Sunnare søtsaker

linda stuhaug

Sunnare søtsaker

fri r e k k u S er, k a k , t baks r og a t r e s des snacks

2

Innhald Velkommen til mi bakeverd!

7

Kva vil det seie å bake sunnare eller sukkerfritt?

11

Basisvarer du treng for å bake sunnare og sukkerfritt

12

Sukkererstatningane i oppskriftene mine

14

Utstyr som er kjekt å ha på kjøkkenet

22

Korleis gjere oppskriftene allergivennlege?

27

Fint å vite når du skal bake sukkerfritt

28

Nokre siste gode tips før du set i gang!

31

Tips og triks for å lykkast med heimelaga nøttesmør

161

Oversikt over søtingsmiddel

228

3

v

Oppskrifter Bakst 32

Dessertar 84

Kanelsnurrar med kremostglasur Tynne, sprø havrekjeks Cookies med sjokoladebitar Søte, saftige havrescones Skulebollar på 1, 2, 3 Fastelavnsbollar Kardemommeknutar med pistasj Eplescones

Vaniljekrem Dronning Maud-dessert Heimelaga yoghurtis på 2 minutt Minismuldrepai med plommer Bringebærgele med vaniljesaus Kake i kopp Panna cotta med bærsaus Vaniljeis Luftig sjokolademousse Bærdessert med ostekrem

36 38 43 45 46 48 52 54

Kaker 56 Klassisk snickerskake Gulrotkake Saftig sjokoladekake Smuldrepai med jordbær og rabarbra Sitronkake Eplekake med innbakt vaniljekrem Ostekake Rullekake Kladdkake Marsipankake Luksus bananbrød Nøttekake med vaniljefyll

58 60 63 64 66 69 70 73 74 78 80 82

87 88 90 93 94 97 98 100 103 105

Snacks og konfekt 106 Vaniljefudge Havre- og peanøttknappar Sjokoladekonfekt med krema mjølkefyll Skiva, brente mandlar Nøttekubar Lakriskuler Sjokoladefudge Salte karamell-popkorn Bounty-havrebar Peanøttsjokkis Crunchy mandelkuler Seige nøttekjeks Kokoskonfekt Mokkakonfekt med karamelliserte nøtter

108 111 112 115 117 121 122 124 126 129 130 134 137 138

Varme og kalde drikker 140

Sunnare søtsaker med frukt som søting 180

Sprudlande sitron- og bringebærlimonade Iskaffi Sjokolade-frappuccino Heimelaga iste Sitron- og limelimonade Gløgg Jordbærslush Nydeleg kakao

Mine beste snickersruter 184 Bananmuffinsar med blåbær 187 Bananis på pinne 189 Jordbærmilkshake 190 Seige cashewkuler 193 Banankjeks 195 Krema fruktsalat 196 Mango- og kokosis 199 Bananvaflar 201 Sjokolade-, banan- og peanøttsmør-milkshake 202 Cookiedeig-snacks 205 Bringebær- og jordbæris på pinne 206 Hurtigbollar med sjokoladebitar 209 Gelegodteri med mango 210 Valnøttbrownies 215 Banan- og peanøttkake med fyldig sjokoladeglasur 217 Kokoskuler med aprikos 218 Fluffy bananlappar 221 Snickersdadlar 223 Bananis 224

142 145 146 148 151 153 154 157

Nøttesmør og syltetøy 158 Mandelsmør – mitt favoritt-nøttesmør!

Crunchy peanøttsmør Sjokoladepålegg Nøttesmør utan nøtter – kjernesmør!

Rabarbrasyltetøy med vanilje Jordbær- og bringebærsylte med chiafrø Eplesylte med kanel Plommesylte

165 166 169 171 172 175 176 178

intro

10

Kva vil det seie å bake sunnare eller sukkerfritt?

Det seier seg litt sjølv: Eg kuttar rett og slett ut sukkeret i søtsaker og bruker heller sukkererstatning, eventuelt fersk eller tørka frukt og bær for å gi søtsmak.

Med ein gong det næringsfattige sukkeret er bytt ut, blir søtsakene litt betre for oss.

Eg liker òg å gjere litt meir for å gjere dei søte oppskriftene sunnare. Blant anna bruker eg havregryn, havremjøl eller grovt mjøl for å auke fiberinnhaldet. Er det store mengder smør i ei oppskrift, byter eg ut delar av smøret med kesam for å bevare saftigheita, men samtidig kutte ned på mengda metta feitt. I tillegg bruker eg ein del nøtter, frukt og bær, noko vi veit er sunt for oss.

Kvitt, raffinert sukker inneheld mange kaloriar, har ingen næringsstoff, gir høg blodsukkerstigning og er skadeleg for tennene, og eit stort inntak aukar risikoen for ei rekke livsstilssjukdommar. Eg seier ikkje at det er farleg med sukker, for det er det ikkje, men vi skal avgrense inntaket.

Det finst òg ein del variantar av sukker i forkledning. Dei kan høyrest sunnare ut, men eigentleg er dei tilnærma like sukker og mykje dyrare i innkjøp.

Eksempel på slike er kokosblomsukker, lønnesirup og honning. Les meir om desse i oversikta over søtingsmiddel bakarst i boka (side 228).

Oppskriftene i dei seks første kapitla i boka er heilt utan tilsett sukker; alt er laga med sukkererstatning. Her får du bakst, kaker, dessertar, snacks og konfekt, nøttesmør og syltetøy, varme og kalde drikker.

Til slutt får du eit større kapittel med søte oppskrifter utan sukkererstatning, men med fersk og tørka frukt eller bær som søting. Her bruker eg berre ingrediensar du finn i matbutikken.

intro

Nokre oppskrifter passar like godt til kvardag og helg, andre oppskrifter passar kanskje betre til fest og feiring. Nokre er meir næringsrike enn andre, men fellesnemnaren er at dei er sukkerfrie og/eller eit sunnare alternativ.

11

Korleis gjere oppskriftene allergivennlege? Å gjere oppskriftene glutenfrie Dei aller fleste oppskriftene i kapitla med dessertar, snacks, drikke, nøttesmør, syltetøy og oppskriftene utan helsekostprodukt er naturleg glutenfrie.

I kapitla med kaker og bakst er det ein del oppskrifter med gluten, men fleire av desse er heilt uproblematiske å lage glutenfrie. Då anbefaler eg å byte speltmjøl eller kveitemjøl ut med ei lys, glutenfri mjølblanding. Sørg òg for at du bruker glutenfritt havremjøl. Har du god erfaring med andre glutenfrie mjøltypar, kan du så klart prøve deg fram med desse òg.

Unntaket er oppskriftene på gjærbakst, der vil det ikkje fungere optimalt å byte ut mjølet med glutenfrie variantar eller mjølblandingar. Å gjere oppskriftene laktosefrie Det er heilt uproblematisk å bruke laktosefrie produkt i oppskriftene. Kjøp inn mjølk, fløyte og yoghurt utan laktose, så kan du lage alle oppskriftene laktosefrie utan at det påverkar resultatet (anna enn at det kan bli litt søtare, så reduser eventuelt litt på mengda søting). Å gjere oppskriftene mjølkefrie Veldig mange av oppskriftene i boka inneheld mjølk, men no er det så mange gode mjølkefrie produkt på marknaden at det går heilt fint å byte ut mjølkeprodukt med alternativ. Både mjølk, fløyte, yoghurt,

kesam, smør, kremost og sjokolade finst i mjølkefrie og plantebaserte variantar, og her kan du ganske enkelt velje dei alternativa du sjølv liker. Dei plantebaserte variantane påverkar ikkje resultatet på nokon annan måte enn at det kan smake litt annleis. Å gjere oppskriftene nøttefrie Solsikkekjernar, graskarkjernar eller eventuelt spira bokkveite kan alltid erstatte nøtter i oppskrifter, men smaken blir naturlegvis ikkje heilt den same, spesielt i oppskrifter der nøtter utgjer ein veldig stor del av tørrvarene. Peanøttsmør og andre typar nøttesmør kan erstattast med Nøttesmør utan nøtter – kjernesmør, som du finn oppskrift på side 171. Å gjere oppskriftene eggefrie Eggerstatning er det eg har minst erfaring med og slit mest med å få til like bra som egg. Er du erfaren eggallergikar, så anbefaler eg deg å bruke det du pleier å bruke som erstatning for egg. Det vil variere litt frå oppskrift til oppskrift kva som fungerer best, men noko eg personleg har erfart at fungerer godt, er kikertlake.

Då erstattar eg 1 egg med 0,75 dl kikertlake. 2 egg blir då 1,5 dl kikertlake, som omtrent motsvarer laken frå 1 boks.

intro

27

Fint å vite når du skal bake sukkerfritt Det er ikkje alltid berre å byte sukker med søting Sjå for deg at du finn ei kakeoppskrift som ser veldig god ut. Så har du lyst til å lage kaka sukkerfri, og byter ut sukkeret med sukkererstatning. I nokre oppskrifter fungerer det heilt topp, i andre oppskrifter fungerer det ikkje i det heile tatt. Det må ofte fleire tilpassingar og justeringar til. Men prøv deg gjerne fram! Alternativt finn du oppskrifter som allereie er tilpassa og laga sukkerfrie, slik som dei eg har samla i denne boka.

Sukkererstatning bør ikkje utgjere meir enn 20 prosent av oppskrifta For at resultatet skal bli best mogleg i både smak, konsistens og saftigheit, bør ikkje sukkererstatninga utgjere meir enn 20 prosent av totalinnhaldet i oppskrifta.

Det gjeld særleg når du bruker Sukrin-variantar.

Det er litt annleis med Finesse og Sukrinsirup, men heller ikkje desse bør utgjere for stor del av det totale innhaldet.

Gjærdeig hevar annleis og ikkje like raskt Baker du gjærdeig med Sukrin eller Finesse, vil ikkje deigen heve heilt på same måte som med sukker. Eg tilset alltid litt honning i deigen (cirka 1 ss i ein stor deig) for å gi næring til gjæren. Det vil seie, gjæren «et opp» honningen for å heve betre. I tillegg treng gjærbaksten lengre hevetid.

Kombiner gjerne to variantar av sukkererstatning I dei fleste av oppskriftene mine kombinerer eg Sukrin gold og Sukrin+ eller Finesse. Det er det eg synest gir best smak og best resultat, spesielt i bakverk, gjærbakst og nokre dessertar og snacksoppskrifter. Eg vil derfor absolutt anbefale dette viss du skal bake på eiga hand.

Å vispe eggedosis tar litt lengre tid Når du bruker Sukrin eller Finesse, må du gjerne vispe i 10–15 minutt for å få ein optimal og luftig eggedosis.

Du må ofte redusere litt på steiketida Søt bakst med Sukrin-variantar treng ofte ikkje steike like lenge som søt bakst med sukker. Det er viktig å følge med og eventuelt sjekke baksten undervegs, så resultatet ikkje blir tørt.

intro

28

Elles er det beste tipset mitt å prøve seg fram, bli kjent med sukkererstatningar, finne oppskrifter som du har lyst til å prøve, og ikkje vere redd for å teste noko nytt. Å bake utan sukker er kjekt, kreativt og spennande, og i mange oppskrifter merkar du ikkje at det er brukt eit sukkerfritt alternativ.

I mine oppskrifter er alt tilpassa og beskrive – om du følger ingredienslista og framgangsmåten til punkt og prikke.

Kanelsnurrar med kremostglasur 14–16 stykk

Går det an å lage skikkeleg saftige, søte og gode kanelsnurrar utan sukker? Ja visst!

Dette er ei ny og forbetra oppskrift, med ein deig som er enkel både å lage og å jobbe med.

Ingrediensar 100 g smør 3 dl valfri mjølk 1 egg 500 g sikta speltmjøl eller kveitemjøl 75 g Fiberfin (eller 75 g ekstra mjøl) 50 g Sukrin+ eller Finesse ½ pakke tørrgjær 1 ss flytande honning (næring til gjæren) 1 ts kardemomme Fyll romtemperert smør, Sukrin+ eller Finesse og kanel Kremostglasur 200 g kremost naturell 4 ss Sukrinmelis eller 2 ss Finesse

Slik gjer du 1. Smelt smør og ha oppi mjølk. Varm til det er fingervarmt.

Ha oppi egget.

2. Ha mjøl, Fiberfin, søting, tørrgjær, honning og kardemomme i ei eltemaskin. Hell oppi det våte.

3. Elt deigen til han er glatt og smidig, cirka 10 minutt. Juster undervegs med litt ekstra mjøl om nødvendig. Dekk til deigen og la han heve til dobbel størrelse, 1–2 timar.

4. Kjevle ut deigen til eit rektangel. Fordel eit tynt lag med smør, Sukrinmelis eller Finesse og kanel. Rull deigen saman og skjer opp i 14–16 bitar.

5. Dekk to steikebrett med bakepapir og legg bollane på bretta.

Dekk til og la bollane heve i 1–1,5 time på ein lun plass.

6. Pensle gjerne bollane med vispa egg før steiking. Steik midt i omnen på 200 grader (over- og undervarme) i 10–15 minutt, til bollane er gylne. Avkjøl på rist.

Kremostglasur Rør kremosten saman med søtinga og smak til. Smør glasuren over bollane før servering.

Tips bakst

36

Bollane kan fint frysast utan glasur. Tin dei i romtemperatur og varm dei i omnen eller mikroen før servering, så smaker dei akkurat som nysteikte.

Sitronkake 8–12 kakestykke

Sukkerfri sitronkake er noko følgarane mine har ønskt seg oppskrift på i mange år, og då eg først laga og delte ei oppskrift i 2020, hamna ho raskt på toppen blant dei mest populære kakene mine. Til og med eg, som aldri har vore nokon fan av sitronkake, diggar denne!

Ingrediensar 100 g smør, romtemperert 75 g Sukrin+ eller Finesse 50 g Kesam original 2 egg 1,5 dl valfri mjølk 1 ts bakepulver 200 sikta speltmjøl eller kveitemjøl (byt ev. 100 g sikta mjøl med sammale mjøl for ein grovare variant) 1 stor eller 2 små økologiske sitronar, finraspa skal ⅓ ts vaniljepulver eller frø frå 1 vaniljestong (kan sløyfast) Glasur 150 g kremost naturell 1–3 ss Sukrinmelis eller Sukrin+ eller Finesse litt sitronsaft ½ ts vaniljepulver (kan sløyfast)

kaker

66

Slik gjer du 1. Sett omnen på 175 grader (over- og undervarme). Pisk smør og Sukrin+ eller Finesse med miksmaster til det er lett og luftig.

2. Tilsett resten av ingrediensane utanom mjølet og rør godt.

Visp mjølet lett inn til slutt.

3. Bruk ei form på 24 × 18 cm eller ei rund form på 20 cm i diameter. Kle forma med bakepapir og hell i røra.

4. Steik kaka midt i omnen i cirka 25–30 minutt, eller til ho er gjennomsteikt. Sjekk undervegs og avkjøl.

5. Rør saman ingrediensane til glasuren og smak til. Smør over kaka. Server med det same eller oppbevar i kjøleskap.

Kaka står seg fint nokre dagar, men kan òg frysast.

Tips For å unngå bitter smak er det viktig at det berre er det heilt ytste, gule skalet av sitronen du finraspar.

Heimelaga yoghurtis på 2 minutt

2–3 porsjonar

Har du lyst å lage ein superkjapp, sunn og heimelaga is, så har eg oppskrifter og masse inspirasjon til deg her. Denne isen er verkeleg midt i blinken når det er sommarvarmt i vêret og du plutseleg får lyst på is.

Du får 5 om dagen-poeng og kan kose deg med is dagleg om du vil – med verdas beste samvit.

Ingrediensar 400 g frosen frukt eller frosne bær – enten éin type eller ein kombinasjon Bringebær er min favoritt, enten aleine eller i kombinasjon med jordbær. Elles kan du bruke skogsbærblanding, mango, papaya, ananas, kiwi og blåbær.

250 g valfri yoghurt eller kesam Bruk den typen du sjølv føretrekker.

Slik gjer du 1. Ha ingrediensane i ein bolle og køyr alt glatt med stavmiksar. Du kan òg bruke ein foodprosessor eller kraftig blender.

Smak til med søting.

2. Ha isen over i porsjonsskåler og topp med det du ønsker. Min favoritt-topping er frisk frukt eller friske bær, crunch frå rista nøtter eller skiva, brente mandlar (oppskrift på side 115).

1–3 ss valfri søting Eg bruker Sukrinmelis eller Finesse fordi desse løyser seg opp i isen.

Her må du smake til, så du får isen så søt som du vil ha han.

Tips Lag gjerne opp ein stor porsjon og frys ned. Tin isen litt i romtemperatur og bruk ei is-skei til å grave ut iskuler.

dessertar

90

Luftig sjokolademousse 4 porsjonar

Dette er faktisk ei av dei aller første sukkerfrie oppskriftene eg eksperimenterte med og laga – tilbake i 2010. Sidan har sjokolademoussen følgt meg, med litt forbetringar etter kvart, og oppskrifta er ein favoritt hos både meg og følgarane mine.

Ingrediensar 200 g gresk yoghurt, naturell yoghurt, kesam eller vaniljekesam 30 g kakao 45 g Sukrin+ eller Finesse 2 gelatinplater 3–4 ss kokande vatn 2 eggekvitar ei god klype salt

Tips Tilsett gjerne grovhakka ­sjokoladebitar i sjokolademoussen for ein ekstra ­luksuriøs variant.

Slik gjer du 1. Bland saman yoghurt eller kesam, kakao og søting i ein bolle.

2. Bløyt gelatinplatene i kaldt vatn i 5 minutt. I mellomtida stivpiskar du eggekvitane til eit luftig, kvitt skum med miksmaster. Du skal kunne snu bollen opp ned utan at eggekvitane sklir ut.

3. Klem ut vatnet av gelatinplatene. Smelt dei i 3–4 ss kokande vatn og rør til gelatinen er oppløyst.

Rør inn i yoghurtblandinga.

4. Til slutt vender du inn dei stivpiska eggekvitane med ein slikkepott. Hell sjokolademoussen i ei skål eller 4 porsjonsformer og sett i kjøleskapet.

Han er klar til å etast etter cirka 4 timar, men kan fint stå nokre dagar. Server gjerne med friske bær og heimelaga vaniljesaus, sjå oppskrift på side 94.

dessertar

103

Lakriskuler 15–20 stykk

Til og med eg som ikkje er så veldig glad i lakris, ELSKAR desse lakriskulene! Det er rett og slett daddelkuler med lakrissmak, og hemmelegheita er eit skikkeleg godt lakrispulver. Eg anbefaler verkeleg rålakrispulveret til Helios, det er fantastisk godt på smak. Du får kjøpt det på helsekostbutikkar eller på nettsidene til Helios.

Ingrediensar 200 g saftige dadlar (vekt utan stein) 100 g rista valnøtter (eller andre nøtter om du vil) 2 ss rålakrispulver ei klype salt

Tips Lyst på ekstra luksuriøse lakriskuler? Dypp dei i smelta sjokolade og avslutt med eit dryss lakrispulver eller maldonsalt på toppen.

Slik gjer du 1. Begynn med å riste nøttene. Les tips om korleis du gjer det, på side 161.

2. Ha dadlar, nøtter, 1 ss rålakrispulver og salt i ein kraftig blender eller foodprosessor.

Køyr til ein jamn og seig masse. Sett han gjerne litt i frysaren, så blir han enklare å jobbe med.

3. Rull ut massen, skjer opp i passelege bitar og trill til kuler mellom hendene.

4. Ha 1 ss rålakrispulver på kjøkkenbenken og rull kulene i pulveret.

5. La stå i frysaren i minst 60 minutt eller i kjøleskapet nokre timar. Eg synest desse smaker best rett frå frysaren og oppbevarer dei derfor der, men dei kan òg oppbevarast i kjøleskap. Dei står seg i månadsvis.

snacks og konfekt

121

Mine beste snickersruter Cirka 45 bitar

Eg har delt mange ulike snickersoppskrifter gjennom åra, men dette er den desidert mest populære.

Så er òg desse snickersrutene fantastisk gode og utruleg enkle å lage.

Ingrediensar 150 g salte peanøtter 300 g saftige dadlar (vekt utan stein) 50 g havregryn 3 ss kakao Peanøttsmør-lag 150 g peanøttsmør 75 g salte peanøtter

sunnare søtsaker med frukt som søting

Sjokoladetopping 50 g valfri mørk sjokolade 1 ts kokosolje (kan sløyfast)

Slik gjer du 1. Ha ingrediensane i ein foodprosessor. Køyr til ein jamn, smuldrete og klistrete masse du kan forme mellom hendene.

2. Trykk massen ned i ei eldfast form på cirka 25 × 18 cm kledd med bakepapir. Eg bruker først hendene, deretter baksida av ei våt matskei.

3. Fordel peanøttsmør over botnen, dryss over peanøtter og trykk dei ned i peanøttsmøret. Sett gjerne forma i frysaren i minst 30 minutt for at ho skal sette seg litt.

4. Smelt sjokoladen, eventuelt med kokosolje om du har. Fordel han over laget med peanøttsmør pluss peanøtter, gjerne med ein pensel.

5. Sett kjølig, del opp i bitar når sjokoladen er stivna, og oppbevar i kjøleskap eller frysar. Snickersrutene står seg i månadsvis.

Tips Er botnen din for tørr? Då har du enten ikkje brukt saftige nok dadlar eller ikkje køyrt massen godt nok. Køyr massen lenger i foodprosessoren eller tilsett litt væske eller smelta smør for å få han klistrete. Les eventuelt om dadlar på side 183.

184

I DENNE BOKA får du over 80 oppskrifter på alt du kan tenke deg i den søte sjangeren. Dei seks første kapitla inneheld ­freistande bakst, ­kaker, dessertar, snacks og konfekt, nøttesmør og syltetøy, varme og kalde ­ ­drikker. Oppskriftene i desse kapitla er heilt utan tilsett sukker; alt er laga med sukker­erstatning.

Til slutt får du eit større kapittel med sunnare søtsaker der fersk eller tørka frukt er brukt som søting. Her er det altså inga sukkererstatning, og du finn alle ­ingrediensane i nærmaste matbutikk.

Enten du ønsker å lage sukkerfrie eller sunnare alternativ til det søte, lever på lågkarbo, har diabetes sjølv eller i nær relasjon eller av andre årsaker vil eller må kutte ned på sukkeret, men framleis vil lage søte godsaker – så er dette boka for deg. Kos deg på kjøkkenet!

Linda Stuhaug har bachelor i samfunnsernæring frå OsloMet. I ti år har ho delt ­sjenerøst av si store matglede til folket med vekt på sunne og enkle o­ pp­skrifter. Ho står bak nettsida lindastuhaug.no og har gitt ut to bestseljande koke­bøker tidlegare.

Du kan finne Linda på Instagram: (@lindastuhaug) og ­Facebook (lindastuhaug.no).

ittel p a k e Eig krifter s p p o med d kun e m a t sø bær! g o t k fru

/ friskforlag.no