La cohérence cardiaque by Fleurus Editions

Caroline Gormand

La cohérence

cardiaque LE GUIDE PRATIQUE AU QUOTIDIEN

Respiration Relaxation

Bienveillance

Harmonie

Équilibre corps & esprit

Sommaire Introduction. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

PARTIE 1

COHÉRENCE CARDIAQUE ET PHYSIOLOGIE. . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 1. Notions de physiologie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 • Le lien cœur-cerveau : ça commence in utero !. . . . . . . . . . . . . . 19 • Varier pour mieux s’adapter : la variabilité de la fréquence cardiaque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20 • Comprendre la réaction d’adaptation de stress. . . . . . . . . . . . 22 • Et la cohérence cardiaque, dans tout ça ? . . . . . . . . . . . . . . . . .30 • Cohérence cardiaque et amplitude de la variabilité . . . . . . . . 34 • La « méthode 3.6.5 ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 • Conclusion. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

2. Les avantages de la cohérence cardiaque. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42 • L’attention portée sur la respiration . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 • Une modification de l’activité cérébrale, mais pas au même niveau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

• Des intentions différentes… . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 • … liées à une histoire et à des origines différentes. . . . . . . . . . 47 • Des effets physiologiques et psychiques proches…. . . . . . . . .50 • … démontrables et irréfutables en ce qui concerne la cohérence cardiaque. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 • L’avantage de la cohérence cardiaque dans le cadre de la gestion du stress et des émotions. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 • La cohérence cardiaque ne peut pas vous nuire !. . . . . . . . . . . 54 • … sauf si vous êtes hypocondriaque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

PARTIE 2

LES CHAMPS D’APPLICATION. . . . 57 1. Le champ du coaching & du développement personnel. . . . . . . . . . . . . . .61 • La gestion du stress et des émotions pour la préparation aux examens et entretiens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 • La cohérence cardiaque au travail. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68 • Cohérence cardiaque et sport. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 • Améliorer sa concentration (examens, scolarité, travail) . . . . .84

2. La cohérence cardiaque adaptée aux enfants. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86 • L’enfant et la gestion des émotions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86 • Est-ce que ça marche avec les bébés ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88 • Cohérence cardiaque et développement psychomoteur (chez l’enfant de 3 à 6 ans). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .89

• L’utilisation de la visualisation avec les enfants de 3 à 6 ans. . . 91 • Cohérence cardiaque et aptitudes sociales avec les enfants de 3 à 6 ans . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 • La cohérence cardiaque à partir de 7 ans . . . . . . . . . . . . . . . . .95 • Avec les enfants atteints de troubles de l’attention et de l’hyperactivité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .96 • Et pourquoi pas la cohérence cardiaque à l’école ?. . . . . . . . . 97

3. Le champ de la psychothérapie . . . . . . . . .98 • L’accompagnement des troubles anxieux et de la dépression. . 98 • Améliorer la confiance en soi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 • Cohérence cardiaque et sevrage tabagique. . . . . . . . . . . . . . 107

4. Le champ de la médecine. . . . . . . . . . . . . . . .111 • La résonance corporelle des émotions, ou la médecine corps-esprit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 • Le stress facteur aggravant de la maladie. . . . . . . . . . . . . . . . 113 • Conclusion. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

PARTIE 3

EN PRATIQUE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119 1. Comment pratiquer ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 • Faut-il acquérir un matériel de cardiofeedback pour pratiquer ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 • Les logiciels de cardiofeedback. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 • Bien débuter vos premières sessions de cohérence cardiaque. . 124

2. La pratique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .130 L’induction respiratoire : techniques de base. . . . . . . . . . . . . . . . 130

> Respiration « par étage ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131 > > Respiration « équilibre 5 sur 5 ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 > > Respiration « détente 4 sur 6 ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 > > Respiration « tonique 6 sur 4 ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 >

Exercices pour gérer le stress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 Avec induction respiratoire seulement.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 > Respiration « le sas ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 > Avec induction mixte. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 > Respiration « de Morphée » . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 > > Respiration « surfer sur la vague ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139 > > Respiration « en couleurs ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 > > L’« ancrage », ou comment voyager dans le temps !. . . . . . . 141 >

Exercice pour améliorer la concentration. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144

> Respiration « dans le corps » . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145 >

Exercices pour améliorer la confiance en soi. . . . . . . . . . . . . . . . 146 > L’« ancrage minute ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147 > > Les visualisations positives. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148 > > > « La navette du futur » : gérer le stress lié à un acte médical. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 > Bonus : Respiration « Mantra ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 > > Bonus : « Le sandwich ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 >

Exercices de cohérence cardiaque pour les enfants . . . . . . . . 158 Les bases. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159 > Respiration « Sherlock Holmes » . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160 > > Respiration « ballon ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161 > Pratiques de groupe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162 > « Le chef d’orchestre ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162 > > « Passer la balle » . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163 > S’apaiser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164 > « Le petit vent ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164 > > « Le respidodo ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165 > Évacuer les tensions/émotions difficiles.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166 > « Le spaghetti dur/mou ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166 > > « Les moulinets ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168 > > « La boule de colère ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 > > « Secouer la poussière ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172 > Se dynamiser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174 > Respiration « en couleurs ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174 > > Respiration « élastique » . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175 > Conclusion.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177

ANNEXES. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179 Glossaire. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180 Index . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184 Bibliographie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188 Remerciements. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191

PARTIE 1

COHÉRENCE CARDIAQUE ET PHYSIOLOGIE

Cohérence 1. Notions de physiologie. . . . . . . . . . . . . . . . 19 cardiaque et physiologie

Le lien cœur-cerveau : ça commence in utero !. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19 Varier pour mieux s’adapter : la variabilité de la fréquence cardiaque. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20 Comprendre la réaction d’adaptation de stress. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Et la cohérence cardiaque, dans tout ça ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Cohérence cardiaque et amplitude de la variabilité. . . . . . . . . . . . . . . . 34 La « méthode 3.6.5 ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Conclusion. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41

2. Les avantages de la cohérence cardiaque. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 L’attention portée sur la respiration. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Une modification de l’activité cérébrale, mais pas au même niveau.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Des intentions différentes….. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 … liées à une histoire et à des origines différentes.. . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Des effets physiologiques et psychiques proches…. . . . . . . . . . . . . . . . 50 … démontrables et irréfutables en ce qui concerne la cohérence cardiaque. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51 L’avantage de la cohérence cardiaque dans le cadre de la gestion du stress et des émotions. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51 La cohérence cardiaque ne peut pas vous nuire !. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 … sauf si vous êtes hypocondriaque. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

a sagesse populaire a de longue date réservé un rôle de premier choix au cœur, qu’elle place au centre de nos décisions et de nos actes. Ne dit-on pas « laisse parler ton cœur », « si le cœur t’en dit », « ça me soulève le cœur », « je n’ai pas le cœur à rire », « je le fais à contrecœur… », etc. ? Non seulement pour évoquer différents sentiments et émotions, mais également notre façon de prendre une décision ? Le « cœur » symbolique de ces expressions désigne un élan spontané, une intuition de l’ordre d’un désir, qui regroupe et mobilise à la fois les émotions, les sentiments, les convictions et les motivations qui nous servent à agir. Est-ce à dire, n’en déplaise à Descartes, que nous ne sommes pas seulement des êtres « pensants », transparents, conscients et maîtres de toutes nos décisions et comportements, mais plutôt que ceux-ci sont sous l’influence de la physiologie de nos émotions et du désir souvent inconscient qui les sous-tend1 ? D’un point de vue physiologique, de plus en plus d’observations et de découvertes en neurosciences vont dans le sens d’une conception plus systémique du corps humain, organisé comme un réseau d’organes interconnectés, à l’image des sociétés hyperconnectées dans lesquelles nous évoluons. Selon cette conception, nos organes, cœur, cerveau et poumons, échangent en permanence des informations. Loin de fonctionner séparément, ils se régulent réciproquement par l’intermédiaire d’un circuit complexe de connexions neuronales et de messagers (neurotransmetteurs). Sans parler de ce que la science est en train de découvrir à propos de nos intestins, que certains médecins n’hésitent plus à appeler « le deuxième cerveau »2, mais c’est une autre histoire…

1. Freud substitue au « Je pense donc je suis » de Descartes son « Je pense où je ne suis pas, donc je suis où je ne pense pas ». 2. En 1999, le Professeur Michael Gershon, neuro-gastro-entérologue à l’université de Columbia (NewYork), qualifie pour la première fois l’intestin de « deuxième cerveau ». Voir à ce sujet le livre très amusant et non moins documenté de Giulia Enders : Le Charme discret de l’intestin (Actes Sud, 2017).

Cohérence cardiaque et physiologie 17

De la même façon, la cohérence cardiaque ne se conçoit bien qu’à travers une vision systémique du fonctionnement de nos organes, en lien avec nos émotions. Pour nous faire une idée claire de ce qu’elle est, nous ne pourrons donc faire l’économie d’un petit détour préalable par quelques notions simples de physiologie. En effet, le principe de cohérence cardiaque s’explique et se démontre entièrement par des lois physiologiques, en dehors de toute croyance ou de tout postulat non vérifiable. C’est ce qui la rend totalement fiable, indiscutable et imparable, dans sa théorie comme dans ses effets.

18 Cohérence cardiaque et physiologie

Notions de physiologie

LE LIEN CŒUR-CERVEAU : ÇA COMMENCE IN UTERO !3 Si respirer est notre premier réflexe à la naissance, notre cœur est le tout premier organe qui se forme in utero, avant le cerveau, alors que nous ne sommes encore qu’un embryon âgé d’à peine 21 jours. Au deuxième mois de grossesse, le cœur est déjà mature, alors que notre cerveau mettra près de 24 ans à terminer sa maturation… Comme le fait remarquer le Docteur Jean-Pierre Houppe lors du colloque universitaire Respiration, conscience, bien-être (Nice, janvier 2017), au 21e jour, ce cœur n’est alors qu’un minuscule « bourgeon cellulaire » situé à côté de ce qui sera bientôt notre cerveau (tube neural). « Comme si ces deux-là communiquaient déjà dès le commencement », fait-il remarquer. Et c’est au 21e jour que ce bourgeon cardiaque, qui n’a pas encore Le cœur… une fonction de pompe, se met à battre pour la première fois. ce grand tambour… À partir de ce moment et jusqu’au dernier instant de notre vie, notre cœur ne cessera de battre et de s’adapter à son environnement intérieur et extérieur : nous allons voir comment, à chaque instant, il reçoit des informations du système nerveux sur l’état des autres organes et sur les besoins de l’organisme pour survivre.

ce grand instrument de la nature sauvage…3

3. Clarissa Pinkola Estés (conteuse et psychologue clinicienne), Femmes qui courent avec les loups (Le Livre de Poche, 2001)

Notions de physiologie 19

La cohérence cardiaque respiratoire (ou résonance) de base, c’est :

INSPIRER SUR 5 SECONDES SOUFFLER SUR 5 SECONDES PENDANT 5 MINUTES C’est aussi simple que cela !

Notions de physiologie 31

La cohérence cardiaque, c’est avant tout ceci : Homme de 35 ans, consulte pour des troubles anxieux BPM 130

110

Exercice

Chaos cardiaque

État de cohérence

81 bpm

Moins de 80 bpm

(respiration 5/5)

Stress moyen (calcul mental)

Près de 90 bpm

État de cohérence (respiration 5/5)

Moins de 80 bpm

00:00 Min:sec

1:30

3:00

4:30

6:00

Variation de la fréquence cardiaque mesurée avant et après la mise en cohérence, à l’aide d’un logiciel de cohérence cardiaque – Relevé de variabilité cardiaque chez un homme de 35 ans, en bonne santé, en position assise de repos. Sur la partie gauche, on observe la courbe « chaotique », aléatoire (non périodique), représentative de la fréquence cardiaque naturelle. Le rythme cardiaque moyen observé est de 81 bpm. À partir de 1 minute 30, j’ai demandé au sujet de respirer à un rythme particulier : le tracé de la fréquence cardiaque devient périodique (intervalles et hauteurs régulières : 1 pic toutes les 10 secondes) et ample, et le rythme cardiaque diminue à une moyenne inférieure à 80 bpm. Un peu après 3 minutes, j’ai proposé au sujet un exercice de calcul mental. Il commence à fabriquer une légère réaction de stress : le rythme cardiaque augmente (proche de 90 bpm) et le tracé redevient chaotique (irrégulier). Puis le sujet se remet à respirer à un rythme particulier et le tracé de fréquence cardiaque redevient régulier, avec un rythme cardiaque qui ralentit autour de 80 bpm.

32 Cohérence cardiaque et physiologie

7:30

Par sa simplicité et sa fiabilité, la cohérence cardiaque s’est peu à peu imposée comme une des techniques de gestion du stress et des émotions les plus efficaces.

Dans cet ouvrage, Caroline Gormand, sophrologue, praticienne en psychothérapie intégrative, hypnose et coaching relationnel, vous explique ce que la cohérence cardiaque peut vous apporter et de quelle manière elle peut être complémentaire d’autres approches. • • Une méthode aux multiples bienfaits pour retrouver l’équilibre émotionnel, améliorer sa concentration, diminuer l’anxiété et l’impact du stress sur le corps, mieux dormir et récupérer, être plus à l’écoute, revenir au calme… • • Une technique basée sur un rythme de respiration ultra simple et efficace, facile à mettre en place, à tout moment : je respire sur 5 secondes, je souffle sur 5 secondes. Rien que 5 minutes de pratique quotidienne 3 fois par jour sont bénéfiques ! • • Les clés essentielles pour comprendre son fonctionnement et les notions physiologiques qui s’y réfèrent. • • 28 exercices pour les adultes, enfants et bébés pour pratiquer au quotidien, seul ou avec les autres. Des techniques de visualisation vous permettent d’aller encore plus loin dans votre rituel bien-être.

Expérimentez, à votre tour, cet outil efficace et facile à mettre en œuvre afin que la cohérence cardiaque devienne votre alliée !

19,95 € TTC

MDS : RU17160