Gainage super simple

Sommaire INTRODUCTION Préambule : un peu d’anatomie…

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EXERCICES SANS MATÉRIEL

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Abdos 8

Planche avec rotations des hanches Gainage latéral avec élévations Gainage latéral avec rotations Gainage latéral avec crunch Planche avec trois appuis Planche inversée Planche Spiderman Planche en T Planche en X Gainage commando

45 47 49 51 53 54 56 58 59 60

23

Postures à quatre pattes

62

Extension dorsale Superman Pont sur une jambe Table basse dynamique Crabe Gainage dorsal

23 25 26 28 30 31

Chien tête en bas 62 Ours 64 Genou-coude sur deux appuis 65

Planches

32

Planche Planche haute Planche haute dynamique Crawler Scie Planche du genou au coude Planche avec levé de jambe Planche avec touché d’épaule

32 34 36 38 40 42 43 44

Insecte 8 Abdos avec levé de jambes 10 Abdos avec touché du pied opposé 12 Abdos twist 14 Essuie-glace 16 Abdos ciseaux 18 Abdos chandelle 19 Cuillère 21

Exercices de renforcement dorsal

2

Postures debout

67

Fentes simples Fentes avant alignées Pendule

67 69 71

Squats et pompes

72

Squats isométriques 72 Squats face au mur 74 Squats avec inclinaison latérale 75 Squats sur une jambe 76 Pompes isométriques 78 Pompes sur un bras 80

EXERCICES AVEC MATÉRIEL Avec des poids

82

Pont avec élévations 82 Abdos avec coups de poing 84 Planche haute avec tirages 85 Z 86 Skieur 87 Gainage avec déplacé de poids 88 Turkish get up (TGU) 89 Planche haute avec élévations frontales 90 Gainage latéral avec abductions 91 Cuillère avec poids 92 Développé écarté serré 93

Avec des élastiques

94

Soulevé avec élastique 95 Squats avec élastique 96 Tirage dos avec élastique 97 Cuillère avec extension de jambe 98

SÉANCES GUIDÉES

81 Abdos appui dorsal Fentes avec biceps curl Gainage latéral avec élastique Pompes avec élastique

99 100 102 103

Avec un Swiss Ball

104

Pompes déclinées sur SB Soulevé de bras et jambe opposés sur SB Abdos roller Soulevé de jambe sur SB Pont sur SB Superman sur SB Abdos pike avec SB Pompes inclinées sur SB Climber sur SB Pont sur une jambe sur SB Planche sur SB Fentes bulgares sur SB

104 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116

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Selon le temps disponible

118

Selon le matériel

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Moins de 10 minutes 15 minutes 20 minutes et plus

118 120 122

Avec des élastiques Avec des poids Avec un Swiss Ball

131 132 134

Selon la zone du corps travaillée

124

Pour la mobilité et la récupération

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Tronc Bas du corps Haut du corps Full body

124 126 127 129

Détendez-vous au quotidien Relâchez vos jambes Redressez-vous

138 140 142 3

INTRODUCTION

Vous souhaitez tonifier votre corps, perdre du ventre et améliorer votre posture ? Le gainage représente une solution adaptée et adaptable à tous.

Que l’on soit un sportif à la recherche de meilleures performances ou que l’on souhaite simplement améliorer sa condition physique, le gainage constitue l’allié idéal.

Avec ces exercices simples, à réaliser n’importe où, vous allez tonifier votre corps en le rendant plus fort, plus stable et plus endurant.

Une pratique régulière vous permettra de progresser très rapidement et de constater de nombreux effets positifs : un corps plus tonique et plus ferme ; une meilleure préparation pour éviter les blessures ; un meilleur contrôle postural ; une plus grande capacité à maîtriser et évacuer le stress.

Pour faire simple, le gainage est une activité idéale pour renforcer vos muscles profonds, gagner en stabilité et améliorer votre posture.

Le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc, il permet d’améliorer le transfert des forces entre le haut et le bas du corps. Vous pourrez alors exécuter tous 4

vos gestes avec plus de maîtrise et de force, que vous soyez un homme ou une femme, que ce soit au quotidien ou dans votre pratique sportive.

Dans ce livre, je vous propose une sélection d’exercices simples et efficaces qui vous aideront à atteindre vos objectifs dans les meilleures conditions.

Dans la première partie, vous trouverez des exercices sans matériel, expliqués et détaillés avec les erreurs à éviter et les bonnes postures à tenir.

Vous serez alors prêt pour la deuxième partie, dans laquelle vous trouverez des exercices adaptés à vos besoins avec du matériel léger pour compléter vos séances.

Enfin, je vous propose, dans la dernière partie, un ensemble de programmes complets, classés selon le temps dont vous disposez, la zone du corps que vous souhaitez travailler, le matériel que vous pouvez utiliser ou votre objectif en matière de détente et récupération.

Ces programmes, constitués d’enchaînements d’exercices, vous permettront d’aller plus loin et de devenir plus autonome dans votre pratique.

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Abdos avec levé de jambes

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

15 répétitions 3 à 5 séries

Les levés de jambes sont un mouvement simple et efficace pour cibler vos abdominaux et développer la force du tronc. Effectuez cet exercice avec une respiration régulière et vous sentirez vos abdos travailler !

COMMENT FAIRE ?

Jambes tendues et contractées

Tête, épaules et bas du dos au sol

Abdos contractés

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Commencez par vous allonger sur le dos avec les bras le long du corps et les jambes tendues. Votre tête et vos épaules restent toujours au sol. Placez votre bassin en rétroversion et contractez vos abdos afin d’avoir le dos plat, en contact avec le sol.

Inspirez profondément sans remonter les épaules, puis levez vos jambes tendues à 90° en expirant durant tout le mouvement. Cherchez à rentrer votre nombril en direction du sol. Inspirez de nouveau, puis expirez en abaissant vos jambes, tout en contrôlant le mouvement. Abaissez-les jusqu’à ce qu’elles soient juste au-dessus du sol, puis relevez-les.

Exécutez 15 répétitions avec une bonne technique.

MES PETITS CONSEILS Pour avoir de meilleurs résultats, ne laissez pas vos pieds toucher le sol lorsque vous abaissez vos jambes.

Restez constamment gainé, le dos en contact avec le sol. Contractez également vos quadriceps pour maintenir les jambes tendues.

Si vous sentez que le bas de votre dos se cambre lors de la descente, ne baissez pas autant vos jambes.

Avec la pratique, vos abdominaux vont se renforcer, vous pourrez abaisser vos jambes plus près du sol en maintenant tout votre corps gainé.

Surtout, n’oubliez pas de respirer !

En apnée

Épaules et tête décollées

TROP FACILE ?

Ralentissez le mouvement, soulevez vos jambes tendues lentement en comptant jusqu’à 10, puis abaissezles en comptant à nouveau jusqu’à 10.

Vous pouvez aussi lester vos chevilles avec de petits poids.

TROP DIFFICILE ?

Fléchissez légèrement vos genoux pour ne pas exercer de pression dans vos lombaires.

Vous pouvez également réaliser cet exercice en levant une jambe après l’autre pour vous renforcer.

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PLANCHES

Planche DURÉE

Les planches sont des exercices de maintien très complets, sollicitant les muscles profonds les plus importants. Ce sont mes préférés ; vous pouvez les réaliser partout sans matériel et sans espace !

Ces exercices vont développer votre équilibre et renforcer votre corps, sans être traumatisants pour vos articulations.

Veillez tout de même à garder une bonne posture en restant attentif lors de vos maintiens.

Vous devez impérativement contrôler tout votre corps en restant équilibré et gainé.

30 s à 1 min de maintien 3 à 5 séries

La planche est un exercice incontournable. Ce travail de maintien améliore la posture de votre corps en renforçant vos muscles du dos, du cou, de la poitrine, des épaules et des abdominaux.

COMMENT FAIRE ?

Allongez-vous sur le sol avec les coudes sous vos épaules, les mains à plat sur le sol et le tronc engagé. Repoussez le sol avec vos avant-bras et vos pieds pour vous soulever lentement, jusqu’à ce que votre corps soit aligné de la tête aux pieds. Maintenez la position de 30 à 60 secondes en respirant profondément.

MES PETITS CONSEILS Afin d’engager les abdominaux profonds, expirez le plus longtemps possible en pinçant vos lèvres.

Imaginez une ceinture vous serrer la taille lorsque vous expirez.

Votre nombril doit rentrer vers l’intérieur de votre ventre.

Repoussez constamment le sol avec vos avant-bras et vos pieds, tout en contractant fermement abdos, fessiers et quadriceps.

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Appuis solides et actifs

Abdos et fessiers Ventre creusé contractés

Dos cambré

Épaules rentrées

Tête droite dégagée des épaules

Tête tirée

TROP FACILE ?

Augmentez la distance entre vos coudes et vos pieds : glissez tout doucement pour reculer vos épaules en arrière de vos coudes, puis maintenez la position sans cambrer le dos !

TROP DIFFICILE ?

Appliquez les mêmes consignes en posant les genoux au sol. Essayez de ressentir l’engagement de vos muscles en utilisant votre respiration.

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Squats face au mur C’est l’un des exercices de gainage le plus connu ; pourtant, il est très souvent mal exécuté. En répétant ce mouvement, vous allez intégrer une technique juste et développer un très bon sens de l’équilibre.

Tête droite, dégagée des épaules Talons au sol

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

10 répétitions 3 à 5 séries

COMMENT FAIRE ?

Placez-vous debout face à un mur, à quelques centimètres de celui-ci. Amenez vos bras tendus aux oreilles et grandissezvous sans vous cambrer et en gardant vos talons au sol. Fléchissez vos genoux et contrôlez la descente jusqu’à avoir vos cuisses parallèles au sol, sans jamais toucher le mur. Expirez en revenant à la position initiale.

TROP FACILE ?

Genoux au-dessus des pointes de pied

Dos droit

Ralentissez le mouvement sans jamais perdre l’équilibre, puis bloquez la position basse quelques secondes avant de remonter.

Rapprochez-vous un peu plus du mur.

TROP DIFFICILE ?

Flexion du buste au lieu des genoux

Ouvrez un peu plus vos pieds et écartez les genoux quand vous descendez (en gardant toujours ceux-ci au-dessus de vos orteils).

Même chose avec vos bras : écartez-les sur les côtés dans un premier temps avant de les lever aux oreilles.

MES PETITS CONSEILS

Abdos non engagés

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Cet exercice est excellent pour apprendre à se placer et à engager les bons muscles pour rester équilibré. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos pointes de pied. Avant de faire ce mouvement, je vous recommande d’étirer vos hanches et votre dos pour gagner en amplitude.

Squats avec inclinaison latérale

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

20 répétitions 3 à 5 séries

Il s’agit d’un exercice combiné qui vous permettra de mobiliser fessiers, ischiojambiers, quadriceps, adducteurs, tronc et obliques. Avec cette variante de squat, vous vous pencherez moins en avant, votre dos sera moins sollicité et les risques de blessure aux lombaires seront diminués.

COMMENT FAIRE ?

Tenez-vous droit, les pieds plus écartés que la largeur de vos épaules et les pointes de pied légèrement tournées vers l’extérieur.

Inspirez et fléchissez vos genoux en les gardant alignés avec vos pointes de pied.

Gardez la tête et le dos droits, avec le regard loin vers l’avant. Stabilisez-vous et maintenez la position en repoussant fort le sol avec vos pieds (des orteils jusqu’aux talons). Placez vos mains derrière la tête pour ouvrir la poitrine, puis ramenez votre coude droit vers votre genou droit. Répétez sur le côté gauche et continuez à alterner.

Comptez 1 répétition à chaque fois que vous descendez le coude d’un côté.

TROP FACILE ?

Inclinez votre buste en ramenant le coude vers le genou, puis déportez-vous de manière à rester en équilibre sur une jambe et à venir toucher le coude avec votre genou.

MES PETITS C

SEILS

Évitez de rentrer les épaules ou d’arrondir le dos. Gardez vos genoux au-dessus de vos pointes de pied. Expirez longuement lors des inclinaisons en contractant fermement vos abdos.

Buste droit

Coudes ouverts

Abdos contractés

Dos rond

Coudes rentrés

Buste fléchi

TROP DIFFICILE ?

Si le maintien en « squat sumo » (squat avec les jambes écartées et les genoux orientés vers l’extérieur) est trop difficile, fléchissez un peu moins vos jambes.

Vous pouvez par ailleurs réaliser une variante en restant debout : inclinez-vous d’un côté en tenant une bouteille d’eau ou une bande élastique, puis répétez le mouvement de l’autre côté.

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Moins de 10 minutes CIRCUIT

SELON LE TEMPS DISPONIBLE

Enchaînez ces exercices sans faire de pause. Réalisez 3 à 5 tours.

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Pompes isométriques (voir p. 78) : 30 s.

2 Cuillère (voir p. 21) : 30 s.

3 Genou-coude sur deux appuis (voir p. 65)

4 Superman (voir p. 25)

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GAINAGE TRONC 360° Enchaînez ces exercices sans faire de pause. Réalisez 3 à 5 tours.

1

Superman (maintien, voir p. 25)

2 Gainage latéral avec crunch jambe

droite (voir p. 51)

3 Planche en X (voir p. 59)

4 Gainage latéral avec crunch jambe

gauche (voir p. 51)

CHALLENGE !

Le but de ce challenge est de réaliser un gainage en planche sur les avant-bras (voir p. 32) en cumulant 6 minutes de maintien. Prêt ? C’est parti, déclenchez votre chrono ! À chaque pause, stoppez le chrono, exécutez 10 squats (voir p. 72), puis reprenez la position de gainage en remettant le chrono.

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