Sport assis - 35 exercices à l'aise sur sa chaise !

Vanessa Cochet

SPORT ASSIS 45 exercices

Le sport à votre rythme, où vous voulez, quand vous voulez

à l'aise sur sa chaise !

SOMMAIRE Introduction Le mot de l’autrice. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 « Sport assis » : le pourquoi du comment. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 À qui s’adresse le « sport assis » ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Pourquoi faire du sport sur chaise ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Comment pratiquer le « sport assis » ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Où, quand ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Combien de temps ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 De quoi avez-vous besoin ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Les muscles et leurs rôles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Quelques notions techniques. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Comprendre les termes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Comment s’asseoir : la position d’ancrage. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

L’échauffement Pourquoi s’échauffer ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Au programme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Fiches exercices . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Le renforcement musculaire Pourquoi faire du renforcement musculaire ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Au programme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Fiches exercices . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Les étirements Pourquoi faire des étirements ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Au programme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 Fiches exercices . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

À vous de jouer !

Quelques conseils avant votre entraînement ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Construire votre entraînement, votre séance. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Le travail en circuit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Le travail en série. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Progresser à son rythme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Série ou circuit « débutant ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Série ou circuit « intermédiaire ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 Série ou circuit « avancé ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Les étirements. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 Conclusion. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

L’éditeur précise que ce manuel ne se substitue pas aux conseils personnalisés d’un professionnel, ni à l’avis d’un médecin.

Au programme . Bonus

Les membres supérieurs

. Pectoraux - Pression des bras . Épaules

. .

.

.

- Le développé épaules - L’élévation frontale (deltoïdes antérieurs) - L’élévation latérale (deltoïdes moyens) - L’oiseau (deltoïdes postérieurs) Dos - Le tirage Bras - Le curl (biceps) - L’extension buste penché (triceps) - L’extension au-dessus de la tête (triceps) Sangle abdominale - Le relevé des jambes option jambes alternées (grand droit) - Le relevé des jambes option deux jambes en même temps (grand droit)

- Exercice debout : le stomach vacuum - Exercice challenge : le gainage de face Obliques et taille - Le twist - La rotation coude-genou - La rotation main-pied - L’inclinaison latérale

Les membres inférieurs

. Cuisses

.

39

- Le balayage latéral (abducteurs et adducteurs) - Le balayage en avant (arrière de la cuisse) - Assis-debout (quadriceps et les ischios avant et arrière de la jambe) - Exercice avec coussin ou ballon (adducteurs) Mollets - Les montées sur pointes de pieds

Pectoraux

Pression des bras

► POSITION DE DÉPART

Partez de la position d’ancrage.

Pliez vos bras à 90° en gardant bien les mains dans le prolongement des coudes. Les coudes sont légèrement en dessous des épaules.

► MOUVEMENT

. Réunissez vos bras devant vous. Vos mains, vos coudes et vos avant-bras doivent être collés les uns contre les autres.

. Revenez à la posture de départ.

POUR BIEN RÉUSSIR L’EXERCICE Verrouillez bien les poignets et

gardez les mains

toujours dans l’axe des avant-bras.

40

► RESPIRATION

Soufflez sur le mouvement de réunir les bras, inspirez sur le mouvement de les ouvrir.

► RÉPÉTITION

Faites 5 à 20 répétitions, en fonction de vos capacités.

Épaules

Développé épaules

► POSITION DE DÉPART

Partez de la position d’ancrage .

Pliez vos bras à 90° en gardant bien les mains dans le prolongement des coudes . Les coudes sont légèrement en dessous des épaules .

► MOUVEMENT

. Montez les mains jusqu’à avoir les bras tendus, sans bouger votre dos .

. Revenez à la posture de départ, les coudes légèrement en dessous des épaules .

► RESPIRATION

Soufflez sur la montée des bras, inspirez sur le retour à la position de départ .

► RÉPÉTITION POUR BIEN RÉUSSIR L’EXERCICE Verrouillez bien les poignets et

gardez les mains

toujours dans l’axe des avant-bras.

41

Faites 5 à 20 répétitions, en fonction de vos capacités .

Épaules

Élévation frontale

► POSITION DE DÉPART

Partez de la position d’ancrage .

Mettez les bras le long du corps, de façon à avoir les pouces contre la chaise et les paumes des mains tournées vers l’arrière .

► MOUVEMENT

. Montez les bras à hauteur des épaules devant vous, en veillant à garder les épaules basses, et les bras parallèles au sol .

. Redescendez les deux bras en même temps en contrôlant la descente : cela se fait lentement .

► RESPIRATION

Pensez à inspirer et à souffler pendant tout l’exercice .

► RÉPÉTITION POUR BIEN RÉUSSIR L’EXERCICE Fléchissez

légèrement les

coudes, verrouillez bien vos poignets, gardez les mains

toujours dans l’axe des avant-bras.

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Faites 5 à 20 répétitions, en fonction de vos capacités . Une répétition comprend une montée et une descente .

Épaules

Élévation latérale

► POSITION DE DÉPART

Partez de la position d’ancrage.

Mettez les bras le long du corps, de façon à avoir les paumes des mains tournées vers la chaise.

Fléchissez légèrement les coudes vers l’arrière.

► MOUVEMENT

. Montez les bras de chaque côté à hauteur des épaules, en veillant à garder les épaules basses, et les bras parallèles au sol.

. Redescendez les deux bras en même temps en contrôlant la descente : cela se fait lentement.

► RESPIRATION

Pensez à inspirer et à souffler pendant tout l’exercice.

► RÉPÉTITION POUR BIEN RÉUSSIR L’EXERCICE Fléchissez

légèrement les

coudes, verrouillez bien vos poignets, gardez les mains

toujours dans l’axe des avant-bras.

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Faites 5 à 20 répétitions, en fonction de vos capacités. Une répétition comprend une montée et une descente.

Épaules

Oiseau

► POSITION DE DÉPART

Partez de la position d’ancrage.

Penchez-vous vers l’avant à 75°, en veillant à garder les fesses en contact avec la chaise et le dos bien droit, ni cambré ni arrondi.

Les bras sont le long des jambes, dans le prolongement des épaules, les paumes des mains tournées vers les jambes.

Déverrouillez les coudes pour les avoir légèrement fléchis.

► MOUVEMENT

. Montez les mains et les bras sur les côtés sans bouger votre dos, de façon à rapprocher vos omoplates. . Redescendez les deux bras en même temps pour revenir à la position de départ en contrôlant la descente : cela se fait lentement.

► RESPIRATION

Inspirez en montant les bras, soufflez sur la descente.

44

► RÉPÉTITION

Faites 5 à 20 répétitions, en fonction de vos capacités. Une répétition comprend une montée et une descente.

POUR BIEN RÉUSSIR L’EXERCICE Verrouillez bien vos

poignets, gardez les

mains toujours dans

l’axe des avant-bras.

Vous avez la volonté de faire du sport, mais vous n’arrivez pas à vous lancer, parce que vous vous dites que vous n’avez pas le temps, pas les moyens financiers, ou pas la forme physique nécessaire ?

Ce livre va vous prouver le contraire ! Les 45 exercices, adaptés à toutes les conditions physiques et à tous les âges, peuvent se pratiquer partout et tout le temps avec une simple chaise. Vous pourrez composer facilement vos entraînements sur mesure. C’est le sport à votre rythme, où vous voulez, et quand vous voulez !

Que ce soit pour vous assouplir, vous renforcer, retrouver de la tonicité ou soulager vos douleurs chroniques, ce guide clair et pratique, avec tous les mouvements bien illustrés, vous accompagnera au mieux !

Passionnée de sport depuis son plus jeune âge, Vanessa Cochet est diplômée de deux brevets d’éducatrice sportive et de certifications « sport santé pathologies et handicaps » et « massages suédois et cocooning ».

www.vagnon.fr

12,95 € TTC

En tant qu’éducatrice sportive et coach sport, santé, forme et bien-être, elle accompagne depuis une vingtaine d’années des personnes à domicile, en entreprise et dans le secteur médico-social.

MDS : VA09074