Leistunglust 04 und 05/2020 Leseprobe

AUSGABE 04 UND 05/2020

ISSN 2509-422X

D EUR 10,90

ZIEMLICH ABGEHOBEN Training an Land und in der Luft

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Leistungslust Ausgabe 04 und 05/2020 

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A EUR 11, 90

CH CHF 20,00

LANDGÄNGER ODER LUFTIKUS? Ein Sprichwort lautet „Planung ist das halbe Leben“.

Manche Dinge kann man aber nicht vorhersehen. Das ist eine grundlegende Aussage, die wir in diesem Jahr gelernt haben - und zwar in allen Lebensbereichen.

Die andere Hälfte des Lebens bilden somit – unter anderem – Agilität, Flexibilität und Reaktions­ geschwindigkeit. Genau so entstand auch diese Doppelausgabe der Leistungslust. Die Schwerpunkte „Training an Land“ und „Sport in der Luft“ bilden in diesem Magazin ein Yin und Yang.

Denn als erstes muss ein sicherer Stand gewähr­ leistet sein, bevor es ab in die Lüfte geht.

Die Höhe eines Sprungs ist abhängig vom Absprung und nachdem der Höhepunkt erreicht ist, spielt die stabile ­Landung eine entscheidende Rolle. Dass Sprunggelenks­ verletzungen im Volleyball und Basketball häufig vertreten sind, liegt nahe. Aber auch der Fußball zählt zu den Sportarten mit einer auffälligen Häufigkeit an Sprunggelenksverletzungen.

Ein plyometrischer Ansatz ist nur ein Baustein im Training. Auch Kraft, Ausdauer und geschmeidige Muskeln sind tragende Säulen. Und somit ist das Training an Land ein maßgeblicher Faktor für den luftigen Erfolg.

Andersherum muss nicht jeder Landgänger ein Luftikus werden.

Ein holistischer Trainingsansatz ist aber auch hier bedeutend. Ein Rallyefahrer benötigt beispielsweise eine stabile Halswirbelsäule und ein sehr gutes räumliches Sehen.

In dieser Ausgabe findest du viele Artikel für einen ganzheit­ lichen Trainingsansatz. Und als Bonbon haben wir den Mythos um den Open-Window-Effekt mit hineingepackt. Was dahinter steckt, erfährst du im gleichnamigen Titelbeitrag.

Bleib flexibel!

Sabrina Harper, Redaktionsleitung

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News. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0 7

Magazin

Pinnwand. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0 8 Trainerfokus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 0

Der Aussteiger. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 3

Fitnessszene

Functional Preparation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 6 Neulich erlebt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 0 Trainergebrüll. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 2

Functional Yoga für Läufer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Tabata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Halswirbelsäule. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Rallyesport. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 7

INHALTSVERZEICHNIS

Training

Kickboxen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 1 Volleyball. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 7

Ernährung

Regeneration

Beratung & Beruf

Eisen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

Gedankenathletik. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 7 Titelbeitrag: Der Open-Window-Effekt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Selbstständigkeit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 Der Goldene Kreis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 2 Erfolg ist planbar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 5 Gründen trotz Krise. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 9

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Legende

Groupfitness

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Literatur

Personal Training

Tiefenthema

Multimedia

Buchtipp

Zusatzinformation

Surftipp

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Ab S. 1 6

AUTORENVORSTELLUNG

UNSERE EXPERTEN – FÜR DICH. DR. BIRGIT FELLNER Sie ist Physiotherapeutin, Personal Trainerin und Sportwissenschaftlerin. Sie promovierte zum Thema „Verletzungsprävention im Leistungsfußball“ und hat im Nachwuchsleistungszentrum eines Profivereins im Bereich Fußballathletik gearbeitet. Als Dozentin bildet sie Sportstudenten und angehende Physiotherapeuten aus. Kontakt: kontakt@körperkraftwerk.com

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Er ist Sportwissenschaftler, Sportlehrer und Fitnesstrainer. Er arbeitet als Dozent und Forscher, Trainer, Kursleiter und Medien-Presenter. Außerdem ist Daniel Dozent für angewandte Sportwissenschaft an der Technischen Universität München.

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DR. DANIEL GÄRTNER

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STEPHAN KOHLHAUSER Er hat einen Abschluss als Diplom Fitnesstrainer. Seit 2016 verstärkt er das Team von Equal Sport in Liezen, Österreich, und ist erster ausgebildeter „Functional Evolution Trainer“ für Menschen mit Handicap. In seiner Freizeit widmet er sich dem Triathlonsport, dem Thema Sport-Ernährung sowie Ultra-Laufveranstaltungen.

Kontakt: stephan.kohlhauser@equalsport.at

S. 3 3

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Er ist Sportwissenschaftler und Konditionstrainer. Er arbeitet und promoviert am Sportzentrum der Universität Passau und ist neben der Lehre hauptsächlich für das leistungsdiagnostische Forschungslabor zuständig. Zudem ist er freiberuflich im Personal- sowie Athletiktraining und im Group-Fitness-Bereich tätig.

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DOMINIK LUDWIG

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DANIEL MÜLLER Er arbeitet als Sport- und Bewegungstherapeut mit Hochleistungssportlern des Olympiastützpunkts Sachsen-Anhalt und ist Athletiktrainer des SC Magdeburg in der 1. Handball Bundesliga. Als Referent für Neurokinetic Therapy ist er international gefragt. Momentan promoviert er im Bereich des visuellen Trainings im Sport.

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Er ist ehemaliger Profisportler, Sportwissenschaftler und hat für 5 Jahre das Kompetenzzentrum für Leistungsdiagnostik der Deutschen Sporthochschule Köln geleitet. Als selbstständiger Sportwissenschaftler hat er sich in seiner Praxis in Burscheid auf Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung spezialisiert und betreut sowohl Top-Athleten wie auch Nachwuchs- und Breitensportler. Neben der Leistungsphysiologie ist das Zusammenspiel von Ernährung und Training ein weiterer Arbeitsschwerpunkt.

Kontakt: mail@sndc.de

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STEPHAN NÜSSER

HERBERT PICHLER Er ist Mastertrainer bei LH Equal Sport in Liezen, Österreich, und verbindet hier seine jahrelange Trainingserfahrung mit seiner Funktion als Personal Trainer. Im Rahmen seines Ausbildungskonzeptes „Functional Evolution“ bildet er auch Trainer und Trainerinnen für das Training mit Menschen mit Handicap aus. 2015 gewann er den NEOS Award für Nachhaltigkeit und gesellschaftliches Engagement.

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SEBASTIAN PROSCHINGER Er ist Sportwissenschaftler. Seine Schwerpunkte liegen bei „Sport und Gesundheit in Prävention und Therapie“ sowie „Neurobiologie der Bewegung“. Seit 2018 promoviert er über den immunologischen Einfluss von Bewegung bei Multipler Sklerose und arbeitet als wissenschaftliche Hilfskraft am Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin (Abteilung molekulare und zelluläre Sportmedizin) der DSHS. Seit 2019 absolviert er ein Zweitstudium der Biologie an der naturwissenschaftlichen Fakultät der Universität zu Köln. Kontakt: s.proschinger@dshs-koeln.de ​

Ab S. 7 9

Sie ist Rechtsanwältin und aktive Triathletin. Mit ihrer Kanzlei hat sie sich auf Rechtsfragen im Sport- und Fitnessbereich spezialisiert. Ihre Fachgebiete sind rechtliche Belange von Trainern, Studioinhabern und Veranstaltern von Sportevents.

Kontakt: j.ruch@aktivkanzlei.de

Ab S. 6 9

JULIA RUCH

CLAUDIA SCHIMMELFEDER Sie ist seit 2006 Managerin im Verband Deutscher Fitness- und Gesundheitsunternehmen. Mit über 25 Jahren praktischer und wissenschaftlicher Expertise bringt Claudia Schimmelfeder fundierte Kenntnisse im Fitness- und Gesundheitsbereich sowie bei wirtschaftlichen Themen mit.

Kontakt: info@vdf-fitnessverband.de

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Er ist A-Lizenz-Trainer des Deutschen Schwimmverbandes und Inhaber der CSI-Swim­ Academy. Der ehemalige Leistungsschwimmer mit mehr als 30 Jahren Erfahrung als Trainer bietet in seiner Schwimmschule die Schwimmausbildung von Kindern ebenso wie auch das Athletiktraining für Leistungsschwimmer oder Triathleten an.

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CARSTEN SIMMES

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ANDREA SZODRUCH

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Sie ist Personal Yoga und Fitness Coach, Bloggerin und Podcasterin. Sie verhilft Menschen zu einem fitten, schlanken und entspannten Leben. Die gebürtige Sauerländerin und Wahlmünchnerin hat durch Fitness vor nahezu zwei Jahrzehnten selbst wieder zurück zu einem gesunden Lebensstil gefunden. Ihre beruflichen und persönlichen Erfahrunge aus über 15 Jahren im Fitness- und Yogabereich teilt die ehemalige Bikiniathletin heute als Coach für Fitness und Yoga in Workshops, 1:1-Trainings, ihrem Podcast und im Blog mit Menschen weltweit.

DR. DR. PHILIPP ZIMMER

S. 6 0 Ab

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Er ist Sportwissenschaftler, A-Trainer Nordisch des Deutschen Skiverbands, aktiver Leistungssportler im Skilanglauf und Betreiber der Website training-planung.de. Er promoviert, arbeitet und lehrt am Sportzentrum der Universität Passau. Nebenberuflich betreut er Profi-, Nachwuchs- und Breitensportler in verschiedenen Ausdauersportarten.

S. 2 9

ANDREAS WEISHÄUPL

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Er studierte Sport- und Neurowissenschaften in Köln und promovierte zum Dr. rer. medic. an der Universität zu Köln (2014), zum Dr. Sportwiss. an der DSHS (2015) und war Leiter der Arbeitsgruppe „Sport- (Neuro-) Immunologie“ im Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin (Abteilung molekulare und zelluläre Sportmedizin) der DSHS und Post-Doc am Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) in Heidelberg (2014-2019). Er habilitierte für den Bereich „Biomedizinische Sportwissenschaften“ an der DSHS (2019). Außerdem hat er eine Vertretungsprofessur und die Leitung der Abteilung „Sport und Gesundheit“ an der Leibniz Universität Hannover (2019-2020) und die der Abteilung „Leistung und Gesundheit (Sportmedizin)“ des Instituts für Sport und Sportwissenschaft an der Technischen Universität Dortmund (seit März 2020). Kontakt: philipp.zimmer@tu-dortmund.de

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EFFEKTIVES Sei es funktionelles Training, Yoga, Ausdauer oder Schnellkraft und Agilität. Fast alles lässt sich outdoor trainieren. Lediglich ein Hypertrophie- oder Maimalkrafttraining ist draußen aufgrund der benötigten Lasten schwer möglich. Um den Teilnehmern eine möglichst zielgerichtete und individuelle Auswahl der Trainingseinheiten zu ermöglichen, ist es immer ratsam, für die jeweiligen Trainingsstunden einen Schwerpunkt zu setzen. Das kann der Ausdauerzirkel sein, der Übungen zum Training der aeroben und/oder anaeroben Ausdauer beinhaltet, wie beispielsweise einen Shuttle-Run oder Rope-Training. Oder der sportspezifische Zirkel, welcher Übungen zur Schnellkraft und Agilität beinhaltet, wie Sprünge und die Agilitätsleiter. Der Kreativität sind fast keine Grenzen gesetzt. Jedoch sollte auch hier immer der Leistungsstand der Gruppe berücksichtigt werden und somit sollten die Schwerpunkte in sich nach einem Anfänger-, Fortgeschrittenen- oder leistungssportlichen Status aufgebaut und durchgeführt werden.

Schwerpunkt

Coaching Outdoortraining mit Gruppen ist kein 1:1-Training. Das bedeutet, dass die Teilnehmer keine permanenten individuellen Korrekturen oder Hands-on erwarten können. Jedoch sollten diese im Bedarfsfall dennoch erfolgen. Das macht das Outdoortraining beziehungsweise das Gruppentraining so anspruchsvoll für den Coach. Bezüglich der Trainingsdidaktik und -methodik ist es somit enorm wichtig, dass die Übungen von allen Teilnehmern beherrscht werden.

Die Übungsauswahl muss somit dem Leistungsstand und der Trainingserfahrung der Teilnehmer angepasst werden. Alle Übungen müssen dann vor Trainingsbeginn bezüglich Feinheiten und worauf besonders zu achten ist, durchgegangen und erläutert werden. Der Trainer sollte also die Fähigkeit besitzen, Übungen kurz, prägnant und korrekt zu vermitteln und diese natürlich auch selbst perfekt beherrschen. Im Verlauf der Trainingseinheit gilt es dann, die Teilnehmer zu observieren, Fehler zu erkennen und mittels Ansagen und Hands-on zu korrigieren. Das ist neben der Motivation die Hauptaufgabe des Trainers.

Gerade beim Outdoortraining ist eine genaue Planung und Vorbereitung der Trainingseinheit für einen reibungslosen und effektiven Trainingsverlauf enorm wichtig. Das beginnt bei der Auswahl der Trainingslocation. Sei es im Park, auf Outdoorflächen der eigenen Trainingseinrichtung, im Wald oder auf Trimm-dich-Pfaden. Die Location muss für das geplante Training geeignet sein. Das betrifft logistische Aspekte, wie einen möglichst kurzen Anfahrtsweg, um das Trainingsequipment einfach an den Trainingsort zu bringen, aber auch die Verfügbarkeit von Parkplätzen für die Kunden. Auch muss es möglich sein, das geplante Trainingsequipment generell und effektiv zu nutzen. Wer beispielsweise outdoor den Schlingentrainer verwenden möchte, benötigt ausreichend Befestigungsmöglichkeiten für alle Teilnehmer. Auch gilt es natürlich, das Wetter zu berücksichtigen. Outdoor ist Outdoor, aber bei aufziehendem Gewitter, Schneetreiben oder bei 35 Grad ohne Vorhandensein von Schattenplätzen sollte ein Outdoortraining überdacht erfolgen.

Vorbereitung

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Texte: Florian Münch

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OUTDOORTRAINING

Highlights haben in jeder Trainingseinheit einen hohen Motivations- und Erinnerungswert. Training soll Spaß machen und neben dem Schwerpunkt und einer konkreten Hauptzielsetzung runden Highlights das Training ab. Die Kunden sollen sich auf Highlights freuen, weshalb diese spielerisch oder wettkampfmäßig eingebaut werden sollten. Das können Inhalte sein, die in einer Eins-gegen-eins-Situation, mit allen Teilnehmern in Spielform oder partnerweise absolviert werden. Beispiele hierfür sind Schrittfolgen in der Agilitätsleiter gegeneinander auf Zeit, Frisbee-­Fußball mit zwei Teams oder eine fünf- bis zehnminütige Boxeinheit mit verschiedenen Schlagabfolgen unter Anleitung, natürlich nach vorheriger Übungserklärung. Das Highlight muss auch nicht im Zusammenhang mit dem Schwerpunkt oder der Zielsetzung stehen.

Es dient vielmehr rein dem sportlichen Vergnügen und dem Setzen eines zusätzlichen Trainingsreizes und Erlebniswertes.

Highlights

Zielsetzung Gerade beim Trainingsschwerpunkt „funktionelles Training“ bieten sich viele Möglichkeiten einer konkreten Zielsetzung für die einzelnen Trainingseinheiten an. In der Summe sollte immer ein Ganzkörpertraining erfolgen und beim funktionellen Training bedeutet das einen effektiven Mix aus Stabilitäts- und Mobilitätstraining. Darüber hinaus ist es aber zu empfehlen, eine gesonderte, funktionelle Zielsetzung als roten Faden zu integrieren. Im funktionellen Training könnte das innerhalb der Übungsauswahl ein Fokus auf die Kniestabilität oder das Core-Training sein, oder verstärkt Push-Übungen für Oberkörper, Schultern und Arme, wie beispielsweise den Spiderman-­Push-up oder die Schubkarre als Übung zu zweit. So bekommt innerhalb einer Serie jede Outdooreinheit ihre Besonderheit. Das steigert die Wertigkeit, fördert die Abwechslung und erhöht den Trainingseffekt in Bezug auf eine ganzheitliche Funktionsfähigkeit des Bewegungsapparates. Im Bereich der Mobilität können beim Warm-up entsprechende Movement-Preps gewählt werden, die sich an dieser Hauptzielsetzung orientieren. Ebenso kann im Cool-down verfahren werden.

Der Trainingsaufbau ist natürlich abhängig vom geplanten Trainingsinhalt und ist Teil der Vorbereitung. Es sollte darauf geachtet werden, dass genügend Equipment für alle Teilnehmer vorhanden ist und unter Umständen müssen Übungsalternativen möglich sein, damit jeder Teilnehmer bei jeder Übung Spaß hat und einen individuellen Trainingsreiz erfährt. Hierzu hilft es ungemein, wenn es möglich ist, Teilnehmer einer Trainingsgruppe möglichst homogen bezüglich der Leistungsfähigkeit und der individuellen Trainingsziele zusammenzustellen. Das ist jedoch nicht immer möglich. Gerade wenn mit Lasten, beispielsweise der Kettlebell, trainiert wird, gilt es also, eine Auswahl an alternativen Gewichten bereitzustellen, damit kein Teilnehmer über- oder unterfordert wird. Eine dringende Empfehlung ist es auch, den Trainingsaufbau, der meist in Zirkelform erfolgt, vorab bezüglich der einzelnen Trainingsstationen und des verwendeten Equipments genau zu skizzieren und dies als Anleitung zum Aufbau vor Ort zu nutzen.

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Foto: Sho Oda / shutterstock.com

Trainings­ aufbau

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FUNCTIONAL PREPARATION INDIVIDUELL UND SICHER Ein Beitrag von Dr. Birgit Fellner

Trainer tragen beim funktionellen Training viel Verantwortung. Denn wer beispielsweise ­Fehlstellungen nicht erkennt, läuft Gefahr, beim Kunden Verletzungen hervorzurufen.

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Mangelnde Qualitätssicherung. Da in der Fitnessbranche natürlich auch gewirtschaftet werden muss und sich die wenigsten Kunden eine Eins-zu-eins Betreuung leisten, finden die Trainings in (Klein-) Gruppen im Circuit- und Tabata-Style statt. Die Übungen werden kurz erklärt, man positioniert sich bei der ersten Station und die lauten Bässe sowie das l­eidenschaftliche Motivieren des Trainers pushen den TeilFür Eilige nehmer in Richtung „schneller, Funktionelles Training höher, weiter“. Bewegungs­ wird als das Training für Jederausführungen und Kommann beschrieben. Die Basis sind pensationsmechanismen komplexe Bewegungen über mehrere werden zu wenig und Gelenke und in großen Muskelketten – allmangelhaft kontrolliert, tags-, sport- und funktionsrelevant. Nicht jedes sodass Kompensationen Functional Training ist individuell orientiert, die Konsequenzen sind. was nicht selten den Weg für Fehlbelastungen, Fehlbelastungen sowie Überlastungen oder gar Verletzungen ebnet. Überlastungsreaktionen Auch die Trainingsmethoden des sind nicht selten eine Folge.

Functional Trainings obliegen den Trainingsprinzipien und große Hinzu kommt die DefiniBewegungsmuster müssen tion eines Trainers. Der vorbereitet werden.

Begriff ist in der Fitnessbranche nicht geschützt. Jeder kann Trainer sein und Erfolg haben – zumindest zu Beginn. Das Angebot, Lizenzen zu erwerben, ist groß und der Zeitaufwand hierfür überschaubar.

Doch der Teufel steckt im Detail. Viele Trainer stoßen an ihre Grenzen, wenn ihre Kunden detaillierte Fragen haben, Kompensationsmechanismen zeigen, Beschwerdebilder und Verletzungen entwickeln oder gar aufgrund rehabilitativer Nachfrage in den Functional-Training-Kursen landen. Eine individuelle, den Anforderungen und Bedürfnissen

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des Kunden angepasste, Betreuung leidet zu sehr an der Qualität des Trainers.

Trainiere die Basis. Funktionelles Training ist kein Trend, auch wenn es als solcher verkauft wird.

Funktionelles Training wird unter anderem als zweckgerichtetes Training von Bewegungssystemen definiert (1) und soll die Bewegungskoordination und -synergie verbessern (2). Doch die Bewegungsmuster im Functional Training haben einen hohen Anspruch an sportmotorischen Fähigkeiten und Fertigkeiten sowie an die Belastungsanforderungen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination.

Komplexe Bewegungsformen mit (Klein-)Geräten oder Bodyweight-Übungen setzen optimal funktionierende Körpersysteme voraus. Nur so sind sie mit Power, gegen die Zeit oder in der Challenge mit den anderen Gruppenteilnehmern durchzuführen.

Neben den physiologisch-energetischen Voraussetzungen ist es unabdingbar, dass die Bewegungssysteme miteinander funktionieren und aufeinander abgestimmt sind. Das Wissen des Trainers über Biomechanik und funktionelle Anatomie spielt bei der Betreuung der Sportler eine große Rolle, um tatsächlich individuell arbeiten zu können. Komplexe Bewegungsmuster müssen vorbereitet ­werden. Bei Bewegungs- und Beschwerdefreiheit werden diese im Warm-up erarbeitet; bei fehlenden Voraussetzungen in ganzen Einheiten. Angelehnt an Gray Cooks Bewegungspyramide (3) gilt es, die Basis für Performance zu schaffen und eine gewisse ­Trainingshierarchie zu befolgen (Abb. 1). Defizite in einem der Bereiche führen zu Bewegungsfehlern, Kompensationsbewegungen bergen immense Überlastungs- und Verletzungsgefahren.

Foto: UfaBizPhoto / shutterstock.com

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Mobilität als Fundament. Voraussetzung für die optimale Ausführung komplexer, sportlicher Bewegungen ist die endgradige Bewegungsfreiheit im gesamten Bewegungssystem sowie das Zusammenspiel der einzelnen Bewegungssysteme im Prinzip der Ursache-Folge-Kette oder nach dem Prinzip des Mobility-Stability-Kontinuums. Letzteres legt die funktionelle Hauptaufgabe von Gelenken fest, wobei hier hauptsächlich große Bewegungsgelenke betrachtet werden. So benötigen Sprunggelenke, Hüftgelenke, die Brustwirbelsäule sowie die Schultergelenke ausreichend Mobilität. Gleichzeitig müssen die Knie, die Becken-LWS-Region und die Schulterblätter je nach Bewegung kontrolliert stabilisiert werden können. Nur so können Bewegungen funktionell und ohne Kompensationen ausgeführt werden.

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Das Zusammenspiel der Bewegungssysteme. Ziel im funktionellen Training ist die optimale Bewegungsqualität. Der Trainer muss also wissen, wie sich Bewegungen zusammensetzen und welche ­Systeme hierfür die Grundlage bieten. Bewegungsund Haltungskontrolle sind hierfür wichtige Parameter. Als Beispiel ist die komplexe Synergie, das koordinierte zeitliche und räumliche Zusammenspiel von Schulterblatt und Schultergelenk (Scapulohumeraler Rhythmus) zu nennen. Vereinfacht erklärt, bewegen sich Schulterblatt und Oberarm in einem Verhältnis von 1:2 (4). Defizite in Mobilität oder im koordinativen Zusammenspiel ziehen wiederum mögliche Kompensationen nach sich. Und anders herum: Bei erkannten Kompensationen ist zur erfolgreichen Behandlung das Wissen um diesen Funktionszusammenhang, als eine mögliche

Ursache, unabdingbar. Wenn ein Coach Mobilitätsdefizite, mangelnde Stabilität oder Ausweichbewegungen feststellt, müssen diese Defizite erst behoben werden, bevor in Gruppentrainings oder HIIT-­ Einheiten eingestiegen wird. Bei komplexen Zielübungen ist im verletzungspräventiven Kontext die Voraktivierung gelenkstabilisierender Muskulatur wesentlich. Die damit gewährleistete Gelenkzentrierung sichert eine korrekte Bewegungsausführung und minimiert wiederum die Gefahr der Überlastung und Verletzung bei dysfunktionaler Gelenkführung.

Eine zeitlich korrekte und den Kraftanforderungen entsprechende Rekrutierung und Aktivierung der Muskulatur ist das oberste Ziel. Vor allem bei Anfängern sind diese Muskelgruppen und allen

Performance Funktionelle Kraft Bewegungs- & Haltungskontrolle Funktionelle Beweglichkeit

Abbildung 1: Trainingshierachie

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Preparation. Es ist unbedingt notwendig, dass ­Trainer exakte Bewegungsvorstellungen von etwaigen ­Zielbewegungen haben, Dysfunktionen erkennen und zur Verbesserung entsprechende Übungen ableiten können.

Auf den Abbildungen 2a und 2b sieht man eine Position im Hang. Das ist die Ausgangsstellung für viele unterschiedliche Übungen im funktionellen Trainingsbereich, zum Beispiel Pull-up, Knee Raise, Toes to bar.

In Abbildung 2a ist keinerlei Voraktivierung in Bezug auf Schultergelenk und Schulterblatt zu erkennen. Das Muskelrelief sagt nichts über die Aktivierung aus. Folglich ist die Schulter nicht optimal zentriert, der Oberarm steht tendenziell in einer Innenrotationsposition und die Schwere des Körpers hängt mehr oder weniger passiv an den non-kontraktilen Strukturen der Schulter. Wenn

Fotos: Birgit Fellner

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voran deren automatisierte Ansteuerung nicht ausreichend ausgeprägt und das entsprechende Training wird oft auch nur stiefmütterlich behandelt.

Bleiben wir hier beim Beispiel einer komplexen (Überkopf-)Bewegung des Armes. Die Rotatorenmanschette ist bei Bewegungen des Armes dafür verantwortlich, Bewegungen im Schultergelenk zum einen zu führen, in seiner Position zu sichern, und gewährleistet zum anderen die Kraftübertragung auf globale Bewegungen des Armes (5). Dementsprechend muss es Bestandteil des funktionellen Trainings sein, die Rotatorenmanschette auf die Bewegungsanforderungen unterschiedlicher komplexer Übungen vorzubereiten. Das heißt, dass in jeder beliebigen Schulterposition das Glenohumeralgelenk optimal stabilisiert und geführt werden muss. Eine kontrollierte Zirkumduktion in der Schulter mit Therabandwiderstand kann eine Übung sein. Ein weiteres Beispiel für „Preparation“-Übungen ist der aktive Hang (Abb. 2).

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Abbildung 2a: Überkopfposition im Hang – passiv

Abbildung 2b: Überkopfposition im Hang – aktiv

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jetzt aus dieser Ausgangsstellung heraus etwa ein Klimmzug gemacht wird, k­ önnen Fehlbelastungen und Überbelastungen die Folge sein. Der Latissimus sorgt dafür, dass der Körper (punctum mobile) sich der Stange mit den fixierten Händen (puctum fixum = Arm) annnähert. Dabei ist die Schulterstellung innenrotiert bei gleichzeitiger dysfunktionaler Scapulastabilisierung (Auswärtsrotation/Innenrotation/Anterior-Tilt). Das führt zu Engstellen im Subacromialraum und damit zum Impingement.

Abbildung 2b hingegen zeigt eine ­Vor­­aktivierung im Scapulohumer­­al­gelenk und der Scapula in Bezug auf ihre Position auf dem Thorax. Die Schulter ist zentriert und gewährleistet eine funktionale

Gelenksführung. Diesen kleinen, aber feinen Unterschied in der Ausgangsstellung müssen Trainer sehen, um rechtzeitig und zielgerichtet intervenieren zu können.

Abgeleitete Übungen daraus, beschäftigen sich mit der Ansteuerung und A ­ ktivierung der Rotatorenmanschette und des M. trapezius Pars descendens.

Die Fachliteratur (8) nennt das Prinzip der entsprechenden Voraktvierung für sichere und stabile Haltungen „Die Gesetze des Drehmoments“. Die Erzeugung eines Drehmoments ist für eine höhere ­Spannung und Stabilität der passiven Strukturen (Gelenkkapsel) im Gelenk verantwortlich – dies sorgt für eine funktionell ­stabile Gelenkposition. •

LITERATUR 1. Boyle M. 2010. Functional Training. Das Erfolgsprogramm für ­Spitzensportler. riva Verlag 2. Lavin G et al. 2006. To the Max! Functional Training for the Endurance Athlete. Hg. v. TRIIHP 3. Cook G. 2001. Der perfekte Athlet. Spitzenleistungen durch Functional Training. riva Verlag 4. Cibek JS. et al. 2012. Assessment of scapulohumeral rhythm for scapular plane shoulder elevation using a modified digital inclinom-eter. World Journal of Orthopaedics. 3.

S. 87–94 (11)

5. Kapandji AI. 2016. Funktionelle Anatomie der Gelenke. Schematisierte und kommentierte Zeichnungen zur menschlichen B ­ iomechanik. Thieme 6. Schünke M et al. 2001. Allgemeine Anatomie und Bewegungssystem. 182 Tabellen. 3. überarbeitete und erweiterte Auflage. Thieme 7. Kopkow C et al. 2013. Pathomechanismus, Diagnostik und Therapie der Skapuladyskinesie beim Wurfsportler. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 64(9): 267-272 8. Starret K. 2015. Werde ein geschmeidiger Leopard. Die ­sportliche Leistung verbessern, ­Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern. riva Verlag

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Autorenhinweise

Profil Die Zeitschrift Leistungslust ist eine Fachzeitschrift für Sport- und Fitness-Trainer und richtet sich insbesondere an Fitness- und Personal Trainer, Sport- und Fitnesskaufleute, Betreiber von Fitnessstudios sowie Sportwissenschaftler und Sportmediziner. Frei nach dem Motto „Jederzeit praktisch informiert“ möchte Leistungslust direkt anwendbares Wissen für den Traineralltag vermitteln. Die Zeitschrift steht für den Transfer neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse in die Trainer- und Sportpraxis.

Annahmekriterien Eingereichte Artikel sollen aktuelle und für die Zielgruppe relevante Informationen beinhalten, zum Beispiel Neuerungen und Trends, Anleitungen und Tipps für den Trainingsalltag oder Ernährungsempfehlungen für die Kunden. Wichtig dabei ist die wissenschaftliche Fundierung der Inhalte. Idealerweise begründen Autoren ihre Darstellung auf Basis neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse. Die Redaktion nimmt nur Artikel an, die zuvor in keinem anderen Medium (Zeitschrift, Internet etc.) weder im In- noch im Ausland veröffentlicht worden sind und auch nicht zeitgleich anderen Zeitschriften angeboten werden. Der Verlag setzt voraus, dass der korrespondierende Autor von seinen Co-Autoren die Genehmigung zur Veröffentlichung hat.

Der Autor garantiert mit Einreichung seines Manuskripts, dass er im Besitz der Urheberrechte an Text und Abbildungen ist und diese Autorenhinweise gelesen und akzeptiert hat.

Urheberrecht Die Zeitschrift und alle in ihr enthaltenen Beiträge und Abbildungen genießen urheberrechtlichen Schutz. Jede Verwertung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des Verlags unzulässig und strafbar. Mit der Annahme der Arbeit und seiner Veröffentlichung in der Zeitschrift geht das volle Verlagsrecht für alle Sprachen und Länder einschließlich des Rechtes zur Übersetzung, zur Vergabe von Nachdruckrechten, zur Einspeicherung und Bearbeitung in elektronischen Systemen, zur Veröffentlichung in Datennetzen sowie Datenträgern jeglicher Art an den Verlag über. Dies bezieht sich namentlich auf die Darstellung im Rahmen von Internet- und Online-Dienstleistungen, auf die Herstellung von Sonderdrucken sowie Vervielfältigungen und gilt auch bei Abbildungen für die auszugsweise Wiedergabe (auch auf Titelseiten) und den Nachdruck.

Richtlinien und Umfang Grundsätzlich gelten die nachfolgend beschriebenen allgemeinen Regelungen.

Zu Beginn des Manuskripts Kontaktdaten des Autors mit Adresse, ­E-Mailadresse und Telefonnummern aufführen.

Eingereicht werden können Fachartikel mit Umfängen zwischen 3.000 und 10.000 Zeichen inkl. Leerzeichen. Autoren sollten im Vorfeld mit der Redaktion Kontakt aufnehmen, um Themenidee, Umsetzung und konkreten Umfang abzustimmen.

Allgemein: Es gilt die neue deutsche Rechtschreibung; maßgebend sind die Richtlinien des Wörterbuchs medizinischer Fachbegriffe, 9. Aufl., Mannheim: Dudenverlag; eingedeutschte lateinische Wörter werden mit k und z statt mit c geschrieben.

Das Manuskript möglichst unformatiert einsenden, also unter anderem keine Kästen, Textfelder, Farben und Unterstreichungen einfügen. Bitte Schriftart Arial, Schriftgröße 11pt benutzen; Überschriften in Fett.

Zum Manuskript gehört auch ein berufliches Kurzprofil des Autors (ca. 300 Zeichen) und ein separates Porträtbild in druckfähiger Qualität des Autors (s. u.).

Literaturverweise im Text Die zitierten Publikationen entsprechend der Reihenfolge ihrer ersten Erwähnung im Text durch arabische Ziffern in runden Klammern kennzeichnen, zum Beispiel: Die Autoren stellten dar, dass … (1).

Literaturverzeichnis am Ende des Artikels Zeitschriftennamen bitte nach den Richtlinien von World Medical Periodicals abkürzen. Literaturangaben am Ende des Artikels in numerischer Reihenfolge auflisten. Bei zwei Autoren werden beide Namen aufgeführt. Bei drei oder mehr Autoren wird nur der Erstautor genannt und das Kürzel et al. angefügt. Die genutzten Quellen müssen wie folgt zitiert werden.

Zeitschriftenartikel: Denham J, et al. 2015. Four weeks of sprint interval training improves 5-km run performance. J. Strength Cond. Res. 29; 8:2137–2141 Buch: Hottenrott K, Neumann G. 2013. Trainingswissenschaft: Ein Lehrbuch in 14 Lektionen (Sportwissenschaft studieren). Aachen: Meyer & Meyer Buchkapitel: Pfeiffer M. 2013. Trainingswissenschaft. In: Einführung in die Sportwissenschaft. Herausgeber: V. Burk, M. Fahrner. Stuttgart: UTB GmbH Bitte exakt auf Reihenfolge und Vollständigkeit der bibliografischen ­Angaben achten; Internetquellen: Institution / Autor / Verantwortlichen (laut Impressum), das Jahr, die vollständige Internetadresse und den Zugriffszeitpunkt (Datum) nennen.

Stil- und Schreibempfehlungen Achten Sie auf gute Verständlichkeit und vermeiden Sie Schachtelsätze.

Fachbegriffe und Abkürzungen müssen erklärt beziehungsweise bei der ersten Nennung ausgeschrieben werden. Schreiben Sie im Aktiv statt im Passiv. Formulieren Sie die Inhalte praxisorientiert und instruktiv.

Untermauern Sie Ihre Darstellungen und Empfehlungen wenn möglich mit wissenschaftlichen Grundlagen und aktuellen internationalen Forschungsergebnissen. Die Beiträge dürfen keinen werbenden Charakter für ein bestimmtes Konzept aufweisen. Schreiben Sie immer sachlich, informativ und fundiert.

Abbildungen Fotos und Grafiken bitte nicht in den Fließtext einbinden, sondern als separate Dateien senden; Grafiken und Tabellen werden für den Satz ggf. nachbearbeitet; Tabellen als einfache Formatierung innerhalb des Textes platzieren; Abbildungen durchnummerieren; Auswahl anbieten (Hoch-/ Querformat); aussagekräftige Bildunterschriften und Quellenangaben bitte am Ende des Manuskripts; Verweise im Text (Abb. 1), (Tab. 1); Einwilligung von abgebildeten Personen schriftlich bestätigen lassen, bei Minderjährigen von den Erziehungsberechtigten. Dateiformate für Bilder: *.eps, *.tif, *.jpg; Bild-Auflösung mind. 300 dpi (Internetbilder sind nicht geeignet).

Einreichung Manuskripte bitte elektronisch per E-Mail übermitteln an: leistungslust@pflaum.de, es können nur gängige Textverarbeitungsprogrammen / Datenaustauschformaten bearbeitet werden (*.doc, *.docx, *.rtf, *.txt) Korrektur Der korrespondierende Autor erhält eine redigierte Version des Artikels per E-Mail zur sorgfältigen Prüfung, umgehenden Rückmeldung und Freigabe an die Redaktion. Geringfügige Kürzungen und Änderungen, die die inhaltliche Aussage des Textes nicht beeinträchtigen, behält sich die Redaktion zu jedem Zeitpunkt vor.

Haftung Für unverlangt eingesandte sowie verloren gegangene Manuskripte oder Abbildungsvorlagen kann der Verlag keine Haftung übernehmen.

Fachbeirat

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Dr. Tanja Boßmann Studierte Physiotherapeutin und Chefredakteurin der „pt Zeitschrift für Physiotherapeuten“ Johanna Fellner Fitnessexpertin, Coach und Reebok Mastertrainerin

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Dr. med. Markus Klingenberg Facharzt für Orthopädie und leitender Arzt der Beta Klinik in Bonn

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Dr. Dr. Homayun Gharavi Arzt, Sportwissenschaftler und akademischer Direktor der Deutschen Akademie für Angewandte Sportmedizin (DAASM)

Florian Münch Personal Trainer und Dozent Esther Nazzaro-Napierski International anerkannte Sporttherapeutin und Fitnessexpertin für das ZDF Wolfhard Cliff Savoy Physiotherapeut und Leiter der Therapie Tegernseer Tal Claudia Schimmelfeder Managerin VDF Ingalena Schömburg-Heuck Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Laufexpertin

VORSCHAU & IMPRESSUM

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