Cambios metabólicos de la mujer después de los 40 años

Durante todas las etapas de la vida, la alimentación saludable juega un papel fundamental para el buen funcionamiento del organismo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la alimentación saludable como la elección de alimentos que aporten todos los nutrientes esenciales y la energía suficiente para ejercer las principales funciones fisiológicas. Dentro de los principales nutrientes se encuentran los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas, así como los micronutrientes: vitaminas y minerales.

Una sana alimentación es importante tanto en hombres como en mujeres de todas las edades, y en ellas, la nutrición además está fuertemente relacionada con el ciclo hormonal. Las hormonas sexuales femeninas (estrógeno y progesterona), producidas por el ovario, tienen un impacto importante en el metabolismo. La evidencia científica describe el papel de los estrógenos como reguladores de la composición corporal y su producción en conjunto con las demás hormonas femeninas que participan en el ciclo menstrual dependen de una adecuada alimentación.

Después de los 40 años, el organismo presenta diferentes cambios hormonales, especialmente en las mujeres. Gradualmente, el cuerpo femenino produce menos hormonas sexuales, principalmente, estrógeno (estradiol) y una menor producción de estas hormonas, genera el inicio de síntomas vasomotores, pérdida de masa ósea y de masa muscular, así como mayor riesgo metabólico y cardiovascular. La alimentación juega un papel fundamental para la salud de la mujer durante esta nueva etapa de la vida.

Durante esta etapa de la vida: las mujeres atraviesan por diferentes cambios hormonales, por lo cual, los hábitos nutricionales son fundamentales para la longevidad y la calidad de vida. Debido a los bajos niveles de estrógenos, las mujeres tienden a presentar pérdida de masa muscular y mayor acumulación de tejido graso; es por esto, por lo que la ingesta de proteína de alto valor biológico (pollo, pescado, carnes, huevo) en la dieta diaria ayuda a contrarrestar la capacidad reducida de síntesis de proteínas. En cuanto a los carbohidratos, debido a la asociación que existe entre dichos cambios hormonales y mayor prevalencia de resistencia a la insulina, se recomienda el consumo de carbohidratos complejos, de tipo integrales, para lograr un mejor aporte de fibra en la dieta y disminuir la cantidad de azúcares refinados y así, evitar una mayor ganancia de tejido adiposo. Adicionalmente, el consumo diario de grasas cuando estas provienen de fuentes como pescados, frutos secos (maní, nueces, almendras, pistachos, marañones), semillas y aceites vegetales como el de canola (fuente de omega 3), por su acción antiinflamatoria, ayuda a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Al llegar a los 40 años, la densidad mineral ósea empieza a disminuir, lo que genera mayor riesgo de osteoporosis, artritis y otras patologías. La adecuada ingesta de calcio y vitamina D (favorece la absorción de calcio) cobra gran importancia en esta etapa de la vida debido a que reduce la pérdida de masa ósea y previene las fracturas de huesos conforme pasan los años.

Se recomienda que las mujeres consuman diariamente de 1 a 2 porciones de alimentos fuentes de calcio, entre ellos la leche y derivados lácteos (queso, yogurt, kumis, kéfir entre otros) No obstante, la ingesta de estos nutrientes de manera aislada podría no tener el impacto esperado debido a que se hace necesario el consumo de otros nutrientes como los carotenoides y la vitamina K que participan en la síntesis de osteoblastos, encargados de la formación de matriz ósea; la vitamina C que ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis y el selenio que parece estar involucrado en el metabolismo óseo.

Adicionalmente, al pasar los años aumenta el estrés oxidativo y la aparición de radicales libres en el cuerpo, lo que se traduce en que se incrementa el riesgo de padecer ciertas enfermedades y por ende, disminuye la longevidad. Razón por la cual, una ingesta adecuada de antioxidantes proveniente principalmente de frutas, verduras y grasas saludables podría disminuir los efectos generados por el envejecimiento, es por eso por lo que se recomienda que su consumo sea diario.

Por tal razón, es claro que durante esta etapa de la vida todos los nutrientes deben provenir de una alimentación balanceada, completa, equilibrada, con alimentos naturales y baja en alimentos ultraprocesados, ya que favorece la salud metabólica de las mujeres y ayuda a prevenir deficiencias nutricionales de gran impacto después de los 40. La alimentación saludable es una herramienta fundamental para la salud, en especial durante los cambios fisiológicos que experimenta una mujer en este periodo de la vida.