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Trainingsplan SPORTELN NACH DER INNEREN UHR

Gutes Timing ist gefragt: Hören Sie auf Ihren biologischen Rhythmus. Dann fällt das Training leichter, und Erfolge stellen sich schneller ein.

Wir alle haben einen Takt von Ruhe- und Aktivitätsphasen, dem unser Körper von klein auf automatisch folgt. Dieser Takt lässt sich auch für den Sport nutzen: Wer sein Training daran anpasst, minimiert den sportlichen Aufwand und maximiert den Trainingserfolg. Wie wichtig die innere Uhr auch für Hobbysportler ist und wie ein idealer Trainingstag aussehen kann, haben wir für Sie zusammengefasst.

RICHTIG TRAINIEREN – ZUR RICHTIGEN ZEIT Nicht immer macht unser Körper beim Rund-um-dieUhr-Programm mit – er hat nämlich seinen eigenen Zeitplan. Im Volksmund bekannt als „innere Uhr“, reden Wissenschaftler vom Nucleus suprachiasmaticus, kurz SCN: der Schaltzentrale, die den gesamten Menschen taktet. Die Zyklen von Ruhe und Aktivität, Leistung und Erschöpfung, ebenso wie Körpertemperatur, Blutdruck, Kreislaufstabilität, Laune und Co – mit einem Wort: Alles, was den körperlichen Zustand beeinfusst, horcht auf den Zeigerschlag Ihres leibeigenen Big Ben. Für sportliche Menschen bedeutet das vor allem: zur richtigen Uhrzeit trainieren!

AUF SICH HÖREN.

Wann es Zeit ist für Ihre nächste Einheit, sagt Ihnen Ihr Körper.

WIE EIN AUSGEWOGENER TRAININGSPLAN AUSSEHEN KANN 6–9 Uhr: In sportlicher Hinsicht gilt es, langsam wach zu werden: Ruhige Yogaeinheiten (Yin Yoga bietet sich an) bringen den Körper gemächlich in Schwung, dehnen müde Muskeln und wecken den Geist.

9–11 Uhr: Der Körper ist hellwach, und am Vormittag wird die erste und efektivste Leistungsspitze erreicht – die ideale Zeit für Ausdauersportarten wie Schwimmen, Biken oder Laufen. Wenn Sie ein paar Kilos verlieren möchten, gilt es, jetzt Fett zu verbrennen. Das funktioniert übrigens dann am besten, wenn die Kohlenhydratspeicher von der Nacht noch leer sind und sich der Körper beim moderaten Ausdauertraining bei niedriger Herzfrequenz aus den Fettreserven bedienen muss. Überschüssiges Körperfett wird am efektivsten verbrannt, wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren.

11–16 Uhr: Der morgendliche Elan geht allmählich in ein müdes Mittagstief über. Aktivitätshormone, Atmung und Blutdruck fallen leicht ab. Der Körper ist oft mit Verdauungsarbeit beschäftigt, sodass kaum Kraft für sportliche Aktivitäten vorhanden ist: Zeit für ein kurzes Mittagsschläfchen oder einen Spaziergang an der frischen Luft!

16–18 Uhr: Krafteinheiten und koordinative Sportarten wie Aerobic, Tennis und Kampfsport werden für diesen Tagesabschnitt empfohlen. Die Muskeln sind ideal durchblutet, und infolge der Nahrungsaufnahme über den Tag hat man genügend Kraftstof getankt. Zeit für intensive Ausdauerintervalle – und wenn Sie Lust auf ein HighIntensityTraining haben, sind vielleicht CrossFit oder Bootcamps genau das Richtige für Sie. 18–22 Uhr: Feierabend! Der Biorhythmus beginnt nun auf Sparfamme umzustellen. Puls und Atmung verlangsamen sich. Wer den Kreislauf jetzt zu sehr fordert, stört die Ruhe und provoziert eine unruhige Nacht. Besser eignen sich Pilates und Yoga oder Entspannungssportarten wie TaiChi und Qigong.

22–6 Uhr: Die Nacht wird von den meisten Sportlern unterschätzt. Dabei fnden gerade jetzt wichtige Prozesse statt: Der Körper schüttet nur in der Tiefschlafphase das Wachstumshormon (HGH) aus, das körperliche Regeneration, Muskelaufbau und Fettverbrennung steuert. Und auch im Gehirn spielen sich wichtige Prozesse ab: Bewegungen und koordinative Fertigkeiten, die am Tag geübt wurden, werden fxiert.