MANUAL DE USO
Mindful Box.
CONTACTO
@minfulboxcol mindfulboxcol@gmail.com
Te damos la bienvenida a la familia de
MINDFUL BOX,
gracias por confiar en nosotras. 1
Somos un equipo de tres Neuropsicólogas que buscan compartir las prácticas de relajación y autocuidado aprendidas en su experiencia clínica y de investigación, con el fin de fomentar la salud mental y el bienestar: este es el principal propósito de la MINDFUL BOX. Sabemos que sacar tiempo para nosotros es, en ocasiones, muy difícil; por esto, las actividades que te proponemos no toman más de 10 minutos y podrás practicarlas cuantas veces quieras. De esta manera, al ser capaz de relajarte, desconectarte y despejar la mente tendrás más éxito en la desactivación del estrés que puedes estar experimentando, lo cual también te ayudará a prevenir que este ocurra en primer lugar. Por si no lo sabías, la relajación implica la liberación de neurotransmisores y otras sustancias químicas que le dan la señal al cerebro para que les diga a los músculos y órganos de tu cuerpo que se relajen. Cuando esto sucede, más sangre fluye a tu cerebro, lo que te permite pensar con más claridad. Todas las actividades y elementos de esta MINDFUL BOX han sido pensados para fortalecer la conexión entre tu mente y tu cuerpo.
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EQUIPO MINDFUL
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SAMIRA GUTIERREZ DE LA PAVA.
Psicóloga Especialista en Neuropsicología clínica Magíster en Neurociencias Cognitivas
LAURA OROZCO PALACIO
Psicóloga Especialista en evaluación y diagnóstico neuropsicológico Magíster en Neuropsicología Clínica
NATALIA BRANDWAYN BRICEÑO
Psicóloga Especialista en Neuropsicología clínica Magíster en Ciencias Cognitivas 4
EN ESTA BOX ENCONTRARÁS:
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1.Incienso Nag Champa: es una fragancia de origen indio, mejora la experiencia de meditación y crea un ambiente sagrado. Su aroma te transportará a un entorno espiritualmente elevado de tranquilos monasterios budistas e hindúes, donde por generaciones han mezclado secretamente este calmante aroma floral. 2.Roll-on de lavanda: este aceite esencial promueve la relajación y se cree que trata la ansiedad, la depresión y el insomnio, aplicalo en tus manos y sien. 3.Vela: su aroma a vainilla te permitirá mejorar tu experiencia mindfulness. 4.Difusor de aroma de lavanda: crea un ambiente de relajación, en el espacio qué más frecuentes. 5.Piedras de cuarzo rosa e hilos rojos: esta piedra tiene propiedades curativas para la angustia emocional. 6.Blend de té: de origen sudafricano, contiene rooibos, mandarina, pera y jengibre 7.Mascarilla Ballon Blanc Therapy: estas mascarillas están impregnadas de agentes ecologicos, utiliza hojas ecológicas de Tencel-Cupra para una mayor tasa de absorción de esencia y una mejor adherencia sobre la piel. 8.Tarjeta con código QR: contiene 4 meditaciones de 1, 5, 8 y 16 minutos.
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SENSACIÓN A TRAVÉS DEL MINDFULNESS
La “Atención Plena” o Mindfulness se define como un estado inherente de conciencia que implica la atención focalizada en la propia experiencia, momento a momento, recogida tanto del mundo interno como de lo que sucede afuera.
recer el bienestar psicológico, la sensibilidad perceptiva, reducir la ansiedad e incrementar la autoestima, la confianza y la actividad académica. La atención plena la puedes practicar a cualquier hora del día y con cualquier actividad que realices, por esto proponemos la siguiente actividad para entrenar esta práctica.
La evidencia experimental menciona que la meditación o prácticas del momento presente producen varios beneficios psicoterapéuticos, como favo-
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LA TAZA DE TÉ
Para esta actividad, iniciarás con la preparación de un poco del té que viene en tu MINDFUL BOX. El Té que tienes en tus manos es un blend especialmente creado por Evelyn, quien es especialista en maridaje de Té y diseño esta mezcla como aporte a la salud física de nuestros clientes. Este Té tiene cualidades anti inflamatorias, anti virales, mejora la presión arterial, la salud ósea y la del corazón. Al no contener cafeína va a ser un medio ideal para esta actividad, favoreciendo la relajación y fomentando la práctica del momento presente; sigue estos pasos: 8
1.
Procura separar un tiempo de 10 minutos aproximadamente, realiza esta actividad solo/a o acompañado como prefieras, idealmente que sea un espacio tranquilo y agradable para ti
2. Hierve el agua para el té 3. Pon una cucharadita del té en la taza 4. Vierte
220 ml de agua caliente sin hervir.
5. Deja que asiente el contenido del té, de 4 a 5 minutos, mientras
sucede esto, observa cómo el agua va cambiando de color, cuando apenas pusiste el agua en la taza se puso de un color… ¡pronto se oscurecerá!, retira el contenido del té con un colador pequeño y pasalo de taza.
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Permite que se asiente por unos minutos y después revuelve el agua, mira muy de cerca el color del té
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Y acá viene el momento presente, fíjate dentro de la taza ¿Hay algo del color que no hayas notado antes?
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Ahora pon tus manos alrededor de la taza caliente, para y piensa ¿cómo se siente? ¿está caliente o tibio?
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Pon la taza en tus labios, deja que el vapor toque tu cara (sin quemarte), sopla dentro de la taza y mira como el vapor asciende a tus labios
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Huélelo, el 90% del sabor está controlado por tu nariz
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Ahora toma un sorbo, ¿está bien la temperatura? ¿A qué sabe? ¿a que te recuerda?
Acabas de experimentar el momento presente, al focalizar tu atención en cada paso de una actividad que parece rutinaria y automática, el hecho de sentir, oler, imaginar y pensar es ¡Mindfulness!
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EJERCICIOS DE MEDITACIÓN
Las meditaciones que incluimos en el código QR que tienes en la cajita fueron especialmente creadas en conjunto con Andrea Aya de @balancebyandrea para la MINDFUL BOX; Andrea Aya es Psicóloga Summa Cum Laude de la Universidad de Eastern Michigan, USA y tiene un amplio conocimiento en Mindfulness, Yoga y Registros Akashicos.
Encontrarás audios de 1, 5, 8 y 16 minutos, los cuales te permitirán lograr un efecto de relajación y práctica del momento presente. Te recomendamos si eres nuevo/a en esta práctica que empieces por el audio más corto el cual, desde el primer día, te permitirá experimentar todos los beneficios que tiene la meditación a nivel emocional y mental.
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Ponte cómodo/a y asegúrate que nadie te interrumpa por los minutos en los que estarás realizando la meditación, puedes encender la vela y poner un poco del roll on de lavanda en tus manos y en tu sien.
El body scan o la meditación de 1 minuto, es aconsejable para esos días en los que debemos iniciar con energía y tenemos poco tiempo para una meditación más larga, por otro lado, la meditación de 16 minutos es ideal parala hora de dormir.
Aconsejamos que esta práctica se realice con constancia y frecuencia, tener paciencia es esencial y no te preocupes si apenas inicias y es difícil para ti concentrarte. En la práctica del momento presente evita juzgar como lo hagas, si esta bien o mal, la acción de intentarlo es en sí misma es suficiente.
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CUARZO ROSA
¿Por qué esta piedra?
Para esta actividad necesitaremos que vayas al instagram de nuestra aliada @byalegna y tengas en tus manos el hilo rojo y las tres bolitas de cuarzo rosa que vienen en la caja; en el perfil de su cuenta encontrarás como historia destacada el tag Mindful Box y allí los videos con el paso a paso para realizar tu propia pulsera de cuarzo rosa.
Se conoce mundialmente por sus propiedades curativas para la angustia emocional, además proporciona bienestar, felicidad física y emocional, permite que expresemos nuestros sentimientos con calma, brinda seguridad en nosotros y fortalece el carácter. Además de esto, se le atribuyen propiedades relajantes. Te invitamos a que realices esta actividad desde el momento presente, analizando el color de las bolitas, sintiendo su textura, temperatura y aroma. Idealmente ubícate en un ambiente tranquilo, con música suave que te permita disfrutar de la experiencia. 13
RECETARIO PARA UN CEREBRO SANO
La nutrición de alta calidad es una de las variables más importantes para tener un cerebro y un cuerpo sano.
mantener una dieta saludable podría aliviar los síntomas de la depresión. En nuestras manos está la oportunidad de tomar buenas o malas decisiones a la hora de elegir los alimentos que consumimos; lo bueno de esto es que, como tenemos que elegir varias veces al día, con cada alimento se abre una nueva oportunidad.
Si buscas formas naturales de sentirte mejor, no busques más allá de tu nevera. Los alimentos que le das a tu cuerpo pueden tener un poderoso impacto en tu estado de ánimo y en tu bienestar emocional y mental. Asegúrate de darle a tu cuerpo el apoyo que necesita, iniciando por un multivitamínico con omega 3,6 y 9 y vitamina B junto con buenas cantidades de fruta, verdura, carbohidrato y proteína.
Te proponemos un par de recetas dulces y facilísimas que seguramente te encantarán, con ellas darás un importante aporte de nutrientes a tu cerebro ya que brindan una buena dosis de dopamina y serotonina al cerebro; no importa si las haces solo o en compañía intenta disfrutar cada parte del proceso.
Se ha descubierto que la dieta y el ejercicio no sólo benefician nuestra salud física, sino que también pueden mejorar nuestra salud mental. Por ejemplo, 14
DURAZNOS AL HORNO
PALETAS DE CAFÉ
Ingredientes
Ingredientes
• 2 duraznos • ½ cucharadita de canela en polvo • 1 cucharada de stevia, miel, splenda o endulzante de tu preferencia • 1 cucharada de mantequilla ghee o mantequilla sin sal • 3 cucharadas de granola • 6 cucharadas de yogur griego sin azúcar o yogurt sin sabor.
• 150 gr de yogurt griego • 150 ml de leche de almendras o tu bebida vegetal de preferencia • 2g de café soluble/instantáneo • 2 cucharadas de endulzante • 15 gr de chocolate derretido (preferiblemente 70%)
Procedimiento 1. Precalentar el horno 180 grados centígrados 2. Parte a la mitad de manera vertical los duraznos y quitar la semilla
Procedimiento 1. Mezcla la leche de almendras, endulzante, yogurt y café en una taza. 2. Ponlo en moldes puedes usar incluso la hielera 3. Derrite el chocolate, con dos cucharadas de leche vegetal.
3. Derretir la mantequilla y mezclar con el endulzante y la canela 4. Poner la mezcla en cada mitad de los duraznos 5. Hornear por 35 minutos 6. Poner la granola y el yogurt 15
CRUMBLE DE MANZANA Ingredientes • 2 manzanas (verdes o rojas) • 3 cucharadas de agua • ½ cucharada de canela • 1 cucharada de edulcorante o endulzante • 6 cucharadas de granola • 150 gr de yogurt griego Procedimiento 1. Pica las manzanas en cuadritos y ponlos en un sartén junto con el agua, canela y endulzante. 2. Deja caramelizar la mezcla a fuego medio durante 15 minutos, intenta revolver con cierta frecuencia. 3. Sirve la mitad de la mezcla en un vaso pequeño, agrega el yogurt encima y decora con la granola.
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CONDIMENTOS PARA TU COGNICIÓN
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Canela: mejora el funcionamiento de la memoria de trabajo (manipulación mental de la información). En adultos mayores, mejora la circulación de la sangre hacia el córtex prefrontal, inhibe la agregación de la proteína Tau (vista en la enfermedad de Alzheimer), disminuye el colesterol y mejora la resistencia a la insulina. Cúrcuma: este polifenol, ha demostrado disminuir las placas beta-amiloides y la inflamación, mejora la atención y la memoria después de una hora de consumo y después de consumir regularmente por 4 semanas mejora la memoria de trabajo y los niveles de energía. Además, aumenta la tranquilidad e incluso disminuye la fatiga inducida por estrés psicológico. Jengibre: es un agente anti-inflamatorio, protege contra las enfermedades neurodegenerativas, reduce el estrés oxidativo y también ayuda en la disminución del colesterol. Menta: la esencia de menta mejora la memoria y el sostenimiento de la atención.
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Nuez moscada: esta especia aromática contiene Myristicin, que ayuda contra la prevención de placas beta-amiloide (las cuales impiden que las neuronas se comuniquen, vistas regularmente en la enfermedad de Alzheimer). Romero: ha sido muy conocido por su efecto protector contra el deterioro cognitivo y promete ser un nuevo tratamiento para el Parkinson. Azafrán: mejora la memoria en personas que padecen de Alzheimer; también es un efectivo antidepresivo para personas con depresión moderada a severa. Salvia: mejora la memoria tanto para jóvenes como adultos, funciona inhibiendo la enzima que degrada la acetilcolina (este neurotransmisor debe estar en niveles apropiados para un buen funcionamiento de la memoria). Tomillo: ayuda a proteger las neuronas, incrementa el nivel de omega 3 activo, lo cual mejora la memoria de trabajo, el funcionamiento ejecutivo, el estado de ánimo y limita la atrofia cerebral.
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Esperamos que cada una de estas actividades hayan cumplido con su propósito de relajarte y conectar tu mente con tu cuerpo. Recuerda que puedes hacer estas actividades cada vez que veas la necesidad de hacerlo. ¡HAZLO PARTE DE TU VIDA!
Si te gusto puedes adquirir los productos por separado, síguenos en Instagram @mindfulboxcol para conocer más de nosotras. 20
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