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1. Promover el apoyo mutuo entre los miembros de la familia ayuda a establecer relaciones de cordialidad y colaboración.
Hacer partícipes a los niños les hará saber que son miembros importantes de la familia. Por ejemplo, cocinar en familia. Hay que comenzar por seleccionar el menú juntos y hacer que participen en las compras. Preparamos las comidas en familia, cada uno hace algo de acuerdo con sus posibilidades; los niños pequeños lavan la fruta, los mayores preparan la verdura, todos apoyamos para acomodar la mesa y la cocina.
2. Favorecer los comportamientos que deseamos y no los que no deseamos.
4
Por ejemplo, si queremos promover el consumo de verduras busquemos a través de la creatividad y el ingenio formas de dárselas al niño y evitemos satanizar otros alimentos con tal de que las coman. Hay que ser pacientes e intentar una y otra vez. Otro ejemplo: Establecemos que a la hora de la comida comemos juntos y se apaga la televisión; por la tarde, antes de prender la televisión salimos a jugar al aire libre.
3. Marcar límites y reglas claras.
Que todos las conozcan y las respeten por igual. Ejemplos: Mientras comemos nadie se levanta de la mesa hasta que hayamos terminado, y apagamos la televisión y los videojuegos. Sólo compramos botanas una vez a la semana. 77 por nuestra salud
4. Establecer rutinas.
Todos los niños necesitan desarrollar hábitos y rutinas en la parte de la alimentación y en el uso del tiempo libre. Es importante marcar horarios de comida, de juego y de descanso. Ejemplos: En las noches dejamos las mochilas y los uniformes listos para que en la mañana dé tiempo de desayunar. Establecemos una hora fija para las comidas. Los niños pequeños se duermen a las 7 de la noche y los mayores, a las 8.
5. Evitar imponer o hacer un uso innecesario de nuestro poder en el cumplimiento de las normas y reglas.
Es mejor platicar y explicar a los niños el porqué de nuestras decisiones para que poco a poco se incorporen a la vida familiar. Ejemplos: “Vamos a hacer de la comida un momento de convivencia; por eso apagamos el televisor”. Servir verduras, pero evitar forzarlos a que las coman a través de chantajes o regaños; mejor promover su consumo en varias ocasiones.
6. Reforzar animando o elogiando positivamente a los niños.
Acudir juntos al mercado y dar a los niños la oportunidad de que escojan alguna fruta o verdura que les gustaría probar en casa. Decirles: “Yo sé que puedes”. Ejemplo: Felicitarlos cuando lleven 3 días comiendo sin ver la televisión o porque decidieron entrar al equipo de futbol en la escuela.
7. Respeto y amor.
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Mano firme con cariño. Para el niño es importante la aprobación de sus padres. Cuando haya problemas es necesario dialogar los niños; es muy importante estar calmado y evitar lastimarlos física o verbalmente.
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Dar al niño la misma comida que come el resto de la familia. Destinar suficiente tiempo a las comidas, evitar carreras y apuros. Ayudar al niño a cortar la comida en trozos adecuados a su tamaño. Ofrecer al niño raciones pequeñas y que pida más si así lo desea. Servir los alimentos a una temperatura adecuada para el niño. Variar las texturas y colores de los alimentos. Dar una presentación sencilla a los alimentos. Las preparaciones muy elaboradas pueden asustarlo. Ofrecer una presentación atractiva que invite y haga divertido el consumo de frutas y verduras. Permitir la participación del niño en la selección del menú. Dejar que el niño seleccione alimentos que no conoce y que le gustaría probar. Introducir nuevos alimentos al menú familiar. Hacer partícipes a los niños. Ser paciente con la introducción de los nuevos alimentos, el niño debe probar de 8 a 10 veces un alimento nuevo antes de aceptarlo. Ofrecer una y otra vez los alimentos al niño, no forzarlo a que se los coma. Cuando lo logre, celébrelo con él de manera positiva. Consentir que el niño huela, toque y pruebe los alimentos. Involucrar al niño en la preparación de sus alimentos, por ejemplo, de la colación o lunch. Establecer momentos adecuados para tomar una colación o lunch a media mañana y a media tarde, incluso los fines de semana. Usar la creatividad e imaginación para promover el consumo de alimentos saludables, como verduras y frutas, y agua simple. Evitar usar los alimentos (cualquiera que sea) como recompensa o castigo. Usar otros métodos de disciplina. Hacer de los momentos de comida espacios de convivencia agradable. Establecer un lugar y horario fijo para cada comida y respetarlo todos. Evitar que las comidas se hagan frente al televisor pues eso no promueve la convivencia de la familia. Marcar límites y reglas que todos conozcan y respeten. Involucrar a todos los miembros de la familia para establecer las reglas. 86
Evitar que las comidas sean eternas; marcar un tiempo adecuado para finalizar y después retirar los platos.
Definir horarios para el juego y el descanso. Promover que sólo se tomen alimentos en los horarios establecidos y no todo el día. Limitar el uso del televisor y los videojuegos a no más de 2 horas diarias. Marcar responsabilidades claras para todos los miembros de la familia. Destinar parte del tiempo para jugar con los niños. Fomentar el juego en familia. Usar el juego para aprender y convivir en familia. Promover los juegos con movimiento. Rescatar juegos de nuestra infancia para enseñarlos a los niños. Por ejemplo: avioncito, las traes, quemados, etc.
4
Planear actividades de convivencia que fomenten la actividad física en la familia. Por ejemplo, ir al zoológico, caminar al mercado todos juntos, organizar un partido de futbol familiar. Comprar juguetes que fomenten la actividad física. Por ejemplo: cuerda para saltar, hula hula, resorte, pelotas, etc. Ubicar los lugares cercanos y seguros para poder pasear en familia y realizar actividades que promuevan la actividad física. Usar la creatividad y la imaginación para el juego y las actividades con movimiento. Establecer los tiempos de sueño. Un niño necesita dormir por lo menos 8 horas diarias. Buscar que antes de la hora de dormir los niños estén relajados y listos para su descanso. Proponer actividades para antes de la hora de dormir. Por ejemplo, leer un cuento o un capítulo de un libro 15 o 20 minutos antes; que cada quien invente un personaje fantástico o imaginario y todos participen para decir cómo es; platicar de los planes para el siguiente día, etc. Promover que el lugar de descanso sea un sitio tranquilo, libre de ruidos y de luces.
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CENA
COMIDA
COLACIÓN O REFRIGERIO DESAYUNO
MI MENÚ DE AYER
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GRUPOS DE ALIMENTOS
¿QUÉ NECESITARÍA INCLUIR PARA QUE MI MENÚ FUERA CORRECTO?
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Muévete tod oe l ti
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Descansa
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tu
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SERVIDO EN CAD AC BIEN O ras y frut OM Ve r d u AT as L ID P A
UN
Todo lo que quieras
Toma todos los días de 6 a 8 vasos de agua simple Al imen ori
1/2 - 1 porción
tos d e
1-2 porciones
2 porciones
ge
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Para adultos
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* Las porciones pueden variar de una persona a otra, las sugerencias son solo una guía.
UN
ERVIDO EN CAD IEN S AC OB ras y frut OM T e V rdu A as L ID P A
Todo lo que quieras
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1-2 porciones
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3 porciones
Toma todos los días de 6 a 8 vasos de agua simple
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Para
adolescentes
le
gu
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(de 12 a 18 años de edad) * Las porciones pueden variar de una persona a otra, las sugerencias son solo una guía.
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ERVIDO EN CAD IEN S AC B OM TO erduras y frutas V A ID PL A UN
Todo lo que quieras
Al im
1 porción
ori
1 porción
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n an i m
es
2 porciones
Toma todos los días de 4 a 6 vasos de agua simple
al
al
Para niños en
edad escolar (de 6 a 11 años de edad)
* Las porciones pueden variar de una persona a otra, las sugerencias son solo una guía.
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le
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VERDURAS Y FRUTAS Espinaca Col blanca Lechuga romana Cebolla Pepino Zanahoria Betabel Jícama Tomate verde Jitomate saladet Nopal Chile serrano Ejote Calabacita Verdolaga Chícharo Sandía Naranja en gajos Limón Plátano Mango petacón Melón Mango ataulfo Papaya Fresa Guayaba Manzana golden Ciruela roja moscatel Durazno Pera
204
manojo 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg
$5.77 $7.35 $7.43 $8.70 $9.41 $9.81 $10.42 $10.86 $11.45 $12.44 $13.41 $15.72 $19.72 $21.13 $21.26 $31.54 $6.98 $9.71 $10.34 $10.45 $11.38 $12.59 $15.04 $15.88 $18.00 $21.50 $33.15 $33.77 $43.04 $44.19
$13.20 $13.03 $15.41 $18.18 $18.93 $21.29 $26.00 $29.20 $30.00 $34. 60 $37.84 $40.06 $41.64 $51.25 $52.86 $52.67 $57.42 $57.69 $69.67 $75.30 $78.68 $76.66 $92.94
GRASAS
CANTIDAD
PRECIO
Margarina
90 g
$5.24
Mantequilla
90 g
$12.00
Crema light
450 ml
$17.81
Mayonesa
390 g
$20.12
Aceite vegetal
1L
$24.77
Aguacate
1 kg
$44.23
Tocino
1 kg
$66.78
AZÚCARES Gelatina en polvo
CANTIDAD 35 g
PRECIO $7.41
Mermelada
500 g
$22.72
Chocolate en polvo
375 g
$26.56
Azúcar refinada
1 kg
$35.06
Cajeta
660 g
$59.33
BEBIDAS Refrescos
CANTIDAD 355 ml
PRECIO $7.61
Agua embotellada
1.5 L
$8.24
Jugos en caja
1L
$15.07
Jarabe de horchata
750 ml
$25.76
Café soluble
200 g
$64.07
205 por nuestra salud
Costo total del menú para 5 personas:
$156.65
Costo total del menú por persona: Tiempo de comida Menú Quesadillas Tortillas de harina Queso oaxaca Desayuno Jugo de naranja Naranja
$31.33 Medida casera
Colación
Comida
Colación
Cena
206
Ejercicio 9.5. Menú 1 de Meche Cantidad
Costo promedio Presentación Costo por persona
2 piezas
72 g 60 g
$21.09 $52.86
605 g 400 g
$2.51 $7.93
2 piezas
152 g
$9.71
1 kg TOTAL
$1.48 $11.92
Mango petacón
1/2 pieza
200 g
$11.38
1 kg TOTAL
$2.28 $2.28
Sopa de espinaca Espinaca Calabazas guisadas
1 taza
1/8 manojo
$5.77
manojo
$0.72
1/2 pieza 1 cucharadita 1/2 pechuga 2 piezas
$21.13 $24.77 $37.84 $10.72
1 kg 1 lt 1 kg 1 Kg
$1.18 $0.12 $1.89 $0.64
$10.34 $35.06
1 kg 2 kg TOTAL
$1.97 $0.35 $6.89
1 kg TOTAL
$1.47 $1.47
400 g 1 kg
$1.38 $4.31 $2.19
1 kg 1 kg 1 kg TOTAL
$0.41 $0.25 $0.24 $8.78
con pollo Calabacita Aceite Pollo desmenuzado Tortillas de maíz Agua de limón Limón Azúcar blanca
4 piezas 4 cucharaditas
56 g 5g 50 g 60 g 500 ml 191 g 20 g
Pepinos
1 1/2 taza
156 g
$9.41
1 pieza rebanada 1/3 taza
30 g 75 g
$1.38 $57.42 $29.20
1/2 pieza 1/4 taza 1 pieza
33 g 29 g 15 g
$12.44 $8.70 $15.72
Molletes Bolillo Queso manchego Frijoles de lata Salsa mexicana Jitomate Cebolla Chile
Costo total del menú para 5 personas:
$135.96
Costo total del menú por persona: Tiempo de comida Menú Leche entera Entomatadas Tortillas Tomate Pollo Desayuno Crema Cebolla Plátano
$27.19 Medida casera 1 vaso
Pan tostado
Colación
Comida
Colación
Cena
2 piezas 2.5 piezas
Ejercicio 9.5. Menú 2 de Meche Cantidad 240 ml
Costo promedio Presentación Costo por persona $13.20 lL $3.17
1 cucharada 1/4 taza 1 pieza
60 g 50 g 60 g 14 ml 29 g 160 g
$10.72 $11.45 $37.84 $17.81 $8.70 $11.03
1 kg 1 kg 1 kg 450 ml 1 kg 1 kg TOTAL
$0.64 $0.57 $2.27 $0.55 $0.25 $1.76 $9.23
1 pieza
18.75 g
$15.96
1 kg TOTAL
$0.30 $0.30
Sopa de col Col blanca Picadillo Carne molida Aceite Chicharos Tortillas de maíz Jitomate Arroz Agua simple
1 taza
150 g
$7.35
1 kg
$1.10
1 cucharadita 1/5 taza 2 piezas 1 pieza 1 taza 2 vasos
60 g 5 ml 32 g 60 g 66 g 80 g 500 ml
$78.68 $24.77 $31.54 $10.72 $12.44 $16.17 $8.24
1 kg 1L 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1.5 L TOTAL
$4.72 $ 0.12 $1.01 $0.64 $0.82 $1.29 $2.75 $12.46
Guayaba
1 pieza
41.5 g
$21.50
1 kg TOTAL
0.89 $0.89
Taco placero Chicharrón Tortilla de maíz Nopales Cebolla Jitomate
2 piezas 1/2 taza 1/4 taza 1/2 pieza
12 g 60 g 75 g 48 g 65 g
$30.00 $10.72 $13.41 $8.70 $12.44
250 g 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg TOTAL
$1.44 $0.64 $1.01 $0.42 $0.81 $4.32
207 por nuestra salud
Costo total del menú para 5 personas:
$156.77
Costo total del menú por persona:
$31.35
Tiempo de comida
Menú Medida casera
Cantidad
Costo promedio
2 piezas
152 g
$9.71
1 kg
$1.48
Burritos de salchicha Tortillas de maíz 2 piezas Salchicha 1 1/2 pieza Aceite 1 cucharadita
60 g 48 g 5 ml
$10.72 $54.40 $24.77
1 kg 400 g 1L TOTAL
$ 0.64 $ 6.53 $ 0.12 $8.77
50 g
$10.86
1 kg TOTAL
$ 0.54 $0.54
60 g
$5.60
200 g
$ 1.68
60 g 22 g 66 g 20 ml 80 g
$13.03 $26.00 $12.44 $24.77 $16.17
140 g 12 piezas 1 kg 1L 1 kg
$5.58 $1.08 $0.82 $0.50 $1.29
Jugo de naranja / Naranjas Desayuno
Colación
Comida
Colación
Cena
Jícama rallada
1/2 taza
Sopa de pasta Pasta 1/2 taza Tortitas de atún Atún 1/4 lata Huevo 1/2 pieza Jitomate 1 pieza Aceite 4 cucharaditas Arroz 1 taza Agua de pepino con
Presentación Costo por persona
limón Pepino Limón
1/2 pieza 1 pieza
50 g 48 g
$9.41 $10.34
1 kg 1 kg TOTAL
$0.47 $0.50 $11.92
Galletas marías
4 piezas
20 g
$7.47
170 g TOTAL
$0.88 $0.88
Ensalada Rusa Pollo Zanahoria Chícharo Papa Pan de caja
1/4 taza 1/5 taza 1/2 pieza 2 piezas
60 g 32 g 32 g 62 g 60 g
$37.84 $9.81 $32.61 $20.60 $24.92
1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 680 g
$2.27 $0.31 $1.04 $1.28 $2.20
2 piezas
83 g
$21.50
1 kg
$1.78
Azúcar blanca 4 cucharaditas
20 g
$35.06
2 kg TOTAL
$0.35 $9.24
Agua de guayaba (2 vasos)/ Guayaba
208
Ejercicio 9.5. Menú 3 de Meche
Costo total del menú para 5 personas:
$152.77
Costo total del menú por persona:
$30.55
Tiempo de comida
Desayuno
Colación
Menú
Ejercicio 9.5. Menú 4 de Meche
Medida casera
Cantidad
Costo promedio
Presentación Costo por persona
Fruta con yogur Manzana Yogur Quesadillas de papa Aceite Tortillas Papa Lechuga Crema
1 pieza 1/2 taza
138 g 114 g
$33.15 $21.29
1 kg 1L
$4.57 $2.43
3 cucharaditas 2 piezas 1/2 pieza 1/4 taza 1 cucharada
15 g 60 g 60 g 15 g 15 ml
$24.77 $10.72 $20.60 $7.43 $17.81
1L 1 kg 1 kg 1 kg 450 ml TOTAL
$0.37 $0.64 $1.24 $0.11 $0.59 $9.96
Pan tostado Mermelada
1 pieza 1 cucharadita
18.75 g 5g
$15.96 $22.72
210 g 270 g TOTAL
$1.43 $0.42 $1.85
Ensalada de lechuga Lechuga romana picada Jitomate Enchiladas de frijol Tortillas de maíz Comida Chile guajillo Aceite Frijoles negros Refresco regular
1 1/2 taza 1/2 taza
71 g 32.5 g
$7.43 $12.44
1 kg 1 kg
$0.53 $0.40
3 piezas 1 cucharada 2 cucharaditas 1/2 taza 1 lata
90 g 10 g 10 g 86 g 355 ml
$10.72 $52.50 $24.77 $18.18 $7.61
1 kg 1 kg 1L 1 kg 355 ml TOTAL
$0.96 $0.53 $0.25 $1.56 $7.61 $11.84
Zanahoria rallada
1/2 taza
55 g
$10.86
1 kg TOTAL
$0.60 $0.60
Tacos de verdolaga Tortillas Queso oaxaca Verdolagas
2 piezas 1 rebanada 1/2 taza
60 g 30 g 80 g
$10.72 $52.86 $21.26
1 kg 400 g 1 kg TOTAL
$0.64 $3.96 $1.70 $6.31
Colación
Cena
209 por nuestra salud
MENÚ 1 Ingrediente actual en el menú de Meche
Propuesta de intercambio
Ahorro al día por persona
Tortilla de harina (desayuno)
Tortillas de maíz
$1.87
Queso oaxaca (desayuno)
Queso panela
$1.69
Mango petacón (colación)
Sandía
$0.88
Azúcar, 4 cucharadas (comida)
La mitad de azúcar
$0.18
Queso manchego (cena)
Queso oaxaca
$0.35
Frijoles en lata (cena)
Frijoles hervidos en casa
$0.83
Ahorro por día por persona
$5.8
Ahorro por día para una familia promedio de 5 personas
$29
Si lograra hacer intercambios de esta forma en todos sus menús: Por semana ahorraría (7 días): $203 Al mes (30 días): $870
210
MENÚ 2 Ingrediente actual en el menú de Meche
Propuesta de intercambio Ahorro al día por persona
Pollo/entomatadas (desayuno)
La mitad de pollo e incluir nopales (entomatadas de pollo y nopal)
$0.13
Plátano (desayuno)
Toronja (fruta de temporada)
$0.16
Picadillo (comida)
Menos carne, más verduras (incluir zanahorias y papas)
$1.27
Ahorro por día por persona
$1.56
Ahorro por día para una familia promedio de 5 personas
$7.81
Si lograra hacer intercambios de esta forma en todos sus menús: Por semana ahorraría (7 días): $54.6 Al mes (30 días): $234
211 por nuestra salud
MENÚ 3 Ingrediente actual en el menú de Meche
Propuesta de intercambio
Ahorro al día por persona
Salchicha (desayuno)
Solo 1 pieza y agregar ejotes (burrito de salchicha y ejotes)
$0.95
Ensalada rusa/pollo (cena)
La mitad de pollo y más verduras
$0.69
Pan de caja (cena)
Bolillo
$0.82
Azúcar, 4 cucharadas (cena)
La mitad de azúcar para el agua de guayaba
$0.18
Ahorro por día por persona
$2.64
Ahorro por día para una familia promedio de 5 personas
$13.2
Si lograra hacer intercambios de esta forma en todos sus menús: Por semana ahorraría (7 días): $92.4 Al mes (30 días): $396
212
MENÚ 4 Ingrediente actual en el menú de Meche
Propuesta de intercambio
Ahorro al día por persona
Manzana (desayuno)
Melón (fruta de temporada)
$2.56
Aceite (desayuno)
Quesadillas asadas
$0.37
Pan tostado con mermelada (colación)
Galletas marías con mermelada
$0.55
Refresco regular (cena) Agua de mango petacón con poca azúcar
$2.41
Queso oaxaca (cena)
Queso panela
$0.84
Ahorro por día por persona
$3.25
Ahorro por día para una familia promedio de 5 personas
$16.25
Si lograra hacer intercambios de esta forma en todos sus menús: Por semana ahorraría (7 días): $113.75 Al mes (30 días): $487.5 Con las sugerencias realizadas a Meche, lograría ahorrar en 4 días $66.26 pesos para su familia, que está integrada por 5 personas.
213 por nuestra salud
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Platillo económico
Precio (oculto en la parte trasera)
Platillo costoso
Precio a Precio mostrar en la (oculto en la parte trasera) tarjeta del juego
Cereal (hojuelas de maíz) con plátano
$4.80
2 tacos de frijol con queso y 2 guayabas
$3.23
$3.23
Huevo revuelto con salchicha, 2 panes tostados y naranja en gajos
$4.49
Huevo revuelto a la mexicana, 2 tortillas y naranja en gajos
$3.50
$3.50
Espagueti con carne Ensalada de jitomate y lechuga Agua simple
$6.35
Sopa de lentejas con salchicha ½ bolillo Ensalada de jitomate y lechuga Agua simple
$4.75
$4.75
Almendras, 20 g (a granel) y un vaso de agua de limón
$3.49
Cacahuates japoneses, 20 g y un vaso de agua de limón
$3.63
$3.49
1 sincronizada con jamón y queso 1 vaso de leche
$4.52 1 huevo con ejotes 1 tortilla 1 taza de té
$4.31
$4.31
1 sándwich de jamón con verdura 1 manzana
$4.17
½ torta de milanesa con chile y cebolla 1 manzana
$6.20
$4.17
Huevo con jitomate 2 panes de caja 1 ciruela
$6.09
Huevo con jamón 2 tortillas 1 ciruela
$5.68
$5.68
Molletes 1 vaso de leche
$6.44
Quesadillas 1 vaso de leche
$10.12
$6.44
Fresas con yogur
$10.13
Fresas con crema
$12.32
$10.13
Galletas marías con 1 yogur bebible
$6.19
Galleta dulces de chocolate con 1 yogur bebible
$10.79
$6.19
215 por nuestra salud
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