Frisk rygg

FÅ EN BEDRE HVERDAG MED

FRISK RYGG

Alt du trenger for å få en sterk

rygg med mindre smerter

SIGBJØRN HJORTHAUG ANDERS AASEN BERGET

LENNART KROHN-HANSEN

Velkommen til Frisk rygg

Hva er det som gjør at noen får vondt i ryggen og noen er smertefrie hele livet? Fra vi begynte å undersøke rygg og ryggforskning, har vi vært interessert i hva du selv kan gjøre for å få en frisk rygg. Så hva er en frisk rygg?

En frisk rygg er sterk og tåler de utfordringene som dukker opp i hverdagen, men den sier likevel fra når noe er galt eller når utfordringene blir større enn det den klarer. Det er naturlig å kjenne det i ryggen etter

å ha sittet i flere timer, eller gjort mange tunge eller uvante løft. Når ryggsmertene kommer ofte og uforklarlig betyr det derimot at det er på tide å ta grep.

Denne boka er basert på konkrete og enkle tiltak for å bedre din rygghelse. Målet er at du skal finne de øvelsene og rådene som er riktige for akkurat din rygg. Dette kan variere fra enkle tiltak for å sove bedre om natten til gode tips for å gjøre arbeidsplassen din mer ryggvennlig.

Har du akutt vondt i ryggen nå, finner du et eget kapittel med gode råd og lindrende øvelser rett etter denne introduksjonen.

Hvordan velge riktige tiltak og få en bedre hverdag

Vi har funnet noen nøkkelfaktorer og mønstre som kjennetegner en frisk rygg. Fra side 40 finner du noen enkle tester som skårer deg på disse. Testene danner fundamentet for den delen av boka som handler om tilbakevendende ryggplager.

Basert på hva du svarer, vil du få vite hvilke faktorer du må gjøre noe med eller lære mer om. Du vil også få vite hvilke øvelser som er de beste for akkurat din rygg.

Smertefrihet?

Er en frisk rygg totalt smertefri? Nei! Smerter er viktige signaler som forteller oss at noe er galt. Å være «smerteløs» er faktisk en diagnose, og den er livsfarlig. Smerte har en beskyttende funksjon i kroppen, men når smertene forstyrrer eller til og med ødelegger hverdagen din, ønsker du å bli kvitt dem.

Denne boka gir deg mulighet til å utforske de ulike løsningene som finnes. Du vil få de redskapene du trenger for å få sjeldnere og mindre vondt i ryggen og føle deg trygg på at din rygg er sterk og stabil.

Lykke til!

Hvordan bruke boka

Denne boka hjelper deg til å:

1. Få ned smertene på kort sikt

2. Forstå hvorfor du får vondt i ryggen

3. Gi deg verktøyene og øvelsene du trenger for å ha en frisk rygg

Den første delen av boka kaller vi Smertelindring. Begynn med å lese denne delen og finn ut hvordan du kan håndtere og redusere de akutte smertene.

Har du ryggsmerter som kommer tilbake eller som du ikke blir kvitt, er det på tide å forstå hvorfor det gjør vondt, og hvordan du kan bli langvarig bedre. Denne delen av boka starter med noen enkle tester som hjelper deg til å finne den beste veien videre for akkurat deg.

Etter testene vet du hvilke faktorer du bør ta tak i og hvilke øvelser som er de beste for akkurat din rygg. Svarene og øvelsene du trenger, finner du i resten av denne delen. Her trenger du ikke å lese eller gjøre alt, se bare på de delene som testene viste er viktigst for deg.

Vi kaller boka Frisk rygg. Det er den enkle veien til en sterk, avslappet og frisk rygg.

På ryggbok.no/referanser finner du alle faglige referanser som boka bygger på. Referansene er sortert kapittelvis så du enkelt kan finne de du leter etter.

Smertefullt – men ikke farlig

Ryggsmerter er svært vanlig og det er beregnet at mellom 60–80 % vil få vondt i ryggen i løpet av livet. Andre undersøkelser har vist at nesten halvparten av alle yrkesaktive har hatt vondt i ryggen den siste måneden. Det er den vanligste muskel- og skjelettlidelsen i Norge.

De aller fleste ryggplager er ufarlige på den måten at skadene ikke vil bli verre, og skadene som er der, vil reparere seg selv. Uspesifikke korsryggsmerter gir seg vanligvis innen tre uker. Ved prolaps som fører til at en nerve blir trykket på eller klemt, vil plagene normalt være borte fra tre måneder til et halvt år.

Har du først fått vondt i ryggen én gang, er det dessverre normalt at smertene kommer tilbake fra tid til annen. Det betyr ikke at ryggen din er skadet, men at den er litt mer utsatt for plager. Akkurat hva det er som gjør at plagene kommer tilbake, er dessverre litt vanskelig å si. Kanskje er det måten du bruker musklene rundt ryggen, kanskje er det for lite eller for mye belastning i hverdagen og kanskje er det noe helt annet. Som oftest er det en kombinasjon av flere ulike faktorer.

Vi skal se nærmere på de ulike faktorene og finne de beste øvelsene for akkurat din rygg fra side 114. Men la oss først se på noen positive tegn, og noen tegn du skal ta på alvor om du får nye ryggsmerter.

Husk at dette er generelle retningslinjer, og at du alltid bør oppsøke hjelp hvis du føler deg usikker på smertene eller fremgangen uteblir. For å få hjelp kan du gå direkte til både lege, fysioterapeut, manuellterapeut og kiropraktor. Alle disse er det helsevesenet kaller primærkontakt, noe som betyr at du kan gå direkte til dem uten henvisning.

Norske ryggretningslinjer fra 2007 trenger oppdatering, og vi har derfor bygget denne boka på nyere internasjonale retningslinjer fra bl.a. England og Danmark. Våren 2018 ble det publisert en artikkelserie om korsryggsmerter i det anerkjente tidsskriftet «The Lancet». En internasjonal ekspertgruppe på 29 forskere utredet dagens kunnskapsstatus og satte søkelys på at det eksisterer store forskjeller mellom det forskningen viser og det som gjøres i praksis.

I praksis betyr dette at til tross for at forskningen tydelig viser hva som fungerer, så får de fleste både feil anbefalinger og behandling. I denne boka baserer vi oss på de siste årenes forskning, og vil servere deg disse på en lettfattelig og praktisk måte.

Slik bør smertestillende medisin brukes

Internasjonale retningslinjer anbefaler ikke smertestillende medisin som standard behandling ved ryggplager. Det anbefales først og fremst å være aktiv og få gode råd som kan berolige og trygge situasjonen. Ingen smertestillende medisiner kan korte ned på hvor lenge du har ryggsmerter, men de kan gi god smertelindring underveis. Har du problemer med å sove og bevege deg fordi du har mye smerter, er førstevalget av medisin det vi på fagspråket kaller NSAIDS, som er en samlebetegnelse på betennelsesdempende og smertestillende medisiner. Eksempler på disse medisinene er Ibux, Naproxen, Brexidol og Voltaren. Medisinene bør brukes med lavest mulig dose og over kortest mulig periode. Bruk av paracetamol er frarådet da forskning ikke viser noen effekt av dette på ryggsmerter.

I sjeldne tilfeller der NSAIDS ikke har effekt kan du, i samarbeid med lege, prøve sterkere smertestillende i korte perioder.

Går du allerede på sterke smertestillende medisiner, og har gjort det over flere måneder, må du snakke med fastlegen din om dette. Mange av disse medisinene har bivirkninger som angst og depresjon, og kan over tid også gi økte smerter. En gradvis nedtrapping, i samarbeid med legen, vil derfor kunne bedre både din generelle helse og minske ryggplagene på sikt. Antibiotika anbefales ikke ved ryggsmerter og påviste modic-forandringer.

Du kan ikke hvile deg til en frisk rygg

Kroppen din er laget for å være i en balanse mellom hvile og aktivitet. Grafen her viser at smerter kan komme hvis ryggen får for mye belastning, men også hvis ryggen får for lite belastning. Får ikke musklene og leddene den aktiviteten som trengs for å holde seg friske, så blir det gjerne smertefullt. Det er derfor ikke mulig å hvile seg til en frisk rygg om du ikke allerede er svært aktiv. Er du derimot flink til å være aktiv og trene mellom disse to ytterpunktene, vil ryggen gradvis tåle mer og mer aktivitet.

Har du hatt samme aktivitetsnivå over lengre tid, men likevel har begynt å få vondt i ryggen, kan det bety at den øverste linjen som viser den totale belastningen kroppen din tåler, har blitt lavere. Dette kan for eksempel komme av fysisk eller mentalt stress, lite søvn, sykdom eller generell mangel på hvile. Da skal det mindre aktivitet til enn vanlig for å få smerter.

For mye belastning

For lite belastning

4 tegn på at plagene vil gå over av seg selv

Her er fire tegn som tyder på at du med god grunn kan forvente at ryggsmertene dine vil gå over av seg selv.

Punktene er basert på de nasjonale kliniske retningslinjene for korsryggsmerter. Disse er utformet av FORMI, formidlingsenheten for muskel- og skjelettlidelser, som er en forskningsenhet ved Oslo universitetssykehus.

1. Du har ingen utstrålende smerter nedenfor kneet.

2. Du er i normalt god form og har ingen andre plager eller symptomer utenom ryggsmertene.

3. Plagene dine har ikke vart mer enn seks uker, og er gradvis blitt bedre.

4. Du har aldri tidligere hatt vondt i ryggen.

Når bør du oppsøke hjelp?

Noen ganger er det grunn til å oppsøke profesjonell hjelp for å dobbeltsjekke at ryggsmertene ikke har en underliggende og mer alvorlig årsak. Både fysioterapeuter, manuellterapeuter og kiropraktorer har muskler og skjelett som sine spesialområder.

Du bør oppsøke profesjonell hjelp hvis:

• Du er nummen eller mangler følelse i skrittet/bekkenbunn eller opplever ufrivillig vannlating/avføring. Oppsøk lege umiddelbart!

• Du får ryggsmerter etter en ulykke.

• Strålende smerter fra ryggen sprer seg lenger ned enn til kneet eller ut i begge bein.

• Du har generelt mye smerter. Ikke bare fra ryggen, men også hodepine, svimmelhet, mageplager eller hvis du føler deg generelt trøtt.

• Du føler deg generelt syk, har hatt feber og har eventuelt opplevd vekttap den siste tiden.

• Smertene er konstante og det er ingen forandringer i smertene selv når du hviler.

• Smertene er så sterke at du ikke får lindring av smertestillende tabletter eller ved avlastning av ryggen.

• Smertene blir tiltakende og verre over tid.

• Du merker nedsatt muskelstyrke i lår, legg eller fot.

• Du ikke klarer å stå på tærne eller på hælene.

• Du har vært mye deprimert og hatt det tungt psykisk den siste tiden.

• Du har eller har hatt kreft eller osteoporose (benskjørhet).

• Du har en historie med bruk av steroider eller rusmidler.

• Du føler deg usikker på om dette er noe du klarer å mestre på egen hånd.

Dersom disse symptomene ikke gjelder deg, eller din behandler har gitt deg klarsignal, kan du gå videre!

1 MYTE MYTE 2

12 myter om ryggen du må vite om

Det er så vanlig å få vondt i ryggen at det nesten kan sies å være en forventet del av livet.

Har du vondt i ryggen, så ser de rundt deg det, og de spør eller kommer med råd. Aviser og magasiner vet at artikler om ryggsmerter blir lest og selger, så de skriver jevnlig om det. Alt i alt gjør dette at ryggsmerter er et av de temaene vi snakker mye om, men dessverre ofte med usannheter eller myter! Her er noen av de vanligste mytene forklart.

Skiveutglidning innebærer at skiven mellom ryggvirvlene sklir ut

En av de vanligste og mest skremmende mytene om rygg, er at noe i ryggen kan «skli ut av stilling». De fleste vet at ryggraden består av en rekke knokler (virvler) med støtdempende skiver mellom. Siden det finnes et ord, skiveutglidning, som forteller oss at en skive kan «gli ut», er det logisk å tenke at det er dette som faktisk skjer. For å si det én gang for alle: Skivene i ryggen kan ikke gli ut!

De støtdempende skivene er i virkeligheten grodd fast mellom ryggvirvlene. I tillegg er ryggen tett sammenkoblet med kraftige sener og muskler, så ingen deler kan skli eller gli ut av stilling.

Det som i noen tilfeller kan hende, er at man får problemer med små lekkasjer fra de støtdempende skivene som ligger mellom ryggvirvlene. På fagspråket kaller vi en slik hendelse en prolaps.

Prolaps er det samme som kollaps

Kortsvaret er NEI . De fleste voksne har hatt en prolaps allerede uten å vite om det. Prolaps er vanlig, men ikke farlig. Prolaps tørker ut og vil ikke påvirke ryggen for alltid. Etter en reparasjonsperiode vil prolapsen for de fleste ikke ha noen påvirkning på ryggens videre funksjon.

Om du er helt frisk og tar en MR av ryggen og er over tjue år, er det faktisk mer normalt å finne en, to eller tre prolapser, enn det er å ikke finne noen.

MYTE 3

MR-undersøkelse må til for å finne ut hva problemene mine er

90–95 % av de ryggsmertene vi opplever er såkalte uspesifikke ryggsmerter. «Uspesifikke» betyr at vi ikke vet hvor smertene kommer fra. Vi vet at de er der, men akkurat hvilken eller hvilke strukturer det er som gir smertene, er nesten umulig å si.

Røntgen eller MR kan fortelle deg om du har et brudd hvis du har vært i en ulykke. MR kan også fortelle deg om du har en eller flere prolapser. Det er et funn, men de kan ikke si om det er de som gir plagene du har nå, og det er kun i svært sjeldne tilfeller en går inn og skjærer vekk prolapsen.

En studie fant faktisk at de som fikk MR, brukte lengre tid på å bli bedre, enn de som ikke fikk det. Er du under 18 år og veldig aktiv innenfor sport, og har ryggsmerter, kan det, i motsetning til for de fleste andre, være lurt å få tatt en MR av ryggen. Dette er fordi opptil 50 % av ryggsmerter knyttet til denne kombinasjonen av alder og aktivitet skyldes en stressfraktur i ryggen.

Har jeg prolaps eller en skade i ryggen, bør den helst opereres

Enhver operasjon i kroppen handler i bunn og grunn om å skape nye sår, som forhåpentligvis vil gro bedre enn de gamle sårene. I de tilfellene hvor ryggen er blitt operert, og blitt fulgt opp av forskere i etterkant, viser det seg at ryggen etter tre år som oftest er dårligere for de som gjennomgikk operasjonen enn de som lot være.

Når dette er sagt, så finnes det selvfølgelig tilfeller der en operasjon er nødvendig. Operasjon kan vurderes om du har smerter i begge bein, gradvis økende krafttap i beina, vanskeligheter med blærekontroll, avføring, manglende seksuell funksjon og manglende følelse i skrittet.

MYTE 5

Mengden smerter tilsvarer mengden skade

Det kan virke logisk at hvis du har ryggsmerter, så har du en form for skade i ryggen, og at den skaden tilsvarer de skadene en kan se på utsiden av kroppen. Altså at det er et sår som blør, et hovent blåmerke eller et bein som har bristet eller brukket.

I virkeligheten er det bare 5 til 10 % av alle ryggsmerter som skyldes en slik tydelig fysisk forandring, og av disse er de aller fleste enten et brudd i ryggen eller en prolaps som trykker på en nerve. Det vanligste er en eller annen form for irritasjon av enten muskler, leddbånd eller sener. I tillegg er det mange ikke-fysiske faktorer som kan forsterke smertene, noe du vil lære mer om på side 40.

Ryggen min er svak

MYTE 6

Ryggen din er nok allerede mer enn sterk nok til å klare de fleste aktiviteter du trenger i hverdagen. Den har tilpasset seg hverdagen din, dag for dag, time for time, på samme måte som resten av deg. Skal du derimot i gang med en ny jobb eller aktivitet som krever at du skal løfte tyngre eller vesentlig flere ganger enn det du er vant til, kan det være en god idé å trene ryggen gradvis opp til dette. Selv om du har planlagt å flytte alle de store steinene i hagen på én dag så snart våren er her, så får ikke ryggen denne beskjeden før du løfter den første steinen.

Gi ryggen tid til å tilpasse seg, og den vil henge fint med på alle dine nye planer. Ryggen er nemlig designet til å tåle ekstreme belastninger, men som resten av kroppen styres den ved hjelp av muskler. Du ville kanskje ikke blitt så overrasket om du fikk vondt i armene etter å ha gått fra 0 til 50 armhevninger på én dag?

MYTE 7

Jeg må være forsiktig

Får du akutt vondt i ryggen, skal du selvfølgelig få ligge litt på sofaen eller i sengen. Hvile er en viktig del av det å bli bedre, men ikke mer eller mindre viktig enn bevegelse. Forskning viser nemlig at tidlig bevegelse gir deg mindre smerter og gjør at du fortere blir bra igjen i ryggen. Den beste oppskriften på å bli bedre er å finne den riktige balansen mellom bevegelse og hvile. Mer om dette fra side 22.

Jeg trenger å trene kjernemuskulaturen

MYTE 8

Det er kjempepositivt å trene mage- og ryggmuskler, men at det er noen utvalgte små muskler innerst mot ryggraden som alene skal redde ryggen, er dessverre helt feil. Core-trening har ikke en bedre effekt på ryggen enn andre typer trening.

Forskning viser nemlig at alle typer trening har en positiv effekt på ryggen, enten du trener mageøvelser, løping eller ballett. Så tren gjerne «core» eller stabilitetstrening, men se på det som en vanlig mage- og ryggtrening, ikke en vidunderkur.

MYTE 9

Støttebelte/korsett kan gi bedre holdning og minske ryggplager

Husker du nakkekragene som var i bruk på 90-tallet? De var laget for å støtte og avlaste nakken fra smerter og slitenhet. Men når nakkekragen støtter opp og tar over jobben til nakkemusklene, vil musklene over tid bli svakere. Så vil du igjen ha behov for mer støtte fra nakkekragen, og musklene blir enda svakere. Resultatet er en svak nakke og mer smerter.

Nakkekragen er heldigvis forsvunnet som tiltak for nakken og er i dag kun forbeholdt akutt avstiving av nakken ved brudd eller lignende. Det samme gjelder for ryggen. Støttebelter og korsetter kan på kort sikt avlaste muskulatur og gi følelsen av bedre holdning, men vil på lang sikt virke mot sin hensikt.

MYTE 10

Dårlig holdning vil alltid gi plager i ryggen

Har du noen gang blitt fortalt at du må rette deg opp, eller så får du vondt i ryggen? Denne påstanden viser seg å være like vanlig som den er feil. Forskningen som er blitt gjort rundt temaet viser liten sammenheng mellom holdning og risikoen for å få langvarige ryggplager. Når du derimot først har ryggplager, så kan holdning likevel være en av flere faktorer det er verdt å se nærmere på.

Ryggsmertene skyldes at jeg har ulik lengde på beina

Det er ganske vanlig å ha ulik lengde på beina. Noen har en faktisk forskjell i lengden på beina, mens andre kan ha muskelspenninger som gjør at beina synes å ha ulik lengde.

I praksis finnes det ikke holdepunkter for å kunne anbefale korrigering av beinlengdeforskjell som behandling av ryggproblemer. Denne anbefalingen konstaterer bare at kroppen din er fantastisk flink til å tilpasse seg de forholdene den har, og de fleste av oss lever helt fint med litt ulik lengde på beina.

Ryggsmertene blir verre når jeg blir eldre

Selv om du vil finne flere «funn» og slitasjeforandringer på røntgen og MR når du blir eldre, så viser forskning at du faktisk får mindre ryggsmerter med alderen. Aldersforandringer på røntgen og MR er samme type forandringer som vi får på utsiden av kroppen, som rynker og grått hår.

Faktisk vil skivene i ryggen din inneholde mindre væske etter hvert som du blir eldre, noe som reduserer risikoen for prolaps til den grad at det er nesten umulig å få det etter fylte 60 år.

SMERTELINDRING

Du får verktøyene til å ta kontroll. Du får øvelser og tiltak som beviselig hjelper mot ryggsmerter. Prøv deg frem og finn ut hva som hjelper for akkurat deg.

Nødhjelp når ryggen slår seg vrang

Når du har akutte smerter, ønsker du akutt lindring. På disse sidene finner du tiltak du kan gjøre selv for å løse opp muskulaturen, få mindre smerter og bli raskere frisk.

Hva skjer når du får akutt vondt?

Kroppen kan reagere øyeblikkelig og kraftig på selv de minste skader i ryggen. Musklene spenner seg i det området som er skadet. De går inn i en krampelignende tilstand for å sikre at området blir holdt i ro. Plutselige smerter fra ryggen er skremmende, men det er heldigvis mye du selv kan gjøre for å bli bedre raskt.

Nest etter uspesifikke ryggsmerter, er prolaps den vanligste årsaken til smerter. Har du fått en prolaps som presser på en nerve, kan det ta lengre tid å bli smertefri enn ved uspesifikke ryggsmerter. Press irriterer nerver og det gjør vondt! Det er vanlig med både prikking, stikking og utstrålende smerter. Mistenker du at du har en prolaps, start med å lese om dette på side 59.

En kombinasjon av bevegelse og hvile gjør deg

raskere frisk

For raskere å slippe opp spenningene i ryggen, trenger kroppen en kombinasjon av god hvile og passelig med aktivitet. Kort fortalt ønsker du å gi ryggen beskjed om at det er trygt å «slippe taket».

Det finnes ingen fasit for nøyaktig hvilke øvelser som vil være de beste for deg, men du vil snart få en oversikt over de øvelsene som vi har sett fungerer best. Om det er andre bevegelser du føler hjelper, så gjør gjerne disse. Bare ikke overdriv mengden aktivitet eller mengden hvile. De fleste overdriver mengden hvile og er for lite aktive.

Stillingene som kan redusere spenninger og smerter

Når du skal hvile, ønsker du å ligge i en posisjon som er mest mulig behagelig. Smerter gjør det vanskelig for ryggen å slappe av. Desto færre smerter du kjenner på når du hviler, desto bedre. Her er noen gode tips til hvordan du får en best mulig hvile i ulike posisjoner. Ønsker du å ligge på rygg, kan det hjelpe å få bøyd hoften. Det oppnår du f.eks. ved å ha en stor pute under knærne, eller ligge på gulvet med setet inn mot sofaen og beina hvilende oppi. Prøv deg litt frem for å finne ut hva som kjennes best for deg.

Når du ønsker å ligge på siden, vil en litt lang pute mellom beina hjelpe. Pass på at puten ligger ned langsmed leggene, slik at puten ligger cirka fra knærne og helt ned til anklene. Prøv deg litt frem om hvilken størrelse på puten som er best for deg.

Ryggliggende er den mest avlastende stillingen. Legg en stor pute under beina for å hindre at hoftebøyerne trekker i korsryggen.

Hvis du ligger på siden, prøv å legge en stor pute mellom beina. Det gjør bekkenet nøytralt, setter ryggen i midtstilling, og gir mindre belastning.

Varme kan gi smertelette

Varme oppleves ofte smertedempende ved akutte ryggsmerter. Ta gjerne i bruk en varmeflaske, et varmeteppe eller annen type varmeelement på ryggen når du skal hvile. Varme har den gode egenskapen at den også hjelper oss å slappe av.

Et varmt bad kan også være en god hvileperiode for ryggen, om du har tilgang til dette.

Behandlingen som gir akutt smertelette

Manipulasjon eller «knekking» kan gi mindre smerter når du har akutte ryggplager. Behandlingen kan hjelpe kroppen til å forstå at den kan slippe opp spenninger, og det blir lettere å bevege seg som normalt.

Det er viktig å vite at manipulasjon bare er en av flere måter som kan gi akutt smertelindring. Fysioterapeuter, manuellterapeuter og kiropraktorer har ulike metoder for å få musklene til å slappe av og gi deg smertelette.

Har du utstrålende smerter nedenfor kneet eller andre kraftige smerter nedover i beina, anbefales ikke manipulasjon. Er du i tvil, skal terapeuten vite om manipulasjon er riktig for deg.

Manipulasjon er ikke en langsiktig løsning for frisk rygg. Har du behandlet ryggen med manipulasjon, bør du fortsatt følge de andre tipsene for å unngå at ryggen stivner til igjen.

Det viktigste til slutt: aktivitet

I balansen mellom aktivitet og hvile, så er det aktivitet som både er det viktigste og det de fleste glemmer. Tommelfingerregelen er å bevege seg så normalt som mulig, så mye som mulig. Alt fra vanlig aktivitet inne til litt lengre turer utendørs er bra. Målet er å gi kroppen og ryggen så mye variert bevegelse som mulig. Husk at det ikke er farlig eller skadelig om det gjør vondt når du beveger deg og er i aktivitet, men kjenn etter. I starten kan det holde med bare små bevegelser i liggende stilling, før du på nytt hviler, mens du etter hvert vil være klar for lengre turer utendørs. Har du en prolaps som klemmer på en nerve, prøv å unngå bevegelser som gjør akkurat den strålende smerten verre.

Ryggsmerter er tungt og slitsomt, men du kan trøste deg med at de fleste plagene går over i løpet av dager eller maks noen uker. Skulle plagene mot formodning ikke gi seg, er det på tide å løfte blikket og se på de ulike faktorene i neste del av boka.

Fra akutte smerter til frisk rygg – steg for steg

Kun hvile kurerer ikke ryggsmertene dine. Derfor er det viktig å ha noen retningslinjer for hvor mye du kan bevege deg når du har smerter. I vårt arbeid har vi funnet noen spesielt gode øvelser som hjelper deg til å varme opp, og å «lirke» ryggen i gang. Under finner du disse satt sammen til en stige med økende vanskelighetsgrad, slik at du til enhver tid kan vite når du kan gå videre til neste nivå.

Denne aktivitetsstigen består av seks aktiviteter med økende belastning for ryggen. For å vite når du er klar for neste nivå, kan du bruke det vi kaller smerteskalaen. Dette er en enkel skala som går fra null til ti, hvor null er absolutt ingen smerte og ti er den verste smerten du kan tenke deg. Holder smertene seg på den grønne delen av skalaen når du trener, kan du gå videre til neste steg.

Det er ellers bare en fordel om du beveger deg rundt og gjør andre aktiviteter utover disse øvelsene, men husk å ta deg tid til å hvile om smertene øker underveis i aktiviteten. Tommelfingerregelen er at du ikke skal ha økte smerter i etterkant av øvelsene, selv om det gjerne er litt vondt underveis. Får du økte smerter, må du kanskje gjøre litt mindre aktivitet i neste runde eller gå ned et nivå.

EFFEKTIV SMERTELINDRING

1. Pusting SIDE 28

2. Ryggliggende «lirking» SIDE 30

3. Firfotstående «lirking» SIDE 32

4. Stående «lirking» SIDE 34

5. Gå tur SIDE 35

6. Vanlig aktivitet SIDE 36

FÅ EN BEDRE HVERDAG MED

FRISK RYGG

Visste du at du kan ta grep om dine egne ryggplager? Selv om plagene har vært der lenge, er det mye du kan gjøre for ryggen din. Vi viser deg hvordan!

I denne boken guider vi deg til et liv med en friskere rygg. Hemmeligheten ligger i å kombinere kunnskap og øvelser

og denne kombinasjonen er helt unik for hver enkelt av oss.

Alt du trenger for å få en sterk rygg med mindre smerter

Visste du for eksempel at det finnes ulike mønstre for hvordan vi bruker ryggen? I boken er det egne tester for å finne ut hvilket mønster din rygg har. På denne måten kan du finne øvelsene som blir riktig for akkurat deg.

Det samme gjelder for alle de andre faktorene som påvirker ryggen din, som stress, søvn og arbeidshverdag. Det som er nøkkelen til en frisk rygg for deg, kan være helt annerledes enn hva som er den riktige oppskriften for andre.

Frisk rygg hjelper deg å finne frem i jungelen av råd, tips og øvelser, med utgangspunkt i din rygg. På denne måten kan du endelig bli kvitt ryggplagene dine, og ta de beste grepene for å ta vare på ryggen din – resten av livet.

Sigbjørn Hjorthaug, Anders Aasen Berget og Lennart Krohn-Hansen er fysioterapeuter og har vært lidenskapelig opptatt av effektive løsninger på ryggproblemer i mange år.