L’ART DE MARCHER EN PLEINE CONSCIENCE

DANILO ZANIN

L’ART DE MARCHER

EN PLEINE CONSCIENCE

L’ART DE MARCHER EN PLEINE CONSCIENCE

La marche, en plus de soulager les tensions et de nous libérer des charges physiques et émotionnelles, est également propice à la méditation et la pleine conscience.

Pour sublimer pas à pas ces moments de présence, pour aller plus loin, pour s’ouvrir à tous les bienfaits et les plaisirs de la marche, les connaissances et l’expérience d’un guide sont primordiales.

Danilo Zanin, accompagnateur en montagne et sophrologue, nous propose d’expérimenter cet art de la marche.

Choisir son matériel, apprendre à marcher avec et sans bâtons, respirer en montée et en descente, pratiquer des exercices de méditation ou de relaxation… Toutes les informations pratiques sont ici compilées avec une méthode unique permettant de s’ouvrir à soi et au monde.

À vous d’accueillir ce qui se présente en suivant votre rythme !

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« MERCI DE DONNER AINSI DE BONNES LIGNES DIRECTRICES À CEUX QUI SOUHAITENT MARCHER TOUT EN DEVENANT DE MEILLEURS ÊTRES HUMAINS. » MATTHIEU RICARD

DANILO ZANIN

L’ART DE MARCHER EN PLEINE CONSCIENCE

Se préparer • Choisir son matériel • Apprendre à respirer • Accroître son bien-être

5 vidéos

d’exercices pratiques

22/01/2019 12:09

SOMMAIRE PRÉFACE ................................................................................................................................ 6 AVANT-PROPOS .............................................................................................................. 8 INTRODUCTION ............................................................................................................ 11 L’ART DE MARCHER .................................................................................................. 16 La marche, une thérapeutique millénaire ..................................................... 16 Savons-nous marcher ? ................................................................................................. 17 La marche consciente, qu’est-ce que c’est ? ............................................... 23 L’Art de marcher : une vraie méthode ! ........................................................... 32 Les différences entre la randonnée pédestre « classique » et l’Art de marcher .......................................................................................................... 37 LA RESPIRATION, SOUFFLE DE VIE ....................................................... 50 Respirer, oui, mais par le nez ! ............................................................................... 50 Nous sommes respirés et reliés ............................................................................ 54 Favoriser l’oxygénation et se nourrir en prāna .......................................... 55 La relation souffle et esprit ...................................................................................... 57 Apprendre à respirer naturellement.................................................................. 58 Respiration et pleine présence ............................................................................. 58 La respiration complète ............................................................................................. 60 Comment bien respirer dans la vie quotidienne ?.................................. 67 Autres respirations .......................................................................................................... 67 COMMENT SE PRÉPARER ? .............................................................................. 72

Le matériel ............................................................................................................................. 72 L’échauffement avant le départ ............................................................................ 79

4 • Sommaire

L’ART DE MARCHER : TOUTES LES CLÉS ! ......................................... 85

Les quatre fondamentaux de l’Art de marcher sur tous types de terrain ............................................................................................ 85 Marche et respiration en terrain plat sans bâtons .................................. 93 Marche et respiration en montée sans bâtons ....................................... 106 Marche et respiration en descente sans bâtons ....................................... 111 La marche avec bâtons ............................................................................................... 127 Marcher à son rythme ................................................................................................. 132

CONCLUSION ............................................................................................................... 141 REMERCIEMENTS ..................................................................................................... 142

LES FLASHCODES Marche et respiration en montée sans bâtons............ 107 Marche et respiration en descente sans bâtons............111 Pratique d’enracinement dans le hara................................ 118 Marche avec bâtons...........................................................................127 Séance de sophrologie.....................................................................141

Sommaire • 5

La petite histoire

Une vieille légende hindoue raconte qu’il y eut un temps où tous les hommes étaient des dieux. Mais ils abusèrent tellement de leur divinité que Brahma, le maître des dieux, décida de leur ôter le pouvoir divin et de le cacher à un endroit où il leur serait impossible de le retrouver. Le grand problème fut donc de lui trouver une cachette.

Lorsque les dieux mineurs furent convoqués à un conseil pour résoudre ce problème, ils proposèrent ceci : « Enterrons la divinité de l’homme dans la terre. » Mais Brahma répondit : « Non, cela ne suffit pas, car l’homme creusera et la trouvera. » Alors les dieux dirent : « Dans ce cas, jetons la divinité dans le plus profond des océans. » Mais Brahma répondit à nouveau : « Non, car tôt ou tard, l’homme explorera les profondeurs de tous les océans, et il est certain qu’un jour il la trouvera et la remontera à la surface. »

Déconcertés, les dieux proposèrent : « Il ne reste plus que le ciel, oui, cachons la divinité de l’homme sur la Lune. » Mais Brahma répondit encore : « Non, un jour, l’homme parcourra le ciel, ira sur la Lune et la trouvera. » Les dieux conclurent : « Nous ne savons pas où la cacher, car il ne semble pas exister sur terre ou dans la mer d’endroit que l’homme ne puisse atteindre un jour. » Alors Brahma dit : « Voici ce que nous ferons de la divinité de l’homme : nous la cacherons au plus profond de lui-même, car c’est le seul endroit où il ne pensera jamais à chercher. » Depuis ce temps-là, conclut la légende, l’homme a fait le tour de la Terre, il a escaladé, plongé et creusé, exploré la Lune et le ciel à la recherche de quelque chose qui se trouve en lui.

L’ART DE MARCHER LA MARCHE, UNE THÉRAPEUTIQUE MILLÉNAIRE Depuis la nuit des temps, l’homme marche pour de nombreuses raisons, dont celle, évidente, de se déplacer d’un point à un autre.

Or, partout dans le monde, les nomades sont de plus en plus forcés de se sédentariser (les êtres libres font peur !) et, avec la sédentarisation et les progrès de la technique, l’homme s’est peu à peu coupé de la nature et de lui-même : nous sommes désormais le plus souvent assis pour travailler, et même pour nous déplacer (assis dans nos voitures, les avions, les transports en commun), debouts mais statiques dans les ascenseurs, les escalators... De la sédentarisation est née la sédentarité, problème de santé publique mondial qui signifie que, par manque d’activité physique, l’homme se met en danger. Conscients de l’urgence de trouver un équilibre entre nos vies modernes et nos besoins physiologiques pour rester en bonne santé, nous sommes de plus en plus nombreux à retrouver le bonheur de marcher, tout simplement.

La marche est une thérapeutique millénaire, et il ne se passe pas une semaine sans qu’une étude ne révèle ses multiples bienfaits sur le corps comme sur l’âme et l’esprit. L’Art de marcher augmente encore ces bénéfices grâce à son action sur tous les plans de l’être.

De nombreux marcheurs témoignent de l’atténuation, voire de la disparition de troubles divers. En cas de stress important, de choc émotionnel, quelques minutes de marche permettent un changement positif et un apaisement important, en diminuant fortement les ruminations mentales.

Notre époque survoltée génère un stress excessif dont découlent de nombreux problèmes de santé. La libération douce des tensions physiques, mentales et émotionnelles que permet la marche peut alors être un antidote naturel à bon nombre de ces maux.

16 • L’art de marcher

L’ART DE MARCHER : UNE VRAIE MÉTHODE !

« Pratiquée consciemment, la marche est probablement l’acte le plus régénérateur, la pratique corporelle la plus aboutie qui soit. » Yvan Amar Je tiens à souligner que cette approche holistique de la marche est extrêmement concrète, c’est une véritable méthode avec des clés essentielles pour : Apprendre à marcher en douceur, avec moins d’effort et moins de fatigue, sans douleur et plus de plaisir, et ce quel que soit le type de terrain (montée, descente, plat). pprendre à mieux respirer afin de s’oxygéner A amplement. pprendre à descendre en toute sécurité et sérénité A grâce à l’enracinement dans le hara, évitant ainsi les douleurs aux genoux qui sont souvent dues à une mauvaise position (exceptée la pathologie véritable). De nombreuses personnes ont dit adieu à leurs douleurs après seulement une seule journée de marche en conscience !

Apprendre à apprivoiser les rythmes de la marche afghane et d’autres souffles pour une régénération importante.

32 • L’art de marcher

Apprendre à se servir efficacement des bâtons de marche, indispensables pour des randonnées comportant du dénivelé. pprendre à vivre la marche en étant pleinement présent A grâce à la marche consciente de pleine présence, aux multiples bienfaits sur tous les plans. C’est une forme de méditation dans l’action dans le sens où l’on goûte pleinement tout ce que l’on vit durant la marche, cela sans jugement et comme si c’était la première fois.

Certains participants m’ont dit que ma méthode était très proche du zen. J’admets cette comparaison, mais en précisant toutefois que c’est un zen laïque (le zen étant une pratique bouddhiste).

L’art de marcher • 33

Processus du cheminement de la pleine présence en marchant

L’Art de marcher en pleine présence ne consiste pas seulement en l’apprentissage d’une méthode pour marcher autrement. La pratique de moyens habiles et concrets nous permet d’établir d’abord une présence à nous-mêmes afin d’être ensuite présents à la fois à notre monde intérieur et au monde environnant. La perception de l’unité, de la non-séparation, est le cadeau qu’il peut nous être alors donné de vivre ! Cette présence peut se vivre dans un processus progressif plus ou moins rapide, découpé en phases, puis, avec la pratique, quasi instantanément.

PHASE

01

L'ATTENTION CIBLÉE

C’est la concentration sur l’acte de marcher : l’attention est focalisée en grande partie sur le souffle en respirant par le nez. Porte d’entrée de la méditation en marchant, elle est à la fois volontaire, active et douce. L’environnement est là, mais ce n’est pas sur lui que porte essentiellement notre attention pour le moment.

PHASE

02

LA VIGILANCE

Nous ajoutons d’autres points d’attention douce : la conscience des mouvements, du souffle, les perceptions qui nous parviennent des pieds, harmonisant de plus en plus le champ de la conscience.

34 • L’art de marcher

PHASE

03

LA CONTEMPLATION INTÉRIEURE

Lorsque nous avons suffisamment installé en nous cette présence, nous pouvons également observer des phénomènes subjectifs comme les pensées, les émotions, les diverses sensations qui se manifestent dans le corps, etc. Dans cette pratique de la pleine présence, l’important est d’accueillir sans jugement ce qui est perçu.

PHASE

04

L’ ATTENTION DIFFUSE

Le faisceau de la conscience s’élargit et intègre l’environnement dans un double regard où les limites entre intérieur et extérieur s’effacent.

Les formes, les couleurs, les images, les odeurs, les sons se font plus présents. La sensation d’espace en nous et autour de nous grandit, nous pouvons prendre conscience de l’arrière-plan silencieux, quels que soient les sons environnants.

PHASE

05

L’ ATTENTION SANS OBJET

La conscience s’élargit davantage et nous cessons de maintenir l’attention sur tout ce que nous avons observé dans les phases précédentes. Sans choisir ceci ou cela, nous restons simplement dans la conscience, espace d’accueil pour tout. Cette pratique est, en quelque sorte, une non-pratique, car il n’y a rien à faire, simplement être cette conscience infinie qui contient tout et qui est notre vraie nature.

L’art de marcher • 35

Marcher sans parler

Pour une pratique qui facilite notre présence à l’instant et l’attention à la respiration, je préconise le jeûne de la parole pendant la marche. Depuis la nuit des temps, l’être humain a utilisé le jeûne pour mettre son corps au repos afin qu’il se régénère. La marche est un moyen pour mettre notre esprit au repos et nous ressourcer.

Parler en marchant se fait au détriment non seulement de la présence à l’instant, mais aussi de la respiration. Une des clés principales de l’Art de marcher est le souffle, il est primordial qu’il puisse s’effectuer du mieux possible (voir « La respiration, souffle de vie » page 50).

Parler en marchant nuit également à notre capital énergétique. En effet, la médecine chinoise nous apprend que, lorsque nous parlons, nous sollicitons l’énergie du poumon, qui est celle de la vitalité.

Plus nous parlons et plus nous nous fatiguons, d’où l’effet ressourçant de la marche sans parler.

48 • L’art de marcher

Habiter son corps en conscience

Avec l’Art de marcher, nous apprenons à habiter consciemment notre corps et non plus seulement à l’utiliser comme moyen de nous déplacer sans prêter attention à ce qui se vit en lui. Il est impossible de marcher en conscience et dans le non-effort sans être connecté aux sensations du corps, sans être attentif à ses messages, sans respecter ses limites. Cela induit d’avoir une autre qualité de relation avec nous-mêmes et de sentir plus intensément la vie en nous.

Au début, la perception de notre corporalité est fragmentée, comme un puzzle auquel il manque des pièces. Mais petit à petit, elle se fait plus présente, plus globale. Cette conscience du corps est la condition indispensable pour marcher dans la fluidité et le non-effort.

Se préparer à l’effort

Lorsque nous marchons en ville, nul besoin de se préparer à l’acte de marcher. Mais lorsque nous allons randonner, la préparation est incontournable. Nous verrons plus loin quelques exercices dont la fonction est double : tout d’abord, ils nous dynamisent et nous préparent à l’action, mais ils font également naître des sensations sur lesquelles nous allons porter notre attention. Cela nous permet déjà de venir habiter le corps en conscience.

Ces pratiques simples tirées de la sophrologie peuvent être remplacées par d’autres suivant le vécu de chacun, à condition de toujours les effectuer en douceur.

La préparation à l’effort peut aussi faire office de rituel, indiquant au cerveau qu’à partir de ce moment nous entrons véritablement dans la marche en pleine présence !

L’art de marcher • 49

COMMENT SE PRÉPARER ?

LE MATÉRIEL Je vous donne ici des conseils pour des randonnées sur terrains de moyenne montagne ou des trekkings sur sentiers, à adapter en fonction de facteurs tels que portage des affaires de la journée ou non, souci de chevilles laxes, terrain sec, sentier enneigé, sable, etc.

Je vous présente uniquement le matériel essentiel sans évoquer l’habillement qui évolue sans cesse et doit être approprié aux lieux où nous marchons.

Les chaussures

La souplesse et une légère tenue de la cheville sont les bases de bonnes chaussures de marche : a souplesse de la semelle permet de mieux percevoir L le sol quel qu’il soit et, paradoxalement, ce n’est pas gênant de marcher ainsi. a nécessité d’une légère tenue de la cheville est direcL tement liée à l’invitation à regarder devant soi lorsque nous marchons, sans regarder nos pieds. C’est sans doute l’habitude la plus difficile à prendre, et l’ère des smartphones n’arrange sûrement pas les choses (on voit plus de gens marcher dans la rue la tête baissée et le regard rivé sur l’écran de leur téléphone que regardant au loin !).

En marchant, je préfère regarder le paysage plutôt que mes pieds et, parfois, il peut y avoir un trou ou une pierre

72 • Comment se préparer ?

qui font que ma cheville se tord un peu, mais toujours sans conséquence fâcheuse. Car cela s’apprend.

« Pour la marche, le plus beau chapeau du monde ne vaut pas une bonne paire de chaussures. » Pierre Dac

L’idéal L’idéal serait de marcher pieds nus pour les innombrables bienfaits que cela nous procurerait : des pieds plus musclés, un sens du toucher plus développé, une souplesse et plus de stabilité dans la marche (car les chocs sont atténués et le dos en bénéficierait en recevant de meilleures informations des irrégularités du sol), un meilleur équilibre et une meilleure coordination, un massage naturel des zones réflexes des pieds (qui s’effectuerait naturellement), une stimulation de la circulation sanguine et de la chaleur, une décharge dans la terre de l’excédent d’ions positifs qui nous fatiguent (pour rappel, l’air est chargé électriquement en ions positifs et négatifs), une diminution des sensations de stress et d’anxiété…

De plus en plus de marcheurs, convaincus par tous les bénéfices que procure la marche pieds nus, ne s’encombrent plus de chaussures, mais ils constituent encore une minorité parmi les randonneurs.

Comment se préparer ? • 73

MARCHE ET RESPIRATION EN DESCENTE SANS BÂTONS FLASHCODE Marche et respiration en descente sans bâtons

Pour beaucoup de marcheurs, la descente est la partie la plus difficile, la moins agréable et, pour certains, c’est même un vrai cauchemar ! Peur de tomber, peur de ne pas maîtriser sa vitesse, peur du vide… Les raisons, conscientes ou non, sont diverses et peuvent être accentuées par un matériel inadapté : chaussures avec semelles trop rigides, sac à dos portant sur les épaules, etc. (voir le chapitre sur le matériel page 72).

Quand j’observe une personne qui n’est pas à l’aise en descente, je remarque la plupart du temps qu’elle n’est pas dans la bonne position : elle est trop en arrière, comme si elle refusait la pente, le poids de son corps est sur les talons, ses épaules sont relevées, donnant l’impression qu’elle marche sur des œufs, qu’elle est déconnectée de la terre.

Pour descendre une pente raide, il faut faire tout le contraire et se positionner le buste en avant, le poids du corps se pose sur les talons brièvement pour basculer immédiatement vers l’avant des pieds, les épaules doivent être relâchées, il faut se sentir en contact avec la terre, solidement posé sur ses pieds et relié à son centre de gravité que les Japonais appellent le hara (le ventre). Le centrage dans le hara est la clé de la descente sans peur, libérée de toute appréhension et guidée par une réelle sensation de joie intérieure, voire d’euphorie.

L’art de marcher : toutes les clés ! • 111

Mais le centrage dans le hara14 est aussi Le centrage dans le hara une pratique au service de l’essentiel est aussi une pratique au aidant l’homme dans la maîtrise de sa vie. service de l’essentiel aidant La technique est toujours la même mais l’homme dans le résultat sera différent selon que le but la maîtrise de sa vie. est de répondre aux nécessités du monde ou axé sur la transcendance. Situé trois doigts sous le nombril et à l’intérieur du corps, le hara est la zone dans laquelle nous pouvons percevoir la force, la sécurité, la sérénité, et que nous pouvons venir habiter par l’intermédiaire du souffle.

14

Comment situer la zone du hara ?

Nous respirons normalement et allons situer la zone du hara dans notre corps de la manière suivante : ous commençons par mettre l’index de notre main N gauche dans notre nombril, puis nous serrons l’un contre l’autre l’index, le majeur et l’annulaire de la main droite.

Ces trois doigts réunis forment une certaine largeur, qui correspond à la distance du hara par rapport au nombril. out en laissant l’index gauche en place, nous allons T poser les trois doigts joints de la main droite sous le nombril, en contact avec le corps. ous enlevons ensuite l’index de la main gauche du N nombril et allons mettre la main gauche, les doigts joints pointés vers l’intérieur, sous l’annulaire de la main droite, en contact avec le corps.

14 Le livre Hara, centre vital de l’ homme, de Karlfried Graf Dürckheim (Courrier du Livre, 1993) nous donne les clés pour comprendre toute la portée de la pratique du hara.

112 • L’art de marcher : toutes les clés !

L’art de marcher : toutes les clés ! • 139

CONCLUSION Tout le monde a appris à marcher seul. J’espère cependant que ce livre donnera aux lecteurs l’envie de pratiquer l’Art de marcher et de goûter pleinement au doux nectar de la pleine conscience en marchant sur la Terre, transformant ainsi un acte banal et profane en acte sacré !

Puissent les graines de paix et d’harmonie récoltées en marchant germer dans la vie quotidienne afin que le parfum de la pleine présence se diffuse dans chacun de nos souffles !

FLASHCODE Séance de sophrologie

Voici un flashcode « bonus » contenant une séance de sophrologie.

Vous pouvez l’utiliser pour décharger le négatif et les tensions du quotidien, pour vous recharger en positif, ou bien pour récupérer le soir après la marche et ressentir d’importants bienfaits au niveau de la détente musculaire.

Conclusion • 141

DANILO ZANIN

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La marche, en plus de soulager les tensions et de nous libérer des charges physiques et émotionnelles, est également propice à la méditation et la pleine conscience.

Pour sublimer pas à pas ces moments de présence, pour aller plus loin, pour s’ouvrir à tous les bienfaits et les plaisirs de la marche, les connaissances et l’expérience d’un guide sont primordiales.

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« MERCI DE DONNER AINSI DE BONNES LIGNES DIRECTRICES À CEUX QUI SOUHAITENT MARCHER TOUT EN DEVENANT DE MEILLEURS ÊTRES HUMAINS. » MATTHIEU RICARD

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22/01/2019 12:09