Oddychaj…

Tekst Ania Marchwiak

Ilustracje Hannah Moshteal

Ania Marchwiak, instruktorka oddechu dzieli się kilkoma technikami oddechowymi, które możesz wykorzystać by zrelaksować swoje ciało lub pobudzić je do działania.

Oddychanie. To odpowiedź, którą podaję za każdym razem, gdy ktoś się mnie zapyta jak radzę sobie ze złym dniem, czuję niepokój, jestem zestresowana albo co robię kiedy chcę się zrelaksować bądź nabrać energii.

Ta pradawna mądrość, która ukrywa się także pod sanskryckim słowem pranayama, zyskała na popularności w czasie pandemii. Techniki oddechowe to wspaniałe narzędzia do pracy nad układem oddechowym a także wspomagające ciało, umysł i duszę.

Korzyści, które przynosi praca z oddechem to między innymi: obniżony poziom stresu i uczucia niepokoju, zwiększona odporność, zwiększona koncentracja i jasność umysłu, poprawa jakości snu, poprawa stanu układu sercowo-naczyniowego oraz krążenia.

Wybór techniki oddechowej będzie zależał od tego jaki chcemy uzyskać efekt. W niektórych z nich stosuje się serię gwałtownych wdechów i wydechów oraz świadomie kurczy mięśnie brzucha, co pomaga w przyspieszeniu przepływu krwi przez ciało. Taki oddech dodaje energii i oczyszcza. Z kolei inne techniki stosuje się do wyciszenia oraz zrelaksowania umysłu i ciała. Wykorzystuje się w nich powolne i głębokie oddechy oraz delikatne i długie wydechy. Poniżej znajdziesz dwie techniki, które można spokojnie wykonać samemu w zaciszu swojego domu.

Odetchnij

z nadi shodana (oddychanie naprzemiennie nosem)

1. Usiądź w wygodnej pozycji (po turecku lub w postawie klęczącej jeżeli są dla ciebie wygodne) i weź kilka wolnych, głębokich oddechów. Wdech przez nos i wydech ustami.

2. Spróbuj odnaleźć się w chwili obecnej. Zamknij oczy i zrób skan ciała. Poczuj jak twoje ciało jest usadowione na podłodze. Czy odczuwasz ciężkość czy lekkość w ciele? Przeskanuj ciało od czubka głowy po palce u stóp. Zauważ wszystkie dochodzące bodźce. Stań się obserwatorem. Co odczuwasz jako przyjemne? A co jako nieprzyjemne? Postaraj się nie zmieniać swoich odczuć. Bądź uważna_y, [AM1] obserwuj swoje ciało w miarę skanowania ciała. Pozwól swoim myślom przychodzić i odchodzić. W momencie, w którym zauważysz, że twoja uwaga jest rozproszona, wróć do skanu. Obserwuje jak myśli pojawiają się i znikają. Kiedy dojdziesz do palców u stóp, otwórz oczy.

3. Połóż lewą rękę na lewym kolanie.

4. Zbliż prawą rękę do twarzy.

5. Umieść palec środkowy i wskazujący na czole.

6. Umieść palec serdeczny i kciuk blisko nozdrzy: jeden palec przy jednej dziurce drugi przy drugiej.

7. Prawym kciukiem zatkaj swoje prawe nozdrze i zrób wdech przez lewe nozdrze.

8. Zatkaj swoje lewe nozdrze palcem serdecznym i na sekundę zatrzymaj powietrze.*

9. Odblokuj prawe nozdrze i zatkaj lewe. Wydychaj prawym nozdrzem. Zatrzymaj na chwilę oddech.

10. Wykonaj wdech przez prawe nozdrze.

11. Zatkaj prawe nozdrze kciukiem i zatrzymaj na chwilę powietrze.

12. Odblokuj lewe nozdrze i wolno wydychaj powietrze przez lewe nozdrze. Zatrzymaj na chwilę oddech.

13. Wykonaj wdech przez lewe nozdrze.

14. Powtórz cały cykl od punktu 8 do 12. Możesz wykonywać to ćwiczenia przez 5, 10 lub 15 minut.

Ta technika oddechowa powinna sprawić, że poczujesz się zrelaksowana_y, spokojna_y i uziemiona_y. Może też wywołać uczucie zimna, więc dobrze jest mieć pod ręką koc.

*Nie musisz robić pauzy między wdechem i wydechem. Jest to opcjonalne.

Get energised

with Chit Shakti Prakriya

Uwaga: to ćwiczenia nie jest zalecane jeżeli jesteś w ciąży lub masz wysokie ciśnienie, cierpisz na chorobę serca, epilepsję bądź niedawno przeszłaś_edłeś operację.

1. Usiądź w wygodnej pozycji (po turecku lub w postawie klęczącej) i weź kilka wolnych, głębokich oddechów.

2. Spróbuj odnaleźć się w chwili obecnej. Patrz wyżej.

3. Weź gwałtowny i głęboki wdech do brzucha i wyciągnij ręce wysoko, nad głowę. Upewnij się, że twoje dłonie są otwarte i skierowane do siebie.

4. Przy wydechu, zamknij dłonie w pięść i energicznie ściągnij ramiona w dół, w taki sposób by twoje dłonie znalazły się na wysokości ramion z ramionami zgiętymi w łokciach. Możesz zarzucić zgiętymi ramionami do tyłu, tak by ten ruch pomógł ci je ponownie wyrzucić do góry.

5. Powtórz tę sekwencję przez 20 oddechów.

6. Ostatni wdech powinien być długi i głęboki.

7. Odłóż dłonie na kolona przy wolnym wydechu.

8. Odpocznij przez 30 sekund.

9. Jeżeli czujesz się dobrze możesz powtórzyć ćwiczenie.

Ćwiczenie możesz bezpiecznie wykonać trzy razy, a nawet stopniowo zwiększyć liczbę powtórzeń jeżeli chcesz. Na przykład: runda 1 - 20 oddechów, runda 2 - 30 oddechów, runda 3 - 40 oddechów.

Ta technika oddechowa powinna rozgrzać twoje ciało i sprawić, że nabierzesz energii i poczujesz chęć do działania!

Pamiętaj! Jeżeli w którymkolwiek momencie poczujesz, że coś jest nie tak, PRZERWIJ ćwiczenie. Oddychaj normalnie przez minutę albo dwie.

Jeżeli chciałabyś_łbyś więcej wskazówek do powyższych ćwiczeń, jesteś zainteresowana_y uczestnictwem w sesji oddechowej lub masz pytania na temat oddychania, możesz wysłać zapytanie na adres breathing.space.glasgow@gmail.com albo zacząć obserwować @breathingspaceglasgow na Instagramie.