EXERCICES AVEC MATÉRIEL 81
Abdos avec coups de poing
Planche
avec tirages
Gainage avec déplacé de poids
Planche
Gainage latéral avec abductions
Cuillère avec poids
SÉANCES GUIDÉES
INTRODUCTION
Vous souhaitez tonifier votre corps, perdre du ventre et améliorer votre posture ? Le gainage représente une solution adaptée et adaptable à tous.
Que l’on soit un sportif à la recherche de meilleures performances ou que l’on souhaite simplement améliorer sa condition physique, le gainage constitue l’allié idéal.
Avec ces exercices simples, à réaliser n’importe où, vous allez tonifier votre corps en le rendant plus fort, plus stable et plus endurant.
Une pratique régulière vous permettra de progresser très rapidement et de constater de nombreux effets positifs : un corps plus tonique et plus ferme ; une meilleure préparation pour éviter les blessures ; un meilleur contrôle postural ; une plus grande capacité à maîtriser et évacuer le stress.
Pour faire simple, le gainage est une activité idéale pour renforcer vos muscles profonds, gagner en stabilité et améliorer votre posture. Le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc, il permet d’améliorer le transfert des forces entre le haut et le bas du corps. Vous pourrez alors exécuter tous
vos gestes avec plus de maîtrise et de force, que vous soyez un homme ou une femme, que ce soit au quotidien ou dans votre pratique sportive.
Dans ce livre, je vous propose une sélection d’exercices simples et efficaces qui vous aideront à atteindre vos objectifs dans les meilleures conditions.
Dans la première partie, vous trouverez des exercices sans matériel, expliqués et détaillés avec les erreurs à éviter et les bonnes postures à tenir.
Vous serez alors prêt pour la deuxième partie, dans laquelle vous trouverez des exercices adaptés à vos besoins avec du matériel léger pour compléter vos séances. Enfin, je vous propose, dans la dernière partie, un ensemble de programmes complets, classés selon le temps dont vous disposez, la zone du corps que vous souhaitez travailler, le matériel que vous pouvez utiliser ou votre objectif en matière de détente et récupération. Ces programmes, constitués d’enchaînements d’exercices, vous permettront d’aller plus loin et de devenir plus autonome dans votre pratique.
Abdos avec levé de jambes
Les levés de jambes sont un mouvement simple et efficace pour cibler vos abdominaux et développer la force du tronc. Effectuez cet exercice avec une respiration régulière et vous sentirez vos abdos travailler !
Jambes tendues et contractées
Tête, épaules et bas du dos au sol
Abdos contractés
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
15 répétitions 3 à 5 séries
COMMENT FAIRE ?
Commencez par vous allonger sur le dos avec les bras le long du corps et les jambes tendues. Votre tête et vos épaules restent toujours au sol. Placez votre bassin en rétroversion et contractez vos abdos afin d’avoir le dos plat, en contact avec le sol. Inspirez profondément sans remonter les épaules, puis levez vos jambes tendues à 90° en expirant durant tout le mouvement. Cherchez à rentrer votre nombril en direction du sol. Inspirez de nouveau, puis expirez en abaissant vos jambes, tout en contrôlant le mouvement. Abaissez-les jusqu’à ce qu’elles soient juste au-dessus du sol, puis relevez-les. Exécutez 15 répétitions avec une bonne technique.
MES PETITS CONSEILS
Pour avoir de meilleurs résultats, ne laissez pas vos pieds toucher le sol lorsque vous abaissez vos jambes. Restez constamment gainé, le dos en contact avec le sol. Contractez également vos quadriceps pour maintenir les jambes tendues. Si vous sentez que le bas de votre dos se cambre lors de la descente, ne baissez pas autant vos jambes. Avec la pratique, vos abdominaux vont se renforcer, vous pourrez abaisser vos jambes plus près du sol en maintenant tout votre corps gainé. Surtout, n’oubliez pas de respirer !
TROP DIFFICILE ?
Fléchissez légèrement vos genoux pour ne pas exercer de pression dans vos lombaires. Vous pouvez également réaliser cet exercice en levant une jambe après l’autre pour vous renforcer.
En apnée Épaules et tête décollées
TROP FACILE ?
Ralentissez le mouvement, soulevez vos jambes tendues lentement en comptant jusqu’à 10, puis abaissezles en comptant à nouveau jusqu’à 10.
Vous pouvez aussi lester vos chevilles avec de petits poids.
PLANCHES
Les planches sont des exercices de maintien très complets, sollicitant les muscles profonds les plus importants. Ce sont mes préférés ; vous pouvez les réaliser partout sans matériel et sans espace ! Ces exercices vont développer votre équilibre et renforcer votre corps, sans être traumatisants pour vos articulations.
Veillez tout de même à garder une bonne posture en restant attentif lors de vos maintiens.
Vous devez impérativement contrôler tout votre corps en restant équilibré et gainé.
Planche
DURÉE
30 s à 1 min de maintien 3 à 5 séries
La planche est un exercice incontournable. Ce travail de maintien améliore la posture de votre corps en renforçant vos muscles du dos, du cou, de la poitrine, des épaules et des abdominaux.
COMMENT FAIRE ?
Allongez-vous sur le sol avec les coudes sous vos épaules, les mains à plat sur le sol et le tronc engagé. Repoussez le sol avec vos avant-bras et vos pieds pour vous soulever lentement, jusqu’à ce que votre corps soit aligné de la tête aux pieds. Maintenez la position de 30 à 60 secondes en respirant profondément.
MES PETITS CONSEILS
Afin d’engager les abdominaux profonds, expirez le plus longtemps possible en pinçant vos lèvres. Imaginez une ceinture vous serrer la taille lorsque vous expirez. Votre nombril doit rentrer vers l’intérieur de votre ventre. Repoussez constamment le sol avec vos avant-bras et vos pieds, tout en contractant fermement abdos, fessiers et quadriceps.
Appuis solides et actifs
Abdos et fessiers contractés
Ventre creusé
Épaules rentrées
Dos cambré
Tête droite dégagée des épaules
Tête tirée
TROP FACILE ?
Augmentez la distance entre vos coudes et vos pieds : glissez tout doucement pour reculer vos épaules en arrière de vos coudes, puis maintenez la position sans cambrer le dos !
TROP DIFFICILE ?
Appliquez les mêmes consignes en posant les genoux au sol. Essayez de ressentir l’engagement de vos muscles en utilisant votre respiration.
Squats face au mur
C’est l’un des exercices de gainage le plus connu ; pourtant, il est très souvent mal exécuté. En répétant ce mouvement, vous allez intégrer une technique juste et développer un très bon sens de l’équilibre.
Tête droite, dégagée des épaules
Talons au sol
COMMENT FAIRE ?
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
10 répétitions 3 à 5 séries
Dos droit
Flexion du buste au lieu des genoux
Genoux au-dessus des pointes de pied
Abdos non engagés
Placez-vous debout face à un mur, à quelques centimètres de celui-ci. Amenez vos bras tendus aux oreilles et grandissezvous sans vous cambrer et en gardant vos talons au sol. Fléchissez vos genoux et contrôlez la descente jusqu’à avoir vos cuisses parallèles au sol, sans jamais toucher le mur. Expirez en revenant à la position initiale.
TROP FACILE ?
Ralentissez le mouvement sans jamais perdre l’équilibre, puis bloquez la position basse quelques secondes avant de remonter. Rapprochez-vous un peu plus du mur.
TROP DIFFICILE ?
Ouvrez un peu plus vos pieds et écartez les genoux quand vous descendez (en gardant toujours ceux-ci au-dessus de vos orteils). Même chose avec vos bras : écartez-les sur les côtés dans un premier temps avant de les lever aux oreilles.
MES PETITS CONSEILS
Cet exercice est excellent pour apprendre à se placer et à engager les bons muscles pour rester équilibré. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos pointes de pied. Avant de faire ce mouvement, je vous recommande d’étirer vos hanches et votre dos pour gagner en amplitude.
Squats avec inclinaison latérale
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
20 répétitions 3 à 5 séries
Il s’agit d’un exercice combiné qui vous permettra de mobiliser fessiers, ischiojambiers, quadriceps, adducteurs, tronc et obliques. Avec cette variante de squat, vous vous pencherez moins en avant, votre dos sera moins sollicité et les risques de blessure aux lombaires seront diminués.
COMMENT FAIRE ?
Tenez-vous droit, les pieds plus écartés que la largeur de vos épaules et les pointes de pied légèrement tournées vers l’extérieur.
Inspirez et fléchissez vos genoux en les gardant alignés avec vos pointes de pied. Gardez la tête et le dos droits, avec le regard loin vers l’avant. Stabilisez-vous et maintenez la position en repoussant fort le sol avec vos pieds (des orteils jusqu’aux talons). Placez vos mains derrière la tête pour ouvrir la poitrine, puis ramenez votre coude droit vers votre genou droit. Répétez sur le côté gauche et continuez à alterner.
Comptez 1 répétition à chaque fois que vous descendez le coude d’un côté.
TROP FACILE ?
Inclinez votre buste en ramenant le coude vers le genou, puis déportez-vous de manière à rester en équilibre sur une jambe et à venir toucher le coude avec votre genou.
MES PETITS C SEILS
Évitez de rentrer les épaules ou d’arrondir le dos. Gardez vos genoux au-dessus de vos pointes de pied. Expirez longuement lors des inclinaisons en contractant fermement vos abdos.
Coudes ouverts
Abdos contractés
TROP DIFFICILE ?
Si le maintien en « squat sumo » (squat avec les jambes écartées et les genoux orientés vers l’extérieur) est trop difficile, fléchissez un peu moins vos jambes. Vous pouvez par ailleurs réaliser une variante en restant debout : inclinez-vous d’un côté en tenant une bouteille d’eau ou une bande élastique, puis répétez le mouvement de l’autre côté.
Buste droit
Dos rond
Buste fléchi
Coudes rentrés
SELON LE TEMPS DISPONIBLE
Moins de 10 minutes
CIRCUIT
Enchaînez ces exercices sans faire de pause. Réalisez 3 à 5 tours.
1 Pompes isométriques (voir p. 78) : 30 s.
2 Cuillère (voir p. 21) : 30 s.
3 Genou-coude sur deux appuis (voir p. 65)
4 Superman (voir p. 25)
GAINAGE TRONC 360°
Enchaînez ces exercices sans faire de pause. Réalisez 3 à 5 tours.
1 Superman (maintien, voir p. 25)
3 Planche en X (voir p. 59)
CHALLENGE !
2 Gainage latéral avec crunch jambe droite (voir p. 51)
4 Gainage latéral avec crunch jambe gauche (voir p. 51)
Le but de ce challenge est de réaliser un gainage en planche sur les avant-bras (voir p. 32) en cumulant 6 minutes de maintien. Prêt ? C’est parti, déclenchez votre chrono ! À chaque pause, stoppez le chrono, exécutez 10 squats (voir p. 72), puis reprenez la position de gainage en remettant le chrono.
