Alles wat je wilt weten over ademhalen

In één adem lezen

Het eerste wat je doet als je geboren wordt is zelfstandig ademhalen, een ademhaling is ook het laatste wat je doet voor je sterft. Een behoorlijke belangrijke bezigheid dus, waar eigenlijk veel te weinig aandacht aan wordt besteed. Tijd voor adem dus!

Tekst: Ellen Ruwe

Ademhalen gaat vanzelf. Het is nodig om je hele lijf, van de kruin van je hoofd tot aan je tenen, te voorzien van zuurstof. Uitademen is nodig om water en koolzuurgas kwijt te raken Via je neus of je mond stuur je zuurstof via de luchtpijp naar de longen. Vanuit de longen komt het in je bloed en door je bloed komt het overal in je lijf. De zuurstof die je inademt, is overal in je lijf nodig om goed te kunnen functioneren. Je lever, je schildklier maar ook allerlei complexe processen werken niet zonder zuurstof, zoals nadenken of wat dacht je van hardlopen? Professionele hardlopers en andere sporters gaan naar een ademcoach om hun prestaties te verbeteren. Voor recreatieve lopers helpen vaak eenvoudige tips!

Per minuut adem je, afhankelijk van de omstandigheden, vier tot zestig keer. Eén ademhaling loopt van het begin van je inademing tot het eind van je uitademing. Het aantal hangt af van je fysieke inspanning en van je gemoedstoestand. Zit je ontspannen op een stoel? Dan is zes keer per minuut voldoende. Ben je aan het wandelen? Dan haal je tien tot zestien keer adem. Ben je aan het hardlopen? Dan kan het aantal wel oplopen tot veertig of zelfs zestig keer per minuut. Veel mensen ademen ook in ontspannen toestand te snel; tien tot wel twintig keer per minuut. En dat is zonde. Door rustiger te ademen, spaar je energie en is je hoofd minder vol. Als dat in ontspannen toestand al geldt kun je nagaan hoe je door ademtraining ook bij het hardlopen meer energie kunt opbouwen.

Veel beginnende lopers kunnen problemen ondervinden met goed ademhalen, dat uit zich vaak in zijpijn of buitenadem zijn. Meestal zal je ademhaling in de loop van de tijd verbeteren omdat je tijdens de looptraining ook automatisch je ademhaling verbetert. Door looptraining worden niet alleen je spieren sterker, ook je longen ontwikkelen zich en je ademhalingsspieren worden krachtiger. Als alles goed gaat, dan loopt je ademhaling in de pas met je hardlooptempo. Grijp pas in als het minder goed gaat of als je op echt hoge niveaus wilt komen.

Je ademhaling is de meest natuurlijke graadmeter voor je prestaties. Daar heb je geen hartslagmeter voor nodig

☞Je hoeft om goed te ademen tijdens het lopen

geen speciale ademhalingstechnieken toe te passen. Als het ademhalen tijdens het hardlopen goed gaat, ga gewoon zo door. Ademhalen is namelijk een natuurlijk proces. Het kan verkeerd uitpakken als je je er te veel op focust. Je loopt dan de kans dat natuurlijke proces te verstoren.

☞Fijne oefening om dagelijks te

doen, vooral bij stress.

Ga rustig zitten. Adem in in vier tellen. Houd één tel vast. Adem uit in zes tellen. Houd één tel vast en herhaal.

☞Als het voelt alsof je ademhaling

te snel gaat of je kunt haar niet onder controle krijgen, dan is je tempo je waarschijnlijk te snel. Je ademhaling is namelijk een goed meetinstrument om te zien of je op een goed tempo loopt. Kun je een gesprek voeren tijdens het lopen? Dan loop je op een tempo wat voor jou goed is. Natuurlijk zal soms je ademhaling wat zwaarder zijn, bijvoorbeeld bij interval- of heuveltraining. Maar dit moet niet tijdens de hele training zo doorgaan. Voel je dus alsof je nauwelijks adem kunt halen? Vertraag je tempo.

☞Leer naar je ademhaling te luisteren. Je leert dan je

eigen ademhaling kennen. En je krijgt steeds beter in de gaten wanneer je buiten adem dreigt te raken. Je kunt dan op tijd ingrijpen door bijvoorbeeld je tempo (iets) te vertragen. Door met een koptelefoon te lopen, mis je het contact met je ademhaling.

Do’s and don’ts

☞Concentreer je op je

buik. Adem vanuit je buik in plaats van je ribben. Hierdoor haal je dieper adem en zorg je dat je je buikspieren gebruikt en vanuit je buik ademhaalt

☞Bij korte klimmetjes gaat het ademhalingsritme

vaak omhoog. Tijdens de afdaling erna herstel je van het klimmetje. Een klim is dan ook inspannender dan een afdaling. Bij rustige trainingen zoals duurloopjes kun je voor een groot deel via de neus inademen. Wanneer het tempo wordt opgevoerd zoals bij intervaltrainingen moet er ook door de mond worden ingeademd.

☞Bij een te hoog

ademhalingsritme komt de zuurstof niet of nauwelijks aan in de longen. De zuurstof gaat dan heen en weer in de luchtpijp en vertakkingen daarvan maar kan niet bij de longblaasjes komen. De zuurstof en de lucht circuleren dan in de ‘dode ruimte’. Diep uitademen is belangrijker dan diep inademen. Bij de uitademing vindt namelijk de gaswisseling tussen de longblaasjes en de bloedvaten plaats. Daardoor blijft o.a genoeg koolzuur bewaard. Als je te weinig koolzuurgas in je bloed hebt, dan gaan je vaten vernauwen. En als je vaten vernauwen, krijg je te weinig zuurstof in je lichaam. En zuurstof is broodnodig om je organen en brandstoffen optimaal te benutten. Door langzaam uit te ademen kun je zelfs je hartslag met enige slagen laten zakken. Dat geeft dus aan dat je energie bespaart!

☞Adem vooral in je eigen ritme. Tel

je stappen tijdens het lopen. Voor een normale training valt een natuurlijk ademhalingspatroon samen met je voetstappen. Bijvoorbeeld twee stappen op de inademing, twee stappen op de uitademing. Vind daar je eigen patroon in. Als je ademhaling niet samenvalt met je voetstappen, ga je te snel.

☞Ademhalingsoefeningen buiten het lopen, helpen

enorm om je ademhaling te verbeteren. Ze werken niet alleen voor meer koolzuur, maar ook voor een kalmer brein. Een overactief brein zet je hele lichaam in staat van paraatheid. Als (door stress) het angstcentrum in je brein aan gaat, schieten je stresshormonen cortisol en adrenaline omhoog. Hoog cortisol leidt tot een verhoogde bloedsuikerspiegel en dat wil je liever niet hebben als sporter. Ademhalingsoefeningen worden behalve bij speciale ademhalingscoaches bij alle yoga- en meditatiescholen gegeven en zijn overvloedig op internet te vinden.

☞Een goede houding

is belangrijk. Loop rechtop, je schouders naar achteren en met opgeheven hoofd. Als het goed is staan je schouders in een verticale lijn met je heupen. Zo geef je je longen de ruimte om zich te vullen met alle lucht die je nodig hebt.

☞Gebruik je mond en neus. Sommige

mensen denken dat je alleen door je neus moet inademen en door je mond moet uitademen. Maar dit blokkeert je luchtinlaat. Bij het trainen wil je door beide luchtwegen ademen. Dit zal je zuurstofopname optimaliseren.

Koudetraining en run-dip-runs: een avontuur voor hardlopers

Hardlopen, een korte dip in het water, en weer verder rennen. De run-dip-run is populair. Net als ‘gewone’ dips in natuurwater en koud (af)douchen. GAC Magazine wilde daar meer van weten en nam contact op met Janneke Poort van het online platform Sportrusten, dat onder meer veel aandacht heeft voor koudetrainingen. “Je bent meer dan welkom voor een interview én om te komen dippen,” reageert ze. Zo gezegd, zo gedaan.

Janneke Poort

Op een donkere namiddag in januari zit ik op de rand van Jannekes woonboot. Zelf ligt ze al in de Amsterdamse gracht. Terwijl Janneke aftelt, verzamel ik moed. Het volgende moment lig ik erin. Het water dat me omsluit, is werkelijk ijskoud. De opkomende paniek probeer ik te beteugelen door rustig adem te halen, precies zoals Janneke me net daarvoor heeft geleerd. We blijven twee minuten in het water, ook even in stilte en met de ogen gesloten. Eenmaal weer op de woonboot begint mijn knalrode lichaam te gloeien. Het is alsof er een vuurtje in me is aangestoken. En ik voel me on top of the world.

Koudetraining is helemaal hot. Rij op een willekeurige zondagochtend langs het strandje van de Zuwe aan de N201 of maak een rondje op social media en de ijsbaden, dips in winters natuurwater en de run-dipruns vliegen je om de oren. Zelf douche ik al een tijdje elke ochtend een minuut koud af. Peanuts, vergeleken bij de plons in de ijskoude gracht. kracht omdat je iets hebt overwonnen. Daarnaast zijn mijn reumaklachten zodanig verminderd dat ik ben gestopt met medicatie.”

Natuurwater of ijsbad

Inmiddels is Janneke zo’n drie à vier keer per week in het water te vinden. “De ene keer dip ik in natuurwater en de andere keer ga ik in het ijsbad in het Sportrustenclubhuis. Gemiddeld blijf ik twee minuten in het water. Ook geef ik tegenwoordig koudetrainingen, inclusief ademhalingsoefeningen, voor Sportrusten.” Janneke doet ook regelmatig een run-diprun. “In de winter is het vaak zo koud dat ik mijn veters na afloop niet meer gestrikt krijg. Daarom doe ik dan alleen mijn jasje en shirt uit. Dan dip ik met mijn schoenen, broek en sport-bh aan. Ook neem ik soms een trailvestje mee waarin ik een schoonmaakdoekje van microvezel bewaar. Na afloop kan ik me daar prima een beetje mee afdrogen. Soms heb ik ook nog een droog shirt met lange mouwen bij me. En daarna ren ik weer verder.”

Veilige dipplek

Het al eerdere genoemde strandje bij de Zuwe is volgens Janneke een goede plek om eens te dippen. “Hier kun je heel veilig geleidelijk het water in lopen. Zorg er trouwens wel altijd voor dat je met iemand samengaat. Toen ik nog in Hilversum woonde, ging ik hier dippen. Dan zetten we de auto bij Intraruin, renden zo’n 4 kilometer, gingen het water in en renden weer terug.”

Over de vraag waarom koudetraining en run-dip-runs aanraders voor hardlopers zijn, hoeft Janneke niet lang na te denken. “Het is lekker. En het doet veel voor je lijf. Dippen is ontstekingsremmend, je maakt meer bruine vetcellen aan en het is een boost voor je bloedvaten. Mentaal gezien heeft het ook veel effect. Je overwint écht iets. Maar het allerbelangrijkste: een dip in koud water is een avontuur.”

Lijf op hol

Hardloopfotograaf én hardloper Janneke raakte een paar jaar geleden verslingerd aan koudetraining en dat is best bijzonder. “Ik wilde me altijd overal aan wagen, behalve aan kou. Maar op een dag moest ik een run-dip-run fotograferen en dat zag er zo mooi en sereen uit. Heel anders dan bij de nieuwjaarsduik die je altijd ziet. Kort daarna heb ik mijn buren gevraagd of ik eens in hun zomerbadje mocht, dat in december nog steeds vol water buiten stond. Mijn hele lijf sloeg op hol, net als mijn ademhaling. Maar de volgende dag ging ik weer en daarna ben ik nooit meer gestopt met koudetraining.”

Janneke voelde direct de voordelen van de ijsbaden. “Vanaf dat moment raakte ik al snel 5 kilo kwijt en mijn huid werd strakker. Met hardlopen won ik aan snelheid en ik herstelde sneller. Het koude water brengt je lichaam even helemaal uit balans, maar uiteindelijk merk je echt dat je sterker wordt. Het geeft ook een enorme energy boost en een gevoel van Marije Onderwaater