diners healthy

sommaire Entréeso et apér

Tartine au pesto, tomates cerises et avocat. . . . . . . . 8 Soupe miso aux champignons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Omelette aux légumes verts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Des assiettes équilibrées. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Onigiris au saumon et à l'avocat . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Croquettes de riz aux petits pois. . . . . . . . . . . . . . . . 20 Mini-wraps au thon et aux légumes. . . . . . . . . . . . . . . 22

ètes l p m o c s e Salad soupes et

Soupe de petits pois. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Soupe de tomates cerises rôties . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Salade d’orzo automnale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Quelques clés pour un quotidien healthy . . . . . . 32

Salade d’été au quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Salade de lentilles blondes à la feta. . . . . . . . . . . . . . 36 Salade de riz complet aux crevettes . . . . . . . . . . . . . 38

Plats ns végétarie

Chakchouka d’aubergine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Bowl arc-en-ciel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Tomates farcies au riz épicé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Gnocchis et sauce de butternut rôtie . . . . . . . . . . . . 50 Galettes de légumes au manchego . . . . . . . . . . . . . . . 52

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Les ingrédients essentiels. . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Keftas végétariennes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Lasagnes roll up épinards et ricotta . . . . . . . . . . . . . 58 Semoule, potiron rôti et sauce raïta . . . . . . . . . . . . . 60 Tarte rustique aux blettes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Moussaka aux lentilles. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Cabillaud au lait de coco et aux carottes . . . . . . . . . 70

s Viandeo s et poiss n

Courgettes grillées et salade grecque aux crevettes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Pokebowl de riz au thon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Ramen au saumon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Nouilles au bœuf à la thaïe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78

L'alimentation à IG bas : les premières étapes. . . 80

Tagliatelles de courgette, poulet et tomates cerises grillées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Conchigliette à la crème de poivron et dinde . . . . . 84 Taboulé et brochettes de poulet au citron . . . . . . . . 86 Piadina aux légumes rôtis et au jambon de Parme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Pâtes et boulettes de bœuf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

Desserts

Banana bread aux noix . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Panna cotta au matcha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Salade de fruits exotiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Pêches en papillote . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Pudding au lait de coco et aux fruits de la Passion. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Muffins à la farine de maïs et aux myrtilles. . . . . . . 106

Index. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 5

ONIGIRIS au saumon et à l'avocat PRÉPARATION : 40 MINUTES

Pour le riz vinaigré • 270 g de riz japonais • 320 ml d’eau • 2 feuilles d’algue kombu pour donner du goût Pour le vinaigre de riz à sushis

• 4 cuillerées à soupe

de vinaigre de riz japonais • 1,5 cuillerée à soupe de mirin • 1,5 cuillerée à soupe de sucre en poudre • 1,5 cuillerée à café de sel fin Pour la farce • 150 g de pavé de saumon • 1 avocat mûr à point • Le jus de 1 citron • 2 à 3 cuillerées à soupe de mayonnaise japonaise Kewpie (ou mayonnaise en tube) • 1 cuillerée à soupe d’huile neutre

• 1 pincée de furikake

REPOS : 2 HEURES

CUISSON : 15 MINUTES

POUR 4 PERSONNES

Versez le riz dans une passoire fine et lavez-le sous l’eau froide au moins 3 fois, l’eau doit devenir plus claire et le riz translucide. Déposez le riz dans un rice cooker ou dans une casserole à fond épais. Ajoutez l’eau et la feuille de kombu. Lancez le rice cooker ou démarrez la cuisson à couvert. Lorsque l’eau bout, diminuez le feu et poursuivez la cuisson jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’eau à la surface. Coupez alors le feu et laissez le couvercle pendant 10 à 15 minutes sans l’ouvrir.

Préparez le vinaigre à sushis : dans un petit bol, versez le vinaigre de riz japonais, le sucre en poudre, le sel fin et le mirin. Mélangez jusqu'à dissolution. Déposez le riz cuit dans un grand saladier.

Versez le vinaigre dans le riz encore chaud et mélangez doucement avec une spatule en bois en effectuant des 8. Laissez le riz absorber le vinaigre et refroidir à température ambiante, couvert d’un linge ou d’un film alimentaire. Le riz sera prêt une fois refroidi, mais encore légèrement tiède.

Pendant ce temps, versez l’huile neutre dans une poêle et faites griller le saumon côté peau pendant environ 5 minutes. Tournez-le sur le côté, cuisez 1 minute et répétez cette cuisson sur les 2 autres côtés restants. Retirez la peau, déposez les pavés de saumon dans un saladier et émiettez-les à la fourchette. Ajoutez la mayonnaise et 2 cuillerées à soupe de jus de citron. Assaisonnez à volonté, puis laissez refroidir.

Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau et prélevez la chair.

Coupez-la en dés d’environ 1 cm. Arrosez de jus de citron.

Prenez un bol avec de l’eau et trempez vos mains. Prenez une grosse noix de riz, aplatissez-la. Ajoutez 1 cuillerée à café de farce au saumon et 1 dé d’avocat à l’intérieur. Ajoutez du riz par-dessus, appuyez et façonnez en boule. Pour vous aider, vous pouvez prendre un petit carré de film alimentaire : emballez la boule dedans et tournez bien le film pour retirer l’air, puis laissez reposer 2 heures au réfrigérateur. Retirez le film. Déposez 1 cuillerée à café de farce au saumon sur le sommet de chaque onigiri et saupoudrez de furikaké et de graines de sésame.

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SOUPE de tomates cerises rôties PRÉPARATION : 20 MINUTES

• 600 g de tomates cerises • 1 gousse d’ail • ½ bouquet de basilic • 1 cuillerée à soupe de stracciatella • 1 cuillerée à soupe de concentré de tomates • 1 pincée d’origan séché • 600 ml de bouillon de légumes • Huile d’olive • Sel à l’ail et poivre noir du moulin

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CUISSON : 35 MINUTES

POUR 4 PERSONNES

Placez les tomates cerises sur une plaque de four. Préchauffez le four à 190 °C. Arrosez les tomates cerises d’huile d’olive et de sel à l’ail, de poivre et d’une pincée d’origan. Faites rôtir les tomates pendant environ 20 minutes.

Placez-les dans une casserole avec le bouillon chaud et le concentré de tomates. Ajoutez quelques feuilles de basilic.

Faites frémir.

Déposez la soupe dans des bols, ajoutez dans chaque assiette de la stracciatella pour un peu plus de gourmandise. Salez, poivrez et parsemez de basilic frais.

SALADE D’ÉTÉ au quinoa PRÉPARATION : 20 MINUTES

• 300 g de quinoa • 1 grosse courgette • 100 g de tomates cerises

multicolores • 4 ou 5 figues bien mûres • 1 poignée de petits pois cuits • 3 à 4 brins de cerfeuil • 1 boule de mozzarella • Huile d’olive • Sel et poivre noir du moulin Pour la sauce

• 1 cuillerée à soupe

de moutarde à l’ancienne • 1 cuillerée à soupe de vinaigre de cidre • 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive • Sel et poivre noir du moulin

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CUISSON : 10 MINUTES

POUR 4 PERSONNES

Cuisez le quinoa dans de l’eau bouillante salée le temps indiqué sur le paquet. Égouttez-le et passez-le sous l’eau froide pour le refroidir. Déposez le quinoa dans un saladier avec 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive.

Préchauffez le four à 210 °C. Coupez la courgette en bandes de 1,5 cm d’épaisseur. Parsemez de sel et d’huile d’olive et enfournez pour 10 à 15 minutes. Une fois grillées, placez les bandes de courgettes dans un saladier et arrosez-les d’huile d’olive, puis laissez-les refroidir.

Recoupez les lamelles de courgette en petits tronçons.

Coupez les tomates cerises en deux et les figues en quatre.

Coupez la mozzarella en petits cubes. Réalisez la vinaigrette en émulsionnant tous les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une texture homogène et fluide.

Ajoutez les morceaux de courgette, les tomates cerises, les petits pois, les figues et les cubes de mozzarella dans le saladier avec le quinoa. Mélangez. Arrosez avec la vinaigrette et décorez de cerfeuil.

LES INGRÉDIENTS ESSENTIELS Les aliments que je répertorie ci-dessous vous aideront à maintenir une glycémie stable, tout en apportant des nutriments essentiels à votre corps.

Adopter une alimentation à IG bas est un changement progressif : mettre au point un garde-manger adapté demande du temps et peut représenter un investissement.

Les farines et les sucres : Farine d’épeautre T150, farine d’épeautre T110, farine d’orge mondé, farine de seigle, farine de sarrasin, poudre d’amandes, poudre de noisettes, flocons d’avoine, son d’avoine, sirop d’agave, miel d’acacia, sucre de bouleau (xylitol), sucre de coco.

Les oléagineux et les graines : Amandes entières et amandes effilées, noisettes, cacahuètes crues et non salées, noix de cajou crues, graines de sésame, graines de tournesol, graines de courge, graines de chia.

Les matières grasses : Purées d’oléagineux sans sucre ni sel ajouté (amandes, noisettes, cacahuètes, sésame), huile d’olive, huile de colza, huile de coco.

Les féculents et les céréales : Quinoa, sarrasin, pâtes au blé complet, riz complet, riz basmati, orge mondé, petit épeautre, semoule de blé complet.

Les légumineuses : Haricots rouges, lentilles corail, lentilles vertes, pois chiches, pois cassés.

Autres aliments d’épicerie sucrée : Boissons végétales sans sucre ajouté (soja, amande, noisette, coco), chocolat noir à 70 % de cacao minimum, abricots secs.

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CONSEIL

Procédez par étapes, en intégrant petit à petit ces produits dans votre quotidien. En complément de cette liste, veillez à inclure des fruits et légumes frais et de saison dans vos courses. Riches en fibres, vitamines et minéraux, ils sont indispensables pour une alimentation saine et équilibrée.

Autres aliments d’épicerie salée : Crème de soja, épices (cannelle, curcuma, paprika, sumac, zaatar…), vinaigre de cidre, sauce soja salée.

Les protéines et les produits frais : Poissons (saumon, maquereau, sardines, cabillaud), viandes maigres (poulet, dinde), œufs, tofu, skyr, yaourt à la grecque, yaourt au soja, parmesan râpé, mozzarella di buffala, ricotta di buffala, feta, herbes aromatiques.

La liste peut paraître longue, mais vous verrez que petit à petit, ces aliments deviendront des incontournables dans votre cuisine. La préparation de plats savoureux à IG bas se transformera alors en un jeu d’enfant. Persévérez : adopter un nouveau mode d’alimentation demande du temps et de la patience pour s’installer durablement.

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TABOULÉ et brochettes de poulet au citron PRÉPARATION : 20 MINUTES

• 200 g de boulgour • 4 filets de poulet • 2 tomates • ½ concombre • 1 oignon rouge • 1 bouquet de persil • ½ bouquet de menthe • Le jus de 2 citrons jaunes • 50 ml d’huile d’olive • Sel et poivre noir du moulin

REPOS : 4 HEURES À 1 NUIT

CUISSON : 15 MINUTES

POUR 4 PERSONNES

Coupez le poulet en dés de 2 à 3 cm. Déposez-les dans un saladier. Ajoutez du jus de citron jaune et de l’huile d’olive.

Salez et poivrez, puis laissez mariner au réfrigérateur entre 4 heures et 1 nuit.

Hachez la menthe et le persil. Épluchez l’oignon rouge et émincez-le. Coupez le concombre et les tomates en petits cubes.

Déposez le boulgour dans un saladier et recouvrez-le du même volume d’eau bouillante et d’un filet d’huile d’olive. Mélangez avec une fourchette, couvrez et laissez reposer 10 minutes.

Lorsqu’il est froid, placez-le dans un saladier. Ajoutez le persil et la menthe hachés, l’oignon rouge émincé, les cubes de concombre et de tomate. Salez, poivrez et ajoutez de l’huile d’olive et du jus de citron. Placez au frais pendant au moins 2 heures.

Au moment de servir, piquez les dés de poulet sur des petites brochettes de bois et faites-les cuire à la poêle dans un filet d’huile d’olive pendant 5 à 10 minutes en les retournant régulièrement ou au four à 200 °C pendant 10 minutes.

Disposez le taboulé dans les assiettes avec des brochettes de poulet.

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MUFFINS À LA FARINE DE MAÏS et aux myrtilles PRÉPARATION : 20 MINUTES

• 125 g de myrtilles • 3 œufs • 100 g de farine semi-complète • 100 g de farine de maïs • 70 g de farine de riz ou de farine d’avoine • 1 sachet de levure chimique • 80 g de sucre de canne • 1 sachet de sucre vanillé • 100 à 120 ml de lait d’avoine • 80 à 100 g de beurre fondu, d’huile de coco ou de yaourt de soja • 1 pincée de sel

CUISSON : 25 MINUTES

Dans un saladier, fouettez les œufs. Ajoutez le beurre fondu et le lait d’avoine. Mélangez.

Dans un autre saladier, déposez les farines, la levure, le sucre de canne, le sucre vanillé et la pincée de sel. Mélangez, puis versez ces ingrédients secs dans le premier saladier.

Incorporez le tout pour obtenir une pâte homogène.

Ajoutez délicatement les myrtilles à la pâte, puis répartissez la préparation dans 8 à 10 moules à muffins. Enfournez à 190 °C pendant 25 minutes.

Astuce Pour des muffins végans, vous pouvez utiliser 150 g de compote de pomme à la place des 3 œufs.

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POUR 4 PERSONNES