Hjólreiðar 2016

Hjólreiðar.is Hjólreiðar efla hreysti

Engin bifreiðagjöld eða ökutækjatrygging

Hjartað elskar hjólreiðar

Ekkert bílastæðavesen

Einfalt að stoppa og versla smá

Þú getur hætt í ræktinni

Hreinna loft engin mengun

Þægilegur ferðamáti

Hjólreiðar losa um streitu

Bögglaberinn elskar farangur

Brenndu fitu í stað bensínpeninga

Hjólreiðar létta þér lund

Segðu bless við bensíndæluna

Móðir jörð elskar hjólreiðar

HJÓLREIÐAR

Sérhönnuð hjólaföt? Það þarf ekki að klæða sig eins og geimvera til að hjóla milli staða. Notaðu það sem þú átt í skápunum þegar veður og aðstæður leyfa. Bolur og vindheldur jakki duga í flestum veðrum og gott ef loftar aðeins um líkamann.

Kveðum niður mýtur

Engin flatneskja

Við þekkjum það öll að vera föst í viðjum vanans og finna okkur ýmsar ástæður til að viðhalda þeim en flestar eru þær byggðar á mýtum. Þessar myndir eru teknar í Reykjavík og eins og sjá má er þetta ekkert mál.

Á reiðhjóli opnast margar nýjar leiðir, kannski er leið í kringum brekkuna? Annars eru brekkur ekkert mál, skiptu bara í léttari gír og farðu rólega upp. Eða labbaðu upp, það er líka gott. Nú eða taktu brekkuna með tillhlaupi.

Enginn sviti

Hjólaðu rólega í vinnuna svo að þú svitnir síður.

Farðu á þínum hraða og taktu þér góðan tíma.

Formið kemur fljótt og þú ferð að hjóla lenga án þess finnast það neitt mál.

Blessuð blíðan

Er veðrið svo slæmt þegar út er komið? Hjólaðu í léttum gír ef það er mótvindur og reiknaðu með aðeins meiri tíma.

Er engin vatnsheld flík í fata­ skápnum? Er þá ekki kominn tími til að eignast slíka flík?

Hjólið?

Fínu vinnufötin

Nýtt hjól borgar sig fljótt upp í öðrum sparnaði.

Læstu stelli hjólsins við eitthvað með traustum lás.

Vertu viss um að hjólið sé í góðu lagi áður en þú ferð af stað, þó sérstaklega bremsurnar.

Fáðu þér körfu eða bögglabera og töskur undir föt eða góðan bakpoka. Hafðu auka sett af fötum og skóm í vinnunni. Gott er að rúlla upp dröktum, skyrtum og jakkafötum í stað þess að brjóta saman.

Léttklædd á hjólinu Þeir sem eru vanir að hjóla styttri leiðir ættu alls ekki að þurfa sturtu frekar en eftir létta gönguferð. Skoðaðu hvort þú sért hugsanlega of mikið klædd/ur á hjólinu, það þarf lítinn fatnað meðan hjólað er.

Hreint loft

Bílstjórar anda að sér meiri mengun en hjólreiðamenn.

Heilsuávinningurinn sem fylgir hjólreiðum vegur margfalt upp á móti þessum og fleiri áhættuþáttum.

Of margir gírar?

Engin óhreinindi

Gírar auðvelda hjólreiðar og eru einfaldir í notkun. Að framan er „lágt drif“ fyrir brekkur og „hátt drif“ fyrir hraða siglingu en miðstillingin er mest notuð, Einbeittu þér að því að venjast gírunum að aftan fyrst.

Hannað fyrir konur

Bretti halda óhreinindunum frá.

Keðjuhlíf passar að buxur festist ekki í keðjunni eða fái á sig olíuna.

Einnig er hægt að fá pilshlíf yfir afturdekkið til að síður fatnaður lendi ekki í teinunum.

Taktu dótið með

Hjól hönnuð fyrir karla eru ekki alltaf þægileg konum, sem hafa styttri búk og lengri fótleggi. Þau má þó oft aðlaga, t.d. má minnka breidd stýris og setja það á styttri og/eða hærri stýrisarm (stamma) og góður hnakkur er mikilvægur.

Það má geyma ýmislegt í körfunni og þægilegt koma við í búð og versla smá.

Kaupmaðurinn á horninu er nær en stórmarkaður í jaðri byggðar.

Létt viðhald

Hjólið rennur betur og það springur síður ef loft­þrýst­ingurinn er eins og merkt er á dekkjunum.

Flestar bensín­stöðvar eru með loftpumpur sem auðvelt er að nota. Keðjuna þarf að smyrja reglulega með keðjuolíu.

Viltu smá aðstoð?

Þó hæðir og hólar verði lítil fyrirstaða eftir að hjólreiðar eru orðnar partur af rútínunni þá má ná enn lengra með smá hjálp á rafmagnshjóli. Þú stígur hjólið áfram en rafmótorinn gefur þér aukinn kraft þegar á þarf að halda.

Bögglaberi og taska Láttu hjólið um burðinn.

Hægt er að fá alls kyns flottar töskur sem smella fastar á bögglaberann.

Ring Ring

Ekki koma á óvart.

Hafðu bjölluna í lagi og láttu vita af þér með kurteisislegri hringingu tímanlega áður en farið er framúr gangandi á hóflegum hraða.

Saman á stígunum á tveimur jafnfljótum

Tillitssemi og aðgát gagnvart öðrum vegfarendum auðvelda ferðina hvort sem fæturnir bera þig áfram eða knýja hjól.

Hjólandi:

Gangandi:

Gangandi fara hægar yfir en hjólandi og verða þín stundum ekki varir.

• Sýnum öðrum vegfarendum ávallt tillitsemi og aðgát.

• Gangandi vegfarendur hafa forgang.

• Stillum hraðanum í hóf á stígunum því þeir eru oftast hannaðir fyrir hæga gangandi umferð með blindhornum og kröppum beygjum.

• Höfum hægri regluna almennt í huga - höldum okkur til hægri og förum framúr vinstra megin.

• Förum varlega framúr öðrum og gefum tímanlega kurteisislegt hljóðmerki með bjöllu.

• Víkjum til hægri fyrir þeim sem vilja komast framúr.

• Veitum ökutækjum sérstaka aðgát þegar stígur liggur yfir götu.

• Notum góð ljós þegar rökkvar og gætum þess að vera sýnileg.

• Fylgjum ávallt umferðarlögum.

Hjólandi fara hraðar yfir en gangandi og því vilja flestir framúr þér.

• Sýnum öðrum vegfarendum ávallt tillitsemi og aðgát.

• Reiðhjól hafa fullan rétt til að ferðast eftir gangstéttum og stígum.

• Höfum almennt í huga hægri regluna og höldum okkur til hægri.

• Víkjum til hægri fyrir þeim sem vilja komast framúr.

• Hlustum eftir hljóðmerkjum reiðhjólabjöllu • Fylgjumst með umferð eftir stígnum bæði þeirri sem kemur á móti og hraðari umferð aftanfrá í sömu átt og þú.

• Ef hundur eða barn er með í för gætið þá að öryggi þeirra með t.d. að hafa hundaólina stutta og hundinn hægra megin við ytri brún.

• Veitum ökutækjum sérstaka aðgát þegar stígur liggur yfir götu.

• Notum endurskin þegar rökkvar og gætum þess að vera sýnileg.

• Fylgjum ávallt umferðarlögum.

Förum yfir hjólið reglulega Lás p Þjófheldur?

Bögglaberi p Vel festur? p Heldur tösku vel?

Hnakkur p Rétt hæð? (fótur beinn með hæl á pedala p Situr fast?

Stýri p Vel fest? p Ekkert hlaup?

Rautt afturljós og glit p Lýsir það beint aftur? p Eru batterí í lagi?

Gírar p Skipta lipurt? p Notarðu þá rétt?

Endurskins glit p Hreint og fast?

Gjörð og teinar Keðja p Sveiflast ekki til hliðanna? p Of slök? p Teinar strekktir og vantar engan? p Hrein og vel smurð?

Bremsur og bjalla p Bremsa báðar bremsur hnökralaust? p Virkar bjallan?

Hvítt framljós og glit p Lýsir það beint fram? p Eru batterí í lagi?

Bretti / aurhlíf p Vel fest? p Nuddast dekkin við?

Dekk p Réttur þrýstingur? (sjá PSI tölu á dekkjum) p Mynstur of slitið?

Pedalar p Hreyfast hnökralaust? p Endurskins glit?

Hjólreiðar virka betur en nokkur pilla Styrktu heilann

Fólk sem byrjar daginn með því að hjóla til vinnu eða í skóla er meira vakandi, hefur meira sjálfs­ö ryggi og á auðveldara með að vinna úr upplýsingum og leysa verkefni. Með reglulegum hjól­reiðum er auðveldara að takast á við streitu og kvíða og efla sjálfs­öryggið.

Betra útlit

Þú brennir líka fitu við rólegar hjól­reiðar. Hjólreiðar eru átakalaus og ákjósanleg hreyfing. Með því að stilla hraðanum í hóf er auðvelt að stýra hversu mikið þú leggur á þig. Ef þú ferð þinna ferða hjólandi, til dæmis til og frá vinnu, getur það hjálpað þér að öðlast hraustlegt útlit, fá roða í kynnarnar með örvun blóðrásar og hjartað styrkist.

Einstök forvörn

Í hvert skipti sem þú reynir á þig, sérstaklega utandyra, styrkir þú ónæmis­kerfið sem ver þig fyrir sjúkdómum. Hjólreiðar hafa jákvæð áhrif bæði á líkama og sál því þær veita líka vörn gegn þunglyndi og hjálp við að komast yfir hana.

Hraust og ungleg

Reglulegar hjólreiðar geta gefið þér líkamshreysti á við þá sem eru 10 árum yngri. Í rannsókn Tuxworth W, Nevill AM, White C, Jenkins C, 1986 segir meðal annars: Áhrifaþáttur hjólreiða á líkamshreysti reyndist stærri en allar aðrar breytur tengdar lífsstíl sem kannaðar voru í rannsókninni. Líkamshreysti þeirra sem hjóluðu stundum mældis sambærileg þeirra sem voru fimm árum yngri en hjá þeim sem hjóluðu reglulega mældist líkamshreystin á við þá sem voru tíu árum yngri.

Lengra líf

Rannsóknir sýna að reglulegar hjólreiðar eru árangursríkasta leiðin til að lengja lífið, og það á líka við um fólk sem stundar aðra hreyfingu. Þetta var t.d. niðurstaða einnar stærstu og vönduðustu rannsóknar á samgönguhjólreiðum hingað til þegar Copenhagen Center for Prospective Population Studies* fylgdist með um 30.000 körlum og konum á aldrinum 21 - 90 ára í 14 ár. Þú lifir einni stund lengur á móti hverri stund sem þú hjólar. Það voru niðurstöður vísindamanna sem skoðuðu ferðavenjur 50.000 einstaklinga í Hollandi*. Þar í landi hjólar almenningur um 75 mínútur vikulega og er það fjórðungur allra ferða. Þeir nýttu sér m.a. HEAT reiknivél Alþjóða heilbrigðismálastofnunarinnarinnar, WHO .

Bjargar lífum og sparar pening

2013 voru á málþingi Innanríkisráðuneytisins um samgöngumál og almenningssamgöngur kynntir útreikningar með þessari sömu HEAT reiknivél sem sýndu fram á að hjólreiðar á Íslandi kæmu í veg fyrir fimm ótímabær dauðsföll árlega og að ávinningurinn næmi um einum milljarði á ári.

Hreysti á efri árunum

Í nýlegri könnun vísindamanna við King’s College London og The University of Birmingham, Englandi var hópur fólks á aldrinum 55 til 79 ára sem æfðu hjólreiðar reglulega valinn og mælt ýmislegt svo sem þol, þrek, vöðvamassi, efnaskipti, jafnvægi, minni, viðbragð, beinþynning og fl. Enginn þessara mælikvaðra gáfu skýr merki um aldur viðkomandi og flestir mældust á við fólk sem var mikið yngra.

Bara korter til hálftími á dag

Almennt er ráðlagt að hreyfa sig sem nemi 30 mínútum daglega eða 150 mínútur í hverri viku en samkvæmt nýrri viðamikilli rannsókn frá Taiwan kom í ljós að þó hreyfingin sé aðeins 15 mínútur daglega hafi það veruleg áhrif á heilsuna og geti aukið lífslíkurnar um þrjú ár.

Hamingjan og hreyfingin

Vísindamenn greindu gögn úr heilsufarskönnunum í Kanada yfir 15 ára tímabil og komust að þeirri niðurstöðu að greinileg langtímaárhrif eru á milli hamingju og hreyfingar. Þeir sem stunduðu hreyfingu voru mikið líklegri til að vera líka hamingjusamir. Og þeir sem voru ekki hamingjusamir en tóku sig á voru mun líklegri til að hafa fundið hamingjuna í næstu könnun á eftir en þeir sem völdu viðvarandi hreyfingarleysi.

Fararmátinn hefur áhrif á vellíðan

Þeir sem hjóla eða ganga til vinnu líður betur en þeim sem keyra milli staða og sýndi það sig líka hjá þeim sem skiptu um fararmáta. Þetta voru niðurstöður Adam Martin hjá University of East Anglia sem rannsakaði gögn um 18.000 breta yfir 10 ára tímabil.

Rannsóknin staðfesti jafnframt niðurstöður annara rannsókna um heilsufarsávinning hjólreiða og göngu. *Nánar um þessar og fleiri niðurstöður vandaðra rannsókna sem sýna ótvíræða kosti reglulegra hjólreiða á hjólreiðar.is

Hjólavænir vinnustaðir Það er ýmislegt smátt sem gerir vinnustað hjólavænan en tvennt er alveg nauðsynlegt á öllum vinnustöðum: Hjólastæði: Hjólabogar fyrir starfsmenn og viðskiptavini. Þeir eru góð hjólastæði því þeir styðja vel við hjólið og auðvelt er að læsa stellinu við hann með traustum U-lás*. Grindur sem framhjóli er stungið í uppfylla ekki þessi skilyrði og teljast ekki góð hjólastæði þó algengar séu. *Læsum hjólunum ávalt með traustum lás og skrifum hjá okkur raðnúmer hjólsins sem má finna undir hjólinu oftast þar sem sveifarlegan er.

Bresk heilbrigðisyfirvöld, Public Health England, gáfu nýverið út samantektina hér fyrir ofan og minna í leiðinni á að það er aldrei of seint að byrja að hreyfa sig reglulega.

Þægilegt og fljótlegt Hjólreiðamaður í meðalformi getur farið allt að 5-6 km vegalengd á 1520 mínútum. Þetta er því talsvert stórt svæði eins og sést á kortinu.

Um 60% af öllum ferðum innan höfuð­borgar­svæðisins eru styttri en 3 km., fjórð­ungur allra ekinna ferða eru styttri en 1 km og yfir helmingur styttri en 2 km. *Tölur frá Reykjavíkurborg.

Aðstaða fyrir föt: Allir eiga að geta hengt upp blaut föt til þerris, skó, reiðhjóla­hjálminn og bakpoka. Einnig er gott ef boðið er upp á aðstöðu til að geta geymt vinnuföt og vinnuskó til skiptanna. Síðan má auðvitað gera enn betur með sturtuaðstöðu, læstri hjólageymslu og fl.

Samgöngusamningar verða sífellt algengari á vinnustöðum enda gagnast þeir bæði starfsmönnum og atvinnuveitendum; færri vantar bílastæði, veikindadögum fækkar, heilsa starfsmanna batnar og m.fl. Skattfrjálsar greiðslur geta numið 7.500 kr. mánaðarlega. Greiðsluna má líka nýta í kaup á hjóli fyrir starfsmanninn og auðvelda þannig breyttar ferðavenjur á vinnustaðnum. Nánari umfjöllun: lhm.is

Útgefandi: Hjóleiðar.is, hvata- og fræðsluverkefni Íslenska fjallahjólaklúbbsins og Landssamtaka hjólreiðamanna.

Verkefnisstjórn, ritstjórn, ljósmyndir og umbrot: Páll Guðjónsson.

Netföng: ifhk@fjallahjolaklubburinn.is - LHM@LHM.IS Heimasíður: fjallahjolaklubburinn.is - LHM.IS - hjólreiðar.is © 2016 Íslenski fjallahjólaklúbburinn og Landssamtök hjólreiðamanna.

Vinsamlega getið um uppruna efnis ef þið vitnið í það.

SPARA PENINGA RÆKTA LÍKAMANN KOMA MÉR Í VINNUNA EIGA TÍMA MEÐ MÉR VERNDA UMHVERFIÐ FÁ MÉR FERSKT LOFT GERA EITTHVAÐ SKEMMTILEGT KYNNAST HVERFINU BETUR

Helstu styrktaraðilar: Landssamtök hjólreiðamanna (LHM), Íslenski fjallahjólaklúbburin (ÍFHK) og Reykjavíkurborg.