Bonheur

Bonheur Corps, esprit, émotions, énergie : le guide pour être heureux

Sommaire INTRODUCTION C’est quoi le bonheur ?

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Le bonheur : un sujet philosophique Un cerveau heureux : la clé du bonheur ?

Bonheur et bien-être

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Partie I LE BIEN-ÊTRE PHYSIQUE

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Bien se nourrir : une alimentation saine

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Le microbiote intestinal Les bactéries intestinales Les ingrédients du bonheur Les aliments qui nourrissent les bonnes bactéries L’équilibre dans l’assiette Le sucre : ennemi de la bonne humeur Prendre soin de son ventre Les bonnes plantes pour la digestion Points d’acupression contre les ballonnements

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Bouger : l’importance de l’activité physique

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Activité physique et santé mentale Stop à la sédentarité !

La marche : une activité essentielle Pratiquer une activité sportive Réveiller son corps en douceur La salutation au soleil Les cinq tibétains

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Dormir : une bonne nuit de sommeil

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Le sommeil : un besoin vital Le sommeil et les troubles de l’humeur Quelques conseils pour mieux dormir

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Dormir comme un bébé Points d’acupression : contre les troubles du sommeil Yoga nidra : le yoga du sommeil Les plantes alliées du sommeil

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Prendre soin de son corps : à fleur de peau

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La peau : miroir de l’âme L’importance du toucher Prendre soin de sa peau

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Partie II LE BIEN-ÊTRE ÉMOTIONNEL

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Les émotions : nos meilleures alliées

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C’est quoi une émotion ?

Accueillir ses émotions Pompage des épaules pour évacuer le trop-plein

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Réduire le stress et l’anxiété

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C’est quoi, le stress ?

Yoga : le geste inversé Jeu : quel regard portez-vous sur votre stress ?

Respirer avec conscience Ne rien faire : tout un art !

Ralentir et faire baisser la pression Les plantes pour se relaxer Points d’acupression en cas de stress ou d’anxiété Mes pierres antistress

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Soulager la déprime et la dépression

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Soulager les émotions négatives Les plantes anti-morosité Points d’acupression contre la déprime

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S’ouvrir à la joie

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C’est bon de rire !

Danser avec la vie Stimuler le point du bonheur Mes pierres “ feel good ”

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Sommaire Partie III LE BIEN-ÊTRE MENTAL

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S’ancrer, se connecter à soi

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Yoga : la posture de l’arbre Sophrologie, travailler l’ancrage Je m’assois en moi-même Méditation en pleine conscience Ancrage : les pierres pour m’accompagner

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Booster sa confiance en soi

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Les postures de yoga pour la confiance en soi Mantras et affirmations positives Mes pierres powerfull

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L’amour : la clé du bonheur ?

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S’aimer soi-même... Être un parent aimant pour soi-même ... pour mieux aimer les autres Pratique de la gratitude Mes “ love ” pierres

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Une vie qui a du sens

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Se connecter à son intuition Honorer son étincelle de vie Développer sa créativité

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Partie IV ACCROÎTRE SON ÉNERGIE VITALE

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C’est quoi, l’énergie vitale ?

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Un facteur clé du bien-être Le pouvoir d’attraction : augmenter son taux vibratoire Tester son énergie vitale Accroître son énergie vitale Yoga : les nadî Pranayama : techniques respiratoires Le pouvoir des mudra S’initier au tai-chi

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Découvrir le qi-gong Fabriquer son amulette des ancêtres

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Équilibrer ses chakras

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Le 1er chakra : le chakra racine La méditation de l’arbre Le 2e chakra : le chakra sacré Danse libre et intuitive Le 3e chakra : le chakra du plexus solaire Méditation pour le plexus solaire Le 4e chakra : le chakra du cœur Rituel d’amour de soi Le 5e chakra : le chakra de la gorge Respiration de la baleine bleue Le 6e chakra : le chakra frontal La respiration alternée Le 7e chakra : le chakra couronne Se débarrasser de ses peurs Aromathérapie : le baume des enchanteurs

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Énergie et espace de vie

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Le feng-shui La colorimétrie Les plantes Les bougies Faire le tri Le Danshari La mémoire des murs Rituel : purifier sa maison

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Conclusion

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Mes pratiques Mes rituels bonheur Mes pratiques Mes rituels bonheur

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Les auteurs et autrices Index

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Bien se nourrir : une alimentation saine Une alimentation équilibrée, variée, avec des subsistances naturelles les moins transformées possible : voici la clé d’une bonne santé. Depuis peu, on sait également que votre alimentation peut avoir un impact considérable sur votre santé mentale. Ces dernières années, des chercheurs ont démontré que ventre et cerveau sont en communication constante.

Ils forment un duo indissociable !

Votre système digestif – particulièrement nos intestins – héberge de très nombreux neurones : environ 100 millions, logés tout le long de votre tube digestif (c’est ce qu’on appelle le système nerveux entérique). C’est pour cela que l’on qualifie aujourd’hui le ventre de « deuxième cerveau ». Ces neurones intestinaux envoient des informations sur votre santé digestive à votre cerveau

(système nerveux principal) via le nerf vague, principalement. Ce dernier est même constitué à 90 % de fibres ascendantes, c’est-à-dire véhiculant des messages depuis l’intestin vers le cerveau.

Votre intestin joue donc un rôle de conseiller auprès de votre cerveau qui décide ensuite d’agir de la manière la plus appropriée possible. Le fait que votre ventre transmette des informations (comme la faim, la satiété, la teneur en nutriments, etc.) à votre cerveau peut paraître assez logique, mais ce qui est plus incroyable encore est que celui-ci produit aussi des molécules qui agissent sur vos pensées et vos émotions. Prendre soin de votre ventre, via une alimentation saine, est, dès lors, l’une des clés de votre bien-être.

Le microbiote intestinal À première vue, votre système digestif ressemble à une grosse tuyauterie.

Tout commence dans la bouche où les aliments sont ingérés. Ils glissent ensuite le long de l’œsophage pour atterrir dans l’estomac qui les hache menu.

Cette bouillie passe ensuite dans l’intestin grêle (un grand tuyau entortillé de plusieurs mètres) qui se contracte en continu. Il reçoit l’aide d’organes auxiliaires (foie, pancréas et vésicule biliaire), qui produisent des enzymes digestives.

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LE BIEN-ÊTRE PHYSIQUE

À ce stade, les aliments sont transformés en nutriments (protéines, vitamines, minéraux, etc.) qui nourrissent les cellules du corps. Les déchets non absorbés sont traités dans le gros intestin ou côlon, un tube en forme de U qui se termine par le rectum.

Ces dernières années, les chercheurs se sont penchés de manière plus approfondie sur le contenu et le fonctionnement des intestins. On sait aujourd’hui qu’ils abritent des milliards de microorganismes vivant en symbiose avec nous (en majorité des bactéries).

C’est ce qu’on appelle la flore intestinale ou encore le microbiote intestinal.

Ces bactéries sont essentielles au bon fonctionnement du corps : elles assurent une bonne digestion, une bonne assimilation des nutriments, une défense efficace du système immunitaire. De vraies championnes ! On sait aujourd’hui que ces bactéries intestinales communiquent directement, via la muqueuse intestinale, avec les neurones du tube digestif et donc avec le cerveau. Regardons d’un peu plus près comment cela fonctionne.

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Prendre soin de son ventre Si, comme on l’a vu, une alimentation saine est la clé d’une flore intestinale au top, d’autres paramètres peuvent venir perturber le bon fonctionnement de votre système digestif.

Un repas trop copieux, manger sans prendre le temps de bien mastiquer, l’alcool, une infection, des médicaments ou encore la grossesse peuvent provoquer des troubles digestifs. Vous pouvez parfois ressentir un véritable inconfort, des douleurs ou des brûlures à l’estomac, une pesanteur après les repas, des ballonnements, des flatulences, etc.

Le stress et l’anxiété peuvent aussi entraîner des problèmes digestifs, car si l’état de votre microbiote intestinal a un impact sur vos émotions, l’inverse est également vrai. Pour soulager les symptômes et retrouver un confort digestif et intestinal satisfaisant, quelques techniques simples ont fait leurs preuves depuis longtemps. Plantes, huiles essentielles, auto-massages : on vous donne quelques pistes pour prendre soin de votre ventre au quotidien.

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LE BIEN-ÊTRE PHYSIQUE pratiq e

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Les plantes bonnes pour la digestion

Phytothérapie : les plantes qui facilitent la digestion Le pissenlit

(Taraxacum dens leonis) À mettre en top-liste ! Le pissenlit est un partenaire de choix pour le foie, la vésicule biliaire et les reins grâce à ses vertus diurétiques et détoxifiantes. Faites-en votre première option pour nettoyer votre corps à la sortie de l’hiver : les feuilles (récoltées avant floraison) et les tiges peuvent se manger en salade, c’est délicieux. Comme son nom l’indique, le pissenlit aide à mieux éliminer. Il agit également sur la sphère intestinale en tant que prébiotique.

Précautions d’emploi : consultez votre praticien en cas de trouble des voies biliaires.

Le radis noir (Raphanus nigra)

C’est la plante idéale pour le « foie fainéant ». Elle stimule la production et l’évacuation de la bile tout en réduisant l’inflammation liée à toute insuffisance hépatobiliaire.

Précautions d’emploi : consultez en cas de trouble des voies biliaires et évitez le radis noir en cas de problématiques liées à l’estomac et à la thyroïde.

L’artichaut

(Cynara scolymus) C’est un puissant drainant qui régénère les cellules.

Propriétés prébiotiques : grâce à l’inuline qu’il contient, c’est un régénérateur naturel de la flore intestinale.

Précautions d’emploi : il est contre-indiqué en cas d’insuffisance rénale.

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Aromathérapie : les huiles essentielles qui facilitent la digestion Le basilic exotique ou tropical

(Ocimum basilicum ssp basilicum) Excellent tonique digestif, cette huile essentielle est l’huile de prédilection en cas de spasmes digestifs, flatulences ou d’aérophagie.

Précautions d’emploi : cette huile essentielle est contre-indiquée en cas d’antécédents hormono-dépendants.

La menthe poivrée (Mentha x piperita)

Rafraîchissante par son goût, elle peut vous assurer une bonne haleine, mais ce n’est pas son seul atout, loin de là !

Elle encourage la production (cholérétique) et la libération de la bile (cholagogue) et favorise ainsi le processus de digestion.

Elle s’avère très utile en cas de foie et/ou pancréas fatigué, de lourdeurs ou de douleurs de l’estomac (stomachiques), d’indigestion ou de gaz (carminative), et se montre redoutable en cas de nausées et vomissements, parfois juste en la respirant.

Précautions d’emploi : attention aux doses excessives, cette huile peut alors devenir neurotoxique, abortive, excitante et hypertensive.

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LE BIEN-ÊTRE PHYSIQUE

Points d’acupression

contre les ballonnements Les ballonnements sont causés par une accumulation de gaz dans l’intestin. Le ventre se met alors à gonfler et peut devenir douloureux.

Ces ballonnements peuvent aussi bloquer le transit et entraîner des problèmes de constipation, susceptibles de provoquer une fatigue chronique et une véritable souffrance physique et psychique. La solution : favoriser la digestion et le transit pour éviter les risques de fermentation des aliments dans l’intestin et permettre l’évacuation des gaz.

Point n° 25 du méridien de l’Estomac Massez les points situés à 2 travers de doigts de chaque côté du nombril.

Point n° 36 du méridien de l’Estomac Massez le point situé à 4 travers de doigts sous la rotule, sur le côté externe du tibia.

L’huile pour mon massage Estragon (Artémisia dracunculus), indiquée dans le traitement de l’aérophagie et des ballonnements.

Diluez l’huile essentielle avec de l’huile végétale bio.

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LE BIEN-ÊTRE PHYSIQUE

Les cinq tibétains Ces exercices, vraisemblablement inspirés des postures de yoga, nous ont été transmis par Peter Kelder dans son livre Les Cinq Tibétains. Secrets de jeunesse et de vitalité (publié en 1939) 1. Selon l’auteur, cette routine, pratiquée à l’origine par des moines tibétains, est une vraie cure de jouvence.

Ses bienfaits ? Renforcement des muscles, amélioration de la souplesse, meilleur équilibre mental et émotionnel, diminution du stress, accroissement de la vitalité. Chaque exercice est à pratiquer 21 fois mais commencez à votre rythme en effectuant seulement quelques répétitions. L’important est de pratiquer chaque jour, de façon lente ou rapide selon votre énergie du moment.

Exercice 1 : La toupie Tournez sur vous-même dans le sens des aiguilles d’une montre, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Cet exercice réveille l’énergie et améliore l’équilibre. Les premières fois, vous ressentirez certainement des vertiges, voire des nausées.

Pas d’inquiétude, au fil de la pratique ces sensations désagréables disparaîtront.

Exercice 2 : L’angle droit Allongé sur le sol, inspirez en collant le menton à la poitrine, puis soulevez les jambes à la verticale dans la même inspiration. Expirez pendant que vous baissez les jambes, puis la tête. Cet exercice renforce les abdominaux et les muscles du cou (vous gagnerez en souplesse au fur et à mesure de votre pratique). Sur le plan mental, il calme l’esprit et favorise la concentration.

1. Disponible chez J’ai lu, 2016.

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Exercice 3 : L’arc Placez-vous à genoux sur les orteils, les mains posées derrière les hanches. À l’aide des pouces, repoussez votre sacrum en direction du sol, puis penchez la tête vers l’arrière en inspirant. Serrez bien les coudes et absorbez les omoplates. En expirant, ramenez votre tête vers l’avant en essayant de poser le menton sur votre poitrine. Terminez en vous asseyant sur les talons pour étirer chevilles et avant du pied. Cet exercice stimule la tyroïde, glande située à la base du cou, qui joue un rôle non négligeable sur notre humeur.

Exercice 4 : La table inversée Commencez l’exercice assis, jambes repliées et écartées à la largeur du bassin, mains posées à côté des fesses.

Inspirez en renversant la tête vers l’arrière, puis montez le corps. Expirez en ramenant le corps vers le sol et le menton vers la poitrine. En position haute, retenez votre souffle, poumons pleins. Mains et talons ne bougent pas pendant tout l’exercice. La table inversée renforce les épaules, les poignets, les fessiers et les muscles du bas du dos. Cet exercice stimule la thyroïde ainsi que les surrénales, glandes qui synthétisent notamment le cortisol (hormone du stress).

Exercice 5 : Chien tête en haut, chien tête en bas Chien tête en haut en inspirant : bras et jambes écartés de la largeur des épaules, allongez le dos et levez le coccyx le plus haut possible. Amenez du poids sur vos talons en essayant de les poser au sol. Cette posture étire toute la chaîne musculaire postérieure. Chien tête en bas en expirant : relâchez le bassin, ouvrez les épaules et le sternum en avant, regardez en l’air (voir p. 43).

Bras et jambes restent tendus pendant tout l’exercice.

Cette posture renforce les épaules et étire toute la chaîne musculaire antérieure. Terminez votre série d’exercices par la posture de l’enfant pour récupérer.

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Jeu : quel regard

portez-vous sur votre stress ? 1 Prenez un carnet et un crayon, éteignez votre téléphone et installez-vous dans un espace calme et tranquille. Ayez un peu de temps devant vous pour ne pas vous mettre la pression ! Servez-vous, si vous le souhaitez, un thé chaud…

Respirez et prenez le temps de répondre à ces questions, tout en vous détendant.

Il n’y a rien à gagner ni à perdre, juste à jouer pour mieux se rencontrer.

Restez dans votre sincérité, souvenez-vous qu’ici, c’est un espace de non-jugement, sans attente… juste dans la détente !

1. Exercice de sophrologie proposé par Julie Lécureuil, dans Sophrologie, ed. Rustica, Paris, 2020

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LE BIEN-ÊTRE ÉMOTIONNEL

C’est parti !

Bien installé, répondez tranquillement à ces différentes questions, sans attente, dans le simple plaisir du jeu.

1 Quelle est votre météo depuis ce matin ?

2 Écrivez la liste de 5 gratitudes que

vous avez eues depuis ce matin (ou les jours derniers) – les moments pour lesquels vous avez envie de remercier, qui ont été bons pour votre cœur.

3 Quelle est votre nouvelle météo à présent, depuis le rappel de vos gratitudes ?

4 Écrivez les principales sources de

5 Dans cette liste, quels petits stress pourriez-vous diminuer ou éviter dès aujourd’hui ?

6 Quelles sont vos sources de joie,

là en ce moment (ce qui vous fait du bien, vous ressource et vous donne du baume au cœur) ?

7 Parmi cette liste, qu’est-ce que vous

pouvez facilement inviter dans votre quotidien, dès à présent ?

8 Écrivez votre mantra positif pour

chaque jour (à la forme affirmative, au présent et à la première personne.

Par exemple : « Je danse la vie 5 minutes chaque matin »).

stress chez vous – ce qui vous vient naturellement, sans trop chercher.

Laissez diffuser ce qui est venu, vos sensations, vos idées, visions ou souvenirs joyeux de moments-ressource... et laissez de la place dans votre carnet afin de pouvoir y revenir, le compléter et y ajouter des expériences. Gardez bien ce mantra positif avec vous tout le temps qu’il est actif. Écrivez-le sur un papier cartonné pour le mettre en évidence et y revenir chaque jour, pour vous honorer. Dès que vous sentirez qu’il n’a plus de prise, posez-vous à nouveau en vous-même, et refaites ce cheminement pour laisser émerger un nouveau mantra, chemin faisant.

S’il n’y a rien qui vous vienne, ce n’est pas grave. Laissez le temps faire les choses, dans la confiance. Les réponses sont joueuses et parfois farouches et intimidées. Il leur faut un petit temps avant de se révéler à nous. Prenez cela comme une exploration sans attentes, en invitant le plaisir et le regard de l’enfant. Écrivez peut-être simplement la question suivante sur votre carnet : « Qu’est-ce qui me fait vibrer ? » Et laissez de l’espace pour y revenir, de temps à autre, et y déposer des mots-clés, dans la confiance que c’est un cheminement et non un but à trouver.

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Respirer

avec conscience Quand on est stressé, on a bien souvent le souffle court. Pour calmer le mental, la respiration consciente est un outil formidable. Plus vos respirations seront lentes et profondes et plus vous allez ressentir un calme intérieur.

En yoga comme en sophrologie, il existe de nombreux exercices de respiration ; nous vous en conseillons quelques-uns ci-dessous.

Faire une pause respiration Asseyez-vous sur une chaise et posez vos deux pieds au sol, le dos bien droit. Posez la main sur votre ventre et, sans rien changer, écoutez simplement le rythme de votre respiration.

Sentez l’inspiration et l’expiration, comme un bercement : votre inspiration et votre expiration, comme le mouvement des vagues qui caressent les coquillages. Prêtez attention à ce mouvement, encore quelques instants, tout en vous répétant intérieurement : « J’inspire, je sens que j’inspire – J’expire, je sens que j’expire... » Prenez encore quelques instants. Puis, sans jugement, notez sur un carnet vos ressentis, après ces quelques minutes de respiration comme une pause salutaire qui, souvent, fait baisser la pression et nous ramène là, maintenant, à l’instant présent.

S’autoriser à soupirer Cet exercice de sophrologie peut se faire n’importe où et dans n’importe quelle posture (assise, allongée ou debout), de jour comme de nuit (en pleine journée dans le métro, au bureau ou lors d’un réveil nocturne). Il s’invite donc comme une pépite au cœur de notre quotidien, selon que l’on se sent fatigué, à cran ou sous pression. Tout en étant bien présent à vous-même, inspirez par le nez, puis contractez légèrement tout votre corps sur une rétention d’air (en apnée) quelques instants, en focalisant sur vos soucis, fatigues et tensions. Puis expirez fort, tel un soupir, afin d’évacuer ces tensions vers l’extérieur.

Prenez deux ou trois respirations profondes, comme si vous souffliez sur un nuage pour l’envoyer loin dans l’air et accueillez vos sensations. Respirez dans votre détente, tel un temps de récupération. Puis refaites ce soupir deux à trois fois, selon vos besoins. Laissez bien chaque expiration, chaque soupir vous apaiser et dénouer vos tensions tout étant présent à vos sensations.

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LE BIEN-ÊTRE ÉMOTIONNEL

La cohérence cardiaque Voici encore un exercice de respiration très efficace pour réguler le système nerveux. Pour vous en souvenir, un moyen mnémotechnique simple : retenez le nombre 365 ! Il s’agit de pratiquer 3 fois par jour cet exercice qui consiste à faire 6 respirations par minute en adoptant une respiration lente, ample, régulière et abdominale (soit une inspiration de 5 secondes et une expiration de 5 secondes), pendant 5 minutes.

Vous pouvez vous concentrer sur votre souffle mais aussi visualiser un lieu calme que vous aimez particulièrement. De nombreuses applications proposent de vous initier à la cohérence cardiaque, notamment RespiRelax+, une application gratuite très simple d’utilisation.

Comme il est plus facile d’adopter une bonne habitude en la couplant à une habitude déjà ancrée, vous pouvez faire vos exercices de cohérence cardiaque toujours au même moment, par exemple juste avant les repas ou après vous être brossé les dents.

Les bienfaits de la pratique ?

La baisse du taux de cortisol, soit un effet apaisant immédiat mais également une action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine. Comme les effets bénéfiques de la cohérence cardiaque s’estompent au bout de trois à six heures, il est important de pratiquer plusieurs fois par jour. À terme : plus de lâcher prise, une diminution de l’anxiété et du risque de dépression.

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Le 2e chakra : le chakra sacré Le chakra sacré est le siège de notre énergie vitale où se trouve le ki, qi ou prana. Il contrôle à la fois notre santé physique et notre bien-être émotionnel. Il est gouverné par l’Eau, élément associé aux émotions. Il nous invite

à exprimer et vivre nos émotions.

Contrairement au chakra de base, qui pourrait être qualifié de « mode de survie », le chakra sacré est davantage axé sur les sentiments, les notions de plaisir et de créativité.

Nom sanskrit : Svadhisthana (la douce demeure).

Couleur : orange.

Dessin : fleur de lotus à six pétales.

Plan physique : situé cinq centimètres sous le nombril, il est relié aux organes sexuels, à la vessie, à l’utérus chez la femme et à la prostate chez les hommes. Il régule les glandes reproductrices, les ovaires chez la femme et les testicules chez l’homme, l’appétit et les plaisirs physiques liés aux sens. Il assure les fonctions de reproduction et de croissance à l’adolescence.

Plan mental : avoir et être assez, plaisir et bien-être, énergie vitale, créativité et sexualité.

Plan émotionnel : joie/mal-être, plaisir/frustration, envie, mérite, passion, écoute et expression de ses émotions.

Signes d’un chakra sacré déséquilibré : f aible énergie et manque d’initiative ; manque de créativité ; troubles sexuels ; impression de ne pas mériter une belle vie et vivre dans la frustration ; sentiment de manquer constamment de quelque chose sans savoir précisément de quoi il s’agit ; problèmes de fertilité, endométriose, sciatique et déséquilibres hormonaux.

Signes d’un chakra sacré équilibré : r espect de son équilibre entre plaisir et discipline, activité et repos ; créativité et enthousiasme pour les plaisirs de la vie ; sensualité et sexualité épanouie ; facilité à écouter et exprimer positivement ses émotions.

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Danse libre et intuitive

Le chakra sacré est relié au mouvement (élément Eau). La pratique de la danse est un excellent moyen de cultiver et faire circuler son énergie.

vous regarde, laissez votre créativité s’exprimer à travers votre corps ! En laissant s’exprimer votre corps, vous l’écoutez davantage et tissez de nouveaux liens avec vos sensations.

1 Trouvez un moment ou vous ne

serez pas dérangé. Commencez par prendre quelques cycles de respirations profondes en conscience et posez l’intention de prendre du plaisir et de vous amuser !

2 Lancez une playlist rythmée qui vous

3 Pour terminer, prenez un moment de

reconnexion à vous-même : placez vos mains sur votre chakra sacré (sous le nombril) et accueillez simplement les sensations physiques et les émotions qui arrivent, sans aucun jugement.

Profitez maintenant de cette nouvelle énergie qui circule en vous !

donne envie de danser et fermez les yeux. Maintenant, laissez-vous guider uniquement par votre corps. Bougez en veillant à dénouer chaque partie de votre corps (poignets, coudes, chevilles, bassin, cou, etc.). Personne ne

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Comment être heureux ?

Si le bonheur est un concept subjectif, nous nous accordons généralement sur l'idée qu'il représente un état de plénitude, de joie et d'harmonie. État qui s'avère parfois fragile… dès lors, comprendre ses besoins et investir dans son bien-être physique, émotionnel et mental constituent certainement le début d'une quête heureuse !

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