S E LA NC E R & SE D ÉPASSER
Cécile Bertin
Passer la ligne d’arrivée
S E LA N C E R & S E DÉ PA S S E R
Cécile Bertin
Passer la ligne d’arrivée
Sommaire Le mot de l’auteure
4
Préparer un marathon sur tapis, mythe ou réalité ?
32
Le marathon
6
Décrypter un plan marathon, le lexique pour tout comprendre !
33
Les petites histoires dans la grande histoire 6 42 km et 195 m, mythe ou réalité ? De 40 à 42 km et 195 m, le caprice d’une reine ! Le marathon de Boston et la place des femmes Bikila, l’homme qui courait pieds nus…
6 7 7 9
Les bases pour passer la ligne d’arrivée
10
Quand se lancer dans l’aventure ?
11
Choisir son premier marathon !
12
Le kit de base pour s’équiper
13
Choisir sa montre connectée
20
Mon carnet d’entraînement
22
Débuter l’entraînement
26
Passer du loisir au plan marathon… 27 Où courir ? Les pour et les contre Le bitume La piste Les sentiers L’herbe Le sable
27 28 28 29 30 31
Fréquence cardiaque maximum ou FCM Vitesse maximale aérobie ou VMA VO2 max Endurance fondamentale Fractionnés Fartlek Seuil
33 35 36 36 37 38 38
L’échauffement et la récupération, les deux piliers d’une préparation réussie ! 38 L’échauffement La récupération
39 43
C’est parti pour le plan !
50
Le renforcement musculaire, votre meilleur allié !
51
Prévenez les blessures et renforcez vos muscles Une séance type détaillée Adopter la bonne foulée Les différentes foulées Choisissez des chaussures adaptées Pronation, supination, neutre, comment s’y retrouver ? Concrètement, que faire ?
51 52 55 55 56 57 59
L’alimentation, un carburant indispensable Les sucres Les protéines Les lipides et les graisses Concrètement, on mange quoi en temps de prépa ? Les vrais faux amis du placard On évite les carences Hydratation, compléments alimentaires, le vrai du faux Les blessures : tout faire pour les éviter ! La tendinite Les contractures Les courbatures L’entorse La fracture de fatigue La périostite Le cas particulier des crampes
62 62 63 64 64 68 68 70 78 78 79 79 80 82 83 84
Le jour J
86
La dernière semaine
87
Ne forcez pas La logistique Votre alimentation
87 87 89
La liste à checker avant le jour J
91
Le jour J
93
Avant la course Pendant la course Après la course Si votre premier marathon se déroule à l’étranger… Avant la course Avant le jour J Le jour J
Annexes Plan pour 4 h 30 Plan pour 3 h 59 min 59 s
93 95 98 103 103 104 105
107 108 110
Le mot de l’auteure « Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon ! » Emil Zatopek
Je peux le dire, courir mon premier marathon a réellement changé ma vie comme le dit si bien le champion Emil Zatopek dans une phrase qui est presque devenue un mantra avec les années. Ce défi un peu fou, je me le suis lancé sans réellement savoir dans quoi je m’embarquais. Très vite, j’ai compris que courir 42 km sans mourir à l’arrivée comme le célèbre Philippidès allait demander un peu de préparation. J’ai dû apprendre un nouveau langage, apprendre de nouvelles expressions. J’ai dû comprendre ces fameux plans de préparation avec des pourcentages et des chiffres assez obscurs pour la littéraire que je suis. Je m’étais fixé un objectif précis : courir le marathon de New York ! Quitte à agoniser quelque part, autant que ce soit dans Central Park… Mais je ne savais pas à l’époque qu’il fallait payer pour courir et que certains marathons nécessitaient même d’être qualifié pour pouvoir s’y aligner. Je ne savais pas que les femmes, au moment où je faisais mes premiers pas, avaient bataillé pour avoir le droit de courir la distance mythique. Pour ne pas vider mon livret A sans être certaine d’avoir la médaille à l’arrivée, j’ai préféré courir mon premier marathon à La Rochelle, afin de savoir si j’en étais
4
Le mot de l’auteure
réellement capable. Certes je l’ai fini mais j’y ai fait toutes les erreurs possibles et imaginables… Partir trop vite parce que c’est toujours ça de gagné, attendre d’avoir bien soif pour commencer à boire, me lancer sur 42 km alors que le semi n’était même pas encore bien maîtrisé. Ce n’est pas le mur que je me suis pris, c’est la muraille de Chine ! Comme je suis têtue, j’ai fini et, comme je suis vraiment têtue, à peine rentrée à la maison, je m’inscrivais pour le marathon de Paris au printemps suivant avec en tête de bien faire les choses, cette fois-ci. Je ne le savais pas encore, mais j’étais mordue… Aujourd’hui, j’ai 42 médailles accrochées dans ma cave, 42 marathons un peu partout dans le monde, puisque, je peux vraiment le dire, j’ai couru sur tous les continents avec l’inoubliable marathon de l’Antarctique. Ce guide, je l’ai voulu simple et accessible au plus grand nombre pour vous donner envie et vous accompagner pendant toute votre préparation. C’est le livre que j’aurais aimé lire lorsque j’ai débuté, un livre de transmission et de bienveillance. J’attends avec impatience que vous m’envoyez des photos avec votre médaille autour du cou !
Le mot de l’auteure
5
Le marathon Les petites histoires dans la grande histoire Le mot « marathon » parle à presque tout le monde, même si bon nombre ne sont pas capables, et c’est tout à fait normal, de donner la distance exacte de cette course mythique. La faute, il faut bien le dire, à des courses qui reprennent cet intitulé sans forcément reprendre le nombre exact de kilomètres. Citons le plus célèbre d’entre eux, le Marathon des sables qui fait 250 km et qui se court sur 6 jours… Bien loin de nos 42 km et 195 m ! Mais c’est aussi sûrement un peu à cause de l’histoire qui se cache derrière la légende que l’on peut continuer à brouiller encore les pistes et les esprits.
p 42 km et 195 m, mythe ou réalité ? La légende selon Plutarque dit ceci : alors que la cité d’Athènes mène une lutte sans merci contre l’envahisseur perse, une bataille se prépare à Marathon, petite ville au nord-est d’Athènes sur les bords de la mer Égée. Si l’issue est fatale à la cité grecque, ordre est donné de la brûler entièrement et de sacrifier par la même occasion femmes et enfants pour qu’ils ne tombent pas entre les mains réputées sanguinaires des Perses. Surprise, Athènes remporte la bataille ! On décide alors d’envoyer au plus vite un messager, le fameux Philippidès, pour annoncer la bonne nouvelle et éviter le massacre. Il doit donc courir le plus vite possible les 40 km qui séparent l’armée de la ville pour arriver avant que les flammes ne ravagent la ville. Il réussit son défi et s’écroulera aux portes de la ville en s’exclamant : « Nenikekamen ! » (« Nous sommes victorieux » pour celles et ceux qui n’ont pas fait grec ancien) juste avant de rendre son dernier soupir. Depuis, on court le marathon pour honorer la mémoire de cet homme. Vous l’avez sûrement déjà remarqué, il n’y a donc pas 42 km et 195 m entre les deux villes. Mais surtout il y a une autre légende, celle
6
Le marathon
écrite par Hérodote, et elle change tout. Philippidès ne parcourt pas la distance entre Athènes et Marathon mais entre Athènes et Sparte pour aller demander de l’aide à la cité pourtant jusqu’alors ennemi juré. Ce mythe a d’ailleurs donné naissance à une autre course peu connue du grand public mais pas de l’univers des « ultrafondeurs », ceux qui considèrent qu’on ne commence vraiment à courir qu’au-delà de 100 km, le Spartathlon qui a lieu tous les ans en septembre, et elle fait 250 km. Alors, qui a tort ? Qui a raison ? Aujourd’hui les historiens penchent pour une possible fusion, une seule et même personne, un « super messager » comme l’histoire nous en donnera d’autres en Amérique du Sud ou en Europe avant que les routes et les chevaux ne remplacent les jambes des hommes.
p De 40 à 42 km et 195 m, le caprice d’une reine ! S’il y a un fait historique dont nous sommes absolument certains celui-là, c’est le changement de distance. Les faits se sont passés au xxe siècle et valent vraiment la peine qu’on les raconte. 1908, les Jeux olympiques dits modernes sont l’attraction du moment à Londres. Problème, il n’est pas de bon ton pour les femmes et encore moins pour les enfants d’être présents au stade pour admirer les athlètes. Mais la reine Alexandra veut absolument les voir… Édouard VII, son tendre époux qui ne peut rien lui refuser, demande alors que le départ de la course soit donné sous les fenêtres du château de Windsor. La distance passe alors à 41,8 km pour l’entrée du stade, ligne d’arrivée que le roi ne trouve pas digne de l’exploit que ces hommes réalisent. Il faut qu’elle soit décalée au pied de la loge royale après un tour de stade triomphal. Ce que le roi veut, les coureurs le peuvent ! Et voilà comment le marathon passe de 40 km à 42,195 km, pour les beaux yeux d’une reine que son roi de mari ne voulait pas contrarier.
p Le marathon de Boston et la place des femmes Là encore, la petite histoire ne fait qu’une avec la grande. On dit toujours que la première femme à avoir couru un marathon est Kathrine Switzer, à Boston. Depuis 1897, cette ville organise le troisième lundi d’avril
Le marathon
7
(le Patriot Day, jour férié aux USA) ce qui en fait aujourd’hui le plus vieux marathon du monde. Ce n’est pas tout à fait vrai. Elle est la première femme à l’avoir fait avec un dossard accroché sur son improbable sweatshirt. Si elle est là ce jour-là c’est parce qu’une autre femme, Bobbi Gibb, l’a fait avant elle l’année précédente sans être inscrite mais sous les feux des projecteurs puisqu’elle a même été accueillie triomphalement par le gouverneur de l’État. Les photos de Bobbi, couverte d’une improbable couverture en laine qui gratte, ont même été publiées dans toute la presse locale et même nationale. C’est à cette occasion que Kathrine découvre l’interdiction faite aux femmes de courir le fameux marathon et c’est ce qui la décide à se jouer de l’organisation en s’inscrivant sous ses initiales pour tromper l’ennemi, peut-on dire. Elle avait tenté sans succès l’inscription officielle qui lui avait été refusée. Mais c’était sans compter sur le directeur de course qui, entendant les journalistes dans le bus du suivi de la course s’exclamer : « Mais ce n’est pas possible, il y a encore une femme sur ta course ! », bondit pour tenter par tous les moyens de l’arrêter. Puisque c’est le bus des journalistes, les photographes présents et même les caméramans n’en perdent pas une miette ! Le coach et le futur époux de Kathrine prennent sa défense, le directeur de la course comprend qu’il a perdu la partie trop tard et les fameuses photos feront le tour du monde. Mais sans Bobbi, il n’y aurait peut-être jamais eu Kathrine, et sans d’autres précédemment, il n’y aurait peut-être pas eu Bobbi. Parce que si on plonge dans les archives des Jeux olympiques, on trouve le nom de Stamáta Revíthi qui a bouclé le premier marathon de l’ère moderne à Athènes en 1896. Là encore, on lui refuse l’inscription officielle. Pas grave, elle part seule sur le parcours, très vite encouragée et soutenue par le public avec des cyclistes qui s’improvisent coachs assistants le temps de la course. On évoque aussi souvent le nom de Melpomène mais aujourd’hui la plupart des historiens s’accordent pour dire qu’il s’agit d’une seule et même personne. Pour Violet Piercy, aucun doute en revanche, elle est la première femme à terminer officiellement un marathon, en 3 h 40 le 3 octobre 1926, posant là un record qui tiendra 37 ans, jusqu’à l’arrivée de Merry Lepper qui l’améliore en 3 h 37 min 7 s. Pour résumer, Kathrine est la première femme à avoir couru le marathon de Boston avec un dossard, mais pas du tout la première marathonienne
8
Le marathon
SE L A N C ER & S E D É PA SSE R
Passer la ligne d’arrivée : l’essentiel pour réussir ses premiers marathons 42 km et 195 m… Cette distance est souvent le graal pour beaucoup de coureurs qui se fixent cet objectif ultime avant même d’avoir acheté leur première paire de runnings. Courir un marathon est un rêve accessible, à condition d’être bien préparé à affronter cette épreuve sportive. S’équiper, se préparer physiquement pour être capable d’encaisser sans bobos la distance, s’entraîner, s’alimenter au quotidien et le jour J : ce guide est là pour vous accompagner de vos débuts jusqu’à la ligne d’arrivée. À vos marques, prêt, partez !
14,95 € TTC
www.vagnon.fr
MDS :VA06554
Cécile Bertin est journaliste et auteure de nombreux ouvrages sur le running. Elle aussi, un jour, s’est dit : « Je veux courir un marathon, ce sera New York ou rien ! » Cela a vraiment changé sa vie pour l’emmener de par le monde à la découverte des continents, runnings aux pieds. Elle est la première Française à avoir couru sept marathons sur sept continents, le tout en 80 jours, et compte 42 marathons à son actif. Ce guide, elle l’a conçu comme le livre qu’elle aurait aimé lire à ses débuts.