SE L A N C ER & S E D É PA SSE R
Cécile Bertin
Courir dans la nature
SomMaire Votre B.A.-ba pour éviter tout faux pas
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Équipez-vous : le minimum pour courir en toute sécurité 9 Vos chaussures pour commencer 9 Côté dressing, ça donne quoi ? 13 Votre it-bag façon trail 14 Alors… bâtons ou pas bâtons ? 16 Allumer le feu… pour choisir votre frontale 19 Petit guide de vos indispensables 20 C’est décidé, vous vous frottez au trail, mais sous quel format ? Le trail découverte Le trail courte distance, course nature ou encore course de montagne Le trail moyenne distance Le trail longue distance ou ultra-trail
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Choisissez votre terrain de jeu De l’herbe et des prairies pour les amis des pâturages Les sentiers Les chemins accidentés Les chemins boueux Le sable
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Osez l’endurance
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Votre carnet d’entraînement pour une année préparée
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Et le trail mode écolo, ça donne quoi ? Pour vous déplacer Pour vous équiper Pour vous nourrir
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Votre entraînement spécifique pour le trail 34 Gagnez en endurance 35 Économisez-vous : votre assurance sur la ligne d’arrivée 35 Bien se servir de ses bâtons, ça s’apprend ! 36 Votre secret de pro : des week-ends choc 37 L’alimentation, votre carburant 37 Osez la vitesse 42 Estimez votre « cylindrée » avant de vous lancer 42 Vos séances types pour avancer 43 Renforcez-vous pour progresser La chaise La danseuse La planche Superman (ou Superwoman)
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Renforcez-vous pour éviter les blessures 49 L’équilibre unipodal 49 La fente statique 49 La croix 50 La corde à sauter 50 Les exercices de marches 50 Marche sur les talons et les pointes 50 Déroulé/impulsé 50 Pensez à récupérer Votre petit yoga Votre automassage Votre électrostimulation Pensez compression Votre cryothérapie
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L’entraînement croisé : votre partenaire idéal pour préparer un ultra (mais pas que !) Le VTT Le ski La natation
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On répond à vos questions 64 Quand serai-je prêt à rallonger les distances ? Mon rêve, c’est l’ultra ! 64 Courir la nuit, comment me préparer ? 66 J’habite en plaine, les courses en montagne, c’est mort pour moi ? 66 Les escaliers sont-ils mon meilleur allié ? 66 Le dénivelé, on m’a dit que c’était le secret ! 67 Comment puis-je varier les sols ? 67
Votre trail côté santé : nutrition, prévention et préparation mentale 68 La nutrition : votre carburant indispensable avant, pendant et après ! Optez pour les glucides, les bons ! Le gras c’est la vie ! Prenez des protéines des vraies, pas en sachet… Le lait : ami ou ennemi ? Avant votre entraînement Pendant votre entraînement Après votre entraînement Vos pieds : vos meilleurs alliés !
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Vos blessures de traileur 78 La bursite 78 La courbature 79 La contracture 79 L’entorse 80
La fracture de fatigue La luxation La périostite Le syndrome de l’essuie-glace (ou TFL) Le syndrome de Morton La tendinite Petites spécificités liées à votre genre… Hommes et femmes, égaux mais différents physiquement Des règles à la grossesse, vos spécificités féminines changent la donne Faites de votre périnée votre meilleur allié
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Réussir votre objectif dossard ! 90 Votre premier trail entre 10 et 30 km 91 Choisissez votre objectif 91 Préparez-vous physiquement, psychologiquement et matériellement 92 Pendant votre course 95 Et après ? 96 Votre premier trail de 40 km et plus 97 Les principes de base de votre entraînement 97 Adaptez votre préparation aux spécificités du terrain 100 Votre premier ultra…
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Donnez-vous le temps Votre organisation béton en amont Votre mental : à préparer comme vos mollets !
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Petit lexique 107 Annexe 110
Votre B.A.-ba pour éviter tout faux pas Certes, pour vous adonner au running, nul besoin d’un gros investissement. Toutefois, sans pour autant tomber dans le consumérisme à tous crins, vous devrez envisager un équipement minimal : le kit de base du traileur débutant. Parce que s’il existe une discipline où le matériel peut faire la différence, c’est bien celle-là. Une vieille paire de runnings usée et c’est la chute assurée dans la première descente escarpée, avec un risque sérieux de se blesser !
Équipez-vous : le minimum pour courir en toute sécurité
p Vos chaussures pour commencer Vous vous êtes senti perdu lors de l’achat de votre première paire de runnings route ? Attendez-vous à l’être tout autant pour votre première paire de trail ! Car il vous faudra une paire spécifique pour la discipline : qui dit terrain différent dit aussi chaussures différentes. Et pour bien choisir, vous devrez d’abord apprendre à identifier vos besoins selon votre pratique, votre terrain d’entraînement régulier ainsi que vos objectifs dossard à venir. Mais si dans le trail, un bon équipement peut faire toute la différence, il n’est pas forcément facile de s’y retrouver face à un mur de chaussures. Pour faire le bon choix et obtenir les bonnes réponses, il faut avant tout se poser les bonnes questions. Alors suivez le guide !
Une chaussure trail, kézako ? À la différence d’une chaussure de running, la chaussure de trail présente une semelle plus ou moins crantée pour une accroche optimale. Sachez d’ailleurs qu’il existe des cordonniers formés pour réparer ces semelles, voire pour les adapter à différents terrains. Autre particularité : la chaussure de trail possède également des protections à l’avant et à l’arrière pour limiter l’impact des chocs produits par les cailloux. Ce sont les parepierres. Amorti, dynamisme, solidité du produit… si les critères de choix sont nombreux, ils ont un impact direct sur le poids de la chaussure, généralement supérieur à celui d’une running classique. Voilà qui pourra vous surprendre et qui aura forcément un impact sur votre foulée. Alors prévoyez un petit temps d’adaptation !
ß Notre truc en plus
Faites simple ! Si vous avez déjà une marque favorite pour le running, commencez par tester les modèles de trail qu’elle propose. Vous devriez déjà retrouver le même chaussant.
Votre B.A.-ba pour éviter tout faux pas
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C’est décidé, vous vous frottez au trail, mais sous quel format ? Pour guider le pratiquant, la classification Itra, un système de classement mondial, répertorie quatre grandes catégories de trails selon leur niveau de difficulté.
: Bon à savoir La classification Itra est née de la volonté d’organiser cet univers en pleine expansion, et de faciliter le choix des coureurs lors de leur inscription. Il faut dire qu’il n’est pas toujours simple de s’y retrouver entre le dénivelé, la nature du terrain et la distance ! Même s’il n’est pas parfait, ce système permet au néophyte d’éviter les courses qui ne sont pas de son niveau. Pour résumer, plus la côte est élevée, plus la course est difficile.
p Le trail découverte Entre 0 et 25 km, 25 % de route maximum et moins de 400 m de dénivelé positif (D+). Dans cette catégorie : le 10 km du Mont-Blanc, la Short Race à Annecy dans le cadre de la Maxi-Race…
p Le trail courte distance, course nature ou encore course de montagne Moins de 30 km dans un cadre exclusivement naturel (chemins ou sentiers), moins de 25 % de route et moins de 400 m de D+. Dans cette catégorie : le cross du Mont-Blanc, la 6D Lacs pour les courses de montagne ; les 20 km des Gendarmes et des Voleurs du temps pour la course nature.
p Le trail moyenne distance Entre 30 et 65 km, D+ de 1 000 m à 3 000 m, moins de 15 % de route. Le dénivelé diffère en fonction de la localisation de la course. Dans cette catégorie : la 6000D, le marathon du Mont-Blanc, la Marathon Race dans le cadre du week-end de la Greenweez MaXi-Race.
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p Le trail longue distance ou ultra-trail Plus de 80 km, le D+ dépend de la localisation. Certains nécessitent des points Itra et donc une certaine expérience. Dans cette catégorie : des courses aussi diverses que l’Écotrail (80 km avec un dénivelé quasi plat), le 90 km du Mont-Blanc (version montagne avec un fort dénivelé), le Grand Raid de La Réunion (165 km pour 9 996 m de D+), l’ultra-trail du Mont-Blanc (170 km pour 10 000 m de D+). L’univers du trail est aussi vaste que l’imaginaire de l’être humain et vous en trouverez forcément un à votre goût. Vous aimez les courses en étapes et en autonomie alimentaire dans le désert ou en milieu hostile ? Pourquoi ne pas tenter le célèbre marathon des Sables ? Si vous optez pour un trail plus aventurier où l’orientation est la règle, le Jungle Marathon, qui entraîne les participants dans la jungle amazonienne, est fait pour vous : on vous fournira une simple trace GPS. Libre à vous ensuite de définir votre parcours, quitte à faire des coupes pour gagner quelques kilomètres. Quant à vous qui préférez le confort, n’hésitez pas à regarder du côté des États-Unis où certaines courses proposent un ravitaillement tous les dix kilomètres. Vous aurez même parfois la possibilité de bénéficier d’une assistance, voire d’un coureur ami qui vous donnera le rythme et portera votre eau ! Du court, du long, de l’extralong, au-delà même de ce que vous osez imaginer dans vos rêves les plus fous, n’hésitez pas à explorer le trail et ses perspectives infinies.
ß Notre truc en plus
Depuis quelques années, on a vu l’arrivée des trails urbains, hérésie pour certains puristes, grand moment de fun pour bon nombre de participants. La FFA les ayant homologués, on peut aujourd’hui leur reconnaître une place à part dans le calendrier des trails. Ils sont avant tout l’occasion unique de découvrir sa ville et ses recoins sous un nouveau jour, parfois de nuit avec des courses comme le Lyon Urban Trail qui propose deux versions d’une seule et même course (au printemps la version jour, à l’automne la version nuit). Quant aux courses à obstacles, elles restent des ovnis. Certes, leurs parties courues tiennent souvent du trail, mais il serait difficile de les considérer comme relevant de cette discipline au sens strict du terme. Elles n’en restent pas moins une façon de sortir de sa zone de confort et de travailler son mental.
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Votre entraînement spécifique pour le trail La décision est prise, l’équipement est acheté, maintenant il va falloir commencer à s’entraîner ! Même si certains s’entêtent à dire que nous sommes tous « born to run » (nés pour courir) ce n’est pas une raison pour faire tout et n’importe quoi. Un plan structuré, des séances de renforcement ciblées sont la garantie d’une ligne d’arrivée franchie mais surtout d’une course savourée de bout en bout !
Gagnez en endurance Soyez réaliste, rares sont les coureurs qui se disent : « Moi, je vais faire un trail, mais 10 à 20 km maximum. » Très vite, l’envie de rallonger un peu la distance se fera naturellement sentir, ce qui est tout à fait normal. À vous alors le travail de l’endurance pour aller le plus loin, le plus longtemps, et le mieux possible.
p Économisez-vous : votre assurance sur la ligne d’arrivée L’idée est simple : en descente, chaque choc peut être délétère pour votre corps, vous devrez donc veiller autant que possible à les limiter. Votre préparation physique fera donc toute la différence. Si on a souvent tendance à travailler le dénivelé positif parce qu’on a le sentiment que le plus dur sera de monter, tout entraîneur vous le dira : une course se gagne à la descente. Pratiquez donc ces quelques exercices de pliométrie. 1. Foulées bondissantes : Avec ces foulées plus ou moins longues, efforcez-vous de bondir d’une jambe sur l’autre avec dynamisme. Ne cherchez pas à aller le plus loin possible, mais veillez à garder une bonne impulsion, avec la montée de genoux la plus marquée possible. 2. Bonds en contre-haut : Placez-vous devant une marche haute à mitibia, et sautez dessus à pieds joints en atterrissant le plus doucement possible. Descendez normalement. Répétez 10 à 20 fois. 3. Bonds latéraux : Placez un bâton (ou un balai) sur le sol et sautez pardessus latéralement le plus vite possible. Faites 3 séries de 10 sauts. Vous pouvez corser l’exercice en augmentant le volume de l’obstacle à franchir, en remplaçant par exemple le balai par un rouleau en mousse de type « frite pour la piscine ». L’objectif de ces exercices ? Il s’agit de réussir à avoir la pose de pied la plus courte possible en descente. Ne vous écrasez pas sur les talons, essayez de rester sur l’avant du pied. Ces exercices vous montrent aussi la limite de certaines chaussures avec « ultra-amorti » qui ne permettent pas d’adopter la bonne foulée par manque de souplesse.
Votre entraînement spécifique pour le trail 35
aller jusqu’à 3 séries de 8. Vous pouvez corser votre séance en ajoutant un peu de dénivelé. On parle alors de fractionnés en côte.
En résumé
Temps d’effort : < à 1 min 10 Temps de récupération : inférieur ou égal au temps d’effort Intensité : 100 à 105 % VMA
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La VMA longue Ce sont des séances fatigantes. À privilégier lorsque vous êtes en forme, sinon elles se révéleront totalement contre-productives. Vous pouvez les travailler sur la base suivante : • Temps suivant une séance type 5 × 3 minutes à 95 % de VMA (temps de récupération 2 minutes). • Distance suivant une séance type 6 × 800 m à 95 % de VMA (temps de récupération 1 minute 45).
En résumé
Temps d’effort : > à 2 minutes Temps de récupération : > temps d’effort Intensité : 95 % VMA
Votre entraînement spécifique pour le trail 45
La chaise
La planche
Superman (ou superwoman)
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Renforcez-vous pour éviter les blessures En pool position des blessures classiques du traileur débutant (ou expérimenté !) : l’entorse. Elle représente 6 000 cas par jour, soit un peu plus de 10 % des accidents sportifs, la plus courante étant l’entorse de type péronéo-tibiale (entorse externe). Ce genre d’accident survient souvent lors d’un changement de direction ou d’appui, mais aussi lors d’une course sur terrain instable, particulièrement en trail (boue, terrain technique de type pierrier…), ou bien tout simplement à cause d’une grosse fatigue entraînant une perte importante de proprioception. Voici une série d’exercices facilement réalisables pour limiter les risques d’entorse et améliorer la qualité de votre course. Avant de vous lancer, comme toujours, échauffez-vous environ 15 minutes. Accompagnez les exercices d’étirements légers des membres inférieurs en vous servant d’une simple marche, d’un muret ou d’un arbre si vous êtes en plein air. Il est préférable de les réaliser pieds nus pour mieux ressentir le sol. Idéalement, cette séance se pratique un jour sans entraînement.
p L’équilibre unipodal Sur un pied, jambe gauche tendue. Jambe droite pliée, le talon plaqué sur la fesse à l’aide de la main droite. Le bras gauche est tendu vers le ciel. Maintenez au mieux un alignement coude/épaule/hanche, genou/cheville. Gardez cette position 15 secondes puis essayez de fermer les yeux 10 secondes. Renouvelez l’opération de l’autre côté.
p La fente statique En position de fente peu prononcée, tenez-vous en équilibre sur la plante des pieds sans poser les talons au sol. Puis, en tenant à deux mains un medicine-ball ou un ballon, levez les bras. Vous devez rester stable. Maintenez la position 20 secondes puis changez de jambe. Restez aligné, pieds perpendiculaires au bassin.
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Votre trail côté santé : nutrition, prévention et préparation mentale Courir ne suffit pas… Si vous ne prenez pas soin de votre machine avec les révisions nécessaires, en y mettant le bon carburant, vous risquez de vous retrouver sur le bas-côté sans comprendre ce qui s’est passé.
La nutrition : votre carburant indispensable avant, pendant et après ! Le trail est un sport d’endurance nécessitant souvent des sorties plus longues qu’un simple footing. Quel que soit votre régime, ne négligez pas l’alimentation pour éviter les fameuses hypoglycémies, mais aussi les blessures. Si vous avez des intolérances connues, si vous êtes végétarien ou vegan, n’hésitez pas à chercher un maximum de conseils pour adapter votre alimentation à vos contraintes et à votre entraînement. Car aujourd’hui, l’affirmation : « Tu cours ? Il faut que tu manges des steaks ! » n’est plus recevable. Petits rappels des bases d’un régime équilibré.
p Optez pour les glucides, les bons ! Indispensables à la constitution du fameux glycogène qui est le carburant privilégié par votre corps pendant l’effort physique, les glucides ont aussi le défaut de ne pas être inépuisables. Lorsque le stock est à sec, votre organisme s’attaque à vos lipides corporels. Or, ce temps de bascule d’un stock à un autre, un peu long, peut engendrer une baisse d’énergie problématique. Certains coureurs ont décidé de contourner le problème en apprenant à leur corps à fonctionner uniquement sur leurs réserves de gras. Mais rien ne vous oblige à bouleverser votre mode d’alimentation pour votre sport, heureusement ! De votre côté, apprenez déjà à jouer sur les sucres rapides et les sucres lents. Vous verrez, c’est très efficace. Les premiers se trouvent dans les fruits, les sodas, tous les sucres, le miel et même le lait. Rapidement assimilés par l’organisme, ils assurent un coup de boost toujours suivi d’un « coup de moins bien », une hypoglycémie réactionnelle. Les sucres lents que l’on trouve dans les produits céréaliers, les légumineuses et autres tubercules ont un indice glycémique inférieur à 60 ; eux assurent donc la production d’une énergie progressive parfaite pour une activité sportive. Concrètement ça donne quoi ? Vous pouvez tout à fait continuer à en
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SE L A N C ER & S E D É PA SSE R
Courir dans la nature : l’essentiel de la pratique du trail ! Découvrez le B.A. -BA pour éviter tout faux pas dans le choix de votre équipement et du format de trail qui vous correspondra le mieux suivant son niveau de difficulté. Gagnez en endurance et osez la vitesse grâce à un plan d’entraînement spécifique, et en suivant tous les conseils utiles côté nutrition, santé et préparation mentale. Mieux encore, lancez-vous sur le terrain pour expérimenter la course de compétition et réussir votre objectif dossard !
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MDS : VA05519
Cécile Bertin est journaliste et auteure de nombreux ouvrages sur le running. Elle a découvert le trail il y a 10 ans en s'inscrivant un peu par hasard au marathon du Mont-Blanc. Ce fut le coup de foudre et depuis elle parcourt les chemins du monde entier avec ou sans dossard. Au travers de ses écrits, elle cherche avant tout à donner envie au plus grand nombre de la rejoindre pour vivre l'expérience de cette discipline où nature et sport sont intimement liés.