexión del tronco. Luego, sujetándote con las manos, sube lentamente el tronco hasta estirar los brazos y ponerte de pie, sintiendo cómo se estira tu espalda.

3 Las capacidades físicas y la salud En situación El peso del piloto es crítico en la Fórmula 1. Mantenerse en forma ayuda a los pilotos a mantener el peso óptimo para mejorar el rendimiento del vehículo.

3.1 Beneficios del desarrollo de las capacidades físicas Aunque las capacidades físicas básicas de las personas están determinadas genéticamente y son diferentes en cada organismo, siempre es posible elevar su nivel por medio del entrenamiento o de la preparación física. El desarrollo de las capacidades no solo nos permite obtener mejores resultados en nuestras actividades físicas, sino también, y mucho más importante, mejorar la respuesta de nuestro organismo frente a las enfermedades. Además, en un organismo entrenado y con buenas condiciones físicas se pueden detectar de forma temprana los problemas de salud que en algún momento le puedan afectar.

3.2 Detección de problemas de salud La flexibilidad permite la máxima movilidad de las articulaciones gracias a la elasticidad y a la extensibilidad de los músculos que en su recorrido saltan las articulaciones. Un déficit o problema de salud se reflejaría en la rigidez y en la dificultad para realizar movimientos, o en la aparición de dolor articular.

La fuerza, de acuerdo con su fórmula física, es igual a masa por aceleración (f = m × a). En el plano corporal, consiste en ser capaz de oponerse a una resistencia aplicando tensión con uno o más músculos. Los problemas de salud generan con frecuencia pérdida de eficacia en la aplicación de la fuerza o desfallecimiento y pérdida de esta condición.

La resistencia es la capacidad para sostener, durante un tiempo prolongado, un esfuerzo gracias a la participación de algunos grupos musculares. La pérdida de salud se traduce en un pronto agotamiento o en la imposibilidad para realizar actividades que exijan la aplicación de esta capacidad.

La velocidad, según su fórmula física, es igual a espacio dividido entre tiempo (v = e / t). En la actividad física, la definimos como la capacidad de realizar uno o varios gestos con recorrido de alguno de los segmentos corporales, o como la capacidad de recorrer cierta distancia en el menor tiempo posible. En los casos en que haya problemas de salud, se detecta una pérdida de velocidad en la ejecución de los movimientos o un incremento del tiempo para completar los recorridos. Las capacidades físicas coordinativas se entienden como la competencia para gestionar diferentes acciones motrices coincidentes o sucesivas en el tiempo. Dado que reúnen distintas capacidades, acusan de forma muy temprana los problemas de salud, especialmente en la sincronización de movimientos, en la orientación corporal o de los segmentos, en el equilibrio, en los ritmos y en la capacidad de reacción.

Investiga sobre la actividad física que las personas expertas y los organismos internacionales recomiendan para los sujetos de tu edad, con vistas a mantener una salud óptima: frecuen-

cia, intensidad, duración y tipo de actividades. Sintetiza los datos que has encontrado en una tabla.Para realizar la actividad encontrarás ayuda en anayaeducacion.es.

Pon en práctica 1

CHEQUEA TU SALUD Es muy importante que sepamos verificar nuestro estado de salud a partir de nuestra condición física. Para tener un criterio válido al respecto, debes realizar periódicamente la siguiente prueba, que resulta fácil y rápida de aplicar en cualquier lugar: a) En el suelo, con las piernas extendidas y juntas, flexiona el tronco adelante llevando las manos lo más lejos que puedas de manera pausada, sin tirones.

b) Selecciona una distancia corta (entre 40 y 60 m) y trata de recorrerla en el menor tiempo posible. Al finalizar verifica el tiempo.

c) Trata de hacer malabares con pompones durante el mayor tiempo que puedas. Mide el tiempo que eres capaz de mantener los pompones en el aire sin que se caigan.

Barranquismo en el Parque Natural de Sierra de Cazorla, Jaén.

4.1 Sistemas de entrenamiento

El entrenamiento personal de la resistencia aeróbica En situación La cabeza de un piloto puede pesar hasta 5 kilogramos con el casco. El entrenamiento específico del cuello es crucial para mantener la estabilidad y prevenir lesiones en condiciones de alta velocidad y fuerzas laterales.

Análisis asociativo. La resistencia aeróbica es un componente clave de la condición física orientada a la salud. Investiga y resume en un mapa conceptual: la definición, los tipos, cómo se entrena, cómo se mejora, cuáles son las rutas metabólicas implicadas. En anayaeducacion.es encontrarás información para saber evaluar tu condición física aeróbica.

Estos sistemas fueron concebidos para el entrenamiento de deportistas y se suelen desarrollar a lo largo de varios años. Sin embargo, conviene conocerlos y aplicarlos para que, en un futuro, si queremos mantenernos en forma, sepamos utilizar las herramientas básicas de que disponemos para mejorar la resistencia y evitar hacer un mal uso del ejercicio físico. Los sistemas de entrenamiento más utilizados son:

Sistemas fraccionados. El entrenamiento se divide en varias partes, entre las cuales se intercalan pausas de recuperación incompleta. Uno de ellos es el interval-training, que es un sistema en el que se alternan carreras intensas con pausas incompletas.

La carrera continua. Se trata de correr a un ritmo constante y moderado, durante cierto tiempo, o determinada distancia.

El fartlek. Es una carrera continua en la que se alternan diferentes intensidades, distancias, frecuencias y amplitudes de zancada, para conseguir variar los ritmos de esfuerzo.

Sistemas mixtos. Son una mezcla de los dos anteriores:

Entrenamiento en circuitos. Consiste en realizar cierto número de ejercicios (8-10) organizados en estaciones o postas por las que pasan sucesivamente todos los participantes. Los ejercicios son sencillos y variados, están dirigidos a grandes masas musculares y se repiten un determinado número de veces o durante un determinado tiempo. De existir, la recuperación entre cada uno de los ejercicios es de 20 a 30 segundos, y entre un circuito y su siguiente repetición, de 3 a 5 minutos.

Sistemas continuos. Consisten en la realización de una carrera prolongada y con una duración e intensidad variables. Entre ellos podemos destacar:

Entrenamiento total. Es una suma de carrera continua, cambios de ritmo, cuestas, juegos y ejercicios gimnásticos en los que están representadas las habilidades básicas (desplazamientos, saltos, etc.).

Pon en práctica 1 AL RITMO DE LA MÚSICA La forma más usual de mejorar la resistencia aeróbica es la carrera continua. Sin embargo, a veces resulta conveniente alternarla con otras opciones más divertidas, como las que te proponemos. Elige tu música favorita y trata de adaptar a su ritmo los movimientos de estos ejercicios aeróbicos. Realiza, al menos, 10 repeticiones de cada ejercicio. a) Sigue el ritmo de la música moviendo los brazos y los pies como si caminaras, pero sin desplazarte. Recuerda que la marcha es el movimiento de base y que volveremos a él después de cada ejercicio. b) Desde la posición anterior y sin perder el ritmo, toca los talones por detrás de forma alternativa. c) Desde la posición de marcha y sin perder el ritmo, lanza atrás una y otra pierna de forma alternativa. Compensa este movimiento con el de los brazos para mantener el equilibrio.

h) Partiendo de la posición de sentada con las piernas juntas y extendidas, eleva las caderas y abre y cierra las piernas manteniendo el ritmo con las caderas. i) Desde la posición anterior, eleva una pierna arriba y, luego, flexiónala y recógela siguiendo el ritmo. Repítelo con la otra pierna. j) Vuelve a la marcha, ve reduciendo poco a poco la intensidad del ejercicio y termina. 2 CIRCUITO DE RESISTENCIA Organiza tu propio circuito para mejorar la resistencia con los ejercicios que te proponemos aquí. a) Desplazarse entre conos en zigzag.

d) Manteniendo los brazos en cruz y sin dejar de trotar a ritmo de la música, realiza cambios de la posición de las manos en todas sus posibilidades. e) Manteniendo los brazos en cruz, combina las diferentes posiciones de las manos con movimientos de los brazos al frente y arriba sin perder el ritmo ni abandonar el trote.

b) Colocado frente a una espaldera, apoyar las manos en un peldaño a la altura del pecho y realizar una serie de flexiones de brazos.

f) Manteniendo los talones unidos, lleva el ritmo con las caderas cambiando el peso de una pierna a otra.

c) Frente a la espaldera, subir saltando de travesaño en travesaño ayudándote de las manos.

g) Repite el ejercicio anterior, pero ahora con las piernas abiertas.

d) Colgando de la espaldera, balancear el cuerpo a derecha e izquierda.

Precauciones generales durante la adolescencia La capacidad de resistencia es diferente en cada persona. Depende entre otros factores, de su peso, de su nivel de desarrollo y de su grado de entrenamiento. Las personas jóvenes tienen un número más alto de pulsaciones que los adultos porque su

corazón, al ser generalmente de menor tamaño, necesita bombear más veces para transportar la misma cantidad de oxígeno. Por eso, en el trabajo de mejora de la resistencia se deben consultar a un profesional.

5 El entrenamiento personal de la flexibilidad En situación Los pilotos de Fórmula 1 experimentan fuerzas extremas durante las curvas y frenadas bruscas. Entrenar la flexibilidad y fortaleza del cuello, ayuda a evitar lesiones.

5.1 Factores que determinan nuestra flexibilidad La flexibilidad es la capacidad que tiene una articulación para realizar un movimiento con la máxima amplitud posible. Su limitación o su pérdida pueden ser originadas por causas estructurales (como la alteración de los tejidos), por enfermedad y por lesiones musculares. Además, el envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir la movilidad articular, llegando a afectar a nuestra calidad de vida. La flexibilidad es específica para cada articulación y depende de la edad, del sexo y del grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres y en las personas entrenadas.

5.2 Cómo podemos mantener la flexibilidad Para un buen mantenimiento de la flexibilidad, debemos observar las siguientes reglas y prácticas habituales:

• Siempre que sea posible, debemos realizar estiramientos específicos para mantener la movilidad completa de cada articulación.

• Con los ejercicios de estiramiento tratamos de conseguir la relajación de los grandes grupos musculares para que puedan ser elongados al máximo.

• Los estiramientos se deben hacer, al menos, dos o tres veces por semana.

• Han de realizarse de forma adecuada, lentamente y sin prisas, evitando los movimientos bruscos y rápidos, ya que pueden causar lesiones.

• Podemos incluirlos en el calentamiento personal como parte independiente e, incluso, convertirlos en una sesión independiente de ejercicios.

5.3 Beneficios derivados de la práctica habitual de estiramientos Los más destacados son:

• Prevenir las lesiones al mejorar la coordinación de los diferentes grupos musculares y las estructuras que intervienen en cada movimiento.

• Disminuir el cansancio y las molestias habituales causadas por los entrenamientos o la práctica de actividades físicas.

• Ayudar a la relajación y a la vuelta a la situación de tono muscular habitual tras la tensión y el estrés muscular y articular producidos por las actividades físicas.

• Mejorar la calidad de la práctica de los ejercicios vinculados a cada una de las articulaciones. 4

Competición de gimnasia escolar en los XV Juegos Mediterráneos, junio 2005, Almería.

Indaga en el yoga como método de ayuda para mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Detalla cuáles son los mecanismos que pone en juego en nuestro cuerpo para liberar tensiones de la vida cotidiana, reducir el estrés y contribuir a un mejor conocimiento de nosotros mismos. En anayaeducacion. es encontrarás información para evaluar tu flexibilidad.

Pon en práctica 1

ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD Es importante comenzar la actividad diaria con la mejor calidad de movimientos que sea posible. Por tanto, debemos habituarnos a realizar siempre una serie corta de ejercicios de flexibilidad y de estiramiento. Aprende esta que te proponemos aquí y no olvides que, en los ejercicios de estiramiento, debes soltar progresivamente el aire a medida que avanza el estiramiento, mantener la posición finalmente alcanzada al menos durante 1215 segundos y abandonar la posición de manera progresiva y relajada. a) En el suelo, con los brazos apoyados en las rodillas, realiza muy lentamente giros suaves de cuello en una y otra dirección.

b) Con la espalda bien apoyada en el suelo y los brazos ligeramente separados del cuerpo, estira completamente los brazos, la espalda y las piernas. c) Desde la posición anterior, y manteniendo la espalda y la cabeza completamente apoyadas en el suelo, abraza las rodillas y dirige las puntas de los pies hacia la cabeza. 2

d) Manteniendo la misma posición, abraza cada rodilla de forma alternativa.

e) Sin perder la posición, vuelve a abrazar una y otra rodilla de forma alternativa y, a la vez, estira la pierna contraria hacia arriba.

f) Con la espalda y la cabeza apoyadas en el suelo, los brazos en cruz y las rodillas flexionadas, estira las piernas elevándolas a la vertical.

g) Con la espalda y la cabeza apoyadas en el suelo y los brazos abiertos a la altura de las caderas, eleva la pelvis y mantén la posición.

ESTIRAMIENTOS CON MÚSICA Aprende esta serie de ejercicios de estiramiento para realizarlos, al menos, dos veces por semana. Acompáñalos de una música de ritmo suave. En cuanto a la respiración, sigue las recomendaciones de la serie anterior. f) Con las rodillas, y las manos d) Continuando con a) Apoyándote en el respaldo de una en el suelo debajo de las cael ejercicio antesilla, sube y baja de la posición de deras y los hombros arquea rior, en cada ospuntillas. y aplana la espalda, mantecilación flexiona niendo unos segundos las la pierna atrás y, posiciones. Repite el ejercial ir hacia delancio apoyando los codos en el b) Desde la posición te, toca o apoya suelo. anterior, realiza levemente el pie movimientos de en el asiento. marcha sin despee) En cuclillas, con las magar las puntas de nos apoyadas en el suelo los pies del suelo. a la anchura de los hombros, une las rodillas por g) Desde la posición anterior, dentro de los brazos, haz eleva y estira suavemente las c) Sin soltar el respaldo de la oscilar el cuerpo sobre piernas atrás, de forma altersilla con una mano, coloca los pies y abre las piernas nativa, manteniendo la posila otra en la cadera y realiza para apoyarlas en los coción de estiramiento. oscilaciones amplias con la dos. pierna estirada adelante y h) Abrazando las rodillas y atrás de forma alternativa. con la barbilla pegada al pecho, rueda sobre la espalda adelante y atrás.repite.

6.1 Concepto e importancia La fuerza ha sido considerada como la capacidad física más importante desde el punto de motor, porque, es la única capacidad física que está presente en todos nuestros movimientos siendo determinante a la hora de establecer unos buenos resultados.

La fuerza

Una vez evaluada tu fuerza, elabora un plan semanal de acondicionamiento para mejorarla. En anayaeducacion.es encontrarás información para realizar la actividad correctamente.

Independientemente de su definición física, que conocemos, al relacionarla con el ejercicio físico ha sido definida como la tensión o la acción que puede realizar un músculo contra una resistencia, mensurable en desplazamiento o en tiempo de acción sobre ella.

6.2 Entrenamiento de la fuerza El principio básico del entrenamiento de la fuerza es saber combinar el número de repeticiones y de series de ejercicios con los principios de alternancia de los trabajos de fuerza. En las series de entrenamiento se aplica el principio de que, a mayor volumen de entrenamiento, menor intensidad, y viceversa, así como el de no mantener una misma rutina de entrenamiento más de tres meses. En el entrenamiento de la fuerza se debe tener en cuenta:

• El desarrollo de la flexibilidad articular. • El cuidado de la movilidad articular. • El desarrollo de la fuerza de los tendones. • El desarrollo de la fuerza del tronco, especialmente de los músculos abdominales y dorsales, evitando las sobrecargas.

6.3 Tipos de fuerza Según la clase de acción que ejerza la tensión muscular, distinguimos dos tipos diferentes de fuerza: Fuerza Según la clase de acción que ejerza la tensión muscular, distinguimos dos tipos diferentes de fuerza

Dinámica Cuando la tensión muscular ejercida consigue desplazar o vencer la resistencia sobre la que se aplica. A su vez esta puede ser:

Estática Cuando no se produce ningún desplazamiento de la resistencia

Fuerza máxima cuyo objetivo es desplazar una carga máxima

Fuerza resistencia lo importante es el mantenimiento de una acción de fuerza sobre la resistencia durante el mayor tiempo posible

Fuerza explosiva cuyo objetivo es realizar el trabajo de movilización o de tensión muscular en el menor tiempo posible

Pon en práctica 1

CALENTAMIENTO GENERAL Antes de realizar ejercicios específicos de fuerza, debes hacer un buen calentamiento general. Practica estos ejercicios:

d) En el suelo y manteniendo las manos cruzadas sobre el pecho, trata de arquear el tronco y despegarlo del suelo. Haz series de 10 repeticiones.

a) Frente a una pared apoyando las manos, realiza flexiones de brazos en series de 10 flexiones. b) Para mejorar la fuerza de tus piernas, siéntate y levántate del sillón haciendo series de 10 repeticiones. c) Para mejorar la fuerza de tus piernas, siéntate y sube y baja cada pierna de forma alternativa. Haz series de 10 repeticiones con cada pierna. e) Partiendo de la posición anterior, desliza las manos por los muslos hasta agarrar las rodillas. Para hacerlo, debes arquear el tronco y despegarlo del suelo. Realiza series de 10 repeticiones.

LA TABLA

b) A continuación sentaos frente a frente con las piernas extendidas y tratad de poner de pie a la otra persona.

SOGA TIRA Tomamos una cuerda de gimnasio de unos 4 m y atamos un pañuelo en el medio; luego, marcamos en el suelo una línea central, y a 2 m de ella, dos líneas paralelas, una a cada lado. A la señal, los dos equipos tiran de la cuerda tratando de llevar al contrario a su campo. Para ganar, hay que conseguir que todas las personas del equipo contrario rebasen nuestra línea de dos metros.

a) Por parejas, agarrad con fuerza la tabla y tratad de arrastrar a la otra persona a vuestro campo. Quien consiga que su rival pase la raya del suelo con ambos pies, gana.

CARRERA DE LA SILLITA DE LA REINA Formamos varios equipos de tres personas, dos que transportan y una que es transportada, y trazamos dos líneas en el suelo a 20 m de distancia. Hacemos carreras en tres mangas, cambiando obligatoriamente quien va transportado en cada manga. Gana el equipo que transporte a sus tres participantes en menos tiempo.

Vida saludable SALUD FÍSICOMOTRIZ Apúntate a la dieta mediterránea La dieta mediterránea es más que solo una forma de comer sana. Es una valiosa herencia cultural de los países que, como España, bordean el mar Mediterráneo y que abarca recetas, tradiciones culinarias, productos locales y actividades humanas diversas. Se destaca por el uso de grasas saludables como el aceite de oliva, el pescado y los frutos secos, además de la proporción adecuada de nutrientes en sus platos, con cereales y vegetales como base y carnes como complemento. Esta dieta es rica en micronutrientes gracias a las verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos. Seguir la dieta mediterránea puede llevar a niveles de azúcar en sangre más estables, colesterol y triglicéridos más bajos y a un riesgo menor de desarrollar enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Por todo ello, la UNESCO la reconoció en 2013 como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

SALUD EMOCIONAL Quiérete, cuídate, valórate Los trastornos de la conducta alimentaria son problemas que afectan a cómo nos vemos, cómo comemos y cómo nos sentimos respecto a la comida y a nuestro cuerpo: La anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa, el trastorno por atracón y el trasnorno por evitación son algunos de los trastornos más importantes. Estos trastornos pueden causar problemas de salud graves y afectar emocionalmente no sólo a quien lo sufre, sino también al resto del grupo en el que estas conviviendo, como la familia y las amistades. Dichos trastornos pueden ser causados por diferentes razones como son los factores genéticos, emocionales, sociales, ambientales y de estrés. Si crees que tú o alguien de tu entorno puede tener uno de estos trastornos, es importante hablar con un adulto de confianza y buscar ayuda médica, es preciso huir de la soledad.

ECOCIUDADANÍA ¡Pon los cinco sentidos en la publicidad alimentaria! En España, más de la mitad de los adultos tienen sobrepeso u obesidad, y lo mismo ocurre con casi el 35 % de los niños y adolescentes. La mayoría de estos problemas se deben tanto al sedentarismo como a la accesibilidad a determinados alimentos como son los ultraprocesados. Tienes que ser consciente de que la publicidad de alimentos influye en nuestras decisiones alimenticias, y algunas marcas intentan hacer que sus productos ultraprocesados parezcan normales y seguros. Utilizan personajes y mensajes divertidos para atraernos y, subliminalmente, presionan a niños y jóvenes para que los pidan. Por eso, es importante la regulación de la publicidad de alimentos poco saludables en nuestro país para proteger la salud, de algo contemplado en las normativas de otros países europeos y la Organización Mundial de la Salud.

SEGURIDAD Y PROTECCIÓN Falsas creencias sobre alimentación Existen muchos mitos sobre la alimentación que es importante desmitificar. Por ejemplo: • El pan no engorda por sí solo. Acompañar el pan con ingredientes altos en calorías, sí. • Beber agua antes, durante o después de comer no contribuye al aumento de peso. El agua es un nutriente acalórico esencial para hidratarnos. • La leche es un alimento nutritivo que no causa obesidad ni cáncer. Es esencial en todas las edades. • Comer cada 3-4 horas evita llegar a la siguiente comida con mucha hambre. • Aunque los productos integrales son saludables por su contenido en fibra y minerales, su aporte calórico es similar al de productos refinados. Es importante basar nuestras creencias alimentarias en la ciencia y mantener una dieta equilibrada y variada. ¡Si tienes más dudas, pregunta a especialistas!

Andaluza

CULTURA PROTAGONISTA

MARÍA DEL CARMEN BAREA Mari Carmen Barea es una de las mejores jugadoras de hockey sobre hierba que ha dado Andalucía. Nació en Málaga en 1966 y comenzó a jugar con solo 10 años en el colegio. Pronto destacó y con 17 años debutó con la selección española absoluta. Fue convocada para los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992, donde el equipo español hizo historia al ganar la medalla de oro, siendo Barea decisiva al marcar en la final. Cuatro años después repitió participación olímpica en Atlanta 1996, aunque sin poder revalidar el oro.

Tras su retirada, esta malagueña trabajó como entrenadora de las selecciones nacionales. Sigue vinculada al hockey fundando un club en Málaga, su ciudad natal donde regresó. Una auténtica leyenda de este deporte gracias a su talento, esfuerzo y amor por el hockey en en hierba.

POWER SKILLS!

ORGANIZACIONES Y ESPACIOS

Pese a ello, no se rindió y se preparó para sus terceros Juegos, los de Sidney 2000, buscando despedirse a lo grande. España llegó a pelear por el bronce, pero finalmente se quedó cuarta. Aun así, fue un broche de oro a la carrera de 18 años de Barea como internacional.

FUNDACIÓN FOMENTO DEL DEPORTE

N TESÓ ERANCIA PERSEV

CONSTANCIA

<< Carmen Barea durante un partido en el State Hockey Centre. Sidney, Australia.

En Andalucía hay numerosas entidades sin ánimo de lucro que apoyan el deporte de forma desinteresada. Un ejemplo es la Fundación Fomento del Deporte, una organización malagueña creada en 2017 por dos deportistas tras ver las necesidades del deporte femenino en Málaga. Ampliaron su labor al deporte base y al practicado por personas con diversidad funcional. La fundación busca promover valores como el respeto, esfuerzo e igualdad a través del deporte y patrocinar a equipos e instituciones deportivas, organizando actividades, ofreciendo asesoramiento en este ámbito o colaborando con otras entidades afines.

TRADICIÓN Y CULTURA MOTRIZ

ZUMBA Zumba es una disciplina del fitness (acondicionamiento físico) creada en los años 90 por el coreógrafo y bailarín colombiano Beto Pérez y muy popular en todo el mundo gracias a estrategias publicitarias y de marketing. Se estima que hay 15 millones de practicantes de zumba en 180 países mediante las clases de instructores y la reproducción de DVDs. Zumba viene de cambiar la R por la Z en «rumba», nombre que ya estaba registrado, y combina bailes y rutinas aeróbicas al ritmo de música latina como salsa, merengue o reguetón.

• Mejora el estado de ánimo al ser divertido, con coreografías cambiantes que liberan endorfinas.

Las sesiones consisten en una sucesión de canciones de 60 minutos, dedicando el inicio al calentamiento y, el final, a estiramientos. Se aprovecha la estructura de las canciones para crear coreografías coherentes y entretenidas que se repiten. No es solo bailar, el esfuerzo físico permite quemar calorías, aunque también depende de la dedicación de cada persona.

• Estimula la memoria y aumenta la autoestima.

Existen varios tipos de zumba para diferentes edades y niveles como zumba step, zumba toning o aqua zumba. Los principales beneficios de zumba son: • Quema una gran cantidad de calorías (alrededor de 800 por sesión), lo que ayuda a perder grasa corporal. Logra resultados físicos notorios en poco tiempo.

• Reduce el estrés y las tensiones acumuladas en el día a día. • Fomenta la sociabilización al realizarse en clases grupales. • Mejora la tonificación muscular, la resistencia, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.

En resumen, zumba es una divertida mezcla de baile y ejercicio aeróbico al ritmo de la música latina. Ofrece grandes beneficios físicos y mentales para personas de cualquier edad o condición física inicial. Pregunta en el servicio municipal de deportes por la oferta de zumba en tu localidad. Por ejemplo, en Jerez de la Frontera (Cádiz), existen varias opciones para tomar clases de zumba y disfrutar de sus beneficios. Tanto en instituciones privadas como públicas. Es el caso del Polideportivo Municipal de Jerez, donde suelen ofrecer clases gratuitas de zumba en los meses de verano.

PORFOLIO ¿Qué has aprendido? El calentamiento y sus efectos 1 Crea un titular de periódico o un eslogan que resuma las reglas de oro de un buen calentamiento. 2 Recuerda que es necesario proteger el cuerpo de las agresiones del medio ambiente y de la temperatura. Haz una lista de las cosas que deben formar parte de tu equipo de entrenamiento.

Las pautas para elaborar un calentamiento 3 Busca ejemplos de calentamientos y elabora el esquema de tu propia tabla de calentamiento general. Explica los motivos de tu elección. 4 Compara y comenta las similitudes y diferencias de tu tabla de calentamiento con la de otra persona de la clase.

Las capacidades físicas y la salud 5 La participación en la cultura del acondicionamiento físico (fitness) asociada a la mejora de la calidad de vida (wellness) ha de estar sujeta a unas reglas y a unos principios. ¿Cuáles de ellos pones en práctica actualmente? Explica qué beneficios has conseguido.

El entrenamiento personal de la resistencia aeróbica 6 Diseña un póster de los métodos continuos para la mejora de la capacidad aeróbica.

El entrenamiento personal de la flexibilidad 7 Practica alguna rutina de yoga como medio para mejorar la flexibilidad y liberar tensiones. 8 Investiga y explica cuáles son los métodos activos y pasivos para la mejora de la flexibilidad. ¿Cuáles te parecen más efectivos? 9 Especifica cuáles son los efectos beneficiosos y los riesgos del trabajo de la flexibilidad sobre nuestra salud. Debate en clase.

La fuerza 10 ¿Cuál es la diferencia entre la fuerza como concepto de física y la fuerza entendida como ejercicio físico? 11 Investiga sobre los métodos que se utilizan en los centros deportivos para mejorar los valores saludables en la capacidad de fuerza. ¿Cuál te resulta más interesante? Justifica tu respuesta. 12 Señala los beneficios y los riesgos que conllevan los trabajos de fuerza máxima y de fuerza resistencia. Puedes utilizar una tabla. 40

Analizamos el calentamiento de las capacidades físicas

¡ACTÚA !

Situación de aprendizaje

Rueda lógica. En grupos, comparad el calentamiento de por ejemplo, un tenista, antes de una competición con el de un piloto de Fórmula1 y reflexionad acerca de los beneficios que nos ofrece un adecuado calentamiento para el desarrollo óptimo de las capacidades físicas. Plasmad vuestras conclusiones sobre cada cuestión en un mural y compartidlas con el resto de la clase al finalizar.

IDENTIFICAR ¿Qué son las capacidades físicas? ¿Cuáles conoces? ¿Cuáles necesita un piloto de Fórmula1? ¿Influye la salud en el desempeño de funciones de un piloto? 1

ARGUMENTAR, VALORAR ¿Qué deberíamos de valorar más a partir de ahora?

Rueda lógica

COMPARAR ¿Qué tiene en común el acondicionamiento físico de un 2 piloto de Fórmula 1 a otro deportista por ejemplo, un futbolista? ¿En qué se diferencian?

ESTABLECER RELACIONES CAUSA-EFECTO: ¿Por qué necesita un piloto de Fórmula 1 entrenar una buena condición física? ¿Qué repercusiones tiene el no hacerlo?

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