SOV DEG TIL ET BEDRE LIV

Hva pust, sex, melatonin, vektdyne, fullmåne og kiwi kan gjøre for søvnen din

Sov deg til et bedre liv Originalens tittel: Sov dig till ett bättre liv

© Christian Benedict, 2023 First published by Bonnier Fakta, Stockholm, Sweden Published in Norwegian by arrangement with Bonnier Rights, Stockholm, Sweden Norsk utgave: © Spartacus / Forente Forlag, 2024 Omslagsdesign og -illustrasjoner: Lotta Külhorn Sats: Punktum forlagstjenester Satt med Sabon LTStd 10,5/10,5 Papir: Munken Print Cream 100g Trykk: Scandbook Printed in EU ISBN 978-82-430-1599-9

Det må ikke kopieres fra denne bok i strid med åndsverkloven eller i strid med avtaler inngått med KOPINOR.

SPARTACUS / FORENTE FORLAG AS P.B. 6673 St. Olavs plass, 0129 OSLO www.spartacus.no

Innhold En god natts søvn

7

Søvnfremmere

13

Årstider, fullmåne og småbarnsår – naturlige søvnforstyrrere

33

Minnesekretær, terapeut og renholder – søvn holder hjernen i form!

45

Sov deg til en sunn vekt

59

Søvnmangel tar på

71

Enkle og raske løsninger for søvnen din

91

Bli din egen søvnforsker

121

Mareritt, søvngjengeri og andre våkenhetsliknende søvnforstyrrelser

131

Snorking og søvnapné – ordentlige søvnforstyrrere

145

Sovemedisiner – avhengighetsskapende nødløsninger eller venn i nøden?

157

Etterord

167

Referanser

173

EN GOD NATTS SØVN

Velkommen til min andre bok om søvn! Nå lurer du kanskje på hvorfor i all verden du skal lese (enda) en bok om søvn? Jo, det skal jeg si deg: Søvn er intet mindre enn noe som forandrer livet! Det er som en makeover for sjelen, som gjøre kroppen hoppende glad, styrker hukommelsen og gir deg en rekke kreative aha-opplevelser. Søvn hjelper deg å holde en sunn vekt, gjør underverker for helsen og lar deg se verden med sylskarpe briller. Den gjør deg også mer attraktiv og legger grunnlaget for et vellykket og tilfredsstillende liv, både på jobben og hjemme. Det er som å vinne i lotto hver kveld. Og vet du hva det beste er? Det koster deg ingenting! Men i vårt moderne samfunn er det dessverre stadig flere som sliter med søvnmangel. Ifølge en undersøkelse fra Folkhälsomyndigheten lider over førti prosent av oss av utilfredsstillende søvn.1 I denne tjuefiretimersmaratonen av et liv blir det stadig vanskeligere for søvnen å få den plassen den fortjener. Vi har rett og slett ikke tid til å sove lenger, vi er for oppslukt av hverdagens tjas og mas. Og som om ikke det var nok, lider mange av oss av søvnforstyrrelser uten at vi egentlig forstår hva det handler om eller hva som ligger bak. Hvordan sover vi egentlig? Og hva skjer hvis vi ofrer søvnen i jaget etter å være supermennesker? Dette har jeg forsket på i mange år, og svarene finner du i 1

Ifølge Helsedirektoratet sliter rundt én av tre nordmenn ukentlig med søvnen. (O.A.)

9

denne boken. Du har sikkert allerede en antakelse om at søvnløse netter eller dårlig søvn ikke akkurat gir deg superkrefter som gjør deg vakrere, smartere og mer effektiv i løpet av dagen. Så til deg som kanskje undres «hvordan i all verden skal jeg få meg en ordentlig god natts søvn?», har jeg et positivt budskap: Det finnes ingen magisk formel som løser alle søvnproblemer, men det finnes mange morsomme og overraskende ting du kan prøve. Og det er det jeg ønsker å dele med deg. Boken er spekket med verktøy som kan hjelpe deg med å få akkurat det du ønsker deg aller mest: regelmessig og god søvn hver natt. Men husk at vi alle er ulike, og at ikke alle verktøy passer for alle. Så ikke forvent et universelt mirakelmiddel som løser alle søvnproblemer. Som du vil oppdage, er søvnproblemer noe veldig individuelt. Det finnes over åtti ulike søvnforstyrrelser, og alle krever sin egen unike behandling. I denne boken deler jeg min langvarige forskning og ekspertise om søvn. Jeg har en mastergrad i ernæringslære, doktorgrad i humanbiologi og lektorkompetanse i nevrovitenskap. Ikke bare det, jeg er også stolt far til fire barn født i løpet av fire år, noe som har gitt meg en real utfordring når det gjelder min egen søvn. Målet mitt er å overbevise deg om at søvn langt fra er bortkastet tid. Bli med meg på en reise i søvnens fantastiske verden, så skal vi sørge for at du ikke mister toget til drømmeland. Nå er det på tide å sove deg til et godt liv!

10

SØVNFREMMERE

Klokken er 23.00, og i morgen skal du opp tidlig. Du slår av lyset, lukker øynene og lar deg synke ned i søvnens verden. Når du våkner neste morgen og kikker på smartklokken din, finner du ut at du har sovet i sju timer. Men det finnes mer informasjon. Du får også vite at søvnen din var delt inn i ulike faser: femti prosent lett søvn, tjuefem prosent dyp søvn, tjue prosent drømmesøvn og fem prosent våkentid (og du våknet hele 28 ganger!). La oss ta en titt på de ulike søvnfasene og hvorfor de er så viktige. Søvn er som en magisk reise gjennom ulike faser, hver med sin egen unike funksjon. Først er det lett søvn, der hjernebølgene er lang­ sommere enn når vi er våkne. Men ikke la deg lure av navnet – lett søvn er ikke kjedelig eller ineffektivt. Tvert imot er det en skikkelig superkraft som forbedrer ytelsen og kreativiteten vår i løpet av dagen. Lett søvn hjelper oss også å lære nye ting, som å mestre en ny dans eller bli en bedre fotballspiller. Lett søvn etterfølges av dyp søvn, der hjernebølgene er enda langsommere og dypere. Dyp søvn er som en helbredende oase for kroppen, der den henter seg inn igjen og styrker seg. Det er som å gi kroppen et avslappende bad etter en lang dag. Dyp søvn er spesielt viktig hvis du har utfordret hjernen og kroppen i løpet av dagen med trening, læring eller andre eventyr. Og nå til drømmesøvnen, også kjent som REM-søvn (REM = Rapid Eye Movement). I denne fasen blir hjernebølgene like aktive som når 15

vi er våkne, og hjernen din organiserer en skikkelig drømmefest! Det er som å ha en spennende filmseanse der alt er mulig, og hjernen din kommer opp med nye, kreative ideer. Drømmer er som puslespillbrikker som hjelper oss å forstå og bearbeide opplevelsene våre. Men vent nå litt; er det ikke bekymringsfullt at du våknet 28 ganger i løpet av natten? La meg avsløre en hemmelighet for deg – det er faktisk helt normalt. Vi våkner i løpet av natten for å skifte liggestilling eller raskt sjekke omgivelsene etter farer. Så ikke få panikk hvis du våkner noen ganger, det er bare kroppen din som passer på deg og sørger for at du sover trygt. Ikke føl deg presset til å sovne raskt. Hvis du ikke sovner med én gang, vær rolig og gi deg selv tid og rom til å slappe av. Prøv ulike metoder som hjelper deg å sovne, og husk at søvn ikke er en konkurranse. La meg begynne med å fortelle deg hva du kan gjøre for å legge forholdene til rette for en god natts søvn. Det er tross alt der det begynner. Og jeg vil selvfølgelig at du skal sove så godt som mulig, så fort som mulig. Så kan vi fordype oss i alt det andre spennende og morsomme litt senere i boken. Mange forslag vil du kanskje kjenne igjen, andre er kanskje helt nye for deg. Jeg har valgt å dele dem inn i to hovedkategorier. Den første er det jeg kaller søvnfremmere (dette kapittelet), som er ulike ting som gjør det lettere å sove. Den andre kaller jeg søvnforstyrrere (kapittel 2), og det er ting du bør unngå, eller i det minste være bevisst (noen kan være vanskelige å unngå, jeg vet det). I denne sammenhengen forteller jeg deg hva den nyeste forskningen viser. Husk imidlertid at hva som påvirker søvnen, er veldig individuelt, og kan variere mye fra person til person. På samme måte som ikke alle søvnfremmende tiltak passer for alle, er det heller ikke slik at alt det vi tror er søvntyver, faktisk får oss til å sove dårligere. Bruk det som fungerer for deg!

16

Sengen – kanskje det viktigste møbelet i livet ditt? Tenk over hvordan du bruker pengene du tjener. Du har utgifter til bolig, mat, klær, barn og reise til og fra jobb. Men hva med resten? Hva bruker du dem til? Kanskje på ting som får deg til å føle deg bedre? Kanskje tar du deg en cappuccino på kafé (slik jeg gjør hver morgen når jeg spaserer til jobben), treffer venner på restaurant, fester, går på kino og teater, går på fotballkamp og heier på favorittlaget ditt (i mitt tilfelle IK Sirius fra Uppsala), ser på hesteveddeløp, ja, kanskje kjøper du deg til og med en hest. Eller en fin bil. Du kjøper en luksuriøs sofa til hjemmet ditt fordi du vil at den skal være god å sitte i, stuen skal se lekker ut og alt skal passe sammen, så du kjøper også en lampe fra retrobutikken. Livet koster, men det spiller ingen rolle. Du lever bare én gang, og du vil jo ha det så fint som mulig rundt deg. Jeg er enig; jeg vil også ha det så fint som mulig rundt meg. Så jeg synes det er helt greit å bruke ganske mye penger på slikt. Men når man kommer til soverommet, ser det ofte litt annerledes ut. Det er ikke helt uvanlig at folk tenker: «Soverommet, der kan jeg spare noen slanter, der sover jeg jo bare. Det får bli det minste rommet. Jeg trenger ikke så mye. En seng er nok.» Med andre ord er det mange av oss som ikke bruker like mye penger på soverommet og på en god seng, som vi bruker på stue­ innredningen. På en prioriteringsskala havner soverommet ganske langt nede, og da dreier det seg gjerne om å oppfylle grunnleggende funksjoner. Men alle, inkludert deg, sover faktisk en tredjedel av livet. Når du fyller 75 år, har du sovet i omtrent 25 år, så hvorfor ikke investere i sengen? Når du tenker på soverommet, bør du alltid huske på at en god natts søvn styrker helsen, øker velværet og skaper optimale forutsetninger for å prestere dagen etter. De fleste av oss gjør ellers veldig mye for å ta vare på helsen. Vi spiser sunt og supplerer med vitaminer, 17

vi løper og trener. Det er imidlertid lett å glemme å prioritere det naturen ønsker å gi oss i gave hver natt: en god natts søvn. Med det i bakhodet er det egentlig veldig rart at mange av oss ikke investerer mer omtanke og penger i soverommet. For et godt sovemiljø bidrar til en god natts søvn, og det er en lønnsom og smart investering for livet. Jeg sier ikke at en seng må være dyr for å fremme god søvn, eller at en dyr seng alltid er bedre enn en billigere. Men den skal være tilpasset dine spesifikke behov. Det finnes for eksempel mange kriterier for hva som gjør at en madrass passer til akkurat deg. For det første bør det være en madrass som gir deg en god søvnopplevelse, passer til din kroppstype og fordeler vekten på en ortopedisk optimal måte. Å sove i feil stilling kan føre til muskelspenninger og feilbelastning av skjelettet, noe som kan gi smerter i løpet av natten og neste dag. På samme måte er det viktig å være oppmerksom på helningen. Kan du for eksempel heve den øvre delen av madrassen for å unngå sure oppstøt om natten? En annen viktig egenskap ved madrasser som jeg vil løfte fram, er deres evne til å effektivt lede bort fuktighet og varme. En madrass som er dårlig til å avfukte og lede bort varme, kan skape et ideelt livsmiljø for midd. Midd produserer avføring, og når du puster den inn, kan det gjøre deg tett i nesen. Hvis det blir vanskelig å puste gjennom nesen i løpet av natten, åpner du automatisk munnen for å puste lettere. Dessverre kan en åpen munn føre til snorking eller luftveisobstruksjon, noe som påvirker søvnkvaliteten negativt. Når du puster inn gjennom munnen, blir ikke luften du puster inn, varmet opp eller fuktet, og den blandes heller ikke med nitrogen­ monoksid (som produseres i bihulene). Denne prosessen vil ellers lette gassutvekslingen i lungene og kan også ha en blodtrykksenkende effekt. I tillegg utnytter du ikke nesens filtrerende funksjon, noe som fører til at betydelig flere smusspartikler når lungene, noe som på sikt kan belaste dem og øke risikoen for astma. 18

Når det er sagt, anbefaler jeg at du forteller hva behovene dine er når du kjøper en madrass, og at du har mulighet til å returnere den etter noen netter hvis den ikke passer til din søvn. En madrass har også en viss levetid. Det er altså ikke nok å si: «Ja, jeg fikk madrassen min da jeg flyttet hjemmefra for tretti år siden, jeg tok faktisk med meg puten og dynen også.» Madrassen mister etter hvert formen og evnen til å fordele vekten din på en sunn måte, noe som igjen kan øke risikoen for muskelspenninger og feilbelastning av skjelettet. Hvis du løfter en eldre madrass, kan du til og med se svette som har trengt inn i madrassen, områder som er gule og misfargede. Det er kanskje ikke helt behagelig å se, men det gir deg en forståelse av hvor mye fuktighet en madrass må absorbere i løpet av natten, og hvorfor det er viktig at den kan lede bort fuktighet og varme. Når du er fornøyd med madrassen din, er det lurt å snu den regelmessig for å lufte den, snu den opp ned eller bytte hode- og fotende. Det gjør at du belaster madrassen på en annen måte, samtidig som den kan avfuktes. Det er også viktig at madrassen ikke ligger på gulvet. I en seng med sengebunn avfuktes den naturlig; så hvis den står på gulvet, er det viktig å løfte madrassen hver morgen og stille den opp mot veggen slik at den kan avfuktes tilstrekkelig i løpet av dagen. I verste fall risikerer du til og med å få muggsopp i madrassen. Men hvis du sørger for å lufte den slik at fuktigheten fordamper, forlenger du madrassens levetid og skaper et bedre sovemiljø. Det er viktig å lufte dyner og puter også. Luft dem på balkongen slik at de kan avfuktes, og vask dem regelmessig. For å ta vare på søvnen din kan du også støvsuge madrassen eller bruke madrass- og putebeskyttere for å unngå eksponering for midd.

19

Snu sengen i riktig retning Visste du at sengens plassering i rommet kan påvirke hvor godt du sover? I en interessant studie ønsket forskere å undersøke hvorvidt jordens usynlige magnetfelt påvirker søvnen vår. De målte hjerneaktiviteten til 21 mennesker når de sov to ganger i samme type rom: én gang med sengen vendt nord–sør og én gang vendt øst–vest. Resultatene var interessante: Folk sov bedre når sengen var vendt nord–sør. Det ser ut til at jordens magnetfelt kan spille en rolle for hvordan vi sover. Så hvis du planlegger å pusse opp soverommet, bør du tenke på hvordan du plasserer sengen. Å ha den vendt nord–sør kan bidra til at du sover bedre og våkner mer opplagt.

Velg soverom med omhu På hvilket rom sover du? Eller rettere sagt, tenkte du på det da du bestemte deg for hvilket rom du skulle bruke som soverom? Nå er det ikke alle som har flere rom å velge mellom, men faktum er at selv de som kan velge, sjelden gjør det. Man tar som regel det rommet som er igjen etter at man har bestemt seg for hvor stue, kjøkken og barnerom skal være. Folk glemmer å tenke på hvor søvnfremmende, mørkt eller stille det er. Men tenk over det: Hvis soverommet ditt ligger i nærheten av gaten, trappen eller heisen, for eksempel, kan det påvirke deg negativt, siden støy utenfra kan virke forstyrrende. Støy om natten kan føre til frigjøring av stresshormoner og øke blodtrykket, noe som igjen kan redusere søvnkvaliteten. Hjernen kan vel å merke venne seg til et visst lydmiljø. Du hører for eksempel kjøleskapet summe, men venner deg til det (jeg har selv sovet på kjøkkenet i årevis med susende hvitevarer og en snorkende dalmatiner i samme rom, og det gikk helt fint). Men når du ligger i et rom i nærheten av en gate, en 20

trappeoppgang, en heis eller en korridor, skjer det alltid lydendringer i omgivelsene som den sovende hjernen ikke helt klarer å forutse. Når det kommer en uventet, sterk lydstimulus utenfra, kan det følgelig få hjernen til å slutte å sove og begynne å tenke: Nå må jeg våkne og finne ut hva dette er for noe, det kan være farlig. Så hvis du har mulighet til det (avhengig av hvor mange rom du har og hvordan de er innredet), er det lurt å ha dette i mente når du skal velge soverom. Du kan til og med prøve ulike rom et par kvelder og netter for å få en følelse av hvilket rom som er best for deg å sove i. Hvis du vil, kan du også bruke en søvnmåler (mer om dem i kapittelet «Bli din egen søvnforsker») for å finne ut hvilket rom som er mest gunstig for søvnen din.

Soverommet er til søvn (og sex) Når du har valgt soverom, er det også viktig å skape et beroligende miljø på soverommet; et miljø som oppmuntrer til avslapning og skaper tankemønstre som forbindes med fred og ro. Hvis du pleier å jobbe på soverommet, kanskje til og med i sengen, bør du lese dette litt nøyere. Det er faktisk ikke så bra for deg, siden hjernen er ekstremt assosiativ og liker å lage forbindelser der den kan. Hvis du ligger i sengen eller sitter på soverommet og jobber, lærer hjernen din at dette er et rom der du også jobber. At det er et sted forbundet med tidsfrister, oppgaver eller noe du må gjøre eller har glemt. Og det er vel ikke et søvnfremkallende tankemønster? Derfor bør du unngå å jobbe i samme rom som du sover, hvis det er mulig. Selvsagt vet jeg at det ikke er alle som har mulighet til å dele de ulike delene av livet sitt i mange ulike rom. Men jeg synes likevel det er bedre i det minste å prøve å ikke jobbe i sengen. Sengen skal nemlig i all hovedsak brukes til to ting: søvn eller sex. Og det er det. 21