SOMMAIRE Avant-propos ......................................................
Quand les informations sensorielles se brouillent
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Une invitation à choisir votre chemin .................................................
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À la découverte des fascias
L’intéroception ................................................ 33 La proprioception ............................................ 33 Expérimentez : Le balayage corporel en conscience ................................. 34 Somatotopie : la « carte virtuelle »
Le tissu discret ................................................. 11
du corps ............................................................... 35
Quand les fascias se dérèglent .............. 17
Les récepteurs sensoriels du fascia :
Expérimentez : Le relâchement
une symphonie intérieure ......................... 36
du visage .............................................................. 22
Retrouver la clarté.......................................... 37 Expérimentez : La proprioception .... 39
Quand l’eau fait danser les fibres
Quand vos fascias « gardent la mémoire »
L’hydratation des fascias............................ 25 Comment réhydrater vos fascias ?........................................................ 26
La mémoire corporelle ................................. 41
hydratant (avec rouleau et/ou balle) .... 28
quand le passé s’imprime dans
du réveil ................................................................ 31
Posture et mobilité ........................................ 46
Les schémas somato-émotionnels :
Expérimentez : L’automassage
le corps .................................................................. 44
Expérimentez : Les rebonds
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Quand système nerveux , tonus et fascias coopèrent
La vague cutanée ....................................... 70 Le glissé longitudinal – Suivre le fil des fibres......................................................... 71 Le glissé perpendiculaire – Démêler les fibres collées ......................................... 72
Le système nerveux : le gardien
Pression, point fixe puis mobilisation
de l’équilibre interne .................................... 49
– L’ancre et le moteur .............................. 74
Les fascias : le réseau qui module
Contracter/relâcher – L’art
le tonus ................................................................. 50
de la persuasion.......................................... 75
Le tonus : votre variateur ......................... 51
Pression, point fixe, rotation
Expérimentez : La tonicité ................... 52
puis mobilisation ........................................ 76
Quand « gainer » devient
Le glissement tectonique ...................... 77
contre-productif ............................................... 53
L’étau................................................................. 78
Votre manière de bouger – Lecture du système nerveux ...................................... 54 Expérimentez : L’apaisement
À vous de jouer Comment choisir votre stratégie ?
du système .......................................................... 56
Avant la pratique
Bien démarrer ................................................... 81
Quelques bases ................................................ 59
L’entretien fascial – Prévention et bien-être global.......................................... 83 Le travail ciblé – Résoudre une
L’art du dialogue Dix techniques pour libérer vos fascias
limitation spécifique ..................................... 85 Combiner les deux approches ................. 85 Le travail ciblé en cinq étapes..................................................................... 86 Planches anatomiques ................................. 88
Le réveil sensoriel – Raviver la carte
Conclusion ........................................................... 92
de votre corps ............................................... 68 La compression maintenue – L’art
Pour aller plus loin ......................................... 93
de l’immobilité ............................................. 69
L’auteur ................................................................. 94
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Une invitation à choisir votre chemin Avant de plonger dans la lecture des chapitres suivants, je souhaite vous offrir une boussole pour naviguer dans ces pages. Ce livre a été conçu comme un paysage à explorer et il n’y a pas une seule bonne façon de le traverser. Selon votre nature, votre curiosité ou votre besoin du moment, deux grands chemins s’offrent à vous.
Le chemin de l’architecte – Comprendre avant de bâtir Si vous êtes de ceux qui aiment avoir une vision d’ensemble avant d’agir, si la compréhension profonde nourrit votre pratique, alors je vous invite à suivre le cheminement classique. Commencez par « À la découverte des fascias » en p. 11, et laissez-vous guider jusqu’à « Quand système nerveux, tonus et fascias coopèrent » en p. 49, pour découvrir le monde fascinant des fascias, comprendre leur langage, leur mémoire et leur lien intime avec votre système nerveux. En bâtissant ces fondations théoriques, chaque exercice pratique que vous aborderez ensuite à partir de la page 67 sera éclairé d’une conscience nouvelle. Vous ne ferez pas seulement un geste, vous saurez pourquoi vous le faites.
Le chemin de l’explorateur – Sentir avant de savoir Peut-être que votre corps réclame le mouvement dès maintenant. Peut-être que pour vous, la connaissance passe d’abord par la sensation, par l’expérience directe. Si c’est le cas, sentez-vous absolument libre de sauter directement au chapitre « Avant la pratique », p. 59. Ce chapitre est la porte d’entrée de la pratique, à partir de laquelle vous pourrez apprendre les techniques (« L’art du dialogue — Dix techniques pour libérer vos fascias », p. 67) et commencer à construire vos routines (« À vous de jouer — Comment choisir votre stratégie ? », p. 81). Vous pourrez ensuite, à tout moment, revenir aux premiers chapitres pour mettre des mots et des concepts sur ce que vous aurez déjà commencé à ressentir. L’expérience éclairera la théorie, et non l’inverse.
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Que vous soyez « architecte » ou « explorateur », l’important est de commencer ce voyage. Ce livre n’est pas un protocole rigide, mais un dialogue. Écoutez ce dont vous avez besoin aujourd’hui, et faites-vous confiance. Le chemin se révélera en marchant.
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À la découverte des fascias Il existe dans votre corps un tissu que personne ne nous a jamais présenté, ni à l’école, ni chez le médecin, ni même dans la plupart des formations sportives. Et pourtant, il est là, présent du sommet du crâne jusqu’à la plante des pieds. Il enveloppe les muscles, soutient les organes, relie les os, glisse autour des nerfs. Il est parfois aussi fin et étirable qu’un voile, parfois aussi solide qu’un câble d’acier. Ce tissu s’appelle le fascia.
Le tissu discret
Un changement de regard
Pendant des décennies, on a ignoré ce tissu.
Ce n’est qu’en 2018, lors d’un congrès en
Dans les livres d’anatomie, on le repoussait
Allemagne, que la Fascia Research Society a
pour mieux voir « ce qu’il cachait ». Dans les
fait évoluer nos connaissances sur le sujet. Il ne
cabinets de kinésithérapie, on parlait des
s’agissait plus de parler de « fascias » au pluriel,
muscles, des nerfs, des articulations, mais
mais d’un système fascial unique, d’un ensemble
jamais de lui. Invisible sur les radios, il est
de tissus conjonctifs reliés entre eux, formant
flou sur les IRM, trop diffus, trop discret,
un seul réseau. Cela inclut les membranes, enve-
pourtant il est omniprésent. On le consi-
loppes et plans glissants, mais aussi les liga-
dérait comme un simple emballage « sans
ments, tendons, capsules articulaires, gaines
fonction propre ». En chirurgie, on le coupait,
nerveuses et cloisons autour des organes.
on le jetait et on passait à autre chose, sans poser la moindre question sur sa fonction et sur son importance… Puis des chercheurs ont commencé à l’examiner autrement. Non pas par curiosité, mais parce que beaucoup de douleurs chroniques, de raideurs ou de fatigues inexpliquées ne correspondaient à aucune lésion visible… En l’observant avec d’autres outils, ils ont découvert un monde caché. 11
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C’est un système vivant, sensoriel, tridimensionnel et continu qui ne se contente pas
Les cellules des fascias
de tenir les choses en place. Il transmet la force, amortit les chocs, guide les mouve-
Les fascias sont composés de
ments, capte les pressions et influence votre
différentes cellules, principalement
équilibre, votre souffle, votre posture… et la
les fibroblastes, qui fabriquent
manière dont vous ressentez votre propre
les fibres et assurent la réparation
corps. Ce tissu ne peut donc pas être acces-
tissulaire, et les fasciacytes, des
soire : il est central pour comprendre le fonc-
fibroblastes responsables de
tionnement de votre corps. Ensemble, nous
la production d’acide hyaluronique,
allons explorer son langage.
indispensable au glissement entre les couches. On y trouve également
Composition des fascias
des cellules immunitaires, des cellules
Vos fascias n’ont pas la même densité, ni le
endothéliales (qui ont un rôle sur
même taux d’hydratation selon leur emplace-
le tonus vasculaire, donc le débit
ment dans le corps, votre histoire (accident,
sanguin local).
maladie…) et vos besoins.
Néanmoins leur constitution reste la même :
Fascia /fascias/ tissu conjonctif
des cellules ; des fibres (collagène, élastine et réticuline) qui leur assurent résistance et souplesse ;
Dans ce livre, vous tomberez tour
une substance fondamentale riche en eau,
à tour sur ces termes.
composée de glycosaminoglycanes (comme
Au singulier, fascia = un seul réseau,
l’acide hyaluronique), de protéoglycanes
continu et vivant. Par exemple :
et de glycoprotéines (voir p. 25). Ces molé-
le fascia superficiel (juste sous
cules servent de colle biologique et de
la peau), le fascia profond
réserve d’eau.
(autour des muscles) ou le fascia viscéral (autour des organes).
Le monde de fibres
Au pluriel, fascias = les différentes
Sous votre peau, des fibres ultrarésistantes
couches ou régions de ce réseau.
(collagène, élastine et réticuline) s’orga-
Tissu conjonctif = synonyme
nisent en un réseau d’une étonnante ingé-
de fascia(s).
niosité.
Elles
fonctionnent
comme
des
« élastiques intelligents » prêts à s’adapter à vos mouvements. 12
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Ces fibres tissent une véritable trame. Comme
Le fascia superficiel
les fils du coton donnent forme au tissu, les
Il est situé juste sous la peau et enveloppe
protéines fibreuses du fascia donnent forme
votre corps. Il est riche en eau et permet à la
à votre corps. Elles organisent, soutiennent
peau de glisser sur ce qu’il y a « en dessous ».
et relient muscles, os, nerfs, organes. Votre
Quand on agit sur ce type de fascia, les chan-
corps est littéralement un réseau de fibres
gements sont rapides.
qui s’entrelacent et communiquent entre elles. Ce sont elles qui vous façonnent et
Le fascia profond
influent votre forme physique.
Il enveloppe chaque muscle et sert de séparation entre les groupes musculaires (qua-
Votre corps est une architecture complexe ;
driceps, ischio-jambiers…). Il est dense,
les fascias en sont les maîtres d’œuvre. Tel
fibreux et résistant. C’est grâce à lui que la
un orchestre, chaque fascia joue une partition
transmission des forces d’un muscle à l’autre
unique pour créer une symphonie de mouve-
et la coordination des mouvements peuvent
ments et de stabilité. L’ensemble de vos fas-
se faire. Même s’il est plus stable que le fas-
cias constitue votre « organe » de forme. Ils
cia superficiel, un entraînement régulier et
sont partout. Partons à leur rencontre !
des étirements favorisent sa souplesse.
Myofascia
Rétinaculum Tendon
Aponévrose
Tendon
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Les rétinaculums
Les aponévroses
Ils sont présents à différents endroits du
Ce sont de larges bandes sans fibres muscu-
corps (chevilles, mains…) et forment le
laires, organisées en différentes couches et
prolongement du fascia profond. Ils sont
directions. Elles assurent la transmission des
épais et maintiennent les tendons en place.
forces entre muscles et os, ce qui permet la
Riches en mécanorécepteurs (récepteurs
stabilité articulaire. Du fait de leur ultra-résis-
sensoriels) et en acide hyaluronique, ils
tance, elles se modifient très lentement. Elles
sont des points clés pour l’amélioration de
sont présentes dans des zones stratégiques qui
la mobilité.
exigent une stabilité absolue : voûte plantaire, sangle abdominale, cuisse, région lombaire…
Le myofascia Ce sont les fascias des muscles. Ils entourent
Les fascias des nerfs et des vaisseaux
chaque fibre musculaire, regroupent les
Ils sont fins, souples et protègent nerfs et
fibres en faisceaux et les faisceaux en mus-
vaisseaux tout en leur permettant de suivre
cles. Ils sont également présents entre les
le mouvement articulaire.
fibres. Tendon
Il existe 3 types de myofascias :
Épimysium
L’endomysium : il enveloppe et protège
Endomysium
chaque fibre.
Le périmysium : situé entre les fibres, il forme une trame qui permet le glissement entre les différentes couches.
Os
L’épimysium : il entoure chaque muscle,
Périmysium
en assure la résistance et la transmission de force vers les tendons et les muscles voisins.
Le myofascia
En résumé Certains fascias ressemblent à de la pâte à modeler : ils se transforment vite ; d’autres sont résistants comme des cordages et gardent la mémoire des contraintes. Ensemble, ils forment un réseau mobile et résistant. Soyez patients, certains fascias réagiront plus vite aux exercices que d’autres.
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Le myofascia : plus qu’une simple enveloppe Il n’existe pas de muscle « nu » dans le corps : chacun est entouré, traversé et relié aux autres par des couches fasciales. Ce lien est essentiel : le fascia transmet les forces produites par la contraction musculaire ;
il contient de nombreux récepteurs sensoriels qui participent à la coordination du mouvement ;
ses fibres traversent et relient les muscles entre eux, assurant une mise en réseau plutôt qu’un fonctionnement isolé. Quand le fascia est altéré (densification, adhérence) :
les récepteurs sensoriels envoient des informations brouillées au système nerveux ; les fibres de collagène, résistantes comme l’acier, limitent la transmission fluide des forces ;
le muscle se retrouve comme enfermé dans une prison, incapable d’exprimer tout son potentiel. Le myofascia n’est donc pas seulement une structure mécanique : c’est une interface vivante qui organise le dialogue entre muscles, récepteurs et système nerveux. S’il est souple, il soutient la coordination et la puissance. S’il se fige, il laisse derrière lui des séquelles fonctionnelles durables.
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